Как снять боль в мышцах после тренировки в домашних условиях: причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. 
   Достаточное количество килокалорий.
2. 
   Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. 
   Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
   
2. 
   Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
   
3. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. 
   При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. 
   Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.


Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.


Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!


Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;

брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;

во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

#боль в мышцах после тренировки #боль в мышцах #как убрать боль в мышцах после тренировки

23 вещи, которые нужно знать, от советов по облегчению до профилактики

Болезни мышц: 23 вещи, которые нужно знать, от советов по облегчению до профилактики )

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Адриенн Сантос-Лонгхерст — Обновлено 30 мая 2020 г.

Когда дело доходит до болезненности мышц, существует два типа:

• острая мышечная болезненность
  , также называемая немедленной болезненностью мышц
• отсроченное начало
  болезненность мышц (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности. Этот тип мышечной боли проходит быстро.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.

В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.

Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.

Поделиться на Pinterest

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:

• вишневый сок
• ананас
• имбирь

Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега-3 могут иметь аналогичные преимущества.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в виде порошка в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Это производное от цветка Arnica montana, который встречается в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Прикладывание тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.

Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки включают:

• теплые влажные полотенца
• влажные согревающие компрессы
• теплую
  ванну

Замачивание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспаления. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

Поделиться на Pinterest

Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и активности нервной системы. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Прокатывание пены представляет собой форму самомассажа. Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.

Для пенного валика вы кладете валик на пол под воспаленную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.

Мало того, что массаж расслабляет, было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.

Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Поделиться на Pinterest

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения гибкости.

Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.

Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь процессу восстановления и потенциально улучшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.

