Как в домашних условиях накачать руки и ноги: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

домашние тренировки
спорт
становая тяга
тренировки
приседания
как накачать ноги
упражнения для бедер
упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения на руки дома. Накачать руки в домашних условиях

Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.

Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.

Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.

О мышечном строении рук

К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.

Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.

Трицепс составляет 70% от общего объема руки. Это достаточно сильная мышца, с помощью которой поднимают солидные отягощения.

Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.

Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.

Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).

Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.

Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.

Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.

Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.

Упражнения на руки дома

Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.

На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором движения на перекладине и брусьях.

Турник можно установить практически в каждой квартире. Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.

Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.

Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.

Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.

Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.

При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.

Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.

Упражнения на бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом

Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.

Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.

В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.

2. Подъем гантелей (или гирь) на бицепс

Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.

3. Молотки с гантелями (гирями)
4. Сгибания Зоттмана

Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.

Движения на трицепс:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Если занятия проводятся с тренировочным партнером. Можно утяжелить отжимания и попросить положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).

2. Отжимания на узких брусьях

По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь. Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.

3. Обратные отжимания

Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.

Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.

Самый тяжелый вариант — поставить ноги на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.

Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.

Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.

Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.

Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.

Среди них:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя или сидя
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.

Рекомендации к занятиям

Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.

Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.

Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.

Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.

Если на фоне интенсивной проработки груди и спины слишком часто качать руки, риск перетренированности бицепса и трицепса возрастает в разы.

Это выражается в полной остановке их роста.

Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.

Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.

Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.

Правило №1 для быстрого мышечного роста

В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.

За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!

Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:

• Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
• Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
• Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше

Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе. Но это скорее исключение, чем правило.

Заключение

В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.

Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.

Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка «Руки и ноги»
– Old School Gym

Была ли когда-нибудь создана более увлекательная тренировка, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать огромное количество сгибаний и разгибаний и ходить с огромным насосом рук. Я искренне верю, что майки были созданы как прямой ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят делать оружие, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество, особенно интеллектуалы, хочет заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что вы занимаетесь руками. Они скажут, что это слишком просто. Не функциональный. Пустая трата времени. Сгибания рук не тренируют ваше ядро ​​и не сократят ни на десятую долю секунды ваш рывок на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в таком подходе есть некоторые достоинства, я все же утверждаю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Как любитель дня рук, я все еще смотрю на кого-то косоглазым, если он сгибается в стойке для приседаний. Если кто-то сосредотачивается на своих руках больше, чем на кондиционировании, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов на сгибания рук, братан», вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

«Руки и ноги» — это отличный комплекс упражнений для всего тела, который включает в себя сочетание поднятия тяжестей с большими объемными движениями веса тела для верхней части тела, а также упражнения с собственным весом для нижней части тела между раундами для подготовки, убийственной накачки ног, а также для того, чтобы ваши руки чтобы немного восстановиться между раундами. Подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомить или выжечь мышцы. плечи включаются в действие, создавая цепь, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это само по себе дало бы вам невероятную накачку и усилило бы вашу физическую форму, но учтите, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает в себя кардио и оставит вас потным месивом с тренировкой. бушующий метаболизм.

Имейте в виду, только потому, что эта тренировка включает в себя несколько подходов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день ног. Работа нижней части тела в этом упражнении — скорее инструмент подготовки, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. На обычной тренировочной неделе это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в этой новой майке, для которой требуется насос для рук) или вторая тренировка в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Подготовка:

Ключом к этой программе является способность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также выбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для сдавливания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также хорошей идеей будет сделать несколько разогревающих сетов сгибаний рук со штангой, сгибаний черепа и сгибаний рук с гантелями, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы было сложно выполнить предписанное количество (например, 5 подъемов штанги на бицепс), чтобы эта тренировка выполнила мое обещание огромной накачки и полного истощения тела. В упражнениях, которые перечислены для «Максимальное количество повторений», обязательно выполняйте их до отказа.

