Комплекс упражнений производственной гимнастики: Производственная гимнастика.

Комплексы упражнений » Производственной гимнастики»

Комплекс №1 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка,

. Руки вперед — вдох.

. Руки в сторону, ладони кверху.

. Стойка на носках, руки вверх

. Исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка,

-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка,

. Левую ногу махом назад, руки махом вверх — вдох.

. Исходное положение — выдох.

-4 То — же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — стойка, ноги

врозь, руки назад, пальцы переплетены.

. Наклон влево, руки вправо.

. Исходное положение.

-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка,

-2 Полуприсед, руки вверх — выдох.

-4 Исходное положение — вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка,

руки за голову.

-2. Наклон вперед — выдох.

-4. Исходное положение — вдох.

Темп средний. Повторить — 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка,

. Левую руку вверх, правую вперед.

. Правую руку вверх, левую вперед.

. Левую руку вверх.

. Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

Комплекс №2 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение — сидя.

. Правую руку вверх — вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

. Поворот вправо — вдох.

. Исходное положение — выдох.

. Наклон назад — вдох.

. Исходное положение — выдох.

-8 То же влево.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение

Исходное положение — сидя, руки на

коленях

-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться — вдох.

-4. исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя.

. Правую руку вверх — вдох.

. Левую руку вверх.

. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.

. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину —

вдох.

. Исходное положение — выдох.

-4. То же, сменив положение рук.

Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя, руки к

плечам.

-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться — вдох.

-4 Исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Производственная гимнастика

Рекомендации по проведению производственной гимнастики

Производственная гимнастика как средство активного отдыха

Еще в конце XIX в. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности человека.

По данным исследователей, активный отдых значительно эффективнее: восстановление работоспособности происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном отдыхе.

С этой целью в режиме рабочего дня применяется производственная гимнастика — комплексы специальных упражнений для повышения общей и профессиональной работоспособности, а также с целью профилактики и восстановления.

Производственная гимнастика улучшает самочувствие и настроение, способствует значительному сокращению числа дней нетрудоспособности за счет снижения заболеваемости, совершенствованию необходимых профессиональных качеств, связанных с повышением точности и координации движений. Все это положительно сказывается на общем состоянии организма и работоспособности.

Занятия производственной гимнастикой основываются на современных физиологических и гигиенических представлениях о развитии и профилактике утомления в различных видах трудовой деятельности.

В любом трудовом процессе проявляются фазовые изменения работоспособности:

• повышение,

• устойчивое состояние

• снижение.

Обычно такая динамика работоспособности наблюдается 2 раза в день:

• в первой (дообеденной) половине дня

• во второй (послеобеденной) половине дня.

Видами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Производственная гимнастика способствует вхождению в работу в начале трудового дня (вводная гимнастика), предупреждает наступление утомления и снижение работоспособности в конце первой половины дня и в последние часы работы (физкульт-паузы и физкульт-минутки).

При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Производственная гимнастика для лиц умственного труда

Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. Как следствие такого образа жизни возникают болезни. Чтобы их избежать необходимо периодически выполнять производственную гимнастику.

Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

Комплексы упражнений, рекомендуемые для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т. п.).

Вводная гимнастика. Если вам предстоит тяжелый и напряженный рабочий день, вам необходим вводный комплекс упражнений. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы.

Обычно вводную гимнастику выполняют перед началом работы, лучше в хорошо проветриваемом и просторном помещении. Она состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. .

Начать можно с ходьбы на месте, подъему на цыпочки и опоре на пяточки — это приведет к повышению тонуса ног. Махи руками по кругу и согнутыми в локтях придадут бодрости бицепсам и кистевым суставам. Наклоны головы и повороты ею из стороны в сторону разомнут шейные отделы позвоночника, да и для глаз такие упражнения весьма полезны.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.

При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.

Как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы.

Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами:

— работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения;

— для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения;

— при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

— при напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

При выполнении производственной гимнастики в приоритет ставятся упражнения для ног, чтобы лучше размяться после долгого сидения. Можно выполнять полные махи вперед, назад или в стороны. А можно просто походить на месте, высоко подтягивая колени. Ходьбу можно совместить с поворотами и наклонами шеи.

Верхний отдел позвоночника особо нагружен при сидячей работе, и застой мышц может привести к возникновению хондроза. Разминка снимет напряжение с уставших мускулов и даст отдых глазам. Встряхивания рук от плеча, небольшие махи помогут вернуть бодрость кистевым суставам и необходимую для работы точность пальцев.

Комплекс упражнений для людей, работающих преимущественно сидя

1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
3. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–выдох. Повторяют 3-4 раза.
4. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох.
5. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз.
6. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
8. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Физкультурная минутка при утомлении глаз

Следующие упражнения помогают улучшить крово- и лимфообращение, питание глаз и обменные процессы, повысить тонус мышц:

• Закрыв глаза, вращайте по кругу глазными яблоками — сначала влево, потом вверх, вправо, вниз. Затем в обратном направлении 4-5 раз в одну, а затем 4-5 раз в другую сторону. Постарайтесь не жмуриться.
• При закрытых веках посмотрите сначала вверх, потом вниз. Повторить 8 раз.
• «Моргание». Открыв глаза, нужно пристально смотреть вперед 30 секунд, затем быстро моргать, затем опять неподвижно смотреть перед собой. Повторить 3 раза.
• «Движение V». Смотрите сначала влево, потом вверх, затем вправо, потом опустите глаза и т. д. Повторить 8 раз.
• Напрягите мышцы висков, как бы желая поднять уголки глаз. Это упражнение способствует разглаживанию морщин в уголках глаз (так называемые «гусиные лапки»).
• Посмотрите на кончик носа, а затем вдаль. Упражнение повторить 8 раз.
• Глаза открыты, взгляд — вперед. Закрыть глаза. Начните попеременно надавливать указательным и средним пальцами обеих рук на наружные углы одного, затем другого глаза.
• Закройте глаза. Постарайтесь их прищурить, в то время как пальцы обеих рук оказывают сопротивление — указательные надавливают на наружные углы глаз, средние — на середину бровей, безымянные — на внутренние углы глаз.
• Глаза закрыты. Попытайтесь «нахмуриться», то есть свести брови к середине, преодолевая сопротивление надавливающих пальцев, положение которых также, как и в предыдущем упражнении.
• Глаза закрыты. Указательным и средним пальцами рук сделать «вилку», зафиксировав наружные углы глаз. При отведении глаз до упора вправо «подмигните» правым глазом, противодействуя этому нажимом пальцев вглубь. То же — влево. Повторите упражнение 2-3 раза.

