Какие можно накачать мышцы на турнике: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
• Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Какие мышцы можно накачать на турнике. Как накачать мышцы турникмену. Подтягивание к груди с прямым узким хватом

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

• Подтягивание с прямым хватом;
• Подтягивание на турнике с обратным хватом;
• Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
• Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
• Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
• Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно.
Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны.
Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне.
Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый.
Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

• Подтягивания обратным хватом;
• Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Cодержание:

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут.
Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

1. Понедельник.
   • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
   • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
   • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
   • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм.
Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Как быстрее «накачать» мышцы на турнике? И возможно ли это?

Если начинающий «турнист» озабочен только мышечными объемами, видя свой идеал в чемпионах по культуризму, то ему

нужно идти в зал к культуристам. Турник любит подвижность, ловкость, он дарит нам радость движения и желание преодолевать

свою лень. Турник наделяет своих приверженцев силой, но не любит лишнего веса. Культуристы же лелеют свои

накачанные штангой объемы, носят их как сосуды до краев наполненные драгоценной жидкостью; чуть интенсивнее

пошевелился и расплескал. Трагедия! Не зря в среде культуристов бытует поговорка: «Если можешь не бежать, а идти – иди; если можешь не идти, а стоять – стой; если можешь не сидеть, а лежать – лежи, а уж если лежишь, то спи». То есть, чем меньше движений, тем целее будут накачанные мышцы.

Тому, кто начинает заниматься на турнике, это не подходит. Ему нужно запастись терпением. Быстрота в достижении цели не всегда оправдывается. А терпение само по себе очень ценное качество, оно не один раз пригодится в жизни. И вообще, не лучше ли распределить свои силы так, чтобы их хватило не на один месяц, не на один год, а на всю жизнь?

Предела совершенству нет, но можно ли его достичь с помощью одних лишь мышечных объемов? Тело должно служить

человеку, а не превращать его в раба собственных мышц. И что такое, в конце концов, гармония, что есть совершенство?

Поликлетовский Дорифор (копьеносец) до сих пор восхищает людей совершенством форм. А ведь Дорифор, который, согласно

легенде, сумел , благодаря своим невероятным физическим возможностям, принести пользу людям, не был культуристом.

Достичь же физического совершенства герою сего творения помогли, в частности и упражнения на турнике. Турник был хорошо

известен жителям Древней Греции, сегодня это не вызывает у историков ни малейшего сомнения.     

Как накачать мышцы на турнике. Как качать мышцы при помощи турника

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Какие мышцы можно накачать на турнике. Как накачать мускулатуру для турникета. Тяга груди прямым узким хватом

Все спортсмены, как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые выполняются на турнике, — это подтягивания, когда задействованы мышцы спины и плеч.

Как, еще не читал? Ну зря…

Можно ли качать на турнике

Турникеты не могут похвастаться разнообразием техники, поэтому в основном ориентированы на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом развивают выносливость, но это не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли качать на турнике, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, будет некоторый рост мышц. И вы даже можете быть похожи на бодибилдеров из спортзала, занимающихся гимнастикой.Просто процесс на турнике гораздо медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запастись силами и терпением. Смотри сюда.

И помните, что в этом непростом деле вашими главными помощниками, как обычно, будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильных тренировок.

А дальше вы увидите, что на турнике можно накачаться.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая поначалу подействует.Программа, как накачаться на турнике, трехдневная:

1. Понедельник. Тянемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди средним хватом (4 подхода по 8 раз). Опираясь на турник, поднимите ноги вверх и развивайте пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся к голове, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, придерживая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхать.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы будете работать до первых результатов. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы достигнете определенного уровня и немного «повиснете» на нем.

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким.При этом расположите ладони в другом положении — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Много подтягиваний на турнике не означает, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если у человека хорошая физическая подготовка, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться за первую тренировку. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к тренировкам на турнике, нужно разогреть мышцы, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения турника

Каждый токарь должен знать о технике, называемой «негативные повторы». Его основа в следующем — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как будто он уже сделал первое подтягивание.

Проще говоря, возьмите табурет, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней подбородок. После этого медленно опуститесь.И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе тяжести.

Если вы мечтаете накачаться на турнике, но все еще не можете сделать ни одного подтягивания, то на первом занятии вам потребуется помощь друга. Он может схватить вас из-за слоевища и приподнять.

Но помните, что вы должны попытаться подтянуться своими силами. Стремитесь как можно раньше избавить вашего партнера от необходимости. Заниматься на турнике каждый день нет необходимости.Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начать с двух раз в неделю.

Техника подтягиваний на турнике разная:

• Тяга прямым хватом;
• Тяга за турник горизонтальной хваткой;
• Комбинированный (когда одна ладонь повернута к вам, а другая — от вас). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
• Угловые подтягивания. Лучше всего они работают на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны быть на уровне груди;
• Затяжка с дополнительной нагрузкой.Приступать к ним нужно, когда все вышеперечисленные подтягивания можно будет легко выполнять каждые 15 раз. В качестве ноши подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может залезть вам на плечи.
• Тяга одной рукой — самое сложное упражнение.

Правильно следуйте всем этим методам. И совсем скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике.Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (брюшной пресс).

Но тренировка ног дает хороший прирост веса за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и бруски.Лучше обзавестись парой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не вырастет так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень и прочее. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что наращивание мышечной массы требует дисциплины и настойчивости.Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, необходимо усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя перегруженным.

Даже если у спортсмена хорошо развиты мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако для облегчения подтягивания полезно будет заранее проработать некоторые группы мышц. Отличное упражнение «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтягивания дают спортсмену огромные возможности улучшить свою фигуру, делая многие мышцы более рельефными и сухими. Прежде чем приступить к совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот простой спортивный инвентарь можно установить дома, поэтому вам не придется ходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать особую технику, называемую отрицательными повторениями. Суть этой техники в том, что спортсмен должен принять положение так, как будто он уже подтянулся. То есть поставить стул на турник, встать на него и зафиксировать в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать тонуть — как можно медленнее. Погрузившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится сопротивляться силе тяжести. Однако на первых порах не стоит делать больше 5-7 повторений. Немного отдохнув, можно снова приступить к упражнению. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может ни разу подтянуться, специалисты рекомендуют на начальном этапе поработать с партнером, который поможет человеку сзади.В этом случае нельзя полностью полагаться на партнера, а большую часть усилий выполнять самостоятельно.

Как часто вам нужно тренироваться и сколько повторений?

Необязательно тренироваться каждый день: так мышцы не восстановятся. Лучше всего проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после тренировки мышцы сильно болят, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет полезно делать «отрицательные повторения».Всего сделайте три подхода, взяв перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально догнать, «до упора». Во втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Перебарщивать с «отрицательными повторениями» нельзя — можно перетренироваться, и перетренированность не приведет к прогрессу.

Тем, кто может подтянуться 7-8 раз, «отрицательные повторения» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтягивания более 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения выше этого количества нацелены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Могут использоваться различные техники подтягивания.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний используется прямой хват, но допустим и обратный хват (когда спортсмен хватает гриф руками снизу).Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Корпус с комбинированным хватом расположен у перекладины.

«Угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди ногами, помогают тренировать пресс и грудные мышцы. Если с этим упражнением возникают трудности, значит, у человека плохо развиты мышцы живота и их нужно укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать поработать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягиваясь только собственным весом, человек на каком-то уровне «замораживает» прогресс. Для утяжеления можно использовать специальный пояс или положить рюкзак с чем-нибудь тяжелым на спину (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повеситься на них во время подтягиваний.

Подтягивание на одной руке — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Это подтягивание можно выполнять только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз.Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Освоение техники подтягиваний на одной руке нужно начинать с того момента, когда при подтягивании вторая рука всегда цепляется за запястье рабочей руки. Во время тренировки вторая рука переносится на предплечье, на бицепс и, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнения, чутко прислушиваться к боли.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако в целом это упражнение больше всего развивает грудную клетку, спину, руки и плечи. Разберем отдельно, на какую группу мышц работает тот или иной вид подтягиваний.

Прямой хват

Традиционный метод подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Упор при тяге прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на сгибатели предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно взять гриф прямым (обычным) хватом. Руки держите на ширине плеч. Повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги. При сгибании лопаток нужно начинать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью разогнуть руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягиваниях:

Средний задний хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивания прямым хватом.В целом, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук немного сильнее мышц плеча, а именно бицепс подчеркивается при подтягивании средним хватом спины. Упражнение также воздействует на широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно взять гриф, повернув ладони к себе, и держа руки на ширине плеч. Во время тяги отведите плечи назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но в то же время самый тяжелый. Редко можно увидеть, как кого-то тянут широким хватом к груди.

Упор делается на широчайшие мышцы спины (их верхнюю часть), на парные круговые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, максимально расставив руки друг от друга. Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно для начала подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его груди.Смотрите только на подтягивание, спина должна быть согнута.

Широкий хват за голову

Чрезвычайно тяжелые подтягивания. Это упражнение точно не подходит новичкам. А опытный спортсмен перед выполнением широкого захвата за голову должен хорошенько разогреть плечевые суставы.

Основной упор при выполнении этого упражнения делается на парные круглые мышцы, среднюю часть широчайших мышц, трапециевидные мышцы.

Хват в два раза шире плеч.Ноги выпрямить, держать по возможности ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Атлет заводит голову за перекладину так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот тип подтягиваний отлично подходит для людей, страдающих плохой подвижностью суставов запястий. Узкая и прямая рукоятка отлично работает с зубчатыми, широчайшими (нижняя часть) и плечевыми мышцами.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки так близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согнувшись в спине, можно начинать подтягиваться, стараясь в верхней точке коснуться грудью перекладины. Опускаться, как и во всех других видах подтягиваний, необходимо до конца.

Узкий обратный хват

Это подтягивание выполняется для максимального развития широчайших мышц и бицепса.

Спортсмен берет перекладину обратным хватом, располагая руки так, чтобы они соприкасались.При подтягивании нужно уделять особое внимание отведению плеч назад. При выполнении упражнения лопатки должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально согнуть спину и постараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических тренировок. Только в этом случае придет успех. Начиная подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения руки на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности при выполнении того или иного метода. Упражнение сравнивали с обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (это подтягивание на двух ручках, которые могут вращаться на 360 °).

Экспериментально выявлены следующие точки:

• при сравнении упражнений, выполняемых прямым и обратным хватом, в первом случае отмечена большая нагрузка на нижнюю часть трапециевидной мышцы;
• при сравнении упражнений, выполненных прямым хватом с «идеальным», то в первом случае большая активность наблюдалась в подостной мышце;
• Сравнение «идеального» подтягивания и выполнения задним хватом показало, что наибольшая активность широчайшей мышцы спины была в первом варианте;
• обратный хват дает повышенную нагрузку на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягиваний на мышечную активность, то различные эксперименты не выявили особых различий. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины изменений при выполнении подтягиваний разным хватом не обнаружено. Изменения мышечной активации во всех экспериментах регистрировались только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Важно выполнять любое упражнение правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильное выполнение приема стоит обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и еще не знаком с подтягиваниями. В таблице ниже представлены наиболее частые ошибки, которые не только мешают вам добиться достойного результата, но и могут серьезно навредить вашему здоровью.

Заключение

Обобщая приведенную выше информацию, для облегчения понимания можно выделить основные моменты.Их необходимо знать всем, кто хочет заниматься турником и выполнять подтягивания:

• , чтобы облегчить себе задачу и научиться подтягиваться на турнике быстрее, лучше предварительно разогреться в форма отжиманий;
• Также важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
• в самом начале тренировки, когда мышцы еще не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше начинать выполнять упражнения два-три раза в недельный период.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше отдохнуть 5-6 дней;
• рекомендуется начинать с простого прямого захвата и выполнять это упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным техникам;
• Если тренировка мышц позволяет потянуть еще 15 раз, рекомендуется прибавить лишний вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• Если изначально не получается подтянуться более одного раза, то можно попросить помощи выполнить упражнение партнера.Любой, кто поддерживает человека, выполняющего упражнение, не должен делать этого слишком много. Важно приложить максимум усилий самостоятельно.

Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что, если ты не можешь пойти в спортзал? Всегда есть более простое решение, хотя и не такое продуктивное. Как быстро накачать руки на турнике? Все довольно просто. Попробуем разобраться поподробнее.

Турник. Поможет накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтами и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и оттолкнуться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе влияют на силу и форму наших рук. Ведь как ни подтягиваешься, руки будут сгибаться и разгибаться. Притягивая свое тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хотя подтягивания полностью влияют на руки, есть упражнения, которые фокусируются на отдельных мышцах.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваетесь к штанге, но и когда опускаетесь. То есть используйте силу, чтобы сдерживать себя, разводя руки.

Упражнения на трицепс:

• Подтягивания узким хватом;
• Выезд силой.

Упражнение на бицепс:

• Подтягивания;
• Подтягивания обратным хватом.

Что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также существуют различные упражнения, которые используются только на тренировках, они также хорошо прорабатывают мышцы рук. Но использовать их все совсем не обязательно, достаточно выполнять самые эффективные, потому что подавляющее большинство из них нужны только для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдет выход силой. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы толкаете тело вверх, сжимая себя в руках.Просто замечательное упражнение, которое тонизирует не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если вы научитесь это делать, то получите от реализации несомненный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и потому, что он дает стимул для роста как рук, так и спины с грудными мышцами. Поэтому не стоит пренебрегать использованием этого снаряда.Удачи

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника выполнения упражнения.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития туловища достаточно одной перекладины. Давайте разберемся, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение.Интересным фактом является то, что руки и тело можно тренировать дома, что значительно ускоряет процесс.

