Как жать много в жиме лежа: Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

«Из пережитого я вынес один вполне определенный вывод: смерть собирает урожай там, где дух дремлет или болеет». Отрывок из книги Юрия Власова «Стечение сложных обстоятельств» #пауэрлифтинг #спорт #люблюспорт #соревнования #тренировки #жимлежа #бодибилдинг #россия???????? #фитнес #фитнесмотивация #пп #диета #спортсильных #пауэрлифтинг #benchpress #powerlifting #motivation #strongman #????????‍♂️

Публикация от Саид ГамзаБеков (@saidgamzabekoff) Фев 20, 2018 в 8:42 PST

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Чет все достижения выкладывают лютые, а я еле ворочаюсь. Понять не могу — погода гавно или старость? ???????????? #пауэрлифтинг #жимлежа #московскийполитех #жим #инзер #pawerlifting #inzer #inzerragex

Публикация от … (@the_cat_inst) Фев 20, 2018 в 8:31 PST

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Какой вес у моей штанги если жёлтый 20 кг, зелёный 10, чёрный 5 кг???? #жиробас #алексфитнес #жим #штанга #жимлежа #отдых #скоролето

Публикация от Григорий Богомолов (@bogomolovgrigorii) Фев 20, 2018 в 5:55 PST

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

источник: «Советский спорт»

Как улучшить результат в жиме лежа?

С этими рекомендациями вы выведете свой жим лежа на новый уровень.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Racool_studio / Freepik

Считаете ли вы, что его королем всех упражнений или самым переоцененным движением в тренажерном зале, жим штанги лежа — это по-прежнему основа как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько жмешь?». Если вы задумались о том, как улучшить свой жим лежа, эта статья для вас. Следуя этим восьми советам, вы сможете со временем выйти в этом упражнении на новый уровень. Просто наберитесь терпения.

Содержание статьи

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Совет 1. Глаза под грифом

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка — правильная стартовая позиция. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под грифом штанги. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение. Во-вторых, он предотвращает удары штанги о стойку в верхней части движения, что может испортить подход.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть две основные точки зрения, когда речь заходит о положении ног во время жима.  Некоторым людям удобно держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкаться ногами. Другой вариант: отведите ноги назад (к бедрам) и упирайтесь в пол подушечками стоп. В таком положении вы все еще можете упираться ногами и при этом сохранять прогиб в спине. Просто убедитесь, что все время ваши ягодицы, плечи и голова расположены на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги, которых лучше избегать)

Совет 3. Используйте правильный хват

Во-первых, во время жима вам следует избегать «ложного» хвата (или хвата без большого пальца). Во-вторых, поместите гриф на основание кисти (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите его ближе к основанию пальцев, ваше запястье согнется назад. Однако если штанга опирается на основание кисти, вы можете сохранять более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 4. Убедитесь, что ваши локти расположены под прямым углом

В идеале, просите напарника помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию. Во время выполнения упражнения не отводите локти слишком далеко от корпуса (на 90 градусов). Подводите локти примерно под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

(Читайте также: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение)

Совет 5. Найдите идеальное место

Гриф должен следовать по одному и тому же пути как в эксцентрической (вниз), так и в концентрической (вверх) фазах каждого повторения. Опускайте штангу до середины груди или до уровня сосков, затем выжмите вверх и немного назад (в верхней точке штанга должна быть над ключицами). Да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 6. Продолжайте движение

Практически у каждого в жиме лежа есть своя «мертвая точка». Чаще всего это либо 3–5 сантиметров выше груди, либо половина пути, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете ее либо когда вы устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое). Многие люди легко сдаются, когда достигают ее. Не будьте одним из них. Попробуйте преодолеть этот барьер: это может быть долгое и медленное повторение (тут вам обязательно понадобится страхующий напарник, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте жать.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений)

Совет 7: Прекратите делать только жим лежа

Вы можете подумать: как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует много альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.  Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Не игнорируйте ни армейский жим, ни подтягивания на перекладине. Жим гантелей также может помочь обеспечить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с работой в верхней части амплитуды. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травмам суставов вашего тела — плечевого. Не бойтесь периодически отдыхать от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на дополнительных движениях.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки)

youtube

Нажми и смотри

Как жать больший вес – Советы по формированию жима лежа

Хотите добавить больше веса к своей скамье? Надевать больше дисков на штангу и просто позволять ей разрываться — не всегда правильный ответ. На самом деле, за свои 16 лет тренерской работы я видел слишком много парней, которые пропускали солидные повторения или, что еще хуже, брали гриф на гриф, позволяя своему эго мешать.

