Как стать атлетом в домашних условиях: Атлетом можно стать и дома

Атлетом можно стать и дома

Как поддерживать здоровый образ жизни? С чего начинать свои тренировки? Чем питаться? Эти вопросы затрагивали людей, которые когда-то хотели убрать пару лишних килограммов, сделать свое тело красивым и здоровым. Но незнания в этой области вас подвели.

Наша статья создавалась для помощи людям, не имеющим понятия, с чего же нужно приступать к трансформации своего тела. Так как же заниматься атлетикой в домашних условиях? Для того чтобы накачать достаточную мышечную массу не обязательно ходить в тренажерные залы.

Начинайте с небольших нагрузок.

Сами для себя выработайте комплекс упражнений, которые будете применять в тренировках. В этот комплекс вы можете взять такие упражнения:

Отжимания на полу (трицепс):

руки на ширине плеч, опускаетесь до того момента, когда ваша грудная клетка будет находиться в пару сантиметрах от пола. Затем принимаете исходное положение.

Широкие отжимания на полу (грудь):

руки ставите как можно дальше друг от друга и начинаете опускаться, но только до того момента когда ваша грудная клетка будет в пару сантиметрах от пола. Если у вас сначала не будет получаться опускаться так низко, попробуйте опускать свое тело чуть выше.

Отжимания на полу с чуть наклоненным корпусом вперед (плечи):

руки на ширине плеч (также как в обычных отжиманиях), тело немного наклоните вперед, при этом руки должны находиться в изначальном положении, опускайтесь так, как сказано выше.

Отжимания на полу с обратным положением рук (бицепс):

руки поставлены тыльной стороной друг от друга, делаются эти отжимания также как и обычные, только другое положение рук.

Отжимания на стульях (грудь):

поставьте три стула, так чтобы они образовывали треугольник, руками встаньте на два противоположных, на третий поставьте ноги. Начинайте отжиматься, вы можете отрегулировать расстояние между двумя стульями, на которых стоят ваши руки. Отжиматься можно, как и на кулаках, так и на ладонях.

У кого есть гантели или же вы можете их приобрести, предлагаю следующие упражнения:

Поднятие гантели одной рукой (бицепс):

возьмите инструмент в руку, сядьте на стул, после чего локтем упритесь в правую ногу, если вы взяли инструмент в правую руку, начинайте опускать руку с гантелей, затем верните в исходное положение. Делайте это упражнение по 10-20 повторений, постепенно можете увеличивать (количество повторений зависит от веса гантели).

Поднятие гантели рукой в полусогнутом положении назад (трицепс):

возьмите гантель в руку, все это должно происходить в положении стоя, поднимите руку снизу вверх до грудной клетки, затем отведите руку назад, верните в исходное положение. Можете делать упражнение по 10 повторений (опять же количество повторений зависти от веса гантели).

Поднятие гантели снизу вверх (крылья):

встаньте одной рукой на стул, в другую возьмите гантель, начинайте поднимать руку до грудной клетки, потом опустите.

Упражнения на турнике дома

Думаю, подтягиваться многие умеют, а кто не умеет, знает, как это делается, но мне все хочется рассказать, как делаются правильные или чистые подтягивания. У кого дома есть настенный или какой-либо турник может взять следующие упражнения

Обычные подтягивания:

возьмитесь за турник и повисните, руки должны быть на ширине плеч, подтягивайтесь так, чтобы ноги были в спокойном состоянии, не раскачивайтесь. Сначала будет тяжело так подтягиваться, но это того стоит.

Широкие подтягивания:

схватитесь за турник, руки должны быть как можно дальше друг от друга, начинайте подтягиваться, но не помогайте ногами. Также вы можете проделать то же самое, только касаясь турника шеей, подтягивания за спиной.

Существуют различные упражнения, всех и не перескажешь. Главное не сдаваться. Если вы серьезно решили заниматься, то делайте это с радостью, если же нет, то смысла начинать не возникает.

Перейдем к следующему вопросу: Чем питаться?

Питаться нужно правильно, при тренировках мышцам понадобится регенерироваться. Вот продукты для восстановления мышц.

Белки: творог, яйца, различное мясо, рыба. Белки нам нужны для восстановления наших мышц.

Углеводы: каши, такие как гречневая, овсяная, и фрукты. Углеводы дают нам энергию, лучше принимать эту еду перед тренировками.

Начинающие люди, часто не достигают своих целей, не бросайте заниматься и вскоре вы заметите результат.

Как стать качком: открываем секреты

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала, мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических, так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща» в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на выносливость, что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов, а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки:

• Мощная шея
• Большие бицепсы (от 40 см и выше)
• Широкие плечи
• Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела, сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные мышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики, которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка, который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные силовые тренировки продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов, может нанести непоправимый вред здоровью, кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов  «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит!»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

1. Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, технику выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома, без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике, вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры. Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную статью, с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга. В противном случае, вы будете топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики, конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс, но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику. Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика, от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа, рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть замотивированным на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет, и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики, просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как сделать тело как у атлета

WeatherModule.com

Не удалось найти URL спецификации гаджета

Форма без названия

Форма без названия

Мышцы рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес. 

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

 3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях. 4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают. 

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

 6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

 7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений. 

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот. 

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой. 

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы. 

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно. Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Мышцы груди:

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки.Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях.Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки., в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
2. Отжимания с ногами выше головы.Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Взято с http://ona-znaet.ru/publ/2-1-0-602

как я получил 15 кг мышц за 4 недели / Хабр

Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.
После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг

Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?

Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.

Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.

Размер костюма: с 40 увеличился до 44.

Шея, см: с 40 до 45,7.

Грудь, см: с 95 до 109.

Бедро, см: с 54,6 до 64,8.

Плечо, см: с 30,5 до 37,1

Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.

1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.

2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.

3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).

4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.

5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.

6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.

—
Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.

Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.

Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.

Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку!
Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры.
Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как Стать Атлетом если Ты Подснежник | by Maksim Zhashkevych

За последние 2–3 месяца немалое количество моих товарищей обратились ко мне за советом. Каждый преследует разные цели, кто-то хочет похудеть и стать сухим, кто-то наоборот, набрать мышечную массу. Объединяет их всех одно: они не знают как добиться желаемых результатов.

После того как я провел несколько “лекций” своим друзьям по основам тренировочного процесса, решил поделиться исчерпывающим руководством для всех, кто 1-го января дал себе обещание пойти в спортзал но что-то как-то это самое…

Этот материал будет крайне полезен, если ты новичок и никогда не держал гантелю в руке, или же у тебя уже есть некий опыт, но регулярно заниматься и видеть результаты ты так и не начал. Я задену как вопросы сжигания жира, так и набора мышечной массы, поехали!

Построение красивого тела зависит от 3-х факторов, которые тесно связаны и которыми нельзя пренебрегать. Каждый из них мы сейчас разберем подробно.

Очевидно, чтобы иметь красивое атлетическое телосложение, нужно тренироваться. Тренировки подойдут как в спортзале с железом, так и на улице со своим весом.

Часто можно услышать споры, что лучше: турники или железо. Мое мнение, такой спор максимально глупый. В своей тренировочной программе я использую как железо, так и работу с собственным весом и считаю что именно их комбинация дает наилучший результат.

Наша главная цель в начале: научиться выполнять упражнения, соблюдая правильную форму. Это очень важно и этим категорически нельзя пренебрегать! Вы должны оставить свое эго за пределами тренировочной площадки, и работать с маленькими весами, соблюдая правильную форму. Это поможет вам привыкнуть к движениям и наладить связь мозг-тело. Также, в самом начале это поможет вашему телу адаптироваться к регулярным нагрузкам.

Освоив правильную технику упражнений, вы начинаете искать свои рабочие веса, в которых вам будет комфортно работать в диапазоне 8–12 повторений.

Тренировочный сплит

Существует огромное количество программ тренировок. Это и Push/Pull/Legs (6 дней/неделя) и “Bro-split” (5 дней/неделя) и Upper/Lower (4 дней/неделя). Каждый из них имеет свое место на существование, но лучшим сплитом по моему мнению (и много атлетов/тренеров со мной согласяться) является Full-Body 3 раза в неделю.

