Разное

Как за неделю постройнеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Радикальная диета для похудения на 20 кг за 14 дней: меню, отзывы, результаты

Вы узнали, как можно похудеть, всего лишь отказавшись от вредной пищи. Правильное питание — залог эффективного сброса веса.

Чтобы худеть быстрее, добавьте к правильному питанию физические нагрузки.

Нет возможности посещать тренажерный зал или ходить на фитнес? Занимайтесь дома.

Даже самые легкие упражнения дадут результат, если будете выполнять их регулярно и с полной самоотдачей.

Не любите изнуряющие упражнения? Выберите спорт по своему вкусу — бег, плавание, теннис, боевые искусства. Главное — больше двигаться.

Радикальная диета для похудения

Суть радикальной диеты для похудения

Радикальная диета предназначена для очень быстрого снижения веса. В жизни каждого человека бывает такой момент, когда постепенная борьба с лишним жиром – совершенно не то, что нужно. Правда, избавиться от килограммов за два дня даже на такой строгой системе не получится. Методика рассчитана на 2 недели. Ваша задача – максимально разгрузить себя от стрессов на этот период, так как питание будет очень скудным, и вам придется постоянно бороться с чувством голода.

Однако известно, что на этой диете вы можете избавиться от 20 кг лишнего веса. Медики рекомендуют существенно ограничивать рацион только когда вы в отпуске или не загружены на работе. Однако отзывы пользователей свидетельствуют, что иногда повседневные обязанности позволяют отвлечься от навязчивых мыслей о еде.

Особенности диеты

Как уже упоминалось ранее, суть радикальной диеты заключается в сокращении калорийности пищи, благодаря которому за 14 дней вы сможете сбросить до 15 кг лишнего веса.

Основными правилами являются четырехразовые приемы пищи, употребление большого количества жидкости и строгое соблюдение рекомендуемого меню. Что касается рациона, то в радикальной диете допустимо употребление нежирных кисломолочных продуктов, несладких фруктов, фруктовых соков, постного мяса, овощей и даже хлеба. Однако количество употребляемой пищи будет весьма незначительное. Таким образом, на радикальной диете вы убиваете двух зайцев стразу: сокращаете порции еды и употребляете сугубо низкокалорийную пищу. Более подробно о рационе питания мы поведаем далее.

Основные правила радикальное диеты

Радикальная диета базируется на следующих неукоснительных правилах, требующих строгого соблюдения:

  • Запрещается менять местами продукты и дни, а также заменять продукты на другие, не входящие в диету;
  • Рекомендуемая ежедневная норма пищи делится на 4 порции и употребляется через определенный период времени;
  • В перерыве между едой употреблять следует только чистую питьевую или негазированную минеральную воду;
  • Придерживаясь радикальной программы похудения, следует отказаться от тяжелых физических нагрузок.

Плюсы и минусы радикальной диеты

Если верить утверждениям авторов диеты, то такой радикальный способ питания позволяет быстро избавиться от большого количества веса за весьма непродолжительный срок. Однако какой ценой?

К минусам диеты следует отнести несбалансированный рацион, чувство голода, (которое сложно «заглушить» таким мизерным количеством еды), головокружения, слабость, раздражительность и расстройство стула. К тому же такой способ питания могут попробовать только здоровые люди, которые не страдают хроническими заболеваниями.

А если учесть тот факт, что ни один медик не одобрит такое стремительное похудение с большой потерей веса, то рекомендовать эту диету как эффективную и безопасную методику снижения веса мы не можем.

Рацион радикальной диеты

Помните, что менять дни местами или заменять одни продукты другими во время похудения нельзя. Рекомендуется трехразовое питание примерно через каждые 5 часов. В промежутках между едой – питье зеленого чая, минеральной воды без газа или обычной чистой воды.

Неделя 1

День 1: Три яйца вареных вкрутую или пять клубней картофеля небольших.

День 2: 100 г творога 0% с одной чайной ложкой нежирной сметаны, стакан обезжиренного кефира или простокваши, вода.

День 3: Два небольших яблока, половина кефира, 1 л фруктового сока строго без сахара, лучше выжать самим в домашних условиях.

День 4: 400 г отварной или приготовленной на пару телятины или курицы, несладкий чай и (или) 200 г кефира.

День 5: 1 л минеральной воды, полкилограмма яблок или груш. В зимний период разрешается кушать запаренные кипятком сухофрукты, но нельзя использовать те сорта, которые содержат сахар или приготовлены с сиропом.

День 6: 300 мл кефира, йогурта, молока или простокваши жирность молочных продуктов не более 1%, 3 отварные клубня картофеля.

День 7: Половина литра кефира и минеральная вода без ограничений. Воскресенье – разгрузочный день, рекомендуется посетить баню или сауну.

Неделя 2

День 1: 200 г отварной телятины, 1 яйцо, 2 небольших помидора, свежих, если нет свежих помидоров можно заменить на 200 г квашеной капусты без сахара и масла, питьевая или минеральная вода.

