Какие мышцы качаются отжимание от пола: какие мышцы качаются и работают

Отжимание от пола — какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания. Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

Похожие статьи

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — это популярное упражнение с собственным весом. Используется для увеличения объемов мышц верхнего плечевого пояса и их силовых показателей.

Прорабатывает грудные, трицепсы и плечи, также задействует верх спины и мышцы кора.

Преимущества:

• Укрепляет грудные, плечи, трицепс и пресс
• Улучшает силу мышц кора и устойчивость ног
• Имеет множество вариаций, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например, на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение, его выполняют, поставив ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
• Широчайшие, межреберные и зубчатые получают косвенную динамическую нагрузку
• Мышцы живота и поясницы выступают в роли главных стабилизаторов корпуса, работая в статическом режиме
• Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

1. Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

2. Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

3. Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков
4. Развитие силовой выносливости для среднего и продвинутого уровней
5. Поддержка мотивации

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеют и недостатки:

1. Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

2. Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

К примеру, если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания не помогут. Здесь нужно подключать жимы от груди на наклонной скамье.

Для нижней части грудных отжимания используют, но в их другой разновидности — на брусьях.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 раз, движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков.

Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

1. Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

2. Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

3. Сосредоточьтесь на работе мышц

Нужно не просто механически делать движение, а фокусироваться на том, как сокращаются грудные мышцы.

Представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками, больше визуализируйте. И тогда отдача от упражнения будет выше.

4. Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

5. Растягивайте грудные

Старайтесь растягивать мышцы груди после каждого подхода.

Этим вы стимулируете еще больших приток крови, помогая быстрее выводить продукты распада от мышечной деятельности.

Кроме того, вместе с кровью в целевую группу поступает больше кислорода и повышается ее производительность. А значит, можно выполнить больший объем работы.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях подойдет подручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Еще несколько вариантов, которые легко воплотить дома:

1. Поставить ноги на возвышенность

Вы сразу почувствуете, как возросла нагрузка, в сравнении с обычным горизонтальным вариантом. А если использовать дополнительное отягощение, то получится настоящее комбо!

2. Увеличить амплитуду

Для этого используют специальные упоры, но подойдет что угодно — книги, 2 стула и тому подобное.

3. Замедлиться

Снизить скорость выполнения — верный способ получить новые ощущения во время отжиманий. Мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, а вы — лучше прогрессировать.

4. Поднять 1 ногу

За счет неустойчивого положения корпуса в работу включаются дополнительные мышечные пучки.

5. Использовать любые усложненные модификации упражнения

К примеру, отжимания с хлопком или на одной руке повысят уровень нагрузки и помогут вам прогрессировать еще какое-то время.

Частота тренировок и объем нагрузки

Для новичков достаточно отжиматься 2 раза в неделю.

Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Что касается параметров нагрузки, то они следующие:

• Количество рабочих подходов – 3-4
• Диапазон повторений – 8-15
• Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Когда ждать результат

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см. Но дальше набирать становится сложнее.

Однако, если хочется внушительных, объемных пекторальных, без железа и зала не обойтись. И уходят на эту цель даже не месяцы, а годы тренировок.

Отжимания помогут придать форму, но впечатляющих результатов от их применения «соло» ждать не стоит.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

1. Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей, травмирующее суставы
2. Быстрый темп выполнения упражнения — уменьшает нагрузку
3. Задержка дыхания — снижает производительность
4. Небольшая амплитуда движения — также снижает нагрузку (в идеале грудь почти касается пола)
5. Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

Какие мышцы работают при махах гирями

Какие мышцы работают при махах гирями
перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

Круговая тренировка с гирями для сжигания жира от Kettlebell Kings

Чтение
Какие мышцы работают при махах гирями

7 минут

Следующий
Идеальная тренировка с одной гирей от Kettlebell Kings

Автор Kettlebell Kings 29 декабря 2021 г.

Теги

• Пресс
• Ави Сильверберг
• Сообщение блога
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Гири Кингз
• Махи гири
• Тренировка с гирями
• Гири
• Мышцы
• Тренировка

Важно понимать, какие мышцы работают во время махов гирей и как определить свои слабые стороны, если вы хотите эффективно включить их в свою тренировку.