Выполнение:

После разминки начните с 5 строгих, но тяжелых сгибаний рук со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «обмануть» штангу, используя бедра). Немедленно подойдите к перекладине и повторите как можно больше подтягиваний снизу, убедившись, что ваш подбородок находится над перекладиной в каждом повторении. Затем лягте на скамью или на пол и выполните 5 сжиманий черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными в потолок, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты. После набора черепов отправляйтесь к отжиманиям и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой, попеременно вперед и назад. Немедленно опуститесь на землю и повторяйте узкие отжимания в стиле «алмаз», пока не рухнете на пол. Поднимитесь из только что образовавшейся лужи пота и выполните 50 прыжков на ящик (я рекомендую ящик на 24 или 18 футов), при необходимости разбивая их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» между кругами верхней части тела другим упражнением для ног, выполняя либо 50 повторений, либо 25 на каждую сторону для вариаций одной ноги. Выполните 5 полных раундов этого убийцы всего тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшей помпы.

***Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним упражнением для ног между каждым раундом. Обязательно выполняйте упражнения для ног в правильном порядке. 10

Алмазные отжимания — Максимальное число повторений

— Ноги

50 из следующих:

Прыжки на ящик, Выпады, Приседания-пистолет (по 25 на каждую ногу), Сплит-приседания, Приседания

Настройки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного сократить для новичка или человека с ограниченными возможностями. Некоторые варианты:

— Замените наклонные тяги снизу на подтягивания. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

— Замените отжимания на брусьях обычными параллельными отжиманиями.

— заменить обычные отжимания (или с помощью) на алмазные отжимания.

-Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между каждым раундом, а не чередовать список упражнений для нижней части тела.

Вишенка на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для организма, но если вы будете делать это регулярно, ощущения могут быть другими. Накачка все равно будет огромной, но ваши руки могут не чувствовать себя такими уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженный олимпийский гриф и набор легких гантелей. Выполните как можно больше строгих сгибаний рук с грифом 45b, затем сравните количество повторений с отведениями назад на трицепс (пример: если вы делаете 23 сгибания рук, сделайте 23 отжимания назад). Продолжайте повторять этот шаблон без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Ну вот, ребята, предлог для проведения Дня оружия каждую неделю и скептики. В нем есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и невероятный пампинг руками!

Назад в БЛОГ OLD SCHOOL GYM

Тренировка ног для быстрого накачивания больших ног

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

Становая тяга — первое упражнение в этой тренировке ног.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Многие посетители тренажерного зала относятся к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, упражнения для ног являются неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для развития функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, где вы выполняете упражнения одно за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка из шести движений состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  5  Повторений  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц

Как 9010 1 Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте и возьмитесь за нее хват сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Наборы  5  повторений  8  отдых  60 секунд

Зачем  усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в положение жима ногами ed правильно в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  4  Повторения  10  Отдых  30 с

Почему 9010 1  Изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как  Правильно расположитесь так, чтобы ноги были прямыми, а перекладина с мягкой подкладкой была прижата к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер) 9 60 сек 0101 Займите правильное положение, согнув колени и прижав мягкую перекладину к голеням. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4A Выпады с гантелями

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер) 0003

Почему  Все мышцы голени работают как

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Подходы  3  Повторения  15  Отдых  60 с

Почему 9010 1 Он нацелен на ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как  Стой прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног

Как часто нужно тренировать ноги?

«Я начну с того, как часто средний человек должен тренировать ноги, если он хочет достичь стройного, мускулистого телосложения с низким процентным содержанием жира в организме, в рамках сбалансированной программы тренировок, ориентированной на силовые тренировки», — говорит персонал. тренер Эмили Серванте, глобальный менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке).

«Три дня в неделю — это абсолютная минимальная частота силовых тренировок, которую следует выполнять, чтобы быстро добиться результатов. Для людей, которые ведут напряженную и напряженную жизнь, этот уровень частоты создает правильный баланс между стимулом и восстановлением.