Скрытая производственная гимнастика — «офисный фитнес»

Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих, не отвлекая и не беспокоя их. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке.

1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол. Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.

Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

2. Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола.

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете — от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

3.Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх.

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй — снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными. Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.

Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете. Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга.

5. Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем — в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.

Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

6. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем — в обратную сторону. Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

7.Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз. Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

 — Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.

В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая — вверх. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей.
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

 Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».

Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол — нажал рукой на столешницу и т.п.). 

Физкульт-минутки

Физкультминутки проводятся в индивидуальном порядке во время коротких перерывов в работе (2—3 мин). Они состоят из отдельных физических упражнений, цель которых — снижение возникающего утомления.

В помещениях, где проводится производственная гимнастика, необходимо поддерживать соответствующие санитарно-гигиенические условия. Перед занятиями гимнастикой их следует проветривать, а во время проведения физкульт-минутки выключать машины и механизмы, производящие шум. В теплое время года занятия желательно проводить на открытых площадках, расположенных с подветренной стороны.

Микропауза активного отдыха

Микропауза активного отдыха — это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

1. И. п. — сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на кончик носа.

2. И. п. — сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.

3. И. п. — сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую. Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед.

Комплексы упражнений производственной гимнастики — Чебоксарская районная больница

Комплексы упражнений производственной гимнастики

В БУ «Чебоксарская районная больница» МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.  Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Комплекс№1

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс №2

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

1.  Поднять глаза кверху.

2.  Опустить глаза вниз.

3.  Повернуть глаза вправо.

4.  Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2.  Руки в замке, волна руками.

3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

4.  Круговые движения кистей рук.

5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

Производственная гимнастика! — ГБУЗ ЯНАО

С 1-го февраля 2017 года стартует проект «Производственная гимнастика на территории Ямало-Ненецкого автономного округа»!

Производственная гимнастика — набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составляется с учётом особенностей трудового процесса.

Основная задача производственной гимнастики — повышение профессиональной работоспособности трудящихся за счет выполнения специально подобранных упражнений, направленных на восстановление работоспособности в процессе труда, снижение утомления. Одним из условий сохранения высокой профессиональной работоспособности является переключение деятельности (феномен активного отдыха И. М. Сеченова). Таким переключением деятельности и является производственная гимнастика.

Ее гигиеническое значение заключается в оздоровительном эффекте, в улучшении функциональных показателей физического развития и физической подготовленности при систематическом применении в снижении нервно-психического напряжения. Осложняет проведение производственной гимнастики ограниченность во времени, выполнение физических упражнений непосредственно на рабочем месте, в рабочей одежде и т. д.

Производственная гимнастика имеет следующие основные формы.

Вводная гимнастика направлена на скорейшее включение организма в работу. С ее помощью достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы и привычный рабочий ритм, поэтому подбираются движения и ритм, соответствующие предстоящей деятельности. Комплексы вводной гимнастики состоят из 6— 8 упражнений, выполняемых в течение 5—7 мин в начале рабочего дня.

Физкультурная пауза, как форма активного отдыха, позволяет предупредить утомление и способствует поддержанию более высокой работоспособности. Она состоит из 5—7 упражнений и проводится в течение 5—7 мин при появлении первых отчетливых признаков наступающего утомления. Обычно это бывает во второй половине рабочего дня, за 2—2,5 ч до окончания работы. Упражнения для физкультпауз подбираются в зависимости от особенностей трудового процесса.

Физкультурные минутки относятся к малым формам активного отдыха и проводятся в течение 1—2 мин, состоят из 2—3 упражнений. Их целью является снижение местного утомления, возникающего, например, при длительном сидении в рабочей позе, сильном напряжении внимания, зрения и т. п. Чаще всего используются в режиме рабочего дня работников умственного труда — до 5 раз, по мере необходимости в активном отдыхе. Их использование не зависит от того, выполняется физкультпауза и вводная гимнастика или нет.

Производственная гимнастика — ЗОЖ с доставкой в офис!

Производственная гимнастика в научной организации труда · Томский Техникум Информационных Технологий

Профессии, деятельность которых связана с низкой двигательной активностью, требуют правильной организации труда и условий, в которых они выполняются. Важный фактор эффективности труда – соблюдение распорядка дня. Это четкое распределение работы, отдыха, питания, сна в сочетании с оптимальной физической нагрузкой. Общеизвестно, что полноценно использовать профессиональные знания, умения и навыки возможно только при хорошем состоянии здоровья и высокой работоспособности. Возникновение различных отклонений в состоянии здоровья человека на почве гиподинамии, бесспорно, является следствием упущенных возможностей профилактики средствами физической культуры. Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения заболеваний необходимо сознательное отношение к режиму трудовой деятельности. Использование с этой целью рекомендаций профилактической медицины будет способствовать сохранению здоровья и поддержанию высокой производительности творческого труда. Производственная гимнастика как элемент научной организации труда должна массово и прочно войти в режим трудового дня. Ей отводится роль профилактического средства поддержания высокой работоспособности на протяжении рабочего дня. Феномен активного отдыха – важное условие для плодотворной интеллектуальной деятельности. Многочисленные научные данные и методические рекомендации свидетельствуют о том, что чередование умственного труда с выполнением физических упражнений повышают сопротивляемость организма эмоциональному стрессу и предупреждению заболеваний нервно-эмоционального характера.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих офисных работников, которые нередко не отходят от монитора часами. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя позволит людям, практически лишенным на рабочих местах физического труда:

· повысить работоспособность;

· «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;

· дать отдых глазам;

· снять эмоциональную нагрузку;

· избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Видеоролик от дэнс-команды ТТИТ на Всероссийский творческий конкурс «БИОТАРТ-2020» #BIOTART

Производственная гимнастика – Океан праздников

Организация и проведение тимбилдинга по производственной гимнастики, производственной зарядки на рабочем месте

Производственная гимнастика – комплекс упражнений на рабочем месте, которые способствуют повышению работоспособности  и сохранение здоровья сотрудников.

Производственная гимнастика подразделяется на вводную гимнастику и физкультурные паузы в течении рабочего дня.

Вводная гимнастика нужна на производствах, где нужна мышечная или иная подготовка перед началом работы. Это прежде всего касается производств, связанных с тяжелым физическим трудом. Вводная гимнастика минимизирует вероятность травм. Что обычно входит в комплекс вводной гимнастики, зарядки.