Суть фулл бади заключаеться в том, что за одну тренировку мы работаем над всеми частями тела. Состоит такая тренировка на 80% из базовых упражнений (упражнений, которые задействуют большие мышечные группы) и на 20% с изолирующих (упражнений, которые изолированно прорабатывают одну небольшую мышцу).

Множество примеров такой тренировки можно найти в сети, я же поделюсь с вами моим сплитом, по которому занимался до недавнего времени, пока не начал тренироваться 4 раза в неделю по программе Upper/Lower. Программа состоит из 2-х тренировок: А и Б. Выглядит это будет следующим образом:

• Понедельник — А
• Вторник — отдых
• Среда — Б
• Четверг — отдых
• Пятница — А
• Сб/Вс — отдых
• Понедельник — Б
• Вторник — отдых
• Среда — А
• Четверг — отдых
• Пятница — Б

Тренировка А:

1. Отжимания на брусьях (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
2. Становая тяга — 3–4 подхода по 6–8
3. Выпады — 3–4 подхода по 8–12
4. Жим лежа гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12
5. Махи гантелей — 3–4 подхода по 15–20
6. Подьем на бицепс со штангой — 3–4 подхода по 12–15

Тренировка Б:

1. Армейский жим — 3–4 подхода по 6–8
2. Присед — 3–4 подхода по 6–8
3. Подтягивания на турнике широким хватом (с утяжелителем если со своим весом легко) — 3–4 подхода по 8–12
4. Жим лежа штанги — 3–4 подхода по 8–12
5. Тяга в блоке к лицу — 3–4 подхода по 15–20
6. Разгибание рук на блоке — 3–4 подхода по 12–15

Не бойтесь, менять упражнения, переставлять местами, экспериментировать. Я в тренировках постоянно пробовал что-то новое, к примеру последние изолирующие упражнения выполнять в суперсете, брать меньше веса в базовых упражнениях и работать в диапазоне 15–20 повторенией.

Тренировки должны вписываться в идеале в 01:00–01:20 вместе с разминкой, перерыв между упражнениями/подходами — 1,5–3 минуты, по самочувствию.

Тренируйтесь так, чтобы на следующий день вы могли без болезненных ощущений поднять руку, но и не слишком слабо. В идеале после тренировки вы должны чувствовать прилив крови к мышцам и прилив позитивных эмоций (иначе зачем вообще тренироваться?).

Главный принцип набора мышечной массы — это прогрессия нагрузок. Это значит что когда вам становиться комфортно работать с текущим весом в текущем диапазоне повторений, вы либо увеличиваете рабочий вес и уменьшаете количество повторений, либо поднимаете количество повторений.

К примеру, на последней тренировке я сделал 4 подхода становой тяги на 95кг по 8 раз и это было вполне комфортно, я без проблем выжал последнее повторение в последнем подходе. Тут 2 варианта, либо я беру на следующей тренировке 100кг и делаю 4х6, либо я оставляю 95кг и делаю 4х10.

Для прогрессии нагрузок необходимо отслеживать свои результаты. Моя рекомендация — приложение Strong.

Также, эта тренировочная программа идеальна как для похудения, так и для набора мышечной массы. Очень популярно заблуждение, что для того, чтобы похудеть, нужно делать тонны кардио и мало кушать.

Питание в разрезе сжигания жира мы разберем далее.

Настало время разобрать питание. Тема эта на самом деле очень обьемная и сложная. Сегодня существуют множество диет и подходов: кето, палео, веганство, низкоуглеводная и тд.

Я не люблю усложнять, если что-то выглядит очень просто и работает — это идеальная методика.

Базис питания общий для любых целей, но также мы конкретно разберем набор массы и похудение.

Важнейшее в питании — вода. Пейте ее много, часто. Начинайте свое утро с воды. Это самый полезный и идеальный напиток.

Исключите сахар, мучное, сладости. Не важно, набираете вы или скидаете, эти продукту будут только мешать вам достигать ваших целей.

Это тоже исключаем 😉

Существует три главных нутриента: белки, жиры и углеводы. Все они одинаково важны для полноценной работы организма. Очень популярен миф, что жиры делают нас жирными. Это не так. Жирными нас делает избыток калорий, и только.

Рекомендую подойти к питанию следующим образом: 40% рациона — углеводы, 40% — белки, 20% — жиры. В зависимости от целей можно играться с углеводами. Если вы хотите набрать массу, кушайте больше углеводов. Если сжечь жир, при этом сохранив мышцы — делайте больше упор на белки. Белок низкокалориен и дает эффект насыщение на гораздо больший промежуток времени чем углеводы.

Ваши углеводы это: крупы, паста, фрукты, овощи, овсянка.

В качестве белка: яйца, мясо, курица, рыба, молочка (творог/молоко).

В качестве жиров советую присмотреться к: авокадо, орехи, арахисовая паста, семена (тыквы/льна), сыр.

От молочки я лично отказался в последнее время, и как-то лучше себя чувствую. Кушать или нет, это решать вам.

Как я уже сказал, набираем лишний вес мы лишь от избытка калорий. При наборе мышечной массы советую придерживаться небольшого профицита калорий (кушать больше, чем вашему организму нужно в день энергии). При похудении же наоборот, кушать в дефиците.

На практике это означает, что при наборе ваши порции больше, если это, к примеру, овсянка или творог, вы добавляете туда семена, орехи и банан, тем самым увеличив калораж на 200–300 единиц. При похудении вы кушаете меньше порции, а овсянку кушаете просто на воде, можно с бананом.

Таким образом, независимо от цели, вы придерживаетесь одинакового набора полезных продуктов, играясь лишь с обьемом и калорийностью.

Калории считать обычному человеку, по моему мнению, не нужно. Особенно вначале, это только заставит больше стрессовать. Я фанат интуитивного питания, вы должны чувствовать сами, сколько еды нужно, чтобы поднабрать и сколько чтобы сбросить. Не усложняем.

Последних полтора года я регулярно придерживаюсь такого протокола питания как Периодическое Голодание (ПГ). Это необязательный пункт, и возможно, не каждому такое подойдет. Но со своего опыта могу сказать что это очень мощный инструмент для сжигания жира, так же, голова утром на пустой желудок работает лучше (естественно, только когда организм уже адаптировался к такому режиму). Прямо сейчас я пишу эту статью на пустой желудок, выпив только кружку зеленого чая.

Не хочу сильно углубляться в эту тему, материалы можно найти в сети, возможно, как нибудь напишу детальную статью на эту тему.

Последний, но не менее важный элемент построения красивого тела — это сон и восстановление.

Необходимо понимать, что в зале мы только разрушаем свои мышцы и сжигаем калории. Процессы роста мышечной массы и сжигания жире же происходят именно во время отдыха и сна.

По этому качественный сон так необходим для отличных результатов.

Спите по 7–8 часов, старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время. За час до сна исключите использование гаджетов, так как свет от экранов негативно влияет на качество сна. Спите в прохладной комнате, в идеале ~ 18°C.

Исключите перед сном любые эмоциональные всплески, так как они вам очень долго не будут давать уснуть.

Как стать более спортивным — эти советы повысят ваш уровень атлетизма

Мы все хотим быть из тех парней, которые могут присоединиться к любой группе друзей, занимающихся всеми видами спорта и занятий. Футбольный? Конечно, почему бы и нет. Напряженный очный футбол? Конечно. Полумарафон в следующем месяце? Я вернусь к вам по этому поводу …

Давайте признаем, не все из нас были атлетами по трем видам спорта в старшей школе. Многие ребята остановились на том виде спорта, в котором они преуспели больше всего, и сосредоточились на улучшении и оттачивании своих навыков, более или менее отказавшись от других видов спорта.Эта сверхчувствительная специализация случается и с некоторыми парнями в режимах тренировок.

Если у вас мускулистый парень без сердечнососудистой выносливости, возможно, вы захотите избежать пыток, связанных с борьбой на треке; Точно так же, если вы бегаете на длинные дистанции, вы можете опасаться смущения, связанного с жимом штанги и несколькими мини-гирями в тренажерном зале. Частично это связано с поддержанием чувства гордости; другой — самоуспокоение, позволяющее устроиться в зоне комфорта. Однако, чтобы улучшить свой атлетизм, вам нужно выйти за рамки нормы.Вот как:

Добавьте разнообразия в свои тренировки

Вы жертвуете огромным потенциалом, избегая упражнений, которые ненавидите делать.