Итак, какие мышцы используются при махах гирями? Махи гири — отличное упражнение для всего тела; работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и брюшные мышцы. Можно использовать различные вариации, чтобы больше проработать каждую группу мышц и проработать собственные слабости.

В этой статье я расскажу…

• Какой вклад вносит каждая мышца во время маха гирей,
• Как определить слабые мышцы в собственных махах гирями и;
• Какие вариации махов гирями вы можете использовать, чтобы преодолеть эти недостатки.

Махи гири: работа мышц

Махи гири — это упражнение для всего тела, задействующее мышцы как верхней, так и нижней части тела.

В махах гирями задействованы следующие мышцы:

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы будут основной мышцей, которую вы тренируете во время махов гирями.

Они отвечают за разгибание бедра во время движения и помогают генерировать силу и импульс, которые придают этому движению движение рук вдоль плеч.

Подколенные сухожилия

Подобно ягодицам, подколенные сухожилия будут работать, чтобы разгибать бедро на протяжении всего движения. Чем больше ваши колени сгибаются во время выполнения упражнения, тем меньше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

Другими словами, если вы держите ноги выпрямленными во время маха гирями, тем сильнее активируются подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия также действуют как стабилизатор колена, противодействуя силам, создаваемым четырехглавыми мышцами.

Квадрицепс

Квадрицепс вызывает разгибание колена и, таким образом, наиболее активен в нижнем диапазоне движений, когда колени наиболее согнуты.

Большее сгибание колена во время выполнения упражнения приводит к большему вовлечению четырехглавой мышцы; однако обычно это не является целью данного упражнения.

Выпрямители

Выпрямители позвоночника играют ключевую роль в махах гирями; они расширяют ваш позвоночник или, в данном случае, предотвращают его округление во время движения.

Это важно, так как округление в пояснице и средней части спины увеличивает сдвигающие усилия на позвоночник и может привести к боли или травме.

Помимо этого, эректоры также вызывают разгибание спины, переводя туловище из горизонтального положения (нижняя часть маха гири) в вертикальное положение (верхняя точка маха гири)

Трапеция

Трапеция сохраняйте положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Держать плечи в нейтральном положении, а не позволять им вытягиваться (тянуть вперед) — это ключ к сохранению стабильности плеч во время махового движения.

Точно так же, как вы не хотите округлять поясницу до середины спины, вы также должны сохранять положение в верхней части спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбические мышцы выполняют ту же функцию, что и трапециевидные, поддерживая стабильное положение плеч и верхней части спины на протяжении всего движения.

Это будет особенно заметно на каждом конце диапазона движения при сопротивлении тяге гири в каждом направлении.

Дельтоиды

В то время как импульс от разгибания бедер будет способствовать замаху гири, дельтовидные мышцы также будут способствовать движению и контролировать эксцентрическую фазу (опускание).

Это эффективно действует как передний подъем, который является лучшим упражнением, которое вы можете сделать для передних дельтовидных мышц.

Абдоминальные мышцы

Абдоминальные мышцы служат противоположной цели выпрямителей, сгибая позвоночник или, в данном случае, противодействуя чрезмерному растяжению позвоночника.

Это будет наиболее заметно в верхней части движения, где импульс гири может способствовать чрезмерному выпрямлению позвоночника.

Выявление слабых мышц в махах гири

Ощущение, будто вы выполняете четверное упражнение

Если ваши махи гирями больше похожи на упражнение на четырехглавую мышцу, чем на ягодичные и подколенное сухожилие, это может быть признаком что тебе здесь не хватает силы.

Сосредоточьтесь на уменьшении сгибания колена в нижней части движения и передавайте давление через пятки, чтобы удерживать нагрузку на задней цепи.

Все подколенные сухожилия и без ягодичных

Ягодичные мышцы должны выступать в качестве основного разгибателя бедра в махах гирями на соревнованиях, если вы чувствуете, что это больше похоже на упражнение для подколенного сухожилия или что они выполняют всю работу, это может быть выделение ягодичная слабость.

Попробуйте включить более широкую стойку с большим сгибанием коленей во время движения.

Подъем гири вперед больше, чем мах

Если вы чувствуете, что просто поднимаете гирю вперед, а не используете инерцию движения для маха гири вверх, то это свидетельствует либо о слабости нижней части тела (ягодичных , подколенное сухожилие и квадрицепс) слабость или просто использование слишком тяжелой нагрузки.

