Когда бегаю болит правый бок: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

Болит бок при беге: что делать

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

• всегда делайте разминку перед началом тренировки;
• никогда не бегайте на полный желудок;
• следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
• следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
• темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.  С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Боль в боку при беге

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

• Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
• Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

• Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
• Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
• Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
• Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
• Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.

Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

• Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.

Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

• Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
• Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
• Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.

Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

• Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
• Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

• Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
• Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
• Недавний прием пищи.
• Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.

Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

Лечение боли в боку при беге

Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

Способы лечения боли в боку при беге:

Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

• Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
• Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
• Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
• Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

Как предотвратить боль в боку при беге

Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

Как предотвратить боль в боку при беге:

Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

Все новости
Предыдущая Следующая

Что значит боль в боку во время бега. И где еще может болеть у бегунов

Что значат боли в правом и левом боку. Из-за чего они возникают, как от них избавиться, и почему – если болит слева, то это нормально, а если справа – то надо идти к врачу.

С помощью эксперта ответы искал «Советский спорт».

Что значит боль в правом боку при беге

«Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».

Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».

Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.

Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.

В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.

Что значит боль в левом боку при беге

Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.

«В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.

Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.

Что еще может болеть при беге

– сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.

– голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;

– суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.

– мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;

– подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.

Почему колет бок во время бега?

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень.
• Боль спереди слева под ребром – селезенка.
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Если болит в правом боку – «страдает» печень

В правом боку, наверное, болело всем, кто хоть раз в жизни бегал. Кто-то пытается игнорировать это некомфортное состояние, кто-то думает, что это сигнал организма о том, что время прекращать тренировку. Но, что же провоцирует эту боль в правом боку, и почему от нее страдают чаще всего новички, и очень редко опытные бегуны?

Что провоцирует боль в правом боку?

Боль в правом боку во время бега провоцирует чаще всего растяжение глиссоновой капсулы, реже – неэластичные мышцы пресса, их напряжение передается диафрагме, происходит натяжение связок, которыми она крепится к скелету, и таким образом может появляться боль в правой области брюшины. Бег усиливает кровоток, и если человек не сделал перед пробежкой хорошую разминку, кровь не успевает распределиться по всем органам. Первый бой на себя во время этого процесса принимают органы брюшной полости – селезенка и печень. Если болит в правом боку – «страдает» печень, если в левом –селезенка.

Что сделать, чтобы боль в правом боку прошла?

Надо остановиться, но не резко. Лучше всего перейти на ходьбу, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно также сбавить темп бега. Рекомендации сделать массажные движения в области печение или селезенки – вызывают у бегунов неоднозначную реакцию. Одни считают, что это может помочь, а другие – что это небезопасно для здоровья.

Читай также: «Упс»: почему беспокоит недержание мочи во время бега?

Что делать, чтобы во время бега боль в правом боку не появлялась?

• Делайте разминку. Уделяйте ей максимальное количество времени. Тело должно разогреться, настроиться на интенсивную работу.
• Составьте план тренировок. Вы сразу почувствуете, если неправильно рассчитали свои силы. Сбавляйте темп и уменьшайте километраж.
• Выработайте правильную технику дыхания. Она очень помогает сделать процесс пробежки максимально полезным и комфортным.
• Никогда не бегайте на полный желудок.
• Во время бега важна правильная осанка. Если у вас с осанкой проблемы, диафрагма может быть зажатой, дышать максимально глубоко не получится.
• Укрепляйте мышцы брюшного пресса, работайте над их эластичностью.

Если бегун не сдается, доходит до того времени, когда регулярные пробежки – это уже привычка, боль в правом боку перестает беспокоить.

Почему болит бок при беге с правой или левой стороны: что делать?

Сегодня разбираем, почему болит бок при беге. Проблема, знакомая, практически каждому, не так ли? Еще на школьных уроках физкультуры мы замечали, что во время быстрого или долгого кросса начинает покалывать в боку, иногда доходя до полного перехватывания дыхания и острой боли, при которой невозможно продолжать движение. Почему так происходит и нормально ли это – испытывать боль в боку при беге, давайте выяснять!

Причины боли в боку

У всех бегунов бок болит по-разному. Кто-то жалуется на колики, другие ощущают болезненное сжатие, схватки или острые спазмы. У одних при беге боль проявляется в правом боку, у других – в левом, третьим, вообще, кажется, что болит сердце. Почему так происходит? Просто у каждого человека организм индивидуальный. При этом, чаще всего ничего страшного на самом деле с ним не случилось.

Ниже мы перечислим причины, почему при беге болит правый или левый бок, а также объясним, как облегчить состояние. Однако, вы должны понимать, иногда боль может сигнализировать о чем-то серьезном и такой симптом игнорировать нельзя. Но не переживайте, мы объясним, как отличить, когда болит «по-хорошему», а когда – «по-плохому». Читайте материал внимательно!

