Какие крупы нельзя есть при похудении: Какие продукты «бесполезные» при похудении и мешают сбросить вес

Какая каша эффективнее при диете

Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

Чем полезна крупа киноа

Киноа (или квиноа) — это богатейший источник белка, что особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского образа питания или активно занимается спортом.

Кроме того, крупа киноа — это продукт gluten-free, а значит безопасна для тех, кто страдает аллергией на глютен.

В киноа содержится аж 20 типов аминокислот, многие из которых — незаменимые. Мы особенно любим киноа за легкоусвояемый белок, ценные вещества и витамины, которые она нам дарит, витамин А, в изобилии витамины группы В, калий, магний, селен, железо и другие. Так же это уникальный источник клечатки. Бывает красой, белой и черной, эти виды незначительно отличаются лишь вкусом, черная варится чуть дольше белой. Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть водой, варить ее нужно минут 15-20 в пропорции на 1 часть киноа 2 части воды, после чего дать немного настояться. Хорошо сочетается с овощным салатом Вкус — приятный, ореховый — а, впрочем, попробуйте сами, и узнаете.

Калории: 368 Белки: 14.1 Жиры: 6.1 Углеводы: 57.2

Диета на кашах для похудения

Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете – не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

Диета на гречке гречневая

Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму гречневую крупу варят или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.

Овсяная диета для похудения

По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг – неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться – можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

Горох при диете

Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней — минус 3-4 кг.

Диета 7 каш

Необычный вариант диеты со злаковыми – это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

• пшеничная;
• пшенная;
• овсяная;
• рисовая;
• ячневая;
• перловая;
• смесь всех круп в равных пропорциях.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами – курагой, изюмом.

• Лечение себорейного дерматита в домашних условиях
• Тыквенные семечки — польза и вред. Как принимать семена тыквы мужчинам и женщинам для лечения болезней
• Буженина в домашних условиях из свинины: рецепты

Пшеничная диета для похудения

Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Кукурузная диета

Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

Гречневая каша

Для похудения на кашах можно использовать и гречневую крупу. Несколько лет назад эта диета была очень популярна среди женщин. Почти каждая женщина и даже некоторые из мужчин старались худеть именно таким способом. За несколько недель можно было потерять до 10 кг лишнего веса.

Греча — очень полезная крупа еще и за счет того, что выращивают ее на полях без добавления удобрений. Эта культура настолько разрастается, что не дает расти рядом другим растениям, например сорнякам. Именно поэтому удобрять почву нет никакой необходимости.

В этой крупе находится большое количество железа, а оно, в свою очередь, предотвращает возникновение анемии. Очень полезно включать в свой рацион гречневую кашу женщинам в критические дни, так как, благодаря железу, находящемуся в крупе, упадок сил не наступает.

Греча богата витаминами В6, Р, В1, В2, РР и рутином, который обладает иммуномодулирующим действием. В ней находится самое большое количество сложных углеводов, которые расщепляются в организме очень долго и не прибавляют аппетит.

Кроме того, очень важно после соблюдения диеты устраивать хотя бы раз в неделю разгрузочные дни на гречке. В этом нет ничего сложного, особенно после того, как в течение нескольких недель есть можно было только кашу. Ведь результат будет просто замечательным. В зависимости от общей массы тела, за день можно потерять до 2 кг лишнего веса. Но нельзя забывать о том, что в течение разгрузочного дня необходимо пить как можно больше фильтрованной или талой воды.

Когда есть каши при похудении

Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант – готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ – употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

Полезные свойства полбы

Полба богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, например, витаминами группы В, фолиевой и никотиновой кислотой, кальцием, цинком, железом, фосфором и другими, а еще это ценный кладезь белка.

Считается, что полба помогает укрепить иммунитет, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить диабет. Также из полбы делают нежную муку, которая помогает улучшить обмен веществ, очистить организм от загрязнений и подарить чувство сытости на долгое время. Каша из полбы на молоке — это замечательный сытный завтрак, который надолго обеспечит энергией.

Калории: 337 Белки: 14.7 Жиры: 2.2 Углеводы: 61.2

Полезные свойства геркулеса

Наверное, не осталось в мире людей, которые не знают о полезных свойствах овсяной каши. Какими полезными свойствами обладает крупа геркулес? Конечно, в первую очередь, она богата клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ и помогает очищать организм от загрязнений и вредных веществ. Помимо этого, овсянка — это кладезь антиоксидантов. В ней спрятаны витамины группы В, железо, кальций, цинк и многие другие элементы. Блюда из овсяной крупы помогают укрепить иммунитет, а еще предупреждают многие сердечные заболевания. Что полезнее — овсяные хлопья или овсяная крупа? Одинаково, если хлопья сделаны из цельных зерен.

Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 6,1 Углеводы: 59,5

Ячмень

Чем полезна ячневая крупа? Отличительная особенность ячменя — высокое количество клетчатки, поэтому этот злак часто рекомендуется людям с нарушенной работой ЖКТ. Он помогает замедлить подъем уровня сахара в крови и полезен при ожирении. Ячмень помогает очистить организм от загрязнений, а взамен готов предложить множество полезных элементов — фосфор, которым он особенно богат, кремний, медь, железо, селен и многое другое.

Калории: 324 Белки: 10 Жиры: 1,3 Углеводы: 71,7

А вот еще несколько диетических круп, которые не так просто найти на полках магазинов, но которые так полезны для нашего организма.

Чем полезна кукурузная крупа?

Из кукурузной крупы на севере Италии изготавливают известное местное блюдо — поленту. Чем полезна кукурузная крупа для организма человека? Это кладезь полезных элементов — витаминов группы В, витамина Е, никотиновой кислоты, а также хрома, бора, железа и других. Кукурузная крупа сохраняет свои свойства даже после термической обработки. Это прекрасны очищающий продукт, который помогает вывести из организма вредные вещества и токсины.

Подходит людям, подверженным аллергии.

Калории: 328 Белки: 8.3 Жиры: 1.2 Углеводы: 71

Похудения и диета на крупах

Мы часто слышим, что каши – это полезно. И хочется разобраться в этом вопросе глубже. Почему их нужно есть ежедневно и как они влияют на нашу фигуру – читай дальше.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ПШЕННУЮ КАШУ

1. Повышает аппетит, предупреждает развитие анемии.

2. Улучшает состояние волос и кожи.

3. Помогает избавиться от депрессии, улучшает память.

4. Улучшает состояние зубов, печени, сердечно-сосудистой системы.

5. Выводит токсины.

Энергетическая ценность пшена уменьшается за счет кулинарной обработки, поэтому этот продукт используют для похудения, – говорит диетолог Галина Незговорова.

При выборе крупы стоит обратить внимание на ее цвет. Чем желтее пшено, тем вкуснее будет каша.

Диетолог не рекомендует готовить пшенную кашу заранее и разогревать ее на следующий день. Ведь еда потеряет все лечебные свойства.

Идеальный выбор при приготовлении каш и запеканок – шлифованное пшено. Оно быстро разваривается и хорошо усваивается организмом, – говорит эксперт.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ГРЕЧНЕВУЮ КАШУ

1. Гречка содержит необходимые питательные вещества: белки, углеводы, аминокислоты, витамины В1, В2, Р, РР, кальций, фосфор и микроэлементы.

2. Кислоты, входящие в состав гречки ускоряют усвоение пищи.

3. Гречка хорошо насыщает организм, ведь усваивается постепенно. Она богата клетчаткой, что помогает похудеть и очистить организм.

4. Полезные витамины и микроэлементы в гречке укрепляют ногти, волосы, улучшают общее состояние кожи и уменьшают акне.

ПОЧЕМУ НУЖНО КУШАТЬ РИСОВУЮ КАШУ

1. Рис не содержит глютена, поэтому для тех, кто не переносит злаков, он будет полезным и безопасным.

2. Рис низкокалорийный, при этом содержит калий, марганец, магний, небольшое количество железа и витамин B.

