Какие продукты полезно есть на завтрак: Полезные продукты на завтрак. Какие продукты есть на завтрак?

8 продуктов, которые диетологи категорически не рекомендуют есть на завтрак (Но большинство из нас это делает)

Утром, днем и вечером мы едим разные продукты. И дело тут не только в традициях. Диетологи утверждают: для каждого времени суток есть своя еда. То, что полезно на ужин, не принесет пользы (и даже может оказаться вредным) в утренние часы. Следование такому принципу позволит укрепить здоровье, держать под контролем вес, а также улучшить когнитивные способности и настроение.

AdMe.ru подготовил список продуктов, которые не стоит есть на завтрак, хотя многие из нас привыкли начинать свой день именно с них.

1. Кукурузные хлопья

Классический сюжет для рекламного ролика: школьник бодро насыпает хлопья в тарелку, заливает молоком, вся семья завтракает и улыбается.

Оставим это блюдо для подобных рекламных сюжетов. В реальности это не самый полезный и питательный завтрак. Обработанные хлопья содержат минимальное количество клетчатки, а вот сахара и быстрых углеводов там слишком много. Это вызывает резкий скачок и не менее резкое падение уровня сахара. Чтобы не вдаваться в подробное описание происходящих в организме биохимических процессов, скажем коротко: вы довольно скоро отметите появление чувства голода и перепады настроения.

Чем заменить?

Чтобы завтрак был более полезным, можно «обогатить» хлопья ягодами, измельченным миндалем, семенами льна или пророщенными зернами пшеницы. Таким образом можно увеличить количество пищевых волокон в вашем блюде.

2. Овсянка быстрого приготовления

Если вы привыкли завтракать пропаренной овсянкой, овсяными хлопьями или кашей быстрого приготовления, у нас для вас плохие новости: в них мало пользы. В такой каше содержится минимальное количество клетчатки. На ее приготовление уйдет всего на 10 минут меньше, чем на варку обыкновенной необработанной овсянки. Поверьте, не стоит экономить это время!

Чем заменить?

Оптимальное решение для завтрака — обычная овсяная каша. Она обеспечит чувство сытости на длительное время, обогатит организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами (A, E, C, PP, B6, B12) и минералами (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий). Для детского рациона лучше готовить кашу на молоке.

Если же утром на приготовление завтрака нет даже 10 минут, попробуйте приготовить овсянку в банке. Ее удобно готовить с вечера, чтобы утром взять с собой на работу, учебу или тренировку. В качестве основы можно использовать кефир, ряженку, творог, безлактозное молоко, греческий йогурт, в роли подсластителей могут выступать джем, кленовый сироп, мед, коричневый сахар, шоколад, сухофрукты. Также вы можете добавить в кашу фрукты, ягоды, семена и орехи.

3. Смузи «из баночки»

Мало какое фото полезного завтрака обойдется без фруктовых и овощных смузи. Опустим тот факт, что некоторые продукты, например апельсины, груши, хурму, нельзя употреблять натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. Остановимся на магазинных смузи. Обратите внимание на состав продукта. Как правило, фрукты и овощи там содержатся в небольшом количестве, необходимая консистенция достигается добавлением крахмала, а приятный сладкий вкус — огромным количеством кукурузного сиропа.

Чем заменить?

Приготовьте смузи самостоятельно: тогда вы будете на 100 % уверены в его составе. А чтобы блюдо было максимально полезным, добавьте семена льна или шпинат.

4. Пончики

Румяными, аппетитными, присыпанными сахарной пудрой пончиками можно побаловать себя в первой половине дня, но завтракать ими не стоит. Углеводы, жир и сахар — не лучшая комбинация для начала дня. Если же вы не можете начать свое утро без пончика, уравновесьте завтрак белковой пищей — сваренным вкрутую яйцом или смесью орехов.

Чем заменить?

Если хочется побаловать себя с утра сладким, приготовьте сырники (и лучше в духовке).

5. Тосты

Быстрый, популярный и простой в приготовлении завтрак. Но в нем нет белков. От поджаренного тоста вы не только не получите пользы, но и почувствуете голод уже через час.

Чем заменить?

Если вы любите тосты, не отказывайтесь от них. Просто дополните свой завтрак белковой пищей, к примеру, омлетом с овощами. А чтобы тост был полезным, используйте цельнозерновой хлеб.

6. Булочка с маслом

Вкус детства, от которого так сложно отказаться, особенно если булочки сочетаются с чашкой ароматного кофе. Всего одна небольшая аппетитная булочка может по калорийности равняться 4 кускам белого хлеба. Чем плох такой завтрак? Высоким содержанием сахара, отсутствием белка и калорийностью.

Чем заменить?

Обратите внимание на цельнозерновые несладкие булки. Если лишние калории вам ни к чему, откажитесь от сливочного масла в пользу, например, авокадо.

7. Энергетические батончики

Весьма популярный завтрак среди тех, кому приходится есть на ходу: батончики и кофе можно найти в любом магазине, чтобы по-быстрому перекусить. Они неплохо насыщают, но не приносят никакой пользы организму, в особенности с утра.

Чем заменить?

Обратите внимание на полезные диетические батончики. Они, как правило, состоят из злаков, сухофруктов и орехов. Однако перед их употреблением лучше ознакомиться с составом, чтобы не получить калорийную бомбу из сахара и жиров. Вариант для неленивых — приготовить десерт самостоятельно в домашних условиях. Или же можно позавтракать непосредственно злаками — самое правильное решение.

8. Йогурты

Если верить рекламе, йогурт на завтрак — это лучшее начало дня. Несмотря на этот стереотип, наиболее удачное время для употребления йогурта — спустя несколько часов после завтрака либо перед сном. Тогда продукт окажет наибольшую пользу пищеварению.

Чем заменить?

Вреда от йогурта на завтрак не будет — скорее вы недополучите часть его полезных свойств. Если не хотите отказываться от любимого продукта, обратите внимание на натуральный несладкий йогурт без добавок или приготовьте его самостоятельно из молока и закваски.

Бонус: на завтрак — ничего

К сожалению, это не менее популярный вариант завтрака.

Важно понимать, что первый прием пищи помогает восстановить энергетический баланс после сна и насытить организм полезными веществами. В случае отказа от завтрака восполнить их нехватку будет крайне сложно, что приведет к перееданию, желанию съесть что-нибудь калорийное и жирное.

Если времени на завтрак не остается, найдите самые быстрые рецепты или приготовьте блюдо с вечера.

А что вы обычно едите на завтрак? Готовы ли вы изменить свои пищевые привычки и отдать предпочтение более здоровому и сбалансированному рациону?

Что полезно есть на завтрак —  Koolinar.ru

Содержание

До сих пор не утихают споры по поводу того: стоит ли есть по утрам? Сторонники завтрака утверждают, что именно он даёт энергию, помогает поддерживать вес в норме. Противники же говорят: любые продукты съеденные с утра лягут тяжёлым грузом в желудке. Но так ли это? Существует ли полезная еда на завтрак?

Почему не всегда хочется есть по утрам

Многие отказываются есть по утрам, говоря, что попросту нет аппетита. Этот прием пищи они заменяют чашкой кофе. Так делать нельзя. Основными причинами отсутствия аппетита по утрам являются:

• Поздний ужин. Человек просто лег спать с полным желудком. Пища медленно переваривается в ночное время, поэтому утром он испытывает чувство сытости.
• Употребление спиртных напитков на ужин. В этом случае организм с утра будет заниматься очищением, он не будет воспринимать пищу. После веселой вечеринки утром вся еда кажется абсолютной не вкусной.
• Недостаточное употребление воды. С утра организм спит. Разбудить его поможет стакан воды.

К приему пищи следует приступать спустя 30 минут, после выпитой воды.

К содержанию

Главные правила завтрака

Завтрак следует съедать в первый час после пробуждения. Это восполнит гликоген в печени. Чтобы проснулся аппетит, необходимо сделать утреннюю зарядку, а после принять душ. Последний должен быть прохладным.

Врачи рекомендуют сразу после пробуждения выпивать стакан чистой воды. Это подготовит желудочно-кишечный тракт к приему пищи. Дополнительно можно выпить 100 мл минеральной воды, содержащей магний. Этот микроэлемент защищает от стресса.

Не стоит с утра переедать. Лучше, чтобы завтрак был легким, иначе не будет покидать чувство сонливости.