Попробуйте более легкую нагрузку и попробуйте двигаться с большим разгибанием бедра, чтобы обеспечить необходимый импульс.

Боль в пояснице

Боль в нижней части спины, вероятно, связана с округлением и отсутствием стабильности здесь во время движения, вызванным слабыми мышцами, выпрямляющими мышцы.

Слегка сократите нижний диапазон движения, пока вы не разовьете силу, чтобы удерживать положение здесь.

Мышцы, используемые в вариациях махов гири

Махи гири с опорой на грудь

Это отличное регрессивное упражнение для тех, кто хочет наладить правильное использование мышц нижней части тела, прежде чем задействовать больше верхней части тела.

Махи гири на прямых ногах

Аналогичны обычным махам во всех аспектах, за исключением того, что вы будете минимизировать сгибание колена, чтобы уменьшить участие четырехглавой мышцы бедра и максимизировать работу, выполняемую подколенными сухожилиями.

Махи гири одной рукой

Это отличный вариант для тех, кто хочет больше тренировать верхнюю часть тела.

Выполняя это упражнение одной рукой, ваш пресс, косые мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины и плечи работают еще усерднее, чтобы удерживать положение и сопротивляться вращению.

Часто задаваемые вопросы:

Ссылки

Лайонс, Б., Мэйо, Дж., Такер, С., Вакс, Б. и Хендрикс, Р. (2017) «Электромиографическое сравнение мышц». Шаблоны активации по всем направлениям Журнал исследований силы и физической подготовки «Три часто выполняемых упражнения с гирями», 31 (9), стр. 2363-2370.

Макгилл, С. и Маршалл, Л. (2012) «Качание гири, рывок и перенос снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на нижнюю часть спины», Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(1), стр. 16-27.

Ван Гелдер, Л., Хугенбум, Б., Алонзо, Б., Бриггс, Д. и Хатцель, Б. (2015) «Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов гири двумя и одной руками: A Описательное исследование ‘Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), стр. 811-826.

Информация об авторе

Ави имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на силовых тренировках и пауэрлифтинге. Ави является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и является основателем сайта PowerliftingTechnique.com, где он написал более 600 статей о силовых тренировках и спортивных достижениях. Как спортсмен, Ави завоевал бронзовую медаль на чемпионате мира по жиму лежа IPF и добился рекордного в своей карьере жима лежа в 227,5 кг без снаряжения и 300 кг в снаряжении.

Порошковое покрытие Kettlebells для магазина

Продолжить чтение

Что делают мышцы Качели гири работают

Махи гири — это уникальное оборудование для фитнеса, и это весело. Ты станешь взрывоопасным. Вам нужно научиться контролировать этот взрыв и какие части тела должны оставаться напряженными, какие мышцы управляют всем движением маха.

Если вы не научитесь этим вещам, упражнение на махи станет легким механизмом риска получения травмы. В этом случае есть много шансов повредить поясницу, колени и мышцы плеч.

Мы хотим избежать всего этого. Итак, в этой статье мы расскажем вам, какие мышцы работают при махах гирями. Кроме того, мы расскажем о наших советах по нацеливанию на правильные мышцы. И мы собираемся показать вам, почему упражнения с гирями могут быть вашим секретным оружием.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 1 Мышцы, используемые в махах гири
• 2 Задняя цепь
  • 2.1 Группы задней цепи
  • 2.2 Почему задняя цепь важна?
  • 2.3 Преимущества тренировки задней цепи
• 3 Какие мышцы используются в вариациях махов гири
  • 3.1 Махи гири двумя руками
  • 3. 2 Махи гири одной рукой
  • 3.3 Попеременные махи гирями
  • 3.4 Регрессия: Грудь Махи
• 4 Советы по проработке нужных мышц
  • 4.1 1. Начните с позиции становой тяги
  • 4.2 2. Держите руки вытянутыми наружу
  • 4.3 3. Создайте импульс
  • 4.4 4. Сосредоточьтесь на шарнире
  • 4.5 5. Подумайте о прыжке в длину
• 5 5 ошибок, которые мешают вам нацелиться на нужные мышцы
  • 5.1 1. Вы прыгаете над головой