День 2: 2 средних яблока, можно запечь без сахара, 100 г отварной телятины, 200 г смешанного салата из томатов и огурцов с растительным маслом (не более 1 ч. л.), несладкий чай (можно использовать Новасвит, Сукразит, Сукралозу, но не более 2-3 таблеток).

День 3: 100 г отварной телятины, 70 г черного, мультизлакового или отрубного хлеба, 2 яблока или груши.

День 4: 2 яйца, 100 г отварной телятины, 150 граммов черного хлеба, половина литра кефира, вода.

День 5: Половина литра кефира, 3 отварные клубня картофеля, яблоки кислых сортов, можно печеные (примерно 700 г).

День 6: 300 г отварных куриных или индюшачьих грудки, 2 средних огурца, 2 яйца вкрутую, чай.

День 7: Минеральная вода в любом количестве, 4 отварные клубня картофеля, 2 кислых яблока, 200 мл кефира или простокваши.

Рецепты радикальной диеты

Кефирно-фруктовый напиток для первой недели

0,5 л кефира, 1 л сока, смешанного из соков сливы и яблока. Этот напиток можно употреблять вместо того, чтобы пить отдельно кефир и фруктовые соки. Он сладкий и подойдет тем, кто не любит кефир. Для начала берется по половине литра соков яблока и сливы, и делается устойчивая смесь. К тому моменту, как вы дольете туда кефир, сок не должен «расслаиваться». Тщательно перемешайте все 3 компонента, и храните полученный продукт в холодильнике.

Сухофрукты для диеты

По 20 г кураги, сушеных яблок, вишни, чернослива, 0,5 л горячей воды. Сухофрукты промыть, залить горячей водой и оставить на 2-3 часа. Затем воду слить, а сухофрукты употреблять с любым разрешенным на диете напитком.

Кефирно-картофельный суп

0,5 л кефира, 3-4 крупные картофелины в шкурке. Картошку отварить в слегка подсоленной воде прямо в шкурке, затем очистить, нарезать кубиками и добавить в кефир. Можно приправить «суп» зеленью.

Сушеная картошка

3-4 картофелины, любые пряные травы в небольшом количестве. Картошку хорошо помыть, нарезать вместе со шкуркой очень тонкими ломтиками или кружочками. Разложить в 1 слой на блюдо из огнеупорного стекла и готовить 3-4 минуты в микроволновой печи, мощность 600 Вт. Получиться должны хрустящие ломтики. Количество картофеля на день при этом меняться не должно. Если вы придерживаетесь диеты, где указано, что надо съесть не более 5 картофелин, так и поступайте.

Салат из овощей и яиц

1-2 яйца, помидор, огурец, сок лимона, зелень. Отварите яйца вкрутую, остудите, выньте желтки, и разотрите их в ступке с соком лимона и зеленью. Белки нарежьте и смешайте с измельченными овощами, заправьте соусом из желтков. Помните, что на радикальной диете не допускается употребление масла в салатах.

Салат с мясом птицы

3 яйца, 300 г куриной грудки, огурец крупный, немного укропа, лимонный сок, черный перец, лавровый лист Берите совсем мало зелени, чтобы не слишком увеличить калорийность блюда. Отварите грудки в воде с добавлением лимонного сока, черного перца и лаврового листа. Яйца сварите вкрутую, отделите желтки и белки. Огурец натрите на крупной терке. Пока остывает мясо, смешайте желтки, немного укропа, каплю лимонного сока в ступке и хорошо разотрите. Добавьте туда натертый огурец, и слегка «продавите» смесь пестиком, чтобы ингредиенты перемешались. Остывшие грудки нарежьте полосками, и добавьте к блюду.

Яблочные «чипсы»

2 небольших яблока, корица. Яблоки нарежьте очень тонкими ломтиками, посыпьте измельченной корицей. Противень застелите бумагой для выпечки и разложите яблочные ломтики так, чтобы они не попадали друг на дружку. «Сушите» в разогретой до 160 градусов духовке около 90 минут, если есть печь с конвекцией, включите режим сушки фруктов. Не увеличивайте количество яблок в исходном рецепте, чтобы не ошибиться с порцией.

Салат из помидоров и огурцов

Помидор, огурец, лимонный сок, 1 ложка кунжутного масла, немного петрушки. Лимонный сок, масло и петрушку смешать. Помидор и огурец нарезать ломтиками, заправить соусом. В дни, когда с салатом предусмотрено отварное мясо, можно нарезать его кубиками и добавить в блюдо.

Бутерброды

Отварная телятина, 2 яблока, 2 ломтика зернового хлеба. Говядину нарезать тонкими ломтиками. Яблоки запечь до мягкости, ложкой вынуть мякоть, смешать с любыми пряностями, которые вам нравятся. Смазать 2 кусочка хлеба яблочной мякотью, выложить на хлеб ломтики говядины.