• Ходьба на месте
• Комплекс упражнений на дыхание
• Упражнения связанные с разминкой туловища и плечевого пояса (амплитудные наклоны и повороты туловища и активные движения руками)
• Растягивание мышц ног (приседания, шпагаты, ходьба гуськом, прыжки из нижнего положения, подскоки)
• Концентрация внимания и точность движений

Физкультурные паузы проводят через несколько часов после начала рабочего дня и за пару часов до его окончания. Комплекс упражнений который мы рекомендуем для физкультурной паузы:

• Потягивания, растягивания;
• Сокращение и расслабление мышц туловища, рук и ног;
• Маховые упражнения для разных частей тела;
• Ходьба, бег, приседания и прыжки;
• Упражнения для расслабления мышц голени и стопы, шеи;
• Упражнения направленные на точность и координацию движений.

Мы рекомендуем проводить физкультурные минутки и подразделяем их на:

Гимнастику для глаз( комплекс упражнений для сохранения зрения и расслабления глазного яблока и мышц глаза)

Гимнастика в кресле на рабочем месте

Производственная гимнастика стоя в верхнем положении

Методические требования к составлению комплекса производственной гимнастики Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

МЕТОДИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ КОМПЛЕКСА ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

Е.Г. Ермакова, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10564

Аннотация. В данной статье раскрывается понятие производственной гимнастики, используемой в условиях малоподвижной профессиональной деятельности её цели, задачи и влияние на работоспособность и сохранение и укрепление здоровья сотрудников. Приводятся типы физических мероприятий и правила их проведения в течение рабочего дня, с целью эффективного отдыха сотрудников и повышениях их работоспособности. Предлагаются примерные комплексы различных специализированных упражнений для производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

Ключевые слова: производственная гимнастика, рабочий день, физкультурная пауза, активный отдых, вводная гимнастика, упражнение.

Производственная гимнастика имеет большое значение в современном мире. Профессиональная деятельность всё чаще предполагает мало активность, вследствие чего у сотрудников появляются не только проблемы со здоровьем, но и снижается работоспособность. Для предотвращения последствий малоактивного типа работы, учёные советуют использовать производственную гимнастику. Целью моей работы является изучение влияния производственной гимнастики на сотрудников. Основное назначение производственной гимнастики заключается в повышении эффективности трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в процессе труда, помогает сохранить высокую работоспособность и поддерживает состояние здоровья работников. Перерывы во время работы целесообразно проводить, включая в них формы производственной гимнастики. Каждая профессия предъявляет к человеку требования. У одних профессий присутствует высокая физическая нагрузка, однообразие выполняемых действий, а у других — напротив, решающим фактором является эмоционально-психологическая нагрузка при благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий [1, 2,

4].

Здоровье является одним из самых важных составляющих каждого человека. Существуют три вида отдыха: ежегодный,

еженедельный и ежедневный. В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня, включающие производственную гимнастику. Эта гимнастика включает в себя комплексы простых физических упражнений, которые выполняются для поддержания высокого уровня работоспособности в течение каждого рабочего дня. Гимнастика предостерегает работников от заболеваний и нарушений в организме, вызываемых специфическими условиями труда. Существует множество профессий, где присутствует очень сильная нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение зрения, сосредоточение внимания, то есть имеет место быть утомление или даже переутомление нервной системы. Обычно такие профессии связаны с небольшой активностью. При долгом пребывании в сидячем положении и малой активности снижается интенсивность обмена веществ и кровообращения, может нарушиться осанка. Люди, чья профессия связана с низкой подвижностью чаще остальных испытывают головные боли, страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Благодаря применению производственной гимнастики восполняется недостаток движений. Гимнастика вовлекает в работу ранее бездействующие мышцы, тем самым оберегая сотрудника от неблагоприятного воздействия. Это не единственный «плюс» гимнастики, занятия ею также улучшают

координацию движений, развивают силу и ловкость. Упражнения для гимнастических комплексов и способ их проведения должны подбираться с учётом условий и особенностей труда. Профессии с требованием быстрых и точных реакций, подвергаются сильному напряжению внимания, поэтому физкультпаузы следует проводить несколько раз. Для работников умственного труда (агрономы, бухгалтеры), и людей, кто занимается тяжёлым физическим трудом (строители) рекомендуется проводить индивидуальные физкультурные паузы или минутки во время перерывов в работе, чтобы снизить утомление. Упражнения в комплексах нужно периодически менять, заменяя раз в несколько недель новыми. Время для проведения физкультурных пауз и минуток устанавливают в зависимости от графика рабочего дня. Занятия гимнастикой проводят у рабочих мест, желательно под музыку, ритмичность которой выбирается в зависимости от упражнения. Перед выполнением гимнастики помещение необходимо проветрить. Приведем формы производственной гимнастики: физкультурная пауза, вводная гимнастика, физкультурная минутка, микро-пауза активного отдыха [1, 2].

Учёные рекомендуют начинать день с вводной гимнастики. Этот тип гимнастики должен состоять из 4-6 общеразвивающих и специальных упражнений длительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики состоит в том, чтобы активизировать биологические и физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют главную роль при выполнении определенной работы. Выполнение гимнастики повышает эффективность труда, позволяет легче включиться в рабочий ритм, и снижает воздействие резкой нагрузки в начале трудового дня. В комплексе упражнений вводной гимнастики рекомендуется включать упражнения, схожие с действиями, выполняемыми во время работы или имитируют их [1, 3, 4].

Физкультурная пауза используется как форма активного отдыха во время работы для снижения утомления и повышения работоспособности человека. Комплекс физкультурной паузы состоит из нескольких специально подобранных упражнений, по-

вторяемых несколько раз в течение 7 мин., в которых принимают участие ранее бездействующие органы и системы. Количество проведений этой гимнастики зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. Нормальный рабочий день, длительностью 8 часов с обеденным перерывом, следует проводить с включением двух физкультурных пауз: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее завершения. Комплекс упражнений подбирается в соответствии с особенностями рабочей позы, степени тяжести и напряженности труда. Так, для работников умственной деятельности, труд которых отличается интенсивностью мыслительных процессов и низкой физической активностью, в комплексы физкультурной паузы рекомендуется добавлять упражнения с большой амплитудой, сильным напряжением на группы мышц и на их растягивание [1, 3, 4]. ЪЪ Физкультурная минутка, относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится для воздействия на уставшую группу мышц. Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда невозможно провести организованный перерыв, включающий в себя активный отдых, а именно в случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы. Физкультминутки проводятся индивидуально. Работник может выполнять этот вид гимнастики именно тогда, когда ощущает потребность в быстром отдыхе в соответствии со степенью утомления. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, поэтому данная форма производственной гимнастики пользуется успехом на предприятиях, где непрерывно идет производство [5].