В качестве введения

Правильная работа со штангой дома или в тренажерном зале — это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, — это наличие качественной программы и неукоснительное ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время на тренировки — 20-30 минут. Например, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь вы можете сами спланировать расписание с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому может не быть специальной привязки по времени. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в определенное время. Программа домашнего задания следующая:

1. Понедельник.Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. Сжав руки средним хватом, разверните ладони от себя и сделайте 3–4 подхода по 7–8 повторений. В заключение сделайте упражнение на пресс в висе — 3 * 7.
2. вторник. Положите руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений.В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, сделанную в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте, пока каждый из подходов не сможет сделать нужное количество повторений. На начальном этапе, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (подтянуть руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет около двух-трех недель.Если дома пока видимых успехов нет, можно поработать в этом режиме еще несколько недель. Затем переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Для многих более опытных спортсменов, которым интересно, как нарастить мышцы на турнике, для занятий дома или на турнике в тренажерном зале часто рекомендуется следующая программа:

1. Понедельник.
   • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за голову.В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • В следующем упражнении отведите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, потому что он нагружает практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы.Кроме того, хорошо прорабатываются дельты, внешняя сторона двуглавой мышцы и верхняя часть груди.
     Положите руки ладонями к лицу (обратный хват) и сделайте 4 * 8 повторений. Плюс этого упражнения — включение бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
   • После перехода на широкий хват поверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой ​​мышцы.
   • Третье упражнение вторника — подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатываются внешняя и внутренняя части, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже во время тренировок дома).
   • Далее сожмите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Единственная разница в том, что спина берет на себя небольшую часть нагрузки. Руки, в свою очередь, немного разгружены. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если наблюдается сильная утомляемость, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения во вторник — на пресс.Первый — подъем ног в висе до достижения прямого угла — 2 * 8. Второй — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. В этом случае на максимальной отметке нужно дотронуться до груди.
3. Среда. Полностью продублируйте тренировку в понедельник.
4. Четверг. Продублируйте тренировку во вторник в этот день.

Резюме

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе.Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировки пресса должны быть на каждой тренировке. Если вы не можете выполнять упражнение с гладкими ногами, то разрешается сгибать их в коленном суставе. Что касается остальных упражнений, то разрешается работать в режиме полуповтора до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

Чем накачиваются мышцы. Какие упражнения качают какие мышцы

Для наращивания мышечной массы недостаточно составить программу из 3-5 упражнений и выполнять их 2-3 раза в неделю. Надо продумать диету, составить программу упражнений, которая заставила бы работать все мышцы и можно было подключить спортивное питание … Самое главное при обучении дома — соблюдать регулярность, не пропускать занятия. Для этого можно установить напоминание на будильник и выбрать такие часы в течение дня, в которые никто не будет мешать выполнению упражнения.

Как нарастить мышцы

Систематические упражнения в сочетании с правильным питанием дают 100% успех. Накачивать мышцы в домашних условиях следует в спокойном медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку и увеличивая количество подходов. Начинают с одного подхода, потом доводят до трех-четырех подходов, чаще — незачем.

При выполнении заданий не должно быть рывков и резких движений, из-за этого можно натянуть связки или поранить суставы.Перед занятиями по наращиванию мышц проходит небольшая начальная разминка в течение 5-10 минут и дыхание.

Здоровое питание

Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект проявится в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно быть в 2-3 раза больше, чем в обычном рационе. Необходимо придерживаться следующей схемы поступления нутриентов с пищей, на каждый килограмм массы тела:

• Белок 2 грамма;
• Жир 0.5 грамм;
• Углеводы 4 грамма.

Правильная диета для набора мышечной массы должна включать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не пренебрегайте растительными белками из бобовых и злаков, рекомендуется употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также цельнозерновые крупы. Использование коричневого нерафинированного риса и гречки отлично зарекомендовало себя.

Если цель — накачать мышцы дома, то исключите сладкие газированные напитки, фастфуд «фастфуд», трансжиры, нездоровые быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь.Количество нужно регулировать, но не отказываться полностью от соли, растительных жиров и орехов. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для синтеза белка.

Полный покой и режим

Чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглосуточно, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и отдыха. Поэтому между тренировками организму необходим отдых и полноценный сон. Во время расслабления восстанавливаются волокна и наращивается мышечная масса.

Когда они хотят быстро накачать мышцы, они совершают частую ошибку, раскачивая каждое занятие по максимуму. Опытные тренеры рекомендуют выходить на лимит не чаще одного раза в полтора месяца. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, нужно дать мышцам привыкнуть к этому, прежде чем наращивать максимум дома.

Оборудование для занятий

Дома можно использовать простое оборудование. Многие упражнения выполняются вообще без помощи спортивного инвентаря, достигая отличных результатов.

Упражнения в домашних условиях можно делать с весами, сделаю пластиковые бутылки с песком или водой. Только наполнять их полностью не нужно, их вес постепенно увеличивается.

Спортивное питание

Полезно обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы в домашних условиях. Благодаря l-карнитину повышается выносливость и энергия. В домашних условиях это увеличит нагрузку, а если возникнет проблема лишнего веса, то избавиться от жира поможет левокарнитин.Норма расхода указана на упаковке.

В результате, благодаря своему проникающему действию через двойные мембраны в митохондрии клеток, l-карнитин преобразует жирные кислоты в дополнительную энергию и удаляет токсины.

Принимать суточную дозу в два-три приема: утром и перед тренировкой. Не применять препарат на ночь, это может помешать полноценному отдыху.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для начала, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно составить его самостоятельно или вместе с планом тренировок опытного тренера.Если вы сделаете это самостоятельно, вы можете не сбалансировать упражнения.

• Определите, какие части тела будут накачиваться, потому что важно поддерживать равновесие. Не стоит пренебрегать упражнениями, позволяющими набрать массу сразу нескольким группам мышц, например, планка или подтягивания, ведь в результате одного движения тренируются шесть групп мышц;
• Рассчитайте начальное количество подходов, исходя из того, что мышцам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут расти и тисниться;
• Выберите в программе 1-2 упражнения на группу мышц;
• Тренировка проводится без рывков, в спокойном темпе.Скорость увеличивается в зависимости от поставленной цели, например, при подтягивании, если вы хотите разогреть суставы и связки рук;
• Дыхание должно быть правильным, так как считается, когда выдох выполняется с усилием, вдох — для расслабления.

Программа спортивной тренировки для набора мышечной массы

Для того, чтобы накачать мышцы дома, нужно тренироваться 50 минут, не считая времени разминки. Частоту выдерживают 2-3 раза в неделю. При этом не стоит пытаться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, во время которого они будут отдыхать.Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Перед тем, как накачать мышцы дома, проветрите комнату, разогрейте, чтобы разогреть суставы и связки.

Спортивная разминка

Для разминки подходят следующие виды физической активности:

• Сделайте руками «колесо» 8-10 раз в ту и другую сторону;
• Бег или ходьба на месте;
• Скакалка;
• Сделать наклоны корпуса в стороны.

Упражнения для груди

Для тренировки грудных мышц хорошо делать отжимания.

