Разное

Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале: Пять советов от чемпиона: как восстановиться после тренировки

Содержание

Пять советов от чемпиона: как восстановиться после тренировки


Как правило, мышцы болят из-за того, что во время тренировки при выполнении силовых упражнений мы получаем микротравмы мышц и соединительной ткани. К тому же в клетки мышц выделяется молочная кислота, выведение которой и вызывает ноющую боль.


Правильно восстанавливаться после тренировки нас научил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл», бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC, бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины), бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия). Словом, человек, которому можно доверять.


1. Стретчинг


В конце любой тренировки нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря стретчингу мышцы станут эластичнее — так вы избежите травм в дальнейшем и заметно облегчите состояние после ударной тренировки. Рекомендуем вот такой комплекс:



2. Протеиновый коктейль


Сразу после тренировки полезно выпить протеиновый коктейль, поскольку расход энергии в организме еще будет продолжаться от 30 минут до двух часов. Коктейль пьют, чтобы остановить разрушение мышечных волокон (катаболизм). Напиток обычно готовят в фитнес-барах клубов, где вы занимаетесь, либо можно приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Для этого купите протеиновый порошок и смешайте его с водой, молоком или соком.


3. Контрастный душ


Контрастный душ укрепляет стенки сосудов, что позволяет тренироваться без последствий для вен. Это важно для профилактики варикоза. Также душ ускоряет и облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани.


Главное правило — начинать с горячей воды, затем переходить на комнатную температуру, а потом и на холодную, но делать это нужно аккуратно. Новичкам стоять под холодной водой можно не дольше 10 секунд.


4. Питание


Принимать пищу нужно примерно через час после тренировки. Тем, кто борется с лишним весом, следует ограничить углеводы и отдать предпочтение белкам. А тем, кому важно набрать мышечную массу, нужно питаться по схеме: углеводы (60–70%) и белки(30–40%). В зависимости от программы, по которой вы тренируетесь (силовая, гипертрофия, рельеф и развитие силовой выносливости), питание может меняться.


Для восстановления после занятия еда очень важна. Углеводы насыщают мышцы гликогеном, белки — аминокислотами, что позволяет организму активнее восполнять запасы энергии.


5. День отдыха


Чтобы после тяжелой тренировки мышцы пришли в норму, достаточно одного дня отдыха — и можно тренироваться дальше. Если вы занимаетесь в зале пару раз в неделю, в дни отдыха можно добавить кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. В общей сложности получится пять тренировок в неделю. Но имейте в виду, что это уже более продвинутый уровень подхода к занятиям — новичкам может быть сложновато.


Что еще, кроме тренировок?


Больше лайфхаков по здоровому образу жизни, красоте и стилю вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает исполнять заветные желания уже тысячам наших читателей!


Сколько раз вы давали себе обещания стать лучше, заниматься спортом, начать новое хобби? И наверняка находили миллион отговорок отложить дело «на завтра». Исполнить заветные желания просто! Откройте «Карту Желаний» — и начните меняться прямо сейчас.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки


Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.


Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня


Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой


Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки


На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню


Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон


Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка


Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж


Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна


Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна


Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ


Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.


Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH


Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности.
Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью.
На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.
Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала.
После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.


Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.


На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.

  4. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.

  5. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
  6. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
  7. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
  8. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.


Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут.
Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

4 совета быстрого восстановления после тренировок

По окончании тренировки работа над созданием идеальной фигуры не прекращается! Восстановление организма – то, о чем следует заботиться постоянно, если вы хотите добиться желаемой цели.

Закончилась тренировка, но процесс жиросжигания продолжается и после того, как вы покинули фитнес-зал. И от того, насколько правильно подобрана стратегия вашего восстановления, будет зависеть общая эффективность вашего похудения.

Сегодня существует множество способов для скорого восстановления мышц, в этой статье мы расскажем об основных правилах, которых точно нельзя упускать из виду.

В борьбе за результат важен не только процесс занятия спортом, но и то, что вы делаете, когда не тренируетесь. Ведь когда ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок, вы сжигаете практически столько же калории, сколько потратили во время тренинга для похудения.

Физиологи, диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют четко соблюдать инструкции, тогда и желаемый результат придет намного быстрее.

Итак, с чего же начать? Для начала дайте себе установку придерживаться этих простых, необременительных, и даже приятных правил. Дальше будет легче.

Сон – лучшее восстановление после тренинга

Мы уже рассказывали вам о целебных свойствах сна в секретах долголетия, и продолжим вас в этом убеждать.

  • Во-первых, потому, что именно во сне наш организм восстанавливается лучше всего благодаря выработке гормона роста, ответственного за рост мышц.
  • Во-вторых, ученые доказали, что причиной набора веса является… недостаток сна!

Когда наш организм не высыпается, желудочно-кишечный тракт производит больше грелина, гормона голода, который вызывает жажду сахара, зато лептина, гормона сытости, становится намного меньше. Поэтому высыпайтесь, если не хотите возвращения сброшенных килограммов.

