Кардио разминка: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Разминка перед силовой тренировкой в зале — комплекс для активации мышц

Основная задача разминки перед тренировкой — подготовка тела к предстоящим силовым упражнениям. Именно поэтому правильная разминка должна включать как легкое кардио (для улучшения кровотока в теле), так и упражнения для подготовки суставов и связок.

При этом особенную важность необходимо уделять разминке в виде активации мускулатуры пресса — это поможет повысить уровень вовлечения мышц корпуса при последующей силовой тренировке. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений на разминку с картинками.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Программа упражнений на разминку

Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи. Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса.

// Читать дальше:

1. Выпады с разведением рук

Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

2. Выпады вбок

Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

***

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.}
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

Разминка перед тренировкой в зале. Как правильно делать разминку на кардиотренажерах.

И вот вы в зале, но не знаете с чего начать свою разминку. Рекомендуем начать с обычной ходьбы, пройдитесь спокойно минуты 2-3, дайте вашему организму понять что происходит. Согреться, скажем, после холодной улицы или проснуться, если вы, допустим, приступили к тренировке ранним утром. На разминке вы должны прогреть мышцы, связки, подключить ваши системы энергообеспечения. Далее уже выбирайте подходящий вам по душе кардиотренажер. Также для начала разминки рекомендуем велосипед, так как все ваши суставы находятся в комфортной зоне и нет ударной нагрузки на них, посидите спокойно, покрутите педали, разогрейте мышцы и связки. Если вся разминка у вас проходит на велосипеде, то через минуты 2-3 спокойного темпа, слегка увеличьте нагрузку и поработайте в таком режиме от 5 до 10 минут.

Также неплохим началом разминки будет эллиптический тренажер, краткое название эллипс. В отличие от велосипеда, его воздействие распространяется на большинство мышечных групп. Эллипс является особенно полезным для людей с различными заболеваниями позвоночника и суставов. Этот эффект достигается за счет плавных, неторопливых, цикличных движений. На нем отсутствует ударная работа и во время тренировки нагрузка умеренно распределяется на все основные групп мышц, суставы и связки. Для разминки достаточно поработать в умеренном темпе от 5 до 10 минут.

Ну и, конечно, бег! Повышаем нагрузку! Его мы считаем самым эффективным и незаменимым для человека! Бег отлично подготовит к предстоящей нагрузке, бегите спокойно, можете постепенно повышать нагрузку. Бег включит в работу практически все ваши мышечные группы, суставы и связки, хорошенько подготовит к нагрузке вашу сердечно сосудистую и дыхательную системы. Скорость подбирайте под себя индивидуально, для разминки мы рекомендуем от 7 до 12 км в час. После ходьбы рекомендуем пробежать от 5 до 10 минут. Много не бегайте, оставьте силы на тренировку, если хотите хорошенько побегать, то сделайте это после тренировки или в основной ее части.

Итак, подведем итоги, если в вашем зале присутствуют все данные тренажеры, то идеальной разминкой будет следующее: ходьба 2-3 минуты, велосипед 2-3 минуты спокойного темпа, эллипс 2-3 минуты в умеренном темпе и завершить все это хорошей пробежкой от 5 до 10 минут. И помните, что это разминка и уматываться на ней не нужно, ваша задача подготовить организм к нагрузке и провести эффективно и безопасно вашу тренировку. Хорошая разминка залог хорошей тренировки! Разминайтесь правильно и будьте здоровы!

как правильно делать и зачем нужна?

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. Bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
2. Суставная разминка – 2-5 мин.
3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотевание и сердцебиение могут быть, а могут и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение. Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога вперед, а правая назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога вперед, а правая назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога вперед, а правая назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога вперед, а правая назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду, это классическое упражнение задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, так что вы находитесь в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада, когда левая нога вперед, а правая назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или усталыми мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио-упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд каждая)

• Марш на месте
• Толчок на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклоном на наклон
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для грудной клетки
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

30-минутная кардио-тренировка в помещении

Многие люди считают, что кардиотренировки в помещении должны включать в себя модное спортивное оборудование или громоздкие тренажеры.Тем не менее, есть множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать полезную кардио-тренировку в помещении.

Как я могу сделать 30 минут кардио дома?

Когда погода плохая и тренажерный зал слишком неудобен или слишком дорог, многие из нас считают, что тренировки дома — единственный выход. К счастью, это легче, чем большинство из нас думает, заниматься каким-нибудь качественным кардио-кардио в помещении.

Для завершения 30 минут кардио дома не требуется ничего, кроме вашего собственного веса.Некоторые из лучших кардио-упражнений в помещении вообще не требуют оборудования. Просто смешайте несколько упражнений высокой интенсивности, и вы получите полноценную кардио-тренировку в помещении.

Какие кардио упражнения в помещении можно считать хорошими?

Лучшие кардиоупражнения в помещении — это те, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Для этого эти упражнения часто включают быстрые и энергичные движения.

Такие упражнения, как прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты, приседания с прыжком и прыжковые выпады, являются отличными кардиоупражнениями.В целом плиометрические упражнения и упражнения, связанные с прыжками любого вида, дают те же преимущества, что и кардиотренажеры.

Какое самое лучшее кардио в помещении?

Любая комбинация упражнений, которая заставляет ваше сердце биться чаще, дает отличную тренировку дома. Лучшее кардио в помещении — это просто упражнения, которые вам нравятся и которые также бросают вызов вашему телу.

Эта 30-минутная кардио-тренировка в помещении — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории прямо дома.Разминка и охлаждение помогают вашему телу переходить на тренировку и отказываться от нее, не причиняя боли или травм.

Основная часть тренировки состоит из комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые разработаны, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Эта тренировка проходит быстро, поскольку вы переходите через множество различных упражнений за короткий промежуток времени. Попробуйте это кардио в помещении для мощной тренировки прямо дома!

Лучшее Кардио-тренировка в помещении за 30 минут

Разминка:

• Приседания x 20
• Удары руками x 30
• Становая тяга на одной ноге x 20

Кардио с собственным весом:

• Домкраты для прыжков x 50
• Альпинисты x 40
• Домкраты для планки x 20
• Высокие колени x 30
• Конькобежцы x 30
• Велосипеды x 40
• Коммандос x 20
• Выпады для прыжков x 30

Круто Вниз:

• Приседания x 20
• Удары руками x 30
• Прикосновение к пальцу x 20

Кардио упражнения в помещении

Узнайте, как правильно выполнять каждое кардиоупражнение в помещении.Сложите их все вместе, и вы получите мощную и эффективную тренировку, которую сможете выполнять прямо дома.

Приседаний x 20

Это упражнение на разминку начинается в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните колени, чтобы принять сидячее положение, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

Пуансоны x 30

Для выполнения ударов начните с положения, согнув руки по бокам, сжимая руки в кулаки на уровне середины талии.Слегка согните колени и вытяните одну руку, продвигая кулак вперед и поперек тела, как при нанесении удара. Продолжайте быстро менять стороны, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону при каждом ударе.

Становая тяга на одной ноге x 20

Это упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу позади себя в воздух, согнувшись в талии, чтобы наклониться вперед и коснуться пола другой рукой.Вытяните ногу назад, пока она не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.

Домкраты x 50

Первое кардио-упражнение в помещении на этой тренировке — классическое: прыгуны. Начните с положения стоя, поставив обе ступни рядом друг с другом, а руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух, приземлившись, расставив ноги на ширине плеч. При этом поднимите руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Альпинисты x 40

Чтобы закончить альпинизм, вам нужно будет начать с положения планки на полу с прямыми руками. Держите спину ровно и не поднимайте бедра, балансируя вес между руками и ногами.

Затем согните колено, чтобы сделать шаг вперед и приземлиться на пол прямо под бедрами. Одним движением верните переднюю ногу в исходное положение, а другую ногу переместите вперед.Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору.

Опоры для планки x 20

Это кардиоупражнение также начинается с положения планки с прямыми руками, при котором ваш вес равномерно балансируется между руками и ногами. Сохраняя правильную осанку планки с плоской спиной, выпрыгните обеими ногами в стороны, приземляясь так, чтобы ваше тело сформировалось и перевернутое положение Y. Вернитесь обеими ногами в исходное положение и продолжайте повторять.

Высокие колени x 30

Мощное кардиоупражнение в помещении — высокие колени.Начните это упражнение в положении стоя, опустив обе руки по бокам. Поднимите одно колено к бедрам, одновременно сгибая противоположную руку, чтобы поднять руку к груди. Быстрым движением продолжайте чередовать стороны, только один раз перепрыгивая между позициями.

Фигуристы x 30

Это кардиоупражнение начинается в наклоне, как будто вы собираетесь кататься на коньках. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть одну руку прямо вниз и коснуться пола перед собой.При этом вытяните противоположную ногу прямо за собой, чтобы пальцы ног коснулись пола с внешней стороны тела.

Одним движением подпрыгните в сторону, приземлившись противоположной рукой и касаясь пола пальцами ног. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь вперед и назад, как если бы вы катались на коньках.

Велосипеды x 40

Продолжайте кардио-упражнения в помещении, переключив внимание на мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину. Слегка приподнимите ступни и верхнюю часть тела от пола и поднесите одно колено к груди.При этом переместите противоположный локоть поперек тела к вершине колена. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, двигаясь так, как если бы вы крутили педали на велосипеде в воздухе.