Микропауза активного отдыха, самая короткая форма производственной гимнастики, длительность которой 20-30 с. Целью микропауз является снижение общего или какого-либо определённого утомления за счёт мышечного расслабления и напряжения, что нормализует кровообращение и понижает утомляемость. Микропаузы выполняются сотрудниками индивидуально по мере необходимости.

Таблица. Комплекс упражнений при малоподвижной профессиональной деятельности

Примерные упражнения Кол-во упражнений (длительность)

Вводная гимнастика

1.И.п. — стоя, Ходьба на месте 30 с.

2.И.п. — стоя. Потягивание с вдохом и выдохом 20 с.

З.И.п. — стоя прямо. Наклоны туловища по бокам, вниз 20 с.

4.И.п. — стоя. Вращение тазом по часовой стрелке и против часовой 20 с.

5.И.п. — стоя. Подскоки и бег на месте 40 с.

б.И.п. — стоя. Поочередное отведение ног назад с подниманием обеих рук вверх 30 с.

7.И.п. — стоя. Вращение рук и кистей 15 с.

8.И.п. — стоя. Быстрые приседания 40 с

Физкультурная пауза

1.И.п. — сидя на стуле, руки на поясе. Поднять прямые руки вверх и прогнуться 6-8 раз

2.И.п. — сидя на стуле, руки на поясе. Наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх 7-9 раз

З.И.п. — стоя у стула. 1) — руки через стороны вверх, глубокий вдох; 2) — наклон вперёд с выходом, расслабить руки и опустить их вниз 8-10 раз

4.И.п. — стоя у стула. 1) — наклон вперёд, руками достать кончики пальцев ног; 2) — и.п; 3) — присесть, руки вперёд; 4) — и.п 6-8 раз

5.И.п. — стоя у стула. В выпаде одной ногой вперёд, руки на колене, выполнить пружинящие приседания, сменить ногу и повторить аналогично 5-8 раз

Физкультурная минутка

1.И.п. — стоя, голова прямо. Темп медленный. 1) — наклон головы вправо; 2) — исходное положение; 3) -наклон головы влево; 4) — исходное положение; 5) — наклон головы вперёд, притом, что плечи не поднимаются; б) — исходное положение; 7) — наклон головы назад. 3-4 раза

2.И.п. — стоя, руки на поясе. Темп средний. 1) — правая рука вперёд, левая вверх; 2) — поменять положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперёд. Далее повторить ещё 3-4 раза. 3-4 раза, затем еще 3-4 раза.

З.И.п. — стоя, кисти тыльной стороной на пояс, голова прямо. Темп медленный. 1) — свести локти вперёд; 2) — голову наклонить вперёд; 3) — локти назад; 4) — прогнуться. После повторений руки опустить вниз и потрясти кистями. 5-6 раз

4.И.п — стоя, руки вверх. Темп средний. 1) — сжать кисти в кулак; 2) — разжать кисти. После нескольких повторений расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями. 6-8 раз

5.И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Темп средний. 1) — поворот туловища направо; 2) — поворот туловища налево. Притом, что во время поворота ноги остаются неподвижными. 4-6 раз

б.И.п. — стоя, руки вдоль туловища. Темп упражнения: 1 раз медленный, 2-3 раза средний, 3-4 быстрый. 1) — правая рука на поясе; 2) — левая рука на поясе; 3) — правая рука на плече; 4) — левая рука на плече; 5) — правую руку вверх; б) — левую руку вверх; 7) — хлопок руками над головой; 8) — опустить левую руку на плечо; 9) — правую руку на плечо; 10) — левую руку на пояс; 11) — правая рука на пояс; 12) -опустить руки вниз. 4-6 раз

Микро пауза активного отдыха

1 .И.п. — сидя на стуле. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с. Затем открыть глаза на 3-5 с. 6-8 раз

2.И.п. — сидя на стуле. Быстро моргать 1-2 мин

3.И.п. — стоя у рабочего стола или у окна. 1) — посмотреть вдаль прямо перед собой. 3 с.; 2) — поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии около 25 см от глаз: 3) — перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 5-7 с.: 4) — снова посмотреть вдаль. 12 раз

4.И.п. — сидя на стуле. 1) — закрыть веки; 2) — массировать их с помощью круговых движений пальца. 1 мин

5.И.п. — стоя у рабочего стола или у окна. 1) — поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз.; 2) — смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; 3) — прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с.: 4) — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; 5) — смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; б) — прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с.; 7) — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. 5-6 раз

Подводя итоги, следует отметить, что производственная гимнастика имеет колоссальное значение для здоровья и эффективности труда работников. Соблюдение производственной гимнастики не

только предотвратит спад работоспособности сотрудников, но и также сохранит их здоровье от пагубного воздействия малоактивной профессиональной деятельности.

Библиографический список

1. Решетников В.Н. Физическая культура, учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений: пособие / В.Н. Решетников, Ю.Л. Кислицын — М.: Изд-во Центр «Академия», 1998. — 160 с.

2. Жеребцов А.В. Физкультура и труд: монография. — М., 1986. — 306 с.

3. Петровский, Б.В. Популярная медицинская энциклопедия: монография / Б.В. Петровский; Советская энциклопедия. — М., 1981. — 704 с.

4.Курамшин, Ю. В. Теория и методика физической культуры: учебник. — М.: Советский спорт, 2004 — 464 с.

5. Григорович, Е. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: методические рекомендации / Е.С. Григорович, А.М. Трофименко, И.М. Малуха. — Минск; Методический совет института, 2000. — 25 с.

METHODOLOGICAL REQUIREMENTS FOR THE PREPARATION OF A COMPLEX

OF INDUSTRIAL GYMNASTICS

E.G. Ermakova, Senior Lecturer

Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)

Abstract. This article describes the concept of industrial gymnastics, used in conditions of sedentary professional activity, its goals, objectives and impact on the performance and preservation and strengthening of the health of employees. The types of physical activities and rules for their conduct during the working day are given, in order to effectively rest employees and improve their performance. We offer sample sets of various specialized exercises for industrial gymnastics, taking into account the given conditions and nature of work.

Keywords: industrial gymnastics, working day, physical culture pause, active rest, introductory gymnastics, exercise.

Введение в гимнастику: Виды гимнастики

Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG

Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить себе женщин, выполняющих трюки на бревнах, или мужчин, выполняющих необычные трюки на кольцах, — но знаете ли вы, что эти упражнения представляют собой только один из семи видов гимнастики?

Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощность, ловкость, координацию, грацию, равновесие и контроль.Из всех дисциплин наиболее известна соревновательная спортивная гимнастика, но и другие виды гимнастики, включая художественную гимнастику и аэробную гимнастику, также получили широкую популярность.