Уделите внимание не только количеству, но и качеству сна:

    • забудьте об электронных устройствах как минимум за час до сна
    • подберите себе удобный матрац и подушку
    • после вечерней тренировки должно пройти, как минимум 2 часа до сна.

Рекомендуем ознакомиться по теме качественного сна:

Живая вода для восстановления

Даже в спортзале если вы отличаетесь особой выносливостью, не стоит забывать про обычную питьевую воду. Обезвоживание — злейший враг на данном этапе восстановления, ведь дефицит воды может не только свести на нет все ваши усилия, но и серьезно подорвать здоровье.

Существует много мнений о том, сколько воды в день нужно употреблять, мы советуем простую формулу: умножьте свой вес на 30 мл, добавьте еще около полулитра за каждый час тренировки, и восстановление не заставит себя ждать!

Продолжайте тренироваться

Даже не думайте, что боль в мышцах после интенсивной тренировки – это повод весь следующий день проваляться на диване. Нет, нет и еще раз нет! Для восстановительной программы после тренировки прекрасно подойдет спокойная размеренная физическая нагрузка.

Благодаря тому, что вы разгоните кровь, усилится приток питательных веществ, и работа над мышцами будет продолжена!

Мы не имеем ввиду выполнение сложных силовых упражнений, однако пешая прогулка с друзьями, катание на велосипеде, несколько асан из йоги для начинающих или даже получасовая феерия с танцами под любимую музыку не только поднимут вам настроение, но и уменьшат мышечную боль, снизят активность нервной системы, предотвратят беспокойный сон, и вы вновь ощутите легкость в теле!

Посмотрите, как можно использовать знакомые вам растяжки.

Можно попробовать повторить предыдущую тренировку, только в более легком режиме, уделив большее внимание технике. Все это поможет избежать трудностей на следующем занятии!

Рекомендуем ознакомиться:

Меню послетренировочного питания

Фитнес-журналы и блоги пестрят советами послетренировочного питания для восстановления организма. Повторим самое основное. Во-первых, надо есть!

Не стоит наивно полагать, что перекус после тренировки сведет на нет все ваши усилия, заработанные «потом и кровью».

Ученые доказали, что если хотите закрепить результат – ешьте после тренинга. На последних минутах интенсивной тренировки выделяется кортизол, гормон стресса, который тормозит процесс восстановления мышц и способствует накоплению жира. Избежать этого проще простого — приняв протеин не позднее чем через час после занятия.

Его вы найдете в сваренном вкрутую яйце, обезжиренном твороге или молочном смузи. Продукты с высоким содержанием белка должны стать вашими спутниками в период ускоренного восстановления мышц после силовых тренировок.

Массажные программы для восстановления после силовых тренировок

Помимо того, что эта процедура доставляет удовольствие сама по себе, массаж еще и способствует восстановлению, ускоряя этот процесс на 60% благодаря усилению притока крови к болезненной зоне. Чтобы уменьшить воспаление ткани и ускорить восстановление мышц, достаточно уделить массажу 10 минут перед сном после интенсивной тренировки.

Растирайте особо напряженные участки ладонями. Если почувствуете уплотнение, уделите этому месту особое внимание, массируйте подольше, аккуратно проминая болевой очаг. При сильной боли положите холодный компресс – это снимет неприятные ощущения. Если боль не стихает несколько дней, обратитесь к специалисту.

Теперь, когда вы знаете, что способствует восстановлению организма, мы надеемся, что дело пойдет еще быстрее, и вы скоро достигните желаемого результата.

Также рекомендуем ознакомиться:

— Как эффективно восстановиться после тренировки?

Многие фитнес-тренеры говорят о том, что в тренажерном зале или в процессе тренировки на улице мы делаем 20% работы по изменению себя. Остальная «львиная» доля приходится на питание и правильный режим в течение отрезка времени: от тренировки до тренировки. О важности диеты сейчас знает каждый, но про качественное восстановление после тренировки не слышали очень многие.

Для многих восстановление сводится к тому, что после продуктивных минут или даже часов физических упражнений можно с чувством выполненного долга свалиться на диван,  и на время перестать думать о здоровом образе жизни и правильном распорядке дня. Известный фитнес-эксперт Джоуи Турман предлагает 5 эффективных шагов, которые повысят результаты от тренировок и обеспечат качественное восстановление организма.

Эксперт выражает мысль, которая подтверждается многими исследователями в области спортивной медицины – настоящая работа начинается после тренировки.  Мышцы растут во сне и на следующий день после силовой работы, также, как и процесс эффективного жиросжигания невозможен без качественного отдыха.

Однако, для отдыха организму нужны ресурсы, время и вспомогательные добавки. Джоуи Турман говорит о важности программы пяти шагов и подчеркивает, что чем быстрее и точнее будут выполнены все действия, тем больший результат от тренировок вы начнете получать уже на следующий день.

 

Шаг 1 – Парасимпатическое дыхание

Парасимпатическое или диафрагмальное дыхание поможет перевести организм в расслабленное состояние даже после интенсивной тренировки всего за 10 минут. Этот этап невероятно важен, так как задействует диафрагму – крупную мышцу, которая крепится к передней части грудной клетки и обеспечивает вдох и выдох без напряжения менее эффективных в этом процессе мышц. Такое дыхание положительно влияет на целую группу мышц: от брюшного пресса до косых мышц живота и поясницы.

Для качественного парасимпатического дыхания необходимо лечь, положить руку на живот ниже пупка, а вторую на грудь. Считая до трех глубоко вдыхайте носом, причем следите, чтобы поднималась только область живота между вашими рукам. В идеале – грудная клетка должна оставаться неподвижной.

Сделайте вдох и задержите дыхание на три секунды, затем, в течение следующих трех секунд,  выдохните воздух носом максимально опустошая легкие и повторите цикл, вдыхая воздух в течение трех секунд.

После каждой тренировки достаточно 5-10 минут такого дыхания, причем можно совершенствовать процесс, и делать каждый вдох, задержание и выдох воздуха не на три, а на 4 -6 секунд.

 

Шаг 2: Миофасциальное расслабление

Такой тип расслабления заключается в разбитии проблемных точек. Именно там забитые мышцы могут приводить к серьезным проблемам – от дискомфорта и невралгии до воспалений и травм. Идеальное оружие против этого – массажный валик, который равномерно давит на мышечные ткани для растяжения и перегруппировки мышечных волокон.

Выполнять «прокатку» валиком необходимо до ощущения приятного расслабления, не забывая про различные группы мышц, например, про икры или квадрицепсы, даже если сегодня вы не делали целенаправленно упражнения на ноги.  На «забитых» местах необходимо удерживать валик, прокатывая его туда-сюда, по нескольку десятков секунд, а в целом рекомендуется осуществлять «прокатку» не быстрее, чем 2,5 см в секунду.

 

Шаг 3: Укрепление здоровья кишечника

Не менее важный шаг – укрепление здоровья кишечника, так как именно здоровый кишечник влияет на самый важный фактор – питание. Вы тренируетесь очень интенсивно, пьете кучу БАДов, употребляете протеин литрами или грамотно выстраиваете меню, но результата нет?

Причина в раздраженном кишечнике и неблагоприятной обстановке в нем.   Джоуи Турман утверждает, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике, а значит, важно, чтобы он работал как часы и усваивал все то, что вы через него пропускаете. Именно так  можно добиться прогресса в тренировках любого типа.

Здесь поможет качественный пробиотик. Iherb.ru славится проверенными продуктами и предлагает уникальные пробиотические формулы, которые запустят заново кишечник,  и выведут его на новый качественный уровень работы.

LactoBif, пробиотики, 5 млрд КОЕ, 60 растительных капсул от California Gold Nutrition

Купить

 

Пробиотики для людей старше 50 лет, 25 млрд КОЕ, 90 растительных капсул от HealthyBiom

Купить

 

Смесь пробиотиков Acidophilus, 150 капсул от 21st Century

Купить

 

Шаг 4: Восполнение запаса незаменимых аминокислот

Есть определенный набор аминокислот, которые составляют до 50% белков в нашем организме. Нехватка всего одной из них может существенно повлиять на скорость набора мышечной массы и восстановления тела после тренировки.

Если вы интенсивно тренируетесь – принимайте аминокислоты до и после тренировки в виде добавок или вместе с пищей. Необходимо понимать, что силовые тренировки приводят к микротравмам тканей, а значит, нужен качественный «строительный материал», который обратит микроразрывы в мышечный рост.

В настоящее время науке известно восемь незаменимых аминокислот: фенилалалин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин. Оптимальное решение —  покупать комплексные препараты:

The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), со вкусом манго, 420 г от Xtend

Купить

 

Sports, Amino Complete, 360 растительных капсул от Now Foods

Купить

 

Аминокислоты, 240 растительных капсул от Lake Avenue Nutrition

Купить

 

Аминокислоты для ежедневного приема, 120 таблеток от 21st Century

Купить

 

Шаг 5: Хороший сон

Как мы уже упоминали в начале,  качественный сон — важнейшая составляющая восстановления после тренировки. Достаточно поспать всего на пару часов меньше, и вот вас ждет сниженная ясность ума, ослабление иммунитета, а повышенный уровень кортизола вынуждает есть больше, так что о сожжённых накануне калориях можете забыть.

Если же вы соблюдаете режим, но засыпаете с трудом, фитнес-эксперт советует принимать магний, цинк и витамин B6 в виде добавок ZMA. Цинк ускоряет клеточный рост, восстановление мышц и создает здоровый иммунитет. Магний расслабляет и качественно продлевает третью и четвертую фазы быстрого сна. Ну, а витамин B6 помогает делать цинк и магний максимально биодоступными.

Спортивная серия, ZMA, восстановление после занятий спортом, 90 капсул от Now Foods

Купить

 

ZMAG-T, 90 вегетарианских капсул от GAT

Купить

 

ZMX2, хелат магния с улучшенной усвояемостью, 90 капсул от ALLMAX Nutrition

Купить

 

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Важность восстановления мышц после тренировки

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:

  1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
  2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
  3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
  4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
  5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.

Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.

Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.

Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.

Крупные мышечные группы восстанавливаются за 5-7 суток. А мелкие – за 3-5 суток.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном – страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

  1. Массаж
  2. Сауна (баня)
  3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
  4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц  относят:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Протеины
  3. Аминокислоты комплексные
  4. ВСАА аминокислоты
  5. Креатина моногидрат
  6. Адаптогены
  7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам

На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

Восстановление мышц после тренировки


Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.


Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.


Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.


 















Тип физической нагрузки

Период восстановления

Направление

Объем нагрузки

Сила и скорость, часы

Скорость, часы

Показатели выносливости, часы

На силу и скорость

Интенсивная

от 36 до 48

от 12 до 24

от 6 до 12

Значительная

от 18 до 24

от 6 до 12

от 3 до 6

Средней величины

от 10 до 12

от 3 до 6

от 1 до 3

Малая

До нескольких часов

На скорость

Интенсивная

от 12 до 24

от 36 до 48

от 6 до 12

Значительная

от 6 до 12

от 18 до 24

от 3 до 6

Средней величины

от 3 до 6

от 10 до 12

от 1 до 3

Малая

До нескольких часов

На выносливость

Интенсивная

от 4 до 6

от 24 до 36

от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)

Значительная

от 2 до 3 часов

от 12 до 18

от 30 до 36

Средней величины

до часа

от 6 до 9

от 10 до 12


 

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями


Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.


Выделяют следующие способы:


 

  1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
  2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
  3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
  4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.


Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки


Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.


Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.


Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft


Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

  • для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
  • для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.


Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий. 


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

Отдых и восстановление — важнейшие части любой программы упражнений. После того, как ваше тело подверглось значительному стрессу во время изнурительной тренировки, вы должны дать ему время восстановиться, восстановиться и, в конечном итоге, стать сильнее.

Я, по общему признанию, плохо восстанавливаюсь. Я, как известно, совершаю длительную пробежку (например, от 12 до 20 миль) и пополняю ее тарелкой яиц — они быстро готовятся — после чего иду прямо на диван, избегая прикатывания пены и не думая дважды, если я правильно регидратирую.После долгой тренировки последнее, что я хочу делать, — это думать о дополнительной «работе» для восстановления, хотя я знаю, что это, вероятно, не в моих интересах.

Пытаясь избавиться от своих вредных привычек, я решил обратиться к нескольким спортсменам, чтобы узнать, каковы их привычки для отдыха и восстановления.

Чтобы прояснить ситуацию, спортсмены известны тем, что иногда имеют действительно определенные ритуалы и процедуры восстановления, которым они клянутся. Но правда в том, что хотя некоторые из этих методов были исследованы и показали, что они потенциально могут помочь в успокоении воспаленных мышц и улучшении выздоровления, трудно сказать, что будет или не будет иметь существенного значения для каждого человека.Кроме того, положительные результаты, которые люди замечают от некоторых методов восстановления, могут быть просто следствием эффекта плацебо (который, если он заставляет вас чувствовать себя лучше, чего-то стоит).

Суть в том, что у каждого есть свои методы, которые работают для него, и, вероятно, придется методом проб и ошибок выяснить, что помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим и обновленным после тяжелой тренировки. Надеюсь, эти разные тактики выздоровления вдохновят вас более серьезно подумать о своей и найти то, что лучше всего подходит для вас.Они определенно сделали для меня.

1. Йога инверсии и прогулка с собакой

Предоставлено Тассаной Лэнди

Тассана Лэнди — давний велосипедист, который недавно полюбил греблю. Тяжелая тренировка на воде — это гребля на 20 с лишним миль, который может составлять более четырех часов движения. Для нее выздоровление связано с едой и собаками (двумя моими любимыми вещами). «После долгой гребли я ем протеиновый батончик и пью много воды, затем принимаю горячую ванну и еще еду. На этой неделе это бутерброды с яйцом и сыром каждый день, а иногда — авокадо, свекла, ягоды или йогурт.Затем я делаю позу трупа [Шавасана] вверх ногами в удобном кресле. Обычно я засыпаю, чтобы немного подремать, а затем выгуливаю собаку ».

2. Здоровая еда и много воды

Предоставлено Альфредо Сарачо

Как быстрее и сильнее восстанавливаться после тренировки

Посещение тренажерного зала и отсутствие прогресса в упражнениях или улучшение времени могут расстроить. Если вы относитесь к тому типу людей, которые усердно тренируются изо дня в день, вы не добьетесь прогресса, если будете отдыхать и выздоравливать легко.