Люди, которые занимаются умственным трудом, должны употреблять с утра пищу наполненную углеводами. Если человек работает физически, то ему стоит обращать внимание на более белковую пищу.

К содержанию

Польза завтрака

Когда человек голоден, ему тяжело сконцентрироваться на работе. Он больше думает о том, чем перекусить, чем о поставленных задачах. А когда человек сыт, он более сконцентрирован на работе, может быстро вспомнить необходимую информацию.

По мнению врачей завтрак помогает держать в норме уровень сахара и холестерина в крови. Также ими отмечено, что человек, который не ест по утрам больше съедает пищи в течение дня, чем тот, кто поел. Вдобавок, отказ от пищи в утренние часы может привести к нарушениям в работе всего организма. Утром происходит выработка полезных пищеварительных ферментов, если человек не ест они исчезают. Отказ от завтрака со временем может привести к ослаблению иммунитета.

К содержанию

Что должно входить в утреннюю пищу

Завтрак должен быть богат на полезные элементы, ведь его главная цель напитать организм на целый день. Есть следует только лёгкую пищу. Тяжёлая будет тяжело переваривается, что приведет к проблемам с пищеварением.

К содержанию

Белковая пища

Белок ускоряет обмен веществ в организме, даёт чувство сытости на долгое время. Он участвует в росте и обновлении волос, ногтей и мышц. Много белка находится в яйцах. Но полезны ли яйца на завтрак, ведь желток содержит холестерин? Благодаря различным исследованиям было доказано, что содержащиеся в данном продукте холин и лецитин, препятствуют его отложению. Так как яйца дают чувство сытости на долгое время, это поможет держать в норме уровень инсулина и сахара в крови. Также они содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить развитие заболеваний глаз.

Полезно есть и домашний йогурт. Содержащиеся в нем грибки и лактобактерии нормализуют обмен веществ, улучшают работу кишечника. Молочные продукты помогают контролировать вес. Они увеличивают уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости. Жирные йогурты содержат конъюгированную линолевую кислоту. Она предотвращает развитие рака. По желанию в него можно добавить орехи, кусочки свежих фруктов и овсяные хлопья.

Часто люди с утра едят молочную или кисломолочную продукцию. Считается, что она легко усваивается организмом и наполняет необходимым белком. Поэтому возникает вопрос: полезен ли творог на завтрак, ведь с утра многие стараются перекусить именно им? Он тяжеловат для поджелудочной железы, особенно в утреннее время. Поэтому следует употреблять продукт с 5-9% жирностью. Не стоит есть полностью обезжиренный творог. Чтобы в организме нормально усваивался кальций, ему необходимы жиры.

С творогом разобрались, а полезно ли молоко на завтрак? Оно содержит большое количество белка, улучшает способность концентрировать внимание. Данный продукт насыщает организм кальцием, витамином D, калием и цинком. Его рекомендуют давать детям перед школой.

С целью похудения следует употреблять не жирное молоко и цельнозерновые каши.

Также полезно употреблять различные сорта сыра. Они легко усваиваются организмом, не вызывают чувство тяжести. Пару ломтиков можно добавить к кашам или съесть с черным хлебом.

К содержанию

Пища богатая на углеводы

Углеводы положительно влияют на работу мозга. Но далеко не все продукты подойдут для завтрака. Нельзя кушать простые углеводы, которые быстро усваиваются. Это булочки, печенье и кукурузные хлопья. Они быстро превращаются в сахар, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который превращает глюкозу в жир. Через время вновь появляется чувство голода и усталости. По этой причине следует кушать с утра сложные углеводы. Они долго перерабатываются организмом, дают чувство сытости на длительное время.

На завтрак полезны овсянка, гречка, пшено или перловка. Они содержат необходимую организму клетчатку, богаты на витамины и микроэлементы. Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, обеспечивают энергией на несколько часов. Не стоит употреблять на завтрак белый рис и манную крупу. Эта пища богата на простые углеводы.

А будут ли полезными мюсли на завтрак? Да, ведь они содержат большое количество неперевариваемой клетчатки. Мюсли по утрам необходимо употреблять людям, которые хотят избавиться от лишних килограмм. Чтобы переработать их твердые волокна, организм тратит большое количество энергии. Таким образом происходит сжигание калорий. Готовить смесь следует самостоятельно, так как магазинный продукт содержит большое количество сахара и различных добавок.

К содержанию

Чем можно дополнить свой завтрак

На завтрак, помимо каш, можно съесть небольшую горсть орехов. Они наполнят организм необходимыми растительными жирами.

Добавить можно чернослив. Он запускает метаболические процессы. Выбирать следует твердый и сморщенный продукт. Чтобы сделать его более мягким, необходимо замочить на несколько часов в воде. Также такая процедура поможет избавиться от вредных веществ, которые могли быть в него добавлены.

При отсутствии аппетита на завтрак разрешается выпить смузи. Использовать можно любые овощи, фрукты и зелень.

К содержанию

Что следует употреблять утром при больших физических нагрузках

Если человек тяжело трудится физически или занимается спортом, то его завтрак должен быть более калорийным.

Дополнительно в его рацион должны входить:

• мясо;
• рыба;
• свежие или отварные овощи.

Его пища должна быть наполнена белками. Они восстановят мышцы после тяжёлых нагрузок. Полезной будет пшенная каша. Она богата на полинасыщенные жирные кислоты, которые положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают работу сердца. Большую пользу принесут бобы, морепродукты и орехи.

К содержанию

От каких продуктов следует отказаться

Не следует употреблять по утрам кофе и бутерброды с колбасой. Они не принесут пользу организму, просто наполнят желудок. Кофе лучше употреблять после приема пищи. Желательно по утрам добавлять в него немного молока.

Также не следует по утрам употреблять сладкие продукты и шоколад. Они провоцируют скачок сахара в крови, что негативно сказывается на поджелудочной.

Не стоит есть блюда из красного мяса. Это тяжёлая пища для организма, она даёт большую нагрузку на пищеварительную систему.

Все чаще люди, с целью экономии времени, с утра едят каши быстрого приготовления, различные смеси. Поэтому их интересует вопрос: полезны ли хлопья на завтрак? Нет. По мнению диетологов такие продукты не несут пользы организму. Хлопья даже могут притормозить процесс похудения.

Также из утреннего меню следует исключить различные соления, салаты с майонезом, макароны и пельмени.

К содержанию

К чему приводит полный отказ от завтрака

Отказ от утреннего приема пищи проводит к набору веса, заболевания сердца, развитию сахарного диабета и желчнокаменной болезни. Пропускать этот прием пищи не стоит.

К содержанию

5 отличных идей для завтрака.

Завтраку быть! С этим постулатом сложно поспорить. Диетологи всего мира утверждают, что первый прием пищи самый важный. Он не только задает настроение всему дню, но и сильно влияет на аппетит, а, значит, напрямую связан с вопросом контроля веса.

Чтоесть утром? Рассмотрим самые лучшие идеи и рецепты.

Каша

Каша – один из самых лучших примеров завтрака для человека. Медленные углеводы дадут запас энергии на длительное время и «укротят» желание поесть поздним вечером. Эффект не относится лишь к манной каше, которую стоит избегать при желании сохранить стройность. Овсянка, пшено, рис, гречка, чечевица – отличные варианты на утро.

Внимание! Каша должна быть сварена на воде. Для вкуса можно добавить сливочное масло.

Белковые продукты

Впрочем, и белковый завтрак станет хорошим решением для здоровья и красоты. Белок способен дать немало энергии для умственной и физической работы, да и не стоит забывать, что он нужен для построения красивой фигуры.

Идеальное решение – омлет, приготовленный на антипригарной сковороде, что позволяет не использовать масло. Два-три яйца, нежирное молоко – и через 7–10 минут готов идеальный завтрак. Сочетать его можно со свежими овощами, рассольным сыром, зеленью.

Хочется бутерброд? Выход есть!

Нравится кушать бутерброды в утренние часы? И такой завтрак можно интерпретировать на здоровый манер.

Выбирая хлеб, стоит остановиться на цельнозерновом продукте. Такой хлеб содержит множество ценных микроэлементов, витаминов. Интересно, что цельное зерно обеспечивает хорошую работу кишечника, а это – залог стройности и отличного самочувствия.