Художественная гимнастика

Самая популярная и широко практикуемая спортивная гимнастика делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения, тогда как мужчины соревнуются в шести дисциплинах: вольные упражнения, стрельба на коне, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку с использованием различных гимнастических снарядов или без них. Только женщины соревнуются в спорте, который сочетает в себе элементы балета и гимнастики в исполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти предметов: мяч, лента, обруч, булавы и скакалка.Существуют также групповые упражнения от двух до шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя снарядами по своему выбору.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до шести человек. Эти упражнения обычно делают упор на силу, гибкость и аэробную форму, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, выполняются на полу без использования других предметов.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Гимнастические силовые тренировки предоставляют бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Дорога к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.

Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первоочередное внимание качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочный рост . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Удержание полого тела

Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Держатель дуги корпуса

Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Там, где полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги обнажит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь — полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимите и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно за нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать арку положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полого тела, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

Подвес для подбородка на согнутой руке

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка на согнутой руке. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, поскольку вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам в этом, поскольку вы будете удерживаться над перекладиной за время удержания.Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживаясь за набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвеса для подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально травмирующим) движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка согнувшись стоя

Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут немного побороться здесь . Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и тем из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть проблемы».

Если это положение для вас сейчас недостижимо, то попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед на середину вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, близорукие усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристалл Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринтов:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Сплит:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы сможете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стредл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить
   вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

Виды гимнастики, от художественной до художественной

Когда вы думаете о гимнастике, вы можете думать о людях, выполняющих сальто на бревне шириной 4 дюйма, о кувырках тел по полу или о мужчинах, выполняющих невероятные силовые упражнения на кольцах.

Но эти изображения на самом деле представляют только некоторые из различных, общепринятых видов гимнастики. На самом деле существует семь официальных видов гимнастики. Вот посмотрите на них:

1. Спортивная гимнастика, женская

Женская спортивная гимнастика (часто сокращенно «женская гимнастика») привлекает большинство участников и, как правило, является наиболее известным видом гимнастики. Это также один из первых билетов, распроданных на Олимпийских играх.

Виды соревнований: В женской спортивной гимнастике спортсмены соревнуются на четырех предметах (опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения).

Соревнование: Олимпийское соревнование состоит из:

• Команда: Пять спортсменов в команде. (В будущем это число изменится до четырех.) В предварительных соревнованиях четыре спортсмена соревнуются в каждом виде, и учитываются три результата. В финалах в каждом виде соревнований соревнуются по три спортсмена, и каждый результат засчитывается в общий командный результат.
• Индивидуальное многоборье: спортсмен участвует во всех четырех видах, и общий результат суммируется.
• Индивидуальные соревнования: Чемпион соревнований назван на каждом предмете.

Смотрите: Чемпионат США по спортивной гимнастике в 2014 году.

2. Спортивная гимнастика, мужская

Это второй по популярности вид гимнастики в США и самый старый вид гимнастики.

Соревнования: Мужчины соревнуются на шести предметах: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник (обычно называемый высокой перекладиной).

Соревнования : Олимпийские соревнования проводятся в том же формате, что и женская спортивная гимнастика, с соревнованиями в командных, многоборье и индивидуальных соревнованиях.Единственное отличие состоит в том, что мужчины соревнуются в своих шести дисциплинах, а женщины — в своих четырех.

Смотри: Чемпионат США 2014 по спортивной гимнастике среди мужчин

3. Художественная гимнастика

В художественной гимнастике гимнастки выполняют прыжки, броски, прыжки и другие движения с разными типами предметов. В настоящее время этот вид спорта на Олимпийских играх предназначен только для женщин.

Соревнования: Спортсмены соревнуются с пятью различными типами предметов: скакалкой, обручем, мячом, булавами и лентой.Вольные упражнения также используются на более низких уровнях соревнований.

Соревнование: На Олимпийских играх художественные гимнасты соревнуются в:

• Индивидуальное многоборье: спортсмен соревнуется в четырех из пяти видов (каждые два года меняют один предмет), и общий результат суммируется.
• Индивидуальные соревнования: Гимнастка становится чемпионом на каждом из четырех предметов, находящихся в текущей ротации.
• Групповые соревнования: пять гимнасток соревнуются в двух разных упражнениях.В одном упражнении все спортсмены используют один и тот же предмет. Во втором упражнении гимнастки используют два разных снаряжения (например, три гимнастки будут использовать мяч, а две гимнастки будут использовать обруч).

Смотрите: Чемпионат мира 2014 года, ритмичное многоборье

4. Батут

В прыжках на батуте гимнастки выполняют сальто и скручивания в высоту на каждом прыжке. Это стало олимпийской дисциплиной на Олимпийских играх 2000 года.

Чтобы добавить батутов к квоте, выделенной на гимнастику, артистические команды были сокращены с семи до шести человек.

Виды соревнований: На олимпийских соревнованиях выполняются обязательные и произвольные упражнения. Каждый состоит из десяти навыков и выполняется на одном и том же батуте.

Двойной мини (гимнасты используют меньший двухуровневый батут) и синхронный (два спортсмена одновременно выступают на разных батутах) являются соревновательными видами спорта в U.С., а не на Олимпиаде.

Соревнования: Батутная гимнастика включает индивидуальные соревнования для женщин и мужчин. Для выхода в медальный раунд проводится квалификационный турнир, но очки не переносятся.

Смотри: Олимпийский чемпион 2004 года по прыжкам на батуте среди мужчин Юрий Никитин (аудио не на английском языке)

5. Акробатика

Силовой акробатический прыжок выполняется на весенней взлетно-посадочной полосе, намного более упругой, чем напольный коврик для упражнений, используемый в художественной гимнастике.Благодаря своей пружине спортсмены могут последовательно выполнять очень сложные сальто и повороты.

События: Все акробатические движения выполняются на одной и той же полосе. Гимнастка выполняет два упражнения на каждом этапе соревнований, по восемь элементов в каждом.

Соревнования: Тамблинг не является олимпийским мероприятием, но является частью юношеской олимпийской программы в США, а также проводится на международном уровне.

Смотрите: Мощность канадских граждан падает

6.Акробатическая гимнастика

В акробатической гимнастике спортсмены выступают в качестве снаряжения. Команда из двух-четырех гимнастов выполняет все типы стойки на руках, удержания и балансировки друг на друга, в то время как члены команды бросают и ловят своих товарищей по команде.

События: Акробатика всегда выполняется на одном напольном коврике.

В соревнованиях участвуют мужские пары, женские пары, смешанные пары, женские группы (три гимнастки) и мужские группы (четыре гимнастки).