1. Прилив крови к внутренним органам брюшной полости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 70% объема крови. Остальные 30% — наполняют внутренние органы, в качестве резерва. Основную долю принимают печень и селезенка. Во время бега кровообращение неминуемо усиливается. Вы спросите, почему так происходит? Это нужно для своевременного питания всех работающих органов и мышц кислородом, а также полезными веществами. В результате, кровь переполняет брюшину и отток не успевает за притоком. Печень и селезенка, оболочки которых сплошь состоят из нервных окончаний, разбухают, увеличиваются в размерах и начинают давить на остальные органы. Вот почему человек ощущает острую боль.

Боль при беге в левом богу означает, что страдает селезенка. Если же вас интересует, почему при беге болит правый бок, преимущественно, под ребром – значит дело в печени.

2. Неправильное дыхание

У ребенка и неподготовленного взрослого правый или левый бок при беге болят из-за некорректной техники дыхания. При этом, зачастую, кажется, что дополнительно болит верхняя часть грудной клетки или сердце. На самом же деле, причина в неритмичном, прерывистом или поверхностном дыхании, в результате которого диафрагма не наполняется достаточным количеством кислорода. Получается, приток кровотока к сердцу снижается, а к печени, наоборот, переполняется. Вот почему проявляется болезненное чувство.

3. Бег на полный желудок

Если вы плотно поели меньше чем за 2 часа до пробежки, задавать вопрос, почему что-то болит, глупо. После еды организм занят перевариванием пищи, потреблением полезных веществ, откладыванием резервов – чем угодно еще, но только не физической активностью. А тут вы со своим бегом, да еще и интенсивным. Как тут не начать возмущаться? Даже не спрашивайте, почему и что болит при беге после еды – в правом боку или левом. Скорее всего у вас заболел желудок! Тренировку стоит отложить, пока пища не переварится.

4. Заболевания печени, поджелудочной или желчного пузыря

Когда болит поджелудочная, человек чувствует нарастающую опоясывающую боль. При больной печени, она увеличивается в размерах, ее даже можно прощупать. При камнях в желчном пузыре, боль острая и нетерпимая, человеку хочется согнуться и сложно разогнуться.

Как снять спазм?

Итак, мы выяснили, почему, когда бегаешь болит правый или левый бок, теперь давайте разбираться, как избавиться от боли.

• Из-за прилива крови к внутренним органам.

Обязательно делайте разминку перед бегом. Она разогревает мышцы и ускоряет кровоток, готовя тело к нагрузке. Не стоит на стартовом этапе беговой карьеры перегружать организм слишком длинными дистанциями. Почему бы не поднимать нагрузку постепенно? Когда почувствуете колики или спазм, снизьте темп и перейдите на быстрый шаг. Ни в коем случае не тормозите резко. Продолжайте идти, глубоко дышите, попробуйте расслабить брюшную область. Сделайте наклоны. Локтем или тремя пальцами слегка прижмите болезненный сектор.

• Из-за неправильного дыхания.

Запоминайте что делать, если бок при беге болит из-за некорректной техники дыхания. Идеальный ритм – 2*2, то есть, каждые 2 шага делайте вдох или выдох. Вдыхать следует носом, выдыхать ртом. Чтобы снять болевой спазм, снизьте темп, перейдите на шаг и глубоко вдохните. Задержите дыхание на 10 секунд, затем сложите губы в трубочку и медленно выдохните.

• Из-за не переваренного обеда.

Никогда не ешьте перед пробежкой острую, жирную, жареную пищу. Почему? Она слишком долго усваивается. Если занятие уже на носу, а обед вы пропустили, съешьте овощной салат или банан, попейте сладкий чай. Утром можно употребить небольшой белковый завтрак, но не менее, чем за час до занятия. В идеале, между последней едой и бегом должно пройти 2-3 часа.

• При подозрении на хроническое заболевание печени, желчного пузыря или поджелудочной.

При малейших подозрениях на хроническое заболевание следует прервать тренировки и незамедлительно показаться врачу. Рекомендуем отказаться от жирной, острой и жареной пищи и не баловаться обильными ужинами на ночь.

Меры профилактики

Итак, мы выяснили, почему у людей может болеть бок, а также рассказали, как поступить в каждой из ситуаций. Теперь поговорим о том, как избежать неприятной симптоматики.

1. Если у вашего ребенка при беге болит левый или правый бок, поинтересуйтесь, делает ли он разминку и не слишком ли перетруждается. Нагрузка у новичков должна быть адекватной. Ребенок должен постепенно повышать выносливость и силу.
2. Никогда резко не прерывайте бег – сначала переходите на шаг, затем постепенно остановитесь. В этом случае у вас ничего не будет болеть и после занятия;
3. Не ешьте за 2 часа до тренировки и не пейте много. Почему бы не утолить жажду за 40 минут до выхода на дорожку? В процессе пить можно, но по чуть-чуть, мелкими глотками;
4. Научитесь глубоко и ритмично дышать.

Когда стоит обратиться к врачу?

Мы рассказали, как правильно бегать, чтобы никогда не болел бок, и хотели бы сделать общий вывод. В большинстве случаев причиной проблемы является плохая подготовка к тренировке, чрезмерные нагрузки или несоблюдение правил бега. Почему-то людям сложно их предварительно изучить и, тем самым, хорошо подготовиться.