Радикальная диета Виктории Бекхэм

Знаменитая певица и светская львица Виктория Бекхэм для поддержания своей идеальной модельной внешности придерживается нескольких вариантов высокоэффективных диет, одной из которых является радикальная или рыбно – ягодная диета.

В пищевой рацион радикального диетического питания Виктории входят рыба сашими и ягоды. Разнообразие в меню вносят отварная фасоль и водоросли. Для достижения более быстрого эффекта из рациона исключается вечерняя трапеза.

Однако, стоит отметить, что методику похудения от Виктории Бекхэм диетологи советуют применять лишь в самых крайних случаях.

Выход из радикальной диеты

После завершения диеты калорийность рациона увеличивайте постепенно. Вначале она не должна превышать 1000 ккал. Нельзя употреблять копчености, жирные продукты, очень сладкие фрукты, любые сладости. По сути, ассортимент продуктов остается прежним (добавить можно лишь овощи и постные каши). Из продуктов можно готовить разные блюда (супы, салаты). Через неделю можно добавить еще 200 ккал (за счет увеличения ассортимента и повышения жирности белковых продуктов). На следующей неделе добавьте еще 200 ккал в суточный рацион. В один из дней устраивайте разгрузку. Дойдя до 1600 ккал в день, можете вернуться к активным занятиям спортом. Продолжайте разгружаться 1 раз в неделю.

Эффективность радикальной диеты

Результаты этой голодной и строгой диеты полностью зависят от того, как вы сможете из нее выйти. Примерная суточная калорийность рациона на диете не превышает 800 ккал. В первую свободную от «радикальной» неделю вам надлежит питаться не более, чем на 1000 ккал. При этом следует исключить солености, маринады, сладости и чрезмерно сладкие фрукты. Жиры тоже должны быть ограничены – в день допускается одна порция салата с растительным маслом или авокадо, или орехами, в каши и картофель масло не кладут, молочные продукты выбирают не жирнее 1%, а яйца едят ограничено – не более 3 штук в неделю.

Вторая неделя выхода – 1200 ккал. На этой неделе вы должны увеличить долю белковых продуктов – ешьте нежирную курятину и телятину, пейте кефир. А вот кашу ограничьте одной порцией в день. То же самое относится и к картошке. Есть эти два продукта лучше всего в первой половине дня – до 14 часов.

В третью неделю вы добавляете еще 200 ккал к суточной калорийности рациона, и устраиваете один разгрузочный день, например, в выходной. А на четвертой неделе можно съедать уже 1600 ккал, и рекомендуется возобновить или начать тренировки. Если же вы просто начнете есть все подряд после диеты, то очень быстро поправитесь «обратно».

Противопоказания

Радикальная низкокалорийная диета противопоказана при наличии любых проблем со здоровьем.

Результаты радикальной диеты

Напрямую от правильности выхода из диеты зависят результаты радикальной диеты и отзывы о ней. Если по завершении процесса похудения сразу же вернуться к привычному режиму питания, то потерянные килограммы довольно быстро вернутся обратно.

Отзывы о радикальной диете от людей применявших ее сходятся в одном. Похудение действительно радикальное. При отсутствии контроля за обретенной фигурой могут наблюдаться колебания веса. Для предотвращения подобных скачков веса необходимо заниматься фитнесом, бегом или другими физическими упражнениями.

Продлевать продолжительность радикальной диеты больше указанного срока категорически не рекомендуется. За две недели ограниченного питания организму не будет нанесено непоправимого вреда, а вот при увеличении длительности диеты похудение может обернуться неприятными последствиями и осложнениями.

Радикальная диета является довольно результативной методикой избавления от лишнего веса и оздоровления организма в целом при отсутствии противопоказаний.

Результаты, отзывы похудевших и врачей о диете для радикальных объемов

Результаты радикальной диеты впечатляющи- стремительное снижение веса более 5 килограммов в течение недели. Однако чтобы его надежно удержать, необходимо строго соблюдать следующие обязательные рекомендации по правильному выхода из радикальной методики:

  • Калорийность блюд необходимо ежедневно повышать очень осторожно — не более, чем на 150-200 ккал;
  • В первую пару недель следует полностью исключить маринады, соленья, копчености, кондитерские и мучные изделия;
  • Жирную пищу нужно употреблять в минимальном количестве или вообще исключить ее из ежедневного рациона;
  • Стоит включить в свой ритм жизни физические нагрузки;
  • Рекомендуется еженедельно применять разгрузочный день.

Переносить радикальную методику похудения достаточно трудно, так как она сопровождается постоянным ощущением голода. Поэтому допускается повторное ее применение не ранее, чем через 6 месяцев полноценного и сбалансированного питания.