Соревнование: Акробатическая гимнастика не является олимпийским мероприятием, но также является частью юношеской олимпийской программы США и проводится на международном уровне.

Смотрите: Монтаж акробатической гимнастики и мировых соревнований по акробатической гимнастике в 2016 году.

7. Групповая гимнастика

Групповая гимнастика в США обычно проводится на соревнованиях под названием TeamGym. В TeamGym спортсмены соревнуются в группах от шести до 16 гимнасток.Группа может быть полностью женской, полностью мужской или смешанной.

События: В США участники TeamGym соревнуются в групповых прыжках (акробатика, опорный прыжок и мини-батут) и групповых упражнениях в полу.

Соревнование : TeamGym не является олимпийским мероприятием, но проводится в Соединенных Штатах и ​​за границей на пригласительных соревнованиях, а также на местных, региональных, национальных и международных соревнованиях.

Смотрите: Команда по гимнастике Хоут

Тренировка по гимнастике для тренировок | Блог ACE

Прогулка в современный фитнес-центр для многих может стать непосильной задачей.Неудивительно, что так много людей нуждаются в услугах сертифицированного персонального тренера ACE, чтобы определить наилучший способ упражнений для своих нужд, от штанг и гирь до пляжных мячей больших размеров и сложных на вид тренажеров со всевозможными рычагами и шкивами. Интересно то, что нам действительно не нужно какое-либо сложное, модное или дорогое оборудование для хорошей тренировки. Фактически, каждый из нас родился с одним из самых универсальных тренажеров, когда-либо созданных: человеческое тело.Тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ тренировок, особенно если вы знаете, как использовать гимнастические движения в программе тренировок.

Как показали недавние летние Олимпийские игры, гимнастки обладают чрезвычайно сильными, четко очерченными мышцами и имеют ту форму, над которой работают многие наши клиенты. Хотя это помогает, вам не нужно иметь опыт соревновательной гимнастики, чтобы использовать упражнения, вдохновленные гимнастикой, с вашими клиентами и на групповых занятиях фитнесом. Упражнения с собственным весом, вдохновленные гимнастикой, могут быть отличным способом помочь клиентам достичь своих целей в фитнесе и становятся популярным инструментом, используемым многими профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.

Упражнения, вдохновленные гимнастикой, в которых в первую очередь используется вес тела как форма сопротивления, могут быть эффективными для помощи клиентам в развитии силы, не перегружая их системы слишком большим физическим напряжением. Грег Глассман, основатель CrossFit, в прошлом тренер по гимнастике, сделал его частью сложных программ тренировок компании. «Мы тренируем наших спортсменов в гимнастике от элементарных до сложных движений, — объясняет Глассман в CrossFit Foundations, — приобретая большую способность управлять телом как динамически, так и статически, при этом максимизируя соотношение силы к весу и динамическую гибкость.”

Почему

Ряд гимнастических упражнений основан на основных моделях движений человека и может использоваться для создания сложных, но безопасных тренировок, дающих результат. Вам не понадобится специальное гимнастическое оборудование, такое как конь, брусья или кольца, чтобы выполнять эффективные упражнения с собственным весом. Тем не менее, многие фитнес-центры теперь включают оборудование, такое как тренажеры в стиле джунглей, тренажеры с подвеской TRX, паралет (маленькие брусья, которые можно использовать на полу) и плиометрические прыжковые ящики, которые можно использовать для упражнений, вдохновленных гимнастикой.Чтобы правильно использовать это оборудование, необходимо иметь пространство для передвижения, и многие коммерческие фитнес-центры осознают, что могут убрать недостаточно используемые тренажеры и освободить места, которые позволят тренерам творить чудеса.

Pure Fitness, сеть эксклюзивных клубов здоровья в Гонконге и Сингапуре, включает в себя оборудование для гимнастики, такое как кольца, паралетки и бревна с низким балансом, а также личных тренеров, которые знают, как обучить участников правильной форме и технике.По словам Марко Фердинанди, директора по персональным тренировкам, Pure Fitness предлагает программу «Гимнастическое движение» с 2011 года.

«Наша цель — включить движение гимнастики в наш основной личный тренировочный опыт», — объясняет Фердинанди. «Наши персональные тренеры изучают полный спектр базовых упражнений и совершенствуют навыки. Мы поощряем их определять лучшую программу тренировок для каждого отдельного клиента, и часто это включает гимнастику ».

Хотя не обязательно иметь опыт работы в соревновательной гимнастике, это может помочь.Многим личным тренерам комфортно бросать вызов своим клиентам упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, модифицированные подтягивания или выпады, но они могут чувствовать себя некомфортно, используя более сложные гимнастические движения. Ингрид Маркум, личный тренер и силовой тренер из Чикаго, была конкурентоспособной гимнасткой в ​​колледже и часто использовала гимнастические упражнения со своими клиентами. Она считает, что гимнастические упражнения помогают клиентам улучшить силу и контролировать свое тело. Маркум часто использует такое оборудование, как кольца и паралет со своими клиентами, и считает, что упражнения с собственным весом — это идея.

«Они помогают укрепить тело, но являются самоограничивающими», — говорит Маркум, «позволяя каждому клиенту работать в пределах своего собственного уровня комфорта».

Групповые инструкторы по фитнесу с опытом работы в гимнастике могут использовать эти знания в занятиях, которые они преподают, чтобы создать уникальный опыт, который принесет результаты. Кира Стоукс, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, участвовала в гимнастике на уровне средней школы, и сегодня ее серия занятий фитнесом STOKED включает в себя множество движений с собственным весом, вдохновленных ее спортивной карьерой.Стоукс использует свой опыт в гимнастике, чтобы комбинировать одно движение с собственным весом с другим, чтобы создать сложную последовательность упражнений. Стоукс любит, как динамические упражнения с собственным весом помогают ее клиентам и участникам класса улучшить координацию, а также мышечную силу.

«Для меня движения во время тренировки должны иметь смысл — тренировка должна рассказывать историю», — объясняет Стоукс. «В результате получилась увлекательная программа, которая помогает моим клиентам быть изящными и сильными».

Может возникнуть соблазн использовать с клиентами упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика и махи гирями, но если им не хватает надлежащей механики движений или базовой силы, эти упражнения могут вызвать серьезные травмы.Гимнастические упражнения можно использовать, чтобы помочь клиентам развить базовые навыки, прежде чем пытаться выполнять движения высокой интенсивности. Ребекка Роуз, личный тренер и фитнес-менеджер в Equinox в Карлсбаде, Калифорния, также в прошлом гимнастка, выступала в опорном прыжке, брусьях, бревне и вольных упражнениях. Как и другие фитнес-профессионалы с опытом гимнастики, Рауз часто использует гимнастические движения с клиентами, потому что это может быть безопасным и эффективным методом, помогающим им одновременно улучшить координацию и силу.

«Я считаю, что большинство людей должны иметь возможность хорошо двигаться с собственным весом, прежде чем они возьмут на себя внешнюю нагрузку», — говорит Роуз. «Многие позы в гимнастике выполняются в течение длительного периода времени, что может помочь развить изометрическую силу кора, которая является основой долгосрочного успеха. Я включаю взрывные упражнения в программу клиента только после того, как у него будет правильная механика движений и базовая сила, а гимнастические упражнения помогают им развить эти навыки.”

Как

Даже если у вас нет опыта в спортивной гимнастике, вы все равно можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей. Клиенты с большинством навыков могут выполнять следующие упражнения с собственным весом, которые можно выполнять по одному с перерывом между подходами или по кругу, одно сразу за другим, с двух- или трехминутным отдыхом в каждом подходе. конец каждого раунда. Обязательно следите за техникой и дайте клиенту отдохнуть, если он демонстрирует неправильную форму.Начните с двух подходов каждого упражнения (или схемы) и переходите к четырем в каждом.

Щелкните фотографии, чтобы просмотреть подробные инструкции и дополнительные фотографии для каждого упражнения.

Вызов

Итак, что клиенты думают о гимнастических тренировках? «Учитывая популярность гимнастических снарядов и рост нашей программы тренировок, мы чувствуем, что для нас это был успех», — объясняет Фердинанди из Pure Fitness.«Нашим тренерам действительно нравится гимнастика для тренировок, и мы обнаружили, что они часто используют ее со своими клиентами, потому что она помогает им добиваться результатов, не давая тренерам скучать. Многим из наших участников нравится, когда их диапазон движений и контроль над телом улучшаются, в то же время они развивают новые навыки, которыми раньше не пользовались ».

В то время как некоторым клиентам может быть удобнее пользоваться тренажерами, многие люди предпочитают работать с тренером, потому что им нужно общение с людьми и соответствующее количество физических нагрузок при выполнении упражнений.Упражнения, вдохновленные гимнастикой, могут создать сложный, веселый, но с низким уровнем риска способ тренировки, помогая создать более приятный опыт для тренировок клиентов и участников группового фитнеса, что помогает развить долгосрочную приверженность упражнениям.

«Все мои клиенты, с которыми я обучал упражнениям гимнастического типа, получили удовольствие от этой задачи и испытали резкое повышение производительности», — говорит Роуз. Удовольствие, вызов и повышенная производительность — проверенная формула успеха.

Оборудование для гимнастики, необходимое для начала занятий в тренажерном зале

Открытие собственного гимнастического зала — отличное приключение и прекрасный способ служить спортсменам и их семьям в вашем районе.Вот краткое руководство по оборудованию для гимнастики, которое вам понадобится для начала работы, в том числе по чистке и уходу за ним.

Список вашего оборудования для гимнастики

Ваш список оборудования для гимнастики может быть разным, однако это одни из наиболее распространенных типов оборудования для гимнастики, которое вам понадобится для оснащения тренажерного зала:

1. Напольные покрытия
2. Коврики
3. Средства защиты
4. Оборудование для художественной гимнастики
5. Балка противовеса
6. Верховая лошадь
7. Звонки неподвижные
8. Убежище
9. Бары

Вы можете адаптировать тренажеры для гимнастики к возрасту, потребностям и уровню ваших гимнасток, о чем мы поговорим.Спортзал дошкольной гимнастики не будет выглядеть так, как тренировочный центр, ориентированный на олимпиады. Как только вы решите, на чем вы сосредоточены, вы можете соответствующим образом оборудовать свой тренажерный зал.

Рассмотрим все эти виды оборудования подробнее.

Полы

Пол в помещении для гимнастики может быть самым важным решением, которое вы принимаете, когда дело доходит до оснащения тренажерного зала. Обычные напольные покрытия:

В некоторых спортзалах используется ковролин или винил. Эти варианты более доступны по цене, но менее долговечны.

Коврики

Независимо от уровня ваших учеников, гимнастические маты безопасности имеют решающее значение в вашем тренажерном зале. Вам понадобится широкий выбор гимнастических матов, которые могут включать следующее:

• Демонтировать коврики
• Коврики для трамплина
• Коврики посадочные
• Коврики коврики
• Коврик балки тележки
• Коврики наклонные
• Коврики для акробатики
• Коврики

Какие из них вам понадобятся, будет зависеть от типов уроков, которые вы предлагаете, возраста ваших учеников и многого другого.

Защитное оборудование

Защитное снаряжение включает маты, перечисленные выше, а также ямы с пеной для отработки прыжков и батуты для отработки новых трюков.

Гимнастки привезут с собой собственное защитное снаряжение (например, скобы для запястий и специальную обувь), но ремни для зондирования — это хорошая идея, чтобы иметь под рукой. Вы также можете продать или сдать в аренду оборудование для личной безопасности в своем тренажерном зале.

Оборудование для художественной гимнастики

Учащиеся соревнуются по художественной гимнастике на специализированных гимнастических снарядах.Вы можете принести такие инструменты, как:

• Мячи
• Обручи
• Канаты
• Булавы
• Ленты

Балка противовеса

Этот предмет шириной четыре дюйма является культовым оборудованием для гимнастики.

Обратите внимание, что нормативная высота составляет чуть более четырех футов, но вы можете захотеть разную высоту для разных уровней опыта. Если у вас есть ученики младшего возраста, вы можете начать практиковаться с опущенной балки.

Верховая лошадь

Это оборудование изготовлено из металлического корпуса, заключенного в поролон и резину, с ручками (навершиями). Традиционно его используют гимнасты-мужчины.

Упорная (или боковая) лошадь — это вложение как для будущих олимпийцев, так и для спортсменов-любителей, поскольку она позволяет вашим ученикам выполнять основные трюки и соревновательные движения.

Кольца неподвижные

Кольца — еще одно стандартное снаряжение в мужской гимнастике.Обычно они устанавливаются на брусьях на высоте чуть менее 19 футов от пола (кольца находятся на высоте чуть более восьми футов от пола).

Для этого предмета требуется довольно много места, поэтому, если ваш тренажерный зал маленький или новый, поначалу это может не быть приоритетом.

Убежище

И мужчины, и женщины используют опорный прыжок, для которого требуется не только предмет, но и трамплин, мат для приземления и много места для бега и приземления.

