Какая пища богатая кальцием: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции

немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• 
  Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• 
  Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• 
  Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.  

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией

.  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца. 

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.

Что важно знать о кальции

Вес кальция	В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг,  подростки до 16 лет — 1300 мг,  с 17 до 50 лет — 1000 мг,  люди старше 50, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет. 

Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.

Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой (2).

Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог 

Фото: pixabay.com

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний». 

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

Узнать больше

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта. 

Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

Узнать больше

4. Йогурт

Фото: pixabay.com

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом. 

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением. 

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль 

Фото: pixabay.com

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

9. Яичная скорлупа

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником.  

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья. 

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15.

Молочный шоколад

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция. Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

Узнать больше

19. Апельсиновый сок

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые кальцием — следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют его активное всасывание или наоборот, мешают усвояемости этого макроэлемента организмом. 

Что добавить 

Нужно обратить внимание, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Основная его функция — способствовать усвоению организмом кальция. Лишь в содружестве эти два элемента действительно уменьшают риск развития остеопороза и оказывают благотворное влияние на организм.

Что ограничить

Чрезмерное употребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов — все это препятствует нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они обладают способностью связывать и выводить минералы прежде, чем те успеют усвоиться организмом. В такой ситуации особенно страдает кальций. 

Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.

• Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма. 
• Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
• Важно пить чистую воду в достаточном количестве.

Соль

Специалисты минздрава России утверждают, что избыток соли в рационе приводит к развитию остеопороза и камней в почках (3).  Покидая организм, излишки соли забирают с собой и кальций. Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.

Узнать больше

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть определенная категория людей, у которых в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые кальцием, — говорит наш эксперт, врач-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат в составе пробиотики, что полезно также для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать то же самое. Помимо кисломолочных продуктов им можно также давать цельное молоко, так как у детей оно усваивается намного лучше, чем у взрослых. Важно: продукты, богатые кальцием, а также препараты кальция, стоит употреблять в вечернее время, перед или во время еды. Ночью усвоение кальция максимально.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры, а именно: жиры рыб, различные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций участвует в формировании костей и зубов, в работе мышц и кроветворной системы, поэтому крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна тщательно следить за своим рационом. 

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с нашими экспертами отвечает на частые вопросы читателей об усвоении кальция организмом.

Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?

Наилучшим образом кальций усваивается только в партнерстве с другими элементами. Необходимо, чтобы в рационе присутствовали фосфор, магний, витамин D, витамин K2, а также полезные жиры.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Снижают усвоение кальция следующие продукты:

• пальмовое масло, 
• кофе, 
• сахар, 
• свекла, 
• щавель, 
• шпинат, 
• белокочанная капуста, 
• алкоголь.

Кроме того, кальций усваивается хуже при одновременном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, а также при низкой физической активности и голодании.

Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным?

В рационе беременной женщины обязательно должны быть рыба, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех), морские водоросли, брокколи, а также молочные и кисломолочные продукты.  

Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?

— В питании детей младшего дошкольного и школьного возраста обязательно должны присутствовать твердые сыры, творог 5–9 % жирности, нежирный кефир, йогурт, орехи (фундук, грецкий орех, арахис, миндаль), курага, изюм, кунжут, подсолнечные и тыквенные семена, зелень (петрушка, укроп), фасоль, молочный и темный шоколад, — отмечает Анна Смирнова.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Вымывают кальций из организма кофе, алкоголь, газированные напитки — за счет мочегонного эффекта. Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Однако, как отмечает наш эксперт Елена Кудряшова, это не более чем миф. 

— Надо съесть очень много овсянки, чтобы как-то значимо повлиять на количество кальция, так как фитиновая кислота, имеющаяся в ней, которая действительно снижает усвоение кальция, находится в минимальной концентрации, — говорит врач-терапевт.

Источники

1. Клинические рекомендации Минздрава РФ по остеопорозу, утвержденные в 2016 году. URL: https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_op_24.12.2019.pdf
2. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием. М.В. Палагина. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
3. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ. URL: www.takzdorovo.ru

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важен для вашего здоровья. Чтобы поддерживать уровень кальция на хорошем уровне, вы можете есть молочные продукты, а также ряд других продуктов.

Молочные продукты составляют большую часть ваших костей и зубов и играют важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан: 242 мг — или 19% суточной нормы — на унцию (28 граммов) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме

Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут стимулировать иммунную функцию, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме

Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке 3 унций (85 граммов) консервированного лосося с костями — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Краткий обзор

Сардины и консервированный лосось исключительно питательны. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3–4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Сводка

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Было ли это полезно?

Резюме

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме

Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Краткое описание

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Краткое описание

Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (54).

Краткая информация

Молоко является отличным источником кальция, который хорошо усваивается организмом. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 24–25% суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых растительного происхождения.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, питаясь разнообразным списком продуктов, перечисленных в этой статье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Витамин D имеет решающее значение для увеличения усвоения кальция в организме. Если вы не получаете регулярного пребывания на солнце, попробуйте принимать пищевые добавки или ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых лучших пищевых источниках витамина D.

Было ли это полезно?

15 Продукты, богатые кальцием, и польза для здоровья

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

23 марта 2023 г.

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов. Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: дело не всегда в молочных продуктах.)

Какая польза от продуктов с высоким содержанием кальция? Продукты, которые обеспечивают функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регуляцию сердцебиения, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция. Чтобы ваше тело правильно усваивало и использовало кальций, вам также нужны другие необходимые питательные вещества, включая магний, витамин D и витамин K. Именно поэтому лучше всего получать необходимый вам кальций из настоящих пищевых источников или комплексных пищевых продуктов. добавки в некоторых случаях или источники, обогащенные кальцием, вместо того, чтобы принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

Когда вы становитесь старше, или если вы беременны/кормите грудью или имеете дело с состоянием, которое истощает кальций, вам будет полезно получать больше кальция в своем рационе. Давайте погрузимся в лучшие продукты с высоким содержанием кальция, как они работают для поддержания общего состояния здоровья и как вы можете использовать эти продукты с высоким содержанием кальция в рецептах.

Что такое кальций?

Кальций является важным химическим элементом, присутствующим в организме человека, который обычно выглядит как мягкий металл серебристо-серого цвета. Кальций содержится не только в костях и зубах человека и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры.

Какова роль кальция в организме? Костной кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной передачи нервных импульсов (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц.

Еще одно неожиданное преимущество употребления продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать ваш аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Было показано, что продукты с кальцием могут усиливать чувство удовлетворения после еды, особенно если кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии).

Кальций в крови строго контролируется, поскольку он выполняет множество важных функций, в том числе уравновешивает кислотно-щелочной баланс организма и рН. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости фактически перестраиваются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая суточная норма кальция:

• От рождения до 6 месяцев, 200 мг
• Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
• Дети 1–3 года, 700 мг
• Дети 4–8 лет, 1000 мг
• Дети 9–13 лет, 1300 мг
• Подростки 14–18 лет, 1300 мг
• Взрослые 19–50 лет, 1000 мг
• Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
• Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
• Взрослые 71 год и старше, 1200 мг
• Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
• Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

Продукты, богатые кальцием

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат кальций, особенно о молоке. Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить, что многие различные виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций.

Ниже приведены 15 продуктов с высоким содержанием кальция:

1. Сардины

Одна банка атлантических сардин весом 3,75 унции (около 92 граммов) содержит приблизительно 351 миллиграмм кальция, что составляет 35 процентов дневной нормы (DV).

Сардины — это продукт с высоким содержанием белка, а также жирами, полезными для сердца, а также важными микроэлементами, такими как витамин B12, селен и фосфор.

2. Кефир

Одна чашка купленного в магазине кефира из цельного молока содержит 390 миллиграммов кальция (30 процентов суточной нормы).

Кефир с очень высоким содержанием пробиотиков может содержать более 50 видов пробиотических бактерий и дрожжей.

3. Молоко

Одна чашка цельного коровьего молока содержит чуть более 300 миллиграммов кальция (30 процентов суточной нормы), а обезжиренное молоко — до 325 миллиграммов.

Молоко является качественным источником витаминов А и D. Коровы, пасущиеся на траве, производят более высокий уровень полезных для сердца жирорастворимых витаминов, чем молоко коров заводских ферм.

4. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами и очень полезны. Большинство из них с высоким содержанием кальция, особенно листовая капуста, шпинат и капуста.

Одна чашка (около 190 граммов) измельченной зелени листовой капусты содержит приблизительно 255 миллиграммов кальция (27 процентов суточной нормы).

5. Йогурт

Существует много видов йогурта, и все они содержат большое количество кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США, 200 граммов несладкого греческого йогурта из цельного молока (примерно одна чашка) содержат около 200 миллиграммов кальция (20 процентов суточной нормы).

Необработанные ферментированные молочные продукты полезны для здоровья кишечника благодаря содержащимся в них пробиотикам («хорошим бактериям»), при условии, что молочные белки не являются для вас проблемой. Обычный греческий йогурт, в частности, содержит больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт.

6. Тофу

Порция тофу весом 3,5 унции содержит 201 миллиграмм кальция (20 процентов суточной нормы). Конечно, при приготовлении с сульфатом кальция в нем еще больше кальция.

Тофу является отличным источником белка, наряду с другими ключевыми микроэлементами, такими как марганец, кальций и селен. В каждой порции тофу также мало калорий: всего 70 калорий в 100 граммах.

7. Сыр

Большинство сыров содержат много кальция, хотя в более мягких сырах, таких как Бри, его нет.

Одна порция сыра фета (весом около 28 граммов) содержит 140 миллиграммов кальция (14 процентов суточной нормы).

Сыр фета легче усваивается и гораздо менее аллергенен и менее воспалительный, чем сыры из коровьего молока, что обнадеживает тех из вас, кто может быть чувствителен к молочным продуктам.

8. Фасоль (и чечевица)

Одна чашка (около 182 граммов) вареной морской фасоли содержит примерно 126 миллиграммов кальция (13 процентов суточной нормы).

Как и другие виды фасоли и чечевицы, морская фасоль богата антиоксидантами и микроэлементами. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

9. Сывороточный протеин

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна обычная мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит примерно 95 миллиграммов кальция (9 процентов суточной нормы).

Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в том числе аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.

10. Семена

Всего одна столовая ложка (около девяти граммов) сушеных цельных семян кунжута содержит примерно 88 миллиграммов кальция (9процентов ДВ).

Как и другие семена, семена кунжута содержат большое количество белка, меди, марганца и кальция.

11. Амарант

Одна чашка (примерно 246 граммов) приготовленного зерна амаранта содержит около 116 миллиграммов кальция (12 процентов суточной нормы).

Амарант — отличный источник белка, клетчатки, марганца, магния, фосфора и железа. Это также помогает регулировать пищеварительную систему.

12. Эдамаме

Одна чашка приготовленных бобов эдамаме содержит 155 миллиграммов кальция (8 процентов суточной нормы).

Эдамаме содержит относительно мало углеводов и калорий, но богат белком, клетчаткой и множеством важных микроэлементов.

13. Миндаль

Одна унция (приблизительно 28 граммов) миндаля содержит около 74 миллиграммов кальция (7 процентов суточной нормы).

В медицинском мире миндаль пользуется уважением благодаря наличию в нем мононенасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и антиоксидантов.

14. Бамия

Полстакана (около 80 граммов) вареной бамии содержит примерно 62 миллиграмма кальция (6 процентов суточной нормы).

Бамия — это продукт с высоким содержанием клетчатки, и половина его питания приходится на растворимую клетчатку в виде камеди и пектинов. Также присутствует почти 10 процентов рекомендуемых уровней витамина B6 и фолиевой кислоты.

15. Инжир

Инжир можно употреблять в сыром или сушеном виде, что влияет на его пищевую ценность. Таким образом, 100 граммов сырого инжира содержат около 35 миллиграммов кальция (4 процента суточной нормы).

В сушеном виде польза инжира для здоровья возрастает до 162 миллиграммов кальция (16 процентов суточной нормы).

Преимущества

1. Поддержка здоровья костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают остеопорозом, который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и затрагивает больше женщин, чем мужчин. Вероятно, не станет сюрпризом тот факт, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может либо добавляться в кость клетками, называемыми остеобластами, либо удаляться из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их сильными и здоровыми в старости». Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают максимальной плотности/массы. Чем большей пиковой костной массы достигают люди в молодости, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным, когда человек достигает пожилого возраста. Идеальными источниками кальция для здоровья костей являются сырые/ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, так как они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.

К сожалению, многим взрослым не хватает в рационе качественных продуктов с кальцием.

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что потребление продуктов, богатых кальцием, связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки. Результаты когортного исследования II исследования по предотвращению рака, проведенного Американским онкологическим обществом, показали, что мужчины и женщины, которые потребляли наибольшее количество кальция как с пищей, так и с добавками, имели меньший риск развития колоректального рака по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего кальция.

Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, может иметь такой же эффект.

3. Помощь в управлении весом

Некоторые клинические исследования показали, что существует связь между более высоким потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций в рационе может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, препятствуя всасыванию некоторого количества жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые фактически способствуют набору жира.

4. Улучшить кровяное давление и здоровье сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкомышечные ткани вен и артерий. Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и снизить кровяное давление. Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт или кефир, потому что это продукты, которые помогают снизить кровяное давление.

(Примечание: доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, обладает определенными преимуществами, поэтому вместо молочных продуктов с низким содержанием жира рекомендуется употреблять жирные молочные продукты.)

Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. RDA увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых 50–70 лет и старше, поскольку для защитить стареющие кости.

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем им необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически малое количество кальция с пищей, при этом уровни потребления часто составляют менее 400–500 миллиграммов в день. Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колеблется от 175 до 1233 миллиграммов в день.

По сравнению с другими минералами, нам нужно большее количество кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы он составлял 2 процента от общей массы тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Симптомы и риски дефицита кальция могут включать:

• Более высокая вероятность развития остеопении или остеопороза
• Кариес
• Переломы костей
• Напряжение мышц
• Высокое кровяное давление
• Затвердение артерий и гипертония
• Воспаление
• Симптомы ПМС
• Несварение желудка
• Повышенный риск образования камней в почках и желчном пузыре
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
• Повышенный риск некоторых видов рака

Действительно ли добавки с кальцием работают?

Какой кальций следует принимать, если вас беспокоит дефицит кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что могут быть потенциальные негативные последствия добавок кальция, особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточного количества витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Internal Medicine , говорится: «Большинство исследований показывают мало доказательств взаимосвязи между потреблением кальция и плотностью костей или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риск-польза, поэтому его не следует использовать рутинно для профилактики или лечения остеопороза». Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердением/жесткостью артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.

Очень высокий уровень кальция может также взаимодействовать с препаратами, предназначенными для лечения сердечных заболеваний, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов теперь согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровое питание, включающее различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать кальциевую добавку, какая марка кальция лучше всего подходит? Двумя наиболее популярными типами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать только около 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить больше, чем это за один раз. Если вам нужна большая доза, планируйте разделить дозы в течение дня. Кальций лучше всего усваивается, когда его принимают с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).

Меры предосторожности

Что избыток кальция может сделать с организмом? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников. На самом деле считается, что большинство взрослых в США, а также во многих других развитых странах ежедневно не получают достаточного количества кальция из своего рациона.

Однако в очень больших количествах, например, в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках, кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки с карбонатом кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников. Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не обычные молочные продукты от большинства коров.

Если вы вегетарианец/веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая морские водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о оптимальном для вас количестве кальция.

Заключительные мысли

• Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, в основном он хранится в костях и зубах. Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и балансирование других минералов.
• В целом, наибольшее количество кальция содержится в сырых молочных продуктах и ​​зеленых овощах.