Отзывы о радикальной диете среди желающих быстро похудеть весьма положительные. Выдержавшие очень строгий и ограниченный рацион питания, с благодарностью отзываются о данной диетической методике. Однако, мнение врачей с отзывами худеющих расходится, так как они считают радикальную диету несбалансированной и крайне опасной для организма.

По мнению медиков, нанесенный ущерб здоровью будет состоять из обезвоживания, дефицита витаминов, аминокислот и минералов, повышенной утомляемости и дистрофии мышц. Исходя из этого, диетологи отрицательно высказываются о данной методике похудения и советуют прибегать к более щадящим методам борьбы с лишним весом.

Как похудеть на 20 кг за неделю. Как похудеть на 20 кг

История проста как старая добрая или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком. Но в 13 лет взял свое характер и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику в семье все не худые). И вот так медленно но верно я двигалась в сторону полноты.

Лет в 15 я как и любой подросток стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна. Экспериментов с диетами было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала и вместе мы экспериментировали: и английская и кефирная и на гречке… Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет но толку от них не было. Скинув 3−5 кг я очень радостно начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера картошку фри пирожок мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего думала я завтра скину. Наступало завтра послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно как я выгляжу.

Однажды я увидела на весах цифру 70. Это при моем росте в 160 см.

Я вздрогнула. Я поняла что я такой быть не хочу.

Как раз в тот судьбоносный момент на каникулы приехала та самая подруга с которой мы дружно и безуспешно худели. И вот чудо приехала она в три раза меньше чем была! «КАК?» — был мой вопрос. И получила ответ: не есть вечером. Просто не есть вечером. Не очень-то я поверила в успех мероприятия но твердо решила попробовать.

Итак эксперимент начался. Сентябрь. Казалось бы не есть вечером — это ерунда но нееет. Это был настоящий ад. От голода невозможно было уснуть во сне снилась исключительно еда а утром я бодро бежала к холодильнику. Не есть вечером — это не есть после 16:00 а до 16:00 можно ВСЕ и сколько угодно. Очень меня это устраивало так как очень не хотелось отказываться от конфет и пельменей с майонезом. И вот утром я радостно наворачивала тарелку этих самых пельменей заедала конфетами даже если не хотелось ведь потом то уже нельзя), днем в институте особо не разгуляешься и на обед как правило был салатик с майонезом и булка с чаем. Первые две недели результатов не было и я приуныла и даже хотела забросить но решила выждать еще чуть-чуть… И о чудо! На третьей неделе вес пошел вниз. Сначало медленно потом быстрей. Я приободрилась и продолжала терпеть голодные вечера и ночи. Со временем к чувству голода я вполне привыкла. И вот февраль и я вешу 57 кг! А это минус 13 кг. Радости не было предела но вес встал. Март. Вес тот же. Надо отметить что я начала ходить в тренажерный зал. Нет не ходить а жить там. Занималась я почти каждый день по два-три часа.

Вариации диеты

Классическая радикальная диета длится 2 недели, однако выдержать ее могут не все, поэтому и были разработаны экспресс-варианты.

На 3 дня

Трехдневный марафон поможет похудеть и сбросить при этом до 4 кило, но основное его преимущество заключается в том, что с его помощью можно нормализовать работу кишечника и разгрузить организм после празднеств.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: 2/3 стакана кефира; 4 кураги.
  • Обед: 1/2 стакана кефира; 2 сушеных абрикоса.
  • Полдник: 250 мл компота из сухофруктов.
  • Ужин: 50 мл кисломолочного напитка.

Второй день

  • Завтрак: яйцо всмятку; 1/2 стакана простокваши.
  • Обед: запеченная картофелина; простокваша.
  • Полдник: яйцо.
  • Ужин: 50 мл простокваши; печеный картофель.

Третий день

  • Завтрак: 3 столовые ложки творога с кусочками яблока «грушовка».
  • Обед: измельченное в пюре яблоко, с чайной ложкой натурального меда.
  • Полдник: утренняя порция творога; горсть ежевики.
  • Ужин: 50 г творога; стакан яблочного компота.

На 7 дней

Результат диетической недели порадует многих, ведь за указанный промежуток времени можно сбросить до 8 кг. Труднее всего придется в первые 3 дня диеты, после них порции становятся больше, поэтому чувство голода не будет так докучать.

Понедельник

  • Завтрак и обед: 2 ложки творога с 1/3 стакана кефира.
  • Полдник: 1/2 стакана кисломолочного напитка.
  • Ужин: 50 г творога.

Вторник

  • Завтрак: пара яиц; диетический хлебец.
  • Обед: сваренная в мундире картофелина.
  • Полдник: яйцо.
  • Ужин: пара вареных картошек.

Среда

  • Завтрак: яблоко; 2-3 сливы.
  • Обед: 80 г яблочно-грушевого пюре.
  • Полдник: 2-3 алычи.
  • Ужин: салат из тех же фруктов, из которых днем вы готовили пюре, сдобренный лимонным соком.

