Меню питания при сушке тела для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

Питание при сушке тела | Основные правила

Питание при сушке тела для женщин – вопрос очень важный. От этого зависит в конечном итоге красота ее фигуры, но, что еще важнее, состояние женского здоровья. Неправильно подобранные или приготовленные продукты могут причинить настолько существенный урон женскому самочувствию, что, как говорится, не рад будешь никакой красоте.

Как правильно женщине, решившей подсушить свое тело, питаться, и пойдет речь в данной статье.

Содержание

1. Подробнее о сушке тела
2. Главное – соблюдать правила
3. Питание при сушке тела для женщин: его отличие от других диет
4. Примерное меню при сушке тела

Подробнее о сушке тела

Прежде чем начать подробный разговор на тему, каким должно быть правильное питание при сушке тела для женщин, следует знать, что такое сушка тела. Это – специальная диета в сочетании с комплексом физических упражнений. Ее цель – убрать лишние килограммы. В результате женская фигура станет более стройной, мускулистой, красивой.

Не станем подробно касаться темы физических упражнений при сушке тела: об этом гораздо доходчивее может рассказать тренер в спортзале, куда придет тренироваться дама, желающая приобрести красивую фигуру. Поговорим о питании. То есть, о диете.

Диета диете рознь. Зачастую бывает, что ограничивая себя в питании, можно добиться, казалось бы, отличных результатов, – но через самое непродолжительное время опять заметить на себе столь ненавистные лишние килограммы. А все потому, что единственная цель и смысл обычной диеты – ограничить себя в лишних калориях. Ну, на какое-то время ограничили, и что? Как только дама станет питаться, как обычно, эти самые калории опять начнут возникать в виде жировых отложений на боках, бедрах, руках.

Сушка тела – совсем другое дело. Здесь главное – убрать лишнюю воду из организма с тем, чтобы увеличить мускулатуру. Этого можно достичь усиленными физическими упражнениями и специальной диетой. При таком питании уменьшать калории не нужно, так как, если их уменьшить, не будет увеличиваться мышечная масса. А при сушке тела главная «фишка» – именно наращивание мускулатуры. Поэтому наряду с необходимыми калориями в ежедневном рационе должна быть пища, содержащая множество белков. Калории, белки плюс тренировки – это и есть три «кита» сушки тела.

Главное – соблюдать правила

Такое занятие, как сушка тела, нельзя пускать на самотек. Здесь очень важно придерживаться определенных правил.

1. При сушке очень важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Этого можно добиться специальным режимом питания (дробное питание). Принимать пищу нужно 6-7 раз в день, небольшими порциями.
2. Необходимо пить много воды – 2-3 литра в день. Пускай никого не смущает то обстоятельство, что сушка направлена именно на удаление лишней влаги в организме, и тут же следует совет пить как можно чаще. Вода ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры, после чего благодаря тренировкам очень быстро выводится из организма. Причем, речь идет именно о том, что нужно пить чистую воду, не беря в учет другие жидкости: соки, кефир и пр.
3. Калории, поступающие в организм, необходимо уменьшать по минимуму и постепенно. Быстрое их снижение может автоматически снизить мышечную массу, тогда как цель сушки – именно увеличение мышц.
4. То же самое касается и поступающих в организм углеводов. То есть, их также нужно снижать постепенно – по тем же причинам, что и калории.
5. Хорошо помогает при сушке тела спортивное питание, а также активные биологические добавки. Они замечательно увеличивают скорость метаболизма. Например, такая добавка, как глютамин. Принимать его нужно по 5 граммов в начале и конце тренировки, а, кроме того, утром и вечером.
6. В зависимости от состояния здоровья и того, сколько лишних килограммов надо сжечь, а также какой объем мускулатуры нарастить, срок сушки тела должен быть 8-12 недель. Если больше, то это может серьезно сказаться на здоровье.

Главное же правило питания при сушке тела для женщин заключается в следующем. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выработать себе специальный рацион. В нем должно быть как можно больше белка. Причем – он должен легко и быстро усваиваться. Меньшая доля рациона – это пища с медленно перевариваемыми углеводами.

Замечательные результаты при такой диете дает рыба. Вдобавок к ней можно принимать витамины с содержанием рыбьего жира. Он прекрасно расщепляет подкожный жир.

Подробнее о том, что можно и нужно кушать при сушке тела женщинам, как такое питание помогает тренироваться и каких результатов в итоге можно достичь, смотрите в это видео.

Питание при сушке тела для женщин: его отличие от других диет

Диета при сушке тела для женщин во многом отличается от других «стандартных» диет. Рассмотрим, чем же именно:

• при такой диете ни в коем случае нельзя голодать. Голодание, в сочетании с физическими нагрузками, может опасно сказаться на здоровье. Пища должна быть калорийной;
• следует ограничить употребление соли – вплоть до полного отказа от нее во время сушки. Соль задерживает влагу в организме, тогда как цель диеты и сопутствующих физических упражнений – именно вывод лишней воды из организма;
• диета для сушки тела бывает опасна для здоровья. В первую очередь – из-за нехватки углеводов и глюкозы в организме. Из-за этого в крови может понизиться уровень глюкозы, что, в свою очередь, приведет к дефициту инсулина, из-за чего можно впасть в кому.

Примерное меню при сушке тела

Прежде всего: нет никаких жестких ограничений при составлении меню, необходимого для питания при сушке тела для женщин. Набор продуктов может быть индивидуальным, в соответствии с предпочтениями конкретной дамы, желающей усушить свое тело. Кроме того, здесь можно (и нужно) учитывать рост, вес, возраст женщины, а также ее образ жизни. Так что не надо опасаться, что еда будет однообразной, скудной и малопитательной.

Ниже приводится примерный перечень продуктов, который рекомендуется включить в меню женщинам, задумавшимся об усушке тела. При желании и необходимости такие продукты легко заменить другими – с такими же питательными свойствами.

Завтрак
Овсянка, геркулес, приготовленный на обезжиренном молоке, огуречный салат, приправленный льняным маслом, омлет (можно с запеченными в нем томатами), запеченная рыба, апельсиновый сок (или любой фруктовый сок).

Второй завтрак
Здесь очень полезны разнообразные фруктовые салаты, которые можно приготовить, используя самые разнообразные рецепты. Один из рецептов такой. Нарезать фрукты и смешать их с орешками, причем заправлять такой салат ничем не нужно. Как вариант – свежевыжатый сок с низкокалорийными хлебцами. Можно – нежирный творог или йогурт, в котором минимум добавок.

Обед
Суп из грибов, сваренное белое куриное мясо, ржаной хлеб. Можно – уху, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. Как вариант – чечевичный суп, запеченное нежирное мясо птицы, овощной салат. Или – нежирный борщ без картофеля, отварная нежирная говядина, салат с добавлением яичного белка.

Полдник
Зелень, свежие огурцы, яичный белок, творог с ягодами, ягодный коктейль с нежирным молоком.

Ужин
Запеченная курица, или паровые котлеты, или также запеченная не слишком жирная рыба, творог, обезжиренный кефир.

Как видно, меню вполне питательное и вкусное. К слову: имеются блюда, которые в этот период категорически запрещены. К ним в первую очередь относится сахар и продукты, которые его содержат, а также всяческие кондитерские изделия, сдоба и животные жиры. Подробнее с питанием при сушке тела для женщин можно ознакомиться в этом видео.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

1. Снижение веса.
2. Укрепление и рост мышц.
3. Преобразование жира в мышцы.
4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

• Диабет.
• Беременность и лактацию.
• Наличие проблем с ЖКТ.
• Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
2. Употребление воды в максимальном количестве.
3. Увеличение в рационе количества постного белка,
4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

• Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
• От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
• Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

• Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
• Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
• Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
• Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
• Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
• Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
• Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

• Исключаем фрукты.
• Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
• Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
• Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

• Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
• Злаки/зерновые убираем.
• Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
• Начинаем прием витаминов.
• При недомогании пьем стакан фруктового сока.
• Воды – максимум 1,5 л в сутки.
• Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

Здоровое питание и диетические советы для женщин

Женщины и здоровое питание 

Попытка сбалансировать требования семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим их выглядеть и питаться определенным образом, может затруднить для любой женщины придерживаться здорового питания. Но правильное питание может не только улучшить ваше настроение, повысить вашу энергию и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности своей семьи выше своих собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и упадком энергии.

Исследования в области питания часто не учитывают особые потребности женщин. Исследования питания, как правило, полагаются на мужчин, у которых уровень гормонов более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты нерелевантными или даже вводит в заблуждение относительно потребностей женщин. Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. изменение жизни.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Профессиональная онлайн-терапия и инструменты, основанные на проверенных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии. Получите мгновенную помощь вместе с вашим собственным персонализированным набором инструментов для терапии.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Пищевые потребности мальчиков и девочек в детстве во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, у женщин появляются уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем, и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9.(фолиевая кислота).