«Я, конечно, люблю разнообразие», — говорит Тодд Дуркин, тренер, который успешно работал с несколькими ведущими спортсменами, такими как звезда НФЛ Дрю Бриз. Он также является владельцем Fitness Quest 10 в Сан-Диего и автором IMPACT! Схема кузова . «Я думаю, что разнообразие позволяет добиться максимального разнообразия и максимальных результатов. Я не всегда думаю об упражнениях, я думаю о движениях », — добавляет он.

Чтобы применить это на практике, выполняйте вариации ваших обычных упражнений, таких как приседания (сплит или на одной ноге, со штангой, с гирями и т. Д.) Или отжимания (плиометрические, наклонные, отжимания ногами и т. Д.) .). Все они похожи по своей сути, но эффективно воздействуют на разные области тела. Смена упражнений, которые вы уже выполняете, может иметь большое значение для разнообразия ваших тренировок и набора навыков.

Для парня с относительно неопределенной программой тренировок или для тех, кому становится скучно и любит пробовать разные вещи, разносторонний график тренировок, который включает силовые тренировки, устойчивое кардио и интервальные тренировки, должен быть довольно простым в настройке.Это также поможет в любых импровизированных играх в баскетбол, футбол и даже софтбол. Если вы более специализированный спортсмен (марафонец или пауэрлифтер), Дуркин и Грег Робинс, опытные тренеры по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, также дадут вам несколько советов.

Для стронгмена, который хочет бегать

Робинс говорит, что парням, которые долгое время не допускали кардиотренировок к тренировкам, нужно делать маленькие шаги в начале. «Первое, что вам нужно сделать, это повысить свою мобильность», — говорит Робинс.«Может быть, потратите немного больше времени на тренировку, увеличивая движение… начните с быстрых пробежек и спринтов и тому подобное».

«Я мысленно думаю, что иногда это играет злую шутку с парнями, если вы начинаете терять размер или силу, но если ваша цель — улучшить свою физическую форму, тогда вам нужно убедиться, что вы добились [этого]», — говорит Дуркин.

Он рекомендует таким парням просто сократить силовые тренировки и заполнить эту пустоту кардио. Например, если он привык выполнять одночасовые тренировки, ему следует подумать о сокращении силовых тренировок до 40 или 45 минут, а затем завершить 20-минутными кардио — двухдневными кардиотренировками (часто бегом с постоянной скоростью или ездой на велосипеде). ) и еще один-два перерыва.Он говорит, что вы сможете получить одинаковые результаты независимо от того, выбиваете ли вы их обоих (устойчивый режим и интервал) в один и тот же день или распределяете их в течение недели.

Для марафонца, который хочет поднять

Точно так же, для бегунов на длинные дистанции, парней, которые сосредоточены только на кардио, он рекомендует два-три дня силовых тренировок в неделю по крайней мере 30 минут. Он также говорит, что включение плиометрики в одно из этих занятий поможет увеличить взрывную силу и силу.Кроме того, по словам Робинса, тренировки с отягощениями очень полезны для тех, кто хочет улучшить силу, сохраняя при этом высокий уровень кардио.

Хотя кроссфит отлично подходит для улучшения общей физической формы, Дуркин и Робинс говорят, что не всем следует прыгать в классе. Вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с самого начала.

«Если кто-то хочет быть разносторонним, идея имеет смысл, но пойти в какое-то место и просто пройти тренировку, которая не обязательно рассчитана на то, как кто-то двигается, может быть небезопасно», — говорит Робинс.

Лучшие упражнения для универсальности:

Включите эти протоколы в свой режим.

> Приседания
> Мертвая тяга (румынский)
> Отжимания
> Подтягивания
> Вращения корпуса
> Плиометрика и спринт

Все эти советы и упражнения могут не сделать вас феноменом в следующем виде спорта, в котором вы будете участвовать с друзьями. но они определенно помогут обеспечить базу силы и выносливости для всего, что случится. Любому атлету для достижения успеха требуются превосходная выносливость и сила, поэтому стремитесь к набору навыков, которые сделают вас самым разносторонним и универсальным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Постройте программу тренировок на дому

В мире, где ситуации постоянно меняются и развивается новое «нормальное» состояние, спортсмены по всему миру изо всех сил пытаются адаптироваться к новым условиям тренировок. Для большинства эта новая среда — это то место, где вы, вероятно, читаете это сейчас, — ваш дом. В настоящее время для многих используются традиционные методы тренировок с использованием штанг, гантелей, гирь и т. Д.превратились в замену банкам с краской, рюкзакам, кувшинам с галлонами или чему-то еще, что может действовать как «сопротивление», которое ваше тело привыкло использовать.

Я потеряю все, что приобрел в тренажерном зале?

Первая мысль, которую вы, вероятно, подумали, когда возникла такая ситуация, была: «Я потеряю все, над чем так усердно работал в тренажерном зале». Думаю, это потому, что это было одной из первых вещей, которые пришли мне в голову, и теперь я считаю, что хорошо оборудованный тренажерный зал — одна из самых очевидных вещей, которые у меня были в моей жизни.Это было всегда. Я мог делать все, что хотел или нуждался там. Если работа, которую мне нужно было выполнить, не была выполнена, это не вина спортзала; это было мое собственное.

Если работа, которую я должен был выполнить, не была выполнена, это не вина спортзала; это было мое собственное.

И что теперь? Вы дома, у вас ничтожно мало оборудования по сравнению с тем, что было раньше (вот еще один блог с некоторыми основами, которые следует учитывать), и ваша мотивация может быть низкой. Самым простым делом будет минимум и надежда на лучшее, когда вы вернетесь в спортзал.Правильнее было бы найти способ адаптировать вашу программу к вашей среде и изменить мышление «поддерживать» на мышление «выгоды». И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Ниже приведены основные принципы, которые, как я считаю, могут помочь вам построить домашнюю тренировку и продолжать развивать прогресс, достигнутый в тренажерном зале.

Четыре строительных блока для домашнего обучения

Как тренер, есть четыре основных тренировочных блока, которые можно выполнять на очень высоком уровне из дома: мобильность, мощность, сила и кондиционирование.Следуйте за мной, пока я их разбираю!

Мобильность

Для многих спортсменов (да, и меня в том числе) мобильность — это область, в которой мы всегда можем улучшить. Эту часть обучения часто упускают из виду или не принимают так серьезно, как следовало бы. Я здесь, чтобы сказать вам, что пребывание дома дает вам прекрасную причину сделать это центром вашего обучения. Я говорю это потому, что для многих упражнений на подвижность (упражнения для плеч / позвоночника, бедра и голеностопных суставов) большой набор оборудования не нужен , а .Диван или стул могут служить идеальной платформой для повышения мобильности с минимальными затратами времени и усилий на настройку.

Мощность

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, развитие силы обязательно играет важную роль в ваших выступлениях. В тренажерном зале мы используем медболы, коробки и штанги, чтобы способствовать этому развитию. Но дома вы можете просто использовать открытое пространство в доме / гараже / на улице, чтобы сделать это. Многие «наземные» плиометрики можно выполнять с минимальным оборудованием, если оно вообще есть.Вы можете использовать вертикальные и широкие прыжки (как на одной, так и на двух ногах) и различные плиометрические варианты отжиманий, которые должны дать вашему телу то же «взрывное» чувство, которое вы научились вызывать. Для прыжковых упражнений это прекрасное время для работы над самой важной частью движения — приземлением.

Прочность

Этот раздел может представлять для вас самую большую проблему просто потому, что тяжелые веса, которые вы привыкли использовать, больше недоступны. Я здесь, чтобы сказать вам, что, проявив немного творчества, вы все равно можете вносить улучшения.Один из самых простых способов сделать простые упражнения с собственным весом более сложными — это поднять одну из точек контакта, например, приподнять ступню для отжиманий или поставить заднюю ногу на диван или стул во время сплит-приседаний. Использование рюкзака, набитого книгами, может служить дополнительным сопротивлением во время этих упражнений, поэтому сотрите пыль со своих старых тяжелых учебников колледжа и переделайте их.

Также помните: речь идет не всегда об использовании тяжелого веса с малым числом повторений. Если вы привыкли тренироваться таким образом, большее количество повторений улучшит вашу силовую выносливость.