3. Небольшое количество риса вызывает чувство сытости. Это лежит в основе диеты для похудения, когда каждый день нужно съесть 1,5 кг отваренного на воде риса и запивать его зеленым чаем. Однако, злоупотреблять такой диетой не стоит. Со слов диетолога, рисовая диета неполноценная, ведь организму будет не хватать других полезных веществ. Также не стоит употреблять рис людям, которые страдают от сахарного диабета.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ОВСЯНУЮ КАШУ

1. Овес — лекарственное растение 2017 года. Культура содержит витамины В1, В2, Е, цинк, фосфор, железо, йод, марганец, селен.

2. Кремний, входящий в состав овса, замедляет процесс старения.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ КУКУРУЗНУЮ КАШУ

1. Калорийность кукурузы – 325 ккл.

2. Кукуруза содержит множество витаминов, в частности А, В1, В2 и микроэлементы.

3. Блюда из кукурузы рекомендуют для профилактики атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Диетолог советует хранить кукурузную крупу в стеклянной или керамической таре в закрытом виде. Варить ее нужно не меньше 1 часа. И помните, что объем крупы во время варки увеличивается в четыре раза.

14 углеводов, которые помогут вам похудеть

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Shutterstock

Когда исследователи из Гарвардского университета проанализировали рацион более 27 000 человек в течение 8 лет, они обнаружили, что те, кто ежедневно ел цельнозерновые продукты, весили 2,5 фунта. меньше, чем у тех, кто ел только рафинированные зерновые продукты. Но помните: то, что на этикетке написано «цельное зерно», не означает, что оно полезно для здоровья; продукт должен быть сделан только из 51% цельнозерновой муки, чтобы иметь эту этикетку. Вы хотите видеть слово «цельный» рядом с каждым типом муки в ингредиентах.

ПОДРОБНЕЕ: 50 продуктов, которые вы никогда не должны есть

Эти углеводы — хорошие углеводы — действительно могут помочь вам похудеть, но все зависит от их правильного выбора. Готовы начать свое путешествие? Получите эти 14 углеводов, которые помогут вам похудеть.

Статья Углеводы, которые помогут вам похудеть  изначально публиковалась на сайте RodaleWellness.com.

2

Коричневый рис, среднезернистый

Shutterstock

Обычный коричневый рис практически не содержит соли и содержит большое количество минералов и клетчатки. И почти любой эксперт по еде скажет вам, что вы должны каждый раз заменять его белым рисом. (Пытаетесь похудеть? Следуйте нашему руководству по рису, чтобы получить лучшее представление о лучших вариантах для вас.)

Размер порции: 1 чашка, приготовленная (195 г), 218 калорий, 4 г клетчатки, 5 г белка, 2 г жира, 46 г углеводов, 107 % марганца, 21 % магния, 15 % витамина B6

Набор для похудения: Эта тарелка для завтрака с коричневым рисом изменит ваш утренний распорядок и обеспечит чувство сытости до обеда.

3

Киноа

Shutterstock

В южноамериканском зерновом киноа (KEEN-wah) примерно в два раза больше белка, чем в коричневом рисе (это один из 20 белковых продуктов, способствующих похудению), и его белок состоит из полного набора аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот, что делает его мощным средством для наращивания тканей и мышц. Весь этот белок и клетчатка в сочетании с горсткой здоровых жиров и сравнительно небольшой дозой углеводов помогают обеспечить низкое влияние на уровень сахара в крови. Мягкий ореховый вкус киноа понравится даже привередливым едокам, а готовится она так же, как рис, примерно за 15 минут.

Размер порции: 1 чашка, приготовленная (185 г), 222 калории, 5 г клетчатки, 8 г белка, 4 г жира, 39 углеводов, 58 % марганца, 30 % магния, 19 % фолиевой кислоты

Выбор для похудения: Знаете ли вы, что есть как минимум 20 разных способов есть киноа? Завтрак, обед, ужин, десерт или перекус — эти вкусные углеводы обеспечат вам чувство сытости на весь день.