Однако, в некоторых ситуациях проблема может быть и серьезнее. В каких случаях стоит насторожиться и обратиться к доктору?

• Если боль сопровождается дополнительной симптоматикой – головокружение, мушки перед глазами, носовое кровотечение, судороги;
• Если спазм не отпускает, усиливаясь с каждой минутой;
• Когда болит, одновременно с чувством сдавленности в грудной клетке. Сопровождается шумом в ушах и помутнением сознания. Может сигнализировать о проблемах с сердцем;
• Если наблюдается спутанность сознания, психическое расстройство.

Запомните, если у вас при беге болит левый или правый бок под ребром, скорее всего вы просто переборщили с интенсивностью тренировки. Однако, ни в коем случае не игнорируйте упомянутые выше симптомы. Почему? Потому что промедление может стоить жизни. Если человек жалуется, что, когда бегаю, болит правый бок, поясните ему возможные причины, но не забудьте посоветовать в крайнем случае обратиться к доктору. Ответственность за собственное здоровье лежит только вас самих.

Как избавиться от сильной боли в боку во время бега

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

Причины появления боковых швов и способы их предотвращения

Боль в левом боку или боль в правом боку, из-за которой трудно дышать во время бега, так как кажется, что кто-то ударил вас ножом в бок.

Хотя это не помогает облегчить боль, просто знайте, что боковые швы — очень распространенная проблема среди бегунов.

Хотя боковой шов обычно не более чем случайная неприятность, у некоторых людей он может вызвать серьезные сбои в тренировках или гонках, если вы не знаете, как предотвратить боковой шов.

Сейчас:

Если травма или состояние, наносящее вред беговой производительности, достаточно распространены, вероятно, будет проведено по крайней мере несколько научных исследований, которые помогут нам лучше понять, что происходит.

К счастью, это относится и к этой боли в диафрагме.

От чего у меня болит бок?

Боковой шов обычно проявляется как ноющая, колющая или острая боль в животе чуть ниже ребер.

Обычно это только с одной стороны и иногда сопровождается болью в кончике плеча с той же стороны.

Избегайте продуктов, вызывающих боковой шов

Несколько исследований, проведенных на основе опросов бегунов и других спортсменов, у которых появляются боковые швы во время спортивных соревнований, показали, что употребление обильного приема пищи или питье концентрированных сладких жидкостей, таких как фруктовый сок, незадолго до соревнований, увеличивают риск развития инфекции. шить.

Но что интересно, возраст и тренировки чаще дают защитный эффект .

Начинающие бегуны также более восприимчивы к ним, поэтому, если вы новичок, рассмотрите пищу, которую вы едите, как отправную точку.

Может ли ишемия диафрагмы вызвать боковые швы?

Фактическая причина боковых стежков все еще не определена.

Есть несколько конкурирующих идей, каждая из которых имеет доказательства в поддержку.

Традиционно, ишемия или уменьшение кровотока в диафрагме (мышце, которая расширяет ваши легкие и позволяет вам дышать) вызывает локальное раздражение и боль.

Эта предполагаемая причина также объясняет, почему определенные продукты или жидкости, по-видимому, более склонны вызывать боковые швы: большее количество крови, необходимое желудку для переваривания определенных продуктов или жидкостей, могло бы отвести больше крови от диафрагмы.

Но несколько исследований предоставили доказательства против этой теории «диафрагмальной ишемии».

В исследовании 2006 года, проведенном двумя исследователями из колледжа Эйвондейл в Австралии, были измерены фактические модели дыхания спортсменов, страдающих от боковых швов во время упражнений.

Было набрано 28 спортсменов, у всех из которых в анамнезе появлялись боковые швы во время тренировок.

Были измерены несколько респираторных переменных, связанных с функцией легких и дыханием, после чего спортсмены завершили пробежку на беговой дорожке. У четырнадцати возник боковой шов, в то время как остальные смогли пройти тест без боли.

После теста у всех спортсменов снова измерили функцию легких, и исследователи сравнили функцию безболезненных спортсменов с функцией тех, кто пострадал от бокового шва.

В то время как спортсмены с боковым швом показали небольшое снижение мощности легких во время выдоха, авторы согласились с тем, что величина этой разницы вряд ли повлияет на результативность.

Вот сделка:

Тот факт, что они не обнаружили разницы в силе вдоха, которая в основном определяется диафрагмой, означает, что плохой приток крови к диафрагме не был основным причинным фактором.

Если бы это было так, исследователи ожидали бы увидеть некоторые ограничения в силе или мощи истощенной кровью диафрагмы.

И кровоток не должен значительно нарушаться при занятиях высокоэффективными, но малоинтенсивными видами спорта, такими как верховая езда, однако одно исследование показало, что боковые швы затрагивают до 62% всадников.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в своем личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать

Раздражение связок и боли в животе

Другое объяснение боковых швов — это раздражение или «дергание» за связки и мембрану, которые удерживают и соединяют все различные мышцы, кости и органы внутри живота.

Согласно теории, удар во время активности тянет органы в брюшной полости вниз, натягивая связки в верхней части живота и в конечном итоге вызывая раздражение.

Это объясняет, почему слишком раннее употребление еды (независимо от ее состава) перед бегом может вызвать швы в стороны, и это объясняет, почему боковые швы обычны при беге и верховой езде, но редко встречаются в велосипеде.

Однако есть несколько явлений, которые также не укладываются в эту теорию.

Например, изменение концентрации сахаров в жидкостях, потребляемых непосредственно перед или во время тренировки, оказывает ощутимое влияние на риск развития бокового шва.

Это было продемонстрировано в исследовании 2004 года, в котором участвовали 40 спортсменов с историей наложения боковых швов во время упражнений.

В отдельных случаях каждому субъекту давали контролируемое количество воды со слабым вкусом, спортивный напиток, фруктовый сок или вообще не давали жидкости.

После приема жидкости испытуемые завершили пробежку на беговой дорожке и сообщили о боли в животе. Фруктовый сок с высокой концентрацией сахара с гораздо большей вероятностью вызвал боковой шов, чем любое другое заболевание.

Спортивный напиток со средней концентрацией сахара, по-видимому, вызывал более серьезные боковые швы, чем полное отсутствие жидкости (хотя и в меньшей степени, чем фруктовый сок), хотя этот результат не имел статистической значимости.

Во-вторых, боковые швы затрагивают до 75% пловцов, чей вид спорта не касается , а не , когда происходит тряска живота вверх-вниз.

Так что вертикальное натяжение тоже не может полностью объяснить происхождение боковых стежков!

Раздражение позвоночника

Наконец, третья линия рассуждений связывает боковые швы с раздражением позвоночника. В отчете 2004 года Д.П. Мортон и Т. Аун (авторы нескольких статей, цитируемых здесь) описали, как у девяти из 18 бегунов, наблюдаемых в их клинике, боль от бокового шва, возникшая во время тренировки, могла быть легко воспроизведена: надавливание руками на позвонки по верхнему отделу позвоночника.

Мортон и Ауне также процитировали два исследования, которые показали, что кифоз (или «круглая спина»), состояние, при котором верхний отдел позвоночника изгибается более резко, чем обычно, связан с повышенным риском возникновения боковых швов.

Важно отметить, что эта теория позвоночника также объясняет иногда наблюдаемую боль в кончике плеча — нерв, идущий к диафрагме, и нерв, идущий к кончику плеча, происходят от одного и того же позвонка.

Кроме того, это также может объяснить, почему бегуны, всадники и пловцы часто сталкиваются с боковыми стежками, а велосипедисты — нет.

Подумайте об этом так:

Бег и верховая езда связаны с вертикальными сотрясениями позвоночника, а плавание — с вращательными скручиваниями, которые могут вызвать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Однако езда на велосипеде вызывает сравнительно небольшую нагрузку на позвоночник.

В конечном счете, это окончательное объяснение также имеет свои недостатки:

Почему прием пищи перед соревнованием и сладкая жидкость вызывают боковые швы чаще и сильнее?

Почему не все человек с боковыми швами испытывают воспроизводимую боль при давлении на верхнюю часть позвоночника?

Как предотвратить боковой шов

К сожалению, причина (или причины) боковых швов еще не выяснена полностью.

Как и многие другие вещи в легкой атлетике, корни боковых стежков, вероятно, более сложны, чем один единственный фактор.

С другой стороны, мы можем почерпнуть полезную информацию из изученных нами научных исследований.

• Если у вас в анамнезе наблюдались боковые швы, запишите, что вы едите и пьете, прежде чем начинать тренировку. Если вы уделите себе больше времени после еды, это поможет избавиться от швов, а также отказ от концентрированных сладких напитков до и во время тренировки.

• Тематические исследования показывают, что растяжение живота, глубокое дыхание и сокращение мышц живота при наклоне вперед могут помочь облегчить боковой шов.

• Если у вас хронические боковые швы, возможно, стоит попросить физиотерапевта или мануального терапевта осмотреть ваш позвоночник, чтобы выяснить, не усугубляет ли дисфункция ваши боковые швы.

Если вы обнаружите, что в середине бега боретесь с очередным швом, попробуйте эту технику, чтобы сразу же остановить беговой шов.

По мере того, как проводятся дополнительные исследования боковых швов, мы должны приблизиться к полному пониманию того, как диафрагма, связки и оболочки живота и позвоночник влияют на боковые швы.

А пока вам придется поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше техник, чтобы избавиться от боковых швов.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в своем личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Проблема: У меня болит бок. | Мир бегунов

В: Боль резкая и внезапная? Уходит после пробежки? У тебя тоже болит плечо?

Если «да», у вас может быть боковая строчка, см. [A] ниже.Если нет, читайте дальше.

Ваша боль ниже диафрагмы? Вы переедали перед бегом?

Если да, у вас может болеть живот, см. [B] ниже. Если нет, читайте дальше.