Четверг

  • Завтрак: яйцо; помидор.
  • Обед: 50 г приготовленной на пару говядины.
  • Полдник: помидор.
  • Ужин: 100-граммовый кусок паровой говядины; помидор.

Пятница

  • Завтрак: 70 г вареного куриного филе; ломтик ржаного хлеба.
  • Обед: 100 г пюре из яблок и ежевики.
  • Полдник: яблоко грушовка.
  • Ужин: утренняя порция мяса, увеличенная в 2 раза; кусок хлеба.

Суббота

  • Завтрак: пара сваренных вкрутую яиц; огурец.
  • Обед: огурец; 200 мл простокваши.
  • Полдник: шпинат; простокваша.
  • Ужин: 1/2 стакана простокваши.

Воскресенье

  • Завтрак: салат, приготовленный из салата айсберг, зелени сельдерея, яйца и говядины; хлебец.
  • Обед: салат из помидоров и огурцов.
  • Полдник: 150 г отварного мяса.
  • Ужин: смузи из помидоров, шпината и зелени.

Как похудеть на 10 кг за 10 дней без особых усилий и вреда для здоровья

Диета «10×10» обещает избавить от 10 лишних килограммов в кратчайшие сроки, но на самом деле это максимум, который может быть достигнут. В среднем же уйдут 3-5 кг, что, в принципе, тоже очень неплохо.

Grazia

Теги:

Здоровье

Диеты

Болезни

Оливковое масло

Белковые диеты

Суть диеты «10×10» — в резком сокращении потребляемых углеводов (хлеба, каш, картофеля, моркови, свеклы, сладостей и многого другого — такого любимого, но вредного) в своем рационе. Быстро переключиться на такое питание довольно сложно, но зато действенно. Так что, если вам нужно срочно похудеть к какому-то событию или мероприятию, то эта диета отлично подойдет.

Как и все белковые диеты, эта нацелена на то, чтобы сжигать накопившиеся жиры. Дело в том, что из-за отсутствия «топлива» в виде углеводов, организм переключается именно на жиры, что, собственно, нам и нужно. Итак, из рациона убираем мучные изделия, сахарозаменители, колбасы, жирные молочные продукты, крупы, маринады, орехи, крахмалосодержащие овощи, бобовые, фрукты (исключение составляет только лимон и несладкие ягоды). Оставляем нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, кролик), птицу (индейка и курица), рыбу, твердые сыры, кефир, огурец, помидоры (кроме черри), цветную и белокочанную капуста, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день). Из заправок разрешается оливковое масло, из напитков — чай и кофе без сахара и молока.

Чтобы диета сработала, нужно есть пять раз в день и пить как можно больше чистой воды (вообще-то такие рекомендации никогда и никому не повредят). Готовить все блюда следует или на пару, или на гриле.

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

Завтрак: одно яйцо всмятку, салат из свежих овощей с 1 ч.л. оливкового масла, зеленый чай.
Перекус: нежирный сыр (45 г) и пара листьев салата.
Обед: две куриные грудки, овощной салат и зеленый чай или черный кофе.
Полдник: стакан кефира и горсть ягод (например, брусники).
Ужин: рыбное филе (лосось, тунец, палтус), запеченные овощи с травами и тертым сыром.

Вторник

Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Перекус: стакан кефира и горсть ягод (например, брусники).
Обед: рыба (не более 150 г) и рагу из овощей, приготовленных на гриле.
Полдник: помидор или огурец и сыр (45 г).
Ужин: два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей, зеленый чай.

Среда

Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, зеленью, сыром. Из напитков — зеленый чай или кофе.
Перекус: натуральный йогурт с ягодами.
Обед: овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры) и филе лосося (150 г).
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: любая капуста (цветная, брокколи, брюссельская), приготовленная на пару, индейка (150 г), кофе или зеленый чай.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай и кофе.
Перекус: тертый сыр (45 г) и сельдерей (100 г).
Обед: рыба (150 г), салат из свежих овощей.
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: два куриные грудки, оладьи из кабачков, зеленый чай или кофе.

Пятница

Завтрак: нежирный творог (100 г) с ягодами, зеленый чай или кофе.
Перекус: одна куриная грудка и салат  «Цезарь» (вместо привычного соуса — 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона и специи).
Обед: рыба (150 г), салат из свежих овощей.
Полдник: 3-4 диетических ролла (заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата).
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа (100 г) с тертым сыром (45 г), зеленый чай или кофе.

Суббота

Завтрак: нежирный творог (100 г) с ягодами, зеленый чай или кофе.
Перекус: одна куриная грудка и салат из свежих овощей.
Обед: грибной суп и рыбное филе (150 г).
Полдник: тертый сыр (45 г) и сельдерей (не более 100 г).
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа (100 г) с тертым сыром (45 г), зеленый чай или кофе.