4

Овсяные хлопья (быстрого приготовления и старомодные)

Shutterstock

Овсяные хлопья быстрого приготовления — это нарезанные овсяные хлопья, которые готовятся быстрее. Старомодная овсянка представляет собой крупу (лущеное зерно), раскатанную в хлопья; на приготовление уходит около 5 минут. Овес — один из самых простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2-го типа, а также содержат белок для наращивания мышечной массы. Только остерегайтесь сахара в «ароматизированной» овсянке быстрого приготовления. Перейдите на простой и подсластите фруктами.

Размер порции: 1 чашка, приготовленная с водой (234 г), 166 калорий, 4 г клетчатки, 6 г белка, 4 г жира, 32 г углеводов, 68% марганца, 18% селена

Вес Loss Pick: Овсяные хлопья на ночь — один из лучших рецептов, которые вы можете приготовить, проснуться утром и наслаждаться. Этот рецепт овсяной каши с чиа во время сна не только сделает сытное парфе на завтрак, но и сделает ваше беспокойное утро немного более управляемым.

5

Овес стальной

Shutterstock

Овсяные хлопья — это крупы, измельченные, но не перекатанные. Он ореховый и вкусный, но готовится полчаса, если не замачивать его на ночь. Тем не менее, они стоят дополнительного времени и усилий. «Ферментам в желудочно-кишечном тракте требуется больше времени, чтобы проникнуть в раскатанную крупу в овсяной муке», — говорит Дэвид Дженкинс, доктор медицинских наук, исследователь питания и метаболизма в Университете Торонто. «Это приводит к более медленному поглощению глюкозы, и это делает овсянку более полезной, особенно для людей, подверженных риску диабета».

Размер порции: 1 чашка, сырая (80 г), 300 калорий, 8 г клетчатки, 10 г белка, 5 г жира, 54 г углеводов, 27 % магния, 4 % калия

Средство для похудения : Овсяные хлопья можно превратить в любой из этих 10 новых полезных способов употребления в пищу овсяных хлопьев, что подарит древнему зерну совершенно новую жизнь.

6

Мюсли

Shutterstock

Созданные в Швейцарии мюсли представляют собой богатую клетчаткой и белком комбинацию овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов. Хотя 1 чашка содержит 300 калорий, витамины и минералы делают ее сытной едой. (И что еще лучше, это одна из лучших каш для упражнений и восстановления.)

Размер порции: 1 чашка (85 г), 289 калорий, 6 г клетчатки, 8 г белка, 4 г жира, 66 г углеводов, 52 % витамина B6, 52 % витамина B12, 31 % витамина E

7

Гранола

Shutterstock

Хотя мюсли богаты многими питательными веществами, теперь почти невозможно найти коробку этого продукта с меньшим количеством сахара на порцию, чем тарелка печенья. Избавьтесь от неконтролируемого количества сахара в мюсли, просканировав ряд с хлопьями на наличие гибридов мюсли и мюсли. Или, что еще лучше, научитесь самостоятельно готовить здоровую мюсли.

Размер порции: 1 чашка (122 г), 597 калорий, 11 г клетчатки, 18 г белка, 29 г жира, 65 г углеводов, 247 % марганца, 68 % витамина Е, 56 % фосфора

Набор для похудения: Приготовьте свой завтрак или десерт всего за 10 минут с «Запеченными» яблоками-мюсли. Еще не пускаете слюни?

8

Ячмень (мелкий)

Shutterstock

Не только для супов. Шведские исследователи обнаружили, что если вы едите ячмень на завтрак, волокнистое зерно снижает реакцию сахара в крови на 44% во время обеда и на 14% во время ужина. И чем меньше у вас скачков сахара, тем стабильнее будет уровень вашей энергии (и голода).

Размер порции: 1 чашка, приготовленная (157 г), 193 калории, 6 г клетчатки, 4 г белка, 1 г жира, 44 г углеводов, 20 % марганца, 19 % селена, 16 % ниацина

Набор для похудения: Оставайтесь стройными и довольными завтраком из ячменя с грецкими орехами и кленовым сиропом. Просто и вкусно.