Боль сильная и присутствует, когда вы не бегаете?

Если «да», у вас может быть желудочно-кишечное заболевание, см. [C] ниже.

[A] Боковой шов — это спазм в диафрагме, мышце между легкими и животом, которая помогает дышать.По словам Энн З. Хох, доктора медицинских наук, из Медицинского колледжа Висконсина, когда кровоснабжение диафрагмы низкое, возникает спазм. Также может появиться боль в плече. Если получился боковой шов, притормози на 30 секунд. Если боль проявляется справа, с силой выдыхайте каждый раз, когда левая ступня касается земли. Если шов слева, выдохните, когда правая ступня приземлится. Кроме того, практикуйте медленное и глубокое дыхание животом (живот должен входить и выходить). Боль в плече, которая не проходит после пробежки, может сигнализировать о сердечном приступе, поэтому обратитесь к врачу, если боль не исчезнет после того, как вы перестанете бегать.

[B] Боль в животе — Вы можете страдать от боли в животе из-за того, что вы слишком много ели или пили перед бегом. Попробуйте те же дыхательные техники, которые указаны для бокового шва, или ходите, пока не почувствуете облегчение. В следующий раз: не ешьте сытные продукты за один-два часа до бега. Банан, половина рогалика или восемь унций спортивного напитка — это более легкие и менее вредные варианты. «Если вы внесете коррективы, но боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины», — говорит доктор Хох. У вас может быть пищевая аллергия, например непереносимость лактозы.

[C] Заболевания желудочно-кишечного тракта. Если вы регулярно испытываете боли в животе вне бега и ваш стул нерегулярный, обратитесь к врачу для внутреннего обследования, чтобы убедиться, что это не серьезная проблема, например синдром раздраженного кишечника, желчный пузырь. болезнь, или гепатит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

причин боковых швов во время упражнения

Большинство бегунов в тот или иной момент во время тренировки сталкивались с боковым швом (также известным как боковой спазм, боковая наклейка или боль в боку). Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота, чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов.

В медицинском сообществе боковые швы называют временной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ), поскольку они возникают только во время физических упражнений и редко требуют медицинского лечения. С учетом сказанного, боковые швы могут быть достаточно серьезными, чтобы остановить вас и поставить под угрозу вашу производительность. Приняв несколько мер предосторожности, вы сможете предотвратить или минимизировать серьезность боковых швов во время тренировки.

Причины боковых швов

Хотя нет окончательного объяснения причины бокового шва, исследователи предложили две части теории для объяснения этого явления: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диетические причины

Многие ученые считают, что продукты, которые мы едим перед тренировкой, являются преобладающими причинами ETAP.Интересно, что объем съеденной пищи, по-видимому, имеет меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Раннее исследование, проведенное Университетом Ньюкасла в Австралии, показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск ETAP.

Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, было меньше боковых швов. Также было высказано предположение, что избыток белка может вызвать боковые швы, в том числе молоко, протеиновые батончики и коктейли с высоким содержанием белка.

В то время как возраст, по-видимому, играет роль в риске ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают. Даже хорошо тренированные спортсмены не застрахованы от ETAP.

Физиология

Физические упражнения сами по себе не являются фактором риска возникновения боковых швов; как и интенсивность упражнения. Во всяком случае, ETAP тесно связан с повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается.Это объясняет, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, верхняя часть тела которых подвергается быстрой повторяющейся нагрузке.

Структуры тела, затронутые этим стрессом, могут включать:

• Диафрагма , мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
• Поясничный отдел , область, расположенная на пояснице
• Париетальная брюшина , мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, окружающая большую часть внутренних органов
• Связки брюшины , соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Не исключено, что трение между слоями тканей, а также растяжение связок и мышц может вызвать спазмы и воспаление нервных окончаний позвоночника и брюшины.Париетальная брюшина особенно богата диафрагмальными и торакоабдоминальными нервами, которые чрезвычайно чувствительны к давлению и боли.

Что касается бега, то сотрясения туловища обычно происходят в ритме вашего дыхания. Бегуны обычно делают выдох каждые два или четыре шага. В то время как большинство выдыхает, когда левая ступня касается земли, некоторые выдыхают правой. Похоже, что именно последняя группа более склонна к боковым швам.

Было высказано предположение, что выдох на правой ступне оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами), что заставляет диафрагму подниматься одновременно с опусканием печени, растягивая связки брюшины и потенциально запускающий ETAP.

Лечение и профилактика

Независимо от причины, ETAP может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Особенно среди бегунов проблема немалая.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, 70% бегунов испытывают хотя бы один эпизод ETAP каждый год, в то время как один из пяти бегунов будет испытывать боковой шов во время бега.

Вот несколько способов лучше справиться с боковыми швами или вообще избежать их:

• Измените привычный ритм дыхания .Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага. Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.
• Ешьте и пейте должным образом . Избегайте обильной пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.
• Сосредоточьтесь на своем .Включите в свою тренировку работу основных мышц, включая планку, боковую планку и V-образные сиденья.
• Практикуйте дыхание животом . Вместо того чтобы дышать грудью, научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Если во время бега или плавания у вас развивается боковой шов, остановитесь и положите руку на правую сторону живота, толкая вверх при равномерном вдохе и выдохе.

