Разное

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

  • День 1: Упражнения на грудь и спину
  • День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
  • День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
  • День 4: Упражнения для кора
  • День 5: Упражнения на ноги и плечи
  • День 6: Кардио и (или) растяжка
  • День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:


Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса
День 2. Тренировка для верха тела
День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

15 упражнений для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Содержание

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

1. Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

  1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
  2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
  3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
  4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

2. Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

  1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
  2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
  3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
  4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

3. Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

  1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
  2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
  3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
  4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
  5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

4. Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

  1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
  2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
  3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
  4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

  1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
  2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
  3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

6. Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

  1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
  2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
  3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
  4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

7. Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

  1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
  3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

8. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

  1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
  2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
  3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
  4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

9. Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

  1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
  2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

10. Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

  1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
  2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
  3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

11. Плие-приседания с гантелью

Приседания  с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.

  1. Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.
  2. Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.
  3. Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.
  4. Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.
  5. Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.

Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.

12. Сгибание рук с супинацией

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.

  1. Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
  2. Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.
  3. Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
  4. Повторите сразу на другую руку.

Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.

13. Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.

  1. Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.
  2. Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.
  3. Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.
  4. Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.
  5. Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.

Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.

14. Разгибание двух гантелей в наклоне

Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.

  1. Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.
  2. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.
  3. Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.
  5. Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.

Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.

15. Фронтальные махи с гантелями

Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).
  3. Локти немного согните и разверните в стороны.
  4. Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.
  5. Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.

Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

  1. Приседания.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Гиперэкстензия лежа.
  5. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  6. Сгибание рук «молотом».

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 2

  1. Плие-приседания с гантелью.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Пуловер.
  4. Отжимания.
  5. Разгибание двух гантелей в наклоне.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

  1. Подъемы на тумбу.
  2. Выпады.
  3. Подъемы на голень.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Махи в стороны.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе. 

Что из всего этого следует? 

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:






Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

5

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

5

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

5

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

5

20

1

Если нет турника:





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Тяга в наклоне

30

7

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

7

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

7

20

1

В динамике:

Тренировка №2






Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

6

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

6

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

6

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

6

20

1

Тренировка №3






Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

7

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

7

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

7

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

7

20

1

Тренировка №4






Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела+5 кг

4

10

1,5

3

Тяга в наклоне

35

4

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 33

4

12

1,5

3

Шраги

2 по 42

4

20

1

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

7

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

5

12

1,5

В динамике:

День 2




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

8

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

6

12

1,5

День 3




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

9

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

7

12

1,5

День 4




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 33

6

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 16

4

12

1,5

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

7

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

5

12

1,5

В динамике:

Тренировка №2




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

8

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

6

12

1,5

Тренировка №3




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

9

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

7

12

1,5

Тренировка №4




Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 10

7

20

1

4

Жим сидя

2 по 17

5

12

1,5

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

4

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

6

12

1,5

3

Молот

2 по 20

4

12

1,5

В динамике:

День 2





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

5

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

7

12

1,5

3

Молот

2 по 20

5

12

1,5

День 3





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

6

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

8

12

1,5

3

Молот

2 по 20

6

12

1,5

День 4





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 20

4

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

18

6

12

1,5

3

Молот

2 по 22

4

12

1,5

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

5

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

5

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

5

10

2

В динамике:

Тренировка №2





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

6

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

6

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

6

10

2

Тренировка №3





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

7

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

7

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

7

10

2

Тренировка №4





Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

4

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 22

4

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

4

10

2

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1









Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

5

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

5

10

1,5

3

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

2 по 30

5

10

2

3

Разводка гантелей лежа

2 по 14

5

12

1,5

3

Махи в наклоне

2 по 8

7

20

1

4

Становая тяга

2 по 30

5

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

5

20

1

Тренировка №2









Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

4

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 22

4

12

2

3

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

5

10

2

3

Разгибание рук из-за головы

16

7

12

2

3

Молот

2 по 20

5

10

2

3

Жим сидя

2 по 15

5

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

4

10

2

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Для сильных рук, спины и ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие: вы, наконец, очистили старые гантели, чтобы потеть дома. Молодец.

