Комплекс упражнений для похудения ног: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Содержание

Упражнения для похудения ног

+7 (495) 740-06-00 Зеленоград, корп.1514, 4 этаж

Instagram

Главная
/
Статьи
/
Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:

• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.

• Делаем 100 прыжков через скакалку.

• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.

• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.

• Выполнить 100 прыжков через скакалку.

• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.

• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.

Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»

Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»

Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Как уменьшить бедра в объеме — Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Редкая счастливица никогда не задумывалась, какие упражнения для ног и бедер нужно делать, чтобы хорошо смотрелась симпатичная юбочка, чтобы мужчины оборачивались вслед, любуясь. Ведь в нынешнем, бешеном ритме жизни, ой как непросто отыскать время, чтобы регулярно посещать фитнесс-центр. А ведь всего двадцать минут в день, потраченных на упражнения для похудения бедер смогут сделать любую женщину – неотразимой! С чего начнем?

Как быстро похудеть с помощью фитнеса

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Главное – режим!

Никакие упражнения для ног и бедер не помогут обрести вам желанную форму, если пренебречь несколькими простыми правилами.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты рекомендуют делать зарядку хотя бы по двадцать минут, пять раз в неделю.

В-вторых, тренировки нужно подстроить под режим питания. Не стоит тренироваться сразу после еды, нужно подождать хотя бы час. Следующий «перекус» — только через три часа после тренировки.

В-третьих, нужно правильно дышать: мышцы расслаблены – вдох, мышцы напряжены – выдох! Настроились? Начинаем!

Эффективные упражнения для похудения бедер.

1. Уложитесь на правый бок. Тело должно лежать прямо. Поднимаем левую ножку и ступней описываем круги, стараемся, чтобы радиус круга был как можно больше. Никуда не торопимся – выполняем данное упражнение очень медленно, на первый раз достаточно сделать пять кругов.

2. Следующее упражнение для похудения бедер: садимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах, стараемся подтянуть ступни поближе к бедрам, опираемся на руки, расположенные за спиной, уверенно упираемся ладошками в пол. А теперь медленно переносим колени влево, затем вправо, стараясь достать коленками до пола. Это упражнение для похудения бедер проделываем 12-22 раза.

3. Садимся на ковер, выпрямляем ноги. Колени не сгибаем! Вытягиваем руки вперед. Лопатки стараемся свести вместе, поднимаем голову. Это – исходная позиция, двигаться начинаем, из нее. Теперь вытягиваем правые руку и ногу, от бедра, затем вытягиваем левую руку и ногу от бедра. Двигаетесь? Нужно преодолеть 2-3 метра. На следующих тренировках дистанцию нужно понемногу увеличивать.

4. Проделывая упражнения для похудения бедер, нельзя забывать и об упражнениях для похудения ягодиц. Это упражнение очень эффективно «сжигает» жировые отложения, помогает улучшить форму ягодиц. Итак, ложимся на пол вниз лицом, кладем руки под подбородок, расставляем ноги так широко, как только возможно, поднимаем вверх ноги. Двигаемся плавно, не спешим, следим, чтобы пятки поднимались как можно выше.

5. Среди упражнений для похудения бедер существует еще одно, действующее, помогающее придать отличную форму ягодицам, уменьшить их объем. Итак, упражнение для похудения ягодиц. Ложимся на спину. Раз – подтягиваем колени вверх, два – опираемся на ступни и голову, приподнимаем бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц, не изменяя положения рук. Голову и туловище, ноги до колен держим на одной линии. Три – опускаем бедра. Четыре – выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Упражнение выполняем 12-14 раз.

6. Упражнения для похудения ягодиц – очень многочисленны. Среди эффективных и несложных упражнений для похудения ягодиц, тренеры называют такое: ложимся на правый бок, сгибаем правую руку в локтевом суставе, под прямым углом, упираемся в пол левой ладонью, на уровне талии. Энергично отталкиваемся бедрами от пола, опираясь на руки. Ноги держим на уровне туловища. Делаем упражнение 11 раз, возвращаемся в исходную позицию, переворачиваемся на другой бок, и делаем это же упражнение еще десять раз.

7. Среди упражнений для похудения бедер популярностью пользуется и такое, простое в выполнении. Ложимся, руки – под ягодицами, поднимаем прямые ноги вверх, разводим их в стороны, а затем снова соединяем. Следим, чтобы мышцы все время были напряжены. Выполняем упражнение десять раз, оно полезно и тем женщинам, которым необходимы упражнения для внутренней стороны бедра.