• Прекратить отжимание. Выполнять от пола, руки на ширине плеч или чуть шире. Поднимаю туловище, фиксируя при этом туловище не высоко над полом на 5-10 секунд. Затем они возвращаются в исходное положение;
• Те же отжимания от пола, только узким хватом, чтобы можно было проработать трицепс. Положите руки под плечевые суставы, и уже;
• Упражнение «отжимания от стены». Руки упираются в стену, это как выступ пола, ладони на ширине плеч, ступни твердо стоят на полу.Отжимания на кулаках рекомендуются тем, кто занимается давно. Используется, когда нужно укрепить сухожилия рук, укрепить пястные кости.

Выполнить 1-3 подхода по 8-15 повторений. Начните с нижней границы диапазона повторений.

Подтягивания на турнике укрепляют мышцы рук, брюшного пресса, бицепса, основные мышцы плеча и плеча. При выполнении подтягиваний в результате тренируется сразу несколько участков мышечных волокон: широчайшая спина, грудь и предплечья.

Любое подтягивание следует начинать с 7-10 секундной слабины на прямых руках. Следуйте той же схеме и заканчивайте.

• Подтягивание осуществляется средним хватом на турнике;
• То же с обратным хватом, руки повернуты к себе тыльными сторонами;
• Можно подтянуться узким хватом, при этом ладони смещены на 5 см к центру турника;
• Прямой широкий хват — тренировка для продвинутых, потому что хват происходит на руках как можно дальше от центра.

Число начинается с 4-5, постепенно увеличивается до 8. Те, у кого уже есть опыт на турнике, могут воспользоваться методом регрессии, то есть начать с 6-8 подтягиваний и постепенно их уменьшать. Во время тренировки можно чередовать упражнения.

Темп регулируется в зависимости от целей:

• Если нужно быстро накачать мышцы, то они медленно поднимаются, но быстро опускаются;
• Когда нужно придать силы мышцам, они быстро поднимаются и спокойно опускаются;

¬

• Если требуется растянуть мышцы и сухожилия, то быстро поднимается и тоже опускается, при этом провисая в течение 10 секунд.

Упражнения с гантелями подходят для трицепса. Тренировки на трицепс не следует проводить 2-3 раза в неделю, достаточно одного.

• Для начала поднимают гантели и кладут их за голову, локти при этом находятся у ушей;
• Разгибание рук с гантелями в наклоне, опираясь на скамью или стул. В этом случае корпус выносится параллельно полу и работает только рука от локтя;
• Вариант тренировки трицепса для продвинутых спортсменов — жим лежа.Руки подняты и расположены под прямым углом к ​​корпусу. Локти сомкнуты, ладони обращены друг к другу. Опускают руки с гантелями к голове, не двигая локтями, делают паузу 2–5 секунд, возвращаются в исходное положение.

Упражнения выполняются по 1-3 подхода, по 8-15 повторений.

Когда цель спортсмена — быстро накачать мышцы живота, он выполняет упражнения медленно, стараясь пощупать каждую мышцу, в результате появятся кубики пресса.

Перед тем, как приступить к работе с прессом, нужно убедиться, что на животе нет лишнего жира; для этого измеряется ширина жировой складки. Если он больше 1 см, сначала потребуется диета, чтобы избавиться от жира, иначе кубики пресса не появятся.

• Скручивания тренируют верхний пресс … Из положения лежа на полу ноги ставятся под опору (батарею или скамью), руки за голову, локти строго в стороны. Поднимая верхнюю часть тела, сделайте поворот на противоположную ногу;
• Для нижней части пресса поднимите ноги из положения лежа.В этом случае ноги лежат плашмя на скамье или на полу, на выдохе выплескиваясь, на вдохе опускаясь. Следует задержаться на несколько секунд с поднятыми ногами;
• Упражнение «планка» отлично подходит для мышц кора. Исходное положение рук — согнутые в локтевых суставах, расположенные перпендикулярно корпусу. Опора находится на предплечьях. Ноги на ширине плеч, встаньте на носки. Штангу начинают держать с 5-10 секунд, постепенно доводят до минуты.Позже планка усложняется.

Количество подходов от 1 до 3, выполняются 8-15 раз.

Для проработки тыльной стороны ног, ягодичных мышц без использования специального спортивного инвентаря эффективно использовать приседания.

Приседания с упражнением на одну ногу. При этом опираются рукой на стену. 10 повторений на каждую ногу, выполнять по 2-3 подхода;

Затем выполняется приседание на двух ногах, руки вытягиваются вперед, спина держится прямо, не сгибаясь в позвоночнике.

Не нужно сразу пытаться делать глубокие приседания, в этой тренировке важно постепенно нагружать коленные и тазобедренные суставы.

Чтобы набрать мышечную массу в результате занятий спортом и накачать мышцы, важно ответственно подходить к тренировкам.

Необходимо постоянно поддерживать себя в хорошей физической форме, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому неудивительно, что возникает вопрос, как быстро накачаться к пляжному сезону? Чтобы стать сильнее и выглядеть на все сто, существует масса разных методик, но на самом деле эффективных программ можно буквально пересчитать по пальцам.Как бы то ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться в домашних условиях любыми доступными средствами и классическими упражнениями.

Концентрация, цель, техника

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом нужно поставить перед собой конкретную цель и сосредоточиться на ней. Для того, чтобы получить хорошую физическую форму, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• поднятие тяжестей на бицепс;
• становая тяга;
• жим французского лежа;
• подтягиваний на турнике;
• приседаний.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

После того, как вы определились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, вам необходимо правильно сгруппировать их по мышцам. Упражнения необходимо выполнять систематически и сочетать работу рук с ногами и т. Д.

Большинство людей сомневается в эффективности тренировок дома, но на самом деле это так же просто, как в дорогом тренажерном зале. Чтобы результат появился, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно продуманная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Единая деятельность

Следует понимать, что главное — не выучить конкретные упражнения для улучшения своей внешности, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться, не нанося вреда своему организму, и получить в результате качественный результат. Например, если вы просто начнете приседать, то, скорее всего, объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут сильнее. Это связано с небольшим количеством мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если вы умело используете разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках нужно понимать, что только при регулярных и продолжительных нагрузках мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который возникнет при интенсивной работе — болезненные ощущения, которые вызваны ангиной, но исчезают в течение нескольких дней.

Полеминутная нагрузка

Многими учеными доказано, что мышечные волокна активируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения.Следует понимать, что мускулатуры разных групп имеют разное время включения друг от друга. Это связано с их структурой — чем она сложнее, тем дольше будет активация. В этом случае мышцы ног самые длинные.

Чтобы узнать, как очень быстро накачаться, нужно понимать, что в любом комплексе тренировок должны присутствовать 3 компонента:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное похудание;
• тренировка высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того, чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо ознакомиться с комплексом базовых упражнений. Итак, для увеличения мышечной массы рекомендуется обращать внимание на большие группы мышц: ягодичные, четырехглавые, бедра, бицепсы. Что касается спины, то это круглая, большая и малая мышца. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и, конечно же, грудные мышцы.

Конечно, это далеко не полный список, ведь не стоит забывать и о других группах мышц.Только комплексные нагрузки на большие и мелкие мышцы дадут положительный результат. Вы можете начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с отягощением.