Вместо того, чтобы сразу набирать лишний вес, тренируйтесь с умом: лифтеры могут воспользоваться рядом небольших хитростей, чтобы пожинать большие плоды в жиме лежа. И я имею в виду увеличение вашего размера и количество веса, которое вы можете толкнуть.

Есть два типа настроек жима лежа, которые вы можете сделать: Первый включает в себя настройку, которая, как известно, проваливается. Большинство парней просто плюхаются на скамейку, как дохлая рыба, расставив ноги и не задумываясь о положении на плечах. Это проблема, поскольку жим лежа — это движение всего тела в большей степени, чем многие думают. Именно напряжение всего тела и то, как вы себя позиционируете, часто определяют, какой вес вы сможете поднять с груди.

Второй вид настройки жима лежа касается того, как вы на самом деле выполняете подъем. Часто парни тоже не обращают внимания на то, что они здесь делают — они просто пытаются восстановить это как можно скорее.

К счастью, в обеих этих ситуациях можно внести небольшие изменения, которые сделают ваш жим лежа более эффективным и помогут безопасно поднимать больший вес. Вот 5 упражнений для жима лежа, которые вы должны попробовать.

Связанный: Одно упражнение, которое вы должны сделать после того, как сядете на скамью, чтобы построить твердые грудные мышцы

Как жать больший вес: поставьте ноги под себя

Упражнение ногами — недооцененный компонент жима лежа. Если ваши ноги просто «там», и вы не обращаете внимания на то, где вы их ставите, вы упускаете значительные преимущества.

Я видел парней, которые мгновенно прибавляли от 25 до 50 фунтов в жиме лежа с помощью одного лишь этого совета. Вот как это сделать.

Сначала поставьте ноги так, чтобы они находились прямо под бедрами. Не позволяйте нашим ногам свисать, а двигайте их позади себя, чтобы ваши ступни были на одной линии с бедрами. Опущены ли ваши пятки или подняты, зависит от нескольких факторов, а именно от длины ваших ног и растяжимости сгибателей бедра, но вам нужно убедиться, что вы можете «вдавить» их в землю. Я команда «пятки вниз».

Теперь раздвиньте ноги по бокам скамьи всего на несколько дюймов. В этот момент вы должны почувствовать напряжение в бедрах и квадрицепсах. Сожмите ягодицы. Это идеальная постановка ног, которая позволит вам использовать привод ног в подъеме и, конечно же, позволит вам сбросить больший вес с груди.

Связанный: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

Как жать больший вес: расставьте лопатки

Опять же, ключевое значение здесь имеет напряжение или стабильность. Если вы хотите обладать способностью отжимать грузовик Mack от груди, вы должны знать положение своих лопаток.

«Поместите лопатки в задний карман» — это не гиковский разговор о том, чтобы убедиться, что ваши лопатки втянуты (вместе) и опущены (вниз).

Это не только сделает вас более устойчивым и способным удерживать тяжелую штангу в руках, но и поможет сохранить ваши плечи здоровыми в долгосрочной перспективе благодаря меньшему износу суставов.

Связанный: 4 способа, которыми молодые парни ломают свои суставы0019

Ножной привод? Проверять. Плечи расправлены и готовы к рок-н-роллу? Проверять.

Теперь нажимаем!

Когда вы снимаете штангу со стойки, обязательно дайте ей «отстояться», прежде чем начинать опускание. Большая ошибка, которую я вижу у многих парней, заключается в том, что они тратят все это время на то, чтобы зафиксировать свою установку только для того, чтобы рухнуть, потому что они слишком быстро опускают планку.