Что ж, упражнения с гантелями — такие же, как хороший ночной сон или горячая чашка чая — одни из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ сделать тренировки более сложными и устойчивыми: вы нарастите и укрепите мышцы по всему телу.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы.Так что не считайте отсутствие полноценного домашнего тренажерного зала чем-то плохим — пока у вас есть пара гантелей, у вас все в порядке.

Воспользуйтесь нашим тщательно отобранным списком лучших упражнений с гантелями WH , чтобы оживить вашу следующую домашнюю тренировку. Спойлер: есть несколько полезных указателей, если вы прокрутите до конца — от того, как часто нужно тренироваться с гантелями, до того, как лучше всего нарастить мышцы.


Попробуйте эти 20 лучших силовых упражнений с гантелями

Мы собрали все упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry’s в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1 / Напольный пресс

Ребекка Джейкобс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

Выполнить: 13-15 повторений

a. Лежа на полу, поставьте колени вверх и поставьте ступни на пол.

б. Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

2 / RDL

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ноги на пол и по гантели в каждой руке.

б. Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

3 / Тяга изгиба

Цели: Спина, ягодицы, бицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б. Сжимая бицепс и трицепс, втягивайте руки внутрь и напрягайте, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторить.

4 / Жим от плеч

женское здоровье

Цели: Плечо, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите две гантели в форме буквы U над плечами.

б. Вытяните руки вверх, насколько можете, медленно и равномерно, и верните гантели выше плеч. Повторить.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 / Боковое поднятие

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ловушки

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

г. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса.Опустить и повторить.

6 / ягодичный мост

Женское здоровье, Великобритания,

Цели: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия

Выполнение: 13-15 повторений

a. Лягте на спину, согнув колени вверх и положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б. Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку.Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

7 / Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

Выполните: 13-15 повторений

a. Держа по гантели в каждой руке, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

б. Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

8 / болгарский сплит-присед

Ребекка Джейкобс

Цели: Ягодицы, бедра

Дополнительное оборудование: Скамья

Выполнить: 10 повторений на каждую сторону

a. Примите положение для выпада вперед, положив одну ногу на скамью позади вас, а другую примерно в полуметре перед вами или достаточно далеко, чтобы вы могли упасть в присед.

б. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Удерживая туловище в вертикальном положении, туловище напряженным и бедра перпендикулярно телу, опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным. Держите колено на уровне ступни и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.

9 / ряд отступников

Ребекка Джейкобс

Цели: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Выполнение: 15 повторений (одно повторение — тяга на каждую сторону)

a. Примите положение для пресса с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодица низко, ступни на ширине плеч, а плечи находятся над запястьями.

б. Держа грудь и бедра квадратными, а пресс напряженным, поднимите гантель назад к нижней части пресса. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

10 / Русская твист

Ребекка Джейкобс

Цели: Наклоны, пресс

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — поворот на каждую сторону)

a. Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б. Поставив гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S
marksandspencer.com

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит
амазонка.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки

Бала
thesportsedit.com

53,00 фунта стерлингов

11 / Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

Цели: Пресс, наклоны

Выполнение: 3 подхода по 15 повторений

а.Лягте на спину, согните колени и прижмите вес обеими руками к груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

г. Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это считается одним повторением.

12 / Подъемы на ящик с гантелями

Ребекка Джейкобс

Мишени: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Дополнительное снаряжение: Ящик (в идеале по колено)

Делаем: 10 повторений на каждую сторону

a.Держите гантели в руках ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

г. Вернитесь на пол левой ногой, а затем правой. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем левой ногой еще 10.

