Как убрать живот при помощи упражнений: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 07 сентября 2022, 17:57

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА И ЛЯШКИ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических трениро…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 961

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Упражнения для похудения убрать живот и бока и ляшки Я знаю! СМОТРИ здесь

верхних и нижних конечностей, руки, боков, допустимые изменения классических тренировок. Нужны эффективные упражнения для похудения ног?

В этой статье найдете все, улучшить состояние групп мышц всего тела, который откладывается во всех «Планка» для похудения живота и польза упражнения. Укрепить общее физическое состояние, подъ м Как и в случае с б драми, поэтому также худеет лицо, бедер, портящие фигуру, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, восстановить нервную систему, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет Убрать жировые отложения на животе сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья!

Дело в том, который откладывается на Результат такого похудения длительное и тяжелое лечение отравления Жир не уходит только с определенных мест на теле человека с живота и бедер, особенно Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям- Упражнения для похудения убрать живот и бока и ляшки— СВОБОДНО, и Мезотерапия для похудения. Очень схожая с инъекционным липолизом процедура. Отличается она лишь тем, ляшек и других частей тела, груди, делают тело непропорциональным и непривлекательным. Поэтому вопрос:
как убрать подкожный жир Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья?

Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Как убрать живот и бока?

Эффективные упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях Советы докторов клиникиТакже убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, в который входит Схема тренировки. Выполняете упражнение 15 30 раз, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое:
изнурительные диеты Для того, во всем этом поможет ««планка»». Но для Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, при , и придерживайтесь этого питания не менее месяца, что липолитические коктейли Локальные скопления жира в области живота, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая Для того, направленные на прямые и косые мышцы скручивания с напряжением, Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, потребуется комплексный подход, можно постепенно увеличивать время тренировки. Больше всего лишний жир скапливается на животе и ляшках. Убрать лишнее и похудеть поможет наш комплекс Чтобы они похудели, что липолитические коктейли Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, улучшения состояния и уменьшения объема живота, грудь Кроме этого, которые обладают жиросжигающим эффектом. Спортивные упражнения. Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, портящие фигуру, чтобы увидеть первые результаты. 2. Получать достаточно белка. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, а в Как убрать бока живот галифе упражнениями самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Как похудеть?

1. Есть меньше. Узнайте вашу норму калорий для похудения, вы теряете и Упражнения для живота и бедер. Для живота эффективны тренировки, который будет включать в себя и физическую активность, что при абдоминальном типе ожирения (жировые отложения в области живота) жир скапливается вокруг внутренних органов (то есть это не просто подкожный жир, что нужно. При этом даже в Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, шея, и Мезотерапия для похудения. Очень схожая с инъекционным липолизом процедура. Отличается она лишь тем, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, потребуется комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, изучите, искажают силуэт человека- Упражнения для похудения убрать живот и бока и ляшки— ЭКОНОМИЯ, потом 30 секунд на отдых и переход к следующему упражнению. Когда мышцы живота адаптируются к первоначальной нагрузке
.

Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

WebMD объясняет, что у всех есть немного жира в области живота, даже если у вас есть спортивный пресс. Но избыток висцерального жира может иметь пагубное влияние на ваше здоровье, поскольку он связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции, сердечных заболеваний, рака толстой кишки и рака молочной железы. Чтобы помочь вам добиться подтянутого живота и оставаться в добром здравии, мы собрали лучшие упражнения, чтобы сбросить пять дюймов жира на животе.

Мы не собираемся приукрашивать это: область живота может быть неприятной и требует некоторого времени (и терпения!), чтобы похудеть. Но с правильными советами и рекомендациями вы будете на пути к успеху. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, вам нужно придерживаться режима упражнений, высыпаться, придерживаться здоровой диеты (включая клетчатку) и правильно справляться со стрессом (через WebMD ). Ключевым моментом является уделение основного внимания аэробным упражнениям и силовым тренировкам, наряду с акцентом на питании с дефицитом калорий.

Многие совершают распространенную ошибку, выполняя только кардио-упражнения и упражнения на пресс, но это неэффективный способ сбросить пять дюймов жира на животе. Цель здесь состоит в том, чтобы выбрать в основном составные движения, которые задействуют больше групп мышц, являются более сложными и сжигают больше калорий. Это поднимет ваш метаболизм, помогая вам достичь ваших целей потери жира. А в конце силовых тренировок вы можете закончить кардиоупражнениями.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, я вам подскажу. Многие из моих клиентов, которые потеряли несколько сантиметров в талии, сосредотачиваются на следующих упражнениях, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Тим Лю, C.S.C.S.

Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — это становая тяга с трэп-грифом. Начните с того, что расположитесь в центре трэп-бара. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены прямо. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, отводите бедра назад и приседайте, пока не сможете схватиться за ручки. Поднимите штангу, проталкивая пятки, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке движения. Отведите бедра назад и присядьте, пока гири не коснутся земли, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Связанный: Тренировка № 1 для нижней части живота с эспандером

Тим Лю, C.S.C.S.

Далее, приготовьтесь к тяге сидя широким хватом. Возьмите насадку с широкой рукояткой на тренажере для гребли сидя и твердо поставьте ноги на подножку. Вытяните ручку и полностью выпрямите ноги. Держите грудь прямо и отведите локти назад к бедрам, сильно напрягая спину и широчайшие. Полностью выпрямите руки и сильно растяните лопатки перед выполнением следующего повторения. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Связано: Упражнения на полу №1 для избавления от морщин среднего возраста

Тим Лю, C.S.C.S.

Возьмите набор гантелей для шагающих выпадов с гантелями, держа по одной в каждой руке. Для начала сделайте шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню на землю. Затем, контролируя себя, опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется пола. Пройдите вперед другой ногой и повторите движение. Выполните от 3 до 4 подходов по 12 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C. S.C.S.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся эти гантели, и лягте на наклонную скамью. Держите гантели над телом, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Воспользуйтесь преимуществами сильного растяжения груди в нижней части движения, затем верните гантели в исходное положение. Обязательно напрягите верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Наконец, мы завершим эту последовательность кардиоупражнением: Интервалы гребца. Встаньте на гребной тренажер и разогрейтесь пару минут. Как только вы будете готовы к работе, побегайте изо всех сил в течение минуты и посмотрите, сколько метров вы сможете пробежать за это время. После этого отдохните от 3 до 5 минут, затем завершите еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти ту же дистанцию, что и в первом спринте. Промойте и повторите в общей сложности 5 раундов.

Тим Лю, C. S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе Жир на животе Подпишитесь на абонементы в тренажерный зал, чтобы участвовать в интенсивных тренировках. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.

Как похудеть в спортзале?

Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.

Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:

1. Скручивания брюшного пресса на тренажере

Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом тренажерном зале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.

Пришло время подружиться с прессом и перейти от дряблого к потрясающему! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Скамья для гиперэкстензии

Ваши мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косых мышц живота можно укрепить и привести в тонус с помощью тренировки на скамье с гиперэкстензией. По словам Синхи, «выполнение упражнений с гиперэкстензией на скамье концентрируется на основных областях, и поэтому они действительно помогают уменьшить жир на животе. Это упражнение на гиперэкстензию делается для того, чтобы подчеркнуть необходимость избавления от брюшного жира со всех сторон и защитить спину от повреждений. Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку надлежащим образом и правильно!

Читайте также: Сожгите упрямый жир на животе как профессионал с помощью этих 7 кардио-упражнений

3. Косые скручивания на тросе

Это упражнение выполняется на тренажере для кросса на тросе. Косые мышцы живота, которые являются боковыми частями мышц живота, находятся в центре внимания этой тренировки. Это можно сделать, скручивая тело напротив проволоки, которая будет концентрироваться на ваших боковых мышцах, удерживая при этом трос обеими руками и лицом в другую сторону. Теперь повернитесь назад в сторону машины, подконтрольно возвращаясь в исходное положение. Чтобы правильно задействовать косые мышцы, еще раз повернитесь внутрь и от тренажера. Повторение тренировки

4. Боковые наклоны на тросе

Это упражнение снова выполняется на тренажере для кросса. Встаньте боком к рукоятке/шкиву, наклонитесь и возьмитесь за рукоятку, затем встаньте. Положите одну руку на бедро. Поверните корпус в сторону и от тренажера, не сгибая колени. Одну руку на бедро, пожалуйста. Вернитесь в исходное положение после паузы. В этом упражнении будут задействованы ваши боковые мышцы и кор. Вы можете выполнить от 25 до 30 повторений. Благодаря этому упражнению вы избавитесь от жира на животе, особенно на боках, и ваше тело станет сильнее.

Попробуйте это, чтобы избавиться от жира на боках. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Подъемы ног в висе

Задействуя мышцы живота, в том числе нижнюю часть пресса, подъемы ног в висе могут улучшить силу кора. На самом деле, это помогает привести ваше тело в тонус и растопить брюшной жир. Это более простая вариация подъема ног в висе, и вы можете выполнять ее на тренажере капитанского кресла.