Почему добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались компенсировать дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Среди прочего, кальций необходим для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их прочности в старости, регуляции сердечного ритма и правильной работы нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальную функцию клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций:  Для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует суточную норму 1000 мг/день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг/день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые сорта рыбы, злаки, тофу, капуста и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной дозы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости. Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая суточная доза магния, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, составляет от 320 до 400 мг/день. Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурец, зеленая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно за полчаса пребывания под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. Кальций и здоровье костей.

Следует ли избегать молочных продуктов из-за содержания в них насыщенных жиров?

Одними из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также содержат большое количество насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ваших ежедневных калорий, а это означает, что вы можете употреблять молочные продукты из цельного молока в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира. Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить риск.

Силовые или силовые тренировки — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать его в достаточном количестве

Железо помогает вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется в два раза больше железа, чем мужчинам, и даже больше во время беременности и кормления грудью. Тем не менее, многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным недостатком у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы постоянно чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте 14–18 лет Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг/день (27 мг при беременности, 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, по которой так много женщин не получают необходимого количества железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит большое количество насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа (и не содержат большого количества насыщенных жиров), железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и плохо усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом хлопья, хлеб и макаронные изделия.

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или в качестве добавки) является еще одним питательным веществом, которое многие женщины не принимают t получают достаточно в их диетпитаниях. Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов, если его принимать до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более позднем возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может влиять на ваше настроение, вызывая у вас чувство раздражительности и усталости, влияя на вашу концентрацию и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

• Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку известно, что они снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, а также мяса и яиц животных, выращенных на траве или на свободном выгуле, , чтобы ограничить использование загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
• Не пренебрегайте диетой вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому поощряйте вашего партнера добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, а кормящие грудью 500 мкг. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих продуктов на основе зерна, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

Советы по питанию для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того перед менструацией часто связаны с колебаниями уровня гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов предменструального синдрома (ПМС).

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареных во фритюре продуктов и сахара. Все они являются воспалительными, что может вызвать симптомы ПМС.

Избавьтесь от вздутия живота, отказавшись от соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных пищевых продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой непереносимости. ПМС является распространенным симптомом пищевой непереносимости. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли это на ваши симптомы.

Откажитесь от кофеина и алкоголя. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Подумайте о витаминных добавках. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок с магнием, витамином B6 и витамином E может помочь уменьшить судороги. Но, опять же, добавки не заменяют здоровое сбалансированное питание. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите.

[Читать: Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР): Как справиться с тяжелым ПМС]

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли симптомы ПМС употребление в пищу большего количества рыбы или льняного семени.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, прибавка в весе во время беременности является естественной, и кормление грудью может помочь сбросить вес после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником омега-3.

Воздержитесь от алкоголя. Никакое количество не безопасно для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может препятствовать усвоению железа.

Ешьте чаще и небольшими порциями , а не несколькими большими порциями. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырая капуста и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных и растительных белков, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Увеличьте потребление калорий , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильную выработку молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.

Принимайте витаминные добавки для беременных , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если только ваш врач не сказал вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях для беременных, воздержитесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развилась аллергическая реакция, вам может потребоваться скорректировать свой рацион. К распространенным пищевым аллергенам относятся коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по питанию для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до наступления менопаузы репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, а организм меняет выработку гормонов. Особенно хорошо питаясь в период менопаузы, вы можете облегчить распространенные симптомы.

Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, изделий из белой муки и кофе для облегчения приливов.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь повысить выработку гормонов и придать вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя при приливах. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами. Добавьте в свой ежедневный рацион от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогену, вырабатываемому организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Последнее обновление или пересмотр от 21 марта 2023 г.

Зональная диета: полный обзор

Автор Ryan Raman, MS, RD, 4 апреля 2017 г.

Зональная диета пользуется популярностью уже несколько десятилетий.

Он призывает последователей съедать определенное количество белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, помимо других преимуществ для здоровья.

Тем не менее, критики нацелились на некоторые из его заявлений о пользе для здоровья.

