Комплекс упражнений на тренажерном зале на неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4, 5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому и зачем нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям.

Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему.

Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий. Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле.

В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

2. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

Развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации.

Это когда 1-2 занятия в неделю посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

3. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

4. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (2 раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
2. Сокращение длительности одного занятия
3. Повышение уровня интенсивности
4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Идеально сбалансированная неделя тренировок

В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок. Всем известно, насколько важны физические упражнения, так как они улучшают качество сна, улучшают работу мозга, повышают уровень счастья и снижают риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.

Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса

К счастью, ваша идеально сбалансированная неделя тренировок подробно описана ниже, что гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, максимизируете свои результаты, а также снизите риск получения травмы .

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам. Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)

Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда. Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.

Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)

Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же группу мышц давался 48-часовой период восстановления. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.

Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)

Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем ​​с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .

Четверг: HIIT (20 минут)

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.

Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой

Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)

Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок. Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.

Суббота: стабильное кардио

Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая при этом риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.

Как добиться максимальной отдачи от кардио

Воскресенье: отдых

Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию. Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.

Важность еженедельных тренировок

Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.

Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.

Соблюдение регулярного еженедельного расписания упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.

Неделя тренировок для похудения

Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по похудению!

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса

Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках

Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.

Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 ​​днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете. Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.

Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.

Как тренироваться один раз в неделю и сделать так, чтобы это засчитывалось

Если бы вы хотели, вы бы тренировались каждый день в неделю. В хорошем тренировочном сплите вы часто будете тренироваться от трех до пяти дней в неделю, а иногда и больше. В программе «тяни-толкай» вы часто можете обойтись шестью тренировками на каждый день отдыха. Когда вы станете еще более продвинутым, вы можете увеличить свою «тренировочную неделю» до восьми-десяти дней, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении или дикое расписание. Но что делать, если жизнь ведет вас в противоположном направлении?

Иногда вы застреваете без возможности тренироваться с обычной частотой. Может быть, вы путешествуете или восстанавливаетесь после операции, и вам нужно вернуться к ней. Вы знаете, что между физическими упражнениями и достижениями существует зависимость «доза-реакция» — это означает, что ваше тело адаптируется в ответ на трудности, с которыми вы сталкиваетесь. (1)

Кредит: Akhenaton Images / Shutterstock

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы быстрее добьетесь прогресса. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, он привыкнет к этому и, вероятно, ему потребуется больше интенсивности, чтобы продолжать прогрессировать. Однако иногда у вас будет время тренироваться только раз в неделю, независимо от вашего уровня опыта. Если в вашем расписании есть время для тренировок только раз в неделю, поддерживать достигнутые результаты может быть проще, чем открывать новые горизонты. Но это не значит, что тренироваться всего раз в неделю бесполезно.

• Что говорит наука
• Как вы сюда попали
• Факторы, которые следует учитывать
• Как организовать хорошую тренировку
• Тренировка один раз в неделю

Что говорит наука

Хотя это и не идеально, нечастые тренировки не уничтожат все ваши достижения . Вы, вероятно, захотите увеличить свою частоту, как только сможете. Но хорошая вещь в поддержании вашего прогресса заключается в том, что это требует гораздо меньше усилий, чем открытие совершенно нового пути.

Объем и частота для новых результатов

Когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, вы, как правило, обнаружите, что чем больше вы поднимаете, тем лучше ваши результаты. Как правило, вы увеличиваете гипертрофию, когда добавляете объем к недельной тренировке. (1) Объем не обязательно связан с частотой — то есть с тем, как часто вы тренируетесь.

Вы можете выполнить четыре подхода по 10 повторений, всего 40 повторений за одну сессию, или вы можете выполнить два подхода по 20 повторений за два отдельных занятия. Таким образом, ваша громкость остается неизменной даже при изменении частоты. Но обычно может быть трудно втиснуть недельный объем, необходимый для роста мышц, в одну недельную сессию .

Фото: ORION PRODUCTION / Shutterstock

Интенсивность также важна для роста мышц. При прочих равных условиях стимулирование роста мышц тесно связано с тем, насколько близко вы подходите в своих подходах к отказу . (2) Использование некоторых методов интенсификации, таких как дроп-сеты, сокращение времени отдыха или суперсеты, — отличный способ объединить эту интенсивность в одну тренировку и добиться максимального прогресса. (3)

Если ваш объем и интенсивность высоки, частота тренировок относительно менее важна для вашего прогресса. Тем не менее, чем опытнее вы становитесь в тренажерном зале, тем труднее в целом добиться прогресса . Например, было доказано, что всего один тяжелый подход жима ногами в неделю увеличивает силу у нетренированных спортсменов. (4) Но по мере того, как ваш новичок замедляется, становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Объем и частота для поддержания усиления

Ваша сила и мышцы могут расти при низком объеме тренировок на группу мышц в неделю. Но как только вы станете более опытными, более низкие объемы, скорее всего, помогут вам сохранить прирост , а не создавать новые. (1) 