8. Среди упражнений для ног и бедер популярно и такое. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, поднимаем их вверх, разводим в стороны, стараясь дотянуться обеими ногами до пола. Делаем это упражнение для внутренней стороны бедра плавно, без резких движений, чтобы избежать растяжений.

9. Упражнения для внутренней стороны бедра очень полезны, часто не так сложны в выполнении, как и это. Берем стул, держимся руками за его край, поставив ноги, насколько можно, широко. Стараемся присесть поглубже. Получилось? Не поднимаемся – делаем движения пружинистые, медленно поднимаемся. Повторяем 8 раз. После данного упражнения для внутренней стороны бедра, нужно расслабить мышцы. Несколько раз встряхиваем сначала одной ногой, затем другой.

10. Чтобы выполнить это упражнение для похудения бедер – опускаемся на колени, выпрямляем стопы, опускаем руки вдоль тела, на пол справа, при этом, стараемся наклонить корпус влево, а руки – вытягиваем перед собой. Рывком возвращаемся в исходную позицию. Такие упражнения для внутренней стороны бедра, нужно выполнить 20 раз – по десять в каждую сторону.

11. Упражнения для ног и бедер помогают не только улучшить мышечную систему, но и уменьшить объемы целлюлита. Ставим ноги шире плеч, носочками наружу, руки – прямо. Медленно приседаем, напрягаем при этом мышцы бедер и ягодиц. Присели? Задерживаемся на время, делаем усилие и встаем. Эти упражнения для внутренней стороны бедра делаем в три подхода, по десять приседаний – каждый.

12. Упражнения для внутренней стороны бедра – очень полезны. Ложимся на правый бок, упираемся на согнутую в локте руку, сгибаем верхнюю ногу в колене, переносим ее вперед. Стараемся максимально высоко двигать ногой вверх вниз. Повторяем четыре раза, поворачиваемся, и делаем упражнение для другой ноги. Отдыхаем пару минут – и делаем еще один подход. Отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению для похудения бедер.

13. Подходим к стене, вытягиваем руки, опираясь на нее ладонями. Сгибаем руку в колене, поднимаем до уровня пояса и отводим в сторону. Затем выполняем «ласточку», выпрямляя ногу кзади, стараясь держать ее параллельно полу. Опускаем ногу. Эти упражнения для ног и бедер выполняем по десять раз обеими ногами.

14. Вот еще полезные упражнения для ног и бедер. Подходим к стене, опираемся ладонями, сгибаем ногу в коленном суставе, ложимся на правый бок. Сгибаем правую ручку в локте, опираемся на нее. Ноги держим прямыми, левой рукой опираемся на пол не далеко от живота. Очень медленно поднимаем и опускаем левую ногу, следя, чтобы корпус был прямым. Это упражнение для похудения бедер выполняем 8 раз обеими ногами, в два подхода.

15. Следующие упражнения для похудения ягодиц также достаточно эффективны. Встаем на левое колено, опираемся о пол прямыми руками, выпрямляем правую ногу, отводим ее назад, касаясь пола вытянутым носочком. Не сгибаем колено! Не выгибаем поясницу! Поднимаем ногу и выполняем круговые движения вверх и влево, затем – вниз и вправо. Упражнения для похудения ягодиц делаем без остановок! Затем выполняем упражнения другой ногой.

16. Чтобы радоваться тому, как сидит юбка выполняем еще упражнения для похудения ягодиц! Слегка сгибаем ноги в коленных суставах, расставляем их на ширине плеч, отводим руки назад, сгибаем руки в локтях, прогибаемся в пояснице, поднимаемся на носочках. На пару секунд замираем в этом положении, возвращаемся в прежнее. Такое упражнение поможет не только улучшить форму ягодиц, это и упражнение для внутренней стороны бедра.

17. Среди упражнений для внутренней стороны бедра очень эффективно и такое: ложимся на живот, как можно шире разводим прямые ноги врозь, затем сгибаем их в коленях, при этом вытягивая руки вдоль туловища. Тянем носочки вверх, стараясь максимально высоко поднять над полом колени и бедра. На подъеме – вдох, в исходном положении – выдох. Следим, чтобы мышцы спины и шеи, были все время расслабленными. Иначе это упражнение для внутренней стороны бедра, будет менее эффективным.