Воскресенье

Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Перекус: салат «Цезарь.
Обед: рыбное филе (лосось, тунец, скумбрия, палтус), запеченные овощи (любые).
Полдник: тертый сыр (45 г) и сельдерей (не более 100 г).
Ужин: две куриные грудки, приготовленные на пару, овощной салат с авокадо, зеленый чай или кофе.

Противопоказания к диете:

  •     Болезнь почек и печени;
  •     Повышенный уровень холестерина;
  •     Диабет.

Выходить из диеты «10×10» следует очень аккуратно, постепенно добавляя в рацион исключенные продукты. Иначе все скинутые килограммы быстро вернутся, и вам придется начинать все сначала.

Как привести себя в форму, если у вас есть на это всего один, два или три дня в неделю

Январь, а это значит, что вы готовы привести себя в форму. Подписка на канал Джо Уикса на YouTube готова. Присоединяйтесь к реальному, полноценному тренажерному залу. Но, как и у большинства людей, у вас также есть долгие рабочие дни, социальная жизнь или просто свидание с грядущей серией Зимний остров любви . Так как же добиться максимальных результатов за минимальное время?

Я поговорил с тремя экспертами-тренерами о том, как выжать максимум из пота, независимо от того, удается ли вам заниматься один, два или три дня в неделю.

Реклама

ПОТЕРЯ ЖИРА И БОДИБИЛДИНГ

Уэстон Уэст — бывший футболист, боец ​​смешанных единоборств и личный тренер, специализирующийся на бодибилдинге, похудении и спортивных достижениях. Если ваша цель плотнее, быстрее, сильнее, он ваш парень.

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, и вы собираетесь тренироваться один раз в неделю и у вас меньше часа, я бы предложил сочетание тренировок с отягощениями и высокой интенсивности (HIIT). ) обучение

«Начните с тренировки с отягощениями [тренировка с использованием внешних отягощений, таких как гантели или собственный вес, для укрепления мышц, т.е. поднятие тяжестей или выполнение отжиманий] и проведите тренировку всего тела с упором на сложные движения. Эти движения, которые задействуют более одной мышцы одновременно, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч. минута прыжковых выпадов или спринтов, и добавьте к этому некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Вы также можете смешать это, выполняя упражнения с отягощениями один за другим с небольшим интервалом HIIT между ними».0005

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«При двухдневных занятиях по 30-45 минут по-прежнему придерживайтесь тренировок с отягощениями и гибридов HIIT. Но две возможности для тренировок означают, что вы можете либо провести два занятия на все тело, либо одно на верхнюю часть тела. и один сеанс для нижней части тела. новичок, для начала придерживайтесь полного тела. Скорость восстановления также важна — если вам требуется некоторое время, чтобы восстановиться после полного сеанса во вторник, то повторять его в четверг или пятницу не идеально. Но если вы сделаете тренировку верхней части тела во вторник, ваши ноги будут в порядке для тренировки нижней части тела позже на неделе».0005

Реклама

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«Я большой поклонник программы «толкай/тяни/толкай ногами» с элементами высокой интенсивности. подъемы, жим лежа, жим от плеч. На второй день вы сосредотачиваетесь на упражнениях на тягу — тяга сидя, тяга широчайших, сгибание рук на бицепс, становая тяга. А в последний день сосредоточьтесь на ногах в целом. Но вы добавляете HIIT в конце — Таким образом, вы проводите 30 минут, выполняя упражнения с отягощениями, а последние 15 минут выполняя комплексы HIIT, чтобы получить жиросжигающий элемент».

ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

«Основой любого плана по улучшению физической формы или наращиванию мышечной массы должен быть адекватный и правильный план питания. Если ваша цель — сбросить жир, вы должны поддерживать дефицит калорий. , также известное как потребление меньшего количества калорий, чем обычно.

«Я также всегда рекомендую дополнительную растяжку — всего десять минут утром и десять минут вечером очень полезны и помогают мышцам восстанавливаться. Разместите видео о йоге для начинающих на YouTube и потянитесь».0005

СИЛА И УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ

Фото Чарли Квая

Ханна Левин — личный тренер, работающий исключительно с женщинами, не относящийся к эстетике. Она и ее клиенты оттачивают силу, улучшая форму и выносливость. Если ваша цель — стать сильнее, не беспокоясь о потере жира, она для вас.

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«При одном занятии в неделю в тренажерном зале вам нужно использовать подход для всего тела. Работайте сверху вниз, выполняя большие базовые движения — жим от груди, становая тяга и т. д. Также убедитесь, что у вас есть разные модели движений в виде упражнений на толчок, натяжение и шарнирное движение [например, становая тяга].0005

Advertisement

«При увеличении силы вы также должны обращать внимание на прогрессивную перегрузку. Таким образом, примерно каждые шесть недель вы должны проверять перегрузку, чтобы убедиться, что вы не выходите на плато. Это может проявляться в разных формах: это может быть увеличение веса, который вы поднимаете, или увеличение повторений упражнения, которое вы делаете, или просто уменьшение времени отдыха между подходами».