Тем не менее, даже для опытного пауэрлифтера снижение объема или частоты тренировок не является пределом его достижений. Всего три-шесть рабочих подходов с одним-пятью повторениями в любом соревновательном упражнении могут помочь вам поддерживать силовую тренировку в крайнем случае . Альтернативой является работа до тяжелого сингла в день с двумя-тремя повторными подходами с высокой оценкой воспринимаемой нагрузки. Это может привести к меньшему прогрессу, но все же является жизнеспособным вариантом. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Имея это в виду, иногда техническое обслуживание является прогрессом. Это будет держать вас в хорошем положении, когда возобновится нормальная тренировка. Тренировки в объеме от одной трети до одной девятой вашего обычного тренировочного объема могут помочь сохранить вашу мышечную массу — по крайней мере, это поможет вам отсрочить потерю мышечной массы. (6) Хотя этот небольшой объем не задержит потерю мышечной массы навсегда, выполнение что-то явно помогает, когда сталкиваешься с альтернативой ничегонеделания. То же самое относится и к поддержанию силы. Тренировки с очень низким объемом могут помочь вам сохранить силу даже более эффективно, чем сохранить мышцы. (6)

Как вы сюда попали

Как только вы наберете несколько миль под ногами за годы тренировок, вы поймете, что вам нужны регулярные недели разгрузки. Но тренировки раз в неделю в течение нескольких недель подряд изначально кажутся невозможными. Как ты мог когда-либо посещал спортзал реже, чем раз в неделю? Но путешествие, травма или ужасные жизненные обязанности могут отвлечь вас от вашего счастливого места на большее время, чем вам хотелось бы.

Путешествия

Обычная причина сокращения тренировочной недели (или даже недель) — напряженный график поездок. Одно дело — посетить новый спортзал и немного изменить свою программу.

https://www.youtube.com/watch?v=Mzre__QQmOMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самая простая в мире тренировка в отеле (победите усталость от путешествия!) (https://www. youtube.com/watch? v=Mzre__QQmOM)

Но иногда ты так торопишься, что не можешь попасть в спортзал, пока не уляжется суета. Когда вы жонглируете всеми своими планами поездок, обучение часто отодвигается на второй план для людей и мест, на посещение которых вы тратите время, деньги и энергию.

Травма

Не все травмы полностью мешают вам тренироваться. С разрешения вашего врача вы вполне сможете изменить упражнения или безопасно обойти травму. Вам также может понадобиться больше времени между тренировками для восстановления. Возврат к стилю обучения в безопасном режиме, когда вы ставите все флажки для обслуживания, может быть вариантом, пока вы снова не начнете работать на полную мощность.

Жизненные обязанности

Хотя иногда кажется, что спортзал — это наша жизнь, с годами ответственность растет. Работа по дому, не подлежащая обсуждению (еда не приготовится сама), забота о детях, домашних животных, уход за домом, учеба, работа или любые другие личные обязанности в какой-то момент могут отнять у вас время на отдых. Как бы серьезно вы ни относились к своим достижениям, жизнь часто стоит на первом месте.

фактора, которые следует учитывать при тренировке один раз в неделю

Когда вы вынуждены сократить график тренировок до одного дня в неделю, вам нужно начать расставлять приоритеты для определенных тренировочных факторов. Независимо от того, сколько вы хотите упаковать, у вас будет столько времени, которое вы можете посвятить одной тренировке, во время которой вы всегда будете мчаться на часах усталости. Когда вы объединяете эти две вещи, сортировка ваших целей на данный момент — это то, о чем нужно серьезно подумать.

Время

Продолжительность вашей тренировки не обязательно увеличится только потому, что вы можете тренироваться только один раз в неделю. Имея это в виду, большинство тренировок рассчитаны на период от одного до двух часов. Это позволяет вам вложить в тренировку как можно больше, не утомляясь до точки плохой формы и неэффективно низкой интенсивности. Даже если у вас достаточно работоспособности, чтобы растянуться более чем на два часа, подумайте о времени, которое вы сможете постоянно уделять одной тренировке.

Накопление усталости

Когда дело касается тренировок, это всегда борьба с усталостью. Каждое упражнение — это еще одна песчинка, проскальзывающая сквозь песочные часы, накапливая все больше и больше усталости на другой стороне. Когда вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела, чтобы сохранить все за один раз, вы должны думать о том, как каждое упражнение, сет, повторение и схема загрузки повлияют на следующее. И даже если вы можете эффективно завершить тренировку, подумайте о влиянии усталости и потенциальной болезненности на остаток дня и неделю.

Объем обучения

Сочетая время и соображения усталости, поддерживать все сразу становится все менее и менее осуществимым. Чтобы получить наибольшую отдачу от инвестиций, выберите наиболее важные атрибуты, которые будут задействованы в вашей высокоинтенсивной тренировке на неделе. Это больше всего поможет, когда вы вернетесь к обычному графику тренировок. Например, вашим предпочтением может быть поддержание силы и мышечной массы за счет небольшого количества кардио.

Как построить хорошую тренировку

Ваша тренировка один раз в неделю, скорее всего, будет сильно отличаться от полной сплит-тренировки. Чтобы достичь как можно большего, вы должны начать смотреть на вещи с точки зрения моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и общей физической подготовки.

