Как сбросить за месяц 5 килограмм: Как похудеть на 5 кг за месяц?

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.

В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Питание

Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения.  Поэтому очень важно скорректировать свой режим. 

Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.

Подсчет калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).

Контролирование чувства голода с помощь воды

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Водный баланс

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.  Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.

Рацион питания

Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.

В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты. Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм.

Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:

·         Куриная грудка.

·         Яйца.

·         Бобовые.

·         Свинина.

·         Молочные продукты.

·         Морепродукты.

·         Тофу.

Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.

Употребление овощей и фруктов

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.

Физическая активность

Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.

Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.

Прыжки со скалкой

Такой активный вид тренировки поможет потерять лишний вес, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В идеале нужно прыгать 6-8 минут, но для неподготовленных людей со слабой физической нагрузкой это будет сложно. Поэтому можно сократить время в 2 раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.

Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.

Махи ногами

Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.

Использование БАДов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Вывод

Надеемся, что наши
методы и рекомендации о том, как похудеть за месяц на 5 кг, дадут реальные
результаты в виде уменьшения отметки на весах.

Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу.Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.

Рацион,чтобы похудеть на 5 кг

«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.

Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кг

Питатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит . .. Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

Фитнес,чтобы похудеть на 5 кг

Идеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

Бег,чтобы похудеть на 5 кг

Еслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.

Режим,чтобы похудеть на 5 кг

Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.

Похудетьна 5 кг за неделю

Диетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.

Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).

Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Потеря веса: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без физических упражнений

Thinkstock image&nbsp

Нью-Дели: Вы один из тех, кто всегда занят и не имеет времени заниматься спортом, но все же хочет похудеть? Возможно, другими причинами отказа от тренировок могут быть прокрастинация или ощущение, что вы слишком стары для упражнений. Какими бы ни были ваши причины, эти советы могут быть очень полезными, потому что многочасовая работа или несколько работ, а также попытка сбалансировать дом и жизнь могут быть такими же трудными. И если вы пытались похудеть, делая то или иное, но кажется, что ничего не получилось, эта статья предлагает несколько простых советов, которые помогут вам уменьшить талию и достичь веса своей мечты за меньшее время.

Конечно, вы должны внести некоторые изменения в свой ежедневный рацион, особенно если у вас нет времени или желания заниматься спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Хорошая новость заключается в том, что даже исследования показывают, что упражнения сами по себе не могут помочь вам похудеть, хотя большинство из нас считают упражнения наиболее важным компонентом любых усилий по снижению веса. При этом вы не должны недооценивать пользу, которую могут предложить физические упражнения. Прочтите: Прыжки со скакалкой более эффективны для похудения, чем бег трусцой

Регулярные физические упражнения действительно творят чудеса с вашим психическим здоровьем и общим самочувствием, более того, они также связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечных приступов, диабета и слабоумия, среди многих других. Тем не менее, идея заключается в том, что простые изменения в ваших ежедневных привычках могут помочь вам избавиться от лишних килограммов. Здесь мы перечислили несколько советов, которые помогут похудеть, не посещая тренажерный зал:

Пейте теплую воду по утрам

Это один из самых распространенных советов не только для снижения веса, но и для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья. . Попробуйте добавить свежевыжатый лимонный сок в стакан с теплой водой и выпейте его первым делом с утра и почувствуйте разницу, практикуя эту привычку каждый день. Вот семь причин, почему вы должны начать свой день с лимонной воды, желательно теплой

Никогда не пропускайте завтрак

Это золотое правило для похудения, но многие люди на самом деле не осознают важность здорового завтрака, который также является самым важным приемом пищи в течение дня. Говорят, что завтрак запускает процесс, называемый термогенезом, который стимулирует метаболизм. Многие исследования показали, что прием пищи утром ускоряет метаболизм больше, чем прием той же пищи вечером.

Прочтите: Потеря веса. Сколько граммов жира вы должны съедать в день?

Избегайте или сократите потребление сладких напитков

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать или ограничивать потребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки. Их называют одним из самых нездоровых продуктов на планете, и они тесно связаны с увеличением веса. При чрезмерном употреблении они могут иметь катастрофические последствия для здоровья. Итак, если вы серьезно настроены похудеть, попробуйте полностью отказаться от сладких напитков, которые также содержат много калорий.

Уменьшить потребление чая/кофе

Исследования показывают, что простой черный кофе помогает сжигать жир. Это потому, что кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и увеличить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но низкокалорийные кофейные напитки на самом деле ничем не лучше газированных напитков. В них много искусственных сливок и сахара, которые вредны для здоровья и вызывают ожирение. Итак, стремитесь к одной чашке в день. Вместо этого пейте зеленый чай, который богат антиоксидантами и другими целебными свойствами. Зеленый чай считается одним из самых полезных напитков для сжигания жира на животе.

Не пользуйтесь лифтом

Выбирайте занятия, которые могут вписаться в ваш распорядок дня, например, ходьбу по лестнице вместо лифта, чтобы похудеть и оставаться здоровым. Эксперты в области здравоохранения все чаще призывают к этому типу деятельности, указывая на все больше доказательств того, что небольшое количество упражнений, накопленных в течение дня, может иметь значительную пользу для здоровья.

Получайте последние новости о здоровье, здоровое питание, похудение, советы по йоге и фитнесу, другие обновления на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Резюме

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Увеличение потребления белка по утрам связано с более выраженным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19). ).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.