Болезненность мышц бывает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете чувствовать острую боль в мышцах после тренировки, но DOMS улучшится со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к тренировке, каждый раз выполняя адекватную разминку и заминку. Изучите правильную технику и придерживайтесь режима, который постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Только не забудьте после этого увлажнить кожу водой. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Абаидия А-Э и др. (2017). Восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: погружение в холодную воду в сравнении с криотерапией всего тела. DOI:
  doi.org/10.1123/ijspp.2016-0186
• Аль-Саид А. (2011). Желудочно-кишечный и сердечно-сосудистый риск нестероидных противовоспалительных препаратов. DOI:
  doi.org/10.5001/omj.2011.101
• Barlas P, et al. (2000). Лечение отсроченной мышечной болезненности: отсутствие эффекта от некоторых пероральных системных анальгетиков. DOI:
  doi.org/10.1053/apmr. 2000.6277
• Black CD, et al. (2010). Имбирь (zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. DOI:
  doi.org/10.1016/j.jpain.2009.12.013
• Cleary MA, et al. (2005). Обезвоживание и симптомы отсроченной мышечной болезненности у мужчин с гипертермией.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
• Сотрудничество Coxib и традиционных исследователей НПВП (CNT). (2013). Эффекты нестероидных противовоспалительных препаратов на сосуды и верхний отдел желудочно-кишечного тракта: метаанализ данных отдельных участников рандомизированных исследований. DOI:
  doi.org/10.1016/S0140-6736(13)60900-9
• Крокфорд Дж. (2014). Пять причин, по которым вам не следует пропускать заминку после тренировки.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3683/five-reasons-you-shouldn-t-skip-your-cool-down
• Draganidis D, et al. (2017). Употребление белка сохраняет активность протеасом во время интенсивного асептического воспаления и способствует восстановлению скелетных мышц у людей. DOI:
  doi.org/10.1017/S0007114517001829
• Сообщение FDA о безопасности лекарственных средств: FDA усиливает предупреждение о том, что неаспириновые нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут вызывать сердечные приступы или инсульты. (2015).
  fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm451800.htm
• Foster J, et al. (2014). Влияние ацетаминофена на повторяющиеся спринтерские велотренировки. DOI:
  doi.org/10.1007/s00421-013-2746-0
• Guo J, et al. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  doi.org/10.3389/fphys.2017.00747
• Herbert RD, et al. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. DOI:
  doi.org/10. 1002/14651858.CD004577.pub3
• Howatson G, et al. (2009). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. DOI:
  doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x
• Juris KB, et al. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
• Kim J, et al. (2017). Влияние компрессионного белья на отсроченную болезненность мышц и маркеры воспаления в крови после эксцентрических упражнений: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
  doi.org/10.12965/jer.1735088.554
• Lewis PB, et al. (2012). Мышечная болезненность и отсроченная болезненность мышц. DOI:
  doi.org/10.1016/j.csm.2011.09.009
• Maridakis V, et al. (2007). Кофеин ослабляет отсроченную мышечную боль и потерю силы после эксцентрических упражнений. DOI:
  doi.org/10. 1016/j.jpain.2006.08.006
• Martinez-Sánchez A, et al. (2017). Биохимические, физиологические и рабочие характеристики функционального арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, во время полумарафона. DOI:
  doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098
• Мэтьюз Дж. (2009). Что вызывает боль в мышцах и как ее лучше всего облегчить?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/42/what-causes-muscle-soreness-and-how-is-it-best-relied
• McFarlin BK, et al. (2016). Снижение биомаркеров воспаления и повреждения мышц после перорального приема биодоступного куркумина. DOI:
  doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.003
• Nicol LM, et al. (2015). Добавка куркумина, вероятно, ослабляет отсроченную болезненность мышц (DOMS).
  link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3152-6
• Pavan R, et al. (2012). Свойства и терапевтическое применение бромелаина: обзор. DOI:
  dx. doi.org/10.1155/2012/976203
• Petrofsky JS, et al. (2013). Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц. DOI:
  doi.org/10.4021/jocmr1521w
• Pumpa KL, et al. (2013). Влияние местной арники на работоспособность, боль и повреждение мышц после интенсивных эксцентрических упражнений. DOI:
  doi.org/10.1080/17461391.2013.829126
• Ranchordas MK, et al. (2017). Антиоксиданты для предотвращения и уменьшения боли в мышцах после тренировки. DOI:
  doi.org/10.1002/14651858.CD009789.pub2
• Romero-Moraleda B, et al. (2017). Нейродинамическая мобилизация и пенопластовые валики уменьшили боль в мышцах с отсроченным началом у здорового взрослого населения: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.
  peerj.com/articles/3908/
• Simic L, et al. (2012). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работе? Метааналитический обзор. DOI:
  doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
• Tarazona-Díaz MP, et al. (2013). Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI:
  doi.org/10.1021/jf400964r
• Почему я чувствую боль после тренировки? (2017).
  nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 мая 2020 г.

Написано

Adrienne Santos-Longhurst

Под редакцией

Amanda Conover

Копировано

. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделитесь этой статьей

30, 2020

Читать дальше

• 15 проверенных советов для максимального восстановления мышц осложнения, которые могут возникнуть в результате тренировки с больными мышцами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте: 18 эфирных масел от боли в мышцах0221

  Что делать с болью в мышцах? Если пенные валики и другие домашние средства не работают, возможно, пришло время попробовать эфирные масла. Вот как вы можете найти…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что вызывает эту острую боль в нижней части спины?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Хотя боль в спине обычно описывается как тупая или ноющая, она также может ощущаться как острая и колющая. Острая боль в пояснице может быть вызвана многими…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Причины болей в верхней части спины и груди

  Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицинских наук

  Боль в верхней части спины и груди — это два симптома, которые могут быть вызваны рядом состояний. Вполне возможно, что у вас может быть сердечный приступ и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как лечить и предотвращать мышечные узлы

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Мышечные узлы могут быть болезненными, но они поддаются лечению. Мы объясняем ваши варианты лечения и когда вам следует обратиться к врачу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о тренировках при болях

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Лучше ли тренироваться, когда болит, или сделать перерыв, чтобы восстановиться?

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Грелки от болей и болей, больших и малых

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT продукты, которые она любит.

  ПОДРОБНЕЕ

• Общие сведения о миозите с тельцами-включениями

  Медицинское заключение Шилпа Амин, доктор медицинских наук, CAQ, FAAFP

  Миозит с тельцами-включениями — это воспалительное заболевание, вызывающее прогрессирующую мышечную слабость. Это в основном встречается у мужчин старше 50 лет, но женщины могут заболеть…

  ПОДРОБНЕЕ

• Бедренно-вертлужная впадина (тазобедренного сустава): что вам нужно знать

  это когда тазобедренный сустав и сустав не подходят должным образом. Узнайте, как это происходит и как с этим бороться.

  ПОДРОБНЕЕ

• Тест Финкельштейна на тендовагинит де Кервена

  Медицинское заключение Мередит Гудвин, MD, FAAFP

  Если у вас болит запястье, врач может провести тест Финкельштейна. Узнайте, как это делается и что означают результаты.

  ПОДРОБНЕЕ

Как облегчить боль в мышцах с помощью домашних средств

Начало новой тренировки может показаться сложной задачей, особенно если вы знаете, что после этого у вас будут боли. Вот что делать при боли в мышцах.

Я пятница/Shutterstock

Почему мои мышцы болят?

Во многих случаях болезненность мышц вызвана микроразрывами в мышцах. Эти слезы, как правило, являются результатом физических упражнений или перенапряжения мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS достигает своего пика через 24–72 часа после активности и исчезает в течение трех-пяти дней. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будут восстанавливаться мышцы вашего тела, и в следующий раз вы не будете так болеть. Есть несколько домашних процедур, которые могут помочь вам избавиться от болезненности.

Алик Муликов/Shutterstock

Вишневый сок

Терпкий вишневый сок содержит очень высокий уровень антоцианов, антиоксидантных соединений, которые помогают уменьшить мышечную болезненность и дискомфорт. В одном исследовании о том, как облегчить боль в мышцах, бегуны, которые выпивали две бутылки терпкого вишневого сока за неделю до забега и в день забега, испытывали меньше боли после забега по сравнению с группой плацебо. Другие исследования марафонцев показывают, что противовоспалительные свойства вишневого сока ускоряют выздоровление.

getideaka/Shutterstock

Арбузный сок

Если вам нужно что-то послаще, выберите немного арбузного сока. Фрукт содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая может способствовать восстановлению после тренировки. Как показало очень небольшое исследование о том, как облегчить боль в мышцах, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , семь спортсменов, которые выпили около 16 унций арбузного сока, уменьшили болезненность мышц через день после интенсивной тренировки.

Odua Images/Shutterstock

Массаж

Даже если ваши мышцы болят, еще не поздно найти облегчение. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что массаж ног снижает интенсивность боли и помогает восстановить нормальную походку участников (когда вам больно, вы будете ходить смешно). Массаж не только доставляет удовольствие, но и улучшает кровообращение в тканях, уменьшая воспаление. Это не означает, что вам нужно раскошелиться на дорогой сеанс массажа; Есть простые способы научиться самомассажу.

fizkes/Shutterstock

Движение

Может возникнуть соблазн просто посидеть, когда вы испытываете болезненные ощущения, вызванные интенсивной тренировкой, но это не способ облегчить боль в мышцах. Чтобы снять скованность, просто встаньте и подвигайтесь или сделайте несколько растяжек. Исследования показывают, что «активное восстановление» эффективно помогает снять напряжение и скованность и быстрее остановить боль.

Дэвид Прадо Перуча/Shutterstock

Сон

Болезненность и боль в мышцах вызваны разрывами в мышцах, и эти разрывы требуют времени для заживления. Ваше тело вырабатывает более высокие уровни гормона роста, когда вы спите, помогая восстановить ваши мышцы. И исследователи считают, что недостаток сна препятствует восстановлению и восстановлению мышц.