13 / Обратные выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполните: 12 повторений на каждую ногу

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

г. Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

    14 / Сгибание рук на бицепс

    Женское здоровье, Великобритания

    Цели: Руки

    Выполнить: 2 подхода по 12 повторений

    а.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз. Шагните ногами на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

    г. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

    15 / Махи гантелями

    Ребекка Джейкобс

    Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

    Выполнение: 2 подхода по 20 повторений

    a. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног. Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди.

    б. Вы не используете руки и плечи для подъема веса; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

    16 / Приседания с жимом над головой

    Ребекка Джейкобс

    Мишени: Плечи, ноги, ягодицы

    Do: По одной минуте с каждой стороны

    a. Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

    б. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    17 / Становая тяга в вертикальном ряду

    Цели: Ноги, плечи, верхняя часть спины

    Do: По одной минуте с каждой стороны

    a. Держите гантель в правой руке хватом сверху. Сохраняя спину нейтральной, а колени мягкими, согните талию, чтобы отодвинуть бедра назад, и опустите гантель к пальцам ног.

    б. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем подтяните гантель к подбородку, локоть в сторону. Опустите его в исходную точку и повторите.

    18 / Отжимание в тянущем ряду отдача

    Цели: Ядро, спина, трицепс

    Do: По одной минуте на каждую сторону

    a. Возьмите гантель в правую руку, положите левую ладонь на пол и примите положение для отжимания. Сделайте 1 отжимание, затем поднимите правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.

    б. Держа локоть высоко, вытяните гантель по прямой линии позади себя, сжимая трицепс, затем верните ее на пол и начните снова сверху.

    19 / Подъем передней части раздельного выпада

    Цели: Ноги, попа, плечи

    Do: По одной минуте с каждой стороны

    a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью к телу. Держа грудь вверх, шагните противоположной ногой вперед и убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой. Теперь сделайте выпад на 90 °.

    б. Поднимите правую руку перед собой ладонью к полу до уровня плеч. Задержитесь, затем вернитесь на бок и повторите подъем рук, оставаясь в выпаде в сете.

    20 / Женщина-производитель

    Цели: Руки, пресс, ягодицы, ноги

    Do: Одна минута на каждую сторону

    a. Держа гантель в правой руке, сделайте отжимание, держитесь за верх и потяните правую руку вверх к правому бедру, не перемещая вес тела.

    б. Опустите руку на пол, подпрыгните ногами к рукам и встаньте в положение стоя. Поднимите гантель к плечу, затем надавите на голову. Опустите и повторите, прежде чем дать левой.


    Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

    Короче, ага.«Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

    ‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях гантели обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно оказывая нагрузку на мышечные волокна, ведущие к росту.’

    Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.

    Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

    Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

    MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

    Myprotein
    мойпротеин.ком

    35,99 фунтов стерлингов

    Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

    белок
    bulkpowders.co.uk

    8,39 фунтов стерлингов

    Главное — можно ли дома накачать мышцы с помощью гантелей?

    Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку, гантели станут вашей спасительной милостью.«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

    ‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах. Если вы будете выполнять упражнения подряд, это вызовет еще большую нагрузку на ваше тело ». Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

    А, а как часто нужно тренироваться с гантелями?

    «Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.


    Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

    Лорен Кларк
    Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

    Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

    Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

    Структура тренировки

    Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

    По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

    Месячная тренировка с гантелями

    Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

    День 1: Верхняя часть тела

    День 2: Нижняя часть тела

    День 3: Core

    День 4: Отдых

    День 5: Нижняя часть тела

    День 6: Отдых

    День 7: Верхняя часть тела

    День 8 : Отдых

    День 9: Core

    День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

    День 11: Отдых

    День 12: Core

    День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

    День 14: Отдых

    День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

    День 16: Отдых

    День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

    День 18: Core

    День 19: Отдых

    День 20: Комбо

    День 21: Отдых

    День 22: Комбо и Core

    День 23: Отдых

    День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

    День 25: Отдых

    День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

    День 27: Отдых

    День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

    День 29: Отдых

    День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

    День 31: Отдых

    Инвентарь: гантели

    Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

    1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

    2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

    Набор упражнений

    Верхняя часть тела

    Сгибания рук на бицепс

    Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

    Тяга в наклоне

    Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

    Жим над головой

    Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

    Разгибание в стороны

    Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

    Разгибание трицепса

    Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

    Нижняя часть тела

    Приседания

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

    Выпад в сторону

    Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Выпад вперед

    Расставив ступни на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

    Становая тяга на одной ноге

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

    Приседания с подъемом ног в стороны

    Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

    Core

    Боковые скручивания стоя

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

    Диагональный крест стоя

    Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

    Комбинации

    Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

    Приседания с сгибанием рук на бицепс

    Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

    Боковой выпад в тягу в наклоне

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Выпад вперед в жим над головой

    Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

    Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

    Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

    Приседания с разгибанием трицепса в боковой подъем ног

    Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    9 основных упражнений со свободным весом для женщин

    Как женщина, первое, что вы обычно делаете, когда хотите похудеть, — это прыгать на кардиотренажеры.Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

    Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

    Еще одно преимущество тренировок с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории. Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

    Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома.Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    1. Приседания на приводящую мышцу

    1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите гантели весом 4-5 кг в каждой руке. Спину держите прямо.
    2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

    Представители: 10

    Наборы: 2

    Необходимое оборудование: Гантели

    2. Лестничные завитки

    1. Встаньте левой ногой на первой ступеньке лестницы и с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
    2. Поднимитесь и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
    3. Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

    Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

    Повторений: 10 на каждую ногу

    Наборы: 2

    Необходимое оборудование: Аэробный степ, гантели

    3. Становая тяга гантелей

    1. Встаньте прямо, держа над бедрами две гантели весом 4–5 кг. Ноги держите на ширине плеч.
    2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

    Представители : 20

    Наборы : 1

    Необходимое оборудование: Гантели

    4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук

    1. Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
    2. Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
    3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен.Удерживать 5.
    4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

    Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

    Представители : 5

    Наборы : 2

    Необходимое оборудование: Гантели

    5. Выпады с гантелями

    1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4–5 кг в каждой руке.
    2. Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
    3. Опустите верхнюю часть тела, сохраняя спину прямой, а плечи отведенными назад. Удерживать 5.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

    Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше пальцев ног.

    Повторения : 5 на каждую ногу

    Наборы : 2

    Необходимое оборудование: Гантели

    Удар гантелей с 6 гантелями

    1. Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
    2. Контролируемым образом нанесите удар вперед одной рукой на уровне лица.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

    Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

    Повторений : 10 на каждую руку

    Наборы : 2

    Необходимое оборудование: Гантели

    7. Подъем гантелей на дельты

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
    2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
    3. Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
    4. Верните руки в стороны и повторите.

    Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

    Представители : 10

    Наборы : 2

    Необходимое оборудование: Гантели

    8. Приседания с жимом над головой

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в каждой руке гирю 4–5 кг на уровне плеч.
    2. Опустите тело, согнув колени в приседе. Удерживать 5.
    3. Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Удерживать 5.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Совет по осанке: в положении на корточках не позволяйте колену выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног.

    Представители : 15

    Наборы : 1

    Необходимое оборудование: Гантели

    9.Доска для дельфинов

    1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, поджав пальцы ног. Положив предплечья на пол, поднимите тело в положение низкой планки. Удерживать 5.
    2. Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Удерживать 5.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

    Представители : 10

    Наборы : 2

    Необходимое оборудование: Тренажерный коврик

    Делайте эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

    Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идут ваши успехи, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

    Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

    Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале.Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

    • Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

    • Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые Сверните в середине упражнения

    • Регулируемая серия гантелей. Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

    На данный момент вы можете использовать кувшины для воды на галлоны или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

    Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

    НАЖМИТЕ НА ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

    Сделайте 3 Раунды

    20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

    20 Приседаний

    10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

    * Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

    Сделайте 3 раунда

    12 румынских становых тяг

    15 приседаний сумо

    * Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирей, вы можете использовать гантель, если у вас нет гири

    Сделайте 3 раунда

    10 приседаний с прыжком

    12 приседаний с гайкой

    Приседания за 30 секунд

    * Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

    Финишер

    30 Выпадов при ходьбе

    * Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

    4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин

    Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться.Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

    Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

    Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

    После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

    Преимущества гантелей

    Гантели

    — очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы.Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

    Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню. Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

    Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

    Советы по использованию гантелей

    Если у вас есть доступ к нескольким наборам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

    Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

    Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

    Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок дня

    Тренировки

    Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала хорошим предложением будет двухдневный активный, один выходной и повторный режим.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

    Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

    • Понедельник: Верхняя часть тела
    • Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
    • Среда: Отдых
    • Четверг: Верхняя часть тела
    • Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
    • Суббота / Воскресенье: Отдых

    Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

    Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

    Тренировка верхней части тела

    Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

    Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

    Тренировка нижней части тела и кора

    Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

    Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

    И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

    Тренировка верхней части тела
    Нижняя часть тела и пресс / Core

    * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

    Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

    Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по схеме.

    Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    Контур верхней части тела

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

    Контур нижней части тела

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

    * Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

    Мини-схемы

    Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

    Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

    Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

    лучших тренировок с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

    Свободные веса и, в данном случае, гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии.Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для их выступлений и испытали множество преимуществ при использовании этого типа оборудования.

    Перенесемся в 17 век, когда были сформированы гантели в том виде, в каком мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

    Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, CrossFit , кикбоксинге и barre классах и в аналогичной форме во время соревнований по силам. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития чистой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой .

    Итак, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для женщин? Какие вообще упражнения с гантелями самые лучшие?


    6 Преимущества гантелей

    Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

    1. Гантели подходят для начинающих

    Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга с наклоном и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсменов любого уровня. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для новичков дома.

    2. Гантели можно использовать для различных упражнений

    Это одна из лучших причин начать заниматься с гантелями.Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 бёрпи , вы можете выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу для отжиманий и тягу бёрпи для бёрпи. . Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

    3. Одностороннее обучение

    В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть с одной рукой или ногой за раз.С этим типом тренировок вы с большей вероятностью создадите баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому потратить время на усиление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

    4. Повышает координацию между мозгом и мышцами

    Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения.Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. (2)

    5. Гантели против тренажеров

    Силовые или весовые тренажеры созданы для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть внесены, например, люди с более длинными или короткими руками могут получить травмы из-за использования неправильно подогнанных тренажеров. Кроме того, многие тренажеры позволяют доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, тренажер для груди. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

    6. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц.

    Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я рекомендую выше, чем набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью подходящих гантелей, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, четырехглавой мышцы , подколенного сухожилия и икр.


    Лучшие упражнения с гантелями

    Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок.Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, прессование и тяга.

    Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибания рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и делает их отличными тренировками с гантелями для женщин.

    Становая тяга на прямых ногах

    Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед.Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая ноги в коленях. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть с ног. Опустите переднюю часть каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы снова поднять гантели, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете через ступни, чтобы встать так же, как вы опускались.Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

    Чистка гантелей

    Это динамическое движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок для переноса гантелей от земли к вашим плечам.

    Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, нажмите через ступни и, когда гантели пройдут линию коленей, перепрыгните гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга, край мизинца. ладонью вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти вниз, когда гантели приземляются на ваши плечи в стойке спереди.Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

    Коробка Step-Up

    Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы мышц кора и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями всего тела, а также в качестве самостоятельного упражнения.

    Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик размером от 15 до 20 дюймов или на высоте, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с вашим бедром.Возьмитесь за гантели по бокам. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь вверх. Затем сделайте шаг вниз левой рукой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом подходе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

    Приседания спереди

    Возьмите две легкие гантели и положите гантели себе на плечи. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в устойчивом переднем положении стойки. Приведите ноги в положение на корточках или на расстоянии плеч.Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность), а ступни полностью поставлены на пол, начните смещать бедра назад и вниз в положение приседания. В нижней части приседа ваша грудь и локти должны быть приподняты, а пятки полностью прижаты к полу. Чтобы встать, погрузитесь в ноги. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

    Выпад

    Держа две легкие гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище высоким, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, ваше левое колено находилось выше левой лодыжки.Затем оттолкните левую ногу, чтобы снова встать. Повторите со второй стороной. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

    Ряд изгибов

    Встаньте и возьмитесь за гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Положите гантели на колени прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, одновременно подтягивая локти к потолку.Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

    Renegade Row

    Держа в руках две легкие гантели, сделайте отжимание или планку. Расставьте ступни примерно на расстоянии бедер. Надавливайте через гантели, сохраняя при этом мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, подтяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Верните гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны.Поочередно выполняйте упражнения по 3 подхода по 10 повторений.

    Сгибание рук на бицепс

    Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечо расслабленным, подальше от ушей. Поверните ладони подальше от ног. По очереди вытягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону, выполняя 6 подходов по 10 повторений.

    Жим лежа

    Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, на котором можно лечь.Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и положите гантели на плечи ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Верните гантели к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

    Строгий жим от плеч

    Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке.Поднесите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ступни на расстояние бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и завершите упражнение так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.


    Тренировки с гантелями для женщин

    Существует бесконечное количество способов тренировок с гантелями. Но какая тренировка с гантелями лучше всего подходит для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такие как бег или бёрпи, увеличат общую силу и стабильность кора, одновременно улучшая вашу сердечно-сосудистую форму.Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы упростить тренировку, изменив и / или вес гантелей или количество повторений.

    Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудания — например, приседания с гантелями и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

    Тренировка с гантелями для женщин №1:

    20 минут, каждую минуту, каждую минуту

    • Минута 1:15 приседания с гантелями спереди
    • Минута 2: 10x тяга с гантелями
    • Минута 3:15 становая тяга гантелей на прямых ногах
    • Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
    • Минута 5: 15x бурпи

    * В верхней части 6-й минуты выполняйте 15-кратное приседание с гантелями на груди, затем на 7-й минуте начните с 10-кратного повторения тяги с гантелями и т. Д.

    Тренировка с гантелями для женщин №2:

    Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч . В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или выберите более легкий набор гантелей.

    4 раунда:

    • 7x отжиманий на паре гантелей
    • Муха гантелей 8x
    • 9x ренегатский ряд
    • Приседания с гантелями вперед 10x плюс жим от плеч

    Меры предосторожности

    Гантели

    — один из самых универсальных и доступных видов оборудования в спортзале по соседству или в домашнем спортзале.Они позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, а также создавать баланс и симметрию в теле.

    С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим быть уверенными, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

    1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

    Многие люди часто пропускают разминки, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке.Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к двигательному дисбалансу, травмам и медленным тренировкам. Итак, перед началом тренировки выделите не менее 7-10 минут на разминку.

    2. Во время разминки выполнять движения без внешней нагрузки

    Во время разминки тренируйте движения без внешнего веса.Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с весом.

    3. Практика с более легкими гантелями

    Гантели

    — отличный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травмам. Выбирая более легкий набор гантелей, вы выстраиваете хорошие модели движений, одновременно узнавая, какой вес подходит для тренировки.

    4. Не забывайте держать сердечник плотным и стабильным

    Почти все упражнения с гантелями требуют от вас стабилизации кора перед выполнением подъема.Это одна из основных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.


    Последние мысли

    Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Тогда они знали то, что знаем мы сейчас. Эти упражнения с гантелями удобны для новичков и универсальны как с точки зрения доступности, так и с точки зрения движений. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

    И с длинным списком упражнений, которые можно выполнять с гантелями, это обязательное снаряжение для всех.

    Читать дальше: Лучшие тренировки ног для женщин

    7 лучших гантелей для женщин для тренировки веса дома

    Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, набор гантелей для женщин — ваши лучшие друзья для тренировок дома. Ручные утяжелители, без сомнения, являются наиболее универсальным тренажером.

    Вы можете использовать их для силовых тренировок, чтобы наращивать и формировать мышцы. Но вы также можете выполнять упражнения с гантелями для похудения. К тому же им нужно совсем немного места.

    В этом руководстве по покупкам я покажу вам одни из лучших женских наборов гантелей, которые вы можете купить для дома.

    Утяжелители для рук для женщин отзывы

    Можно покупать снаряжение индивидуально, но я рекомендую вам комплект со стойкой. Таким образом, у вас будет наиболее подходящая нагрузка для каждого упражнения, и вы сможете легко сохранить ее.

    В качестве альтернативы вы можете приобрести регулируемые гантели, которые позволят вам быстро изменить количество веса, которое вы хотите использовать, с помощью шкалы или булавки. Кроме того, они тяжелее, поэтому вы можете тренировать такие большие группы мышц, как грудь.

    Связанные: Лучшие регулируемые гантели отзывы

    1. Неопреновые гантели AmazonBasics — недорогие гантели для начинающих.

    ВЫЕЗД НА AMAZON

    Этот набор идеально подходит как для внутреннего, так и для наружного использования.Благодаря неопреновому покрытию они обеспечивают удобный и безопасный захват.

    Вы можете выбрать один из двух наборов. 20-фунтовая с гантелями весом 2,3,5 фунта или 32-фунтовая с диапазоном веса 3,5,8 фунта.

    За эту цену вы получите отличное соотношение цены и качества.

    Плюсы

    • Дешевое домашнее оборудование для тренажерного зала.
    • В наборе 3 пары гантелей с неопреновым покрытием.
    • Гантели для начинающих с гладкими захватами.
    • Подставка для гантелей для хранения.

    Минусы

    • Рекомендуется новичкам, так как они легкие.
    • Держатель сделан из пластика, поэтому не такой прочный.

    2. Набор гантелей из неопрена Marcy с сумкой для переноски

    ВЫЕЗД НА AMAZON

    Если вам нужен переносной набор гантелей, чтобы тренироваться там, где вы хотите, этот набор гантелей Marcy — то, что вам нужно. В комплекте есть чехол для переноски, в котором вы можете хранить пару гантелей и брать их куда угодно.Помещать вес обратно в футляр не так удобно, как использовать подставку, но это цена портативности.

    В комплект из неопрена входят гантели весом 2, 3, 5 фунтов в паре. Каждая пара окрашена в свой цвет для быстрого выбора. Из-за такого веса набор гантелей лучше подходит для новичков, так как женщинам с более высоким уровнем физической подготовки обязательно нужны более тяжелые руки.

    Плюсы

    • Грузики из чугуна с неопреновой отделкой для комфорта.
    • Сумка для переноски.
    • Легко хранить.
    • Доступный набор.

    ]

    Минусы

    • Недостаточно для продвинутых силовых тренировок.

    3. Резиновые гантели SPRI

    ВЫЕЗД НА AMAZON

    Хорошо, эти резиновые гантели не самые красивые, но они служат вечно и выдерживают даже самые интенсивные тренировки с отягощениями. Эти гантели созданы для коммерческих залов, поэтому вопрос качества не стоит.

    Гантели имеют текстурированные хромированные ручки для надежного захвата. Женщинам, возможно, потребуется использовать перчатки для тренировок, чтобы не давить и не тереть руки. Это гантели в форме шестиугольника, которые они не катят.

    Резиновое покрытие делает комплект более прочным и устойчивым к ржавчине. Кроме того, вы можете быстро их очистить, а резина защищает пол. Единственный минус — это отсутствие весовой стойки.

    • Пары продаются как 3, 5, 8, 10, 12, 15, 20 и 25 фунтов
    • Синглы продаются в весах 30, 35, 40, 45 и 50 фунтов

    Подводя итог, если вы лучше занимаетесь силовыми тренировками и вам нужны более тяжелые веса для наращивания мышечной массы, то гантели Spri — хороший выбор для вас.

    По теме: Посмотрите другие резиновые гантели со стойкой


    4. Наборы гантелей j / fit — набор наборов Wade на выбор

    ВЫЕЗД НА AMAZON

    J / Fit предоставляет самую обширную коллекцию тяжелых наборов ручных гирей для женщин, как для начинающих, так и для опытных учеников, от 18 до 76 фунтов. Каждое изделие поставляется с прочной подставкой и 3 парами. Каждая пара имеет разные цвета для быстрого выбора. Чугунные гантели покрыты неопреном.


    5. Набор гантелей Gold’s Gym — плоская стойка

    Поднос плоский, поэтому их можно просто хранить, например, под кроватью. К сожалению, держатель сделан из пластика, поэтому ронять в него грузы не стоит.

    Как видите, ручки у гантелей округлые. Поэтому ими очень удобно пользоваться. Они хорошо ложатся в ладони.

    Этот набор содержит пары 3,5 и 8 фунтов, поэтому они идеально подходят для начинающих.


    6.Fitness Republic 5 Tier Rack & Dumbbells — Если вам нужно больше веса

    ПОДРОБНЕЕ В AMAZON

    Если вам нужно более 3 пар, этот продукт — лучший вариант для вас. Он поставляется с гирями 3, 5, 8, 10 и 12 фунтов, так что вы можете выбрать наиболее подходящую нагрузку для ваших целей и упражнений. Однако подставка требует немного сборки и инструментов.


    7. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — 15 наборов гантелей в одном / Отличный выбор для профессиональных девушек

    ПОДРОБНЕЕ В AMAZON

    Я включил это оборудование для домашних тренировок в этот список, потому что оно наиболее универсальное и компактное.С помощью шкалы вы можете быстро выбрать желаемый вес от 5 до 45 фунтов. Подходит для профессиональных девушек, которые хотят тренироваться с большими нагрузками.

    Имейте в виду, что минимальный вес составляет 5 фунтов, и вы можете увеличить сопротивление на 2,5 фунта. Для кого-то, в основном для новичков, это слишком много. Пара поставляется с лотками для быстрого хранения и другими материалами для тренировок. Bowflex 552 также подходят для мужчин.


    Итого

    Несмотря на то, что вы можете выбирать из множества видов тренажеров, гантели для женщин — лучшее решение.Благодаря своей универсальности они помогают наращивать и тонизировать мышцы и сжигать жир, если вы выполняете кардиотренировки с гантелями.


    Как выбрать подходящий женский набор гантелей для вас?

    Я всегда рекомендую покупать набор гантелей, потому что вам понадобятся разные типы веса для разных мышц. Например, в большинстве случаев для сгибания рук на бицепс можно применять больший вес, чем при подъеме гантелей в стороны. Следовательно, вам понадобится около 3-4 пар гантелей.

    Набор также лучше, так как вы получите стойку, которая позволит вам быстро хранить гантели, поэтому они не будут рядом с вами повсюду.

    Гантели какого веса следует использовать?

    Что ж, это сложно сказать, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Но, допустим, вы — абсолютный новичок, который хочет заниматься силовыми тренировками дома с гантелями, чтобы привести свое тело в тонус.

    Примечание: я знаю женщин, которые не поднимают тяжести, потому что боятся быть крупными, как женщины-культуристки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.