Как сделать чтобы похудели руки: упражнения с видео и советы фитнес-тренера
упражнения с видео и советы фитнес-тренера
Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Свитеры
X-Fit
В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.
Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку.
«Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.
Главные правила для похудения в руках
Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось.
Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.
Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
- Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
- Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
- Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
- Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
- Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
- Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
- Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.
Упражнения для похудения рук
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом.
Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.
Динамическая планка
yandex
Нажми и смотри
Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.
Отведение рук в планке
yandex
Нажми и смотри
Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее.
На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.
Отжимания на трицепс
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – планка на прямых руках.
Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Как похудеть в руках: Тренировки и Питание
Содержание:
- Почему жир откладывается на руках?
- Можно ли похудеть только в руках?
- Питание при похудении
- Уход за кожей
- Рекомендации по выполнению упражнений для рук
- Упражнения для похудения рук
Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие.
Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.
Почему жир откладывается на руках?
В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:
- Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
- Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
- Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
- С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.
Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.Можно ли похудеть только в руках?
Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.
Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.
Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.
Что же делать, чтобы похудели руки?
Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.
Питание при похудении
Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.
Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:
- Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
- Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
- Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
- Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.
Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.
Уход за кожей
Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.
Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.
Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).
Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
Упражнения для похудения рук
Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.
Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.
Нагрузка для дома и улицы
Отжимания
Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.
Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.
Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.
Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Приседания со стулом (обратные отжимания)
Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.
Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.
Обратная планка
Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.
Подъемы и опускания в планке
Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.
Сделайте 3 подхода по 16 раз.
Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале
Подтягивания на гравитроне
Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.
Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Разгибание рук в кроссовере
Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза.
Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.
Разгибание рук в наклоне
В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.
Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.
Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.
Французский жим с гантелей сидя
Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.
В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.
Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину.
Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.
Данное упражнение также можно выполнять стоя.
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки
В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.
Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.
Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку.
Сделайте 2-3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
Еще один способ как накачать плечи.
Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим от плеч сидя
Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).
Тренировки в FitCurves
Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее.
Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и контролирует уровень нагрузок.
Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.
Как получить тонированное оружие: 7 упражнений
Как получить тонированное оружие: 7 упражнений
- Условия здоровья
- . Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плесолетный склероз (MS)
- Ревматоидный артрит
- Тип 2008
- Ревюматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство Рак
- 8
8
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- . Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.
S., R.D., L.D., CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.Вы не сможете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.
Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.
Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.
Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца
- Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
- Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
- Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
- Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.
Наконечники
- Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
- Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
- вы больше не сможете втягивать руки обратно с прямым позвоночником
- до того, как ваша грудь коснется пола
- Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.
Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без изнурительных усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.
Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
- Поднимите мяч вверх и немного за голову.
- Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
- Поймай мяч, когда он отскочит назад (или подними его, если он не отскочит), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
- Начните следующее повторение.
Советы
- Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
- Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
- Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
- Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.
Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.
Жим гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками.
Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.Необходимое оборудование : Две гантели и скамья
Поделиться на Pinterest
- Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
- Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
- Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
- Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
- Медленно опустите гантели обратно к груди, локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.
Советы
- Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамье.
Необходимое оборудование : Эластичная лента
Поделиться в Pinterest
- Наденьте ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
- Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
- Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы дотянуться до плеч.
- Медленно опустите руки вниз по бокам.
Советы
- Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.
Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.
Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.
Поделиться на Pinterest
- Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
- Глядя грудью на точку крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
- Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.
Наконечники
- Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
- Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
- Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
- Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).
Необходимое оборудование : Нет.
Поделиться на Pinterest
- Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
- Опуститесь вниз, локти по бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
- Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.
Советы
- Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.
Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.
Необходимое снаряжение : Боевые веревки
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
- Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
- Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
- Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.
Советы
- Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
- Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.
Эти упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8 - Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 - Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/ - Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf - Ramírez-Campillo, et al. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681 - Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.
Текущая версия
апреля 28, 2020
Написано
Мэнди Феррейра
Под редакцией
Maggie Brown
январь 24, 2017
, Medically Peglic1221922192221
12221
24 января 2017
, MEDLICLICLED By
, 24, 24,
.
Поделиться этой статьей Упражнения для рук на силу
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
- Move Hod
4 простых упражнения для жира в спине
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
чтобы помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
6 тренировок по плаванию, нацеленных на живот
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) тренажерный зал, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью программы упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка запястий и кистей
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы 12 основных преимуществ плавания?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день.
Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для женщин по стройным, тонким, подтянутым рукам Fast – Performance Lab®
- >
- >
- >
Мы все были бы рады, если бы существовало «точечное уменьшение».
Просто сосредоточьтесь на определенной области, которая требует немного любви, приложите немного усилий, и БАМ, все готово. Насколько это было бы здорово?
Дряблые руки могут смущать и подрывать вашу уверенность в себе. Итак, если вы устали от стремления к сильным, подтянутым рукам, у нас может быть для вас решение.
И хотя вы не можете сжечь жир на определенной части тела, если вы сочетаете это с правильным выбором образа жизни и хорошей диетой, результаты будут говорить сами за себя.
Дамы, если вы устали от сгибаний рук с гантелями и не видите результатов, вам стоит это прочитать. Вот секреты быстрого получения стройных и подтянутых рук.
Столпы наращивания мышечной массы
Как мы уже говорили, точечное сокращение не имеет значения. Если бы это было так, всех разорвало бы на куски.
Но вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на руках (во время тренировок это возможно), вам нужно сосредоточиться на здоровье всего тела.
Это означает, что нужно использовать все аспекты, влияющие на состав тела, — диету, сон, стресс и физические упражнения.Это не исчерпывающий список, потому что, очевидно, есть гораздо более сложные аспекты, которые способствуют таким вещам, как метаболизм, накопление жира, наращивание мышечной массы и тому подобное, но это четыре самых простых области, с которых вы можете начать, если хотите быстро привести руки в тонус. .
7 лучших упражнений для подтянутых рук
Вам не нужен тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы получить сексуальные руки, которые можно заметить за милю.
Все, что вам нужно, это набор гантелей, место для тренировки и самоотверженность. Тренируя мышцы несколько раз в неделю, вы быстро получите великолепные руки.
Вот лучшие упражнения для стройных и подтянутых рук:
Заключительные мысли
Сделать стройные и подтянутые руки не так просто, как просто щелкнуть пальцами и готово. Как бы нам ни нравилось думать, что мы можем просто делать сгибания рук на бицепс, и все получится, руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, и если вы ищете стройные, сильные руки, вы должны нацеливаться на каждую из них.
- Проблемы со здоровьем
S., R.D., L.D., CDE — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.
Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.
? 
Вот семь причин поднимать тяжести.
Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.
Это означает, что нужно использовать все аспекты, влияющие на состав тела, — диету, сон, стресс и физические упражнения.