Устали? Ничего страшного. Тут главное, терпение и упорство. Во время зарядки старайтесь не пить воду, завтракайте спустя час после проделанных нагрузок. Делайте зарядку по двадцать минут, пять дней в неделю. Кто-то скажет: упражнение для похудения ягодиц, упражнение для внутренней стороны бедра, упражнение для ног и бедер – это скучно и однообразно. Добавьте тренировке драйва, включив любимую музыку. И очень скоро ваше фото станет достойным… обложки глянцевого журнала!

Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения — полезное от Old Gym

Не знаете как увеличить грудь в домашних условиях? Предлагаем ознакомиться с рекомендациями и комплексом упражнений с гантелями и без. Упражнения помогут сделать вашу грудь упругой и красивой.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Йога для похудения: комплекс упражнений для всех — Фитнес клуб Old Gym

Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью — йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.

Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений — фитнес клуб Old Gym

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.

Пилатес для похудения: комплекс эффективных упражнений — фитнес клуб Old Gym

Пилатес для похудения – это вид физической нагрузки, который положительно влияет не только на тело, но и на разум. Мы расскажем, как влияет этот вид спорта на вес и покажем несколько лучших упражнений.

Как уменьшить ляшки с помощью упражнений — фитнес клуб Old Gym

Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!

Лучшие упражнения для внутренней части бедер — фитнес клуб Old Gym

Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.

Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Здоровая спина — это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса — советы и рекомендации от «OLD GYM»

Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.

Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность. Существуют различные системы, но едва ли не самой популярной в мире стала система фитнеса.

Разница между домашними тренировками и походами в фитнес-зал. Плюсы и Минусы. Советы и рекомендации.

Решение менять своё тело к лучшему сразу же требует выбора – тренироваться дома или купить абонемент в спорт-зал или фитнес клуб и тренироваться там. Для того, что разрешить эту дилемму, необходимо привести все «за» и «против».

Смотреть больше

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
ЗАПИСАТЬСЯ
Sculpt
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
ЗАПИСАТЬСЯ
Bums+Flex
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
ЗАПИСАТЬСЯ
BrazilianButt
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
ЗАПИСАТЬСЯ
ABS+Back
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
ЗАПИСАТЬСЯ
Пауэрлифтинг
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Силовой тренинг
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Круговая тренировка
Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
EMS тренировки
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Какие упражнения помогут мне похудеть в ногах?

Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши ноги стройными.

Изображение предоставлено:
iprogressman/iStock/GettyImages

Похудеть можно, если вы понимаете основы похудения. Вы не можете заставить свое тело терять жир в определенной области. Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать стройнее с помощью диеты и упражнений.

Похудение ног

Ваши ноги от природы крупнее и сильнее, чем верхняя часть тела. Женщины, в частности, склонны к накоплению жира в ногах и ягодичной области, согласно обзору, опубликованному в июле 2018 г.0013 Текущие отчеты о диабете .

Видео дня

Совет

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, могут помочь вам сжечь жир в ногах. Тренировки с отягощениями облегчают наращивание и поддержание мышечной массы.

Как отмечают исследователи, женщины склонны откладывать жир в нижней части тела. Мужчины, с другой стороны, обычно имеют больше жира вокруг своих органов в области живота. Этот вид жировой ткани называется висцеральным жиром и оказывает негативное влияние на кардиометаболическое здоровье.

Таким образом, женщины в целом здоровее и реже имеют проблемы с сердцем. К сожалению, вы не можете выбирать, где ваше тело откладывает жир. Однако вы можете изменить количество откладываемого жира.

Чтобы похудеть в ногах, вы можете потерять мышцы, сжечь жир или и то, и другое. Это зависит от того, какой образ вы хотите получить. Уменьшение жира, но сохранение мышц придаст вашим ногам более подтянутый вид. Уменьшение жировой и мышечной массы сделает ваши ноги в целом меньше.

Диета для отрицательного энергетического баланса

Что бы вы ни решили, вам придется сократить потребление калорий и начать или улучшить ежедневные тренировки. Ключом к потере жира является достижение отрицательного энергетического баланса. По данным Национального института сердца, легких и крови, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Кардио или силовые тренировки?

Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма под номером , предполагает, что силовые тренировки помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу во время диеты. Исследователи, проводившие это небольшое исследование с участием 40 человек, обнаружили, что тренировки с отягощениями всего тела в дополнение к высокому потреблению белка были более эффективными, чем одна только диета, для сохранения мышечной массы у женщин в постменопаузе.

Есть две основные категории тренировок: силовые и аэробные. Если вы поднимаете тяжести или бегаете на беговой дорожке, вы сжигаете калории. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Rehabilitation Journal в июне 2018 года, аэробные тренировки хорошо помогают сжигать жир и снижать общую массу тела.

Если кардио вам не по душе, вы можете выбрать силовые тренировки, чтобы похудеть в ногах и улучшить комплекцию тела. В исследовании, проведенном в январе 2018 года, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , женщины среднего возраста, которые поднимали тяжести, сжигали жир и наращивали мышцы.

 Подробнее: Как похудеть при фигуре «груша»

Увеличьте интенсивность

интенсивные интервальные тренировки. Эта форма упражнений включает в себя короткие, интенсивные всплески активности, такие как спринт или круговая тренировка, за которыми следуют периоды отдыха.

Исследовательская работа за апрель 2017 года, опубликованная в журнале Obesity Reviews , показала, что испытуемые, которые занимались HIIT, не только снижали уровень жира в организме, но и уделяли тренировкам на 40 процентов меньше времени, чем те, кто занимается упражнениями средней интенсивности.

Однако это не означает, что вам следует отказаться от тренировок с отягощениями. Если вы хотите накачать мышцы ног, вам следует выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, жим ногами и становая тяга. Обзор за октябрь 2018 г., опубликованный в Спортивная медицина показала, что аэробные упражнения, такие как бег, не наращивают столько мышц, сколько силовые тренировки.

Вы можете комбинировать аэробные и силовые тренировки, чтобы похудеть в ногах, сохранив или даже нарастив мышечную массу. Выполнение каждого типа тренировок два или три раза в неделю поможет вам получить лучшее из обоих миров.

Упражнения для стройных бедер: простые упражнения, которые стоит попробовать

Упражнения для стройных бедер помогут вам сосредоточиться на силе и выносливости ног. Более сильная нижняя часть тела улучшает вашу общую стабильность и позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Вот несколько упражнений для сжигания бедер, на которые вы можете положиться. Интересно, что различные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на внутренней и внешней сторонах бедер. Прочтите, чтобы узнать о лучшей тренировке для похудения бедер.

Содержание

Лучшие упражнения для стройных бедер: тренировка внутренней поверхности бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер помогут вам сосредоточиться на мягкой, дряблой внутренней поверхности бедер. Некоторые из эффективных упражнений для похудения бедер, которые воздействуют в первую очередь на внутреннюю часть бедер, включают:

1. Приседания сумо

Приседания сумо названы в честь широкой стойки, которую принимает борец сумо перед началом поединка. Тренировка работает конкретно на ягодицах, квадрицепсах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

Вытяните ноги. Установите пальцы ног примерно на 10:00 и 2:00 позиции.
Держите грудь прямо и высоко, согните колени над пальцами ног.
Медленно выходите из приседа сумо, напрягая пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — это метод тренировки, нацеленный на нижнюю часть тела. Они воздействуют на группы мышц, включая квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия. Шаги включают в себя:

Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч. Расположите плечи прямо над бедрами, приподняв подбородок.
Равномерно распределите вес тела.
Положите руки на бедра. Напрягите плечи и бедра и напрягите мышцы кора.
Сохраняя положение позвоночника и груди, медленно шагните левой ногой, перенося вес тела на левую ногу.
Согните бедра и колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела.
Позвольте верхней части тела двигаться вперед над левой ногой. Задержитесь на секунду над самым нижним положением.
Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, начните двигаться вверх, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы для отталкивания назад.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

3. Хрустящие выпады

Хрустящие выпады считаются королем выпадов. Они не только задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуют целый набор более мелких мышц бедра. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для стройных бедер. Шаги включают в себя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Медленно перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и отведите ее назад по диагонали. Опускайтесь в корковое положение, пока правое бедро не станет параллельно полу. Во время каждого повторения держите грудь прямо и позволяйте рукам комфортно двигаться вперед, поднимая их до уровня подбородка.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуть левую ногу в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Приведение бедер в положении лежа на боку

Упражнение требует минимального движения, но оно является одним из лучших упражнений для похудения бедер, особенно внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

Лягте на бок, положив одно бедро поверх другого. Положите руку под голову для поддержки. Поднимите верхнюю ногу и выдвиньте ее немного вперед. Согните колено, чтобы образовать угол около 90 градусов.
Теперь медленно поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу.
Так 10-12 повторений и поменяйте сторону.

5. Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер

Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер — отличное упражнение для уменьшения накопления жира на внутренней поверхности бедер и повышения тонуса мышц, придающее им стройный вид. Шаги включают:

Лягте на бок слева от вас. Поставьте локоть на землю и позвольте голове, шее и руке составить прямую линию.
Поднимите верхнюю ногу, слегка согните ее и поставьте вперед для поддержки.
Теперь аккуратно поднимите голень на несколько дюймов над землей.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Осторожно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону.

Бедра Тренировка для похудения для внешней части бедер

Наружные мышцы бедра способствуют устойчивости и равновесию, а также способствуют общему движению ног. Следующие упражнения для похудения бедер сосредоточены в первую очередь на мышцах внешней части бедер. К ним относятся:

1. Кубковые приседания

Кубковые приседания аналогичны приседаниям сумо. Разница в том, что вы держите гантель или гирю на уровне груди. Шаги для выполнения кубковых приседаний:

Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, в руках гиря или гантель.
Держите его обеими руками перед грудью.
На самом деле, не двигая ногами, представьте, что вы выкручиваете ноги в ботинках. Это задействует внешние мышцы бедра.
Теперь сохраняйте напряжение и начинайте опускаться в приседе. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и держите осанку в вертикальном положении.
Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем начать возвращаться.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

2. Раскладушка

Это типичное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает сжигать жир на внешней стороне бедер и приводит к тонусу мышц и стройности бедер. Шаги включают в себя:

Лягте на бок, обмотав колени бинтом. Согните колени, чтобы ступни оставались позади вас, касаясь бедер.
Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена к потолку. Не позволяйте верхней части тела или бедрам двигаться.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите колено на другое колено.
Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Ягодичный мостик Отведение бедра

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для стройных бедер. Это работает на ваших ягодицах и дает вам потрясающую подтяжку ягодиц. Они также помогают скульптурировать внешнюю часть бедер. Шаги включают:

Лягте на спину, вытянув руки наружу.
Согните колени и держите их на полу.
В первом положении пусть оба колена касаются друг друга. Поднимите бедра в воздух. Медленно вытяните оба колена наружу.
Сведите колени вместе, пока бедра все еще находятся в воздухе.
Медленно опустите бедра на землю.
Сделайте 10-15 повторений.

4. Боковой подъем ноги на тросе

Это упражнение для стройных бедер укрепит мышцы при отведении ноги от тела. Использование вспомогательного натяжения троса усиливает результаты. Шаги включают:

Встаньте рядом с канатной машиной или стеной и прикрепите манжету троса к лодыжке.
Убедитесь, что ножка направлена вперед и не поворачивается и не перекручивается.
Надавливая наружу, осторожно толкните ногу наружу, не двигая другой ногой.
Пройдите как можно дальше без ущерба для формы или позиции.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

5. Слайды с ворсом

Это вдохновленная балетом тренировка для тонизирования внешней поверхности бедер. Шаги включают:

Встаньте прямо, руки на бедрах. Поставьте пятки вместе, носки поверните и направьте наружу в стороны, образуя угол 45 градусов.
Шаг Левая нога расставлена на расстояние, превышающее ширину бедра.
Согнув оба колена, опустите тело.
Убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, а пресс напряжен.
Медленно поднимитесь из стопы, вернув левую пятку в исходное положение.
Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

Заключение

Когда дело доходит до формирования вашего тела, вам поможет сочетание диеты и физических упражнений. Соблюдение дефицита калорий является ключом к общей потере веса. Но когда дело доходит до формирования конкретных областей, тонус определенных групп мышц является ключевым. Упражнения для нижней части тела, особенно для стройных бедер, помогают проработать ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и другие более мелкие мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Лучшие упражнения для стройных бедер включают приседания, выпады, приведение и отведение бедра. Но результаты зависят от интенсивности и последовательности.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для стройных бедер

Читать далее

Бодибилдинг, Тренировки

About Me

Dashy

Комплекс упражнений для похудения ног: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения