Как вести дневник похудения: Дневник похудения в помощь — Красота и здоровье

Дневник похудения в помощь — Красота и здоровье

Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.

Как начать вести дневник похудения?

Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.

Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.

В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:

• вес,
• рост,
• объёмы,
• цели, которые ставите перед собой.

Например, у Вас цель — сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать животик и т.д.

Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.

Способы ведения пищевого дневника

Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.

Существует два способа ведения дневника:

1. Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
2. планировать свой рацион с вечера.

У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.

Важные правила ведения дневника

Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.

Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…

В чем польза пищевого дневника?

Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.

Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.

Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.

Ошибки при ведении дневника похудения

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

1. Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
2. Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
3. Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
4. Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?

Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.

Удобство электронного дневника питания

На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.

Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.

Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как вести пищевой дневник для похудения — главные секреты!

Хотите похудеть, начать здоровый образ жизни или изменить свое питание в связи с физическими нагрузками? Тогда вам обязательно нужно завести пищевой дневник, куда нужно записывать все свои приемы пищи, перекусы и напитки. Слишком сложная работа? На первый взгляд, да! Однако ведение пищевого дневника — это один из главных секретов успешного похудения и улучшения качества питания.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

1. Регулярность.
   Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
2. Точность и честность.
   Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
3. Научитесь определять объемы и вес порций.
   Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
4. Создайте базу своих рецептов.
   Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
5. Записывайте не только еду, но и напитки.
   Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
6. Следите за БЖУ.
   Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
7. Добавьте эмоции и впечатления.
   Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Пищевой дневник: образец

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

Утро

• Подъем: укажите, во сколько вы встали
• Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
• Время завтрака: укажите время
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
• Время второго завтрака: укажите время.
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

День

• Время обеда: укажите время обеда
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Время полдника: укажите время полдника
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Вечер

• Время ужина: укажите время ужина
• Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
• Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
• Время полдника: укажите время полдника
• Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
• Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

10 советов, как вести замечательный дневник похудения

• 2 августа 2018 г.
• Карен Эйзенбраун, CHNC
• Потеря веса

Вы, наверное, уже знаете, что дневник похудения — это способ отслеживать, что вы едите и пьете каждый день. Но это может быть гораздо больше. Журнал похудения — незаменимый ресурс на пути к улучшению здоровья, если вы знаете, как использовать его в своих интересах.

Следуйте этим советам, чтобы создать журнал, который будет служить руководством и источником вдохновения для вашего здоровья.

1. Записывайте свои чувства и эмоции

Журнал похудения может дать вам удивительно четкое представление о ваших пищевых привычках, если вы включите в него информацию помимо того, что лежит на вашей тарелке. Стресс, настроение и ваше душевное состояние могут иметь большое влияние на то, когда и что вы едите. Перед каждым приемом пищи или перекусом записывайте свои эмоции с помощью простой системы из одного слова. Такие слова, как напряженный, взволнованный, тревожный, спокойный, усталый, счастливый, и скучающий — все это полезные прилагательные, которые со временем могут показать вам, приводят ли определенные эмоции к определенным привычкам в еде.

2.

Обратите внимание на свое местонахождение

Это правда, что место, где вы едите, может влиять на то, что и сколько вы едите. Например, еда на диване перед телевизором часто приводит к тому, что многие люди съедают больше, чем сидя за обеденным столом. Наличие этой информации может побудить вас перестать есть в местах, где легко съесть слишком много.

3. Укажите время начала и окончания приема пищи

Когда речь идет о формировании здоровых привычек, важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. В своем дневнике похудения укажите время приема пищи и укажите, когда вы начинаете и прекращаете прием пищи. Это может сказать вам две вещи: достаточно ли сытна ваша еда и не слишком ли быстро вы едите. Если вы едите слишком часто, вам может понадобиться добавить больше белка или клетчатки, чтобы насытить себя. И постарайтесь потратить 15-20 минут на то, чтобы поесть, медленно пережевывая и наслаждаясь едой. Это может помочь вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

4. Сделайте гидратацию приоритетом

Употребление достаточного количества воды является важной частью улучшения здоровья и помогает вам сбросить лишние килограммы. Но многие из нас забывают пить достаточное количество воды в течение дня. Ведите ежедневный учет выпитых стаканов воды в своем журнале похудения, чтобы быть уверенным, что получаете достаточно. Может быть полезно разбить его на периоды времени в течение дня. Например, поставьте перед собой цель выпивать 4 стакана перед обедом и еще 4 перед ужином. Таким образом, вы не будете пытаться наверстать упущенное вечером, когда поймете, что вам еще не хватило.

5. Используйте свой дневник для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия

Подумайте об основных причинах, по которым вы хотите вести дневник похудения. Если у вас есть конкретный вес, которого вы хотели бы достичь, запишите его в своем дневнике. Но подумайте о других целях, которые не имеют ничего общего с числом на весах. Может быть, вы хотите сократить количество обработанных продуктов и есть больше овощей. Возможно, вы захотите заменить газировку водой. Журнал похудения не обязательно должен быть посвящен только похудению. Запись того, что вы едите и пьете, — это отличный способ изменить привычки к лучшему и улучшить общее состояние здоровья, потому что это точно покажет вам, где вы находитесь в своем путешествии, и поможет вам определить следующий шаг.

6. Будьте своевременны

В наши загруженные дни удивительно легко забыть, сколько или даже что мы ели и пили за день. Итак, возьмите за привычку записывать свои приемы пищи и закуски как можно скорее после еды. С современными технологиями есть способы сделать это даже на лету. Если у вас нет времени записывать или печатать в этот момент, используйте запись голоса на телефоне. Позже вы можете вернуться к своей записи и записать все в свой журнал. Или сфотографируйте то, что вы собираетесь съесть, и используйте его позже, чтобы подробно записать размеры порций. В конце дня удалите свои фотографии или голосовые записи, как только они будут надежно задокументированы в вашем журнале.

7. Улавливайте все мелкие детали

Поначалу может показаться, что вам потребуется дополнительная работа, когда вы записываете каждый вкус еды, которую вы пробовали во время приготовления, или каждый образец, который вы пробуете в магазине. Но вы обнаружите, что сбор всей этой информации необходим, если вы хотите вести полезный и точный журнал. Мы все знаем, что маленькие кусочки могут составить значительные калории, поэтому занесение их в свой дневник только поможет вам. И вы можете обнаружить, что в будущем вы будете менее склонны есть все эти маленькие кусочки, когда будете знать, что вам нужно их записать.

8. Введите данные о питательных веществах свежих продуктов в конце дня

Часто бывает сложно подсчитать все калории и количество питательных веществ для таких продуктов, как свежие фрукты и овощи, потому что у них нет панели данных о пищевой ценности. Если вы записали, что вы ели, используя методы, описанные в пункте 6, вы можете вернуться позже и использовать веб-сайт или приложение, чтобы добавить эти данные. Свежие продукты, как правило, содержат меньше калорий и жира, поэтому откладывание записи этой информации на более поздний срок, скорее всего, не приведет к достижению или нарушению ваших целей по потреблению калорий на день.

9. Не забывайте об упражнениях

Любая ваша активность — это шаг в правильном направлении, поэтому вам нужно записывать ее и каждый день отмечать выполнение упражнений в своем дневнике похудения. Знание уровня вашей ежедневной активности также может сказать вам, повышают ли упражнения ваше настроение и уровень энергии (вероятно, да!).

10. Сделайте его уникальным для себя

Ведение дневника похудения не обязательно должно быть сложной задачей или просто еще одним пунктом в вашем длинном списке дел. Если вы найдете небольшие способы настроить его под свои нужды, вам может понравиться запись вашего путешествия по снижению веса. Если вы используете печатную копию, выберите блокнот с обложкой и страницами, которые вам нравятся. Что касается приложений, обязательно ознакомьтесь с обзорами и описанием того, как оно работает, и найдите то, которое визуально приятно, надежно и интересно в использовании.

Вы готовы сделать первый шаг к своему здоровью? Поговорите с Garcia Weight Loss о наших индивидуальных программах по снижению веса, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации!

Медицинский осмотр Джей Дж. Гарсиа, доктора медицины, 2 августа 2018 г.

Как вести дневник питания: инструкции и советы

Хотите ли вы похудеть, улучшить свой рацион или просто немного лучше понять свои привычки в еде, ведение дневника питания может быть невероятно полезным.

Это также может быть отличным инструментом, если вы пытаетесь выяснить, какие продукты могут вызывать у вас негативные симптомы. Это особенно верно, если у вас есть пищевая чувствительность или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника (СРК) или кислотный рефлюкс.

Хотя идея записывать все, что вы едите, может показаться довольно сложной, это может быть намного проще, чем кажется.

В этой статье объясняется, что такое журнал о еде, как он может вам помочь и с чего начать.

Журнал питания — это инструмент, который можно использовать для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня.

В дополнение к записи конкретных продуктов и напитков вы можете записывать:

• сколько вы съели
• с кем вы ели или ели ли вы в одиночку
• время и место
• как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса

Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести журналы о еде, которые могут использовать их для лучшего понимания ваших пищевых привычек. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам у вас может быть чувствительность.

В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другим может быть полезно отслеживать свое потребление дольше. Например, вы можете чувствовать, что это заставляет вас нести ответственность за свой диетический выбор или помогает в процессе похудения.

сводка

Вы можете использовать журналы о еде, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои привычки в еде и пищевую чувствительность. Они могут включать тип и количество пищи, которую вы едите, когда и где вы едите, а также то, как вы себя чувствуете во время каждого приема пищи.

Журналы о еде связаны с несколькими потенциальными преимуществами.

Помогает выработать здоровые привычки

Отслеживание потребления пищи и напитков может помочь вам лучше понять свои привычки в еде. Это может облегчить выявление нездоровых привычек и замену их более здоровыми.

Это также может быть отличным инструментом для более осознанного выбора еды в течение дня и предотвращения бездумного перекусывания между приемами пищи.

Например, пока вы не начнете записывать это в свой дневник питания, вы можете не осознавать, сколько калорийных продуктов вы съедаете в течение дня.

Записав это, вы будете лучше осведомлены и лучше подготовлены к выбору более питательных продуктов, например, к выбору богатых питательными веществами свежих или замороженных фруктов или несладких йогуртов.

Кроме того, запись того, что вы едите, может помочь вам выявить любые пробелы в вашем образе питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Это может быть особенно полезно, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья или вы пытаетесь увеличить потребление определенных питательных веществ, таких как клетчатка или белок.

Способствует контролю веса

Если вы пытаетесь похудеть, отличным вариантом будет ведение дневника питания, чтобы контролировать потребление пищи.

Фактически, согласно обзору 15 исследований, использование методов самоконтроля за питанием, таких как ведение бумажного или электронного дневника питания, связано со значительной потерей веса (1).

В дополнение к повышению вашей осведомленности о том, сколько вы едите, он может предоставить подробную информацию о том, какие продукты, ощущения или другие внешние факторы могут привести к тому, что вы съедите продукты с более высоким содержанием жира, сахара или калорий.

Журналы о еде также могут быть отличным подспорьем, если вы пытаетесь набрать вес. Использование одного из них может помочь вам определить, сколько вы едите, и определить, как вы можете увеличить потребление, чтобы поддерживать здоровый набор веса.

Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Регистрация вашего ежедневного потребления пищи и напитков может помочь вам узнать, делаете ли вы это (2).

Выявление пищевой непереносимости

Часто журналы о еде используются для выявления пищевой непереносимости.

Например, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), определенные продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в животе, газы, вздутие живота или диарея (3, 4, 5).

Точно так же определенные продукты или напитки могут усугубить другие состояния, такие как пищевая аллергия, кислотный рефлюкс или чувствительность к глютену, не связанная с целиакией.

По возможности проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Этот человек может просмотреть ваш журнал о еде, чтобы определить, есть ли ингредиенты, которые вы не переносите и должны ограничить или избегать.

резюме

Журналы о еде могут помочь вам выработать здоровые привычки, выявить непереносимость пищи и достичь цели по снижению или набору веса.

Ведение дневника питания не должно быть сложным или занимать слишком много времени. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам начать работу.

1. Ведите учет по ходу дела

Если вы будете ждать до конца дня, чтобы записывать свои блюда и напитки, есть большая вероятность, что вы забудете несколько предметов тут и там.

Кроме того, может быть гораздо сложнее оценить размер порции, если вы уже съели пищу (6).

Таким образом, обновление вашего дневника питания в течение дня — лучший способ обеспечить его максимальную точность.

Если вы не можете вести дневник питания с собой, делайте заметки на бумаге или в смартфоне после еды и добавляйте их в дневник позже в тот же день.

2. Записывайте все

Хотя быстрый перекус в течение дня может показаться не таким уж большим делом, важно включить его в свой дневник питания.

Это важно, если вы пытаетесь обнаружить пищевую аллергию или чувствительность в своем рационе — даже небольшое количество определенных продуктов может повлиять на ваши симптомы.

Точно так же калории, углеводы и сахар от перекусов могут быстро накапливаться в течение всего дня. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть или следите за потреблением макронутриентов (7).

Согласно одному обзору, перекус во время отвлечения внимания — например, когда вы смотрите телевизор — может привести к перееданию, снижению осведомленности о качестве и количестве потребляемых закусок, а также к увеличению потребления калорий (8).

3. Будьте конкретны

При отслеживании потребления лучше быть как можно более конкретным и записывать как можно больше подробностей.

Это не только включает в себя запись всех ингредиентов, специй или приправ, используемых в ваших блюдах, но также требует от вас уточнения размеров ваших порций.

Попробуйте использовать мерные чашки или кухонные весы, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы едите и пьете.

Кроме того, вы можете визуально оценить размер своей порции или сравнить свою еду с другими предметами, такими как колода карт, бейсбольный мяч или мяч для гольфа, чтобы определить, сколько вы едите.

4. Рассмотрите возможность использования приложения

Приложения для дневника питания на смартфоне могут быть удобной альтернативой записи всего с помощью ручки и бумаги.

Мало того, что большинство приложений имеют обширную библиотеку продуктов и напитков на выбор, они также могут предоставить подробную информацию об их питательной ценности и ингредиентах.

Это сэкономит ваше время, избавит вас от догадок и позволит вам увидеть более точные данные о ежедневном потреблении потенциальных триггеров пищевой чувствительности, калориях, макроэлементах и ​​витаминах.

Не знаете, с чего начать? Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких лучших веб-сайтах и ​​приложениях для подсчета калорий.

5. Следите за своим настроением

Хотя многие люди при заполнении дневника питания сосредотачиваются исключительно на том, что они едят или пьют, отслеживание изменений настроения в течение дня и с каждым приемом пищи также может быть полезным.

Фактически, определение того, как вы себя чувствуете до или после употребления определенных продуктов, может облегчить выявление закономерностей и понимание того, как ваша диета может влиять на ваше психическое здоровье.

Если вы боретесь с эмоциональным перееданием, определение провоцирующих факторов также может помочь устранить его основную причину и предотвратить переедание.

В частности, исследования показывают, что негативные эмоции, такие как тревога, грусть и воспринимаемый стресс, могут увеличивать потребление пищи и способствовать перееданию (9, 10).

резюме

Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, чтобы начать вести дневник питания.

Хотя журналы о еде могут быть полезным инструментом для многих, они не могут быть хорошим выбором для всех. Для некоторых людей они могут даже принести больше вреда, чем пользы.

В частности, журналы о еде могут быть триггером для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия в анамнезе (11, 12).

Некоторые люди также могут обнаружить, что ведение дневника питания вызывает навязчивые мысли или негативные чувства, такие как вина и стыд.

Кроме того, некоторые люди могут зацикливаться на конкретных деталях или цифрах, вместо того чтобы использовать данные для улучшения качества своего рациона и принятия более осознанных решений в отношении здорового образа жизни.

Если вы обнаружите, что ведение дневника питания вызывает раздражение или бесполезно, вам могут подойти другие стратегии, такие как осознанное питание.

резюме

У некоторых людей ведение дневника питания может вызвать навязчивые мысли или негативные чувства. Если это ваш случай, попробуйте другие практики, такие как осознанное питание.