Как в продуктах считают калории: Как считают калорийность продуктов? – «Еда»

Содержание

«Как высчитывается калорийность продуктов?» — Яндекс Кью

Как определяют калорийность продуктов? — «Как и Почему»

Содержание:

При выборе каких-либо продуктов питания на обратной стороне упаковки можно заметить информацию об их калорийности. С этим термином наверняка хорошо знакомы все те, кто тщательно следит за своим весом и подсчитывает калории, стараясь «втиснуться» в рамки своей нормы. Данные для всех продуктов уже рассчитаны, но как именно происходит этот процесс?

Что такое калория и калорийность?

Калория представляет собой количество энергии, которое нужно потратить на нагревание одного грамма воды – с 19,5 до 20,5 ℃. Калорийность или энергетическая ценность пищи – это количество энергии, которое получает организм, полностью усвоив еду.

Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов

Энергетическая ценность обычно указывается на упаковке. Ее расчеты выполняются исходя из 100 г или 100 мг продукта. В основном приводится информация в граммах относительно трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для калорийности предусмотрены специальные единицы: килоджоули (кДж) или килокалории (ккал).

Интересный факт: продуктов с нулевой или отрицательной калорийностью не существует. Исключение – вода, так как в ней не содержатся питательные вещества.

Кто придумал калориметр и как он работает?

Первый калориметр сконструировал Джозеф Блек в 18 веке. С помощью прибора он определял теплоемкость разнообразных веществ. В дальнейшем изобретением воспользовались Лаплас и Лавуазье. Они измеряли объем тепла, который выделялся во время различных процессов. Например, определили количество теплоты, выделяемое порохом, углем, фосфором и водородом.

Ледяной калориметр Лавуазье-Лапласа. Рисунок 1801 г. и музейный экспонат

Модифицированный вариант прибора представлял собой камеру, в которую помещался объект. Камера была окружена ледяной рубашкой и воздушной прослойкой. Ученые взвешивали воду, которая образовывалась в результате действия тепла, исходящего от объекта. Такой калориметра назывался ледяным.

В конце 18 века эти же ученые поместили в свой прибор морскую свинку и смогли определить, что три важные функции организма связаны: испарение воды, дыхание и питание. Предполагается, что именно тогда и возникла мысль о том, что еда «сгорает» в организме.

В 19 веке химик Марселен Бертло повысил точность прибора. Появился водяной калориметр и калориметрическая бомба. Последнее устройство интересно тем, что при помощи него можно измерить быстрые тепловые реакции, к примеру, взрыв или горение.

Современный калориметр

В подобных калориметрах ученый-химик Юстус фон Либих в 19 веке экспериментировал над пищей. Как и Лавуазье, он считал, что еда для человека – своего рода топливо. Также он дал название этому «топливу»: белки, жиры и углеводы. А сжигая продукты в устройстве, Лавуазье измерял выделяемое тепло.

Интересный факт: Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер разработали первую таблицу калорийности пищи, а также попытались рассчитать необходимый рацион для солдат.

Наиболее продвинулся в вопросе определения калорийности пищи Уилбур Олин Этуотер. Он придумал схему для подсчета калорийности и смог измерить энергоемкость разных пищевых компонентов. Этуотер экспериментальным путем определил значения жиров (9 ккал/г), углеводов (4 ккал/г) и белков (4 ккал/г).

Калориметр в современном понимании представляет собой прибор, состоящий из двух сосудов. Небольшое количество пищи, ценность которой нужно измерить, измельчают, высушивают и помещают в малый сосуд. Также там присутствует кислород, необходимый для горения. Емкость герметично закрывается и вводится в сосуд большего размера. Он наполнен водой, объем и температура которой уже известны.

Устройство калориметра

В устройстве также предусмотрено специальное приспособление для воспламенения – например, провод, по которому передается электрический ток. Смесь поджигается, но благодаря герметичной емкости тепло никуда не уходит – оно нагревает металлические стенки емкости, и эта температура передается воде. Так как первоначальные свойства воды известны, остается только рассчитать количество выделенного тепла.

В наше время пищевая ценность базовых веществ и компонентов уже рассчитана. Поэтому определение калорийности происходит в лабораторных условиях с применением химического анализа. Во время него устанавливается содержание белков, жиров и углеводов, а затем производятся необходимые расчеты.

Калорийность продуктов определяется при помощи специального прибора – калориметра. Для определения ценности пищу помещают в специальный отсек, подвергают горению, и измеряют выделяемое количество тепла. Также проводится химический анализ продуктов.

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Одобренный экспертами способ подсчета калорий

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Если вы хотите «наконец-то привести себя в форму» в 2023 году, имеет смысл начать с подсчета калорий. Но есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничениям в еде сверх того, что полезно для здоровья, и способствовать неупорядоченному питанию. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — эффективный и действенный подход к снижению веса.

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие достигают физической формы с помощью бега, а другим вообще не нравятся структурированные упражнения, некоторые люди добьются успеха с подсчетом калорий, а другие — нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, а также с чего начать. Кроме того, вот наш список лучших фитнес-трекеров, лучших служб доставки здоровой еды и лучших домашних тренажеров.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории потребляются и расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержит данная еда или напиток. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите в день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес тем или иным образом, вам нужно создать дефицит калорий или профицит калорий, а чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом профиците или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, подсчитывая съеденные и сожженные калории.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (по одному фунту в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей могут быть различия в зависимости от плотности жировых отложений и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки в 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить этот один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:

Сократите потребление калорий на 500 калорий в день
Увеличение или интенсивность упражнений для сжигания 500 калорий в день
Комбинация двух методов, например сократить потребление калорий на 250 калорий в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день с помощью физических упражнений

Суть всех программ по снижению веса заключается в изменении баланса калорий с помощью диетических привычек и физических упражнений, хотя этот итог может быть замаскированные другими тактиками, такими как прерывистое голодание или исключение групп продуктов питания.

Подсчет калорий может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. В этом отношении также отсутствует какое-либо отслеживание продуктов питания или ведение журнала. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (вероятно, это большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не включают подсчет калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

Вы сосредоточены исключительно на похудении или наборе веса
Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим питанием
Вам необходимо вести учет по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов является лучшим подходом к рекомпозиции тела)
Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
стремление резко сократить калории до нездорового уровня
На самом деле вы не уверены, сколько калорий вам нужно съесть

Как правильно начать считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Абсолютно лучший способ определить суточную норму калорий — это поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или сертифицированным диетологом, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю болезни и цели для идеального ежедневного количества калорий.

Однако если вы не планируете посещать профессионала, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, такой как этот, от Mayo Clinic, чтобы выяснить это. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу, уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Как говорится в заявлении об отказе от ответственности на калькуляторе калорий клиники Майо, на ваши ежедневные потребности в калориях влияют и другие факторы. Беременность, болезни и профессия тоже вносят свой вклад.

Получив свой номер, вы можете начать считать калории. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем необходимо для поддержания, а чтобы создать профицит, ешьте больше. Вы можете вести дневник с ручкой и бумагой или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Смотри, как ты ешь», предназначенное для фотосъемки, а не записи слов. Это отличный подход к ведению дневника питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите/App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчет калорий в упакованных продуктах очень прост: просто посмотрите на этикетку пищевой ценности и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно на них нет этикетки. Но легко найти данные о калориях в Интернете. Вы можете найти практически любую пищу в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных о продуктах, поэтому не позволяйте отсутствию маркировки пищевой ценности удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Запись ресторанных блюд

Регистрация калорий в блюдах ресторана может быть сложной задачей, если ресторан не является сетью. В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало, чтобы все рестораны с более чем 20 заведениями раскрывали информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в ресторане региональной или национальной сети. Местные рестораны не обязаны раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это узнать.

Не забудьте записать свой кофе!

Гетти Изображений

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня. Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевой калорийностью (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки вносят свой вклад в ежедневное потребление калорий. Обязательно подсчитывайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

Хотя калории полезны для преднамеренной потери или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах. Качество вашей диеты, возможно, так же важно, как и количество калорий, которые вы едите каждый день: то, откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля воздействует на ваш организм совершенно иначе, чем, например, 100-калорийная порция Twinkie. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как Twinkie содержит в основном сахар и насыщенные жиры. Горсть миндаля даст вам устойчивую энергию; Twinkie, вероятно, вызовет резкий скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

В долгосрочной перспективе миндаль приносит пользу для здоровья, например контроль уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина. Многие из ингредиентов в Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла, и это лишь некоторые из них — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

На такое же количество калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Getty Images

Самое замечательное, однако, заключается в том, что наполнение вашего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы насытитесь меньшим количеством калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заботитесь о своем здоровье, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать физическую форму и стареть без вреда для здоровья, вам лучше всего обратить внимание как на потребление калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Подсчет калорий: все, что вам нужно знать

Калории не всегда связаны с едой. Этот термин появился как измерение энергии в 1800-х годах, и прошло несколько десятилетий, прежде чем он стал использоваться в связи с питанием человека, согласно Журнал питания .

Сегодня, однако, большинство людей думают о калориях как о способе отслеживать, сколько они съедают за день, особенно если они озабочены потерей, набором или поддержанием веса. Есть много способов сделать это, включая широкий выбор приложений и онлайн-инструментов. Исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным средством для похудения, но есть и некоторые недостатки, которые заставляют экспертов задуматься. Вот что нужно знать.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии, равная количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. Тысяча этих единиц составляет то, что мы знаем как 1 диетическую калорию, которую иногда обозначают заглавной С, а иногда называют килокалорией или ккал. В Соединенных Штатах мы просто используем термин «калория» без заглавных букв.

Французский физик Николя Клеман ввел понятие калорий, читая лекции о тепловых двигателях в Париже в 1819 году.. Согласно вышеупомянутой статье Journal of Nutrition , первое использование килокалории или ккал в отношении энергетических потребностей человека произошло в тексте по медицинской физиологии 1894 года. Примерно в то же время в Бюллетенях фермеров Министерства сельского хозяйства США, которые были самыми ранними базами данных о продуктах питания, начал использоваться термин «калория».

К 20 веку концепция пищевых калорий прочно утвердилась в американской культуре и политике в области питания и начала появляться на этикетках пищевых продуктов в 19 веке.73, согласно публикации Национальной академии об истории маркировки продуктов питания.

Общие вопросы и ответы

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Да. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Подсчет калорий помогает вам контролировать это таким образом, чтобы повысить вероятность достижения ваших целей в отношении здоровья. Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть.

Сколько калорий вам нужно?

Количество калорий, необходимых взрослому человеку, варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, пола, уровня активности, мышечной массы, уровня стресса и общего состояния здоровья, но обычно оценивается в 2400–2800 калорий в день для мужчин и 1800–2800 калорий в день для мужчин. 2000 калорий в день для женщин.

Как лучше всего вести учет калорий?

Все зависит от того, какой метод вам наиболее удобен и чего вы будете придерживаться: приложений для смартфонов, фитнес-трекеров, веб-сайтов или старомодной ручки и бумаги.

Точны ли счетчики калорий?

По большей части да. Исследователи сравнили данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA) и обнаружили, что среднее расхождение в калориях составляет всего 1,4 процента.

Что такое правило 10 калорий?

Правило 10 калорий предполагает, что 10 калорий необходимы на фунт веса тела для поддержания нормальной ежедневной функции организма. Однако научного подтверждения этому нет.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях сильно различается для каждого человека, говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Это зависит от множества факторов, включая вес, рост, возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и жизненные события (такие как беременность, менструация, болезненное состояние и стресс). «Мы не можем просто посмотреть на человека и узнать его потребность в калориях», — говорит Холли.

Текущие Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев предлагают диапазон в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет потребуется от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активным женщинам в этом возрасте потребуется от 1800 до 2000 калорий в день. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и потребность в калориях уменьшается с возрастом. Агентство рекомендует использовать калькулятор DRI для медицинских работников для оценки потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и состояния беременности или лактации.

Тем не менее, даже самые точные калькуляторы калорий не всегда будут правильными, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Невозможно знать каждую калорию, которая нужна вашему телу каждый день, потому что мы не сжигаем одинаковое количество калорий каждый день», — отмечает она. Вместо этого, говорит Московиц, прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам нужно поесть (и потреблять больше калорий) и когда вы сыты.

Что такое плотность калорий и почему это важно?

Плотность калорий или плотность энергии относится к количеству калорий на вес или объем пищи. Сравните, например, 100 г салата ромен, который содержит около 17 калорий, с таким же количеством несоленого сливочного масла, которое содержит 717 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Салат будет иметь низкую плотность калорий, в то время как масло будет иметь высокую плотность калорий.

Энергетическая плотность зависит от макронутриентов в пище (жир с 9 калориями на грамм более плотный, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм), а также от содержания воды, как показывают исследования. По мере увеличения содержания воды калорийность пищи снижается.

Стратегическое отношение к калорийным продуктам может сыграть свою роль в потере веса, говорит Холли. Потребление в основном продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к меньшему потреблению калорий в целом, что может привести к потере веса.

Преимущества подсчета калорий

Популярно мнение, что потеря веса — это простая математика: количество потребляемых калорий против расходуемых. Действительно, некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть. Изучив различные стратегии снижения веса, исследователи пришли к выводу, что «снижение ежедневного потребления калорий является наиболее важным фактором для снижения веса». 0104 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome в марте 2021 года.

Этот вывод согласуется со статьей, опубликованной в августе 2017 года в Journal of Diabetes Research , в которой говорится, что отслеживание диеты является «важным компонентом успешной потери веса». Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, пять дней в неделю, потеряли значительно больше веса и сохраняли его с течением времени, по сравнению с теми, кто отслеживал меньше дней или непоследовательно. Постоянное отслеживание было связано с дополнительной потерей веса на семь фунтов за 12 недель.

Подсчет калорий оказался выгоднее даже по сравнению с прерывистым голоданием, популярным методом похудения. После наблюдения за 550 взрослыми людьми с ожирением, избыточным и нормальным весом в течение шести месяцев и анализа данных исследователи пришли к выводу, что время приема пищи, по-видимому, не имеет значения и что, согласно исследованию, «общее общее потребление калорий является основным фактором увеличения веса». , который был опубликован в январе 2023 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

Volumetrics, диета, основанная на плотности калорий, неоднократно попадала в десятку лучших диет в ежегодном рейтинге U.S. News and World Report . Другие диеты, направленные на отслеживание и сокращение калорий, также были модными, в том числе диета CICO, которая означает «калории на входе, калории на выходе», и диета GOLO, которая делает акцент на том, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона калорий.

«Подсчет калорий можно использовать как инструмент, позволяющий контролировать общее состояние здоровья», — говорит Ким Роуз, RDN, CDCES, член профессиональной команды приложения для похудения Lose It! По ее словам, если все сделано правильно, отслеживание калорий может помочь вам понять, сколько вы потребляете и где вы могли бы сократить, а также способствовать более осознанному питанию.

Исследования неоднократно показывали, что люди недооценивают, сколько калорий они потребляют, и что это может быть более верно для людей с ожирением. В то время как исследование, опубликованное в марте 2022 года в Американском журнале биологии человека , не обнаружило такого расхождения в самооценке потребления калорий между группами с ожирением и без ожирения, общий уровень неточности в самооценке, по заключению авторов, «вызывает вопросы, поскольку к полезности письменных диетических записей».

Тем не менее, чтение этикеток или использование устройств слежения, которые помогут вам понять, сколько калорий вы на самом деле съедаете, даст лучшее представление о том, как на самом деле должны выглядеть здоровые порции продуктов, говорит Роуз. Это также может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее калорийными и когда вы склонны их потреблять. Например, вы можете заметить резкий скачок калорий в 20:30 и понять, что это происходит, когда вы бездельничаете на диване и бездумно перекусываете, смотря любимое телешоу. По ее словам, знание этих закономерностей может помочь вам внести здоровые изменения.

Подсчет калорий также может быть полезен людям, стремящимся набрать вес, в том числе спортсменам. В том же исследовании, в котором сравнивались отчеты о калориях среди людей с ожирением и людей с нормальным весом, также были выявлены активные люди как сильно недооценивающие. «Особенно если они пытаются есть достаточно, общее представление может помочь убедиться, что они получают достаточно топлива для тех, кто пытается нарастить мышечную массу», — говорит Московиц.

Помимо веса, подсчет калорий может иметь и другие преимущества. Многие предварительные исследования на животных показали, что животные, которые потребляли немного меньше калорий, чем им нужно, имели большую продолжительность жизни, поэтому исследователи провели первое испытание на людях. Результаты, опубликованные в феврале 2022 года в журнале Science обещает аналогичные преимущества, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Риски подсчета калорий

Однако не каждый эксперт согласен с тем, что потеря веса — это простое математическое уравнение. В статье, опубликованной в журнале Perspectives on Psychological Science , авторы написали: «В краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса». Далее в статье говорится, что гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, активизируются даже через год после диеты, и что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем изучение потребления калорий».

Подсчет калорий был очень популярен около двух десятилетий назад, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, доктор внутренних болезней и медицины ожирения с двойной сертификацией и основатель SoWell Health, но «на самом деле это не самый здоровый и устойчивый способ похудеть». масса.» Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий и придерживаться низкокалорийной диеты, она говорит, что важнее убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету без правильных макронутриентов — без достаточного количества белка, без достаточного количества жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и без достаточного количества углеводов, — вы будете ужасно голодны и сможете поддерживать только очень низкий уровень калорийности пищи. -калорийная диета на несколько дней за раз», — говорит она.

Подсчет калорий также может увеличить риск расстройства пищевого поведения. «Для некоторых людей подсчет калорий может стать увлекательным и опасным занятием, когда они действительно не позволяют себе есть, даже если они голодны», — говорит Холли. «Они не превысят определенного числа». В одном из прошлых исследований 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения три четверти использовали онлайн-инструмент для подсчета калорий, а 73 процента считали, что это способствовало их расстройству пищевого поведения. Согласно исследованию, опубликованному в0104 Нарушения пищевого поведения и веса в августе 2018 г.

Холли отмечает, что даже если у вас не разовьется расстройство пищевого поведения, при подсчете калорий «ненужное внимание уделяется цифрам, а не питательным веществам, вкусу, удовлетворению» и всему остальному, что способствует опыт еды. «Я думаю, что это высасывает удовольствие от еды», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы люди следовали интуитивным сигналам о еде, ели, когда они физически голодны, и останавливались, когда чувствовали себя сытыми и довольными».

Как лучше всего следить за калориями?

Если вы по какой-либо причине решили подсчитывать калории, существует несколько вариантов, которые вы выбираете в зависимости от личных предпочтений.

Приложения Приложения для смартфонов — это отличный способ «получить обратную связь в режиме реального времени и отчетность», — говорит Московиц. Существует множество вариантов, таких как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Многие бесплатные. А исследование, в котором сравнивались данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах, выявило расхождение в калориях всего на 1,4% с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, а это означает, что приложения довольно точно отслеживают калории, согласно исследованию, опубликованному в JMIR Mhealth Uhealth в мае 2019 г.
Веб-сайты Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете посетить такие веб-сайты, как MyNetDiary, чтобы регистрировать ежедневные калории онлайн.
Ручка и бумага Купите блокнот с маркировкой журнала для подсчета калорий или используйте любой старый лист бумаги. Вы будете записывать каждую вещь, которую вы потребляете в течение дня, проверяя информацию о ее пищевой ценности в книге или в Интернете.
Фитнес-трекеры Эти устройства наиболее полезны для контроля количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Варианты включают Apple Watch и Fitbit. Однако эти устройства не всегда точны и могут ошибаться на целых 10 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале 9.0104 International Journal of Environmental Research and Public Health в августе 2019 г.

Независимо от того, какой вариант отслеживания калорий вы выберете, существуют некоторые распространенные препятствия. Сова отмечает, что в некоторых приложениях может быть сложно найти точный продукт, который вы съели, и даже если вы это сделаете, трудно точно узнать, сколько вы съели. «Люди очень быстро разочаруются и разочаруются в отслеживании калорий, потому что они будут такими: «Ну, я не знаю, сколько это было, у меня нет пищевых весов, я просто прикину». » она говорит. Это может привести к большому количеству неточностей при подсчете калорий.

То же самое можно сказать и о других методах, когда речь идет о цельных продуктах или о тех, где количество калорий или размеры порций могут быть не совсем ясны. «Всегда есть небольшая погрешность, потому что размеры продуктов, особенно свежих продуктов, различаются», — говорит Холли.

Кроме того, может быть сложно запомнить все, что вы ели, и неудобно делать паузы перед каждым приемом пищи, питьем и закуской, особенно когда вы обедаете с другими людьми, чтобы записать калории.

Начало работы

Чтобы начать подсчет калорий, сначала решите, какой метод вы хотите использовать. Если вы предпочитаете записывать свои калории, купите блокнот или журнал и решите, какой справочный веб-сайт или книгу вы будете использовать, чтобы узнать содержание питательных веществ в том, что вы едите. Затем тщательно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая размер порции и количество калорий.

Если вы предпочитаете использовать телефон или планшет, попробуйте несколько приложений, прежде чем решить, какое из них вам больше нравится. Регистрация на одном из них обычно включает в себя создание учетной записи и ввод некоторых личных характеристик, таких как ваш вес и рост, и вы будете готовы к работе. «Но помните, что для точного подсчета вам действительно нужно все записывать», Sowa

Как только вы увидите, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете отрегулировать это количество в соответствии со своими целями. Однако, если вы обнаружите, что одержимы, беспокоитесь или постоянно говорите о калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания, который не включает подсчет калорий, предлагает Холли.

Редакционные источники и проверка фактов

Салат, кос или ромейн, сырой. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
Масло сливочное без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
Hargrove JL. История калорий в питании. Журнал питания . Декабрь 2006 г.
Рулоны BJ. Плотность пищевой энергии: применение поведенческих наук для управления весом. Бюллетень по питанию . Сентябрь 2017.
Чжао Д., Гуаллар Э., Вульф Т.Б. и др. Связь интервалов приема пищи и сна с изменением веса с течением времени: когорта Daily24. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Январь 2023 г.
Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ, et al. Люди с ожирением не занижают потребление пищи в большей степени, чем люди, не страдающие ожирением, при аллометрическом масштабировании данных. Американский журнал биологии человека . март 2022 г.
Соадаро О., Юм Ю., Щукина И. и др. Калорийное ограничение у людей выявляет иммунометаболические регуляторы продолжительности здоровья. Наука . Февраль 2022 г.
Вартелла Э.А., Лихтенштейн А.Х., Бун К.С. История маркировки пищевых продуктов. В Системы и символы оценки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки: Фаза I, отчет . Издательство национальных академий. 2010.
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований . 2017.
Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Пищевое поведение . 2017.
Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А. Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройств пищевого поведения у студентов колледжей. Расстройства пищевого поведения и веса . Август 2018 г.
Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж., Сето Э. Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth . Май 2019 г.
Пасслер С., Борер Дж., Блёхингер Л., Сеннер В. Достоверность наручных трекеров активности для оценки VO2max и расхода энергии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Август 2019 г.
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. [PDF].
Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . Март 2021 г.

Показать меньше

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины А, С и Е. Узнайте все о пользе персиков для здоровья. и…

Кристин Черни, доктор философии 26 апреля 2023 г.

Полезен ли вам синий матча?

Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

Али Валански 26 апреля 2023 г.

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распакованные исследования, чтобы выявить …

от Lisa Rapaport 25 апреля 2023 г.

MACA CREE CORE 101: Потенциальные преимущества, известные риски и еще

MACA. Корень MACA является популярным добавлением для добавки для получения популярного добавки для получения популярного добавки для получения популярного добавки для получения популярного добавки. рекламируемые преимущества, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Узнать больше…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике из-за пропаганды…

Лиза Рапапорт 101: Потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

Добавки родиолы розовой популярны благодаря их предполагаемому использованию для снижения артериального давления, укрепления психического здоровья и повышения физической выносливости.

About Me

Dashy