Какие продукты содержат коллаген и эластин: Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

С эффектом молодильных яблок: 7 продуктов из вашего холодильника, в которых много коллагена

• Здоровье

Многие слышали про коллаген — особый белок, который поддерживает молодость кожи. Чтобы постоянно поддерживать синтез достаточного количества этого белка, обратите внимание на некоторые продукты.

30 марта 20232

Источник:

iStockphoto

Прочность, упругость и эластичность тканей невозможна без достаточного количества в них особого белка — коллагена. Он образует волокна, которые совместно с другим белком — эластином придают тканям одновременно и растяжимость, и прочность, и поддерживают форму. Особенно важен коллаген для кожи лица и тела, его постоянное обновление позволяет нам дольше оставаться молодыми и красивыми.

Чтобы помочь организму обновлять коллаген, можно запастись некоторыми полезными продуктами, которые дают основу для создания собственных белков. Что стоит держать для молодости в своем холодильнике? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила врач-гастроэнтеролог Вера Самсонова.

Зачем нам коллаген

Коллаген — это белок, образующий каркас организма наряду с костным скелетом. Он лежит в основе соединительной ткани, которая формирует сухожилия, мышечные волокна, кожу, связки, хрящевые поверхности суставов. Кроме того, коллаген также присутствует в стенках сосудов и формирует каркас сердца, за счет чего они становятся прочными, растяжимыми и эластичными.

Пока организм молод, получает все необходимые вещества из пищи, коллагеновые волокна постоянно обновляются. Но после 35-40 лет синтез коллагена постепенно замедляется, он обновляется медленнее, из-за чего мы начинаем наблюдать первые возрастные изменения — кожа становится дряблой, провисает, образуются первые морщинки.

Читайте также

Не только красота, но и здоровье

Поскольку снижение выработки коллагена возникает по всему организму, могут страдать не только кожа, но и суставы, сосуды и органы. Нередко на фоне возрастных проблем с коллагеном формируются остеоартриты, проблемы с позвоночником, болезненность в области мышц и суставов. На фоне дополнительных обменных нарушений могут возникать изменения в стенках сосудов — атеросклероз, аневризмы.

Вместо дорогих добавок — продукты

Сегодня в аптеках и на различных маркетплейсах продаются добавки с коллагеном. Но важно подчеркнуть, что коллаген строится из аминокислот, а не напрямую из кишечника идет в ткани. Поэтому добавки с коллагеном по факту расщепляются в пищеварительном тракте до «кирпичиков», и из них затем организм собирает те белки, которые ему нужны.

Есть ли смысл в потреблении именно коллагена, если вполне можно пополнить запасы питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые нужны для сборки собственного коллагена? Важно также потреблять много жидкости, чтобы поддерживать нужную скорость метаболических процессов.

Читайте также

Для того чтобы организм мог поддерживать достаточную скорость обновления белков организма, включая волокна коллагена и эластина, необходимо полноценно и рационально питаться. Отличными источниками субстратов для создания новых коллагеновых волокон, взамен отживших свое, могут стать следующие продукты.

1. Животные белки 

В натуральных животных продуктах — мясе или птице содержатся максимально полноценные белки, из которых организм получает полный набор аминокислот. Так, животная пища содержит собственный коллаген, который по структуре похож на человеческий и может выступать субстратом для сборки волокон.

Полезны мясо, птица, субпродукты и натуральный желатин, бульоны, которые также содержат аминокислоты. Но откажитесь от полуфабрикатов — в них очень мало мясо, если вообще есть, — и потребляйте красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю.

2. Рыба

Хотя бы раз в неделю возьмите за правило употреблять рыбу. Особенно хороши форель, тунец, лосось и другие сорта жирной морской рыбы. В них много омега-3 — это жирные кислоты, которые стимулируют выработку собственного коллагена, полезны для здоровья суставов и скелета.

Читайте также

3.

Яйца куриные и перепелиные

Яйцо птицы — отличный источник полезных веществ для кожи и всего организма. В них содержится легко усваиваемый белок и жирорастворимые витамины. Плюс много холина, витамина А и В в желтке, а также соединения серы, необходимые для синтеза коллагена.

4. Плоды ярко-красного цвета

Ягоды, овощи и фрукты красного цвета содержат полезные для организма антиоксиданты, защищающие коллаген от разрушения. Особенно ценным из них считают витамин С, который необходим для того, чтобы организм синтезировал новые коллагеновые волокна. Добавьте в рацион перец, черешню и вишню, клубнику, помидор, малину, цитрусы, ананасы и манго.

5. Орехи и сухофрукты

Различные виды орехов — бразильский, пекан, фундук, грецкий орех — содержат много минералов и растительный белок. Они стимулируют синтез коллагеновых волокон. Дополнить их эффект могут курага, изюм, а также чернослив — они богаты микроэлементами, необходимыми для метаболизма.  

6. Молочная продукция

Различные виды молочных продуктов — цельное молоко, йогурты, сыр —содержат достаточное количество белка. В этих белках есть все необходимые для синтеза коллагена аминокислоты, которые требуются для синтеза новых коллагеновых волокон.

7. Продукты с содержанием серы

Стоит употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится сера, необходимая для работы структурных ферментов. К ним относятся оливки, чеснок и лук, огурцы, сельдерей, виноград и другие серосодержащие продукты, которые поддерживают достаточный уровень коллагена в организме.

Автор текста:Алена Парецкая

5 продуктов, богатых коллагеном

Антиэйдж-диета

Коллаген — нитевидный белок, который входит в состав всех тканей человеческого организма. Название протеина происходит от греческого слова kolla — «клей». Это неслучайно: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Его молекулы образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток тканей и связывают наш организм в единое целое. Коллаген участвует в «строительстве» суставов, костей, сухожилий, волос, ногтей и кожи и образует стенки вен, артерий и капилляров. По разным оценкам, на него приходится около трети всех белков в нашем организме.

Чем старше мы становимся, тем сложнее организму вырабатывать собственный коллаген. Процент выработки коллагена сокращается уже к 20 годам, а после 25 количество новых волокон уже заметно меньше количества разрушившихся. Уже на этом этапе мы замечаем первые признаки старения: кожа теряет упругость и увлажненность, появляются первые морщины, волосы и ногти медленнее растут, а их структура истончается. Еще через какое-то время нехватка коллагена может отразиться уже на здоровье костей, суставов и кровеносных сосудов, что приводит к развитию различных хронических заболеваний.

Коллаген можно пить в виде БАДов (как правильно это делать, мы писали здесь), а можно добавить в рацион определенные продукты, которые либо уже содержат коллаген, либо стимулируют его выработку в организме. На основе этих продуктов построен рацион коллагеновой диеты — она направленна на повышение уровня коллагена в организме. Ниже рассказываем о 5 самых полезных «коллагеновых» продуктах.

Костный бульон

Наверное, лучший источник коллагена — это костный бульон. Его варят из костей (мясных или рыбьих) на медленном огне от 8 до 72 часов, за это время все полезные вещества вывариваются и оказываются в бульоне. Звучит это не очень аппетитно, но такой кладезь омолаживающих компонентов вы не найдете больше ни в одном продукте. В виде костного бульона коллаген очень легко усваивается организмом и моментально начинает работать.

Курица

Оказывается, куриное филе помогает не только снизить вес (белое куриное мясо считается одним из самых диетических источников высококачественного белка), но и замедлить процессы старения. Куриное мясо в достатке содержит волокна коллагена, который легко усваивается организмом. Варите или запекайте куриную грудку и подавайте с зелеными овощами, кускусом или киноа.  

Цитрусовые и ягоды

И, в принципе, все продукты с высоким содержанием витамина С. Помимо своих антиоксидантных свойств, которые не менее важны в вопросе замедления процессов старения, витамин С необходим для выработки про-коллагена, который в дальнейшем преобразуется в организме в коллаген. Кроме того, лимоны и грейпфруты богаты цинком и медью — катализаторами выработки белка коллагена.

Фасоль

Пускай самого коллагена фасоль не содержит, зато она богата аминокислотами, необходимыми для его синтеза. Кроме того, эти бобовые (особенно красная и черная фасоль) — настоящий кладезь меди, которая, как мы уже говорили выше, один из главных катализаторов выработки коллагена.

