Комплекс упражнений для тренажерного зала для девушек начинающих: комплекс упражнений в тренажерном зале

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

• Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
• Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
• Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Содержание

• Как начать заниматься?
  • Записывайте результаты
  • Отдых
• Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?
  • Тренировка с весом или эспандерами
  • Занятия с весом тела
• Какой тип тренировки следует выбрать?
  • Кардио высокой и низкой интенсивности
  • Силовые упражнения
• Какой диете лучше следовать?
• Следите за калориями
• Разминка и заминка
• Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
  • На кого рассчитана эта тренировка?
  • Как выполнять упражнения в этой схеме?
  • День 1 — жимы
  • День 2 – тяги
  • День 3 — Ноги
• Домашний комплекс упражнений для новичков
  • Для кого годится эта тренировка?
  • Как выглядит тренировочный сплит?
• Вывод

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 — жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 — Ноги

• Приседания
• Румынская тяга
• Жим для ног
• Сгибание ног в тренажере
• Выпады с гантелями
• Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

• Приседания
• Джампинг-джек (30 секунд)
• Отжимания
• Выпады
• Планка (30 секунд)

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Содержание статьи:

• Выбор правильных упражнений.
• Организация тренировок.
• Тренировочные схемы
• Что дальше?

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга узким хватом

Грудь

• Жим лёжа
• Жим на скамье с положительным уклоном
• Отжимания от пола
• Сведения рук в кроссовере лёжа
• Сведение рук с гантелями
• Пуловер через скамью

Плечи

• Жим гантелей сидя
• Подъём гантелей перед собой
• Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
• Жим Арнольда
• Жим штанги стоя (армейский жим)
• Жим штанги сидя
• Швунг жимовой

Бицепс

• Подъём гантелей на бицепс
• Подъём EZ- штанги на бицепс
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
• Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
• Концентрированный подъём гантели на бицепс

Трицепс

• Отжимания от пола с узким упором
• Французский жим лёжа 
• Французский жим гантели сидя
• Отжимания на брусьях
• Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из – за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 – 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу – отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

Полное руководство для начинающих (обновлено в 2023 г.) — Брэд Ньютон Фитнес

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале и вам нужен шаблон тренировки Push Pull Legs, который сэкономит ваше время в тренажерном зале и поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее, и получить результат — вы обратились по адресу!

Моя трансформация ног в толчке и тяге

Когда я открыла для себя программу «Толкай и тяни ноги» (PPL), я не только сэкономила время в тренажерном зале благодаря структуре силовых тренировок — , но и начала видеть результаты! Я был на седьмом небе от счастья 🙂 Фото выше — это фото до и после моей трансформации, когда я использовал подход «Толкай-тяни-ноги» к поднятию тяжестей!

В этой статье я вам все расскажу и расскажу все, что знаю о ногах-толкателях 🙂

Что такое ноги-толкатели?

Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания. Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!

Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы делаете становую тягу, ваши спина и бицепс выполняют работу, в то время как ваша грудь и трицепс расслабляются.

Что делает этот тип тренировок идеальным, потому что в День 1 вы можете размять спину и бицепсы, давая отдых груди и трицепсам!

На самом базовом уровне двухтактные ноги включают :

1. День толчка
2. День тяги
3. День ног

Упражнения на толчок

Когда ваши силовые тренировки сосредоточены на «толчковых» тренировках верхней части тела — , вы будете тренировать мышцы верхняя часть тела , выполняющая толчковые движения (грудь, трицепс и плечи). Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки Push Pull Legs, ознакомьтесь с моей Абсолютной трансформацией тела. программа.

А толкающий 9Тренировка 0030, которую я использовал, чтобы достичь наилучшей формы, состояла из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Наклонный Жим штанги лежа

Жим гантелей Арнольда

Армейский жим штанги стоя

Жим штанги от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя

Пул-овер с гантелями

Разведения гантелей на груди (или на наклонной скамье)

Для трицепсов: Отжимания вниз, Разгибания на трицепс с гантелями над головой, Разгибания черепа, Жим штанги лежа узким хватом

Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1-2 упражнения специально нацелены на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Упражнения на тягу

A Тренировка на тягу включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц чаще всего называют спиной и бицепсом («спина и бицепс») 9.0003

Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения. Потратьте некоторое время, чтобы изучить становую тягу , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучали в своем путешествии по фитнесу.

Опять же, упражнения, которые я использовал в свой «тянущий» день ( спина и бицепс день), состояли из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Становая тяга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Подтягивания

Подтягивания для лица

Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги

Good Mornings

Тяга широчайших вниз

Тяга Т-грифа

Для бицепса: Сгибания рук с гантелями, Сгибания рук молотком, Сгибание рук со штангой, Сгибания рук с EZ-грифом ups

Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1-2 упражнения специально нацелены на ваши бицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Упражнения для ног

Включает в себя упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.

Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые будут абсолютно построить размер и прочность:

Приседания со штангой

Передние приседания со штангой

Пресс для ног

Thrust Hip

Bulgarian Splat Parm

Hack Sads

Lunges

Сгибание ног

 Разгибания ног

Подъем носков

Опять же, я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того. Я предлагаю чередовать приседания со штангой на груди и спине, а также поднимать икры (особенно если ваши икры недостаточно развиты)

Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки «Толкай-тяни-толкай-ноги», пришло время распределить их по типичной тренировочной неделе.

Базовые упражнения для ног в режиме «тяни-толкай»

Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься силовыми тренировками. Я предлагаю 3-5 дней силовых тренировок в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном сплите «Пуш-пул», так что это не вредно, если это все, что вы можете посвятить тренировкам с отягощениями.

Вы можете делать кардио в любой день недели, желательно после тренировки с отягощениями, а не перед ней. В идеале вы должны соблюдать интервал не менее 6 часов между силовыми тренировками и кардио или делать их в разные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к сочетанию кардиотренировок с силовыми тренировками, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал.

Выберите упражнение для ног, которое подходит вам и вашему образу жизни.

2-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

День 1: верхняя часть тела (мышцы толкания и тяги)

День 2: Нижняя часть тела (ноги)

Достаточное количество дней отдыха между этими двумя силовыми тренировками. Вы можете выполнить упражнений на верхнюю часть тела в понедельник и действий на нижнюю часть тела на пятницу, или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).

3-дневная программа «Толкание ног»

День 1: Толчок День

День 2: Тяга День

День 3: Ноги День

В идеале, с одним днем ​​отдыха от силовых тренировок между каждым днем.

Шаблон 3 дня в неделю легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, тягами и ногами соответственно. Иногда, для чего-то другого, я начинаю свою тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настроили его на основе вашего собственного образа жизни и предпочтений.

4-дневная программа «Толкание ног»

День 1: Толчок

День 2: Тяга

День 3: Ноги

День 4: Запасной*

4 дня, то у вас будет один свободный день, чтобы добавить дополнительный объем к слабое место или область улучшения. Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал две «толкающих» сессий за тренировочную неделю.

В данный момент я восстанавливаюсь после травмы позвоночника и около 6 месяцев не мог нормально тренировать ноги. Мой свободный день будет посвящен еще одной тренировке ног, чтобы попытаться набрать силу в ногах.

Просто не забудьте дать каждой группе мышц хотя бы 24-часовой отдых ! Поэтому старайтесь избегать упражнений подряд с одними и теми же группами мышц (т. е. толкание, тяга, Ноги, Ноги ).

Используя тот же пример, я бы сделал так: Толчок, Тяга, Ноги, (день отдыха) , Ноги.

5-дневная программа «толкание-толкание» ногами

День 1: Толчок 1

День 2: Тяга 1

День 3: Ноги 1

День 4: Запасной*

9002* 0 Запасной День 5 является одним из наиболее распространенных, которые выбирают люди, поскольку его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю с выходными. Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.

Пример для парней: Толчок 1, Тяга 1, Ноги 1, Толчок 2, Тяга 2

Пример для девушек: Ноги 1, Толчок 1, Тяга 1, Ноги 2, Тяга 2

Когда я был в разгаре подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу без наркотиков, я просто выполнял программу Push Pull Legs шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим!) 6-дневная программа такая же как 3-х дневная программа, кроме удвоенной. По сути, вы тренируете одну и ту же группу мышц дважды в течение одной и той же тренировочной недели, что является частотой тренировок, которую вы не должны превышать, если вы прирожденный тяжелоатлет, как я.

Обычно я не рекомендую 6-дневную программу «Толкай-тяни-ноги», потому что для естественного тяжелоатлета она довольно требовательна и может не дать достаточного отдыха для следующей тренировочной недели. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.

Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это число до 6 дней в неделю (максимум).

Вот так для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;

День 1: Толкнуть 1

День 2: Потянуть 1

День 3: Ноги 1

День 4: Толкнуть 2

День 5: Потянуть 2

День 6: Ноги 2

Планировать следующий день отпуск! 🙂

Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок. И с любой программой Push Pull Legs я бы провел в спортзале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени впустую, и это становится контрпродуктивным.

Я не только использовал 3-дневную и 5-дневную программу, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней). Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки «Пуш-пул ноги», ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.

Вам нужно поднимать тяжести!

Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее — , тогда вы должны тренироваться с отягощениями 3–6 раз в неделю. Если вы не можете выделить 6 дней, то 3 дня в неделю, используя Push Pull Legs, все еще невероятно эффективны.

Как начинающий тяжелоатлет, желающий освоить технику «тяни-толкай», вы должны сделать акцент на основном методе наращивания мышц — прогрессивной перегрузке, т. е. процессе постепенного увеличения веса или количества повторений в каждом упражнении с течением времени, напряжение мышечных волокон с течением времени.

Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Или увеличить количество повторений. Лично я добился прогресса в «толкании ног», стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении неделю за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, армейский жим или любое другое упражнение со штангой, я добавляю дополнительные 5 фунтов в каждую сторону (всего 10 фунтов) и пытаюсь бороться за такое же количество повторений.

Простая тренировка ног с отталкиванием

На рынке представлено множество различных комбинаций и разновидностей упражнений для ног. Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам свою любимую программу в трехдневном сплите.

Я взял упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылку, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

День 1: Толчок

3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

Армейский жим штанги стоя

3 подхода по 6–8 повторений 8 – 10 повторений

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 6 – 8 повторений

День 2: Тяга

3 разминочных подхода с 50% от максимального веса

Становая тяга 9 с

3

3 – 8 повторений

Сгибания рук со штангой

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга вниз

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибания рук на тренажере

3 подхода по 6–8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах – 8 подходов по 9000

День 3: Ноги

3 разминочных подхода с 50 % от максимального веса

Приседания со штангой на спине

3 подхода по 6–8 повторений

Жим ногами

3 подхода по 6-8 повторений

Выпады

3 подхода по 8-10 повторений

Подъёмы на носки

3 подхода по 8-10 повторений чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6-8 повторениями или 8-10 повторениями.

Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попытайтесь выполнить несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхнего предела. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.

Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к планке слишком большое увеличение. Вы заметите это по тому, что ваша способность к повторению упадет ниже нижней границы диапазона повторений. Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т. е. всего 2 фунта), а затем повторите попытку в следующем подходе.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12-18 месяцев последовательного прогресса в пушпульных ногах вы будете бороться с за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.

Как новичок, очень важно выработать привычку записывать свои успехи в поднятии тяжестей в упражнении Push Pull Legs. Существует множество приложений, в которых вы можете ввести количество подходов, повторений и вес для данного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.

Это позволяет вам точно знать, с какого веса начинать каждое упражнение, когда вы идете в спортзал, а не гадать!

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц с помощью шаблона тренировки «Пуш-пул ноги», ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation.

Периоды отдыха между подходами

Когда вы выполняете разминочные подходы в начале тренировки, нет необходимости отдыхать между подходами более 1 минуты. Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.

Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессирующей перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я следую уже много лет.

Упражнения, требующие 6–8 повторений

2–3 минуты отдыха

Упражнения, требующие 8–10 повторений

1–2 минуты отдыха

Если я пытаюсь установить личный рекорд (ЛП), то иногда я отдыхаю 4 – за 5 минут до начала сета. Я либо использую секундомер на стене спортзала, либо наручные часы, чтобы следить за временем.