  9 0049 5.2 2. Вы согнули свой Колени слишком сильно

  • 5.3 3. Вы отвлекаетесь
  • 5.4 4. Вы поднимаете плечи
  • 5.5 5. Висите гирю слишком низко
• 6 Как определить слабые мышцы в качании гири ing
  • 6,1 A Закругленная задняя часть
  • 6.2 Стационарные бедра
• 7 Преимущества махов гири
  • 7.1 1. Повышение силы
  • 7.2 2. Улучшение кардио
  • 7.3 3. Потеря веса 900 16
  • 7.4 4. Укрепление задней цепи
  • 7. 5 5. Улучшение равновесия
  • 7.6 6. Улучшение здоровья сердца
• 8 Какие мышцы работают при махах гирями: часто задаваемые вопросы
  • 8.1 Какую пользу несут махи гирями для вашего тела?
  • 8.2 Что произойдет, если вы будете делать 100 махов гирями в день?
  • 8.3 Задействуют ли махи гири все мышцы?
  • 8.4 Можно ли делать махи гирями каждый день?

Мышцы, используемые в махах гирей

Махи гири — отличное упражнение для развития задней цепи. До чего доходит задняя цепь? Это вся задняя сторона вашего тела. Основная мышца, над которой мы работаем, это ягодичные. Ягодицы — это электростанция вашего тела. Они несут наибольшую ответственность за мощное движение вас. Итак, мы хотим научиться хорошо использовать ягодицы.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Следующее, это подколенные сухожилия. В маховом упражнении вы укрепляете их в удлиненном эксцентрическом положении. Когда вы опускаетесь вниз, ваши подколенные сухожилия удлиняются. И помогает укрепить. Кроме того, это предотвращает риск травм. Потому что многие травмы возникают из-за чрезмерного растяжения мышц задней поверхности бедра.

И третья комбинация. Это весь твой торс. Он включает в себя мышцы живота, косые, а также нижние поясничные мышцы, а также все вплоть до лопаток. И они предназначены для стабилизации. Так что это изометрическое сокращение. Ваш позвоночник не двигается. И ваши колени имеют минимальный изгиб. Это потому, что мы работаем с задней цепью.

Задняя цепь

Лучшее понимание задней цепи поможет вам лучше понять, какие мышцы работают при махах гирями.

Задняя цепь — это не что-то одно, это совокупность мышц тела, которые взаимодействуют друг с другом. Они связаны между собой через фасцию, и ваш мозг последовательно задействует их для выполнения движений.

Группы задних цепей

Есть две группы задних цепей, с которыми мы хотим, чтобы вы познакомились.

Первая — центральная линия. Он начинается в черепе, идет вниз по позвоночнику, затем переходит в нижнюю часть спины. Он разделяется на ягодичные мышцы, затем спускается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам, а затем к стопам. Он заканчивается на вашей подошвенной фасции.

Теперь есть пара групп задних цепей с каждой стороны. Они прикреплены к вашим плечам в подмышках. Они опускаются и встречаются с центральной стойкой вашей цепи в области поясницы. Таким образом, эта область является зоной очень интенсивного движения сил. Здесь силы движутся вверх и вниз, взад и вперед по всей этой области. И затем эти силы продолжают опускаться и в ваши ноги.

Итак, все три области пересекаются. И они должны двигаться с максимальной эффективностью. Что часто происходит, так это слабость и плохая двигательная активность мышц задней цепи.

Почему важна задняя цепь?

Эта область часто может ослабевать. И силы перераспределяются на другие мышцы. Мышцы, которые не предназначены для работы, как эти мышцы. Это скорее мышцы подвижности, а не мышцы стабильности.

Итак, если вы потеряете способность адекватно задействовать мышцы стабильности, которые являются частью задней цепи, тогда ваш мозг начнет задействовать их. Кроме того, мозг будет чрезмерно набирать подвижные мышцы, которые быстрее устают. Когда они устают быстрее, у вас появляются боли. И тут становится не по себе.

Там внизу так много мышц, что очень сложно определить, что это за мышца. Потому что это не отдельная мышца. Это проблема. Это отсутствие рекрутирования задней цепи. Поэтому мы хотим работать над упражнениями, которые тренируют задние цепи.