Хотя каждое хранилище имеет ширину всего три фута и длину чуть меньше четырех футов, вам понадобятся два уровня высоты: один для мужчин (чуть менее четырех с половиной футов) и один для женщин (чуть более четырех футов).

Бары

Когда дело доходит до снаряжения для гимнастики, перекладины являются одним из самых важных пунктов в вашем списке снаряжения для гимнастики. В упражнениях со штангой используются три различных предмета. Для каждого из них требуется немало места как в целях безопасности, так и из-за их размера. В их числе:

• Брусья: Брусья используются в мужской гимнастике и имеют длину 11 футов
• Неровные стержни: Высота верхнего стержня составляет чуть более восьми футов, а нижнего — чуть менее шести; гимнасты часто используют нижнюю планку для отработки новых навыков
• Горизонтальные (высокие) перекладины: Эта стальная перекладина, удерживаемая высоко над землей (примерно девять футов) с помощью ряда шестов и тросов, используется в мужских соревнованиях по гимнастике

Где найти оборудование для гимнастики

Ваш поиск доступного по цене оборудования для гимнастики, который также является безопасным и отвечает требованиям, может начаться в местном магазине спортивных товаров, а затем и дальше.Есть ряд высококачественных брендов, которые разрабатывают оборудование для гимнастики, поэтому просмотрите возможности и найдите те функции и цены, которые вам нужны.

Покупка нового оборудования означает, что на него распространяется гарантия оригинального производителя, но если вы работаете с ограниченным бюджетом, у вас все еще есть варианты. Другие места, где можно найти доступное, но безопасное оборудование для гимнастики, включают:

• Купить в закрывающихся спортзалах: Все, от напольных покрытий до тренажеров, обычно предлагается с большой скидкой, когда тренажерный зал закрывается.
• Магазин демонстрационного оборудования: Некоторые розничные продавцы оборудования для гимнастики предлагают демонстрационное оборудование по сниженной цене с прилагаемой ограниченной гарантией производителя.
• Ищите авторитетных реселлеров для гимнастики: Авторитетные реселлеры поддержат свое бывшее в употреблении оборудование и подтвердят его безопасность. Эти реселлеры могут также предложить обмен на ваше бывшее в употреблении оборудование, когда вы будете готовы к обновлению.

Уход за оборудованием для гимнастики

Когда у вас есть оборудование, стоит поддерживать его в надлежащем состоянии, чтобы продлить срок его службы.Производитель предложит конкретные рекомендации по уходу и санитарии каждой части снаряжения, но, в целом, вот несколько правил, позволяющих поддерживать безопасность и чистоту вашего гимнастического снаряжения (и вашего помещения).

Проверяйте все оборудование перед каждым использованием

Независимо от того, покупаете ли вы блестящие новые продукты или более доступные и хорошо используемые инструменты, безопасность должна быть вашей заботой номер один. Вся обивка должна быть целой, без разрывов, разрывов или тонких пятен. Болты, винты и кабели должны быть надежно закреплены и не иметь следов износа.Коврики и полы должны подпрыгивать.

Обязательно проверяйте все оборудование перед каждым использованием, независимо от возраста.

Регулярно чистите коврики

Коврики всех видов следует регулярно чистить и дезинфицировать. Ищите чистящие средства, которые соответствуют стандартам безопасности EPA и санитарным нормам CDC.

Пылесосьте и вытирайте швабру ежедневно, а глубокую чистку раз в неделю (или чаще, в зависимости от того, как вы используете тренажерный зал).

Устройство для протирания

Используйте чистящие салфетки или дезинфицирующий спрей для регулярной дезинфекции ручек, ручек и других непористых поверхностей.

Поддерживайте чистоту

Тщательно очищайте весь спортзал каждый день. Сюда входят зоны общего пользования и ванные комнаты, а также зоны для тренировок и оборудования. Это обеспечит безопасность и здоровье ваших спортсменов и их ожидающих семей.

Создайте свою студию

Теперь, когда у вас есть необходимое оборудование для гимнастики, пора приступить к делу. Вы помогаете своим гимнасткам добиваться поставленных целей, а Studio Director позаботится обо всем остальном.Наша комплексная система управления студией автоматизирует ключевые задачи, такие как отслеживание посещаемости и платежи, поэтому вы можете сосредоточиться на развитии своего спортзала.

Хотите узнать, что может делать Studio Director , прежде чем погрузиться в работу? Начните с бесплатной пробной версии , чтобы ознакомиться с нашими цифровыми решениями, которые сделают вашу работу в гимнастическом зале проще простого.

Гимнастическое оборудование | Gymnasium Mats

Home / Гимнастическое оборудование

Гимнастическое оборудование для любого возраста и уровня подготовки

Опытные поколения в гимнастическом бизнесе, можно с уверенностью сказать, что мы видели все это… по крайней мере, дважды.Тем не менее, как компания, мы постоянно развиваемся, адаптируем и разрабатываем новое оборудование для гимнастики, чтобы удовлетворить потребности этой динамичной, постоянно меняющейся отрасли, которую мы так любим. Вы поймете, что такое качество Mancino, как только взглянете на наши тренировочные формы, акробатические коврики и другое оборудование для гимнастики.

Mancino лучший не только по качеству, но и по универсальности. Станьте партнером Mancino, чтобы оборудовать тренажерный зал, и вы откроете свой бизнес для обслуживания большего числа людей.От дошкольников, школьников и участников летних лагерей до соревнующихся команд, олимпийцев и кроссфиттеров — у Mancino есть все необходимое, чтобы ваши занятия были насыщенными, безопасными и бесперебойными!

Конечно, наши изделия для гимнастики не только защищают ваших учеников, но и делают их лучше! Такие инструменты, как восьмиугольники и тренажер Mancino Tumble Trainer, являются ценными помощниками в обучении акробатическому движению «быстрыми руками» и «последним ногам» при выполнении кувырка. И не забудьте наши коврики для колес телеги! Эти и другие разработчики прогрессивных навыков из Манчино закладывают основу для безопасного ознакомления с новыми навыками, спортивного развития и совершенствования.

В дополнение к десятилетиям создания ковриков по индивидуальному заказу мы также сотрудничаем с другими лидерами отрасли, чтобы нести и распространять абсолютно все, что вам может понадобиться для роста и наилучшего функционирования вашего бизнеса. Например, вам предлагается изучить и сделать покупки в нашем ассортименте оборудования AAI, чтобы украсить каждую из ваших гимнастических зон. И, конечно же, всегда дополняйте это ковриком Mancino или подушкой для навыков! От дошкольного учреждения до подиума Mancino обеспечивает безопасность спортсменов на всех уровнях. В конце концов, Mancino означает безопасных посадок с 66 года.

.