Разгрузка

Как новичок, вы будете в восторге от совершенно новой программы «Толкай-тяни-ноги», которая будет работать на полную катушку в течение первых нескольких недель! Вы пойдете в спортзал, чувствуя себя полным энергии, и уйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.

Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема тренировки.

Я рекомендую неделю разгрузки каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Вы поблагодарите меня позже 🙂

Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение тренировочной эффективности, уровня усталости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что вас ждет разгрузка. И все люди разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.

Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько разгрузочных недель.

1. Постепенная потеря интереса к обучению
2. Чувство усталости и недостаточного отдыха после тренировки накануне
3. Тупые боли, которые не проходят
4. Недостаток энергии — несмотря на предварительную тренировку!

Никогда не думайте, что выгрузка — это пустая трата времени. Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.

Мои последние слова о толчках ногами

Упражнение «Толкание ног» — один из самых эффективных протоколов силовой тренировки, с которого вы можете начать как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо применяли.

До 2017 года я путешествовал по 3–4 месяца в году, и мне удавалось развивать большую часть своей текущей физической подготовки, выполняя точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.

От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде к пыльным и ржавым гантелям в спортзалах с голыми костями в Ботсване — Push Pull Legs работает ! Позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и мышечное восстановление в вашем режиме.

Вы не будете разочарованы этой тяжелой атлетикой и настоятельно рекомендуем вам посвятить ей 6 недель своей жизни и посмотреть, к чему она вас приведет! Если вам все еще нравится это, сделайте разгрузку, вернитесь к этой статье и поменяйте местами некоторые упражнения, и вы снова отправитесь еще на 6 недель.

Дайте знать, как дела 🙂

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы

by Murshid Akram Последнее обновление: 13 февраля 2023 г.

Тренировки с отягощениями необходимы, когда речь идет о наращивании мышечной массы и развитии эстетического телосложения.

Существует множество упражнений в тренажерном зале, которые помогут увеличить силу и размер. Тем не менее, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок, особенно если вы только начинаете путь развития своего телосложения.

Программа тренировок позволяет вам тренироваться организованно и поможет вам достичь наилучшего телосложения.

Вот почему я разработал еженедельную 1-часовую тренировку в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Эта процедура подходит для всех полов, будь то мужчина или женщина. Так что попробуйте, если хотите поднять свою физическую форму на новый уровень.

Должны ли новички заниматься в тренажерном зале в течение часа?

Три-четыре занятия по 45-60 минут оптимальны для начинающих.

Вы сможете тренировать две группы мышц за один час с низкой или средней интенсивностью.

Я также тренировался от 45 минут до 1 часа в течение первых 6 месяцев моего пути к наращиванию мышечной массы. Это помогло мне набраться приличной силы и улучшить форму.

Тренировка продолжительностью менее 45 минут потребует больше времени для наращивания мышц, чем один час.

Одночасовая тренировка в тренажерном зале может быть сложной для новичков, но со временем поможет им достичь лучших результатов.

1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы

Сводка:

• Еженедельная частота тренировок: 4 дня в неделю
• Рекомендуемая продолжительность программы: 12-16 недель
• Продолжительность/сеанс: 60 минут
• Тип программы: составной сплит
• Уровень тренировки: Новичок
• Цель программы: Наращивание силы и мышечной массы
• Целевой пол: мужчины и женщины

Расписание:

• Понедельник : Грудные, дельтовидные и трицепсы
• Среда : Спина и бицепс
• Четверг : Квадрицепсы и дельты
• Суббота : Подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор

Примечание. Разогревайтесь в течение 5 минут перед силовой тренировкой. Вы можете бегать трусцой, поднимать легкие веса или выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток и подготовить мышцы к поднятию тяжестей.

Понедельник – Грудь, Дельтовидная мышца и Трицепс

Beginner’s 1 hour gym workout

Wednesday: Back and Biceps

96666666666666666666666666666666666666666666666666666666666669н

66666666666666666666666666666666666666666666666666.

1 hour gym workout to build muscle

Thursday: Quads and Deltoids

1 hour workout routine at gym

Saturday: Hamstrings, Glutes, Calves, and Core

Exercise	Reps	Sets	Rest
Обратные высадки	10/сторона	2	2-3 мин
. 0566	10-12	3	2-3 mins
Calf Raises	12-15	3	2-3 mins
Front Plank	30-sec	2	60-секундный
боковой досок	15-секундный/сторона	2	30-секундный

1 час. в ближайшие недели из упражнений ниже:

• Список упражнений с гантелями
• Список упражнений со штангой по группам мышц
• 30+ лучших упражнений в машине Смита

Часовая тренировка всего тела для начинающих

Вы также можете выполнять одночасовую тренировку всего тела три раза в неделю для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это позволяет тренировать практически все группы мышц за одно занятие.

Тренировка для всего тела столь же эффективна, как и сплит-тренировка для развития силы и размера, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. ¹ Бартоломеи, Сандро и др. «Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок с отягощениями у тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки  vol. 35,6 (2021): 1520-1526. doi:10.1519/JSC.0000000000003573

Вот пример часовой программы тренировки всего тела:

Понедельник

• Приседания с гантелями: 12 x 3
• Жим лежа на наклонной скамье: 12 x 3
• Жим гантелей над головой: 12 x 3
• Гребля на тросе сидя: 12 x 3
• Сгибание ног в тренажере: 12 x 3

Среда

• Подтягивания: 6-8 x 3
• Широта: 12 x 3
• Боковые подъемы: 12 x 3
• Палуба для грудных мышц: 12 x 3
• Передние выпады: 10 на сторону x 3

Пятница

• Отжимания: 10 x 3
• Односторонний ряд DB: 10/сторона x 3
• Разведение рук в обратном направлении: 12 x 3
• Отжимания с веревкой: 12 x 3
• Передняя планка: 30 секунд x 2
• Боковая планка: 15 секунд на сторону

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одну из двух описанных выше процедур. Я надеюсь, что это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы?

Исследование показало, что восемь недель тренировок с отягощениями (45-60 минут в день, три раза в неделю) привели к увеличению мышечной массы и силы. ² Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 2007;102(1):368-373. doi:10.1152/japplphysiol.00789.2006 ³

Это указывает на то, что одного часа тренировок в день четыре дня в неделю достаточно для новичка, чтобы нарастить силу и массу.

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на многоповторные изолированные тренировки.

Один час тренировки в день — это значительное время для достижения наилучших результатов, если вы позаботитесь о следующих вещах:

1. Комплексные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комплексные упражнения : Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, кор и плечи и помогает увеличить массу. Вот почему я включил в основном комплексные упражнения в одночасовую 9-часовую программу.0029 программа тренировок в тренажерном зале.

Прогрессивная перегрузка : Это метод постепенного увеличения нагрузки, числа повторений или подходов для достижения гипертрофии с течением времени.

Белок : Мышцы растут вне тренажерного зала, когда вы даете мышцам необходимое количество белков, углеводов и жиров.

Обычно для лучшего телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г/кг/день белка ⁴ Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать это количество в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См.: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3-5 г/кг/день углеводов и 0,5-1,5 г/кг/день жиров.

Восстановление : После того, как вы натренировали мышцы и употребили необходимые питательные вещества, пришло время для восстановления. Дайте вашим тренированным мышцам восстановиться в течение как минимум 48 часов. И качественно выспаться.

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. И после этого следуйте этому пятидневному графику тренировок в тренажерном зале.

Ссылки

• 1

  Bartolomei, Sandro et al. «Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок с отягощениями у тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки  vol. 35,6 (2021): 1520-1526. doi: 10.1519/jsc.0000000000003573

• 2
• 3
• 4

  Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: повествовательный обзор-Национальный институт здоровья. м, персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и фитнес-энтузиаст. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

  Categories

  CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

  Facebook-f

  Пинтерест

  Твиттер

  Реддит

  Инстаграм

  Быстрые ссылки

  Из блога.