Преимущества тренировки задней цепи

По мере тренировки задней цепи мозг может начать более эффективно задействовать все мышцы. Они могут начать загружать их, потому что они предназначены для загрузки. И когда они начинают нагружать эти мышцы, мозг и нервная система начинают разгружать мышцы подвижности. Так что у них есть возможность отдохнуть и они не так быстро устают.

Итак, теперь мышцы, предназначенные для нагрузки и плохо утомляемые (потому что они обладают сильной выносливостью), способны работать лучше. Это означает, что подвижные мышцы меньше устают. Это также улучшит осанку. Таким образом, нам не нужно так много работать над упражнениями для осанки, но мы должны сосредоточиться на улучшении задней цепи.

Итак, тренировать заднюю цепь нужно по-разному. Но лучший способ его тренировать — это махи гирями. В результате вы обнаружите гораздо лучшую функциональность и гораздо меньше мышечной усталости в спине.

Какие мышцы используются в вариациях махов гири

Махи гири двумя руками

Так как это движение тазобедренного сустава, и вы в основном работаете с задней цепью, вам нужно чувствовать ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. И ваш сердечный ритм, вероятно, возрастет, если вы придадите движению правильную силу. Две руки задействованы в каждом повторении одновременно.

Махи гири одной рукой

После того, как вы какое-то время поработаете над упражнением махи гирями двумя руками, вы, возможно, захотите немного повысить прогрессию. В данном случае мы рассмотрим упражнение на махи гирями с одной рукой. Это добавляет гораздо больше стабильности корпуса, чтобы контролировать вращение и оставаться в прямом положении. Вам придется активировать косые мышцы живота в нужное время.

Поскольку мы держим гирю одной рукой, плечевой пояс будет оставаться активным и задействованным, чтобы гиря не улетала от вас при каждом повторении.

Вы можете использовать свободную руку для захвата с помощью переключателя гири, отбрасывая его назад, чтобы усилить замах, а затем касаясь рукоятки гири в конце каждого повторения. Это сохраняет элемент синхронизации в соответствии с тем, что вы практиковали в махах гирями двумя руками.

Махи гири поочередно

Еще одна отличная техника выполнения махов гирями — это попеременные махи одной рукой. Это очень весело. Потому что он основан не только на том, что мы разработали в махах одной рукой (вся стабильность вращения и активация лопаток).

Теперь у нас ритмичная смена сторон. И это не только дает вам возможность сбалансировать повторение рабочего компонента за повторением. Это также создает плавный переход от руки к руке. Это открывает двери для множества забавных переходных движений, а также потоков.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с 1 год гарантии .

Как только вы освоите некоторые навыки работы с гирями, вам будет очень весело.

Итак, в чередующихся махах гири одной рукой вы загружаете механику и в основном остаетесь прежними. Но вы собираетесь сменить руки наверху. Это подчеркивает преимущество этого взмаха свободной рукой и встречи с ручкой в ​​​​апексе взмаха. Она отлично нагружает вас, и время, когда вы меняете руки, в то время как гиря невесома в верхней части каждого повторения.

Регрессия: махи грудью

Если у вас возникли проблемы с махами гирями, здорово иметь это упражнение в заднем кармане. Мы называем это качанием груди. И мы обычно собираемся использовать более легкую или легкую или среднюю гирю для этого упражнения. Потому что речь идет о осанке так же, как и о чем-либо еще.

Вы возьмете основание гири за живот ниже грудины. Мы собираемся схватить гирю за рога и отвести плечи назад, преувеличивая эту гордую осанку груди. Возьмите эту красивую стойку шире плеч. Расслабьте колени. Раздвиньте колени в стороны, пока вы работаете с этой прекрасной механикой шарнира и двигаете бедрами.

Во многих случаях при выполнении махов гирями большие проблемы связаны со временем и последовательностью. Так что обратите внимание, вы можете медленно двигаться в заднее положение. И вы можете медленно перейти в конечное положение выпрямленного бедра. И всегда вы стабильны и в безопасности.

Вы можете медленно отсчитывать время на обратном пути и заряжаться на пути вверх. Вы также можете работать быстро. Делая это, вы можете работать над некоторыми из наиболее неуловимых компонентов любого динамического упражнения.

Советы по проработке нужных мышц

Вот наши советы по проработке нужных мышц во время тренировок с гирями.

1. Начните с позиции становой тяги

Убедитесь, что вы начинаете с позиции становой тяги, а гиря находится между костями лодыжек. Держите плечи втянутыми.

2. Держите руки вытянутыми наружу

Поднимите гирю, как будто вы пытаетесь сломать ручку пополам. Задействуйте пальцы.

3. Создайте импульс

Начните с небольшого импульса, чтобы помочь начать движение. И имейте в виду, что это движение тазобедренного сустава и толчок бедра. Отведите бедра назад, позволяя гире нести вас. А затем толкните его вперед, используя силу ваших ягодичных мышц и корпуса, чтобы повернуть его вперед.

4. Сосредоточьтесь на шарнире

Слегка согнув колени, сосредоточьтесь на шарнире в бедрах. Кроме того, держите глаза прямо и слегка приподнимите подбородок. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а мышцы кора напряжены.

Напрягите бедра и работайте над тройным разгибанием. Мы собираемся растянуться в коленях, немного в лодыжках и агрессивно в бедрах. Это то, что мы тренируем, когда делаем махи гирями.

5. Подумайте о прыжке в длину

Когда вы пытаетесь агрессивно прыгнуть вперед, вы успокаиваетесь, отводите ягодицы назад, а затем прыгаете вперед. Это то, что вы, по сути, функционально тренируете с махами гири.

5 ошибок, которые мешают вам нацелиться на правильные мышцы

1. Вы идете наверх

Что бы вам ни говорил кроссфитер. Вам не нужно проходить весь путь над головой. Это не обязательный ход. Махи гири — это не махи до цели. Кроме того, вам не обязательно достигать уровня глаз.

2. Вы слишком сильно согнули колени

Другая вещь, возможно, худшее нарушение, это слишком сильно согнуть колени. Потому что в этот момент мы делаем присед с прыжком. Махи гири — это не приседания с подъемом вперед.

3. Вы отвлеклись

Последнее, что многие люди проверяют свои правильные формы. Как вы думаете, это безопасно? Возможно нет. Отвлечение внимания является основной причиной многих распространенных ошибок при выполнении махов гирей.

4. Вы поднимаете плечи

Махи гири не являются упражнением для плеч и рук. Если кто-то делает подъем плеч, он не использует бедра для мышечной силы движения в импульсе. Махи гири больше похожи на шарниры.

Если вы получите сильный тазобедренный сустав и выполните полное выпрямление шарнира, гиря упадет вам в плечо. Таким образом, гиря должна быть легкой, как перышко. Итак, помните, что это не подъем плеча, а тазобедренный шарнир.

5. Слишком низкий подвешивание гири 

Если вы подвешиваете гирю слишком низко, вы слишком сильно нагружаете нижнюю часть спины и опускаете плечи ниже, чем должны быть. Это неэффективный способ выполнения махов гирями. Гиря должна проходить через бедра как можно плотнее.

Как определить слабые мышцы в махах гири

Округлая спина

Первое, что неправильно, это округлая спина, даже если вы поднимаете гирю. Это означает, что ваша спина и кор слабы или не задействованы. И когда вы пытаетесь качать его вперед, вы не используете свое ядро. И выглядит очень слабо.

Это не только небезопасно. Это может повредить нижнюю часть спины. У вас есть некоторая мышечная сила, но когда вы округляете спину, вы теряете все напряжение. Когда вы отводите плечи назад и поднимаете грудь, вы сохраняете напряжение в мышцах.

Если у вас болит спина при выполнении упражнения, вам необходимо выяснить, что вызывает напряжение и риск получения травмы. Обычно это слабые мышцы спины, слабое ядро ​​или плохая техника маха гирями .

Неподвижные бедра

Другое дело, даже не позволять инерции отводить бедра назад. Это означает, что ваши бедра не задействованы или они слабы. Вы даже не развиваете столько силы и позволяете ей управлять собой. И вы не получаете полного диапазона движений.

Преимущества качания гири

Мы видим новые тренды в тренировках, которые приходят и уходят каждый месяц, утверждая, что их метод лучший из когда-либо существовавших. Впрочем, многие профессиональные спортсмены, тренеры и ученые приходят к похожему выводу – один инструмент, который принесет невиданный результат, – это гири.

Кусок железа с ручкой — основной элемент тренировочного оборудования, если вы хотите эффективно и просто добиться результатов в фитнесе.

Каковы реальные преимущества махов гирями? Вот шесть огромных преимуществ, которые вы можете ожидать, нацелившись на правильные мышцы при выполнении махов с гирями.

1. Повышение силы

Первое преимущество постоянных махов с гирями заключается в том, что они развивают мощь и силу всего тела. Если вы снова и снова качаете тяжелые гири, это развивает вашу мощь и силу.

В Журнале исследований силы и выносливости было опубликовано исследование. Он проверил перенос силы гири в фактическую силу силы и мышечную выносливость. Это исследование показало, что результаты участников в толчке увеличились. Кроме того, у них увеличился жим лежа.

Таким образом, тренировки с гирями могут быть эффективными в качестве альтернативного метода увеличения силы и мощи во время традиционных упражнений по тяжелой атлетике.

Эйс провел исследование, которое показало, что сила кора увеличивается на 70 процентов при выполнении махов с гирями.

2. Улучшает кардио

Одно исследование показало, что во время 20-минутной тренировки средний участник сжигал около 20 калорий в минуту. Если вы хотите сравнить это с другим упражнением, это примерно то же самое, что и бег в темпе 6-минутной мили.

3. Потеря веса

Махи гири гораздо эффективнее сжигают калории, чем многие другие упражнения в фитнес-индустрии. У них есть некоторые интенсивные изменения гормона роста человека и тестостерона.

Еще одно исследование опубликовано в Journal of Strength and Conditioning. Было обнаружено, что уровень тестостерона был значительно выше после выполнения махов с гирями. Гормон роста тоже был выше. Эти гормональные изменения позволяют вам нарастить больше мышц, что, в свою очередь, поможет вам сжигать больше калорий.

4. Укрепление задней цепи

Махи гири укрепляют заднюю цепь и улучшают общую осанку. В Journal of Strength and Conditioning есть еще одно исследование. Было обнаружено, что у семи участников произошли очень заметные изменения в состоянии здоровья их спины.

5. Улучшает баланс

Упражнения с гирями улучшают общий баланс. Итак, если вы подумаете об этом с логической точки зрения, если вы качаете этот вес гири (это большая масса, которая движется вперед и назад), вам потребуется некоторый баланс ногами, чтобы поддерживать эту позу и сохранять равновесие. оставайтесь в этом заземленном положении.

Компания Ace Fitness обнаружила, что тренировки с гирями увеличивают силу кора, аэробную способность и улучшают динамическое равновесие.

6. Улучшение здоровья сердца

То же исследование показало, что силовые тренировки с гирями также улучшают здоровье сердца и физическую выносливость. Кроме того, раскачивая гирю, вы можете ускорить потерю жира и общий обмен веществ.

Какие мышцы работают при махах гирей: часто задаваемые вопросы

Какую пользу оказывают махи гирями на ваше тело?

Выполнение махов гирями — отличный способ быстро развить силу, мышечную массу, равновесие, гибкость и физическую выносливость. Тренировка с махами гирями — это динамическое движение всего тела, и вы получаете огромную пользу для своего тела за очень короткое время.
При правильной технике махи гирями укрепляют заднюю цепь. Многие люди считают, что махи гирями восстанавливают и улучшают здоровье и функции спины.

Что произойдет, если вы будете делать 100 махов гирями в день?

Махи гири улучшат вашу общую осанку и укрепят заднюю цепь. Кроме того, они улучшат ваш баланс, сожгут калории и помогут похудеть. Это лишь некоторые из удивительных преимуществ, которые вы получите, выполняя по 100 махов гирей каждый день в течение месяца. Если вы выполняете чередующиеся тренировки, вы добьетесь отличных результатов с минимальными затратами времени.

Махи гири задействуют все мышцы?

Махи гири задействуют множество мышц. Он затрагивает почти все в вашем теле, потому что это упражнение для всего тела.
Махи гири — невероятное упражнение для задней цепи. Когда мы говорим о задней цепи, мы имеем в виду все мышцы, расположенные на задней части тела. Махи гири задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, четырехглавые мышцы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и мышцы живота. Таким образом, это невероятное упражнение для наращивания силы в этой области.

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Если бы было только одно упражнение, которое вы могли бы выполнять всю оставшуюся жизнь и которое дало бы наилучшие всесторонние результаты для вашего тела с точки зрения потери жира и набора мышечной массы, это были бы махи гирями.