Во второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Штанги, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский пресс.

Сколько раз и что делать?

Как быстро накачать? Это очень просто, если вы знаете, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полный — 5-6 подходов по 10-12 повторений;
• человек обычного телосложения — 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• худые мужчины — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективных результатов нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале

Если вас интересует вопрос, как быстро накачаться в тренажерном зале, то есть несколько нюансов, которые в корне отличаются от занятий дома.

Сразу отметим, что нужно забыть о работе со своим весом и больше сосредоточиться на штанге, жиме лежа, становой тяге, бицепсах и приседаниях. Благодаря тому, что организм оказывает защитное действие при таких нагрузках, происходит быстрый рост мышц.

Чтобы создать полностью адекватную нагрузку на все группы мышц, нужно тренироваться не более 1-2 часов 4-5 раз в неделю.
Во время тренировки спортсмен без всяких сомнений должен твердо верить в конечный результат.

Не прекращайте тренировку резко, так как это отрицательно скажется на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, уменьшая вес в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена внезапно возникает непреодолимое желание бросить тренировки, причина, скорее всего, в перегрузке. Поэтому рекомендуется уменьшить его на треть, но ни в коем случае не пропускать занятия.

Как быстро похудеть и набрать вес?

Перед тем, как быстро накачаться в «качах» (спортзале), нужно позаботиться о своем питании, иначе результата не будет.Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то длительные и систематические весовые нагрузки увеличат прирост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать о сложных углеводах, которые присутствуют в различных злаках и крупах.

Чтобы полностью насытить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами, нужно в 5-6 раз сократить привычный прием пищи и есть чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание для массы

Если вам интересно, как быстро нарастить за месяц, то вы должны понимать, что без правильного питания ничего не выйдет. Следует употреблять только легкоусвояемую и самую разнообразную пищу.

Что касается хорошего усвоения белка, лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, потому что прекращение приема пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мышц.
Продолжительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно немедленно утолить, но при этом нужно быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно поужинать, и лучше всего подойдет яблоко или другой фрукт, может быть, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет белок в свою еду, необходимо принимать не более 2 граммов на 1 килограмм своего веса. Практически все молочные продукты, рыба, курица, телятина и яйца могут быть приготовлены из белков.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такую ​​ракушку можно найти практически в любом дворе. Турник — один из уникальных спортивных снарядов, который помогает развить практически все существующие группы мышц. Естественно, при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже простые подтягивания с разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широкими или узкими руками могут регулировать разные группы мышц.

D мышцы

Для такой тренировки мышц достаточно классических подтягиваний, только это нужно делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно так же и опускаться до исходное положение.

H накачать плечи

Для задействования плечевых мышц используется узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть груди к снаряду.

B айспы на турнике

Эти мышцы развиваются за счет подтягиваний обратным хватом. Есть варианты, когда нужно подниматься только до тех пор, пока руки не создадут угол 45 градусов, а затем вернуться в исходное положение.

ИЗ штифт и

Прямой хват, руки умеренно разнесены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно эффективным упражнением на турнике является развитие мышц живота (пресс).Повисая на турнике, нужно подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибаясь, и поднять носки вверх.

Если вы хотите знать, как быстро накачать, то турник будет одним из тех снарядов, которые могут в этом помочь.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный активный образ жизни с минимальными стрессами;
• хорошее настроение.

Чтобы добиться результата, нужно просто захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и начинать можно не в понедельник или Новый год, а прямо сейчас.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что делать на скамье Скотта. А теперь пора начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и как правильно формировать и наращивать мышцы.

Вы больше не новичок в тренажерном зале и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, однако все это детская игра, и вам пора узнать все о том, как накачать свое тело в любом возрасте. даже в 20-40 лет.

Полное руководство для профессионалов по составлению программы интенсивного обучения грамоте … Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, и узнаете, как оптимизировать свои тренировки для достижения максимальных результатов. Комплекс тренировок всего тела будет разделен на 3 дня в сплит-формате:

Как быстро накачать мышцы тела

Изначальное желание «Хочу накачаться», благодаря которому ты даже попал в спортзал, со временем должно перерасти в желание правильно накачаться и избежать лишних травм.Правильное развитие мышц основано на знании техники, распределении нагрузок, объемов, хорошо организованных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При выборе уровня интенсивности для создания эффективной программы тренировок для продвинутых в первую очередь следует подумать о трех вещах. Это объем, упражнения и избегание перетренированности. Использование разного веса и разного количества подходов может быть трудным, но это позволит вам преодолеть плато застоя и не только правильно нарастить мышцы, но и максимально раскрыть свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут меняться при тренировке различных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабостей.

Ваша цель при построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должна заключаться в достижении оптимального уровня тренировки, сопровождаемого эффектом суперкомпенсации. На этом этапе вы можете запланировать не более 3-4 силовых тренировок в неделю с добавлением вспомогательных мероприятий: йоги, кардио, растяжки, треккинга, плавания и т. Д. Для улучшения аэробной и общей выносливости.

Структурная силовая тренировка. Вы можете выполнять ее в раздельном формате, разделив тренировку целевых групп мышц в разные дни, или придерживаться круговых тренировок для всего тела. В нашей статье мы рекомендуем сплит-тренировку. Попробуйте эту интенсивную 3-дневную программу для более продвинутых спортсменок и спортсменок.

Тренировка мышц груди и спины

Мы рекомендуем начинать каждую силовую тренировку с тренировки мышц живота с помощью одного или двух упражнений. Таким образом, вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямую и косую мышцы живота.Для основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминку с 8-12 повторениями. Постарайтесь приблизиться к мышечному отказу в последних двух упражнениях, подобрав соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня главный день недели, и вы работаете с одними из самых сложных мышц. Начиная традиционно с пресса, я рекомендую в начале тренировки сделать 2-3 упражнения на плечи. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и не потерять контроль над техникой.При желании добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский или в тренажере Смита для общей проработки всех связок плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В конце недели у вас будет самая приятная тренировка. Ваши руки устали ждать про запас и прекрасно себя чувствуют через несколько выходных после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока.Начните с мышц живота и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Завершите тренировкой предплечья и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Растяжка после тренировки — важная часть быстрого накачивания мышц. У них никогда не бывает достаточно времени или энергии, и эффект не виден вооруженным глазом. Но на самом деле одно из них — это дополнение к вашему тренировочному процессу выведет вас на новый уровень.Тот факт, что все профессионалы, такие как бодибилдеры, лифтеры или кроссфиттеры, подчеркивают этот совет в своих интервью, должен пробудить ваш интерес к растяжке. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный ролик. Полный миофасциальный массаж всего тела — отличное дополнение к вашей послетренировочной растяжке. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасции для скорейшего восстановления организма, а расположение функциональных линий в теле подсказывает, тренировку каких частей тела желательно сочетать с друг друга.

Наконец, расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю должен быть частью вашего набора методик восстановления.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировкой, рассмотрим, как методы разной интенсивности, чередующиеся нагрузки формируют наши мышцы.