Листовая зелень

Листовая зелень всегда занимала ключевые позиции в рационе приверженцев правильного питания, в силу своего богатства витаминами, минералами и клетчаткой и, зачастую, отрицательной калорийности (что это такое, читайте здесь). Зелень насыщенного зеленого цвета — шпинат, кинза, петрушка, а также брокколи и спирулина — богаты хлорофиллом, который, как известно, отлично стимулирует выработку коллагена. Кстати, хлорофилл можно получать не только из зелени, но и пить в жидком виде — об этом мы писали здесь.

13 продуктов, стимулирующих выработку коллагена в организме

Продукты, богатые коллагеном, такие как курица, и продукты, стимулирующие выработку коллагена, могут быть полезны для кожи и общего состояния здоровья.

Докармливать или есть?

«Диета играет удивительно большую роль в внешнем виде и молодости вашей кожи», — говорит сертифицированный комплексный диетолог Криста Гонсалвес, CHN. «И все это сводится к коллагену».

Коллаген — это белок, который придает коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы с каждым годом вырабатываем меньше коллагена в нашей коже — отсюда тенденция к морщинам и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Это объясняет бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли коллагеновые таблетки и порошки лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности — способности организма использовать питательные вещества.

«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваш организм может использовать сразу, что, возможно, делает ее лучше, чем добавки», — говорит зарегистрированный диетолог Кэрри Габриэль. Обзор 2012 года о питании и старении также пришел к выводу, что фрукты и овощи являются самым безопасным и здоровым подходом к укреплению здоровья кожи.

Кроме того, поскольку добавки, отпускаемые без рецепта, в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к повышению уровня коллагена.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, стимулирующих выработку коллагена, также может помочь в создании строительных блоков (аминокислот), необходимых для улучшения состояния кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», — говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

Хотя недавние исследования показали, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант, безусловно, является самым популярным из уст в уста. Считается, что этот процесс производится путем кипячения костей животных в воде для извлечения коллагена. Делая это дома, приправьте бульон специями для аромата.

«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», — говорит Дэвидсон.

«Однако каждый костный бульон отличается качеством костей, используемых вместе с другими ингредиентами», — добавляет она.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить его самостоятельно из костей, полученных от уважаемого местного мясника.

Есть причина, по которой многие коллагеновые добавки получают из курицы. Любимое всеми белое мясо содержит достаточное количество вещества. (Если вы когда-либо разделывали целую курицу, вы, вероятно, замечали, сколько соединительной ткани содержится в птице.) Эти ткани делают курицу богатым источником пищевого коллагена.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящи использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

Поделиться на Pinterest

Как и у других животных, у рыб и моллюсков кости и связки состоят из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя бутерброд с тунцом на обед или лосось на ужин, безусловно, могут увеличить потребление коллагена, помните, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.

«Мы не склонны есть те части рыбы, в которых больше всего коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки, — говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали рыбью кожу в качестве источника пептидов коллагена.

Поделиться на Pinterest

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты этим питательным веществом. Попробуйте жареный грейпфрут на завтрак или добавьте дольки апельсина в салат.

Поделиться на Pinterest

Хотя цитрусовые, как правило, получают всю славу за содержание витамина С, ягоды являются еще одним прекрасным его источником. Унция за унцией, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины. Малина, черника и ежевика также предлагают большую дозу.

«Кроме того, — говорит Дэвидсон, — ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».

Поделиться на Pinterest

Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка, еще одного кофактора для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

Чеснок может добавить больше, чем просто вкус к жаркому и блюдам из пасты. Это также может увеличить выработку коллагена. По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, помогающим синтезировать и предотвращать расщепление коллагена».

Однако важно отметить, что то, сколько вы потребляете, имеет значение. «Вам, вероятно, нужно много, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», — добавляет она.

Но с его многочисленными преимуществами стоит включить чеснок в свой обычный рацион. Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите меру в рецепте и удвойте ее.

Чеснока бывает слишком много?

Чеснок безопасен в регулярных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете препараты, разжижающие кровь. Избегайте употребления большего количества чеснока только для целей коллагена.

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем, что листовая зелень является ключевым элементом здорового питания. Как оказалось, они также могут иметь эстетические преимущества.

Шпинат, листовая капуста, листовая свекла и другая зелень для салата получают свой цвет благодаря хлорофиллу, известному своими антиоксидантными свойствами.

«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественника коллагена в коже», — говорит Габриэль.