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Жизнь

Я не понимаю Пелотона, культового велотренажера за 2000 фунтов стерлингов

Гэвин Хейнс

«Я по-прежнему считаю, что подход для всего тела лучше всего использовать два дня в неделю, хотя вы можете разделить его на подход, ориентированный на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. с, возможно, изменением громкости между первым и вторым днем».

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«Три дня в неделю вы можете разделить на режим тяни/толкай/для всего тела. Толкающие упражнения, упражнения на тягу и затем день для всего тела с вариациями объема. более умеренный по объему и устанавливает базовый уровень на неделю, и вы наращиваете его до тех пор, пока третий день не станет вашей тренировкой с максимальным объемом. Затем у вас есть несколько дней на восстановление. Если тренажерный зал действительно загружен, просто возьмите пару гантелей — ничего. на тренажере вы не сможете повторить это со свободными весами и ковриком».

ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

«Ключ в отдыхе. Ходьба также поможет восстановиться, заставит ваши суставы двигаться и не будет вести сидячий образ жизни. Если можете, также сделайте спортивный массаж — это снимет мышечное напряжение.»

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ФИТНЕС

Фото: Чарли Квай

Крис Иствуд — инструктор групповых упражнений в клубах Virgin Active, Nuffield Health и David Lloyd Harbour Club в центре Лондона. Он преподает ряд занятий, в том числе Body Attack (спортивное кардио), Body Pump, Spinning, тренировку со штангой и Body Balance (комплексная тренировка, сочетающая элементы тай-чи, йоги и пилатеса).

Advertisement

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«Займитесь либо 30-минутным занятием HIIT, либо занятием VIIT (интервальная тренировка с переменной интенсивностью). Это означает, что вы будете переключаться между поднятием тяжестей и работой с сердечно-сосудистой системой, например, смешиванием веса тела. движений и коротких замыканий, но также и с такими вещами, как йога и пилатес. Я бы порекомендовал класс под названием Grit».

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Жизнь

Люди занимаются сексом в спортзалах чаще, чем вы думаете

Ник Левин

«Я бы порекомендовал делать два разных класса: один на усиление, такой как Body Pump, а затем кардиотренировку на основе HIIT, например, вращение, чтобы вы использовали разные мышечные волокна. . Вы также можете придерживаться одного всестороннего занятия VIIT, которое включает силовой элемент, кардио-элемент и элемент подвижности. Затем, в зависимости от того, как вы себя чувствуете на этой неделе, меняйте второе занятие».

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«Я бы сделал одну тренировку с отягощениями, одну очень хорошую кардио- или высокоинтенсивную тренировку и одну йогу или пилатес. здоровое тело».

ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

«Включите растяжку в свою тренировку. Не рассматривайте ее как необязательную добавку, это жизненно важная часть вашей рутины. Тратьте 10-15 минут на массажный валик после каждой тренировки, в противном случае возникающие проблемы очень быстро начнут перевешивать любые преимущества, которые вы видите от упражнений».

@moya_lm

Первоначально эта статья была опубликована на VICE UK.

Сможете ли вы привести себя в форму за неделю?

Одной недели просто недостаточно, чтобы прийти в отличную форму.

Изображение предоставлено:
EmirMemedovski/E+/GettyImages

Приведение себя в форму — это особый процесс, который требует времени и последовательных тренировок наряду со здоровой диетой. Вы просто не можете привести себя в форму за неделю, но вы можете использовать неделю, чтобы сделать шаг к здоровому образу жизни.

Видео дня

Совет

Разработайте долгосрочную программу тренировок для формирования здорового образа жизни. Одной недели просто недостаточно, чтобы привести себя в отличную форму.

Возможности на одну неделю

Несмотря на то, что вы не будете готовы к марафонскому бегу после недели тренировок, одной недели будет достаточно, чтобы сделать небольшие шаги к общей физической форме. За это время вы можете сбросить несколько килограммов и повысить свою гибкость, силу и сердечно-сосудистую выносливость. Недели вполне достаточно, чтобы начать выполнять программу и сделать упражнения привычкой.

Человек в хорошей физической форме может пройти двухнедельный тонизирующий челлендж для тонкой настройки тела, но этот человек уже находится в форме до рассматриваемых недель. Чтобы начать с нуля, требуется более семи дней посвящения. В мире фитнеса нет легких путей, и вы просто должны потратить время и усилия, необходимые для того, чтобы привести себя в форму.

При планировании мероприятия, такого как встреча выпускников или свадьба, на которой вы хотите выглядеть стройной, или настоящего спортивного мероприятия, посвятите подготовке не менее одного месяца. Две недели тренировок приводят к скромным результатам для многих людей, но один месяц может иметь большее значение. Серьезные спортсмены тратят несколько месяцев на подготовку к одному соревнованию, а ежедневные усилия, необходимые для участия в соревнованиях, составляют более одной недели.