Внимание! Что намазать на хлеб? Попробуйте творожный сыр без добавок в сочетании с авокадо, ломтиками слабосоленой красной рыбы.

Сырники

Если утром есть время на готовку, побалуйте себя полезным вариантом сырников. Для их приготовления используется кукурузная или рисовая мука, натуральный сахарозаменитель стевия, яйцо и нежирный творог.

Сырники жарятся на антипригарной сковороде или запекаются в духовке. А пока можно приготовить свежий кофе или заварить зеленый чай.

Можно ли сладости?

Хорошие новости для тех, кто любит есть сладкое по утрам. Иногда можно и нужно побаловать себя чем-то не только полезным, но и вкусным.

Блины на овсяной муке с добавлением какао-порошка и стевии – тот самый вариант. Готовятся они быстро и просто, а подавать их можно с ягодами и нежирной сметаной. Такой завтрак поднимет настроение без вреда для фигуры даже в самый хмурый день.

Полезные завтраки, позволяющие не отклоняться от основ правильного питания – это совсем не скучно. Стоит лишь приложить капельку фантазии!

Какой завтрак самый полезный? Что лучше всего кушать утром?

Во время сна человеческий организм использует большую часть углеводов, накопленных в печени. Они играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, то организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. В результате день может пойти наперекосяк. В итоге человек позволит лишнее на обед или будет хотеть есть в течение всего дня.

Большинство ученых имеет однозначное мнение. Людям, которые не пропускают завтрак, намного легче контролировать свой вес.

Многие интересуются, какой завтрак самый полезный для похудения. Существует несколько вариантов утренней трапезы. Они обладают следующей пользой для организма:

Вывод, который напрашивается: если хотите иметь хорошую фигуру, то кушать нужно обязательно. Но, конечно, не всю еду, а только полезную, чтобы сбросить вес.

Большинство систем для снижения веса имеет одну особенную деталь. Все они предлагают в качестве сытного завтрака умеренные и калорийные блюда. Редко можно встретить диету, в которой не было бы утреннего приема пищи.

Отсутствие завтрака — удел только жестких систем питания, которые нацелены на резкое похудение без учета женской физиологии.

Специалисты по правильному питанию выступают против такого эксперимента, а советуют придерживаться оптимального режима питания. Можно приготовить дома полезные и вкусные блюда.

Эти требования к завтраку стандартные. Даже при кажущейся сложности перечисленных пунктов составить правильный рацион не представляет труда.

Причины отказа от завтрака

Многие худеющие знают, что утренняя трапеза необходима для организма. Они часто спрашивают, какой завтрак самый полезный.

Правда, иногда все-таки пропускают его, что связано со следующими факторами:

1. Отсутствием чувства голода. В этом случае можно выпить стакан теплой воды с 2 ст. ложками лимонного сока за 30 минут до завтрака.
2. Отсутствует время, чтобы приготовить пищу. В таком случае нужны несложные и полезные завтраки. Их необходимо есть не спеша, чтобы не возникло ощущение тяжести в желудке. 
3. Отсутствие привычки —завтракать. Происходит это обычно из-за того, что человек ест поздно ночью. Лучше всего приучить себя к другому режиму, ведь употреблять пищу перед сном не рекомендуется. Новая привычка может выработаться в течение 21-40 дней.

Пища, от которой нужно отказаться

Многие люди интересуются, какой завтрак считается самым полезным. Важным является не только правильно подобранные продукты, но и те, от которых следует отказаться.

Вкусные блюда не следует заменять чашкой кофе. Это вредно для нервной системы и всего организма в целом.

Если без кофе в течение дня болит голова, то чтобы устранить неприятные ощущения можно выпить имбирный чай. Ведь его несложно приготовить. В горячую воду добавить измельченный имбирный корень. Поначалу такой чай покажется не очень вкусным, но со временем к нему можно привыкнуть.

Утром вместо кофе можно пить цикорий. Он позитивно повлияет на нервную систему и весь организм в целом, а также поспособствует снижению веса.

Важно исключить из меню следующие продукты: покупные соки, сладости, жареные, копченые и жирные блюда, колбасы, чипсы, шоколад.

Желательно, чтобы вся пища была приготовлена собственноручно.

Фото: blogs.stthomac.edu

Правильное и сбалансированное питание

Многие люди спрашивают у диетологов, какой самый полезный завтрак для организма. Чтобы он приносил организму только пользу, необходимо правильно выбирать продукты. Также каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан теплой воды. Это улучшит процесс пищеварения, поэтому можно будет перейти к основному завтраку.

Можно включать в меню 1 ч. л. меда. Его можно добавить в чай, кашу, фруктовый салат. Ведь мед содержит массу полезных веществ.

Завтрак должен включать 300-400 ккал. Если трапеза низкокалорийная, то 300-350.

Утром можно остановить свой выбор на углеводах. Это могут быть некрахмалистые овощи или фрукты, злаки.

Важно, чтобы в меню входили белки. Они содержатся в таких продуктах: яйца, орехи, молочные продукты.

Жиры также должны входить в завтрак, однако только правильные. Это оливковое масло, авокадо, орехи и др.

Фото: inc.com

Злаки

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Ведь они способны принести организму особую пользу.

Многие интересуются, какая каша самая полезная на завтрак. К одной из лучших можно отнести овсянку. Это один из наиболее полезных вариантов завтрака.

В овсянке содержится много питательных веществ, которые помогут отлично работать пищеварительной системе. Благодаря каше, смогут перевариться более тяжелые блюда. В овсянку можно добавить сухофрукты и орехи.

Второе место занимает гречка. Она содержит углеводы и незначительное количество белка. Можно употреблять гречку с молоком.

Разнообразить меню можно и другими кашами. К наиболее полезным относят бурый рис, кукурузную крупу и др.

В блюда не следует добавлять сахар, а лучше всего заменять его сладкими фруктами.

Люди интересуются, какие сухие завтраки самые полезные. Можно употреблять на завтрак зерновые хлопья, мюсли (смеси из зерна и добавок) или особые снеки.

Диетологи не советуют увлекаться сухими завтраками. Несмотря на то что производители рекламируют их как здоровые продукты, это не так. Для длительного хранения в них добавляют различные консерванты.

Фото: 98fit.com

Молочные продукты

Многие люди спрашивают у диетологов, какой завтрак считается самым полезным. Обычно специалисты по правильному питанию советуют употреблять с утра: нежирную ряженку, кефир, закваску, йогурт, творог. Вот небольшой список молочных продуктов, которые следует включать в рацион на завтрак.

К классическому примеру можно отнести творог с фруктами. Такие завтраки — отличные поставщики белков и витаминов. Причем кисломолочные продукты позитивно влияют на процесс пищеварения.

Фото: moneycontrol.com

Салаты

Когда люди спрашивают, какой завтрак самый полезный, то советуют употреблять салаты. Существуют следующие разновидности таких блюд:

1. Фруктовые салаты. Такой завтрак способен повысить настроение и насытить организм полезными веществами.
2. Овощные салаты. Обеспечат организм клеткой и улучшат настроение.
3. Салаты-миксы. Они готовятся с добавлением различных продуктов. Таких как семечки, орехи, сыр и др.

Салаты, употребляемые на завтрак, можно соединить с белковой пищей. Овощи — с рыбой или рассыпчатыми кашами.

Фото: rozovadolina.net

Коктейли и смузи

К одним из самых популярных и полезных завтраков относят коктейли и смузи. Они обладают рядом преимуществ:

1. У них имеется отличный вкус.
2. Низкокалорийны и легко готовятся.
3. Обладают привлекательным внешним видом.
4. Дают возможность получить необходимое количество витаминов и минералов на завтрак. 
5. Можно смешать самые различные продукты: фрукты, зелень, злаки, творог, овсяные хлопья. 

Что может быть полезнее, чем взбитые в блендере любые овощи, фрукты и др.? Такое блюдо можно взять на работу.

Полезный завтрак зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. Помимо этого, он поможет ускорить обмен веществ и позитивно повлиять на систему пищеварения. Существует огромное разнообразие полезных завтраков, поэтому можно выбрать один из них по своему личному предпочтению. Это повлияет на организм только положительно.

По материалам: fb.ru

Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя

Что полезно есть на завтрак? Такой вопрос интересен многим, так как в XXI веке успешные люди уделяют особое внимание здоровому питанию и спорту. День начинается с завтрака, поэтому с утра организм должен набрать достаточное количество энергии, витаминов и микроэлементов.

Идеальный день начинается с идеального завтрака. Правильный завтрак поможет проснуться, даст заряд сил и энергии, подарит солнечное настроение даже в пасмурную погоду. Если пропустить завтрак, то организм может так и не проснуться, а значит, не начать полноценно работать и сжигать калории. Пренебрегая утренним приемом пищи, к обеденному времени может разыграться волчий аппетит, который грозит перееданием. Какой завтрак является самым полезным?

Сбалансированный завтрак

Чтобы похудеть женщине, а мужчине быть в хорошей форме, не обязательно себя мучить диетой. Достаточно составить сбалансированный рацион еды. В идеале завтрак должен содержать около 25% калорийности суточного рациона. Значит человек, чья норма составляет 1500 ккал, должен съедать на завтрак 375 ккал. Для того, чья норма составляет 2000 ккал, калорийность завтрака увеличивается до 500 ккал.

Белок является важной составляющей нашего питания. Он дает необходимые аминокислоты, из которых строятся мышцы, ткани и клетки организма. Благодаря белку человек долго испытывает чувство сытости и не хочет перекусить чем-то сладким, то есть углеводами, которые не совместимы с похудением. Белок не запасается и должен поступать в организме с завтраком. Диетологи рекомендуют на завтрак съедать 20–50 грамм белка. В качестве источника белка могут быть выбраны:

• яйца,
• молочные продукты (творог, йогурт, сыр),
• мясо,
• рыба,
• орехи,
• бобовые.

Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом и содержат незаменимые аминокислоты. Белок растительного происхождения усваивается хуже, только на 60%. По содержанию аминокислот продукты растительного происхождения также уступают животным. Исключением является соя.

Около половины калорийности завтрака диетологи рекомендуют получать из углеводов, а это составляет около 50 – 60 грамм. Углеводы являются источником глюкозы, высвобождающей энергию. Глюкоза – это основная пища для мозга. Однако не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, белая мука, рафинированные крахмал), приводят к быстрому всплеску энергии, а затем к стремительному падению. Медленные углеводы, имеющие гликемический индекс ниже 50 (цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды, большинство овощей и фруктов), высвобождают энергию постепенно.

Если съедать любой вид углеводов на голодный желудок, то количество глюкозы в крови возрастает до максимума и вызывает гипергликемию. Активная выработка инсулина приводит к накоплению глюкозы в печени и мышцах и снижению ее концентрации в крови. В случае, если к углеводам добавляется любой белок, скачка глюкозы не происходит.

Таким образом, идеально сбалансированный завтрак должен содержать медленные углеводы и белковые продукты.

Творог на завтрак

Творог богат легкоусвояемым белком и кальцием. Он относится к группе кисломолочных продуктов и содержит пробиотики, стимулирующие работу ЖКТ. Достаточно съедать 100 грамм творога, чтобы получить необходимое количество белка. Прекрасным дополнением к такому завтраку будут ягоды и фрукты.

При приготовлении запеканок и сырников вместо сахара лучше использовать сухофрукты, содержащие клетчатку, микроэлементы и витамины. Гликемический индекс таких сухофруктов как курага, чернослив и инжир не превышает 35 единиц.

От творога на завтрак надо отказаться людям с непереносимостью лактозы.

Яйца на завтрак

По своему составу яичный белок превосходит мясо и рыбу и легче усваивается. Диетологи сопоставляют по пищевой ценности белок одного куриного яйца 50 граммам мяса. Желток является лидером по качеству и количеству лецитина. Лецитин улучшает работу мозга и снижает утомляемость. Педиатры считают его необходимой частью детского питания, особенно во время школьных нагрузок. По данным ВОЗ, суточная норма лецитина содержится в двух желтках.

Запеченный с овощами омлет из двух яиц будет прекрасным началом дня. Тушеные в томатном соусе бобовые дополнят вкус омлета, а также добавят завтраку необходимые медленные углеводы.

Последнее время модным завтраком стало яйцо, запеченное в ломтике авокадо. Блюдо подают с тостом из цельнозернового хлеба, являющегося источником медленных углеводов. Омега-3 жирные кислоты, которыми так богато авокадо, делают этот завтрак особенно полезным.

Люди, вынужденные из-за заболеваний придерживаться диеты с низким уровнем холестерина, должны съедать не более двух желтков в неделю.

Каша на завтрак

Сваренные из круп каши, за исключением манной, являются прекрасным источником медленных углеводов. Также в зерновых культурах содержатся растительный белок и клетчатка. Самыми полезными крупами считаются гречневая и овсяная. Почетное третье место делят нешлифованный рис и пшено.

Гречневая каша богата железом, калием и кальцием и поможет работе сердечно-сосудистой системы. Овсяную кашу называют «кашей красоты», она оказывает антиоксидантное действие. Рис содержит калий и натрий, налаживает работу ЖКТ, снимает отеки. Пшено понижает уровень холестерина и нормализует обмен веществ.

Белка в крупах содержится недостаточно, чтобы восполнить норму для завтрака. Желательно дополнять белковыми продуктами даже каши, сваренные на молоке.

Итальянские повара, оказавшись в Украине, придумали гречотто (аналог ризотто, но из гречневой крупы). Такая каша богата белком за счет добавленного сыра.

Альтернативой каше может стать, набирающий популярность, «овсяноблин». Для его приготовления смешивают овсяные хлопья, яйца, молоко и запекают на сковородке. На получившийся блин укладывают начинку и заворачивают. Для сбалансированного завтрака лучшим вариантом будет начинка из творога и ягод.

Бутерброд на завтрак

Полезной альтернативой куску булки с ломтиком колбасы может стать цельнозерновой хлеб с запеченным мясом. Прекрасно подходит мясо индейки. Оно помогает организму вырабатывать эндорфины, делающие утро радостным.

Хорошо сбалансированным вариантом будет и бутерброд с соленой красной рыбой. Дополненное сливочным сыром или ломтиком авокадо это блюдо превратится в настоящий гастрономический восторг.

На сегодняшний день имеется много вариантов завтраков, среди которых каждый может выбрать себе по вкусу.

Чего нельзя есть на завтрак, а что употребить необходимо

• Кофе, безусловно бодрит с утра. Но его нельзя пить натощак. Кофеин способствует образованию в организме кислого желудочного сока. На пустой желудок данная кислота вызовет раздражение. Как следствие: гастрит, изжога и язва.
• Натощак полезно употреблять стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона. Этот незамысловатый напиток симулирует выработку желудочного сока и настраивает организм на оптимальную работу.
• Не самый лучший вариант кушать на завтрак овощи – они быстро усваиваются, а значит вы быстро захотите есть. Можно добавить к салату из овощей белковую еду – яйца или сыр. В целом, овощи лучше подойдут для ужина.
• Если вы не думаете о похудении, то можно съесть сдобные изделия или шоколад. Это лучше употребить до полудня. Как известно, утром сахар быстрее усваивается. Чем ближе ко сну, тем медленнее расщепляются углеводы и жиры.

Полезный сбалансированный завтрак: примеры меню

Вот примеры завтраков:

1. рис, жаренная рыба, фасоль в томате, яблочный сок;
2. гречневая каша с запеченными овощами и котлетой, салат с капустой, зеленью и оливковым маслом, черный чай с лимоном;
3. овсянка с орехами и сухофруктами, тост с сыром и маслом, черный кофе;
4. лаваш, курица, салат с помидорами, огурцами и зеленью, коктейль из ягод и йогуртом;
5. жаренные цыпленок, творожная запеканка с яблоком, зеленый чай;
6. индейка, ржаной хлеб, омлет с сыром, апельсиновый сок.

Вам также будет интересно:

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка…

Загрузка…

Новость (статью) «Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: 2020-03-13 20:08:36, последнее обновление страницы: 13.07.2020 18:16:09

10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

Что полезно есть на завтрак?

Большинство людей утром в спешке собираются на работу или учебу, поэтому либо на ходу перекусывают бутербродом с чашкой чая, либо вовсе обходятся без завтрака. Иногда меню завтрака состоит из остатков вчерашнего ужина, разогретых в микроволновой печи, а у некоторых день начинается с яичницы с колбасой. И первый и второй вариант приносят организму больше вреда, чем пользы. Конечно же, большинство людей понимает, что полноценный завтрак – это залог хорошего самочувствия и нормальной работоспособности в течение дня, но все же не желают потратить утром 10–15 минут на приготовление и прием пищи.

Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. Конечно, все мы с детства знаем, что правильный завтрак – это каша, но варить ее по утрам часто некогда. Но ведь существует множество других продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак. Диетологи сходятся во мнении, что по утрам полезно есть злаки, молочные продукты и фрукты.

Быстрый завтрак

Самым полезным для организма считается свежевыжатый апельсиновый сок, который содержит большое количество витаминов и минералов. В европейских странах сок из этого фрукта является неотъемлемой частью завтрака. Не беда, если апельсинов под рукой не оказалось, можно выпить стакан любого другого фруктового или овощного сока. Во всех фруктах и овощах также содержится очень много полезных веществ. Но следует отметить, что пить свежевыжатые соки натощак не рекомендуется из-за содержания в них большого количества кислот, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Цельнозерновой или ржаной хлеб снабдит наш организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами. Мюсли и злаковые хлопья могут заменить хлеб, а если есть их на завтрак с молоком, йогуртом или кефиром, то чувство голода не побеспокоит вас до самого обеда. А вот белый хлеб и сдобные булочки из меню завтрака лучше исключить, поскольку пользы от них мало, а энергии на их переваривание организму необходимо затратить много. Очень полезно добавить к завтраку свежие фрукты (бананы, яблоки, груши и др.), но, к сожалению, в зимнее время и ранней весной от них уже мало пользы, поэтому можно заменить их сухофруктами. Курага, чернослив, сушеные груши, инжир, изюм отлично сохраняют витамины всю зиму. Молоко и кисломолочные продукты, съеденные на завтрак, также превосходно утолят голод и придадут сил до обеда. Лучше выбирать йогурты, обогащенные живыми культурами лактобактерий и пребиотиками, в которых отсутствуют консерванты и искусственные красители. Сыр, в котором содержится большое количество кальция и белка, также может разнообразить полезный завтрак. Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам. Многие привыкли выпивать за завтраком чашку чая или кофе. Черный чай лучше заменить зеленым или травяным, а кофе лучше сварить в турке. Но не следует злоупотреблять крепким кофе для того, чтобы взбодриться (лучше принять контрастный душ или сделать зарядку).

Так что, оказывается, нет ничего плохого в том, чтобы съесть на завтрак бутерброд с чашечкой чая. Однако следует помнить, что этот бутерброд будет полезен организму, если его сделать из ржаного хлеба с сыром, а не из кусочка батона и колбасы.

Детский завтрак

Растущий детский организм требует много энергии в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ребенок получал с утра достаточное количество питательных веществ и витаминов. Каждый родитель должен внимательно отнестись к завтраку своих детей. Детское меню должно включать пищу, богатую белком (молоко, кефир, творог, сметана), сложными углеводами (каши) и клетчаткой (фрукты и овощи). Идеальный завтрак для ребенка – это молочная каша, очень полезны овсяная, манная, гречневая и рисовая. В кашу можно добавить свежие или сушеные фрукты и ягоды. Можно предложить детям на завтрак творог, сырники со сметаной или омлет с овощами. В качестве напитка идеально подойдут свежие фруктовые или овощные соки, кисели или какао. Иногда у родителей нет времени варить кашу или готовить сырники. В таком случае можно предложить ребенку вареное яйцо, кашу быстрого приготовления или зерновые хлопья с молоком. А в качестве второго завтрака можно дать ребенку с собой в школу фрукты (яблоко, банан) и питьевой йогурт.

Завтрак для мужчины

Известно, что у мужчин расход калорий больше, чем у представительниц слабого пола, особенно если мужчина занимается физическим трудом, поэтому им необходим сытный питательный завтрак. В меню необходимо включить белковую пищу (мясо, молочные продукты), продукты, содержащие сложные углеводы, хлеб, овощи и фрукты. Быстрый вариант мужского завтрака – яичница, которую желательно готовить без колбасы. Идеальный вариант – это омлет с овощами и сыром. Очень полезный завтрак для представителей сильного пола – овсяная каша, в которой содержатся белок, витамины и микроэлементы, необходимые для мужского здоровья. Мужчинам, занятым физическим трудом, на завтрак можно предложить запеканку из макарон или картофеля с мясным фаршем, овощами и сыром, сырники или оладьи со сметаной.

Завтрак для женщины

Представительницы прекрасного пола обычно очень тщательно следят за своим внешним видом, фигурой и весом. Чтобы всегда выглядеть хорошо, иметь красивый цвет лица и хорошее настроение, необходимо начинать день с полезного завтрака. Идеальным завтраком для женщины также является овсяная каша. Варить ее можно как на молоке, так и на воде, а ягоды, свежие или сушеные фрукты сделают привычную овсянку еще вкуснее и полезнее. Геркулес содержит все питательные вещества, необходимые для женского здоровья, не зря издавна овсяную кашу называют «кашей красоты». Женщинам после 30 лет необходимо особенно тщательно заботиться о своем здоровье. Диетологи советуют вспомнить о перловой каше, которая является источником огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов. В этой крупе содержатся кальций, железо, йод, фосфор, витамины А, D, Е и группы В, аминокислоты и множество других веществ, которые помогают замедлить процессы старения и укрепить иммунитет. Так, например, аминокислота лизин, содержащаяся в перловке в большом количестве, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для сохранения упругости и молодости кожи. Помимо каш завтрак для женщины должен включать молочные продукты, фрукты, овощи и соки. Кофе и черный чай лучше заменить зеленым. Его пользу невозможно переоценить, ведь зеленый чай способствует поддержанию красоты и молодости кожи, хорошему пищеварению, помогает бороться с лишним весом, а также является хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний. Полезными для женского здоровья и красоты ученые признали такие продукты, как авокадо, киви и сыр. Поэтому легкий салат с авокадо, бутерброд из ржаного хлеба с сыром и чашка зеленого чая также могут составить полезный завтрак для представительниц прекрасного пола.

10 лучших продуктов, которые можно есть утром

Многие люди считают, что завтрак — самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня.В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь или более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое какао и масло с фундуком

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые льняные семена проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы сдержать чувство голода.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более стойкий крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховой пастой, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить метаболизм в течение дня.

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые регулярно завтракают:

• Лучше учатся в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал в себя продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Простой йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яйца, взбитые с сальсой тертый сыр
• Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
• Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья с молоком и орехами
• Фрукты

6:

• Струнный сыр
• Батончик мюсли
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

• Простой йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

Почему не следует есть бананы на завтрак

Бананы счастливого цвета и практически в форме улыбки кажутся самым здоровым закуском, который украсит стол для завтрака.И они также являются популярным и легким завтраком на вынос. Многие люди выбирают этот фрукт из самых лучших побуждений, думая, что делают здоровый выбор. В конце концов, бананы имеют хорошую репутацию в мире продуктов питания, потому что они богаты калием, клетчаткой и магнием, способствуя выработке энергии и укрепляя здоровье сердца. Однако, по мнению специалистов по питанию, бананы богаты сахаром, что делает их плохим выбором для завтрака, особенно в чистом виде.

Чтобы получить полную информацию об этом популярном фрукте для завтрака и узнать, могут ли бананы быть полезным компонентом нашего рациона и когда, мы обратились к двум экспертам по питанию.Они рассказали нам о преимуществах и недостатках употребления банана на завтрак, и мы должны сказать, что все наше представление о завтраке изменилось.

Вы тоже фанат бананов? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, почему вы не должны есть бананы на завтрак, как и когда их есть, а также о полезных альтернативах завтрака.

Знакомьтесь, эксперт

• Дэрил Джоффр — знаменитый диетолог, специализирующийся на щелочной диете, сертифицированный мануальный терапевт и создатель Alkamind.

Полезны ли бананы?

Марсак говорит, что трудно назвать бананы «хорошими» или «плохими», и что более продуктивно и важно учитывать преимущества и недостатки любой пищи, исходя из вашего образа жизни и целей в области питания. «Бананы приносят пользу организму, потому что они богаты витаминами. и минералы. Они являются хорошим источником витамина B6; витамина, функционирующего в нашей метаболической и центральной нервной системах; калия, который регулирует водный баланс и кровяное давление; магния, который необходим для работы мышц и нервов; и витамина C, который защищает наши клетки », — объясняет Марсак.«Однако они также содержат большее количество сахара, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и препятствовать контролю веса».