В этой статье представлен подробный обзор Зональной диеты, в том числе о том, как ей следовать, ее преимуществах и недостатках.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,83
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 3,75
• Устойчивости: 3,75
• Взедородое. диета фокусируется на употреблении определенного соотношения макронутриентов для борьбы с воспалением. Хотя модель питания может быть связана с несколькими преимуществами, сторонники диеты также делают много сильных и необоснованных заявлений о ее эффективности для здоровья.

Что такое зональная диета?

Зональная диета предписывает своим последователям придерживаться определенного соотношения: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Как часть диеты углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы вы дольше оставались сытыми. Белок должен быть нежирным, а жир должен быть в основном мононенасыщенным.

Зональная диета была разработана более 30 лет назад доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. Его бестселлер Зона была опубликована в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи из-за ранней смерти от сердечных приступов, и чувствовал, что подвергается риску, если не найдет способ бороться с этим.

Зональная диета утверждает, что уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление является причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.

Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление, вы потеряете жир максимально быстро, замедлите старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность.

Резюме:

Зональная диета следует определенному соотношению: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Он был создан доктором Барри Сирсом более 30 лет назад.

Как вы соблюдаете Зональную диету?

Зональная диета не имеет определенных фаз и рассчитана на всю жизнь.

Существует два способа соблюдения диеты Zone: метод «руки-глаза» или использование пищевых блоков Zone.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз», а затем переходят к использованию пищевых блоков Zone, так как он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами в любое время, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.

Метод «рука-глаз»

Метод «рука-глаз» — самый простой способ начать Зональную диету.

Как следует из названия, ваши руки и глаза — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы начать работу, хотя рекомендуется также носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука используется в нескольких целях. Вы используете его для определения размера порции. Ваши пять пальцев напоминают вам о необходимости есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды в течение пяти часов.

Тем временем вы оцениваете порции на тарелке на глаз. Чтобы спроектировать тарелку, подходящую для зоны, вам нужно сначала разделить тарелку на трети.

• Одна треть постного белка: Одна треть вашей тарелки должна состоять из постного белка размером и толщиной примерно с вашу ладонь.
• Две трети углеводов: Две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
• Немного жира: Добавьте в свою тарелку немного мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Метод «рука-глаз» разработан как простой способ для новичков следовать Зональной диете.

Он также гибкий и позволяет вам питаться в ресторанах во время Зональной диеты, используя ваши руки и глаза как инструменты для выбора вариантов, соответствующих рекомендациям Зоны.

Здесь вы можете узнать больше о питании вне дома.

Метод пищевых блоков Zone

Блоки пищевых продуктов Zone позволяют персонализировать диету Zone в соответствии с вашим телом путем расчета количества граммов белков, углеводов и жиров, которые вы можете потреблять в день.

Количество блоков Zone, которые вы должны съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Вы можете рассчитать свое число здесь.

В среднем мужчина съедает 14 зональных блоков в день, а средняя женщина съедает 11 зональных блоков в день.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти зональных блоков, а перекус всегда содержит один зональный блок.

Каждый блок Zone состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

• Белковый блок: Содержит 7 граммов белка.
• Блок углеводов: Содержит 9 граммов углеводов.
• Блок жира: Содержит 1,5 грамма жира.

Вот подробное руководство с различными вариантами и указанием того, какое количество каждого продукта необходимо для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.

Сводка:

Вы можете следовать Зональной диете либо методом «руки-глаза», либо методом Зонального пищевого блока.

Какие продукты можно есть на Зональной диете?

Многие из благоприятных продуктов Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете, которая является одной из самых здоровых диет на планете.

На самом деле, создатель Зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием Средиземноморская зона , в которой он рассказывает о сходствах и преимуществах двух диет.

Белок

Варианты белков в Зональной диете должны быть постными. Хорошие варианты включают:

• Постная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
• Курица без кожи и грудка индейки
• Рыба и моллюски
• Вегетарианский белок, тофу, другие продукты из сои
• Яичные белки
• Нежирные сыры
• Нежирное молоко и йогурт

Жиры

Зональная диета рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. Хорошие варианты включают в себя:

• Avocados
• гайки, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташ
• Peant -Miftip
• Tahini
• Нефть, такой масло, масло As Asaola, масло As Asaola, масло As Asaola.

  Зональная диета призывает своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.