9

Камут

Shutterstock

Этот родственник твердой пшеницы когда-то считался пищей фараонов. Теперь он принят простыми смертными в качестве альтернативы коричневому рису. Камут имеет более высокий уровень полезных для сердца жирных кислот, чем большинство злаков. В нем также на 40% больше белка, чем в пшенице.

Размер порции: 1 чашка, приготовленная (172 г), 251 калория, 7 г клетчатки, 11 г белка, 2 г жира, 52 г углеводов, 24% ниацина, 14% тиамина

Средство для похудения : Вы когда-нибудь хотели есть, как Фред Флинтстоун? Начните с камута.

10

Тефф

Shutterstock

На амхарском языке, официальном языке Эфиопии, слово «тефф» означает «потерянный». Именно это произойдет с семенами теффа, если их уронить. Это один из лучших безглютеновых злаков, что делает его отличной альтернативой пшенице для людей с глютеновой болезнью.

Размер порции: 1 чашка, приготовленная (252 г), 255 калорий, 10 г клетчатки, 10 г белка, 2 г жира, 50 г углеводов, 31% тиамина

11

Farro

Shutterstock — основной продукт питания для древних египтян и современных итальянцев — содержит все необходимое: почти в два раза больше белка и клетчатки, чем коричневый рис, а также кальций и железо. «Но именно душевный вкус и жевательная текстура делают его таким особенным», — говорит Скотт Конант, шеф-повар нью-йоркского ресторана Scarpetta.

Конант добавляет приготовленный фарро в супы и тушеные блюда, смешивает его с жареными овощами для приготовления салатов и заменяет рис фарро в плове и ризотто.

Размер порции: ½ чашки, приготовленная (60 г), 100 калорий, 4 г клетчатки, 4 г белка, 1 г жира, 26 г углеводов Попробуйте этот рецепт фарро с нектаринами, базиликом и жареными кедровыми орешками, чтобы получить постоянное потребление белка и почти вдвое больше клетчатки, чем коричневый рис.

12

Гречневая крупа

Shutterstock

Концентрированный питательный пунш: всего унция гречневой крупы содержит 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка и богата множеством минералов.

Размер порции: 1 унция, сухой (28 г), 96 калорий, 3 г клетчатки, 4 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 18 % марганца, 15 % меди, 16 % магния

Подборка для похудения: Не можете точно определить, что лучше купить? Узнайте, как расшифровать этикетки продуктов питания для похудения, чтобы лучше понять свой лучший выбор.

13

Просо

Shutterstock

Это азиатское зерно содержит примерно такое же содержание белка, как и пшеница, и не содержит глютена. Он также богат витаминами группы В, полезным для здоровья кальцием и железом.

Размер порции: 1 унция (28 г), 106 калорий, 2 г клетчатки, 3 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 23 % марганца, 10 % меди, 5 % витамина

Вес выбор проигрыша: Откажитесь от мяса с этими бургерами из проса с оливками и вялеными помидорами. Хотите десерт? Эти оладьи с хрустящим просом и арахисовым маслом более хрустящие, сливочные, шоколадные и полезнее для вас, чем что-либо в отделе конфет в аптеке.

14

Булгур

Shutterstock

Это цельное зерно, распространенное в ближневосточной кухне, имеет легкий ореховый вкус и является прекрасным источником клетчатки и минералов. Это также отличная замена рису или кускусу.

Размер порции: 1 унция (28 г), 96 калорий, 5 г клетчатки, 3 г белка, 21 г углеводов, 43% марганца, 11% магния

15

Кукурузная мука (цельное зерно, желтое)

Shutterstock

Измельченная из сушеной кукурузы, кукурузная мука не так питательна, как пшеница или другие злаки в этом разделе. Тем не менее, он остается основным продуктом, особенно в южной кухне, и является хорошим источником магния, селена и тиамина.

Размер порции: 1 унция (28 г), 101 калория, 2 г клетчатки, 2 г белка, 1 г жира, 22 г углеводов, 9 % магния, 7 % тиамина, 6 % селена

Вес потеря пик: Завтрак и десерт зовут! Получите удовольствие от этих кексов с кукурузной мукой и черникой и лаймом.

Цельнозерновые продукты борются с жиром на животе

Исследование показывает, что цельнозерновые продукты полезны для талии и сердца

Автор: Дженнифер Уорнер0003

, 25 февраля 2008 г. — Диета, богатая цельными зернами, может помочь уменьшить выпуклость живота и снизить риск сердечных заболеваний.

Новое исследование показывает, что люди, которые следовали программе по снижению веса, включающей цельнозерновой хлеб, крупы и другие продукты, потеряли больше жира в области живота, чем те, кто ел только очищенные зерна, такие как белый хлеб и рис.

Кроме того, у тех, кто придерживался цельнозерновой диеты, на 38% снизился уровень С-реактивного белка (СРБ), индикатора воспаления в организме, связанного с сердечными заболеваниями.

Исследователи говорят, что результаты предполагают, что включение цельных зерен в планы по снижению веса может помочь сжигать жир, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Результаты опубликованы в Американском журнале клинического питания.

Сравнение цельных зерен и рафинированных зерен

В ходе исследования Хизер И. Катчер из Пенсильванского государственного университета и ее коллеги разделили 50 взрослых с ожирением и метаболическим синдромом на две группы. Метаболический синдром представляет собой совокупность факторов риска, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обе группы были проинструктированы о сокращении калорий в течение 12 недель. Но одной группе было сказано есть только цельнозерновые продукты, а другой группе было предложено не есть цельнозерновые продукты.

К концу исследования обе группы похудели, в среднем на 8 фунтов в группе цельнозерновых продуктов и на 11 фунтов в группе рафинированных зерен.

В обеих группах наблюдалось уменьшение жировых отложений, но группа, употреблявшая цельнозерновые продукты, потеряла значительно больше жира в области живота, чем группа, употреблявшая рафинированное зерно. Избыток жира в средней части тела связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Цельнозерновые продукты получили и другие преимущества. Например, у тех, кто придерживался цельнозерновой диеты, уровень СРБ снизился на 38%. В группе рафинированного зерна снижения не наблюдалось.

Участники группы цельнозерновых продуктов также увеличили потребление пищевых волокон и магния.

Источники цельного зерна

Ищете продукты, которые являются хорошим источником цельного зерна? Вот несколько примеров цельного зерна:

• Цельная пшеница
• Цельный овес/овсянка
• Whole-grain corn
• Popcorn
• Brown rice
• Whole rye
• Whole-grain barley
• Wild rice
• Buckwheat
• Triticale
• Bulgur (cracked wheat)
• Millet
• Quinoa
• Sorghum

Вы можете добавлять цельнозерновые продукты в блюда и закуски:

• Перекусывайте готовыми к употреблению цельнозерновыми хлопьями, такими как поджаренные овсяные хлопья.
• Добавляйте цельнозерновую муку или овсянку при приготовлении печенья или другой выпечки.
• Попробуйте закусочные чипсы из цельного зерна, например запеченные чипсы из тортильи.
• Попкорн из цельного зерна может быть здоровой закуской с небольшим количеством соли и масла или без них.

Цельнозерновые продукты на этикетках пищевых продуктов

При выборе продуктов, содержащих цельные зерна, выбирайте продукты, которые первыми в списке ингредиентов на этикетке называют один из следующих цельнозерновых ингредиентов :

• Неочищенный рис
• Булгур
• 5
• 5
• 5
• 5
• 5
• 5
• 5
• 5
• 5
• Булгур Овсянка
• Цельнозерновая кукуруза
• Цельный овес
• Цельная рожь
• Цельная пшеница
• Дикий рис

зерно» или «отруби» обычно относятся к 90 252, а не к 90 253 цельнозерновым продуктам.

Цвет не является признаком цельного зерна. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других добавленных ингредиентов.