Схемы движений

Схемы движений, такие как приседания, выпады, шарниры или жимы, являются фундаментальными почти для каждой тренировочной программы. Они так хороши, потому что охватывают огромную территорию с точки зрения наращивания силы, мышц и улучшения подвижности — или даже физической формы — при правильном программировании. Выяснение того, какие из основных моделей движений вам нужно включить в одну тренировку, чтобы наилучшим образом поддерживать общий прогресс, будет важным решением.

Группы мышц

Группы мышц — еще одна важная часть планирования тренировки. Вам нужно выяснить, как заставить все ваши основные группы мышц по всему телу работать достаточно хорошо, прежде чем ваш бензобак опустеет.

https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&t)

Использование одного-двух паттернов движения и некоторых стратегических подходов и манипуляций с повторениями должно позволить вам хорошо концентрироваться везде, где вам нужно.

Энергетические системы

Энергетические системы являются неотъемлемой частью всех областей вашего обучения. В силовых тренировках вы обычно сосредотачиваетесь на более непосредственных энергетических системах — тех, которые помогают вам сразу же поднимать тяжести — таких как фосфагеновая или гликолитическая системы. Если вы не собираетесь заниматься перекрестными тренировками и включать в себя серьезное кардио на длинные дистанции, некоторых тренировок с тяжелым сопротивлением, за которыми следует работа с большим количеством повторений, должно быть достаточно, чтобы воздействовать на каждую из этих энергетических систем и поддерживать ваш прогресс.

Подвижность

Подвижность — это количество контролируемых движений всего тела. Каждая конечность должна иметь возможность безопасно перемещаться в своем суставе, чтобы вы могли тренироваться и справляться с жизнью без каких-либо явных дисбалансов. Выбор упражнений, нацеленных на все ваши основные мышцы (и, соответственно, суставы) с упором на полный диапазон движений, должен поддерживать вашу подвижность в отличной форме.

Кондиционирование

Кондиционирование – бич очень многих людей в тренажерном зале. Хотя не все хотят победить в беге на 100 метров, поддержание физической формы будет иметь большое значение для того, чтобы вы не увидели падения производительности, когда вернетесь к обычным тренировкам. Если вы найдете способ бросить вызов своим легким во время одной этой тренировки, это поможет вам плавно вернуться к регулярно запланированным занятиям.

Тренировка один раз в неделю

Если вы находитесь в трудном положении и можете ходить в спортзал только один раз в неделю (в идеале только на короткий период времени), хорошо продуманная, интенсивная тренировка должна поддерживать вас. вы поддерживали по всем направлениям, пока не сможете вернуться в ритм. Учет моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и физической подготовки за одну тренировку сложен, но выполним.

Тренировка

Возможно, это не похоже на обычные тренировки, потому что на этом занятии ваше внимание будет распределено по многим другим направлениям. Но эта тренировка для всего тела должна отвечать всем требованиям и держать вас в готовности к действию, как только вы вернетесь в спортзал на регулярной основе.

https://www. youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Каждое упражнение является составным по своей природе, задействуя основные модели движения, группы мышц, энергетические системы и некоторые жесткие условия посредством суперсетов. Поддерживайте чистую технику с полным диапазоном движений, чтобы сохранить подвижность в центре всей этой тяжелой работы. Упражнения с гантелями дают даже тонну основного внимания.

• Подтягивания : 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
• Гантели Румынская становая тяга : 3 x 8
• Жим гантелей сидя : 3 x 12
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 15
• Шагающие выпады Суперсет с Отжимания : 3 x 12 шагов на ногу + AMRAP

Если вы более продвинутый лифтер, применяйте такие стратегии, как дроп-сеты, темповые тренировки и повторения с паузами, чтобы увеличить интенсивность тренировки раз в неделю. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о доступе к арсеналу чрезвычайно тяжелых весов. Вместо этого вы можете повысить интенсивность, не увеличивая нагрузку.

Делайте больше с меньшими затратами

В тот или иной момент мы все были вынуждены сделать шаг назад от образа жизни, связанного с высокоинтенсивными и объемными тренировками, который близок и дорог нашему сердцу. Когда это происходит, легко выплеснуть ребенка вместе с водой и полностью взять отпуск, но это не обязательно так.

Если жизнь требует, чтобы вы тренировались меньше, чем обычно, некоторые тренировки почти всегда лучше, чем ничего. Поддерживайте свои достижения, тренируясь как и где вы можете, даже если это только один раз в неделю. Сосредоточив внимание на основах, стратегически реализованная программа может преодолеть разрыв между вашим почти кризисным уровнем низкой тренированности и регулярным возвращением в спортзал.

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
2. Баз-Валле, Э., Фонтес-Виллальба, М., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 (3), 870–878.
3. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.
4. Берт, Дж., Уилсон, Р., и Уиллардсон, Дж. М. (2007). Сравнение тренировки один раз и два раза в неделю на силу жима ногами у женщин. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 47 (1), 13–17.