Вот как это нужно делать:

Во-первых, убедитесь, что вы снимаете штангу с крючков, а не выжимаете ее вверх и наружу. Первый позволит вам сохранить правильное положение лопаток выше. Последнее приведет к нестабильному положению.

Когда вы снимаете штангу со стоек, она немного двигает вас. Важно дать ему «устояться» и потратить несколько секунд, чтобы собраться с мыслями. Думайте об этом как об отдельном шаге: установите или «зажгите» широчайшие, удерживая гриф прямо и устойчиво над собой, прежде чем начать спуск.

Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы встретиться со штангой грудью на полпути, а не просто опускаться на грудь. Это позволит вам сохранить правильное «установленное» положение лопаток — и уловить тему — и сократить расстояние, которое должен пройти гриф.

6 потрясающих движений верхней части тела для начинающих:

​

​

Как жать больший вес: попробуйте более медленный темп

Чем крупнее мышца, тем она обычно сильнее. И один из самых эффективных способов подтолкнуть мышцу к большему росту — это увеличить ее «время под напряжением» (или ВП).

Если вы можете заставить мышцу расти, теоретически она сможет производить больше силы из-за большей площади поверхности, поэтому вы сможете поднимать больший вес и становиться сильнее.

Включение более медленных темпов, особенно во время фазы опускания жима лежа, является надежным способом добиться этого.

Один из подходов, который я люблю использовать со своими клиентами, заключается в том, чтобы они выполняли «Темповый жим лежа» в качестве вспомогательного движения после их основного упражнения дня.

Они будут выполнять от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений (используя 55-70 процентов своего одноповторного максимума), обязательно используя 3-5-секундный счет, опуская штангу к груди.

Связанный: Как темповые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу

Как жать больший вес: используйте «технические дни»

Еще один совет по программированию, который следует учитывать, — жим лежа два раза в неделю. Мне действительно нужно вывернуть тебе руку, чтобы заставить тебя сделать это, верно?

Один день может быть «тяжелым», когда вы выполняете более традиционные схемы подходов/повторений, основанные на силе. Это может быть 5х5, 4х6 или от 3 до 5 сложных одиночных подходов и 90 процентов вашего одноповторного максимума (это для более продвинутых лифтеров).

Однако на второй день вы можете выполнять больше повторений или «техники», основанной на схемах подходов/повторений, где основное внимание уделяется ненасытному вниманию к деталям техники.

Я твердо верю, что большинству парней не удается добиться большего в жиме лежа, потому что их техника хромает. Они часто становятся слишком тяжелыми, слишком часто и в конечном итоге пропускают повторения из недели в неделю.

Связанный: Удивительная причина, по которой вам нужен день отдыха

В «технический день» идея состоит в том, чтобы намеренно снизить вес, используя нагрузку, составляющую от 55 до 75 процентов вашего одноповторного максимума, чтобы ваша техника безупречен.

Пример может выглядеть так:

Тяжелый день

Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 80 процентами от вашего максимума, отдых между подходами от 90 до 120 секунд

Неделя 2: 4 подхода по 4 повторения с 83 процентами от вашего одноповторного максимума, отдых между подходами от 90 до 120 секунд 120 секунд между подходами

Неделя 4: 3-5 подходов по 90 процентов от вашего одноповторного максимума, отдых между подходами от 90 до 120 секунд

День техники

Неделя 1: 6 подходов по 3 повторения с 70 процентами от вашего одноповторного максимума, с отдыхом от 45 до 60 секунд

Неделя 2: 8 подходов по 3 повторения с 70 процентами от вашего 1ПМ, с отдыхом от 45 до 60 секунд , с отдыхом от 45 до 60 секунд

Неделя 4: 5 подходов по 3 повторения с 75% вашего одноповторного максимума, с отдыхом от 45 до 60 секунд

Тони Джентилкор, C. S.C.S., владелец CORE в Бостоне, за более чем 15 лет работы в отрасли работал с тысячами клиентов, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня. Ему нравятся «Звездные войны» и глютен.