Кондиционер

Я считаю, что сердечно-сосудистая или физическая нагрузка должна быть для вас самой легкой для адаптации дома. За исключением некоторого специализированного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале (сани, велосипеды и т. Д.), Большая часть тренировок, которые вы выполняете во время этого блока, требует только сопротивления собственным весом. Круговые упражнения (приседания на стене, альпинисты, бёрпи), бег (длинные-медленные дистанции, интервальные тренировки) и основные упражнения (вариации планки и боковой планки, вариации ягодичного мостика) можно выполнять с минимальным оборудованием.

Примите во внимание ваше соотношение «работа-отдых», то есть, как долго вы работаете по сравнению с тем, как долго вы отдыхаете. В зависимости от того, с какой интенсивностью вы работаете, как долго вы работаете или какой деятельностью вы занимаетесь, эти числа могут быть скорректированы в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Как правило, чем дольше ваши периоды отдыха по сравнению с вашими периодами работы, тем легче это будет. Если вы не уверены, начните с 1-минутной работы до 1-минутного отдыха и приспосабливайтесь к каждой последующей тренировке по прошествии нескольких дней.

Что вы выберете: непрерывный прогресс или спуск под гору?

Я оставляю вас с этим: продолжительность нового нормального режима может быть одним из двух: продолжение прогресса и улучшения в тех областях спорта, над которыми вам нужно работать, ИЛИ сползание прогресса, которое заставляет вас бороться, чтобы вернуться к своему текущему. спортивное состояние в последующие месяцы или годы. Какой из них вы выберете? Если работа, которую вам нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Если работа, которую нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Это новый вызов, который вы должны принять и встретить с упором на то, что ничто не может помешать вашему прогрессу, и стремление продолжать совершенствоваться. Через несколько месяцев давайте вспомним эти дни с гордостью, зная, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы поправиться.

Этот блог был написан Алексом Соллером, тренером по спортивным упражнениям и тренером NIFS. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

8 простых способов есть и тренироваться, как спортсмен

В эпоху ускорения, хаков и ярлыков легко забыть, что основные принципы здоровья и фитнеса остаются наиболее эффективными.Это потому, что «наука может быть подобна эхо-камере», — говорит Стивен Зайлер, профессор спортивной науки Норвежского университета Агдара и известный исследователь в этой области. «Журналам нужны значительные результаты там, где есть различия — даже небольшие — между контрольной и тестовой группами». Результат? Перенасыщенный и часто противоречивый ландшафт благополучия, который дает такие рекомендации, как «упражняйтесь по одной минуте в день, чтобы увидеть реальные результаты!» или «ешьте авокадо, чтобы быстро избавиться от жира на животе!» не помещая такие выводы в контекст.

Здесь, по адресу Снаружи , мы не безупречны. Но мы заметили тенденцию иного рода, от которой мы счастливы отстать — возрождение самой элементарной науки. От того, как мы думаем о спортивном питании до того, как мы тренируемся, ученые начинают возвращать разговор к основам. Они меняют направление от порошков к цельным продуктам, силовых тренажеров к тренировкам с собственным весом, а итоговые итоги — к подходу, ориентированному на долголетие. В некотором смысле, это крайние ярлыки: очевидные, но часто упускаемые из виду принципы, которые легко реализовать, несмотря ни на что.

№1. Двигайся больше, всегда

Добавьте движение к другим элементам своей жизни — например, ходите за продуктами, а затем несите их домой, — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги Movement Matters . «Тогда вы сможете реально преуспеть во всех сферах. Здоровый день означает, что мое тело максимально активно двигается на улице, даже если это не похоже на формальную тренировку ». Проще говоря, не садитесь за руль по делам, если вместо этого вы можете ходить, бегать или ездить на велосипеде. Ваш десятимильный бег не принесет вам особой пользы, если вы просто просидите за своим столом остаток дня.

№2. Выходи

Движение на улице дает положительный эффект значительно больше, чем пребывание внутри. Недавнее исследование пришло к выводу, что три часа пеших прогулок в горах привели к заметно большему повышению настроения и снижению тревожности по сравнению с таким же количеством прогулок по беговой дорожке в помещении. Точно так же занятия на открытом воздухе создают «синергетический эффект» с физической активностью, предполагая, что вы действительно получаете больше от тренировки.

№3. Первый пробег и выносливость поезда

Зайлер твердо убежден в том, что даже самые спортсмены мирового класса добиваются успеха, потому что они совершенствуют основы.Он провел серию исследований, чтобы создать иерархию потребностей в тренировках на выносливость, в которой особое внимание уделяется созданию аэробной базы за счет более длительных и медленных усилий, прежде чем добавлять такие вещи, как интервалы, тренировка на высоте и другие методы. По его словам, без этой базы ваше обучение неизбежно зайдет в тупик на постоянно разочаровывающем плато.

№4. Если это заставляет вас чувствовать себя дерьмом, перестаньте есть

«Вы знаете, о чем я говорю — о том тюбике Pringles, о том колбасном яйце McMuffin, о второй тарелке болоньезе или о том жареном цыпленке, от которого хочется пописать, потому что это так вкусно», — говорит Аллен Лим, Skratch Основатель лаборатории и автор поваренной книги The Feed Zone .«Если бы вы заплатили мне 1000 долларов за консультацию по питанию, я бы дал вам лист бумаги и, с одной стороны, заставил бы вас записать все продукты, которые заставляют вас чувствовать себя дерьмом. Затем, с другой стороны, я заставляю вас записывать все продукты, от которых вы чувствуете себя прекрасно. После того, как вы закончили, я очень внимательно изучал обе стороны и писал: «Не ешьте эти продукты» на той стороне, которая заставляет вас чувствовать себя грязной. Это была бы лучшая консультация, которую вы когда-либо получали в своей жизни ».

№5. Питание для фитнеса — это то же самое, что и хорошее питание для повседневной жизни

Не существует сверхсекретной диеты для спортсмена, — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги The Endurance Diet .Здоровые люди любого уровня физической подготовки едят одно и то же: высококачественные цельные продукты. «Люди попробуют три или четыре причуды, прежде чем поймут, что им нужно делать что-то скучным», — говорит Фитцджеральд. «На культурном уровне мы, наконец, устали от всей этой шарады. И большинство модных диет все равно не работают ». Старайтесь придерживаться диеты, которая состоит из всех групп продуктов — белков, жиров и углеводов — в умеренных количествах, получайте их в основном из цельных продуктов, и вы почти всегда будете здоровыми.

№6.Никогда не ешьте в одиночестве

Еда в одиночку действительно вредна как для здоровья, так и для работоспособности, — говорит Лим. «Для меня социальная перспектива еды — это главный, если не один из самых важных аспектов нашего эмоционального благополучия и здоровья. Мы не роботы ». Когда мы думаем о нашей пище как о уравнениях и питательных сосудах, а не о переживаниях, в конечном итоге мы получаем от нее гораздо меньше удовольствия и в конечном итоге едим хуже, — говорит Лим. «Короче говоря, речь идет не только о еде с другими. Это также касается обмена проверенными продуктами, методами и рецептами, основанными на здоровых культурах.”

№7. Достаточно сна

Сну нет заменителя. Наука доказала, что частый сон делает нас счастливыми и является ключевым компонентом во всем — от тренировок, производительности и питания до бдительности и иммунитета.

№8. Расписание тренировок

Когда Стив Мэгнесс, соавтор Peak Performance , писал свою книгу, он обнаружил, что постоянно экономит на тренировках из-за своего загруженного и постоянно меняющегося графика. Хотя он слышал, что планирование его упражнений может помочь решить проблему, Мэгнесс не решался принять этот трюк самосовершенствования, который, казалось, украшал холлы каждого интернет-уголка, несмотря на свою простоту.Понимая, что он, вероятно, стал жертвой тех самых ловушек, от которых он предупреждал своих читателей — избегая очевидных, но наиболее эффективных методов достижения максимальной производительности — Магнесс решил внести свои подробные тренировки в свой календарь. Как только он это сделал, они произошли. «Если это расплывчато, ничего не будет», — говорит он.

Ведущее фото: Джон Тайсон / Unsplash

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Можете ли вы тренироваться, чтобы стать спортивным?

На этот вопрос есть один быстрый ответ: да. Единственное, что вас сдерживает, — это знания, желание физически подтолкнуть себя и способность войти в спортивное мышление и сделать его своей личностью. Если вы никогда не были футболистом или звездой футбола, не волнуйтесь. Атлетизм может начаться в любой момент вашей жизни, и именно так вы можете этого добиться.

Ментальный аспект

Как здоровый человек, многие люди спрашивали меня: «Как вы это делаете? Я просто не думаю, что смогу это сделать ». Я всегда отвечаю: «Вы могли бы, если бы захотели». Первый шаг к тому, чтобы делать что-либо вне зоны комфорта или обычного распорядка, — это желание осуществить это. Это звучит глупо, но если этого желания действительно нет, вы этого не сделаете. Просто как тот.

Следовательно, первый шаг — желание стать спортивным; желая приложить усилия, чтобы попасть туда.Это начинается с мысленной подготовки себя: Я сделаю это, я хочу это сделать, я сделаю все необходимое для достижения своих целей.

Цели — важная часть этого процесса. Очень важно, чтобы вы их зарабатывали. Когда вы это сделаете, помните о SMART — конкретном, измеримом, достижимом, реалистичном, своевременном. Давайте разберемся:

• Конкретно: я хочу иметь возможность пробежать 3 мили за 3 месяца, не останавливаясь для ходьбы; Я хочу сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи к своему дню рождения.
• Измеримый: я хочу сделать 20 отжиманий; Я хочу сбросить 25 фунтов.
• Достижимо: Моя лучшая подруга бегает полумарафон, и я хочу бегать, как она.
• Реалистично: я ни разу в жизни не бегал, поэтому сначала буду тренироваться на 5 км.
• Своевременно: я получу абонемент в спортзал в понедельник или к понедельнику.

Они не только помогают повысить ответственность, но и помогают решить, чего именно вы хотите. Да, вы хотите быть спортивным, но как? Вы можете быть спортивным йогом, посетителем спортзала, бегуном — вы должны решить, какой из них, прежде чем начинать.

Физический компонент

Когда вы находитесь в правильном состоянии ума, вам нужно зафиксировать физический аспект, который на самом деле выполняет работу, которую вы запланировали для себя. Есть несколько способов в этом убедиться:

Начните с персонального тренера: Даже один урок полезен. Узнайте несколько хороших упражнений и узнайте, как использовать оборудование и веса в тренажерном зале, чтобы подготовиться к успешному пути к атлетизму.

Ставьте короткие цели: Все ваши цели должны быть УМНЫМИ, но у вас должны быть как долгосрочные, так и краткосрочные цели, над которыми нужно работать. Когда вы видите прирост даже от недели к неделе, это вас воодушевляет. Прогресс и маленькие победы сохранят мотивацию в самые тяжелые дни.

Найдите время: Выберите время тренировки, которого, как вы знаете, вы будете придерживаться. Если вы не жаворонок, не планируйте утренние тренировки — суть в том, что вы не будете их выполнять, и тогда вы полностью сойдете с пути.Рассмотрите обеденное время и после работы, которые часто легче мотивировать.

Найди друга: Многие люди являются внешними мотиваторами, а это значит, что им нужно что-то внешнее, чтобы поддерживать их работу. В этом случае друг может быть именно тем, что вам нужно. Найдите время хотя бы раз в неделю, когда вы можете тренироваться вместе; это добавляет элемент здоровой конкуренции и ответственности.

Последний компонент этого процесса — сделать его своей личностью. Когда вы отождествляете себя с чем-то как с частью того, кем вы являетесь, вы гордитесь этим, и это становится чем-то важным для вашей повседневной жизни, а не просто тем, что вы добавляете в свой распорядок дня.Представьте себя спортсменом, и вы им станете.

6 шагов к тому, чтобы стать лучшим спортсменом (и человеком)

Вы спортсмен. И вы уделяете спорту больше времени, чем признаетесь друзьям и семье. Это больше, чем хобби. Это часть тебя.

Когда у вас отличный сеанс, вы чувствуете себя на вершине мира. А неудачный сеанс — это единственное, от чего вы можете чувствовать себя несчастным. Нравится вам это или нет, но ваши тренировки являются частью вашего настроения и чувств, вашей жизни и вашей личности.Ваше спортивное «я», несомненно, связано с вашим человеческим «я».

То, что мы чувствуем, когда убираем штангу после тренировки, отражает наше отношение к себе.

У каждого есть одна или несколько конечных целей: быть достаточно сильным, чтобы вывести своих близких из опасности, достаточно хорошо двигаться, чтобы быть независимым в старости, или прожить достаточно долго, чтобы увидеть, как растут ваши внуки. Если присмотреться, всегда есть веская причина.

Готов поспорить, если бы вы сообразили, насколько важны и актуальны ваши подходы и повторения в тренажерном зале для ваших глубоких потребностей как человека, ваш прогресс как лифтера был бы легче и стабильнее. Мотивация для посещения тренажерного зала будет обеспечена изнутри, и когда у вас будет ужасный день на тренировке, вы никогда не зададитесь вопросом, зачем вы это делаете.

Итак, давайте воспользуемся этими связями между вашим спортивным «я» и вашим человеческим «я». Давайте укореним то, что вы делаете в тренажерном зале, глубоко в ваших личных убеждениях. Вот шесть способов стать лучше и лифтером.

1. Будьте примером (для себя)

Не подавайте пример другим. Будьте примером для себя. Будьте тем, кем хотите быть. Верьте этому достаточно, часто разыгрывайте это, и это станет реальностью.

«Подавайте собственный пример, проявляйте заинтересованность, продолжайте сомневаться во всем, имейте глубокую цель и оставайтесь заземленными.«

Что« это »? Все, что вы хотите. Вы хотите быть тем человеком, который тренируется рано утром? Тем, кто может начать день с отличной тренировки в 6:00? Затем вставайте и делайте это. Конечно, сначала это будет дерьмо и неестественно. Но потом однажды это станет хорошо. А потом станет хорошо. Вскоре это станет просто частью вашей повседневной жизни. Создайте свою собственную реальность.

2. Присутствовать

Недостаточно просто вернуться к своим занятиям, будь то групповые тренировки, вы тренируетесь самостоятельно или что-то среднее между ними. Примите участие в собственном обучении. Взаимодействуйте с классом, тренером и движениями, которые вы выполняете.

Независимо от окружающей среды, оставайтесь сосредоточенными на настоящем моменте.

И да, это тяжелая работа. Гораздо проще просто встать, выключить мозг и подняться. Но чем больше вы присутствуете, тем больше вы узнаете — о себе, о том, что вы поднимаете, и о том, как они соотносятся друг с другом.Вы покупаете книги и гаджеты, чтобы узнать больше и получить дополнительные преимущества. Вы снимаете себя на видео, чтобы проанализировать свои движения и понять больше. Но как насчет того, чтобы просто быть больше в момент, когда вы поднимаетесь?

3. Будьте мыслителем

Я знаю многих ведущих тренеров, которые не согласятся с этим. Они считают, что тренер должен быть мыслителем, а спортсмен — деятелем. Но я считаю, что это оказывает медвежью услугу всем и, прежде всего, вам, спортсмену. Я понимаю, что все работают по-своему, и некоторым людям просто нравится, что им говорят, что им делать.Но если вам всегда нужно говорить, что делать, вам всегда нужно будет указывать, что делать.

Это не означает, что нужно перестать обучать. Это означает, что слепое следование тому, что говорит вам тренер, не будет лучшим для вас как личности. Хотели бы вы самостоятельно выяснить, как улучшить, что работает, что не работает, что вам нужно делать больше, а что — меньше?

Всегда уделяйте время тому, чтобы писать, размышлять, измерять и анализировать свое обучение.

Расширяйте свои возможности, задавая вопросы, размышляя, устанавливая связи и находясь в постоянном состоянии обучения, совершенствования и совершенствования. Полностью осознавайте весь процесс, чтобы вы могли продолжать развиваться, точно зная, что работает для вас.

4. Будьте пунктуальными

Так же, как быть слишком занятым для тренировки — это выбор, так же как и опоздание. Я согласен, что иногда это неизбежно. Жизнь бывает. Но опаздывать даже на полурегулярной основе — это выбор. Вы постоянно отдаете предпочтение чему-то другому, а не тренировкам.