Поделиться на Pinterest

Фасоль — это продукт с высоким содержанием белка, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Кроме того, многие из них богаты медью, еще одним питательным веществом, необходимым для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

В следующий раз, когда вы потянетесь за горстью орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти начиночные орехи содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

Поделиться на Pinterest

Еще один скрытый источник витамина С, один средний помидор может обеспечить почти 30 процентов этого важного питательного вещества для коллагена. Помидоры также содержат большое количество ликопина, мощного антиоксиданта для поддержки кожи.

Поделиться на Pinterest

Пока вы добавляете помидоры в салат или бутерброд, добавьте немного красного сладкого перца. Эти овощи с высоким содержанием витамина С содержат капсаицин, противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.

Чтобы помочь вашему организму вырабатывать коллаген наилучшим образом, вы не ошибетесь с продуктами животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фруктами и овощами, богатыми витаминами и минералами.

И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что нет одного источника. Диета, состоящая из продуктов, богатых белком, как растительного, так и животного происхождения, может помочь обеспечить вас этими важнейшими аминокислотами.

Другие питательные вещества, помогающие процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также способствуют упругости кожи.

И, чтобы добиться еще более впечатляющих результатов, не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.

Иногда трудно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты. И некоторые задаются вопросом, действительно ли потребление продуктов, богатых коллагеном, приводит к более упругой коже. Вполне возможно, что желудочная кислота может расщеплять белки коллагена, препятствуя их проникновению в кожу.

А поскольку диетический коллаген против старения все еще является относительно новой областью исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.

Тем не менее, некоторые исследования выглядят многообещающе. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые употребляли дополнительный коллаген, через четыре недели имели более высокий уровень эластичности кожи, чем те, кто принимал плацебо.

В другом исследовании наблюдалось 13-процентное уменьшение морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.

Тем не менее, коллаген нужен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки кажутся более доступными для вашего режима дня и кошелька, мы говорим, что стоит попробовать.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится полезной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на A Love Letter to Food 9.0117 .

продуктов, создающих коллаген и эластин | Здоровое питание

Автор Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Коллаген и эластин — это два похожих, но разных волокнистых белка, которые помогают формировать соединительные ткани организма — прежде всего кожу, а также кровеносные сосуды, хрящи, сухожилия и мышцы. Старение, воздействие солнца и травмы могут ослабить эти белки, в результате чего ткани теряют прочность и эластичность. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, могут поддерживать здоровье тканей и помогать вашему телу восстанавливать их.

Продукты с витамином С

Ваше тело использует витамин С для роста и восстановления тканей, и этот мощный антиоксидант играет центральную роль в любом режиме выработки коллагена и эластина. Взрослым женщинам требуется минимум 75 миллиграммов витамина С в день и немного больше во время беременности и кормления грудью, а мужчинам требуется 90 миллиграммов в день.

К счастью, в продуктах содержится много витамина С, что позволяет легко получить все, что вам нужно. Поскольку он растворим в воде и организм не может его хранить, лучше всего употреблять продукты с витамином С в течение дня. Самые богатые фруктовые источники витамина С включают:

• Апельсин
• Киви
• Клубника
• Грейпфрут
• Дыня

Для овощей полстакана любого из следующих продуктов обеспечит достаточную суточную норму витамина С:

• Красный или зеленый перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста

Для здоровья кожи витамин С также может работают местно, чтобы улучшить внешний вид морщин и провисания, вызванного разрушением волокон коллагена и эластина .

Белковые продукты

Диета, включающая здоровые белковые продукты, способствует росту и поддержанию коллагеновых и эластиновых волокон. Пролин и лизин, в частности, работают с витамином С в формировании коллагена. Белковые продукты, которые являются хорошими источниками этих аминокислот, включают:

• Грудка индейки
• Говядина
• Соевые бобы
• Куриная грудка
• Сыр
• Спирулина
• Лосось, сардины и другая жирная рыба
• Фасоль и бобовые

Пищевые продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты

В коже дерма — слой под эпидермисом или поверхность — состоит в основном из коллагена и эластина. Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в уменьшении повреждений, наносимых этим тканям при нормальном старении и воздействии солнца. В частности, омега-3 жирные кислоты поддерживают рост и целостность тканей.