Кардио в тренажерном зале: Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
3. Осторожно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции

1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Берпи

Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте вертикально.
2. Присядьте, положив руки на землю.
3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вставай.
6. Перейти на место.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
3. Отдых 1 мин.
4. Бег трусцой в течение 3 минут.
5. Отдых 1 мин.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
2. Приседайте, пока колени не будут под углом 90 градусов, руки отведите назад.
3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
4. Посадка и повтор.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял правильную осанку.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Надавите на платформу ступнями, перемещая тело вверх, а руки назад.
5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
• развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
• помогает поддерживать здоровый вес
• сохраняет здоровье сердца и легких

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

• убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
• дает своему телу время на восстановление между тренировками
• есть здоровая, сбалансированная диета
• создание еженедельного режима упражнений
• постановка реалистичных целей
• начать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от привычного распорядка дня

Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на получение от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут.Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.

Нет доступа к беговой дорожке? Проделайте ту же программу на открытом воздухе на плоской или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.

Уровень 1

A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

Б. 5: 00-7: 00: Спид-ходьба, 4.0 миль в час, 0%.

C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.

E. 33: 00-38: 00: Охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 2

A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по наклонной поверхности.

E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 3

A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3.8 миль в час, 6%).

C. 10: 00–12: 00: Спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).

D. 12: 00-47: 00: Повторите минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.

E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Адаптировано из книги The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan Жанетт Дженкинс с разрешения G.P. Сыновья Патнэма, член Penguin Group USA. Авторские права 2007 Жанетт Дженкинс.

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы похожи на большинство парней, вы занимаетесь кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, также известный как «обычная тренировочная программа». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень худощавые после многих миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации ударов по коленям и бедрам, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные клетки», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете, как беговые лыжи тренируются, и это действительно работает на ваших квадрицепсов». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий для подъемника по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера с грузом средней тяжести. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является основным элементом тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардиотренировок, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете выполнить определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды — это опора в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», — говорит Адамс, — поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивных занятий велоспортом в помещении или велотренажера в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая начинается в ту же секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде — просто ступить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите Табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы заставить ваши ягодицы отлично работать и быстро развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале, если вы ненавидите бег

Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — High Intensity Interval Training, который сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, и это означает, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения.Попробуйте спринт, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем получасовой круиз.

Чтобы все было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию ​​по мере улучшения физической формы.

Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность. Не говоря уже о том, чтобы было действительно весело.

В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет приходиться на верхнюю часть тела, поэтому после тяжелого дня для ног лучше добавить его.

Плавание — это занятие с малой нагрузкой, которое сжигает жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

Спринтерские упражнения

с коротким восстановлением помогут вам улучшить вашу кардио-форму, а также увеличить ваши быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться.Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и обратные удары смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

Опять же, подумайте о ВИИТ и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий.Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

Смешайте это с двойным прогибом (два оборота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинизм и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции.

Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая. Кто знал, что ходить может быть труднее, чем бегать?

Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшей нагрузкой, чем бег.

Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардиоупражнениями.

Запишитесь на занятия в местном спортзале .

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны. Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки.Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

В исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией, сообщается, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов — эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества кардио

Очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с отягощениями, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Дает больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь попробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Они включают:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудения и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут активности средней интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать здоровую массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Сожженные калории : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность упражнений.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете объединить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в диапазоне от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего МЧСС, или примерно на 3-4 уровне по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Слово Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки. Занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вам интересно, как вписаться в работу, школу, детей, ужин и упражнения. Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

С таким количеством преимуществ неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить снижение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи.Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включают в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения», — сказал доктор.Дженни Йип, психиатр, ABPP, говорит.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении. Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в головном мозге. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке.«Такие виды кардиотренировок всегда бросают мне вызов, потому что мне действительно нужно напрягать себя». Кроме того, во время тренировок на скорость ваш пульс увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимум калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что любит кардионагрузки в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Кардио-тренировка без оборудования
30 альпинистов
20 прыжков
10 бёрпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

• Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
• Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
• Берпи: Из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Подтянитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка со сменой оборудования
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избежать скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия, подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

• Начните с 20-минутного блока времени.
• Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
• Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
• Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
• Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
• Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

Какой самый эффективный кардио-тренажер в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации.Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий. Какую тренировку лучше всего выбрать?

Оказывается, все они — но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness.«Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер ».

После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

• вы тренируетесь перед гонкой
• вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок. Чтобы повысить выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Спринт с максимальной скоростью 20 секунд, ходьба 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой в ​​течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира ».

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с отягощением, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без отягощения, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

• Вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
• Вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедра, колени и лодыжки минимально суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард. «В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением.Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

StairMaster

Лучший вариант, если:

• вы хотите развить силу нижней части тела
• вы пытаетесь похудеть

«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотите похудеть », — говорит Саутхард. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster.Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард. «StairMaster — это кардио-силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио.Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок.« Имейте в виду, что, потому что StairMaster занимается силовыми тренировками в нижних конечностях, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутард.

Велотренажер

Лучший вариант, если:

• у вас травмы спины или нижней части тела
• ваша верхняя часть тела болит

«Опять же, если вы тренируетесь перед мероприятием, включающим езда на велосипеде, ваш тренировочный режим должен включать в себя большую дозу велосипеда», — говорит Саутхард. .«Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, — говорит Саутхард. — Велосипед — отличное снаряжение для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или нижними конечностями. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня тренировки верхней части тела, когда вы руки могут быть утомлены. Если вы хотите похудеть или снизить общий вес, увеличьте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.”

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

• у вас болит вчерашняя тренировка
• вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы

Часто упускают из виду в углу Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

Сопутствующие товары

«Эрг — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она.«Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне. «Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая своему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день.