Почему вы должны отказаться от бананов на завтрак

Хотя бананы, безусловно, превосходят удобные варианты, такие как пирожные и закуски, они могут быть не лучшим выбором для здорового питания, как вы думаете. Банан среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и почти 14 граммов сахара, без жира и около 1 грамма белка. «Если [банан] — единственное, что съедают на завтрак, организм, скорее всего, ответит скачком сахара, а затем падением уровня сахара в крови ниже базового уровня», — говорит Марсак.«Эта реакция« всплеск-падение »приводит к тому, что некоторые люди испытывают чувство голода, становятся капризными или« голодными », теряют концентрацию, испытывают упадок сил и даже могут привести к перееданию во время следующего приема пищи».

Джоффре добавляет, что бананы не только содержат 25 процентов сахара, но и обладают умеренной кислотностью — комбинация, которая делает один банан на завтрак едой, которая не выдержит вас до обеда. «Они быстро дадут вам заряд энергии, но вы скоро устанете и проголодаетесь», — говорит он. Звучит знакомо? Это действительно то же самое чувство, которое вы испытываете после кайфа сахара, — что имеет смысл, учитывая, что он называет бананы «леденцом природы».«Когда сахар потребляется в любой форме, он подвергается процессу брожения, как пиво и вино, и превращается в вашем организме в кислоту и алкоголь», — говорит он. «Это забивает вашу пищеварительную систему».

Как добавить бананы в завтрак

Getty Images / OatmealStories

Любители бананов, пока не плачьте (и не кидайте в нас бананы). Джоффре говорит, что вы все еще можете есть бананы, но сочетайте их со здоровыми жирами, специями и / или травами, которые нейтрализуют кислоты, замедлят метаболизм сахара и предотвращают всплеск инсулина.Его любимые блюда — сырое миндальное или кокосовое масло, чиа, конопля, лен, кокосовое масло, корица и куркума. «Поскольку бананы кислые, вам нужно нейтрализовать кислоту, чтобы получить полезные свойства калия, клетчатки и магния без прилива сахара», — говорит он.

Марсак согласен с тем, что бананы могут быть частью питательного, сытного завтрака, если они потребляются как часть более полноценного обеда. «Если вы любите бананы и получаете удовольствие от их завтрака, сделайте их основным источником углеводов и ешьте их вместе с белками и жирами, чтобы получилось хорошо сбалансированное блюдо», — советует Марсак, который говорит, что баланс белков, жиров и углеводов поможет поддерживайте уровень сахара в крови на уровне, близком к исходному, чтобы избежать негативных последствий скачков и сбоев.«В качестве примера можно привести добавление банана к простому греческому йогурту или заправку банана ореховым маслом, таким как миндаль или арахис».

Лучшее время, чтобы съесть банан

Дарла Шевстова / Pexels

Марсак говорит, что наиболее рекомендуемое время для употребления бананов — это после напряженной тренировки, потому что бананы содержат такие питательные вещества, как калий и витамин С, которые необходимы для восстановления после тренировок. «Наши тела выделяют калий, когда мы потеем, и потеря калия может привести к мышечным спазмам и побочным эффектам обезвоживания.Витамин С важен для работы мышц и восстановления коллагена, структурного компонента мышц », — объясняет Марсак. «Во время тренировок наше тело разрушает мышцы. Бананы могут обеспечить витамин С после тренировки, чтобы помочь организму восстановить клетки, необходимые для восстановления мышц ». Кроме того, после тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, формы хранения углеводов. Богатый углеводами банан, который не обязательно является лучшим выбором утром в качестве самостоятельного завтрака, может стать отличным пополнением запасов гликогена в мышцах.

В качестве здорового перекуса после тренировки попробуйте белковый смузи с замороженным бананом, горсткой шпината, семян льна или чиа, столовой ложкой орехового масла и миндальным молоком.

Альтернативные варианты завтрака на вынос

NATAŠA MANDI / Stocksy

Если вы хотите фруктов утром, вам не нужно полностью отказываться от продуктовой группы. Некоторые фрукты содержат больше питательных веществ на унцию, чем бананы. «Груши, киви, клубника и черника содержат больше витамина С, чем бананы, и они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови ближе к исходному уровню, поэтому эти фрукты могут с меньшей вероятностью вызвать резкие колебания сахара в крови», — предлагает Марсак.«Авокадо, как и бананы, являются отличным источником калия, но они также являются источником полезных жиров». А потребление жиров с углеводами помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует насыщению.

Для хорошо сбалансированного завтрака, который можно быстро упаковать и хорошо путешествовать, Marsac рекомендует горсть орехов, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт с семенами льна или немного мюсли и овсяные хлопья на ночь. Вы можете сочетать любой из этих вариантов с фруктами, такими как ягоды, апельсин или киви.Главное — обеспечить вашему телу баланс белков, жиров и углеводов. Разнообразие также является хорошей идеей, потому что оно дает вашему организму больше возможностей для удовлетворения ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Заключительный вывод

Итак, если вы каждое утро чистили банан по дороге на улицу, возможно, пришло время подумать о более сытных и полезных для здоровья блюдах с низким содержанием сахара. Однако важно понимать, что даже если время от времени вы просто едите банан на завтрак, это далеко не конец света.Иногда банан — лучший вариант или единственный вариант, и это прекрасно. «Мы склонны маркировать еду как« хорошую »или« плохую »и избегать этого на неопределенное время. Однако на самом деле речь идет о наших физических потребностях и о том, что еда дает в настоящее время », — говорит Марсак. «То, что может хорошо служить нашему телу сегодня, может не подходить в будущем, и наоборот». Ее лучший совет? «Слушайте свое тело, сохраняйте непредвзятость и продолжайте пробовать новые продукты».

Завтрак — хорошее, плохое и простое ложь

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений.Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вам не следует завтракать
Почему завтрак вреден для вашего здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может улучшить вашу потерю веса
Что не есть утром | 10 самых худших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его нужными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в течение предыдущего дня вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с небольшим урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте для завтрака продукты, содержащие смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь №

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что те, кто регулярно завтракает, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом диетическом протоколе, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Пример прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

12 продуктов, которые нельзя есть на завтрак

Завтрак часто называют самой важной едой дня. Я уверен, что вы слышали это, но так ли это на самом деле? Из-за напряженного графика, ссор детей или долгих поездок на работу этим часто пренебрегают! Всегда полезно выделить дополнительное время, чтобы приготовить завтрак! Правильное начало дня питает ваше тело, стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.Важно не только завтракать, но и стараться завтракать лучше. Что делает завтрак лучше? Я составил список из 12 вещей, которые следует избегать на завтрак:

1. Завтрак без белка

Начните свой день со сбалансированного питания, включающего белок, и вы почувствуете себя более сытым и удовлетворенным. Белок переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Попробуйте арахисовое масло для рогалика, нарезанные орехи пекан для овсянки или вареное яйцо с фруктами.

2. Большой стакан сока

Хотя 1/2 стакана фруктового сока считается порцией фруктов, сок содержит большое количество сахара без полезной клетчатки. Лучше съесть весь фрукт. Но не забывайте про белок!

3. Чашка Джо… и ничего больше!

Вам не только нужно больше питательных веществ для подпитки вашего тела, но и чашка крепкого кофе может быть очень тяжелой для желудка. Кофе по-прежнему может быть частью сбалансированного завтрака, если он сочетается со сбалансированной едой.

4. Смузи в упаковке

Готовые смузи часто содержат большое количество фруктов, а иногда и подсластителей, что делает содержание сахара довольно высоким. Вместо этого сделайте свой собственный смузи и убедитесь, что есть йогурт, протеиновый порошок, творог или конопляные сердечки, чтобы добавить немного протеина.

5. Энергетические напитки

Эти напитки содержат сахар и кофеин. Хотя сразу после этого вы можете почувствовать прилив энергии, обычно он заканчивается аварией.Вам будет гораздо лучше, если вы получите питательный и сбалансированный завтрак, который поможет вам поддерживать себя в течение дня.