Ставьте реалистичные цели

Постановка целей — это мощный метод достижения вех при отслеживании результатов. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует ставить конкретные и измеримые цели, которые являются реалистичными и достижимыми. Постановка цели привести себя в форму за неделю субъективна и не работает с этой методологией.

Попробуйте что-нибудь другое, например, поставьте цель сбросить два фунта за неделю или выполните все запланированные тренировки на неделю. Такой подход создает ответственность и гарантирует, что вы присутствуете и работаете на каждом сеансе в соответствии с вашим графиком.

Постановка целей — это не статичный процесс, поэтому полезны реальные временные рамки. Ставьте цели на неделю, месяц, квартал и даже на год вперед. Для достижения долгосрочных целей требуется много времени, но еженедельные и ежемесячные контрольные показатели приближают вас к этим глобальным целям. Ваши долгосрочные цели также могут меняться по мере того, как вы добиваетесь успехов и формируете новое видение будущего.

Кроме того, разбейте цели на определенные категории, такие как потеря веса, сила, кардио, диета и посещаемость. Последнее гарантирует, что вы будете следовать своим тренировкам, питаясь в соответствии со своей диетой. Используйте очень легко выполнимые цели по снижению веса, такие как один-два фунта в неделю, и конкретные силовые и кардио-цели, которые включают точное количество веса для определенных упражнений и времени или периодов выносливости для кардио.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Найдите свой базовый уровень

Измерение потери веса, силы и кардиотренировок требует измерения исходного уровня. Это послужит вашей отправной точкой, и многие тренажерные залы проводят вводное занятие по жировым отложениям и другим показателям. Оценка телесного жира и мышечной массы является хорошей отправной точкой. Также полезно знать время, необходимое для того, чтобы пробежать или пройти милю.

Миля — это слишком много для некоторых людей, и процесс настраивается в зависимости от начальных условий. Обсуждение с сертифицированным тренером или диетологом, чтобы определить ваш базовый уровень, идеально, но этот процесс также возможен самостоятельно. Некоторые весы могут помочь определить процентное содержание жира в организме, а для проведения измерений вручную требуется инструмент для измерения кожной складки. Попросите тренера помочь вам.

После того, как базовый уровень установлен, используйте эту информацию для постановки целей. Сосредоточьтесь на посещаемости и здоровом питании в первые несколько недель. Когда вы почувствуете скорость своего прогресса и свои возможности, вам будет намного проще ставить реалистичные цели на ближайшие месяцы и год.

Подробнее: 10 способов быстрого снижения процента жира в организме

Одна неделя разминки

Первая неделя тренировок по новой программе посвящена акклиматизации. Сосредоточьтесь на гибкости и изучении своего тела и ограничений. Harvard Health рекомендует легкие упражнения, такие как быстрая ходьба, когда вы только начинаете. Эта неделя посвящена не тому, чтобы привести себя в форму, а тому, чтобы построить фундамент и работать над новой программой, не рискуя получить травму.

Идеальная первая неделя включает в себя короткие тренировки, растяжку, йогу, ходьбу и легкий бег трусцой, чтобы суставы смазывались и двигались. Несколько тренировок средней интенсивности на беговой дорожке или мастере по лестнице также идеальны, но этого достаточно, чтобы оценить диапазон ваших движений.

После целой недели здорового питания и умеренных физических упражнений вы должны заметить изменения в самочувствии. На этом этапе переход к следующей паре недель позволит более агрессивно двигаться к достижению ваших целей.

Подробнее: 9 движений, которые можно делать каждый день для улучшения подвижности суставов

Ускорьте темп

Приведение себя в форму — это череда взлетов и падений. Со временем вы будете наращивать силовые и кардио-способности, постепенно достигая кульминации. Тем не менее, наступает момент, когда вы должны сузиться после основного пика. Перетренированность — это реальная проблема, и очень важно брать выходной каждую неделю и менять свой распорядок с помощью перекрестных тренировок и перерывов. Harvard Health утверждает, что перерывы время от времени могут помочь предотвратить слишком сильные травмы, такие как стрессовые переломы.

Увеличьте темп после первой недели, но запланируйте несколько выходных после первого месяца. Усердно работайте до тех дней и достигните пика. Это оставит вас больными и уставшими, и вы заработаете перерыв. Установите новые цели на ближайший месяц во время этого перерыва и начните тренироваться для достижения нового пика с еще одним запланированным отдыхом после него.

Стрелка будет двигаться вверх до тех пор, пока вы не придете в форму и не почувствуете себя хорошо. Для достижения ваших целей требуется больше недели, но усилия того стоят.

Планирование программы обслуживания

В какой-то момент этого процесса вы будете в отличной форме, и следующим шагом будет составление плана обслуживания. Поддержание силы и физической формы, не изнуряя свое тело и не нагружая себя слишком сильно, — это высокое искусство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *