Кардиотренировки в зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

Кардиотренировка в тренажерном зале | MuscleFit

Выполнение кардиотренировки в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.

Кардионагрузки выступают как дополнительный элемент тренировки (разминка, заминка), так и как отдельное тренировочное занятие.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.

Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:

1. 1. Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.

Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.

Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).

1. 2. Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.

Диапазон пульса – 55-65% от максимального.

1. 3. Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

1. 4. Придерживайтесь правильного питания.

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.

Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю

В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю

Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
• частота – три раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок:

• бег с автоматическим изменением угла наклона
• интервальный бег
• автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Основные рекомендации по питанию

Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении.

Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.

К главным рекомендациям по питанию для похудения относят:

1. Снижение общей калорийности рациона.
2. Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных – подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки и прочие.
3. Ограничение или исключение из рациона простых сахаров – сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия. Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.
4. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.
5. Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, нежирный кефир, ряженка, закваска и тому подобное).
6. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная.

На этом все! Теперь вы знаете основные секреты кардио тренировок в тренажерном зале. Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.

5
1
голос

Рейтинг статьи

зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»

Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.

Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.

В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:

• Тренировки для похудения и сжигания жира.
• Нагрузки для восстановления двигательной активности.
• Лечебная физкультура.
• Реабилитация после травм и операций.
• Упражнения для восстановления фигуры после родов.

Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.

Кардио-фитнес

Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.

При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.

Восстановление двигательной активности

Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.

• Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
• Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
• Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
• Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
• Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.

Лечебная физкультура и реабилитация

Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.

Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.

Цены на абонемент

Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.

Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.

Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)

Фотогалерея

Sport House | Самостоятельные занятия в кардио зоне и тренажерном зале

Группы мышц:

Все группы мышц.

Категории:

Занятия, Тренировки

Оборудование:

Спортивное оборудование и кардио тренажеры.

Кардиотренировка – быстрый и эффективный способ сжигания жира. К таким упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба и другие виды аэробных нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, усиленную вентиляцию легких и снабжение тканей кислородом. За счет этих процессов улучшается метаболизм и усиливается жиросжигание.

Кардиотренировки прекрасно подходят для похудения мужчинам, женщинам и девушкам любого возраста при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы.  Кардиотренировки лучше выполнять в тренажерном зале, где предусмотрены велосипеды, беговые дорожки, элипсоиды и другие тренажеры. Занятия в кардиозоне удобны и в зимнее время, когда нет возможности кататься на велосипеде, и при отсутствии тренажеров дома. К тому же, кардиотренировки более эффективны для похудения, если проводятся под руководством тренера.

Тренажерный зал и кардиотренировки в Екатеринбурге

В нашем фитнес-центре «Sport-House» в Екатеринбурге оборудованы кардио зона и тренажерный зал. Вы можете приобрести абонемент и заниматься самостоятельно.

Занятия в кардио зоне помогут:

• быстро похудеть;
• укрепить сердце;
• нормализовать давление;
• снизить уровень вредного холестерина;
• снять стресс, улучшить сон и наладить общее самочувствие.

Кардио тренировки полезны мужчинам, женщинам и девушкам.

Самостоятельные занятия в тренажерном зале откроют перед Вами все возможности для формирования красивого тела, набора мышечной массы, тренировки силы и выносливости. В Вашем распоряжении самое современное оборудование – силовые тренажеры и комплексы, устройства со штангой и гантелями, приспособления для работы с весом собственного тела и многое другое.

Цены на занятия в нашем тренажерном зале в Екатеринбурге, а также в кардио зоне уточняйте у менеджера. Вы можете приобрести абонемент на несколько месяцев или оплачивать количество часов, проведенных в зале. Помните — именно регулярные тренировки способны привести Вас к нужному результату.

Как записаться в тренажерный зал?

Достаточно позвонить менеджеру по телефону:  8-908-904-09-07 или 366-14-13, чтобы он внес запись на нужное время. Абонемент можно приобрести на месте.

Позаботьтесь о красоте собственного тела уже сейчас. Неважно, выберите Вы кардиотренировки для сжигания жира в кардиозоне или занятия в тренажерном зале, Вы в любом случае сделаете вклад в собственное здоровье и красоту. Движение – это жизнь. Не забывайте двигаться!

Фотогалерея

Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

Польза кардиотренировок

Занятия аэробикой в зале

Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

Как начать тренировки

Девушка прыгает со скакалкой

Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

Тренировка в зале

Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.

Девушка на кардиотренировке

Занятия на улице

Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

Девушка и мужчина бегают

Длительность тренировок

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

Кардио зона

Кардиотренировка – это силовая нагрузка, при которой сердце и легкие работают в усиленном режиме. Во время тренировки учащается сердцебиение и ускоряется кровоток. Организм требует поступления большего количества кислорода, а дыхание становится более глубоким.

Кардиотренировка полезна для организма.

Так как позволяет:

1. Укрепить сердечно-сосудистую систему,
2. Тренировать дыхание,
3. Повысить общую выносливость,
4. Корректировать вес,
5. Поддерживать все мышцы в тонусе.

К кардиотренировкам относится ходьба, бег, плавание и другие физические нагрузки, длительность которых составляет от 20 до 60 минут. Даже подъем по лестнице, когда в доме сломался лифт, может стать отличной кардиотренировкой. Однако в условиях современного мегаполиса найти место для занятий бегом или ходьбой бывает сложно. Лучший выход в этом случае – это занятия на тренажерах в кардиозоне спортзала.

Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:

• Занятия на беговой дорожке,
• Занятия на велотренажере,
• Занятия на эллипсоиде.

Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?

В нашем центре установлены кардиотренажеры Lifefitness, отличающиеся комфортностью и надежностью.

• Тренировка на беговой дорожке позволяет повысить частоту сердечных сокращений до нужного вам уровня. Вы можете увеличивать нагрузки за счет увеличения скорости движения полотна и изменения его наклона.
• Тренировка на велотренажере дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если выполнять упражнения в положении стоя, то можно задействовать мышцы всего тела.
• Тренировка на эллипсоиде задействует все группы мышц. При этом особая траектория движения педалей дает возможность снизить нагрузки на суставы.

Все тренажеры для кардиотренировок в нашем зале оснащены пульсомером и цифровыми экранами. К ним можно подключить мобильный телефон или другие гаджеты.

Тренировка на тренажерах подойдет для людей с разным уровнем подготовки, так как вы сами можете регулировать нагрузку и подбирать ее оптимальный уровень.

Узнать стоимость персональных занятий можно по телефону или через электронную форму связи.

Кардио зал

Многие люди неоднократно слышали о таком эффективном и полезном виде физических нагрузок, как кардио тренировки. Такой вариант идеален для тех, кто мечтает похудеть и улучшить выносливость организма. 

Кардио тренировки – это физические упражнения, направленные в первую очередь на повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Совершается данная физическая нагрузка за счет энергетического процесса, имеющего название аэробный гликолиз. В процессе тренировки основной источник энергии (глюкоза) окисляется кислородом, благодаря чему в организме высвобождается энергия, необходимая для выполнения физических упражнений и сжигания подкожного жира. 

К наиболее популярным видам кардио нагрузок относятся:

• быстрая ходьба или бег;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Для того чтобы кардио тренировки были максимально эффективными, выполнять все упражнения нужно правильно. Физические нагрузки должны быть соизмеримы с уровнем подготовки. Не нужно на первом же занятии пытаться выполнить максимальное число упражнений. Количество подходов и время тренировок должно увеличиваться постепенно. Кардио тренировки должны длиться не менее 20 минут. Подвергать свой организм кардио нагрузкам достаточно 4-5 раз в неделю.

Кроме классических спортивных направлений, дающих хорошую кардио нагрузку (бег, плавание), существуют также разнообразные виды спортивных тренажеров. Они идеально подходят для людей, желающих скинуть лишние килограммы, позаботившись о своём отличном самочувствии. К ним относят:

• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• эллипсоиды.

В нашем фитнес клубе кардио зона представлена передовым оборудованием PRECOR, выпущенном в США. Данное оборудование характеризуется безупречным качеством, высокой надежностью и простотой использования. Все тренажеры имеют прочную стальную раму, которая подвергается двойному окрашиванию, надежно защищающему от ржавчины. Благодаря интуитивно понятному управлению заниматься на тренажерах с легкостью может даже новичок. 

Кардио тренировки на беговой дорожке PRECOR значительно полезнее, чем бег по обычному асфальту. Среди основных преимуществ данного спортивного оборудования стоит выделить:

• минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Достигается это благодаря использованию уникальной системы подвески Ground Effects®;
• простоту использования тренажера. Удобное меню и система выбора уровня нагрузки Integrated Foot Plant Technology абсолютно понятны даже начинающему спортсмену;
• автоматизированную систему выбора нагрузку. Во время занятия состояние организма постоянно контролируется специальной компьютерной программой, которая подбирает оптимальную программу тренировки.

Быстро избавиться от лишних килограмм помогут кардио тренировки на эллиптическом тренажере PRECOR EFX 536 ASSURANCE SERIES. Этот тренажер имеет подвижные рукоятки, благодрая чему обеспечивается равномерная нагрузка на нижнюю и верхнюю часть тела. 

Выбирая для себя идеальный тренажер, стоит помнить, что прежде чем приступить к занятиям, лучше всего получить консультацию опытного тренера. Он поможет составить оптимальную программу тренировок и расскажет особенности использования профессионального оборудования.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует , одного типа упражнений , подходящего для всех. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам оптимально работать, если, скажем, вы тренируетесь перед гонкой или другим спортивным мероприятием.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете включить эту простую программу на беговой дорожке, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Сядьте на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренировочной тренировки (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок. ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они отлично сжигают калории: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью 3-5 минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор помогает вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажером или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных темах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — это самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images
Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, совершенно ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не останавливайтесь, чтобы заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кардио 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста. Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности.Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышечной массы лучше работают при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой всесторонней статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (13).Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не предусмотрено определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями.Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю — плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К. А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм. Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, поэтому они могут не получить столько травм.

Однако применяются различные другие факторы, основанные на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность вашей тренировки, которая может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц тела по сравнению с простым приседанием. Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками. Это означает меньшую частоту проведения меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем если бы вы выполняли более длительную тренировку с более низкой интенсивностью.

Когда вы думаете о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше, чем тренировки. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, дает следующие предложения о некоторых аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять каждый день (9):

• катать детей на качелях
• танцы
• пылесос
• двор

Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, то же исследование не обнаружило признаков сердечной усталости после большинства видов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота — 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту, превышающую 5 дней, заключается в том, что вы не делаете слишком много кардио.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Хотя вы можете тренироваться каждый день, вы должны быть осторожны, делая слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы настраиваете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или можете осознать отрицательные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что произойдет, если вы переборщите с кардио?

Если ваша цель — достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерных физических нагрузок (3):

• Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность снижается, несмотря на больше тренировок, вероятно, пришло время пересмотреть свои тренировки.
• Вам нужны более длительные периоды отдыха и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
• Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
• Неспособность уснуть: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
• Боль в мышцах, чрезмерное перенапряжение и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
• Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это было бы контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
• У женщин прекращается менструальный цикл: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.

Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже потребуется полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если вы все еще чувствуете усталость после периода отдыха, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, следует принять следующие важные стратегии:

• Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий.Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
• Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
• Пейте достаточно воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
• Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, поспав не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
• Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком много тепла или холода может оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, программа похудения 7 дней в неделю поможет вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, заявленных исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, здорово ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, если будете выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно ассоциируется с потерей веса, но также может помочь в наращивании мышечной массы.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио — не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышечной массы (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-тренировок в неделю по 20-30 минут, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой приводит к тому, что участники выполняют меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, из-за чего их сложно выполнять на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Вы можете получить значительную пользу от кардиотренировок в отдельный день.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как показано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (11).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышц

Еще одно соображение, которое вам следует принять во внимание, — это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Интенсивное кардио может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

• Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
• Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
• Домкраты для прыжков: Тренирует почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
• Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.

Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой и без нагрузки:

• Велоспорт: В основном нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
• TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
• Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никаких явных преимуществ от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получить накопленную пользу для здоровья, как если бы вы выполняли одну 20-минутную тренировку.

Главное — вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом можно получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределять свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.

Более того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям не нужен ежедневный график тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

• Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю).
• Продолжительность кардио-занятий должна составлять не менее 10 минут.
• Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения баланса как минимум 3 дня в неделю.
• Если вы не можете выполнять рекомендуемые тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и выгоду от кардио-занятий 7 дней в неделю в зависимости от вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.

Вы ищете подходящую тренировку? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Предыдущие упражнения на аэробную выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com)
2. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции миофибрилл у молодых и пожилых мужчин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
4. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012 г., journals.physiology.org).
5. Параллельное обучение: метаанализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Текущие рекомендации (нет данных, health.gov)
7. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Физическая нагрузка и возраст (нет данных, medlineplus.gov)
10. Частота комбинированных тренировок с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Велосипедное упражнение средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешает реакции на мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физическая активность и пожилые люди (n.д., who.int)
13. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (нет данных, health.gov)
14. Сердечно-сосудистая система после тренировки (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Доступны обновленные рекомендации по физической активности (2018, acsm.org)
16. Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)

Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?

Мы спросили наших участников форума BodySpace, какой вид кардио работает лучше всего, когда они хотят растопить жир.Согласно нашим специалистам, лучшее кардио — это не бег, а высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вот лучшие протоколы от нашего сообщества.

Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира

Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ похудеть. Есть много разных способов делать HIIT. Вот их выбор.

1. Бег: Будь то бег на беговой дорожке или беговой дорожке, спринт — одна из самых сложных форм кардио.Чередуйте бег трусцой или ходьбу.
2. Прыжки: Прыжки — это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, и он не требует много места или снаряжения. Используйте скакалку или прыгайте с ящика или ступеньки.
3. Плавание: Если вы склонны заниматься спортом, плавание — отличная альтернатива. Он также воздействует на все ваше тело и не оказывает большого воздействия.
4. Велоспорт: Вы можете отлично потренироваться на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде.Попробуйте выполнять повторы в гору для своих интервалов: усложните снаряжение и встаньте из седла (только не в лежачем положении).
5. Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер, как и плавание, является еще одним прекрасным видом кардиотренировок с низкой нагрузкой. Это легко для суставов, но это тяжелая тренировка.

Первое место: 30/30 интервалов по redhawk76

Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардио-упражнения низкой интенсивности являются лучшим средством для сжигания жира.Согласно исследованиям, этот метод сжигает калории в основном за счет жира. Это недавно было опровергнуто, поскольку появился новый увлекательный способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира позволит вам в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ). Идея довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.

Если вы судите по показаниям любого данного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем за 15 минут или меньше при использовании HIIT.Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете при ВИИТ, поступают после того, как вы покидаете спортзал.

Всего 15 минут могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Однако помните, что это не прогулка по парку. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

HIIT можно выполнять на многих тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Когда вы будете готовы к работе, вы начнете интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе или примерно 50% максимального усилия, затем сделайте изо всех сил в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы работаете не на беговой дорожке, а на тренажере, обязательно увеличьте интенсивность, чтобы это было для вас сложным.

В первый раз выполните 5-8 интервалов. Вам будет труднее, чем кажется. Как только вы закончите, подождите еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному похудению.

Если вы не выполняете упражнения на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или все, что хотите, с интервалами, предложенными выше.

Второе место: 15 Minutes Of Pain от LJ57

Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это тренировка высокой интенсивности, при которой работа выполняется за минимально возможное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать работу примерно на 75% или более от вашей максимальной частоты пульса.

Основным преимуществом высокоинтенсивных кардиотренировок является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткое время и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардиотренировок.

Еще один важный аспект создания наилучшей кардиотренировки — убедиться, что она не приедается. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу с низкой интенсивностью, фактор скуки должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры во время тренировки. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардиотренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности должна быть не более 15-20 минут. Краткие периоды высокой интенсивности на протяжении всей тренировки перемежаются периодами средней интенсивности. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы, а затем 1 минуту отдыха.

Однако, прежде чем приступить к интенсивной тренировке, потратьте минуту или две на разминку, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность кардио примерно до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение примерно 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бегать в течение этих 30 секунд. Если вы едете на велотренажере, то в это время вы будете энергично ездить на велосипеде. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности к любому выбранному вами кардиоупражнению.Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на минуту.

Выделите несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Подобно тому, как вы разогревались пару минут перед тем, как увеличивать интенсивность, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Заминка так же важна, как и разминка, поскольку она способствует выздоровлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше всего ограничить эти интенсивные кардио-тренировки не более 3-4 раз в неделю.Похоже, что большинство людей придерживаются философии кардио «больше — значит лучше» и в конечном итоге посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Третье место: кардио-финишер от VeinMania

Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?

Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота пульса 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо уверен, что HIIT поможет сжечь лишний жир, которым покрывается любое хорошо сложенное тело.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов от вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать общую потерю жира. HIIT использует частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Поскольку ВИИТ очень интенсивны, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши HIIT-тренировки будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Даже если постоянное кардио в течение 60 минут в «зоне сжигания жира» сжигает больше калорий за это время, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают метаболизм в более быстром темпе и на более длительный период после завершения упражнения.

Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утреннее кардио очень эффективно для сжигания жира, потому что вы натощак.Это означает, что вы еще не ели, особенно углеводов.

Потребление углеводов увеличивает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Однако кардио натощак может поставить под угрозу вашу мышечную ткань, потому что ваше тело расщепит ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного протеина или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы ускорить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его перед тем, как выполнять кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, если вашей целью является сжигание жира.

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 типов кардиотренировок

«Лучшей» кардиотренировки не существует — любая сердечная деятельность принесет вам упомянутые ранее преимущества, говорит доктор Олсон. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с малой нагрузкой

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не вызывает больших нагрузок.Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир. Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп.”

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардио упражнения с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения.Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тип тренировки, также известный как HIIT, включает в себя чередование коротких импульсов энергичных движений (в той зоне, где мы не можем разговаривать, мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардионагрузки и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо состояние здоровья или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать индивидуальные рекомендации по кардио.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

Самая эффективная кардио-тренировка, согласно науке

Ваша идеальная кардио-программа — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться

К настоящему времени вы знаете, что кардио-тренировки отлично подходят для улучшения ваше общее здоровье и физическая форма, но с таким большим количеством вариантов можно простить вас за то, что вы не знаете, как лучше всего подходить.Бегуны клянутся, что у них лучшая активность, в то время как велосипедисты, пловцы и триатлонисты заявляют аналогичные утверждения. Даже титул сильнейшего спортсмена может быть завоеван, поскольку соревнуются триатлонисты, участники кроссфита, лыжники и многие другие. Возможности кардиотренировок практически безграничны: круговая тренировка, одноминутная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велотренажеры и беговая дорожка, и это лишь некоторые из них.

Если вы чувствуете недоумение, наберитесь духа. Поиск оптимальной кардиотренировки может показаться сложным проектом, но оказывается, что вы можете добиться наилучших результатов в кардио-тренировках, овладев несколькими основами.

Я попросил некоторых экспертов определить ключевые особенности идеальной кардио-программы и ответить на такие вопросы, как: Сколько кардиотренировок вам нужно сделать? Могут ли короткие серии упражнений помочь вам в хорошей физической форме? Насколько сильно вам нужно заставлять себя, чтобы получить пособие? Действительно ли необходимы интервалы?

Вот что вам нужно для успеха.

Поиск подходящего занятия — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для достижения успеха. Это должно быть что-то приятное, иначе вы в конце концов бросите.«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным», — говорит физиолог Стив Мэгнесс, главный тренер по лыжным гонкам в Университете Хьюстона и соведущий Growth. Подкаст Equation . Исследование 2012 года показало, что «аффективная реакция» людей (мера, которая фиксирует настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается их уровнем физической активности. Люди, которые испытывали положительный эффект во время выполнения упражнений, были более физически активными, а это означает, что поиск чего-то, что приносит вам удовольствие, во время выполнения упражнений повысит ваши шансы на продолжение.

Итог: не существует одной волшебной кардиотренировки. По словам физиолога Луизы де Ланнуа, доктора философии из Детской больницы Исследовательского института Восточного Онтарио, лучшая и наиболее эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

Ходьба — одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise). Если вы ищете, чем заняться дома, есть бесчисленное множество вариантов, от прыжков со скакалкой до зумбы до кардио / танцев / кикбоксинга, и вы можете найти множество видео о тренировках на YouTube, Instagram и в Интернете, если вам нужны идеи. или инструкция.По словам де Ланнуа, договоритесь синхронизировать видео с партнером за пределами площадки, чтобы сделать виртуальные тренировки увлекательным способом общения с семьей и друзьями во время пандемии.

«Вы должны представить все, что вы делаете, как повседневную деятельность, а не как что-то, что кажется рутинным».

Важно установить разумные ожидания и цели, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. «Не пытайтесь пробежать 10 миль, когда у вас две мили», — говорит Мэгнесс. «Небольшие цели и ожидания позволят вам ощутить преимущества, которые заставят вас возвращаться снова и снова.«Небольшие победы могут складываться и мотивировать вас продолжать, в то время как откус больше, чем вы можете прожевать, может просто заставить вас почувствовать, что вы терпите неудачу, и может привести к травме. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте, добавляя времени или интенсивности к своему распорядку.

Исследования показывают, что кардио-фитнес — единственный лучший показатель риска преждевременной смерти. И в США, и в Канаде рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю. Это число 150 не произвольно; он основан на больших наборах данных, показывающих, что эта сумма может существенно улучшить вашу физическую форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, — говорит де Ланнуа.Она и ее коллеги — лишь одна из нескольких исследовательских групп, которые показали, что такая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности на 10–20%. По ее словам, это огромное сокращение, и «это не так уж много упражнений». Вы можете встретить его всего за 30 минут пять дней в неделю.

Предыдущие инструкции требовали, чтобы каждый цикл упражнений длился не менее 10 минут, но теперь это уже не так, — говорит де Ланнуа. Оказывается, что даже короткие тренировки могут привести к ощутимым улучшениям здоровья и физической формы, и даже один лестничный пролет может засчитываться в итоговую сумму за неделю.

Для улучшения показателей здоровья, таких как артериальное давление, реакция инсулина, регулирующая уровень сахара в крови и здоровье сердца, даже одна тренировка лучше, чем ничего. По словам Дженны Гиллен, физиолога из Университета Торонто, самая большая польза для здоровья от кардиоупражнений заключается в переходе с дивана на первый сеанс физической активности. От этого польза для вашего сердца и метаболической системы продолжает накапливаться. Не расстраивайтесь, если вы можете делать только одну тренировку в неделю; Гиллен говорит, что одна тренировка принесет наибольшую относительную пользу.

Оптимальная частота и продолжительность тренировок зависят от ваших целей, — говорит Майкл Джойнер, физиолог из клиники Мэйо, изучающий работоспособность человека. Если ваша главная цель — улучшить свое здоровье, это не займет много времени. «Как только вы достигнете 30-40 минут умеренной или высокой активности большую часть дней в неделю, вы получите 80% пользы от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит он.

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы стать быстрее или раскрыть свой спортивный потенциал, «чем больше, тем лучше», — говорит Гиллен.По ее словам, хорошая отправная точка — три занятия в неделю. После этого попробуйте проработать до пяти или шести сеансов, по крайней мере, некоторые из которых включают некоторую интенсивность (см. Ниже).

Не бывает одной волшебной кардиотренировки. Лучшая и самая эффективная кардио-активность — это та, которую вы действительно делаете.

«Последовательность важнее героических усилий», — говорит Мэгнесс. «Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение». Когда вы заканчиваете тренировку, хватая ртом воздух, может показаться, что вы действительно делаете что-то хорошее, но постоянно прилагать максимальные усилия сложно.«Ключ к любой хорошей кардио-программе — это делать то, что вы можете продолжать делать неделю за неделей», — говорит Мэгнесс. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2019 году, показало, что люди, которые тренировались в одно и то же время на регулярной основе, в конечном итоге накапливали больше физической активности, чем те, кто не делал этого регулярно.

Один из лучших способов получить больше от тренировок (за меньшее время, кстати) — это добавить несколько интервалов — приступов интенсивных усилий, перемежающихся с периодами отдыха.Что считается интенсивными упражнениями? «Используйте тест разговора, чтобы оценить свои усилия», — говорит Гиллен. Когда вы делаете высокоинтенсивное усилие или интервал, вы не должны так запыхаться, что не можете произнести ни слова, но, по ее словам, вам должно быть трудно закончить полное предложение.

Интервалы — один из лучших способов достичь максимальной физической формы. «Если вы хотите приблизиться к своему биологическому потенциалу, вам нужно выполнять упражнения более высокой интенсивности», — говорит Джойнер. «Вы должны устать и подтолкнуть себя.«Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ему нравятся тренировки, которые включают четырехминутные интервалы, повторяемые четыре раза, с коротким периодом восстановления между ними.

Интервалы не обязательно означают спринт, и вам не нужно делать их по несколько минут, чтобы получить награду, — говорит Гиллен. Все, что вы можете сделать, чтобы выйти из зоны комфорта, сработает. Исследование, проведенное Гиллен и ее коллегами из Университета Макмастера, показало, что даже одна минута интенсивных упражнений может принести реальную пользу.Исследователи назначили добровольцев на одну из двух программ упражнений на велотренажере; третья группа служила контролем. Одна группа ехала 45 минут с умеренной интенсивностью три раза в неделю. Другая группа разогревалась в течение двух минут, затем ехала в полную силу в течение 20 секунд, вращалась в медленном темпе в течение двух минут, затем снова повторяла 20-секундную тяжелую схватку, затем две легкие минуты езды, а затем повторяла все. еще раз. В общей сложности тренировка составила 10 минут, и только одна из этих минут (3×20 секунд) была на уровне сложных усилий.Они выполняли 10-минутную тренировку три раза в неделю.

«Последовательность важнее героических усилий. Когда дело доходит до кардио, нужно скорее выработать привычку, чем почувствовать жжение ».

После 12 недель этих тренировок трижды в неделю исследователи сравнили две группы и обнаружили, что обе группы увеличили свою способность к упражнениям (измеренную по их способности использовать кислород во время упражнений) на 19%. Они также сообщили об аналогичных улучшениях инсулинорезистентности и изменениях в мышцах, свидетельствующих об улучшении выносливости.Несмотря на то, что интервальная группа выполняла только 30 минут упражнений в неделю — на 22% больше, чем группа, выполнявшая упражнения с умеренной интенсивностью, — они достигли тех же результатов.

10-минутная тренировка может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но «Я пробовал, это работает», — говорит де Ланнуа, который не участвовал в исследовании.

Интервалы в исследовании Гиллен включали спринт на велотренажере, но она говорит, что 20-секундный спринт по лестнице или резкая ходьба в гору, или даже выполнение бёрпи или прыжков с трамплина могут дать тот же эффект.

Некоторые люди не стремятся интенсивно тренироваться, и если вы стремитесь только к пользе для здоровья, а не к своей наиболее приспособленной, то совершенно нормально пропустить высокоинтенсивные упражнения. Но не отказывайтесь от интервальных тренировок, пока не попробуете их. В новом исследовании, проведенном учеными из Университета Британской Колумбии и Университета Лидса Беккета, исследователи подвергли ранее неактивных взрослых трех разных тренировках в разных случаях. Один из них — 45-минутная поездка в умеренном темпе на велотренажере; другой был очень тяжелый минутный интервал, за которым следовала минутная пауза, повторенная 10 раз; и последний тип тренировки включал три 20-секундных тотальных усилия с двумя минутами отдыха между ними.Несмотря на то, что они оценили приступы интенсивности как сложные, многие участники обнаружили, что интервальные тренировки им нравятся больше, чем они ожидали, и некоторые участники продолжили их самостоятельно.

Когда все сказано и сделано, ваша идеальная кардио-программа — это та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и продолжать тренироваться, — говорит Мэгнесс. Как будут выглядеть эти тренировки, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, и вы можете пробовать что-то, пока не найдете что-то, что понравится.Просто знайте, что нет единого лучшего плана, поэтому не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Вместо этого найдите программу, которая заставит вас стремиться к большему.

Более разумные способы кардио

Все мы знаем, что кардио — важная составляющая фитнеса. В то время как некоторые из нас любят и получают удовольствие от кардиотренировок, некоторые из нас боятся их. В любом случае, являетесь ли вы опытным бегуном на длинные дистанции, спринтером или новичком в тренировках, вот несколько основных советов, которые помогут улучшить вашу кардио-игру от PureGym Insider @joshpuregym.

Метаболическое кондиционирование — Met Con

Эта форма тренировки включает в себя работу с очень высокой скоростью работы с использованием упражнений, которые не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и максимально увеличивают количество сжигаемых калорий после нее. Обычно он состоит из высокоинтенсивных круговых тренировок всего тела, состоящих из комплексных упражнений и очень короткого времени восстановления.

Быстрые кардио и силовые упражнения подтолкнут ваше тело к пределу возможностей, помогая нарастить мышцы, силу и выносливость.Метаболическая подготовка задействует большие группы мышц с высокой интенсивностью, заставляя ваше сердце биться чаще и чувствовать жжение.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — HIIT

Это стиль тренировки, когда вы выкладываете все возможное в течение коротких интенсивных интервалов, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Использование этой техники позволит вам поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира за более короткий промежуток времени. Подобно метаболическому кондиционированию, тренировки HIIT имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем традиционные тренировки, из-за сжигания большего количества калорий в послетренировочный период.

Этот стиль тренировки может использоваться с большинством оборудования и адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Джош предлагает вам попробовать это со спринтами на беговой дорожке: 30 секунд работы и 30-90 секунд отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это увеличит ваш метаболизм на 12-48 часов после тренировки, поэтому помните, что иногда меньшее количество лучше для сжигания жира.

Ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировками HIIT здесь.

Устойчивое кардио

Это, вероятно, самая простая форма кардио, но она может быть столь же эффективной.Устойчивое кардио подразумевает работу в непрерывном стабильном темпе в течение длительного периода времени. Хотя вам придется работать в течение более длительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при интервальной тренировке, кардио-упражнения в устойчивом состоянии по-прежнему обеспечивают важные преимущества кардио. Это помогает укрепить вашу аэробную систему и способствует более быстрому восстановлению.

Этот метод тренировки также отлично подходит для тренировок с напарником. Поскольку вы работаете в «темпе разговора», вы можете удовлетворить свои социальные потребности, улучшая при этом свою физическую форму.Не говоря уже о том, что это поможет времени пролететь незаметно.

Классы

Если мысли о том, чтобы раздвинуть границы самостоятельно, недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, наши занятия предоставляют прекрасную возможность поднять уровень вашей физической подготовки, используя мотивацию других.