6. Пицца

Шучу! Пицца и другие остатки ужина могут стать отличным завтраком! Нет правила, согласно которому вы должны есть продукты для завтрака утром

7. Сахарные злаки

При выборе хлопьев читайте этикетку с указанием пищевой ценности. Старайтесь выбирать те, которые содержат меньше сахара, цельнозерновые и содержат не менее 3-4 граммов клетчатки на порцию.Вы также можете добавить больше клетчатки, посыпав хлопья измельченными орехами, семенами льна или чиа.

8. Испорченное молоко

Вы определенно не хотите есть что-нибудь протухшее или заплесневелое! Возьмите за привычку часто проверять даты на охлажденных продуктах.

9. Упакованные кондитерские изделия для завтрака

Эти продукты обычно содержат очень много сахара и жира. Употребление чего-нибудь суперсладкого на завтрак часто приводит к сбою в конце дня.Если вы собираетесь съесть сладких угощений , зайдите в свою любимую пекарню или пончик и купите то, что действительно удовлетворит ваше желание, а затем завершите остаток дня сбалансированным питанием.

10. Конфетные батончики

Не поддавайтесь искушению схватить шоколадный батончик, когда вы останавливаетесь у 7-11 по пути на работу. Большинство круглосуточных магазинов теперь предлагают гораздо более питательные продукты, такие как вареные яйца, нарезанные фрукты и йогурт! В следующий раз осмотрите магазин.

11. Блюдо, состоящее только из одного предмета

Разнообразие — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Попробуйте включить в свой рацион больше групп продуктов.

12. Блюда с начинкой

Вы не должны погружаться в телевизор, компьютер, планшет или телефон во время утреннего приема пищи (или любого другого приема пищи). Постарайтесь, чтобы ваш завтрак был расслабляющим и запоминающимся. Найдите время, чтобы СОХРАНИТЬ свою еду, чтобы почувствовать себя более довольным!

Если вам сложно спланировать здоровую домашнюю еду, соответствующую вашему образу жизни, позвоните или назначьте встречу с дипломированным диетологом сегодня!

Чтобы записаться на прием к Кейтлин или другому специалисту по питанию, позвоните по телефону 301-474-2499 или щелкните здесь.

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок . Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат белковый пунш.

Еще хуже, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка.Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.

Почему во время завтрака важен белок?

Протеин дает чувство насыщения и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, Р.D., домашний диетолог в службе доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не позволяя нашему телу работать на пустом месте.

Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья. «Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка связано с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, специалист по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит.

Другими словами, потребление белка за завтраком может означать, что вы будете меньше есть в течение дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, с меньшей вероятностью сожгут излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс. Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, а это означает, что у вас будет концентрация и энергия, чтобы справиться с повседневными делами, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов.Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале. Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку сохранения мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине чашки овсянки и двум столовым ложкам орехового масла.”

Готовы начать свой выходной, верно? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.

1

Ночной овес

В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко.Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2

Омлет с авокадо

Яйца содержат несложный белок. Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, которые улучшат фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов

3

Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком.Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательных веществ для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов. Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.

4

Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда.Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.

Получить рецепт »

5

Чаша для творога

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию для своих нужд. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цукини и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO.Остынь ночь и собирайся пойти утром, — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.

6

Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet .Если утром хочется сладкого, добавьте сверху ягод или банан.

7

Обеденный завтрак

«Иногда по утрам мне хочется традиционных блюд типа« яичная тарелка », которые можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.

8

Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака. «Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.

9

Парфе из черники и орехов

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка.Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера. Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утренней трапезе.

Получить рецепт »

10

Бутерброды с яйцом и сыром

В одной порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто подогреть утром.Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.

Получить рецепт »

11

Скрамбл с тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, Р.D., представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка. Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.

12

Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете полакомиться и утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса.«Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке). Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

13

Греческий йогурт парфе

С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком.«Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).

14

Яичные кексы

Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы.Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы, — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.

15

Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс.Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он наполнен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо на бок!)

16

Жареные грибы и бекон по-голландски

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

17

Буррито на завтрак

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их так легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”

18

Тост с яйцом и авокадо

Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не добавляют тонны белка. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Чтобы получить дополнительный эффект, бросьте их на кусок цельнозернового хлеба, авокадо и немного Trader Joe’s Everything, кроме приправы для рогаликов», — говорит Раундер.

19

Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка, а также омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

20

Салат на завтрак

Это не традиционная утренняя трапеза для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает с утра первым делом усвоить овощи.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и посыпкой измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять его с собой в дорогу.

21 год

Чаша для завтрака из картофеля и черной фасоли

Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

22

Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.

Получить рецепт »

23

Творожные тосты

Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.

24

Яичные тако на листовой сковороде

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.

Получить рецепт »

25

Смузи с протеином

Многие смузи просто фруктовые — да, вкусно, но не очень сытно и не содержат протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт обладает большим ароматом. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

26 год

Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, зерна и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки — не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).

Получить рецепт »

27

Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.

28 год

Мини-пицца для завтрака

Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.

29

Ужин на завтрак

Мы все хотим перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, овощи, обжаренные в травах, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, например сладкого картофеля или коричневого риса», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.

30

Тако с яичницей-болтунью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

31 год

Рогалик с локсом

Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.

32

Завтрак Суп из чечевицы

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит вас до обеда.

33

Тост с лососем и авокадо

Если вы не в настроении для яиц, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и зеленым луком, лохом, авокадо и нарезанным кубиками красным луком и помидорами», — предлагает Ганс.

34

Вафли из нута с овощами

Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »

35 год

Санни-сайд-ап пицца

Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все признаки отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Ужин на завтрак (или завтрак на ужин) приготовлен правильно.

Получить рецепт »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 продуктов, которых следует избегать за завтраком

До недавнего времени большинство специалистов по питанию были согласны с тем, что здоровый завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он помогает ускорить обмен веществ и сдерживать чувство голода в течение дня.(1)

Однако некоторые из последних тенденций предлагают вообще отказаться от завтрака — в частности, сторонники голодания и периодического голодания. Есть исследования, свидетельствующие о пользе этих тенденций для здоровья. (2)

Итог: это очень индивидуально.

Если вам нравится завтрак, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам. Это означает, что все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры) должны быть частью вашего завтрака.

Кроме того, некоторые продукты не должны быть в вашем списке завтрака. Некоторые из этих продуктов удивят вас, так как часто они рекламируются как здоровые продукты для первого приема пищи в день.

Что нельзя есть на завтрак

Вот несколько распространенных продуктов, которые могут показаться полезными на завтрак. Однако их следует избегать в качестве самостоятельного первого приема пищи в течение дня.

1. Сухие завтраки

Большинство холодных злаков в США содержат много сахара и мало других макроэлементов.Это быстро повысит уровень сахара в крови и вскоре после этого вызовет внезапное падение, что может снова сделать вас раздражительным, дрожащим и голодным.

Если вы торопитесь и хлопья — ваш единственный вариант, добавьте фрукты, орехи, семена или греческий йогурт без вкусовых добавок, чтобы повысить сытость за счет дополнительных белков и полезных жиров.

2. Гранола

Мюсли, рекламируемые как полезный завтрак, обычно содержат очень много сахара.

Четвертая чашка мюсли поверх йогурта или смешанная с фруктами — это нормально, но если вы вылейте чашку или больше в вашу миску, вы попадете в цикл сахарного прилива и дробления.Батончики мюсли попадают в ту же категорию.

3. Фрукты и / или фруктовые соки

В рамках сбалансированного завтрака фрукты являются прекрасным компонентом, поскольку они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Однако, употребленные в пищу сами по себе, они могут привести к тому же результату, что и злаки и мюсли, как упоминалось выше.

Кроме того, у некоторых людей может быть повышенная чувствительность желудка к кислой природе фруктов, что приводит к дискомфорту в кишечнике.

Многие потребители завтраков, заботящиеся о своем здоровье, заблуждаются, полагая, что они на правильном пути, начав свой выходной день с употребления фруктового сока.Нет ничего более далекого от правды.

Сок — это очищенный продукт. Сахар, вода и некоторые витамины и минералы все еще присутствуют, но клетчатка и мякоть полностью удалены. Этот состав может поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, вызывая те же эффекты, что и вышеперечисленные варианты. (3)

4. Выпечка

Изготовленные из ингредиентов высокой степени переработки (белая мука, сахар, маргарин), выпечка промышленного производства (кексы, кофейные кексы, датские пирожные, пончики, вафли, белый хлеб, простые рогалики, блины) часто с низким содержанием питательных веществ и может содержать большое количество добавок. сохранить срок годности и свежесть.

Не покупайте упакованную выпечку из продуктового магазина или сетевой кофейни. Вместо этого выбирайте свежеиспеченные изделия ручной работы из местной пекарни или кафе.

5. Овсяные хлопья быстрого приготовления

В отличие от овсяных хлопьев старого типа или овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления используются для быстрого приготовления. Это означает, что большая часть клетчатки и некоторые питательные вещества были удалены.

Ароматизатор часто бывает за счет искусственных добавок и дополнительного сахара. Выбирайте овсяные хлопья без вкусовых добавок, заправленные свежими фруктами, медом или коричневым сахаром и орехами, чтобы получить дополнительную питательную ценность и чувство сытости.

6. Конфеты

Приобретение шоколадного батончика из торгового автомата на работе может удовлетворить ваши потребности в качестве быстрого прилива энергии, но не стоит полагаться на него в качестве ежедневного завтрака.

Конфеты с высоким содержанием сахара, обработанных жиров и добавок, таких как консерванты и усилители вкуса. Когда вы потребляете конфеты, вы теряете полезные для здоровья питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в свежих цельных продуктах.

7. Йогурт со вкусом сахара

Многие люди думают, что делают здоровый выбор, выбирая йогурт на завтрак.Выбор йогурта будет иметь значение.

Йогурт со сладким вкусом содержит сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные ароматизаторы и консерванты.

Обычный греческий йогурт — лучший вариант, и вы можете добавить желаемый вкус, добавив в него свежие фрукты, орехи и семена.

8. Коммерческий протеиновый коктейль

Коммерческие протеиновые коктейли, часто содержащие искусственные ароматизаторы и подсластители или избыточное количество добавленных сахаров, могут не подходить для тех, кто пытается выбрать более здоровый завтрак.

Лучше приготовить собственный коктейль или смузи, смешав горсть фруктов, мерную ложку протеинового порошка и молоко по вашему выбору.

9. Бекон и / или колбаса

Бекон промышленного производства и колбаса для завтрака считаются обработанным мясом.

Всемирная организация здравоохранения предупредила в 2015 году, что переработанное мясо вызывает рак. Было обнаружено, что ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%.Это эквивалентно 4 полоскам бекона или 1 хот-догу. (4)

Для красного мяса были доказательства повышенного риска рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты. (4)

10. Напитки и коктейли на заказ

Salty Caramel Mocha Skim Milk Frappuccino with Whip Cream или любой другой предварительно приготовленный или приготовленный на заказ кофе из кофейни — большая чашка этой смеси содержит больше сахара, чем бутылка содовой, и заставит вас вернуться за большим количеством добавленных ароматы и сочетания ингредиентов.(3)

Что съесть на завтрак

Обязательно включайте в каждый завтрак:

• Белок (греческий йогурт, копченый лосось, яйца, протеиновый порошок в смузи, орехи и ореховое масло, соевое молоко и йогурт)
• Сложные углеводы (овсяные хлопья, фрукты и цельнозерновой хлеб)
• Полезные жиры (орехи и ореховая паста, копченый лосось, чиа и семена льна)

Комбинация всех трех макроэлементов обеспечивает устойчивую энергию, насыщение, легкое пищеварение и предоставление строительных блоков для вашего тела.Ключом к здоровому питанию является правильное планирование.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Мэтью Найт, RDN, LDN

Какие варианты завтрака способствуют снижению веса?

Важной частью любой успешной программы похудания является общее снижение суточного потребления калорий.

Продукты, которые вызывают чувство сытости, должны быть в центре внимания всех приемов пищи, включая завтрак, чтобы вы меньше есть в течение дня.

Имеются данные (5), что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 30 или более граммов белка и 350 или более общих калорий, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Яйца, греческий йогурт, нежирный творог, молоко и колбаса из индейки — отличные варианты завтрака с высоким содержанием белка.

В какое время лучше всего завтракать?

Поскольку распорядок дня у всех разный, идеального времени, когда следует есть, не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на своем чувстве голода и ешьте питательную еду или закуски, когда вы начинаете чувствовать голод каждый день.

Каковы пагубные последствия пропуска завтрака?

Самый большой риск, связанный с пропуском завтрака, — это упустить возможность получить важные питательные вещества, включая белок, клетчатку и витамин D, которые вы, возможно, не сможете восполнить позже в течение дня.

Какие питательные вещества следует употреблять в изобилии во время завтрака?

Нет необходимости употреблять больше определенных питательных веществ во время завтрака, за исключением, возможно, белка, который помогает с утренним сытостью.

Сбалансированный здоровый завтрак должен содержать кальций, витамин D, клетчатку и калий. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Следует ли пропускать завтрак при соблюдении диеты?

Нет. Исследования неоднозначны в отношении необходимости завтракать, если это не является частью вашего обычного распорядка дня, но пропуск привычного приема пищи не является жизнеспособной долгосрочной стратегией похудания.

Должны ли варианты завтрака различаться для мужчин и женщин?

Нет, одни и те же продукты могут быть частью здорового питания как для мужчин, так и для женщин.Как правило, у женщин суточная потребность в калориях ниже, чем у мужчин. (6)

Итак, если вы женщина и пытаетесь снизить потребление калорий для похудения, качество каждого приема пищи становится еще более важным, чтобы обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах с более низким общим потреблением калорий.

Какой завтрак более здоровый: вегетарианский или мясной?

Здоровый завтрак должен состоять из углеводов, белков и жиров.

Хотя вегетарианская диета обычно включает в себя множество питательных продуктов, постное мясо и другие полезные белки также могут быть частью здорового завтрака, если вы решите включить их в свой рацион.

Должны ли варианты завтрака меняться в зависимости от погоды?

Потребность в питательных веществах не меняется в зависимости от сезона. Однако теплая еда, такая как овсянка, может быть более комфортной, когда на улице холоднее. Летом более холодные продукты, такие как овсяные хлопья, йогуртовое парфе, фрукты и творог, могут быть удовлетворительным выбором.

Почему некоторые продукты считаются «продуктами для завтрака»?

Определение завтрака варьируется в зависимости от культуры мира.

В Соединенных Штатах продукты, определенные как продукты для завтрака, обычно представляют собой полуфабрикаты, такие как хлопья для завтрака и бутерброды для завтрака, которые можно употреблять в пути, чтобы соответствовать занятому образу жизни.

По правде говоря, любую здоровую и приятную пищу можно есть в любое время дня — здесь нет никаких правил.

О Мэтью Найте RD, LDN: Мэтт — диетолог, живущий в районе Чикаго. Его подход к питанию, здоровью и исцелению включает поиск и лечение первопричины болезни с использованием модели практики «Еда как лекарство».

Мэтт консультирует по вопросам питания и обучает людей, страдающих различными заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и расстройства пищеварения. Он пишет в своем блоге на темы, связанные со здоровьем и питанием.

Заключительное слово

Некоторые люди не хотят есть с утра первым делом, тогда как другие часто просыпаются голодными. Контекст жизни также имеет значение — время отхода ко сну и часы бодрствования, уровень физической активности, тип работы, выполняемой людьми, и т. Д.

Завтрак может сделать или испортить ваш день, в зависимости от его составляющих.

Лучший завтрак — это блюдо, которое включает здоровый баланс всех макроэлементов, может быть съедено постоянно, не скучая и не испытывая проблем с пищеварением, его легко приготовить за ограниченное время, которое у вас есть, и которое позволит вам чувствовать себя сытым до обеда или ваш следующий прием пищи в течение дня.

Рекомендации

1. Эстбери, Нерис, Тейлор, А. М., Макдональд, А. I. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также на метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые позднее в течение дня, у мужчин, которые обычно завтракают.ОУП Академ. https://academic.oup.com/jn/article/141/7/1381/4630693. Опубликовано 11 мая 2011 г.
2. Stockman M-C, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? Текущие отчеты об ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/. Опубликовано в июне 2018 г.
3. Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S. Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи.BMJ открыт. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/. Опубликовано 23 марта 2016 г.
4. Вопросы и ответы о канцерогенности употребления красного мяса и обработанного мяса. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/. Опубликовано 17 мая 2016 г.
5. Gwin JA, Leidy HJ. Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы управления весом. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837. Опубликовано 1 ноября 2018 г.
6. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности — Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.