«Для новичков или тех, у кого тренировочный стаж менее 6-12 месяцев, лучшим вариантом будет тренировка всего тела. Вы можете сделать это, чередуя две разные тренировки, A + B, каждая из которых включает движения, которые тренируют верхнюю и нижнюю части тела.

«В этом сценарии вы чередуете тренировки A + B, занимаясь три раза в неделю. По сути, вы будете тренировать ноги три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Если вы новичок, вы должны начать замечать значительный прирост мышечной массы в ногах в течение четырех недель, особенно если вы постепенно перегружаетесь [постепенно увеличиваете вес или число повторений] с каждой тренировкой».

«Любой, у кого больше опыта тренировок, может использовать разделение по частям тела. Одна из самых эффективных тренировок три раза в неделю — это чередование верхней и нижней части тела, особенно если вы мужчина и гонитесь за мышечной массой.

«Для многих моих клиентов, которые проходят первую фазу тренировки всего тела три раза в неделю, популярным прогрессом является затем использование шпагата между телами. Тренировка А будет состоять из толкания верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и подтягивания нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия).

Тренировка B будет состоять из подтягивания верхней части тела (спина, бицепс) и толкания нижней части тела (квадрицепсы).

«Третья тренировка в неделю может либо сосредоточиться на упражнениях для всего тела, либо вы можете добавить специализированную тренировку — например, если вы любите тренировать ноги, вы можете добавить тренировку ног и ягодиц. В этом сценарии вы эффективно тренируете ноги три раза в неделю».

Если этот подход пробудит ваш интерес, Servante предоставила план кросс-боди, который мы добавили к нашей подборке тренировок «тяни-толкай».

«Тренировки четыре раза в неделю — это наилучшее решение для многих людей с нормальной генетикой и способностями к восстановлению. В этом случае разделение верхней и нижней части тела работает очень хорошо. В этом сценарии вы будете тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю.

«Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, хороший сплит может выглядеть примерно так:

Понедельник – верхняя часть тела

Вторник – нижняя часть тела

Четверг – верхняя часть тела

Пятница — нижняя часть тела

«У всех разные возможности восстановления, и слушать свое тело важнее предписывающих правил о том, как часто вы должны каждый раз тренировать определенную часть тела. Однако в Ultimate Performance мы обычно рекомендуем вам не тренировать одну и ту же часть тела несколько дней подряд».

Советы по тренировкам для накачивания больших ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых советов о том, как построить большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

• Тренируйтесь быстро — взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
• Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
• Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
• Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
• Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
• Работайте над ягодицами – сильные ягодицы жизненно важны для накачивания больших ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
• Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения для икроножных мышц, чтобы ваши голени не остались без внимания.

Тренировки ног для тренажерного зала

Дневная тренировка ног Стефани Мойр

В этом сеансе от Стефани Мойр (открывается в новой вкладке) используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также добавлены импульсы, чтобы повысить сложность упражнений без веса. приседания тоже. См. Дневная тренировка ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда союза регби Англии Маро Итохе, была предоставлена ​​нам в 2017 году. сплит-присед с приподнятыми ногами. См.  Тренировка ног от Маро Итойе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. См. Тренировка ягодиц

Тренировка ног дома

Тренировка ног из девяти движений дома

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать в своем доме все, что достаточно тяжелый) – даже впечатляюще подходит, так как есть возможность закинуть в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. Посмотреть тренировку ног дома

Непревзойденная тренировка ягодичных мышц с эспандером

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и попробуйте эту тренировку из четырех движений. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См.  Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Увлеченные посетители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку с пользой. Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». См. Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Тренировка ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Силовая тренировка ног для бегунов упражнения на одной ноге, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы.

См. Тренировка ног для бегунов

Тренировка ног для футболистов

Тренер Брэдли Симмондс, который работал, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной. для этого вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. См. Тренировка ног для футболистов

Тренировка ног для теннисистов

Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой сессией. Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. См. Тренировка ног для теннисистов

Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK, которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с Coach. Он был штатным писателем с 2008 по 2009 год., затем заместитель редактора до 2013 года. Он вернулся в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год.