Как лучше всего ускорить восстановление воспаленных мышц?

Удивительно, но не существует окончательных способов ускорить восстановление воспаленных мышц, которые подтверждаются исследованиями. Тем не менее, существует несколько процедур, которые могут помочь облегчить чувство болезненности:

1) Отдых или активное восстановление — Высыпание и отдых для вашего тела могут быть наиболее эффективным лечением. Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам и помочь уменьшить мышечную боль.Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

2) Hydration — Обильное питье может помочь вывести токсины из вашего тела и предотвратить обезвоживание, которое может сделать болезненные ощущения в мышцах еще более болезненными. Хотя нет единого мнения о том, сколько воды вам следует пить, хорошей отправной точкой будет около 1/2 вашего веса в унциях воды в день.

3) Предтренировочное и послетренировочное питание — Потребление углеводов и протеинов в соотношении 2: 1 до или после тренировки, или и того, и другого, может помочь уменьшить выраженность мышечной болезненности.

4) Кремы для местного применения — такие кремы, как Ben Gay и IcyHot, обеспечивают ощущение облегчения боли, но не влияют на подлежащие мышцы.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Аллеве, могут помочь уменьшить дискомфорт, связанный с болезненностью мышц. Не рекомендуется использовать НПВП постоянно, а лучше при остром приступе болезненности.

Другие виды лечения включают лед, холодные ванны, ванны с английской солью, массаж и легкую растяжку, но эффективность этих методов для ускорения выздоровления сомнительна.

Сколько времени необходимо для восстановления после силовых тренировок? Как насчет бега на длинные дистанции?

A: Степень восстановления, необходимая вам после упражнений, зависит от множества факторов, включая (1) ваш уровень физической подготовки, (2) объем и интенсивность упражнений, (3) знакомство с упражнением. Например, если вы в отличной форме и выполнили 2 подхода жима лежа с легким весом, ваша грудь, вероятно, не будет болеть на следующий день, и вы сможете снова тренироваться без каких-либо проблем.Если вы добавите больше объема (подходы и повторения) и интенсивности (вес), например, четыре упражнения для груди по 12 подходов с большим весом, и будете использовать незнакомые движения, то, возможно, ваша грудь может сильно болеть не только на следующий день, но и в течение нескольких дней. . Наконец, это также зависит от интенсивности метаболизма тренировок. Если вы делаете тяжелые приседания и становую тягу в понедельник, вероятно, неплохо было бы отложить выполнение одних и тех же упражнений на несколько дней из-за того, насколько они нагружают вашу центральную нервную систему.

Те же переменные применимы к бегу, когда уровень физической подготовки особенно важен. Например, некоторые элитные марафонцы бегают более 100 миль в неделю и почти не нуждаются в отдыхе между пробежками. С другой стороны, воин на выходных может попытаться пробежать 20 миль в неделю или изменить стимул бегом по холмам, что может вызвать сильную болезненность и потребовать более длительного периода восстановления.

Какие факторы препятствуют выздоровлению?

Три основных фактора, препятствующих выздоровлению, включают:

1) Недостаток сна — если вы хронически недосыпаете, болезненность мышц, вероятно, будет более болезненной и может потребоваться больше времени для заживления.

2) Отсутствие правильного питания — Если вы недостаточно гидратированы, испытываете дефицит калия или не потребляете достаточное количество белка, боль от болезненных ощущений в мышцах может быть более интенсивной.

3) Перетренированность — Если вы продолжите интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, болезненность мышц может усилиться.

Лучший способ избежать сильной боли в мышцах и улучшить восстановление — это использовать прогрессивную программу упражнений, при которой тренировки со временем становятся все труднее в размеренном темпе.

Есть ли какие-то особые продукты, которые помогают выздоровлению?

Есть несколько продуктов, которые могут помочь выздоровлению:

1) Продукты с высоким содержанием калия — калий — это минерал, который имеет решающее значение для работы сердца и сокращения мышц. Те, у кого низкий уровень калия, могут испытывать мышечные боли и спазмы. К продуктам с высоким содержанием калия относятся бананы, апельсины, дыни, изюм и картофель.

2) Продукты с высоким содержанием белка — белок является строительным материалом для мышц, поэтому продукты с высоким содержанием белка могут помочь восстановить больные мышцы.К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, яйца и молочные продукты.

3) Ананас — этот тропический фрукт с высоким содержанием фермента бромелаина, который является естественным противовоспалительным средством, которое помогает при растяжениях, растяжениях и ушибах.

4) Вишня — некоторые исследования показывают, что вишня может быть столь же эффективной, как и противовоспалительные препараты. Вишня содержит антоцианы — антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

5) Рыбий жир — с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, рыбий жир может помочь уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

Что вы делаете, когда перетренировались и устали несколько дней подряд?

Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться. Для новичка перетренированность может произойти быстро, тогда как для опытного спортсмена могут потребоваться недели необычно сложных упражнений.

Существует ряд перетренировок, на которые следует обращать внимание, включая учащенное сердцебиение, снижение силы и отсутствие мотивации. и хроническая болезненность в суставах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отдых и восстановление: как позволить больным мышцам зажить

У каждого человека есть уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стрессоры, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам необходим

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться большее восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты по установлению физической формы могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание как на то, как вы себя чувствуете, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала .

Проверенные способы ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль в первые дни после тяжелой тренировки. Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки.Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, в том числе для восстановления мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно School of Sport and Exercise Sciences при университете Лафборо в Великобритании. В 2004 году в исследовании регидратации и восстановления после упражнений они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов.”

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивка после тренировки стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление.Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «… потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки… [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки ».

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или фрукты с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это потому, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Помимо разминки, Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5-10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Мета-анализ влияния катания с пеной на работоспособность и восстановление за 2019 год, опубликованный в журнале Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает припухлость в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в журнале Physiology & Behavior за 2016 год, показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось, замедляет ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматические ощущения: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда нужно отдохнуть или отказаться от тренировок. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в тренировках. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас снижена иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировки, болезненность в мышцах встречается очень часто.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

8 способов максимального восстановления после тренировки

Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия. Вы выкладывались по максимуму, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.

Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете. Тренировка разрывает ваше тело на части.Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.

Примите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.

1. Возьмите валик для пены

Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавьте пену в свой распорядок дня.

Катание с пеной — отличный метод разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечной ткани, чтобы уменьшить посттренировочную боль.

Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и в долгосрочной перспективе поможет избежать травм.

2. Примите пробиотик

Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.

Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму противостоять стрессовым факторам повседневной жизни, включая упражнения.Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.

И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]

Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.

3. Потребляйте достаточно белка

Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз.Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке. Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.

Revel Protein — отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и усвоения, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.

4. Ешьте настоящую еду

В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, этого недостаточно, чтобы подпитывать восстановление.Примерно через час после тренировки ешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.

Для этой еды вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки. Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.

Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные питательные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться.Кроме того, они вкусные!

5. Регидрат

Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.

Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий. Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений.[3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем просто вода.

Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут вам сделать еще один шаг к выздоровлению. И он настолько хорош на вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.

6. Рассмотрим коллаген

Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани.Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.

Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.

7. Периодизируйте свою программу

Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.

Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, а временами вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Этот подход типичен для спортсменов, так как он позволяет вам упорно работать и улучшать физическую форму, при этом позволяя адекватно отдыхать.

Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.

Если вы занимаетесь бодибилдингом.com All Access, вы, вероятно, уже периодизируете свои тренировки, так как дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.

8. Возьмите 10

После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня. Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите со своими мыслями, отведайте восхитительный обед после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.

Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.

Любая форма стресса, будь то жизненный или тренировочный стресс, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться со всем, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля. Помните, жизнь — это больше, чем работа, фитнес и питание!

Восстановление — это не одноэтапный процесс.Это в основном все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.

Список литературы

  1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. International Dairy Journal, 67 , 46-60.
  2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
  3. Саат М., Сингх Р., Сирисингхе Р. Г. и Навави М. (2002). Регидратация после тренировки со свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, 21 (2), 93-104.
  4. Budgett, R. (1990). Синдром перетренированности. Британский журнал спортивной медицины, 24 (4), 231-236.

Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха

«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»

Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.

С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:

Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

Давай сделаем это.

Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)

Мы советуем нашим клиентам тренироваться 3 дня в неделю с комплексными силовыми тренировками для всего тела .

Сюда входит множество сложных движений, например:

Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.

Вот важная наука для сегодняшнего урока:

Мышцы выходят из строя во время тренировки.

При достаточном испытании они рвут во время упражнения, становясь слабее.Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. [1]

Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.

Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, то на вопрос « Сколько дней в неделю мне следует отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы.

Итак, дает ли это вам полную свободу действий для просмотра любимого шоу в «выходные из тренажерного зала»?

Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.

Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с выходными днями, заключается в том, что они становятся читерскими днями!

Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в хорошей форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.

Это плохие новости, медведи.

Помните, упражнения составляют только 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, — это остальные 80-90%!

Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо есть, когда я делаю какое-то активное восстановление, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.

Так что планируйте свои выходные!

Считайте их не «выходными днями», а «днями восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с детьми на заднем дворе).

Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:

«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».

Это подводит нас к идее « активного восстановления ».

Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. [2]

Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.

Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.

Вы также можете ходить по канату в дни отдыха.

Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас сделать то же самое, если вы теряете импульс, когда берете выходной.

Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!

Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.

Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.

  1. Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как построить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое, чтобы разработать план повседневных упражнений.
  2. В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретный распорядок дня, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching App и выполнять тренировку прописал ваш тренер!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Тренировка в день отдыха 1: Мобильность

Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.

По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!

Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серии динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.

Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».

Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

В нем говорится, что это разминка для обмана, но она весьма полезна для тех из нас, простых смертных.

Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.

Вот статья о том, как доминировать над осанкой на рабочем месте.

Тренировка дня отдыха 2: развлекательные мероприятия

Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!

Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.

Как и все, что здесь происходит:

Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:

  • Отправьтесь на велосипедную прогулку с детьми
  • Побегайте по окрестностям
  • Играйте в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
  • Играть в софтбол
  • Плавать
  • Прогуляйтесь со своей второй половинкой
  • Скалолазание
  • Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
  • Взять уроки танцев
  • Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
  • Играть на детской площадке
  • Скатитесь с холма и бегите обратно по нему

Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений!» Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!

Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если это действительно то, чем вы действительно занимаетесь. — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.

Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.

Дело в том, чтобы выбраться наружу, вспомнив, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.

Помощь клиентам открыть для себя любимые им упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Серьезно! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.

Тренировка дня отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба

«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».

Ладно, ладно, я вас слышу — если это так, то 90% битвы будет на вашей диете. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.

Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете сделать в выходные дни, которые помогут вам сжечь больше калорий:

1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировок может помочь ускорить метаболизм на несколько часов после того, как вы закончите.

2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.

Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь вниз и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!

3) Долгие прогулки — Ходьба — это занятие с малой нагрузкой, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!

Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас и вызвать долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. [3]

Тренировка дня отдыха 4: Йога

Вы можете этого не осознавать, но йога — прекрасное дополнение к силовым тренировкам:

Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут напрячь мышцы и вызвать боль.

Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, [4] помогает в их восстановлении, [5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость. [6]

Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы ему бросаем.

Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.

Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.

Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.

Вот как начать заниматься йогой!

  • Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
  • Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
  • Просмотрите множество видео в Интернете, если хотите начать работу дома.

Фактически, вот программа йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?

Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.

Тренировка дня отдыха 5: Пенный валик

Вы часто слышите использование поролонового валика как «само-миофасциальное расслабление».

Вы можете спросить: « myofawhatnow

Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.

Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.

Важная вещь для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает облегчить мышечную болезненность. [7]

В обсуждаемом исследовании найдено:

Роликовый массаж нежного места снижает болевые ощущения.

Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!

Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлены тренером NF Мэттом:

Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.

Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”

Как использовать выходные по максимуму (3 передовых метода отдыха)

Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, которые следует помнить.

Рекомендации по выходным дням # 1: Приготовление еды

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.

Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Передовая практика дня отдыха # 2: Занимайте свой мозг

Мне нравится использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!

По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это такая умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!

Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.

Все, что вынуждает ваш разум выйти за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.

Рекомендация дня отдыха № 3: Развлекайтесь !

Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.

Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!

Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.

Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.

Точно так же, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную восстановительную практику и максимально использовать дни отдыха.

Если вы хотите пойти немного дальше, у меня есть для вас три варианта…

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции по составлению расписания тренировок, укреплению сил и даже лучшему питанию, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь на цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?

Я хотел бы услышать от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?

Оставьте это в комментариях!

-Стив

PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!

Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Получите как следует поспать.

###

Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, обратно в отпуск,

Лучшие способы оптимизации восстановления для силовых тренировок

Силовые тренировки

Когда дело доходит до набора силы, важно проводить время в тренажерном зале и упражнения, которые вы выбираете.Не менее важно, чем время в тренажерном зале, и время, потраченное на восстановление вне тренажерного зала, помогая мышцам восстановиться.

Восстановление после тренировки — горячая тема для персональных тренеров и клиентов. Хотя выздоровление — это не то, о чем думают многие клиенты, это критически важная часть их успеха. И именно здесь личный тренер действительно может помочь своим клиентам достичь поставленных целей, объясняя им, что им делать в остальные 23 часа в день вне тренажерного зала.

Во-первых, давайте поговорим о перетренированности.Это важная тема, потому что у каждого человека она может быть разной. Новому клиенту, который никогда раньше не тренировался, потребуется больше дней отдыха и восстановления, чем тому, кто тренировался несколько лет.

Как личный тренер, важно распознавать признаки перетренированности и знать, как этого избежать. Общие симптомы перетренированности включают:

  • Усталость
  • Чрезмерная болезненность
  • Неожиданная потеря или прибавка в весе
  • Чрезмерное потоотделение
  • Потеря аппетита
  • Повышенная жажда
  • Раздражительность
  • Проблемы с засыпанием или сном

Так же тяжело, как наши тела работают во время упражнений в тренажерном зале, они должны работать так же усердно, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться.Процесс восстановления начинается сразу после завершения тренировки. Ниже приведены некоторые из лучших способов помочь вашим мышцам и телу восстановиться, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Если у вас есть клиенты, которые поднимают тяжести, особенно тяжелые, восстановление станет чрезвычайно важной частью их тренировочной программы.

Правильное охлаждение

Первый шаг, который вы должны сделать с клиентом, — это убедиться, что он выполняет надлежащее охлаждение после каждого сеанса.Это помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. После любой тренировки с отягощениями или кардиотренировки необходимо выполнить заминку. Пропуск заминки может привести к напряжению мышц и усилению их болезненности. После тяжелой тренировки попросите вашего клиента легко прогуляться или покататься на велосипеде в течение 10-15 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Питание

Как личный тренер, полезно обучать ваших клиентов правильному питанию. Говорят, что 80% фитнес-целей достигаются на кухне, а не в спортзале.

  • Питание после тренировки. Клиенты должны потреблять белки и углеводы в течение 30–60 минут после завершения тренировки.
  • Пить достаточно воды. Даже 1% обезвоживания может повлиять на работоспособность человека в тренажерном зале.
  • Пропустите нездоровую пищу. Напомните своим клиентам, что им нужно сосредоточиться на принятии здоровых решений, даже когда они не в спортзале. Выбирайте продукты, которые ускоряют выздоровление и поддерживают здоровое питание, а не переедайте.

Сон

Если ваш клиент часами занимается в тренажерном зале и правильно питается, но спит только 4 или 5 часов в сутки, он не увидит результатов. В конце концов, недостаток сна приведет к усталости и перетренированности, а также сделает их уязвимыми для травм.

Вот несколько примеров, которые помогут клиентам улучшить сон:

  • Выключение света за 1 час до сна
  • Ограничивающие экраны за 1 час до сна
  • Сон в прохладной темной комнате
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
  • Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки

Дни отдыха и активное восстановление

Дни отдыха важны для максимальной эффективности тренировочной программы.Это не означает, что вы весь день сидите на диване, перекусывая Netflix и пиццу. День отдыха может включать в себя полный день отдыха или день активного восстановления.

Дни отдыха и активного восстановления — это занятия, которые необходимы вашему организму. Это может быть что угодно: вздремнуть, пойти на занятия йогой, потянуться или просто прогуляться или прогуляться на свежем воздухе.

Действия в день отдыха будут зависеть от количества дней отдыха. Также подумайте, сколько дней тренируется ваш клиент, особенно сколько дней он занимается и как долго тренируется.

Рулон из пеноматериала

Катание с пеной — важная часть восстановления мышц каждый день. Это можно и нужно делать как во время разминки, так и во время заминки, особенно перед тем, как приступить к силовой тренировке. Сферы зависят от того, что чувствует клиент и что у него на тренировке в этот день. Катание с пеной также полезно в дни отдыха для работы над напряженными мышцами и подвижностью.

Инфракрасная сауна

Один из новейших способов восстановить мышцы — это инфракрасная сауна.Это становится популярным среди спортсменов в рамках их регулярной программы тренировок. Сауна стала важной частью сохранения здоровья тела, особенно для спортсменов, работающих на выносливость, за счет уменьшения болезненности мышц.

Инфракрасная сауна отличается от обычной сухой сауны или даже парной тем, что в ней используются инфракрасные лампы для обогрева. Инфракрасное тепло от ламп может поглощаться телом гораздо глубже, чем на уровне кожи. Это способствует кровотоку по всему телу, уменьшая воспаление.

Кроме того, в инфракрасной сауне не так жарко, как в обычной сауне, обычно температура составляет 120–130 градусов.

Основные преимущества инфракрасной сауны:

  • Уменьшить болезненность мышц
  • Повышение качества сна
  • Детоксикация
  • Улучшение кровообращения
  • Повышенный метаболизм
  • Повышение иммунной системы
  • Уменьшить боль в суставах
  • Снижает стресс

Холодная ванна

Холодная ванна, также называемая ледяной баней, подходит не всем, но она может помочь в восстановлении мышц, особенно после тяжелых тренировок.Это еще один метод восстановления, набирающий популярность.

Обычно температура в холодной ванне составляет от 44 до 58 градусов, и вы можете оставаться в ней до 15 минут. Для вашего первого посещения вы начнете с минуты или двух и будете работать над более длительными периодами времени.

Использование холодной ванны может помочь вывести токсины из организма и уменьшить воспаление, усталость и болезненность мышц.

Компрессионная терапия

Еще один популярный в последнее время метод восстановления мышц — компрессионная терапия.Сжатие облегчает кровоток в сдавливаемой области и помогает уменьшить мышечную болезненность и усталость. Это может быть не только расслабляющее занятие, которое отлично подходит для дней отдыха, но и имеет много преимуществ, связанных с расслаблением.

Некоторые из преимуществ:

  • Уменьшение отека и воспаления
  • Увеличение восстановления мышц
  • Уменьшение болезненности мышц
  • Улучшение за счет диапазона движений и гибкости
  • Снижение мышечной усталости

Существует множество способов помочь вашим клиентам восстановиться после силовых тренировок, но это одни из наиболее распространенных способов научить их начать работу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.