Растяжка также может помочь уменьшить боль от шва.Поднимите правую руку прямо вверх и наклонитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем потянитесь в другую сторону. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу.

боковых стежков при беге? >> 12 полезных советов

Будь то 10 км, полумарафон или полный марафон, мы изо всех сил стараемся быть полностью подготовленными к бегу. Мы планируем фазы восстановления и сужения, мы клянемся, используя карбозагрузку, и стараемся съесть легкоусвояемый завтрак для бегунов. Мы готовы к жаре, проливному дождю и ветру с правильным оборудованием.В принципе, ничего не могло пойти не так… верно?

А потом мы получаем боковую строчку…

О нет, я начал слишком быстро? Я дышал нерегулярно? Мой завтрак был слишком тяжелым? И хотя неприятное ощущение от укола замедляет вас, вы задаетесь вопросом, исчезнет ли оно когда-нибудь.

В этой статье о боковых швах вы найдете ответы на самые распространенные вопросы:

Как возникает боковой шов?

Сегодня существуют разные теории о том, как и когда колющая боль под ребрами — или даже во всей брюшной полости — возникает во время бега. Объяснения варьируются от плохого кровоснабжения диафрагмы, приводящего к спазмам в мышцах живота, до раздражения брюшины, слизистой оболочки брюшной полости. Теория о плохом кровообращении и снижении подачи кислорода к диафрагме имеет большой смысл.

Диафрагма…

… играет решающую роль в дыхании. При сотрясениях во время бега внутренние органы двигаются с каждым шагом, как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем — это создает напряжение в теле, и в диафрагме могут возникать судороги.

Кроме того, нервозность, неправильное дыхание, проблемы с осанкой, слишком быстрое начало движения, слабые мышцы живота, полный желудок или неправильный стиль бега могут спровоцировать боковой шов.

Хотя боковой шов в основном безвреден, он может быть довольно болезненным. И часто из-за этого мы вынуждены сойти с дистанции в середине гонки.

Как предотвратить боковой шов

1. Завтрак: Съешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
2. Завтрак 2.0: Завтракайте за 2–3 часа до начала. Небольшой перекус прямо перед гонкой, например банан, является исключением.
3. Разминка: Требуется прогрев. Обычная беговая разминка подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
4. Slow & Steady: Начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боковой шов — сигнал о том, что ваше тело перегружено.
5. Верхняя часть тела — это ключ: Боковой шов чаще встречается в тех видах спорта, где сильно задействована верхняя часть тела — бег, плавание или верховая езда.Хорошо натренированный сердечник снижает вращательные движения туловища. Внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее подвержены судорогам. Кстати: крепкий туловище не только повышает эффективность бега, но и предотвращает травмы.
6. Контролируйте свое дыхание: Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боковой колоть. Как и в случае эффективного шага, ваш ритм дыхания является ключевым.
7. Сильный пресс: Доказано, что хорошо натренированные косые мышцы предотвращают боковой шов.Пять-десять минут ежедневных тренировок пресса могут окупиться.

Вы хорошо подготовлены, но по-прежнему испытываете боли в области живота? Тогда попробуйте следующие советы…

Советы для острого бокового шва

8. Дышите: Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Сделайте два вдоха, а на третьем — выдох — это улучшает глубину дыхания и расслабляет мышцы. Особенно полезен глубокий вдох животом (дыхание животом).
9. Приложите давление: Прижмите руку к болезненному участку и ослабьте давление на выдохе. Осознанное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
10. Переключите передачу: снизьте скорость или сделайте перерыв для ходьбы.
11. Остановитесь на мгновение и потянитесь : Небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоняйте верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайтесь немного дальше.
12. Остановитесь и наклоните верхнюю часть тела вперед : Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой на вдохе, а затем наклонить верхнюю часть тела вперед на выдохе и позволить рукам болтаться.

Надеюсь, одна из этих стратегий поможет вам насладиться следующей пробежкой без каких-либо боковых швов или быстрее облегчить боль, чтобы вы могли продолжить «без швов».

Хорошие новости: бег — лучший способ предотвратить боковой шов. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет возникать боковой шов. Это потому, что во время бега вы тренируете диафрагму и дыхательные мышцы!

***

Почему у меня болят бока при беге или ходьбе?

В: Почему у меня болят бока при беге или ходьбе?

Почти у всех иногда возникают боковые швы или болезненные спазмы в боках во время упражнений — хотя некоторые люди кажутся им более подверженными этим заболеваниям.

Боковой шов — это спазм или спазм в диафрагме — куполообразной мышце, которая отделяет органы брюшной полости от сердца и легких в грудной полости. Когда вы вдыхаете и расширяете легкие, диафрагма опускается. Когда вы выдыхаете, он расширяется вверх. Пока без проблем.

(Новый план ходьбы от Prevention ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий, чем традиционные программы ходьбы. Попробуйте это бесплатно в течение 21 дня!)

Но ваша печень прикреплена к диафрагме двумя связками, и иногда бег или даже быстрая ходьба — что может означать почти 200 фунтов силы при каждом ударе стопой — могут дергать диафрагму вниз, даже если она расширяется вверх с каждым выдохом. .Результат: резкая боль под ребрами, обычно с правой стороны, где расположена печень. Подобный эффект может иметь полный желудок.

Упражнение без стежков Вы можете избежать образования стежков, уменьшив нагрузку на диафрагму.

Вот что рекомендуют эксперты:

Животное дыхание
Если вы постоянно делаете неглубокие вдохи, ваша диафрагма остается в «верхнем» положении, поэтому ваши соединительные связки не получают возможности расслабиться. Вместо этого дышите равномерно и глубоко, втягивая воздух глубоко в легкие, так что живот поднимается, диафрагма опускается, а связки отдыхают.

Легко спускайтесь с горы
Ходьба или бег под уклон увеличивает нагрузку на ваше тело с каждым ударом ногой. Избегайте длинных спусков, если боковые стежки являются для вас постоянной проблемой.

Ешьте легко
Избегайте тяжелой еды за 3 часа до тренировки. Если вам нужна легкая закуска, съешьте за 1 час до выхода из дома. Однако продолжайте пить жидкости. Они быстро покидают желудок и увлажняют вас, помогая предотвратить спазмы.

Ease Up
Иногда стежки становятся результатом слишком большого количества стежков. Если вы начинаете чувствовать, что надвигается шов, замедлите темп и расслабьте тело, пока ощущение не утихнет. Постепенно увеличивайте усилия, пока не сможете безболезненно ходить или бегать трусцой.

Reach for the Sky
Растяжка диафрагмальных мышц так же важна, как и растяжение подколенных сухожилий. Поднимите правую руку прямо над головой. Затем наклоните туловище влево. Удерживайте от 20 до 30 секунд.Сменить стороны. Выполняйте эту растяжку ежедневно.

Переключение сторон
Многие люди впадают в ритм постоянного выдоха, когда одна и та же нога ударяется о землю. Например, они начинают вдыхать во время удара левой ногой, а четыре шага спустя начинают выдыхать, когда их правая нога опускается. Постоянный выдох на одной и той же стороне может способствовать наложению боковых стежков. Попробуйте вдохнуть на один удар больше, чем выдох (вдох 1-2-3, выдох 1-2), поэтому вы попеременно вдыхаете и выдыхаете противоположными ногами.

Растереть
При наложении шва помассируйте или надавите на место, где вы чувствуете боль, при этом слегка наклоняясь вперед. Если боль не проходит, прекратите тренировку, помассируйте и растяните область, пока спазм не утихнет. Продолжайте с меньшей интенсивностью.

Подложите губы
Популярный метод как для предотвращения, так и для облегчения боковых швов — это поджимать губы (как будто задувают свечи на день рождения) во время тренировки. Никто точно не знает, почему это работает, хотя это может помочь вам сосредоточиться на дыхании, особенно на глубоких выдохах и вдохах, которые позволяют диафрагме двигаться во всем диапазоне ее движения.

Источник: Селин Йегер — сертифицированный ACE персональный тренер, который специализируется на помощи женщинам в раскрытии их спортивного потенциала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боковой стежок во время бега? Как избавиться от боковых швов в середине

Знаете ли вы, что у боковых швов есть реальный медицинский термин и диагноз? То, что мы называем швами, судорогами или болью в боках, на самом деле называется транзиторной болью в животе, связанной с физическими упражнениями (ETAP).По данным Американского медицинского общества спортивной медицины, боль считается безвредной, но (как вы знаете, если вам когда-либо приходилось с ней сталкиваться) она может ухудшить ваши беговые качества.

Симптомы боковых швов включают легкую схваткообразную или ноющую боль, локализованную сбоку в нижней части грудной клетки или в середине живота. Боль также может быть острой или колющей. Это происходит во время бега.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, 70 процентов бегунов сообщают о боковых швах.Ожидается, что на соревнованиях по бегу около 20 процентов участников испытают их на себе во время забега.

Почему болит бок во время бега?

Поскольку описание боли среди людей с симптомами неизменно одинаково, врачи могут рассматривать ETAP как единичное заболевание. Однако причина этого до сих пор широко неизвестна и обсуждается. В течение многих десятилетий исследования ETAP не проводились, и только с 1999 года его снова начали изучать.

Некоторые предполагают, что это вызвано нагрузкой на висцеральные связки, поддерживающие печень и желудок, что может объяснить, почему тряски, а также потребление пищи и жидкости могут усугубить его. Люди, страдающие от ETAP, часто описывают боль как «схваткообразную», но исследователи не нашли доказательств того, что причиной являются мышечные спазмы. И другие исследования потенциально связывают это с плохой осанкой и нервной системой (исследователи в этом случае смогли воссоздать боль у испытуемых, пальпируя определенные позвонки). Наиболее вероятная причина, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , — это когда париетальная брюшина, выстилающая внутреннюю часть брюшной и тазовой стенок, испытывает трение или раздражается.

Несколько исследований показали, что это чаще встречается у лиц в возрасте до 20 лет, при этом распространенность и тяжесть заболевания снижаются с возрастом.

Как избавиться от беговых судорог и предотвратить их

Поскольку врачи все еще пытаются определить, что именно вызывает ETAP, любые стратегии лечения или предотвращения боли в основном анекдотичны. Тем не менее, бегуны сообщают, что следующие вмешательства помогают.

Сделайте это в следующий раз, когда почувствуете боковой шов при приближении к бегу.

Такие судороги почти всегда проходят сами по себе, но вы можете попробовать эти методы, чтобы боль прошла быстрее.

1. Сосредоточьтесь на поддержании расслабленного и ровного дыхания.
2. Притормозите и возьмитесь рукой за больное место.
3. На выдохе сожмите область между пальцами и большим пальцем. Расслабьте руку на вдохе.
4. Продолжайте эту схему в течение пяти или шести вдохов.
5. Если это не помогло, прекратите бег.Обычно достаточно просто прекратить спазм.

Как предотвратить боковые судороги при беге.

Спортивный врач Пол МакКрори в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine , пошутил, что единственный верный способ избавиться от боковых швов — это «состариться, поскольку с возрастом швы становятся менее распространенными». Если вы не хотите ждать, пока время возьмет верх, вы можете попробовать эти методы профилактики.

• Гидрат должным образом.
• Работайте над укреплением своего ядра.
• Избегайте тяжелой или незнакомой пищи за два-четыре часа до бега.
• Избегайте сладких напитков или восстановленных фруктовых соков до или во время бега.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки и убедитесь, что оно не поверхностное.
• Измените осанку или обратитесь к физиотерапевту или тренеру для оценки вашей беговой формы.

Боль под правой стороной ребер при беге

Швы обычно перестают возникать, когда вы набираете выносливость.

Не так много бегунов, которые не чувствовали бы боли под ребрами во время бега. Медицинский термин для этого явления — преходящая боль в животе, связанная с упражнениями, но более распространенное название — «боковые швы» или просто «швы». Не совсем ясно, что вызывает швы, но несколько факторов были идентифицированы как возможные виновники, в частности, переедание перед бегом. Профилактические меры позволят избавиться от большинства швов, но если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу, чтобы исключить основное заболевание.

Функции

Швы чаще появляются у начинающих бегунов, которые не в форме, или у бегунов на выносливость, которые участвуют в триатлонах или марафонах.

Боковые швы обычно ощущаются прямо под грудной клеткой с правой стороны тела, хотя они могут возникать одновременно с левой или с обеих сторон. Сильный шов обычно ощущается как острая колющая боль, тогда как легкий шов обычно описывается как ощущение тупой боли или тянущего ощущения.Швы чаще появляются у начинающих бегунов, которые не в форме, или у бегунов на выносливость, которые участвуют в триатлонах или марафонах. Как только выносливость набирается, частота стежков уменьшается или вообще перестает появляться.

Причины

Часто упоминаемые состояния включают обезвоживание, гипергидратацию, слишком раннее переедание перед бегом,

Что именно вызывает швы, ускользнуло от экспертов, но несколько условий были определены как способствующие факторы.Часто упоминаемые состояния включают обезвоживание, гипергидратацию, слишком раннее переедание перед бегом, потерю формы, неустойчивое дыхание и недостаток силы в основных мышцах — мышцах живота и спины. Реже виноваты лекарства или основное заболевание.

Профилактика

Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня пробежки и выпивайте 1–3 стакана воды непосредственно перед пробежкой. Пейте воду небольшими глотками во время бега и дождитесь, пока вы не закончите тренировку, чтобы полностью увлажнить организм.Вам следует избегать напитков с высоким содержанием сахара и соли, в том числе многих спортивных напитков, поскольку они часто вызывают швы. Ешьте полноценную пищу не менее чем за два-четыре часа до бега, чтобы обеспечить правильное пищеварение. Небольшой перекус за 30 минут до бега — это нормально, если вы пропустили прием пищи. Работайте над повышением выносливости и укрепляйте мышцы живота и спины. Перед бегом осторожно растяните область живота, поворачиваясь из стороны в сторону. Дышите равномерно во время бега, делая три шага на каждый вдох и два шага на каждый выдох.Проконсультируйтесь с врачом, если швы не проходят, несмотря на принятые профилактические меры.

Уход

Прекратите бег или снизьте темп, как только почувствуете боль под грудной клеткой. Возьмитесь рукой за пораженный участок и надавите или помассируйте, пока судорога не пройдет. Наклонение в талии также может помочь снять напряжение с этой области. Дышите медленно, выталкивая живот на вдохе и расслабляя его на выдохе. Питьевая вода также может принести некоторое облегчение.Обратитесь к врачу, если боль не проходит, несмотря на принятие мер по уходу за собой.

.