Как влияет ходьба на организм: Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки

Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки

В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.

Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.

Польза для всех систем организма

Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.

Польза пеших прогулок проявляется в:

• нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
• сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
• снижении риска возникновения сахарного диабета;
• улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
• благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
• замедлении процессов старения;
• укреплении мышечной массы;
• повышении иммунитета, защитных свойств организма;
• налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
• появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.

Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа. Сердечная мышца и сосуды тренируются, поэтому риск развития инфаркта и инсульта снижаются вдвое, уменьшается опасность появления варикозного расширения вен.

Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:

• простудных заболеваниях;
• болезнях почек;
• глаукоме;
• острых состояниях;
• восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.

Правила эффективных пеших прогулок

Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:

• постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
• умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
• регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.

Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.

Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок. Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.

Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.

Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.

Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.

Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте. Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий. Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.

Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс. Профессионалы клиники «Лад» организуют диагностику и лечение с индивидуальным подходом. Помогаем восстановить природные силы вашего организма, улучшить состояние здоровья, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни естественно. За более детальной информацией звоните по указанному номеру телефона. Принимаем звонки с 9:00 до 21:00.

Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.

← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →

Задайте вопрос — вам ответят!

Написать нам

Написать на странице:

Карта сайта

Карта сайта

12 Польза ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых эффективных способов поддерживать здоровый вес, укреплять суставы и жить дольше, а также один из самых простых, независимо от вашего возраста. Польза ходьбы для здоровья безгранична, и эксперты сходятся во мнении, что, добавив ходьбу в свой распорядок дня, вы можете значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье.

«Ходьба всегда была моим основным источником кардио, и, за исключением периода беременности, я всю жизнь была с одним и тем же весом!» — говорит эксперт по фитнесу Дениз Остин.

Секрет в том, чтобы расхаживать, в идеале, не менее 30 минут в день, говорит Мелина Б. Джемполис, доктор медицинских наук, автор книги «Доктор по требованию» . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать свою обувь для ходьбы и пойти на работу пешком, в паре с другом или вступить в туристический клуб, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения работы мозга. острее и ваше сердце счастливее.

Ходьба достаточно проста, чтобы каждый уровень физической подготовки мог выполнять эти ежедневные шаги. «Он имеет огромные преимущества: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения метаболизма и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для 9 человек.0011 снять стресс и немного побыть наедине с собой», — говорит Остин.

Впереди откройте для себя огромные преимущества ходьбы и узнайте, что вы можете ожидать, если начнете прогуливаться всего полчаса в большинство дней недели.

1. Улучшить настроение.

Бокал вина или плитка (или три) темного шоколада могут сгладить остроту тяжелого дня, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая предлагает те же преимущества, говорит доктор Джемполис. . На самом деле, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Другое 9Недавнее исследование 0011 показало, что ходьба во время пандемии COVID-19 может значительно улучшить настроение. Кроме того, эффект может быть усилен еще больше, если вы прогуляетесь по зелени.

Профилактика Иди своим путем Спокойствие

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле изменяет вашу нервную систему настолько сильно, что вы испытываете снижение гнева и враждебности», — говорит доктор Джамполис, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или понежиться на солнышке. Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда всплески сезонной депрессии.

Наконец, когда вы делаете свои прогулки социальными — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это общение помогает вам чувствовать связь, добавляет доктор Джемполис, что может сделать вас счастливее.

2. Сжигайте калории и поддерживайте здоровый вес

«По мере того, как вы продолжаете ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают свободнее прилегать к животу, даже если цифра на весах не сильно меняется», говорит доктор Джемполис. Это связано с тем, что, согласно исследованиям, регулярная ходьба может помочь уменьшить жировые отложения и, как следствие, улучшить реакцию вашего организма на инсулин.

Не терпится сжечь калории? Прогуливаясь на свежем воздухе, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленную ходьбу и бросьте себе вызов пройти по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие результаты, — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться проходить 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба ускоряет обмен веществ, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер из Нью-Йорка.

Лучшая часть? Вам не нужно изнурять себя на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, каждый день идя домой с работы, что составляет чуть менее мили», — говорит она.

Интервалы играют ключевую роль здесь, говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие промежутки времени во время, скажем, 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы шли в умеренном темпе в течение получаса. Этот подход также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, разомнитесь в течение трех минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя одну минуту ходьбы с максимально возможной скоростью и одну минуту быстрой ходьбы (нацелившись на шесть баллов по шкале интенсивности от одного до 10). Остыньте в течение двух минут.

3. Снизьте риск хронических заболеваний


«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, паралимпийский спортсмен из Флориды.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск развития диабета 2 типа . Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы делаете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который проходит всего 5 000 шагов в день.

Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ или инсульт) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.

Для профилактики заболеваний необходимы длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

4. Жить дольше

Правильно, ходьба может серьезно помочь вам добавить годы к вашей жизни, и не нужно много времени, чтобы увидеть результаты. На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто не вел активный образ жизни. Между тем, у людей, которые выполняли рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений не менее чем по 10 минут, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы идете, тем больше снижается риск. Считается, что увеличение продолжительности жизни связано с кардиореспираторной тренировкой, которую обеспечивает ходьба.

5. Улучшите свои умственные способности

Исследования здесь быстро расширяются. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, ответственные за принятие решений, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другое исследование показывает, что физические упражнения, такие как ходьба, могут улучшить работу мозга у пожилых женщин. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с увеличением притока крови к мозгу, которое происходит во время физических упражнений. Поэтому, когда вы начинаете двигать ногами, ваш мозг тоже начинает работать лучше!

6. Облегчение боли в суставах

Вопреки тому, что вы можете подумать, удары по тротуару могут помочь улучшить ваш диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба не менее 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет. при болях в суставах нижней части тела. Участники, которые ходили пешком по часу в неделю, с большей вероятностью оставались без инвалидности четыре года спустя. Дополнительный отчет показал, что ходьба является безопасной, недорогой и удобной физической активностью для людей с артритом любого уровня физической подготовки.

7. Отсрочить появление варикозного расширения вен

С возрастом риск развития варикозного расширения вен увеличивается. Тем не менее, ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, — говорит Луис Наварро, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает в себя отдел кровообращения, известный как «второе сердце», который образован мышцами, венами и клапанами, расположенными в наших икрах и стопах», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подталкивать кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что повышает здоровый кровоток».

Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить связанные с этим отеки и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и/или сосудистым звездочкам, ежедневная прогулка может помочь отсрочить начало заболевания».

LeoPatrizi//Getty Images

8. Стимулируйте пищеварительную систему

Если вы в настоящее время рассчитываете на ежедневную дозу кофе для поддержания работы пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого начать благодарить свою утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу перистальтику кишечника, говорит Тара Алайчами, DPT, менеджер реабилитационных услуг в Центрах лечения рака Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, перенесший абдоминальную операцию, — это ходить, потому что при этом задействуются мышцы кора и брюшного пресса, стимулирующие движения в нашей желудочно-кишечной системе», — говорит она. Другими словами, когда вы начинаете двигаться, ваш кишечник тоже начинает двигаться.

9. Повышение творческих способностей

Если вы чувствуете, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться вперед — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года в журнале . Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в положении сидя и во время ходьбы и обнаружили, что ходячие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит доктор Джемполис.

10. Улучшите свой сон

Если вы будете регулярно заниматься спортом, вы будете лучше спать по ночам. Это потому, что физическая активность естественным образом усиливает действие мелатонина, гормона сна. Исследование 2019 года, проведенное Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью легкой и средней интенсивности, лучше спят ночью, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Другое недавнее исследование показало, что здоровые взрослые люди, которые ежедневно ходят пешком, оказывают значительное положительное влияние на качество и продолжительность сна. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушения сна.


11. Запустите свою иммунную систему.

В эпоху пандемий и супервирусов мы все ищем способы повысить иммунитет, и ходьба — отличное начало. Исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Это увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями. Мало того, если вы заболели, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице. Один 9Исследование 0011 даже показало, что те, кто регулярно ходит, могут снизить риск смерти от пневмонии по сравнению с теми, кто не занимается спортом регулярно.


12. Сделайте другие цели более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить пешком, у вас установится регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок дня, вы, скорее всего, продолжите деятельность , а приобретете новый здоровый образ жизни. «Наше тело не предназначено для сидячего образа жизни весь день. Любой тип движения лучше, чем отсутствие движения, и возможность найти тип движения, наиболее подходящий для вашего возраста и уровня физической подготовки, очень важна, чтобы вы чувствовали себя сильными и мотивированными, чтобы придерживаться его», — говорит Мариса Голан, сертифицированный специалист. личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в спортивном клубе Fort Athletic Club и владелец системы персональных тренировок на базе e(M).

«Ходьба для пожилых людей — отличное упражнение, позволяющее заставить мышцы двигаться и поднять сердце. Вы также можете ускорить его до более быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

Кроме того, ходьба может помочь вам поверить в себя и свои цели в отношении здоровья. Недавнее исследование показало, что из почти 5000 опрошенных взрослых те, кто регулярно ходил пешком, лучше воспринимали свое здоровье и с большей вероятностью имели лучшее психическое здоровье.

Связанная история

• 15 самых лучших кроссовок для женщин

Кейтлин Феникс

Старший редактор

Кейтлин Феникс — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она публикует, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для Good Housekeeping , Профилактика и Женский день . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

Madeleine Haase

Madeleine, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха на платформах социальных сетей Prevention .

Эффект ежедневной ходьбы для физических упражнений

Ходьба каждый день, как правило, является безопасным и эффективным способом получить больше упражнений, но вы все равно должны стремиться к некоторому разнообразию в своих занятиях фитнесом.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом, когда» исследует влияние обычного поведения, действий и привычек на вашу повседневную жизнь.

HIIT-тренировки и поднятие тяжестей, как правило, привлекают всеобщее внимание к тренировкам, но старая добрая ходьба на самом деле приносит пользу. Фактически, согласно исследованию, проведенному в июне 2021 г.0007 Природа. ​

Это потому, что всего за 10 минут в день ходьба приносит пользу здоровью.

Видео дня

«Исследования показывают, что у людей, которые ходят по 10 минут в день, заметно улучшаются показатели сердечно-сосудистой системы, снижается смертность, увеличивается продолжительность жизни и улучшается общая физическая форма», — говорит Р. Каннан Мутарасан, доктор медицинских наук, со-программный директор спортивной кардиологии в Северо-Западном Медицинский институт сердечно-сосудистых заболеваний им. Блюма. «Преимущества ходьбы продолжают расти, пока вы не начнете проводить около 30 минут в день».

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в журнале Journal of Medical Internet Research , ежедневные 10-минутные прогулки по лестнице улучшают здоровье сердца у взрослых с сидячей работой. Исследование, проведенное в январе 2022 года в ​ JAMA Internal Medicine ​, также показало, что 10-минутная ежедневная физическая активность от умеренной до высокой, например ходьба, связана с уменьшением числа смертей на 6,9% в год.

Бонус: при входе не требуются никакие навороты или свистки. «Просто наденьте пару удобных кроссовок и выходите на улицу», — говорит доктор Мутарасан. (Или попрыгайте на беговой дорожке!)

Рекомендуем

Фитнес

В чем польза ходьбы по 40 минут в день?

Карен Спаедер

Отзыв

Фитнес

21 причина пойти на прогулку прямо сейчас

Рэйчел Грайс

Отзыв

Фитнес

Помогут ли 20-минутные прогулки в день похудеть?

By Karen Spaeder

Reviewed

Несмотря на то, что прогулка имеет много преимуществ, следует ли сделать ее ежедневной формой упражнений или лучше совмещать ее с фитнес-программой? Здесь мы расскажем, что на самом деле происходит с вашим телом, если вы надеваете шнуровку во время ежедневной прогулки.

Ваше сердце становится сильнее

Если вы хотите показать своему сердцу немного любви, ходите по тротуару каждый день. «Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, что улучшает его насосную функцию», — говорит доктор Мутарасан.

В конце концов, ваше сердце — это мышца. Тренировка — скажем, заставляя его быстро качаться во время ходьбы умеренной интенсивности — укрепит его. Придерживайтесь ежедневных прогулок, и со временем ваше сердце сможет перемещать кровь по вашей системе более легко и эффективно. Ежедневная ходьба также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее.

«Небольшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему при ходьбе улучшает кровоток, что увеличивает насыщение кислородом ваших костей, органов и мышц», — говорит Фарах Хамид, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.

«Это, в свою очередь, нормализует кровяное давление и уровень холестерина и сахара в крови, что снижает риск диабета и сердечных заболеваний».

Ваши кости и суставы будут здоровы

Поскольку ходьба — это занятие, связанное с переносом веса, уделяйте ему время каждый день, чтобы ваши кости были здоровыми, повышалась плотность костей и снижался риск остеопороза и переломов.

«Ходьба создает нагрузку на ваши кости, что помогает им сохранять свою силу», — говорит доктор Хамид. Она отмечает, что вы не получаете таких же преимуществ для костей, когда выполняете упражнения без весовой нагрузки, такие как езда на велосипеде или плавание.

И хотя тренировки с отягощениями считаются самым мощным противоядием от ломкости костей, особенно с возрастом, ежедневная ходьба нацелена на области, которые могут быть пропущены при тяжелой атлетике.

«Например, приседания и выпады растягивают кости, — говорит доктор Хамид, — но ходьба стимулирует кости всей стопы и ноги».

Движение бедер, коленей и лодыжек также помогает перекачивать богатую питательными веществами синовиальную жидкость в хрящи суставов.

«Это помогает продлить срок службы ваших суставов», — говорит Наташа Трентакоста, доктор медицинских наук, специалист по детской и взрослой спортивной медицине и хирург-ортопед в Институте Керлан-Джобе Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Ежедневная прогулка также укрепляет мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы, чтобы они могли лучше выдерживать вес вашего тела, вместо того, чтобы вся нагрузка приходилась на суставы. Это снижает риск боли и травм.

Ваше настроение поднимается

Ходьба может доставить ежедневную дозу радости: «Он высвобождает нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые стимулируют чувство счастья и уменьшают стресс», — говорит доктор Хамид. «В результате ходьба может помочь вам справиться с тревогой и избежать депрессии».

Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Journal of Health Psychology , связывает ежедневные прогулки с улучшением психологического самочувствия, снижением риска депрессии и уменьшением боли.

На самом деле, исследование показало, что люди, которые занимались легкой или умеренной деятельностью, такой как ходьба, получали больше пользы для психического здоровья, чем те, кто занимался активной деятельностью.

«Увеличение притока крови к вашему мозгу, когда вы ходите каждый день, также оказывает положительное влияние на вашу реакцию на стресс», — говорит доктор Трентакоста.

Ваш сон улучшается

Ежедневная ходьба может улучшить качество сна. В обзоре PeerJ , опубликованном в июле 2018 года, люди, совершавшие ежедневные прогулки, быстрее засыпали и засыпали глубже.

Отчасти это связано с тем, что ходьба успокаивает ум.

«Уменьшение стресса улучшает вашу способность спать», — говорит доктор Хамид. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2013 году, 43 процента людей говорят, что стресс не дает им спать по ночам. А взрослые с более низким уровнем стресса спят почти на один час больше по сравнению с теми, кто сообщает о более сильном стрессе.

Кроме того, вы быстрее потеряете сознание, если ваше тело устанет. «Ходьба для упражнений позволяет вам чувствовать себя готовым к отдыху, потому что вы работаете со своими мышцами», — говорит доктор Хамид.

Повышение уровня вашей энергии

Вы можете поблагодарить улучшенный сон и высвобождение эндорфинов за прилив энергии, который вы получаете, когда гуляете каждый день. «Эндорфины заставляют вас чувствовать себя более бдительными», — говорит доктор Хамид.

И хотя ваше тело действительно вырабатывает эндорфины во время любых упражнений, после интенсивной тренировки вы можете чувствовать себя истощенным.

«Поскольку ходьба — это занятие средней интенсивности, вы получите тонизирующие преимущества эндорфинов, не утомляя мышцы и не чувствуя физического напряжения», — говорит доктор Хамид.

По данным Harvard Health Publishing, ходьба также увеличивает энергию за счет создания митохондрий, которые представляют собой клетки, вырабатывающие энергию, внутри ваших мышц. Повышение циркуляции кислорода, которое вы испытываете, тоже помогает.

Ваш уровень физической подготовки Майское плато

Если ходьба — это ваша единственная пробка, вы можете не увидеть столько преимуществ, сколько те, кто смешивает свои тренировки. «Ваше тело привыкает к рутине, поэтому, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, вы достигнете плато», — говорит доктор Трентакоста. «Для достижения наилучших результатов я поощряю перекрестное обучение».

Текущие рекомендации по физической активности для американцев также рекомендуют силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю.

Ходьба, как и бег, — это прогрессивный вид спорта. Но чтобы избежать травм в повседневной жизни, важно заставить свое тело двигаться в разных плоскостях, в том числе из стороны в сторону и с вращением. Здесь на помощь приходят силовые тренировки и формы кардио, включающие другие динамические движения, такие как теннис или танцы.

Стремитесь к комплексному режиму, который укрепит ваши мышцы различными способами. «Я рекомендую гулять не менее 30 минут два-три дня в неделю», — говорит доктор Трентакоста. «Чередуйте два дня силовых тренировок и другую форму кардиоупражнений».

Вы могли бы сгореть

Даже если вы ходите пешком, вам может в конце концов надоесть делать одно и то же каждый день. А чувство скуки от рутинных тренировок может саботировать вашу мотивацию. Измените свой маршрут, прогуляйтесь с другом или включите подкаст или аудиокнигу, чтобы ежедневные прогулки были свежими и веселыми.

Вы можете быть более склонны к травмам от чрезмерной нагрузки

По данным Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава, еще одним недостатком, с которым могут столкнуться любители ходьбы, является повышенный риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы, которые могут возникнуть при повторяющихся действиях.

«Новые ходоки должны начинать с малого — от 5 до 10 минут в день — и постепенно наращивать», — говорит доктор Хамид. Она предлагает людям следовать правилу 10 процентов: увеличивайте активность всего на 10 процентов в неделю, пока не достигнете поставленной цели.

Вы можете почувствовать боль

Некоторые люди могут обнаружить, что ходьба каждый день причиняет им боль. Если энергичная ежедневная прогулка кажется вам слишком интенсивной, уменьшите промежутки между прогулками, чтобы обеспечить восстановление нижней части тела. Отдохните день или два и сосредоточьтесь на работе с другими мышцами через день.

«Поскольку ходьба — это занятие с нагрузкой, ваши суставы также могут болеть впоследствии, особенно с возрастом», — говорит доктор Трентакоста. «Тем не менее, воздействие важно для поддержания здоровья костей».

Как определить, что это обычная болезненность от ежедневной ходьбы, а не травма? Если ваши мышцы скованны или болят, а боль ощущается в общей области, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Острая или стреляющая боль в определенном месте является признаком травмы.

Как быстро нужно ходить?

Скорость ходьбы может варьироваться от обычной прогулки до активной ходьбы. Чтобы получить пользу для здоровья, стремитесь к умеренной интенсивности, основанной на шкале RPE (степень воспринимаемой нагрузки): заставляйте себя тяжело дышать, но не слишком сильно.

«Тест на разговорную речь — хорошее практическое правило, — говорит доктор Хамид. «Ходите со скоростью, при которой вы можете поддерживать разговор, но не можете петь».

Также примите во внимание ваши цели в фитнесе. «Хорошая вещь в ходьбе заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим конкретным целям», — говорит доктор Трентакоста.

Если вы надеетесь увеличить свою скорость, вам может понадобиться HIIT-прогулка, при которой вы смешиваете рывки быстрой ходьбы с более медленной ходьбой. Чтобы стать сильнее, поднимитесь на холмы.

Практический результат

Эксперты говорят, что важно чередовать ежедневные прогулки с силовыми тренировками и другими формами упражнений, чтобы тренировки были более комплексными. Это поможет вашим мышцам по-разному тренироваться и поможет предотвратить травмы от перенапряжения.

Тем не менее, если вы предпочитаете ходить пешком, можно пойти ва-банк. «Самое главное — найти то, что вам нравится делать и чем вы будете заниматься постоянно», — говорит доктор Хамид.

Даже если ходьба является единственным видом кардиотренировки, сохраняйте ее свежей и напряженной, еженедельно меняя распорядок дня. «Одну неделю добавляйте наклоны, а на следующей придерживайтесь горизонтального положения и выполняйте скоростную тренировку», — говорит доктор Трентакоста.