Повышение интенсивности тренировки

Есть разные способы накачаться, но смелым и целеустремленным парням интересны только эффективные приемы. Давайте разберемся, как способы накачки мышц тренировками разной интенсивности могут привести к образованию бугристого тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируется не только среднестатистическим посетителем. В спортзале этого не понимают и многие опытные бодибилдеры и спортсмены. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы все должны помнить одно: интенсивность — это ключ к прогрессу.

Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений приседаний каждый день с одним и тем же весом в течение месяцев или — страшно подумать — годами, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то вы не увидите жестких мышц.Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваете размер после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных спортсменов, потому что после того, как люди последовательно тренировались в течение многих лет, необходимо принимать крайние меры для значительного повышения производительности и наращивания огромных мышц.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» имеет много разных значений.При разработке тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы нарастить мышцы и избежать перетренированности. Для этого ежедневно следите за состоянием своего тела, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание того, как ваше тело реагирует на различные уровни интенсивности, позволит вам использовать множество различных методов для увеличения мышечного роста и правильной прокачки вашего тела.

Планирование загрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в небольшом диапазоне повторений.Такой вид нагрузки позволит улучшить свои силовые показатели, но огромного прироста мышечной массы от таких тренировок ожидать не приходится.

Второй вариант — работать с малым весом и большим количеством повторений. В этом случае вы увеличиваете гипертрофию мышц, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя только один тип нагрузки. Серьезная программа тренировок для продвинутых спортсменов должна включать тяжелые, средние и легкие упражнения.

Чтобы нарастить мышечную массу в течение длительного периода времени и добиться прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимально допустимого веса с помощью как большого, так и низкого количества повторений должно быть конечной целью любой тренировочной программы, поскольку само по себе это один из самых важных факторов в накачке огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объем силовой тренировки — это сумма выполненных упражнений и веса гантелей. Если ваша цель — увеличить объем и нарастить огромные мышцы, используйте тренировку высокой интенсивности и большого объема.Это позволит вовлечь в процесс другой механизм — гиперплазию. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер имеющихся у вас мышечных клеток, гиперплазия способствует увеличению их количества.

Однако, несмотря на такую ​​сверхэффективность, резкое и частое увеличение количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучше всего увеличить рост мышц с помощью тренировок с большим объемом и периодически выполнять тренировки с низким объемом, чтобы убедиться, что ваше тело соответствует требованиям к наращиванию мышц, которые вы ему предъявляете.

Мышечная недостаточность

В этом методе накачки тела можно использовать как большие, так и легкие веса. Сет просто будет продолжаться до тех пор, пока еще одно повторение больше не будет выполнено правильно без помощи партнера-наблюдателя.

Аминокислоты с разветвленной цепью в пищевой добавке Nutrex являются основой для поддержки мышц и тренировок. Обладает анаболическим и антикатаболическим действием.

Олимп Спортивное питание | Креатиновые мега-капсулы?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального высвобождения энергии, сопровождается повышенным потреблением креатинфосфата как важнейшего источника энергии мышечной системы, в результате чего потребность организма в креатине при физической активности значительно возрастает! Помимо увеличения выносливости во время тренировок, креатин помогает увеличить объем мышц.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Растворите 20 г в полулитре воды и выпейте во время тренировки.

Коэнзим Q10 помогает снизить высокое кровяное давление, помогает сердцу, предотвращает развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также положительно влияет на утилизацию жиров.

Универсальное питание | Ультра Изо Сыворотка
?

Для приготовления одной порции достаточно
1 мерную ложку продукта смешать с 150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey — это мировой бренд изолята сывороточного протеина.Содержит до 100% чистых аминокислот за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Универсальное питание | N1-T?

• Перед тренировкой и перед сном.

Чувствуете дискомфорт и неудовлетворенность своим телом? Есть отличный выход — специальная программа тренировок, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

Программа основана на четырехдневном плане, который позволяет эффективно работать и наращивать мышцы.Через 30 дней пресс сформируется в красивые кубики при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных упражнениях.

На самом деле для быстрого наращивания мышц не требуется слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить с помощью программы тренировок, предложенной в этом материале.

Где бы ни тренировать дома или в спортзале с целью накачать свой организм за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач.Для достижения такого результата, как правило, чрезмерно урезают калории и добавляют тонны кардиотренировок. В результате человек теряет терпение из-за чувства истощения, и все должно начинаться заново.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться конкретного плана и рекомендаций ниже:

• План урока должен быть спланирован и начинаться с выполнения комплекса упражнений программы — 4 тренировки в неделю .
• Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы суточная норма калорий не превышала две тысячи … При этом доля жиров в сутки должна составлять не более 20%, остальное следует поровну разделить между белками и углеводами.
• Наблюдение за прогрессом: фотографируй и взвешивайся.

Следует отметить, что планирование — важная составляющая, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное на тренировки, поэтому лучше сначала обсудить это с другими, акцентируя их внимание на том, что это вопрос принципа. Не прерывайте упражнение! Результат напрямую зависит от дисциплины, трудолюбия и терпения.

Итак, чтобы достичь своей цели за месяц, вам необходимо воспользоваться тарифным планом, описанным ниже. Программа разделена на 4 занятия, направленных на проработку трех основных мышечных зон: верхних и нижних. Каждая тренировка проводится один раз в неделю, то есть в общей сложности четыре различных тренировки в неделю. Благодаря такому плану тренировок за месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план тренировок на 30 дней

Сразу уточним, что речь идет об интенсивных тренировках. Только упорный труд принесет потрясающие результаты в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в ваших упражнениях. Использование ускорит процесс формирования рельефа. Мышцы живота можно увеличить, включив в рацион сывороточный протеин, богатый минералами, витаминами и белком.

Первый день

Поднимает бедра на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения обязательно поднимайте бедра как можно выше. Выполнено: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Салфетки» со штангой

Примите положение лежа и, удерживая штангу, поднимите ноги вправо относительно предмета, затем влево.Количество подходов и повторений такое же, как в первых двух абзацах, но с минутным отдыхом.

Жим на ровной скамье

Исходное положение: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в этом положении. Вдохните, медленно вернитесь в исходное положение. При перемещении штанги нужно делать упор на мышцы груди. Выполнено: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим лежа (узким хватом)

Держите локти ближе к телу.Количество подходов и повторений, как в пункте №4, одна минута отдыха.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс со скакалкой. Исходное положение: возьмитесь за концы скакалки, удерживая туловище в устойчивом положении, опустите руки, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполнено: два подхода с повторениями по 10 раз.

Push up

Выполняется из хлопка. Три подхода по 12 повторений с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не ухудшился, рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений.Скорость этой тренировки зависит от того, насколько быстро сжигается жир и образуется рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть корпус должен образовывать прямую линию от головы до пят. Минимальное время для удержания этой позиции — полминуты. Выполнено: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполняйте в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между подходами.

Циклическое скручивание

Упражнение выполняется следующим образом: правая нога поднимается в область груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно полу.Затем корпус поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращается в исходное положение. Выполнено: два подхода по 20 раз с 1-минутным перерывом на отдых.

Приседания

Упражнение выполняется в трех подходах по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении держите голову в положении с небольшим наклоном назад. Не глядя в потолок, а направив сундук вперед. Выполнено: три подхода, 10 раз.

Жим для икр

Это упражнение особенно подходит для начинающих, у которых нет физической подготовки … Количество подходов и подходов такое же, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем колен

Осуществляется на тренажере, оборудованном упорами для спины и локтей. Важно, чтобы во время упражнения спина была возле тренажера, а положение локтей на упорах — под плечами.Медленно поднимите колени вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. При этом во время выполнения положение колен должно быть параллельно полу. Упражнение повторяется 15 раз по два подхода.

Сгибание колен

При выполнении этого упражнения важно следить за своим дыханием, а не удерживать его, когда тело находится в напряжении. Выполнено: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360 ° лежа

В положении лежа на спине совершайте вращательные движения ногами, сведенными вместе.Выполнено: два подхода по 15 раз с отдыхом по 1 мин.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение, нужно держать корпус максимально прямым, двигать должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей

При этом нужно стараться держать голову прямо. Повторения и подходы как в предыдущем упражнении.

21 ’

Важно, чтобы стрелки не поднимались выше 90 градусов (в первых двух вариантах).Три подхода по одному с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Метание мяча

Используется набивной мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Бросьте как можно сильнее, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходное положение: набивной мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Поверните корпус к стене и бросьте мяч с максимальным усилием.Поймай мяч и быстро перебрось. Количество подходов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Вращение тела с мячом

В положении стоя возьмитесь за набивной мяч обеими руками. Затем поверните туловище вправо до упора, глядя на мяч. После этого поверните корпус влево. Выполнено: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться, что руки находятся в правильном положении — немного впереди снаряда.Возьмите штангу и поднимите ее к грудному отделу, затем над головой и плавно вернитесь в исходное положение без рывков. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя держите снаряд параллельно бедрам. В этом случае руки должны быть обращены вниз. Поднимите штангу перед собой и задержитесь на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Количество повторений и подходов, как в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей (в сторону)

В положении стоя, отведите плечи назад, медленно поднимите гантели на высоту плеч до предела. Сделайте паузу, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполнено: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот план тренировок позволяет добиться видимых результатов за месяц. Вы можете практиковаться вместе с другими заинтересованными лицами (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально — об этом нельзя забывать!

Вопрос, как накачать мышцы дома, задают многие люди возрастных категорий , особенно молодое поколение, которое в силу занятости не может выполнять полноценные тренировок дома.

Довольно популярная проблема у всех новичков это выбор правильной программы тренировок и упражнение в домашних условиях тренировки, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен , ввиду его громоздкости или дороговизны.

Сразу можно отметить, что накачать мышцы дома можно , но не так быстро, как если бы вы регулярно ходили в спортзал.

В первую очередь, для полноценной домашней тренировки необходимы следующие условия / инвентарь :

• Большая комната
• Резиновые, плотные коврики в пол
• Ригель (турник)
• Стойка складная штанга
• Гантели разного веса
• Скамья для жима лежа

Это минимальный scroll , который необходим всем людям, которые хотят по-настоящему нарастить мышцы.

Только те, которые подразумевают занятия с железом (отягощение), позволяют значительно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В связи с вышеизложенным, мы немедленно отбрасываем все тренировки , которые связаны с собственным весом (кроме тренировки пресса), мы удаляем, поэтому он способен только укреплять мышц, но не наращивать их.

Все, что вам нужно для силовых тренировок дома

Акцент в домашних тренировках должен быть на увеличении основных групп мышц (ног, спины, груди и в качестве дополнений к рукам), именно они отвечают за достойное прибавка по весам в мышечной массы .

В первую очередь следует ориентироваться на увеличения , силовые показатели , на волне силы размер мускулов также увеличится.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы руки , составляют бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас этих трех компонентов, тем массивнее руки в общий вид.

Лучшие упражнения для развития рук в домашних условиях:

• Отжимания от брусьев (при наличии соответствующей перекладины)
• Отжимания назад лежа
• Подтягивания узким хватом / обратным хватом
• / для бицепса стоя или сидя
• или штанги

Каждое из этих упражнений вносит значительный вклад в развитие массового оружия.Диапазон повторений упражнение должен варьироваться от 6-8 до 12-15 .

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкая и сильная спина , обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапеции, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции .

Лучшие упражнения для развития мышц спины в домашних условиях:

• Подъем гантелей / сидение на трапеции
• Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За зрительный объем массивных ступней отвечает ягодичных мышц, квадрицепсов , мышц задней поверхности бедра и мышц нижней части нога.

Лучшие упражнения для наращивания мышц ног в домашних условиях:

• / (умеренный вес, чтобы соседи не ломали пол)
• Становая тяга сумо /
• (например, использовать любую горку / платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Вес и объем плечи обеспечивают переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. В домашних условиях лучшим вариантом тренировки для них будут:

• / на скамье
• или стоя /

Упражнения для плеч (дельт) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

На объемные и рельефные грудной клетки отвечает мышца большая грудная (ключичная, грудинно-реберная, брюшная) и малая грудная мышца.В условиях домашних тренировок лучшими упражнениями для груди будут:

• / лежа на горизонтальной скамье
• Отжимания от пола на ширине плеч (можно немного шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для сильных, выступающих и объемных мышц брюшной полости Прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы и, конечно же, поперечные мышцы реагируют наилучшим образом упражнения в домашних условиях будут:

• / висение на турнике

Убедитесь, что у вас дома есть штанга со скамьей и стойки Это идеальный инструмент для наращивания мышц дома.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях

Эта программа тренировок целенаправленно выкачивает основные, большие группы мышц (грудь, ноги и спина), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и также для увеличения силы и мощей .

Его легко выполнить в домашних условиях, так как для этого не требуется специализированное оборудование , такое как тренажеры и силовые рамы.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим лежа 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на жиме 2×50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим лежа 3х12
• Тяга гантелей одной рукой 4х8
• Жим лежа узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим лежа 5х6
• Жим стоя 4х12
• Разведение гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибание рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, каждая не более 2 часа , отдых между подходами не более 2-3 минуты .

Основной упор делается на соблюдение цикличности тренировочного процесса, то есть чередование легких-средне-тяжелых тренировок в зависимости от рабочего веса в базовых, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включить любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на чем вы хотите больше сосредоточиться, например, если вы отстаете от грудных мышц
в разработке, тогда выкладывайтесь на полную 120%
в жиме лежа лежа можно дополнительно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимания от брусьев, но без излишнего утомления , так как вспомогательные упражнения могут перегрузить грудь, а в тренировочный день , Вы не сможете выполнить плановую рабочую массу .

Силовые тренировки дома

Игнорирование правильного питания
и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно если речь идет о бодибилдинге пропорционально развитию всех групп мышц.

Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как правильно организовать силовые тренировки, диету и процессы. восстановление , то есть все три компонента, отвечающие за увеличение мышечной массы:

1. Используйте микроциклов , то есть чередование легких 60-70%
   , средний 75-80%
   и тяжелые 85-90%
   рабочих весов от максимума в упражнениях
2. Всегда отдавать предпочтение базовых упражнений
   , это они максимально задействуют группы мышц, максимально смещая биохимический баланс в сторону роста мышц
3. Всегда берите с собой воды для тренировки, это предотвратит обезвоживание организма, восстановит водный и электролитный баланс
4. Диета должен состоять из 5-6 приемов пищи, общее соотношение питательных веществ должно составлять примерно 50-60% углеводов , 30-40% белков и 10-20% жиров , тем самым вы обеспечите себе баланс и дробность
5. Используйте качество еда, не жалейте денег, но не переплачивайте за марку и торговую марку, поэтому обратите внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковки
6. Отдавайте предпочтение качеству, высокая биологическая ценность белки, омега-3 жирные кислоты и сложные углеводы
7. калорийность получить пищу за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жиров o r быстрые углеводы, сладости
8. Избавьтесь от пустых калорий , которые не несут ничего ценного для организма, в первую очередь, фастфут, сладкие газированные напитки, продукты с консервантами, жареные пироги, пирожные и т. д.
9. Ешьте больше зелени, овощей, фруктов, они укрепляют наш организм, укрепляют иммунную систему
10. Увеличьте потребление богатой пищи, которая снижает уровень женских половых гормонов — эстрогена , и увеличивает естественную выработку тестостерон , особенно у тех мужчин, у которых его заниженный уровень
11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессии, перенапряжения на работе / дома
12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, важные гормоны для синтеза белка ( гормон роста, тестостерон) активно вырабатываются, поэтому спать не менее 8-9 часов ложиться одновременно, не позднее 00-00
13. Отказаться (сигареты и алкоголь), они снижают выработку тестостерона , одновременно повышают уровень кортизола (разрушитель гормона стресса)

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашних тренировках играют комфортные условия , для полноценной тренировки… Если нет условий, не будет результатов. Гантели иметь дома очень хорошо, но накачаться с их помощью до серьезного уровня не удастся, из-за небольшой нагрузки организму нужен гораздо больший вес, чтобы начать трансформацию .

Скрытые возможности организма намного шире, чем подъем гантелей 20 кг в 20-30 раз, поэтому приобретите, как уже было сказано выше, штангу со стойками, это незаменимый элемент любой силовой тренировки в стиле бодибилдинг.

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят, — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и трицепсы ».

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны обеспечить преимущества, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Обратная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

( Хорошая накачка мышц — это не просто тщеславие . На самом деле это может помочь вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнесом «Витамины Флинстоунов». «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Нажатие на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторы: 10-15
Наборы: 4

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Положение выпада сгибание рук с молоточком
Возьмите гантели в каждую руку и опуститесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Наборов: 4

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Перевернутая тяга с толчком бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятку TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход.Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Гибкий подъемник для ног
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так чтобы ваши локти были согнуты на 90 градусов. Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

• группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
• группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
• мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
• бицепс, передняя часть плеча
• трицепс, задняя часть плеча
• передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины
• мышцы живота или ядра
• ягодичные мышцы большой и средней, которые представляют собой мышцы ягодиц
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

• снизить артериальное давление
• регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
• снизить риск сердечных заболеваний и рака
• снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с потреблением калорий контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Стопы должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделайте 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
3. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Снова постарайтесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните корпус вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какая тренировка «накачка» самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше.«Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Введение

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большему количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать тренировочную атмосферу, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, уделяя особое внимание эксцентрическим и концентрическим частям упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — спина

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела нужно дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Подходят ли составные или изолирующие движения для создания насоса?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Controlled Labs Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не дали мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «помпа» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы тоже чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета, и ваши мышцы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваются.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Четырехступенчатый насос:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 шт.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос рукоятки:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свой обычный график?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для бедра и теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер. — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общий прирост силы и размера. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также очень хорошо работает. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness Лондон, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий. Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что тренировка руки вам не помогает >>>

Шраги с толстой полосой

Как это сделать: «Вам понадобится толстая перекладина — 2-3 дюйма толщиной для достижения максимальных результатов — или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите мышцы кора, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный вид, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий, пожимая плечами», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий на тренировках поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и то и другое часто игнорируется, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц, которые будут задействованы в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимально нагружать предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Барная стойка

Как это сделать: Возьмите верхний хват на перекладине для подтягивания примерно на ширине плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони обращены в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Следите за тем, чтобы плечи не сгибались. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.

Приложение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, доведите до 30-60 секунд висения на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите большего, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, меняя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые впечатляющие предплечья, необходимо увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Приложение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик на запястье

Как это сделать: Держите валик для запястья перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув костяшки пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не обернется вокруг валика для кисти. Затем таким же образом медленно опустите пластину вниз, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой платформой.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки всегда прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы гарантировать, что вы всегда строите сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и сгибать запястья. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Приложение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины и поднимите до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания для полотенец

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : меняйте положение полотенец на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Приложение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за основание ее крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем повернуть запястье по часовой стрелке, пока коса не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к булаве, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировки с косой, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, обеспечивая значительный рост предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, продолжая работать до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Канатный подъем

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете надежную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Альпинистские веревки не только впечатляюще выглядят, но и улучшат ваше тело.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Приложение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокого задействования быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Pinch-Grip Farmer’s Walk

Как это сделать: Возьмите утяжелитель в каждую руку, используя сжатый хват, так, чтобы руки свисали прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель, чтобы поразить — в идеале, минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с поясницы», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и традиционная фермерская прогулка, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.

Приложение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работай по углам» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями попеременно сидя

Как это сделать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго задержавшись в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрически, пока они не станут прямыми. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, — верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, сгибающей ваше предплечье в локте)» Кинг добавляет.

Заявка: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный военный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о том, чтобы« укладывать »и стрелять широчайшими и опускать вес вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю снизу вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку по плавлению предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Заявка: Включите свет и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все об австралийских подтягиваниях: Аль Кавадло

Тяга с собственным весом или австралийское подтягивание помещает вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании.

Подвешиваясь ниже перекладины, расположенной чуть выше уровня талии, так, чтобы пятки касались земли, вы свернетесь под углом, почти как при отжимании вверх ногами.

В этом положении напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине, и будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра и не пожать плечами. Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь находится в дюйме или двух от перекладины, затем опустите вниз, контролируя ее.

Поскольку это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, делая дополнительный упор на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхнюю часть тела. -назад.

Использование австралийца для начинающих
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, это отличный способ начать работу над первым повторением. Как только вы сможете без усилий сделать 3 подхода по 10 австралийцев, скоро вы сможете подтянуться.

Совет тренера:
Чем выше планка, тем лучше рычаг, поэтому, если выполнение австралийца на перекладине на уровне талии для вас слишком сложно, то вместо этого начните с перекладины, которая ближе к высоте груди.