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге

12 способов увеличить ваш жим лежа в пауэрлифтинге Вы боролись в течение недель или месяцев, чтобы увидеть какой-либо прогресс в количестве блинов, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с 10-фунтовыми блинами до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощи в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но они никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

От использования подходящего оборудования для фитнеса до коррекции формы — давайте рассмотрим 12 способов улучшить жим лежа.

Содержание

1. Разогрейте свой разум перед телом
2. Подготовься к этому
3. Пропустить статическую растяжку
4. Стань маленьким
5. Проверьте свои руки
6. Используйте правильную форму
7. Жим три раза в неделю
8. Альтернативный стиль скамьи
9. Использование различных острых переменных
10. Поднимите с другом
11. Усильте свои слабые стороны
    1. Трицепс
    2. Передние дельты
    3. Взрывная сила
12. Сосредоточьтесь на восстановлении
    1. Питание
    2. Дополнения
    3. Сон
13. Каталожные номера

1. Разогрейте свой разум перед телом

Прежде чем вы войдете в тренажерный зал, вы должны погрузиться в игру. Это не просто упражнение для позитивного мышления; взбодриться основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед подъемом приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя, выполняя точное количество повторений, которое вы хотите. Проработайте каждую деталь, какую только сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, злитесь и будьте готовы побеждать.

Нужны дополнительные доказательства того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с любым из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно рассказывает о том, как обклеил свою комнату фотографиями бодибилдеров, на которых хотел быть похожим, таких как Рег Парк. Мечтайте и вы сможете это сделать.

2. ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ЭТОМУ

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пришло время разогреть свое тело для последующей рабочей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться трусцой или поработать несколько минут на подъемнике по лестнице, но после этого вы должны сосредоточиться на разогреве грудной клетки. Что может быть лучше, чем правильно разогреть грудь с помощью облегченной версии жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема: 3 секунды подъема веса, 1 секунда паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь прибавьте 50% от максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, а затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде чек-листа:

Жим лежа РАЗМИНКА

• 5 повторений: без веса – только гриф
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3. ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка хороша после тренировки, но не так хороша перед тренировкой. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и работоспособность.

На что вам следует обратить внимание, так это на динамическую растяжку, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете использовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками и объятий груди. Мы рекомендуем использовать динамическую растяжку между разминочными подходами сверху. После каждого набора повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

• Обхват груди: 20
• Круговые движения руками: 15 с каждой стороны
• Домкраты для прыжков: 20

4. ДЕЙСТВУЙТЕ МАЛЕНЬКИМИ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пришло время загрузить штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много блинов — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает. Вместо того, чтобы идти по-крупному или идти домой, попробуйте для разнообразия пойти по маленькому.

Скорее всего, вы использовали тарелки весом от 10 до 25 фунтов, пытаясь побить свой текущий личный рекорд — число, от которого вы не можете оторваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать вес от одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.

Ну и что, если это ужалит твое эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Этот метод микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте о том, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ ВАШИ РУКИ

Штанга нагружена, и вы находитесь на скамье. Прежде чем вы начнете толкать штангу, быстро проверьте две вещи: руки и форму. Давайте поговорим о первом:

Расположение рук или то, где лежит ваш хват, может иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, только за пределами плеч, требует больше усилий от груди. Чем уже ваш хват, тем больше активизируется ваш трицепс.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже плеч. Трицепсы будут активированы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ее вокруг пальцев. Плотно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Обертывания и ремни также могут помочь обеспечить надежный захват.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ

Продолжая предыдущий пункт, убедитесь, что ваша форма находится на правильном уровне, может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткий обзор того, как вы должны устроиться на скамейке:

• Сначала подготовьте свое рабочее место. Убедитесь, что стойка, стол и аксессуары для стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и прижмите поясницу к набивке.
• Поставьте ноги на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ваши ноги не достают до нее.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте хват не уже ширины плеч. Идеальный вариант — чуть за пределами ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Напрягите мышцы груди, толкая штангу вертикально вверх. Зафиксируйте штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте крепкую хватку на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем резко вытолкните штангу вверх. Не блокируйте локти.
• Немедленно перейти к следующему повторению

ДОСТИГАЙТЕ НОВЫХ ЦЕЛЕЙ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА

275,00 $

7. ЖИМ ЖИМ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете навык, тем лучше он у вас получается. Хотя вы не должны жать лежа каждый день в неделю, вы должны делать это более одного раза. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже нормально.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете нагружать грудь обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: Грудь/Спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: грудь/ноги
• Четверг: ОТДЫХ

90 163 Пятница: плечи и руки 90 164

• Суббота: Грудь/Ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости меняйте пары групп мышц, чтобы они соответствовали вашему графику, опыту и целям. Например, может быть, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете крутую тренировку рук? Прочтите нашу статью о том, как быстро накачать большие руки.

8. МЕНЯЙТЕ ВАШ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из ваших трех дней жима мы рекомендуем менять стиль скамьи и оборудования. Например, если в первый день вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, то во второй день используйте наклон, а в третий — наклон. Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Вы также должны чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировки с тренировками или неделю за неделей. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте машину Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ ОСТРОЙ ПРАКТИКИ

Еще один способ увеличить свой жим — это чередовать различные уровни периодизации. Три этапа, которые мы бы рекомендовали, это выносливость, рост и сила. Каждая стадия требует различного набора острых переменных. В некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как в других тренировках будет наоборот.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимума за одно повторение
• 12-15 повторений в подходе
• от 3 до 5 комплектов

РОСТ

• От 60% до 70% от вашего максимума за одно повторение
• 8-11 повторений в подходе
• 4-6 наборов

СИЛА

• от 70% до 80% от вашего максимума за одно повторение
• от 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 наборов

10. ПОДЪЕМ С НАРУЧНИКОМ

Сколько раз вы прерывали подъем, потому что боялись, что штанга рухнет вам на лицо? Многие люди, которые занимаются спортом в одиночку, никогда не раскрывают свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно тренироваться — взять с собой напарника по спортзалу.

Исследования показали, что рядом с вами может быть приятель по спортзалу. Во-первых, вы будете более мотивированы, так как сможете подбодрить и поднять настроение друг другу. Во-вторых, вы, скорее всего, будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то еще будет нести ответственность за вас. Наконец, когда вы поднимаете вес с другом, вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий. [2]

11. УКРЕПИТЕ СЛАБЫЕ МЕСТА

Одна из самых больших ошибок, которую совершают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: грудных мышцах. Не забывайте, что у вас есть несколько вторичных движителей или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы толкаете. Если вы хотите увеличить свой жим, вам нужно обратить внимание на более мелкие и потенциально более слабые места вашего телосложения:

11.

1 Трицепс

Мышцы на тыльной стороне ваших рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и придании веса. мышцы груди столь необходимый толчок. Обязательно раз в неделю нацеливайте их на отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

11.2 Передние дельтовидные мышцы

Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после агрессивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъема гантелей вперед, основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не будете жимать лежа в течение нескольких месяцев.

11.3 Взрывная сила

Наращивание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с целевым весом. Вы можете развить взрывную силу с помощью бросков от стены с помощью набивного мяча и плиометрических отжиманий.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИИ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как вы можете изменить свою тренировку, чтобы увеличить свой жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так преданы своему восстановлению, как вы. относятся к вашим тренировкам.

12.1 Питание

В течение дня ешьте сбалансированную пищу, содержащую нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры. Простые углеводы, такие как белый рис, можно есть сразу после тренировки.

12.2 Добавки

Добавки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуется. Было показано, что сывороточный протеин способствует заживлению мышц и способствует достижению результатов. Другими добавками, которые следует учитывать, являются креатин, глютамин и аргинин.

12.3 Сон

Никогда не пропускайте режим сна.