  Хорошие варианты включают:

  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и др.
  • Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, кабачки, нут и др.
  • Зерновые, такие как овсянка и ячмень

  Резюме:

  Подобно средиземноморской диете, Зональная диета включает нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.

  Что нельзя есть на Зональной диете?

  На Зональном Сейме нет строгого запрета. Тем не менее, некоторые продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.

  • Фрукты с высоким содержанием сахара: Такие как бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
  • Овощи с высоким содержанием сахара или крахмалистые: Например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
  • Рафинированные и обработанные углеводы: Хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
  • Прочие обработанные пищевые продукты: Включая сухие завтраки и кексы.
  • Продукты с добавлением сахара: Например, конфеты, пирожные и печенье.
  • Безалкогольные напитки: Не рекомендуются ни подслащенные, ни не содержащие сахара напитки.
  • Кофе и чай: Сведите их к минимуму, так как предпочтительным напитком является вода.

  Резюме:

  Зональная диета не запрещает никаких продуктов, но продукты, которые не поощряются, включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные продукты, рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода является рекомендуемым напитком.

  Пример плана питания для мужчин

  Вот пример плана питания из 14 блоков для среднего мужчины.

  Завтрак (4 продуктовых блока): Яичница с беконом из индейки, овощами и фруктами.

  • 2 яйца, омлет
  • 3 полоски бекона из индейки
  • 1 унция нежирного сыра
  • 1 яблоко
  • 3 1/2 чашки (630 г) шпината, приготовленного

    2 1/2 чашки (1/2565 902 902) , вареный

  • 1/4 стакана (53 г) лука, вареного
  • 1 1/3 чайной ложки (6,6 мл) оливкового масла

  Обед (4 блока): Жареная курица и яичный салат с фруктами.

  • 3 унции (84 грамма) жареной курицы без кожи
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • До 2 кочанов салата айсберг
  • 1 чашка (70 грамм) сырых грибов нарезанный
  • 1 красный сладкий перец, нарезанный
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1/2 чайной ложки грецких орехов
  • 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
  • 2 сливы

  Полдник (1 блок): Вареное яйцо, орехи и фрукты.

  • 1 яйцо вкрутую
  • 3 миндаля
  • 1/2 яблока

  Ужин (4 блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.

  • 6 унций (170 г) лосося, приготовленного на гриле
  • 1 чашка (200 г) сладкого картофеля, запеченного
  • До 1 кочана салата айсберг
  • 1/4 чашки (37 граммов) сырых помидоров
  • 1 чашка (104 грамма) сырых огурцов, нарезанных ломтиками
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла

  Перекус перед сном (1 блок): Творог, орехи и фрукты.

  • 1/4 стакана (56 граммов) творога
  • 6 арахиса
  • 1/2 апельсина

  Резюме: макронутриентов в течение дня.

  Вот примерный план питания для средней женщины с 11 блоками питания.

  Завтрак (3 продуктовых блока): Яичница с беконом из индейки и фруктами.

  • 2 яйца, омлет
  • 3 полоски бекона из индейки
  • 1/2 яблока
  • 1 чашка (156 грамм) грибов, вареных
  • 3 1/2 чашки (630 грамм) шпината 5 9 2 чайных ложки (приготовленных)

    мл) оливкового масла

  Обед (3 продуктовых блока): Курица-гриль, яичный салат с фруктами.

  • 2 унции (57 г) жареной курицы без кожи
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • До 2 кочанов салата айсберг
  • 1 стакан (70 г) сырых грибов
  • 1 стакан (104 г) нарезанный
  • 1 нарезанный красный перец
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
  • 1 слива

  Полдник (1 блок фруктов): Вареное яйцо, орехи и фрукт.

  • 1 яйцо вкрутую
  • 3 миндаля
  • 1/2 яблока

  Ужин (3 продуктовых блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.

  • 4 унции (113 г) лосося, приготовленного на гриле
  • 2/3 стакана (67 г) сладкого картофеля, запеченного
  • До 1 кочана салата айсберг
  • 1/4 стакана (37 г) сырых помидоров
  • 1 чашка (104 г) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла

  Перекус перед сном (1 пищевой блок): Творог, орехи и фрукты.

  • 1/4 стакана (56 граммов) творога
  • 6 арахиса
  • 1/2 апельсина

  Резюме:

  Примерный план питания для женщин аналогичен плану для мужчин, но содержит 11 пищевых блоков вместо 14.

  Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зона». Именно здесь ваше тело оптимизируется, чтобы контролировать воспаление с помощью вашего рациона.

  Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»:

  • Потеря лишнего жира как можно быстрее
  • Поддержание хорошего самочувствия в пожилом возрасте
  • Замедление темпов старения
  • Повышение работоспособности и ускорение мышления

  «зона.»

  Соотношение ТГ/ЛПВП

  Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Более низкое значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что полезнее для здоровья.

  Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, то есть низкое. Высокое значение соотношения ТГ/ЛПВП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (1).

  Ваше соотношение ТГ/ЛПВП должно быть проверено медицинским работником, например вашим лечащим врачом.

  Соотношение AA/EPA

  Это соотношение жиров омега-6 и омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что в крови больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

  Зональная диета рекомендует низкое значение от 1,5 до 3. Высокое значение соотношения AA/EPA связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний (2, 3, 4).

  Вы можете проверить соотношение AA/EPA дома с помощью набора, приобретенного на веб-сайте Zone Diet.

  HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин

  Это маркер вашего среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.

  Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий уровень HbA1c связан с более высоким риском развития диабета (5).

  Ваш HbA1c должен быть проверен медицинским работником, например вашим лечащим врачом.

  Рекомендуемые добавки

  Зональная диета рекомендует принимать добавки омега-3, такие как рыбий жир, чтобы максимизировать пользу для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний (6).

  Зональная диета также рекомендует принимать полифенольные добавки — молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами.

  Доказательства полифенолов неоднозначны, и хотя они могут приносить пользу для здоровья, например снижать риск сердечных заболеваний, они также имеют риски, такие как снижение усвоения железа (7, 8).

  Резюме:

  Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в организме. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется дополнять омега-3 жирными кислотами и полифенолами.

  Зональная диета имеет много преимуществ.

  В отличие от других диет, Зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.

  Тем не менее, он рекомендует отказаться от неблагоприятных вариантов, таких как добавленный сахар и обработанные пищевые продукты.

  Это может сделать Зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в еде.

  Рекомендуемый выбор продуктов для Зональной диеты очень похож на Средиземноморскую диету. Средиземноморская диета подтверждается фактами как одна из лучших для вашего здоровья в долгосрочной перспективе (9, 10, 11, 12, 13).

  Зональная диета также обеспечивает гибкость, так как существует два метода соблюдения диеты.

  Метод Zone Food Block также может способствовать снижению веса, поскольку он контролирует, сколько калорий вы потребляете в день. Хорошо известно, что контроль потребления калорий помогает сбросить вес (14, 15).

  Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания и похудения, вы можете узнать здесь.

  Резюме:

  Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с благоприятными продуктами в рационе. Он гибкий и может помочь вам похудеть, ограничивая потребление калорий.

  Зональная диета имеет ряд преимуществ, но есть и недостатки.

  Во-первых, Зональная диета делает много серьезных заявлений о пользе для здоровья, которые основаны на теории, лежащей в основе этой диеты.

  Тем не менее, существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты (16).

  Например, Zone Diet утверждает, что повышает производительность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они и теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее других (17).

  Уменьшение воспаления, вызванного диетой, для достижения «Зоны» — еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигают своих целей, ваше тело будет в «Зоне».

  Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме (18).

  Существует также мало доказательств того, что соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров Зональной диеты является оптимальным соотношением для потери жира и пользы для здоровья. 19).

  Исследование действительно показало, что люди с коэффициентом на основе зон потеряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка (20).

  Интересно, что исследование также не выявило существенных различий в показателях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами.

  Это не соответствует заявлениям Zone Diet и может означать, что улучшение показателей крови, обнаруженное в других исследованиях, может быть связано с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с преимуществами только от диеты.

  Сводка:

  Зональная диета утверждает, что она полезна для здоровья. Однако доказательств, подтверждающих их, недостаточно.

  В конце дня выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

  Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы предпочитаете диету, которая включает в себя варианты продуктов, аналогичные средиземноморской диете, но содержит четкие рекомендации, которым нужно следовать.

  Однако заявления о пользе для здоровья, которые делает диета, лучше всего воспринимать с долей скептицизма.

  Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с улучшением состояния здоровья, недостаточно доказательств того, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать.

  Если вы хотите выработать здоровые привычки в еде, Зональная диета может помочь вам начать работу и научиться контролировать порции.