«Расширяйте свои возможности, задавая вопросы, размышляя, устанавливая связи и находясь в постоянном состоянии обучения, совершенствования и совершенствования».

Заметили ли вы, как, вставая поздно на сеанс, вы чувствуете себя на шаг позади до конца сеанса? И немного не в себе со своими товарищами по тренировкам? Это не способ тренироваться.И никакой возможности присутствовать на сеансе.

Сделайте выбор в пользу приоритета вашего обучения. Приходите вовремя. Вы обнаружите, что внимание, которое вы уделяете тренировкам, начинает проявляться во всем, от вашего питания до подходов и повторений.

5. Будьте целеустремленными

Я не хочу не делать что-то по ошибке. Фактически, процесс проб, ошибок, уточнений и повторных испытаний — это то место, где методы изменяются к лучшему. Но это может произойти только в том случае, если вы знаете, какова ваша цель. Например:

• Цель выполняемого упражнения — сохранить здоровье плеч.
• Цель тренировочного плана — сделать себя пуленепробиваемым.
• Как ваш план соотносится с вашими целями и приоритетами — не получить травму.
• Как ваш план связан с вашей жизнью — иметь возможность играть со своими детьми.

Чем глубже закреплена ваша цель, тем больше вы будете вкладываться в свое обучение. Чем больше вы будете мотивированы, без необходимости толкать и подталкивать. Это приводит к последовательным и сверхосмысленным тренировкам. Это дает результаты.

6. Будьте скромными

То, что вы лучше других тренируетесь, не означает, что вы лучше живете. То, что вы можете поднимать тяжелее других, не дает вам никаких преимуществ перед кем-либо еще. Спорт — это небольшая часть жизни, а то, чем вы занимаетесь, — это небольшая часть спорта.Ваше доминирование на платформе не распространяется ни на какое доминирование или право в жизни.

Независимо от уровня ваших способностей, всегда будьте скромным и добрым конкурентом.

Если вы хотите, чтобы вас уважали, вам нужно быть респектабельным. Уважение — это не то, чтобы поднять самый большой вес или показать лучшее время. Уважение — это честность, которую вы имеете как спортсмен. Это более глубокое, менее преходящее уважение. Уважение, которое начинается изнутри. Уважение к себе происходит от чести и честности во всем, что вы делаете.

Заключение: просто тренируйтесь и будьте милы

Прежде чем стать спортсменом, вы человек. Подавайте собственный пример, проявляйте заинтересованность, продолжайте сомневаться во всем, имейте глубокую цель и оставайтесь заземленными.

Короче говоря, станьте лучше, и вы станете лучшим спортсменом.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Breaking Muscle.

Как тренироваться, чтобы стать «спортивным»?

Достижение высочайшего уровня атлетизма — конечная цель для любого спортсмена, желающего выйти на новый уровень.

В конце концов, это будет одним из основных факторов, которые бросаются в глаза тренеру с того момента, как они заметят вас на поле. В первой инсталляции этой серии «Что мы имеем в виду, когда мы говорим« атлетичный? »» Мы проанализировали различные способности, которые определяют атлетизм в современном спортивном мире.

А теперь самое интересное — как можно тренироваться, чтобы максимально раскрыть свой спортивный потенциал.

Поначалу тренироваться в атлетике кажется относительно простым. Вам нужно быстро бегать, высоко прыгать, быть сильным и относительно хорошо двигаться. Если я чему-то научился за свои 30 лет на этой Земле, так это тому, что все не так просто, как кажется, и простое не всегда означает легкое. Если вы собираетесь достичь вершины своего спортивного пути, вам определенно придется приложить немало усилий; и более чем одним.

Первые шаги к началу программы спортивных тренировок начинаются с того, о чем слишком часто забывают: оценки. Это означает, что вам необходимо пройти физическое обследование, чтобы получить истинное представление о своих сильных и слабых сторонах, но, что более важно, вы должны дать себе честную оценку своих умственных способностей. Помните, самый первый атрибут, определяющий атлетизм, — это склад ума. Прежде чем отправиться в это путешествие, вы сначала должны четко понять, готовы ли вы.Как только мы обратимся к разуму, я перейду к физическим аспектам, которые, как я считаю, нужно тренировать, чтобы стать спортивным.

Спортивное мышление

Тренировка умственных способностей немного отличается от тренировки физических способностей, но есть одна большая общая черта, которая должна иметь место в обоих — последовательность. Я не собираюсь давать вам комплексный тренировочный протокол для увеличения вашего «умственного таланта», но я собираюсь дать вам несколько ключевых цитат и рекомендаций о том, что нужно умственно, чтобы стать самой спортивной версией себя.

Я не уверен, кто это изначально сказал, но я наткнулся на твит тренера Джона Бека, который звучал примерно так:

Плохие игроки не воспринимают многое всерьез. Хорошие игроки серьезно относятся к тренировкам и играм. Великие игроки серьезно относятся к разминке, питанию, работе с навыками, тренажерному залу, кондиционированию, растяжке, съемкам, тренировкам и играм.

Ключевым моментом здесь является то, что великие спортсмены полностью посвящают себя всему, что они делают.Каким бы маленьким ни казался кусочек головоломки, они выкладываются на полную. Если есть один простой способ развить «умственные способности», то это 3 D: преданность делу, дисциплина и решимость.

На все 100% посвятите себя тому, что вы делаете. Неважно, смотрите ли вы игровой фильм, разминаетесь ли вы или занимаетесь интенсивной скоростной работой. Когда вы занимаетесь этим делом, вы должны быть полностью посвящены этому моменту.

Я смотрю на дисциплину как на способность человека никогда не отказываться от своего пути, независимо от того, какие препятствия, соблазны или отвлекающие факторы ему мешают.Вне тренировок всегда будут отвлекаться, независимо от того, на каком этапе легкой атлетики вы находитесь. За последние семь лет у меня была возможность поработать с сотнями спортсменов. На высшем уровне продолжают играть те, кто не уступает отвлекающим факторам и достаточно дисциплинирован, чтобы придерживаться плана. Это означает, что вам обязательно придется пойти на жертвы. Это может быть время с друзьями, нездоровая пища или отпуск, которого вы с нетерпением ждали … большие жертвы приносят большую награду.Лучше всего об этом сказал Теодор Рузвельт: «Великая победа — великая жертва»

Решительность означает неустанное стремление к спортивным целям. Как я сказал ранее, все будет нелегко, поэтому вы должны проявить достаточно решимости, чтобы упорствовать и преодолевать неудачи. Путешествие будет долгим, и вас снова и снова будут сбивать с ног. Просто продолжай вставать. Возможно, вы знаете знаменитую историю о том, как Майкла Джордана исключили из баскетбольной команды средней школы.У него была решимость продолжать играть и дисциплина, чтобы тренироваться каждый божий день, чтобы он мог войти в команду в следующем году. Остальное уже история.

Теперь, когда вы знаете образ мышления, необходимый для того, чтобы заниматься спортом, давайте рассмотрим физическую работу, которую вам придется приложить, чтобы это произошло.

Поезд на скорость, бегая быстро

Старая поговорка гласит: «Если ты хочешь быть быстрее, ты должен быстро бежать».

Это простой, но удивительно точный совет.Чтобы стать более быстрым спортсменом, нужно тренироваться на скорость. Слишком много спортсменов говорят, что они хотят увеличить свою скорость, но никогда не тратят время, чтобы поработать над этим.

Я не говорю, что вы должны делать спринты каждый день в неделю, но если вы действительно хотите стать более быстрым атлетом, вы должны постоянно посвящать время тренировкам на скорость. Это не должно быть чрезмерно сложным, так что оставьте мешки с песком, парашюты и эластичные шнуры на другой день. Выберите два дня в течение недели и включите в свой распорядок некоторую специальную работу на скорость.Если у вас мало времени, вы даже можете сделать это в тот же день, что и тренировки для ног (да, вы должны тренировать ноги более одного раза в неделю).

Начните с хорошей динамической разминки, чтобы кровь отошла и ваше тело было готово к работе. Вот динамическая разминка, которую мы используем с нашими спортсменами в O.B. Тренировки и спортивные результаты:

Когда вы подготовили свое тело к движению, пора приступить к серьезной скоростной работе. Наши спортсмены начинают свои скоростные тренировки, работая сначала над техникой, а затем переходят к ускоренным упражнениям, прежде чем завершить тренировку с учетом максимальной скорости.Проще говоря, дистанция, которую вы пробегаете, будет постепенно увеличиваться на протяжении всей тренировки.