Peter Gudella/Shutterstock

Тепло

Простое прикладывание тепла к пораженному участку может помочь уменьшить опухоль, усилить восстановительный кровоток и расслабить мышцы. Это натуральное средство от мышечной боли простое, быстрое и легкое. При болях в мышцах или напряжении попробуйте принять теплый душ или ванну. Начинайте тепловую терапию сразу после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в0273 Клинический журнал спортивной медицины. Слишком сложный звук? Другое исследование показывает, что влажные тепловые обертывания лучше, чем применение сухого тепла, и их можно использовать всего два часа (а не восемь) для получения аналогичных преимуществ.

Fresja/Shutterstock

Холод

Холодные аппликации, называемые криотерапией, вероятно, не охлаждают мышцы, но могут успокаивать нервы, чувствительные к боли. Обзор 36 исследований, проведенных бельгийскими учеными, показал, что пакеты со льдом и ванны облегчают DOMS. Согласно исследованию, при мышечной боли или отеке попробуйте приложить пакет со льдом непосредственно к пораженному участку на 13 минут.

WAYHOME studio/Shutterstock

Компрессионное белье

Если вы серьезно занимаетесь спортом и часто думаете о том, как снять боль в мышцах, возможно, вам стоит приобрести компрессионное белье. В небольшом исследовании (16 здоровых мужчин), опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , половина занимающихся носила компрессионное белье в течение 24 часов после тренировки; другой половины нет. На другой день они поменялись местами. После ношения компрессионного снаряжения мужчины быстрее восстанавливались и меньше сталкивались с DOMS. Неясно, что происходит на самом деле — компрессионное снаряжение может помочь уменьшить воспаление или уменьшить движение, которое способствует болезненности. Вот некоторые другие естественные способы справиться с хронической болью.

garetsworkshop/Shutterstock

Кофеин

Вы можете попробовать напиток с кофеином, чтобы взбодриться и приступить к тренировке. В небольшом исследовании мужчин с низким уровнем потребления кофеина те, кто выпивал напиток с кофеином за час до силовой тренировки, сообщали о меньшей болезненности через два и три дня по сравнению с группой, которая пила напиток без кофеина. Бонус: любители кофеина также могли выполнять большее количество повторений.

fizkes/Shutterstock

Противовоспалительные препараты

Когда мышечная боль становится очень сильной, некоторые люди принимают безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Согласно обзору, проведенному исследователями из Университета штата Джорджия, эти лекарства можно принимать, чтобы облегчить болезненность после тренировки, особенно когда речь идет о тренировках для нижней части тела. Только не переусердствуйте — прием больших доз обезболивающих таит в себе реальную опасность.

Источники

• Американский колледж спортивной медицины: «Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)».
• Журнал Международного общества спортивного питания: «Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование».
• Скандинавский журнал медицины и науки в спорте: «Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега».
• Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии: «Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов».
• Журнал физической реабилитации: «Влияние лечебного массажа на походку и боль после отсроченной болезненности мышц».
• Frontiers in Physiology: «Обоснованный подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом».
• Медицинские гипотезы: «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы».
• Клинический журнал спортивной медицины: «Эффективность продолжительной тепловой обработки при отсроченной болезненности мышц».
• Журнал клинических медицинских исследований: «Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц».
• PLoS One: «Влияние послетренировочной криотерапии на характеристики восстановления: систематический обзор и метаанализ».
• Журнал физической реабилитации: «Влияние компрессионного белья на болезненность мышц с отсроченным началом и маркеры воспаления в крови после эксцентрических упражнений: рандомизированное контролируемое исследование».
• Журнал исследований силы и физической подготовки: «Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц».
• Американский журнал спортивной медицины: «Влияние НПВП на восстановление после острой травмы скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ».