Как укрепить пресс живота: Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

08.12.2014 00:05

Примерное время чтения: 3 минуты

104423

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

лишний вескомплекс упражненийфитнес

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии

• Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений

• Приседаем без треска. Лечим суставы движениями

• Утяжеляйтесь! Чем полезна гимнастика с гантелями

• Держите темп. С какой скоростью надо худеть

Новости СМИ2

функции, анатомия и упражнения для укрепления

https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота: функции, анатомия и упражнения для укрепления

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой… РИА Новости Спорт, 02.02.2023

2023-02-01T03:00

2023-02-01T03:00

2023-02-02T20:22

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_9c7e4d68689b8dee5690855723589209. jpg

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.Поперечная мышца животаВ основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса. АнатомияПоперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.Где находитсяБерет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.ФункцииПоперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.Для чего нужно укреплятьРовная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она «подтягивает» ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.Как укрепить поперечную мышцу животаПрокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.ОсобенностиКак отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс. Упражнения для женщин и мужчинПо словам персонального тренера фитнес-клуба «Зебра» Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.Упражнение 1. Ягодичный мостикУпражнение 2. ПланкаУпражнение 3. Боковая планкаУпражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболеУпражнение 5. Повороты корпусом на фитболеУпражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороныПротивопоказания для тренировки мышц животаТренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.ДиастазДиастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.Пупочная грыжаПупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.Рекомендации фитнес-тренеровКак отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291. html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_652ce80e503a488e4a698a7140eb34f3. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Поперечная мышца живота
• Анатомия
• Функции
• Для чего нужно укреплять
• Как укрепить поперечную мышцу живота
• Особенности
• Упражнения для женщин и мужчин
• Противопоказания для тренировки мышц живота
• Диастаз
• Пупочная грыжа
• Рекомендации фитнес-тренеров

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.

Поперечная мышца живота

В основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.

От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.

© Фото : Tim MossholderПоперечная мышца

© Фото : Tim Mossholder

Анатомия

Поперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.

Где находится

Берет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.

Функции

Поперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.

Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.

© Pixabay / Raman_SpirydonauПоперечная мышца

© Pixabay / Raman_Spirydonau

Для чего нужно укреплять

Ровная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.

Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она «подтягивает» ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

30 января, 03:40

Как укрепить поперечную мышцу живота

Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.

Особенности

Как отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.

Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Упражнения для женщин и мужчин

По словам персонального тренера фитнес-клуба «Зебра» Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.

Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.

Упражнение 1. Ягодичный мостик

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поставить стопы на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. Руки вдоль тела.

2. 2.

   На выдохе поднять таз вверх и напрячь мышцы пресса. При подъеме спина ровная, без прогиба в пояснице, колени неподвижны.

3. 3.

   На вдохе плавно опустить таз на пол. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. Планка

1. 1.

   Принять упор лежа, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы на ширине таза, руки чуть согнуть в локтях. Спина прямая без прогиба в пояснице.

2. 2.

   Равномерно распределить вес тела, напрячь мышцы пресса и зафиксироваться в принятом положении на 10-60 секунд.

Упражнение 3. Боковая планка

1. 1.

   Лечь на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположить под плечом, одну ногу расположить поверх другой.

2. 2.

   Напрячь пресс и оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержаться в принятом положении на 10-60 секунд, затем поменять сторону.

Упражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболе

1. 1.

   Лечь на пол, руки развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, расположить на фитболе так, чтобы образовывался прямой угол. Приподнять таз.

2. 2.

   Выполнить повороты бедрами и ягодицами влево-вправо. Таз должен находиться немного на весу, корпус неподвижен, плечевой пояс лежит на полу. Сделать 15-20 повторений.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнение 5. Повороты корпусом на фитболе

1. 1.

   Лечь на фитбол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Спина ровная, без прогиба. Тело от плечевого пояса до колен создает одну прямую линию.

2. 2.

   Напрячь мышцы пресса, руки вытянуть вверх, соединив ладони. Выполнить подконтрольные повороты туловищем в стороны. Поясница остается неподвижной. Голова поворачивается в ту же сторону, что и руки. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)

1. 1.

   Лечь на скамью спиной, голени зафиксировать под валиком. Руки завести за голову или расположить на груди.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После недолгой паузы повторить движение.

Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:

1. 1.

   Принять исходное положение.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Повернуть корпус влево, стараясь правым локтем коснуться правого колена.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После паузы повторить движение на другую сторону.

Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороны

«

«Упражнение подойдет мужчинам для увеличения роста торса. Девушкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может увеличить объемы талии», — предупреждает Александра Брандт.

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прямую руку с гантелей опустить вниз.

2. 2.

   На выдохе наклонить корпус в сторону. Важно следить за тем, чтобы тело не отклонялось назад или вперед.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 15 повторений на каждую сторону.

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

23 января, 03:00

Противопоказания для тренировки мышц живота

Тренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.

Диастаз

Диастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.

Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Одну руку завести за шею, другую положить на живот.

2. 2.

   Приподнять голову, отрывая плечевой пояс от пола и напрягая пресс.

3. 3.

   Коснуться пальцами живота чуть выше пупка.

4. 4.

   Немного надавить, чтобы прочувствовать небольшую впадину между валиками прямой брюшной мышцы — срединной линии тела.

Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.

Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.

Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.

«

«Выполняйте упражнения по 15-20 раз в 3 подхода», — дополняет Александра Брандт.

Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Матч-центр

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые могут быть подобраны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и будут нацелены на все ваших мышц живота и кора.

Эшли Матео. Проверено врачом Джастином Лаубе.

Проверено: 26 октября 2022 г. движение колена (показано здесь и объяснено ниже). Everyday Health

Если упражнения для пресса заставляют вас задуматься о желании лучше выглядеть в джинсах, вы не одиноки. Но есть еще несколько причин, по которым сильный, подтянутый пресс должен быть в вашем списке желаний для поддержания формы.

Технически ваши мышцы живота состоят из пяти основных мышц: (1)

• Прямая мышца живота  Расположенная между грудной клеткой и тазовой костью, она чаще называется «шестью кубиками».
• Наружные косые мышцы  Они располагаются по бокам прямых мышц живота и позволяют вашему туловищу скручиваться.
• Внутренние косые мышцы живота  Они также охватывают прямую мышцу живота, но внутри тазовых костей, а также помогают при скручивающих движениях.
• Поперечная мышца живота  Они располагаются за косыми мышцами и помогают стабилизировать туловище. Их также иногда называют мышцами корсета.
• Pyramidalis Эта небольшая мышца треугольной формы расположена в области таза и помогает поддерживать внутрибрюшное давление.

Вместе эти мышцы отвечают за вашу способность наклоняться или свернуться калачиком. (Здравствуйте, скручивания.)

Но эти мышцы являются лишь частью вашего кора, что относится к мышцам, которые, по сути, являются основой вашего тела, позволяя вам поддерживать свое тело, объясняет Эрик Ботсфорд, национальный специалист по силовой и физической подготовке. Сертифицированный ассоциацией персональный тренер и частый участник фитнес-соревнований высокого уровня, таких как CrossFit Games и Tough Mudder.

«Все движения зарождаются в коре, поэтому важно отдавать приоритет какой-либо форме упражнений, ориентированных на кор, в вашей повседневной жизни», — объясняет он. К вашему кору также относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой мышцы позвоночника, которые помогают стабилизировать вас, когда вы стоите или сидите, поднимаете что-то или поворачиваете верхнюю часть тела. (2)

Работая всеми этими мышцами — мышцами живота, а также мышцами позвоночника — вместе вы получите более рельефный животик. И что более важно для вашего здоровья и общего функционирования, это более сильное ядро ​​​​улучшает баланс, осанку и подвижность, а также снижает риск травм и некоторых видов хронической боли (например, в нижней части спины). Итог: более сильный пресс немного облегчит старение в целом.

Но это не значит, что вам нужно ложиться на пол в спальне и крутить хрусты, говорит Ботсфорд. «Самое большое заблуждение заключается в том, что вам нужно делать приседания, чтобы тренировать корпус».

Вместо этого он предлагает сочетание изометрических упражнений (статических, таких как планка или приседание у стены, когда мышца становится сильнее, стабилизируя себя) и динамических упражнений. (3) И Ботсфорд рекомендует сосредоточиться на движениях, которые задействуют все основные мышцы, а не только те, которые сосредоточены на прямых мышцах живота.

И помните: то, что вы не можете увидеть пресс с шестью кубиками, не означает, что у вас нет сильных мышц живота. «Не верьте тому, что социальные сети определяют как сильное ядро», — говорит Ботсфорд. «Есть люди, у которых пресс не похож на стиральную доску, но они могут на 100 процентов нести больший вес, чем эта модель в Instagram».

Как выполнять тренировки

Компания Botsford разработала три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать начальную, среднюю или продвинутую схему в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным движениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Отдыхайте как можно меньше между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня два раза в неделю, а когда будете готовы повысить интенсивность, делайте это три раза в неделю

обратитесь к врачу перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвый жук

через GIPHY

Лягте на спину, вытянув руки, тянясь от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голень должна быть параллельна полу.) Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

через GIPHY

Поставьте руки и колени на землю, затем положите на землю предплечья, чтобы поддерживать вес своего тела. Локти должны быть прямо под вашими плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Шагните ногами назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Начните с позы планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди лицом вперед, затем поднимите левую руку к талии, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога тоже была поверх правой). Поднимите левую руку к небу, держа бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. V-велосипед

via GIPHY

Начните с положения V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали вперед и руки позади себя. (чтобы ваши конечности образовывали букву V). Подтяните правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите на противоположной стороне, прижав левый локоть к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Планка на локтях через проход

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо к небу. (Если слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​назад.) Слегка согнитесь в талии, чтобы опуститься, и протяните верхнюю руку через зазор между боком и полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка Колено к локтю

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем на землю, поддерживая себя, бедра приподняты, а ягодицы сжаты. Вытяните левую руку над головой, затем медленно подтяните левое колено к левому локтю, скручивая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

Расширенная схема

1. Прикосновения бедрами

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела), слегка приподняв бедра в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в согнутое бедро и опустите правое бедро на пол. Продолжайте чередовать, чтобы сделать как можно больше повторений, сохраняя правильную технику, до 18 повторений.

2. Приседания

через GIPHY

Начните в положении стоя, ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер. Опустите ягодицы обратно в положение приседа. Быстро положите руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгните ногами обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыгать слишком сложно, измените его, отступив назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

через GIPHY

Встать. Подтяните левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна. Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бежите трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один набор. Вернитесь назад на три шага назад; это второй комплект. Всего сделайте 12 подходов, по шесть на каждую сторону.

>

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Мышцы брюшного пресса. Клиника Кливленда. 23 августа 2021 г.
2. Выпрямитель позвоночника. Физиопедия.
3. Являются ли изометрические упражнения хорошим способом наращивания силы? Клиника Майо. 23 марта 2022 года.

Покажите меньше

8 способов, которые сильные тренировки повышают ваше здоровье и фитнес

к 31 марта 2023

Почему подходящее вам полезно. 2023

Ежедневное количество шагов в Америке до сих пор не вернулось к допандемическому уровню

Автор: 23 марта 2023 г. 2023

Какой кардиотренажер в тренажерном зале лучше?

By 22 марта 2023 г.

Как стать более гибким и почему это важно

By 17 марта 2023 г.

Является ли метод 3-2-8 хорошей тренировкой?

к 1 марта 2023 г.

Тренировки для лазания по лестнице: польза для здоровья, как начать работу и как улучшить

к для долголетия

By 27 февраля 2023 г.

Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое вам кардио

По 27 февраля 2023 г.

7 упражнений для брюшного пресса при болях в спине

Саша де Боссе Апарисио | Последнее обновление 11 августа 2022 г.

Популярные | Фитнес | HiIT

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю лепку и тонизирование, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли такой боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения на пресс буквально причиняют боль. На самом деле, они могут быть даже опасны, если вы не будете осторожны.

Упражнения для брюшного пресса помогут вам укрепить мышцы кора. И когда ваши мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять нагрузку со спины. В результате у вас может даже уменьшиться боль в спине!

Если у вас больная спина или, знаете, «больная спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать над этим ядром. У вас есть возможность накачать пресс и улучшить диапазон движений!

Отказ от ответственности: Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Упражнения для брюшного пресса при болях в спине

Вот 10 полезных для спины упражнений, которые вы можете безопасно выполнять при больной спине.

1. Планка

Лежа на полу животом вниз, вытяните руки, поднимите корпус вверх и удерживайте до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам удобнее на спине.

2. Вакуумное упражнение для живота, также известное как поза кошки-коровы

Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Втяните живот и задержите его на один полный цикл дыхания. Затем выдохните и вытолкните мышцы живота наружу. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Мертвый жук

Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки, ладони смотрят друг на друга, к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивания с полотенцем

Классические скручивания получаются удобными для тех, у кого болит поясница. Сверните полотенце и положите его под нижнюю часть спины. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Bird Dog

Встаньте на пол на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

6. Жим ногами со стола

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки и положите их на колени. Нажимайте вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите от 5 до 10 раз.

7. Боковая планка на предплечьях

Положите левое предплечье на пол, убедившись, что локоть находится прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левому боку. Поднимите корпус вверх, держа бедра приподнятыми; ваш вес должен опираться на левое предплечье и на внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вас от болей в спине.

Бонус 1: Крестообразные скручивания стоя 

Стоя, расставив ноги на два фута и заложив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте сторону и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 2. Перемешайте кастрюлю

Встаньте в планку на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, держа предплечья на мяче. Поменяйте направление и повторите от 5 до 10 раз.

Бонус 3: швейцарский мяч

Это очень просто: выполните обычные скручивания на мяче для упражнений, положив руки на грудь или за шею. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот оно! Используйте эти простые упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока больная спина не исчезнет.

Как выровнять живот при больной спине?

Укрепление корпуса — это не только скручивания. Это означает мягкое вовлечение вашего кора на протяжении всей практики йоги и просто более правильную осанку в течение дня.