Ниже приведен пример двух различных скоростных тренировок для нашей элитной группы спортсменов:

Сеанс вторника сильно зависит от техники, а сеанс в четверг больше сосредоточен на простом быстром беге. Вы заметите, что общий объем спринта довольно низкий. Помните, что цель тренировки на скорость — набрать скорость, а не вызвать утомление. Вы хотите достаточно отдыхать между каждым спринтом, чтобы вы могли повторить максимальное усилие.Простое практическое правило — 10 секунд отдыха на каждые 10 ярдов спринта, а спринты с сопротивлением и упражнения с превышением скорости требуют большего отдыха.

Тренировка функциональной силы

Когда вы тренируетесь на «Функциональную силу», вы хотите иметь возможность демонстрировать адекватный уровень силы во всех плоскостях движения. Прошли те времена, когда вы делали шпагаты на отдельные части тела в соответствии с расписанием тренировок.

Вместо этого подумайте о тренировке различных моделей движений и двигательных способностей.Когда дело доходит до таких тренировок, вы не должны оставить без внимания ни одну скалу. Прочная программа функциональной тренировки будет состоять из движений, затрагивающих все плоскости движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной), а также дать вам хорошее сочетание односторонних и двусторонних движений. По сути, вы хотите подготовить свое тело к тому, чтобы справиться с любым сценарием соревнований. Скорее всего, он не будет выполнять четыре вариации жима лежа за одно мероприятие с 2-3-минутным отдыхом и беседами с фонтаном между ними.

Вот простой шаблон того, как мы составляем некоторые из наших силовых тренировок спортсменов в O.B. Тренировки и спортивные результаты:

• B1 — механизм шарнира
• B2 — Коррекция бедра
• B3 — Стабильность сердечника
• C1 — Вертикальный односторонний пресс
• C2 — Коррекция подвижности T-позвоночника
• C3 — одностороннее доминирование подколенного сухожилия

Разделение движений на категории, как я показал выше, позволяет вам выбрать лучшие упражнения для ваших собственных возможностей и регресса или прогресса в том же фокусе движения.Он также делает упор на «отработку» модели движений по сравнению с тренировкой определенной части тела. Когда дело доходит до атлета, вы не просто используете отдельные части тела, вы повторяете модели движений снова и снова на протяжении всего соревнования. Чем больше вы тренируетесь и оттачиваете свою технику / силу в каждом паттерне, тем лучше вы сможете выполнять.

Поезд для мощности

Спорт взрывоопасен. Легко и просто.

Чтобы быть самым спортивным человеком на поле, вам нужно уметь объединить свою скорость и силу в мощь.Если вы постоянно тренируете скорость (теперь вы знаете, что должны), тогда вы также будете тренировать нижнюю часть тела. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вам нужна тренировка для силы.

Прыжки — одна из самых доступных форм тренировки для развития силы. Прыжки на ящик, прыжки в длину, вертикальные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки в глубину, прыжки с приседаний и т. Д. — все это отличные способы увеличить выходную мощность нижней части тела. Мне нравятся прыжки на ящик, хотя в последнее время у них плохая репутация, когда все пытаются прославить Instagram, прыгая на самый большой ящик или стопку гирь, которую они могут найти.

Однако при правильном выполнении прыжки на ящик могут быть очень полезны для развития силы. Их приподнятая поверхность для приземления снижает износ коленей, который может возникнуть при прыжках. Чтобы получить максимальную отдачу от прыжковых тренировок, все сводится к прыжкам с максимальным усилием и приземлению в спортивном положении. Прыжок похож на спринт в том смысле, что он настолько эффективен, насколько вы приложили усилия. Это означает, что каждый прыжок должен быть на 100% изо всех сил, чтобы подняться как можно выше (но не настолько, чтобы ваша форма вылетела из окна).

Тогда есть посадка. Хотя большинство людей мало думают о том, как они приземляются, ваша механика приземления невероятно важна. Вы хотите приземлиться в твердом положении на коробке и увеличивать высоту коробки только до тех пор, пока вы можете это поддерживать. Так что больше никаких приземлений на коробку с прогнутыми коленями и почти касанием ягодиц. Приземлитесь в твердом положении, а затем сделайте шаг или спрыгните с ящика, а не спрыгните с него (прыжок разрушает саму идею меньшего износа коленей от жесткого приземления.)

При программировании прыжков вы хотите придерживаться меньшего количества повторений и меньшего объема в целом. Когда дело доходит до тренировочной мощности, вам нужно беспокоиться не о мышечной усталости, а о неврологической усталости. Взрывные движения чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы, поэтому не переусердствуйте.

В дополнение к тренировке прыжков, метание медицинского мяча — еще один отличный способ развить силу. Броски медицинского мяча можно использовать как отличный способ развить верхнюю часть тела и вращательную силу.В последнее десятилетие Эрик Кресси сделал их чрезвычайно популярными среди своих бейсболистов, и если вы знаете что-нибудь о тренировках Эрика, вы поймете, что это работает. Цель Med Ball Throws — двигать мяч как можно быстрее, а это значит, не хвататься за самый тяжелый мяч, который вы можете найти. Как правило, мы выполняем броски мяча в О.Б. Тренировки и спортивные результаты с мячами от 4 до 10 фунтов, в зависимости от способностей спортсмена.

Точно так же, как я говорил о тренировке с прыжками, тренировка с мячом в медицине требует от всех усилий в 100% случаев.Эти движения могут быть запрограммированы аналогично прыжкам с использованием небольшого количества повторений и общей небольшой громкости.

Помимо тренировок по прыжкам и бросков с мячом, олимпийские упражнения с тяжелой атлетикой — один из моих любимых способов развить серьезную силу. Вы обнаружите, что тяжелоатлеты-олимпийцы, безусловно, являются одними из самых сильных спортсменов на планете. Они не только могут перемещать экстремальные веса с пола на голову, но и делают это безумно быстро. Это похоже на тренировку по прыжкам, когда вы кладете тяжелую штангу в руки, а затем ловите эту штангу и контролируете ее.

Единственная проблема с олимпийскими упражнениями заключается в том, что они очень техничны, и требуется крутая кривая обучения, чтобы стать в них профессионалом. Вот почему наши спортсмены в O.B. Тренировки и спортивные выступления, мы придерживаемся Hang Clean или Power Clean со штангой. Для рывков мы используем вариации с гантелями или гирями.

При программировании олимпийских упражнений мы всегда начинаем с работы с техникой (никогда нельзя практиковаться слишком много), а затем сохраняем общий объем на низком уровне.Я также настоятельно рекомендую поддерживать низкую нагрузку (65-70%) до тех пор, пока не будет достигнут технический уровень. Меньшая нагрузка также позволяет нам уделять больше внимания скорости.

Поезд для гибкости / мобильности

Чтобы быть самой спортивной версией себя, вы должны хорошо двигаться. Это потребует, чтобы часть вашего обучения была посвящена работе над гибкостью и мобильностью. Самый простой способ реализовать это — встроить его прямо в программу тренировок, а не просто сказать: «Я собираюсь потянуться после того, как потренируюсь сегодня.«Когда мы относимся к нашей работе по мобильности и гибкости как к второстепенному, скорее всего, этого не произойдет постоянно. Но когда мы запрограммируем это в самой тренировке, этого нельзя избежать. На протяжении всей тренировки есть три случая, когда тренировка мобильности и гибкости быть запрограммированными на сеанс: до тренировки, в середине и после тренировки.

Перед тренировкой — отличное время, чтобы динамично поработать над своей гибкостью и подвижностью. Я не предпочитаю использовать статическую растяжку перед тренировкой, так как исследования показали, что это действительно может вызвать снижение силы и выходной мощности.

Перед тренировкой с поднятием тяжестей в первую очередь необходимо свернуть пеной все узкие участки, которые могут ограничивать движения, и подготовить тело к динамической разминке. Я разместил выше «динамическую» программу растяжки, которую мы проводим с нашими спортсменами перед тренировкой на скорость, и отдельные ее части также можно использовать для обычной тренировки. Вот краткая информация о некоторых упражнениях, связанных с мобильностью, которые мы также будем использовать с нашими спортсменами перед тренировкой:

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых движениях во всем диапазоне движений. Как я уже говорил, не все эти движения нужно выполнять перед каждой тренировкой, но я просто хотел дать полную картину того, что мы делаем для наших спортсменов в дни скорости.

Работа на подвижность также может выполняться во время тренировки. На протяжении всей тренировки будут использоваться «корректирующие» упражнения, встроенные в форму отдыха между упражнениями. Эти упражнения часто направлены на увеличение подвижности, а в некоторых случаях гибкости. Это помогает обеспечить нашим спортсменам период продуктивного отдыха, вместо того, чтобы заставлять их сидеть сложа руки и ничего не делать.Это также гарантирует, что работа по мобильности будет выполнена и не будет забыта.

Наконец, посттренировка — это еще одна возможность поразить некоторые области, которые, возможно, напряглись или заслуживают особого внимания. Катание с пеной особенно эффективно для снятия напряжения в ногах и бедрах, которое могло развиться во время тренировки. Заключительный этап работы над гибкостью и мобильностью — это статическая растяжка. Теперь, когда мышцы разогреты и стали более податливыми, самое время поработать над их удлинением.

Последовательные тренировки на гибкость и подвижность до, во время и после тренировки — верный способ со временем улучшить эти способности. Ключевым моментом здесь, как и в любом другом обучении, является последовательность.

Вы настолько хороши, насколько хорошо выздоравливаете

Последний шаг к тому, чтобы стать самой спортивной версией себя, — это способность восстанавливаться от множества стрессоров. Как упоминалось в Части 1, восстановление должно быть многогранным, что означает, что спортсмен способен адекватно восстанавливаться после различных раздражителей.

Подводя итог, вот три различных типа восстановления после занятий спортом или тренировками, которые Залесский выделил в своей работе 1979 года:

1. Текущее восстановление, которое происходит во время операции
2. Быстрое восстановление, которое происходит сразу после тренировки и направлено на удаление метаболических отходов и восполнение истощенных истощенных источников энергии
3. Отсроченное восстановление, которая представляет собой долгосрочную фазу восстановления, которая позволяет спортсмену превзойти предыдущий тренировочный уровень

Короче говоря, первый шаг в развитии всех этих различных типов восстановления — это эффективная тренировка различных энергетических систем тела, с которыми каждый связан.По характеру тренировки основных спортивных способностей, описанных выше, вы добьетесь этого. Второй шаг, однако, больше связан с тем, что происходит за пределами тренировочной комнаты / поля, и больше с тем, что происходит на кухне и дома спортсмена. В частности, мы говорим о питании, гидратации, сне, стрессе и добавках.

Для наших спортсменов в O.B. Когда дело доходит до питания, мы стараемся максимально упростить тренировки. Вот пять правил, которые мы даем им для правильного питания, чтобы получить максимальную отдачу от их затраченных средств.

1. Сначала ешьте цельную пищу.
2. Ешьте много зеленых овощей.
3. Употребляйте белок при каждом приеме пищи.
4. Выпейте унции воды с массой тела.
5. Добавки — это всего лишь добавки, а не замены.

Мы также рекомендуем, чтобы они спали не менее 7 с лишним часов каждую ночь и имели здоровые способы уменьшить стресс во время тренировок и учебы. Два наших основных метода снижения стресса — это ведение дневника и медитация.Правда в том, что для оптимального восстановления вы должны работать на полную мощность. Детали имеют значение.

Чтобы стать самой спортивной версией себя, вам нужно тренировать все аспекты, которые я здесь упомянул. Игра на высшем уровне — это не просто быть сильным или быстрым, это значит уделять внимание деталям и иметь возможность полностью развить каждый аспект атлетизма. Хорошо то, что вы можете атаковать большинство этих способностей за одну тренировку.

Загрузите мою бесплатную 3-недельную программу «Power Athlete», чтобы получить максимальную отдачу от ваших вложений, когда дело доходит до тренировок для достижения максимального атлетизма.

Фото: kieferpix / iStock, monkeybusinessimages / iStock, Aksonov / iStock, RyanJLane / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как тренироваться как атлет

Мы наняли личного тренера и выдающегося специалиста по здоровью Макса Лоури, который каждую неделю в январе будет выпускать для вас статью, которая гарантированно поможет вам на правильном пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Это примерно то время, когда новогодние решения начинают стираться.Дайте себе больше шансов придерживаться их, изменив фокус тренировки и поставив себе несколько целей.

Я участвовал в соревнованиях на высоком уровне большую часть своей жизни и понимаю, что нужно, чтобы быть в наилучшей физической форме. Я участвовал в национальных соревнованиях по плаванию, регби и легкой атлетике, мое внимание всегда было сосредоточено на конкретных целях, а не на эстетике.

Выглядеть в хорошей форме и быть здоровым — это здорово, это может помочь вам повысить уверенность в себе и преодолеть неуверенность.Однако многие общие проблемы, с которыми люди сталкиваются во время упражнений, такие как дисбаланс, травмы, отсутствие подвижности и мотивации, часто являются результатом того, что эстетика является их единственной целью. Ставить во главу угла вашу тренировочную программу, а не то, как вы себя чувствуете, может оказаться контрпродуктивным, особенно если травма нарушает ваш распорядок дня и приводит к длительным периодам бездействия.

Сосредоточение внимания на том, как вы выглядите, а не на своих чувствах, может оказаться контрпродуктивным.

Измените фокус: если вы хотите сделать свои тренировки устойчивыми, это должно быть больше, чем просто избежать негативного образа тела , вам нужно тренироваться по положительным причинам.Отмечайте, на что способно ваше тело — сила и подвижность — это дары, которые не вечны. Выработайте хорошие привычки тренироваться, чтобы максимально использовать то, что у вас есть сейчас, и поддерживать свое тело в форме в будущем.

Используйте дневник тренировок , чтобы отслеживать свой прогресс. Это важный шаг: у каждого спортсмена будет график тренировок с периодизацией, когда он тренируется для чего-то особенного. Ваш не должен быть сложным, просто записывайте, что вы делаете на каждом занятии, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Начните использовать комплексные движения , такие как подтягивания, отжимания, отжимания, приседания, становая тяга и вариации планки, чтобы улучшить общую силу, а не изолировать отдельные мышцы. Тренировки на силу будут наращивать плотную мышечную массу, которая будет продолжаться, а не даст вам быстрой накачки, которая заставит вас выглядеть крупнее после тренажерного зала. Тренировка таким образом приведет к гораздо более сбалансированному и пропорциональному телосложению, поскольку вы тренируете группы мышц.

Сократите количество упражнений — Максимум пять сложных упражнений за одну тренировку.Каждое упражнение очень утомляет нервную систему, поэтому лучше меньше, да лучше.

Поднимите тяжелый вес — После того, как вы потратили время на то, чтобы научиться выполнять эти сложные упражнения, создав прочную основу собственного веса, начинайте добавлять вес и сохраняйте низкий диапазон повторений.

Включите «принцип качества, а не количества». Как спринтер, участвующий в соревнованиях, я понял, что когда дело доходит до увеличения скорости, силы и мощности, важно качество повторений, а не количество повторений. Уменьшите количество повторений, увеличьте вес и сосредоточьтесь на движении и задействованных мышцах.

Уменьшите количество повторений, увеличьте вес и сосредоточьтесь на движении и задействованных мышцах

Больше отдыхайте — Это согласуется с вышеизложенным, но большинство моих тренировок проводятся в состоянии покоя. Если вы хотите, чтобы ваши повторения были идеальными, вам нужно как следует восстанавливаться после каждого подхода. Если вы занимаетесь тяжелыми весами, я рекомендую по крайней мере 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь меньше — Это может показаться нелогичным, но как только вы начнете заставлять себя таким образом, сосредотачиваясь на качестве, вашей нервной системе потребуется время, чтобы восстановиться.Максимум четыре раза в неделю. В дни восстановления вам следует как можно больше двигаться, растягиваться и работать над подвижностью.

Ставьте себе цели — Тот факт, что вы не участвуете в соревнованиях, не означает, что вы не должны ставить себе цели, зависящие от времени. Например, мои текущие цели — гребть на 2000 м за 6 минут 30 секунд и поднять свой собственный вес.