Как прокачать пресс в тренажерном зале: 10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

Содержание

10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

Опубликовано: 02.11.2021

Время на чтение: 10 мин

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно, напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

	Масса и тонус	Рельеф
Частота тренировок	2-3	3-6
Количество упражнений	1-2	3-5
Количество подходов	2-3	3-5
Повторения	15-20	20-30
Отдых между подходами	1-1,5 мин	30-60 сек

В культовом фильме « Качая железо » великий Арнольд Шварценеггер приравнивает ощущение создания хорошего мышечного пампинг к переживанию оргазма. Не уверен, что зашел так далеко, но я согласен с тем, что наполнение целевых мышц огромным количеством крови во время тренировки, направленной на разрушение кишечника, — это особое чувство.

Помпа, которая разрывает кожу, на самом деле больше, чем просто «прекрасное ощущение», это также хороший показатель того, что вы хорошо отдохнули, правильно питаетесь и должным образом сосредоточены на тренировке. Кроме того, максимальный приток крови к работающим мышцам поможет стимулировать гипертрофию, питая их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, анаболические гормоны, кислород и многое другое.

Достижение сумасшедшей накачки должно быть одной из целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой). Имея это в виду, вот некоторые из лучших способов заправить и произвести насос.

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, то ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адекватно не восстановился. Это отсутствие восстановления негативно повлияет на вашу силу, выносливость, уровень энергии, способность мышц работать и ваш пампинг. Если вы хотите, чтобы эта кровь текла, убедитесь, что вы спите хорошо 7-9 часов.часов за ночь, особенно в те ночи, когда вы будете тренироваться на следующий день!

Я имею в виду следующее: убедитесь, что вы употребляете достаточное количество качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, лебеда, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. ) каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (в котором хранятся углеводы). Без адекватных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и они не будут качать максимально. Убедитесь, что вы снова загружаете углеводы после каждой тренировки, так как в это время организм наиболее чувствителен к инсулину и направляет углеводы непосредственно в мышечные клетки.

Оксид азота или NO — это молекула, вырабатываемая естественным образом в нашем организме, которая помогает расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови свободно циркулировать по всему телу. Использование добавок, содержащих такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин малат, агматин, свекла, бетаин, экстракт кожуры винограда, боярышник и другие, может повысить уровень NO и тем самым помочь создать гораздо более интенсивный мышечный пампинг.

Несмотря на то, что для стимуляции всех мышечных волокон и запуска различных анаболических путей важно использовать широкий диапазон повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна и зажечь различные анаболические пути, при поиске разрывающей кожу накачки в большинстве подходов лучше всего держать число повторений в диапазоне 12-20. Иногда не бойтесь делать действительно много повторений в диапазоне 40-50 за подход. Просто возьмите с собой ведро, если вы попробуете его в приседаниях или становой тяге.

Если ваша цель состоит в том, чтобы буквально наполнить ваши мышцы кровью, подобно воде, яростно льющейся из сломанной трубы, тогда обязательно выполняйте повторения/подходы с постоянным напряжением. Это означает, что вы не должны полностью блокироваться в верхней точке или останавливаться, чтобы расслабиться при полной растяжке. Держите вес в движении, как поршень, вверх и вниз, но с контролируемым темпом и формой.

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и добиваться пампинг/ожога, который может буквально поставить вас на колени, попробуйте целую тренировку, состоящую из суперсетов, трисетов или гигантских подходов, а также раздеваний и отдыха/паузы. наборы. Это значительно увеличит TUT мышц (время под напряжением) и позволит крови продолжать наполнять целевую мышцу.

На некоторых тренировках цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, что требует хороших 2-4 минут между подходами (в зависимости от упражнения). Однако, когда основная цель — вечная помпа, старайтесь брать не более 45-9 секунд.0 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать расти по ходу тренировки.

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживайте ее около 30 секунд. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, поспособствует еще большему пампингу.

Одним из таких вариантов является жим от груди в тренажере, универсальный и недооцененный элемент оборудования, который может отлично подойти для контрольного дня для груди многих лифтеров. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальным жимом будет сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это в жим на тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.

Функциональные спортсмены могут обратиться к жиму в тренажере как к сложной альтернативе гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.

Но опять же, новичкам будет лучше, если они привыкнут к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.

Одним из уникальных преимуществ жима в тренажере, которое вы обычно не получаете с другими тренажерами, является разница, когда речь идет о кривой усилия. . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.

Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.

Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимых диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.

Ваши ягодицы должны быть зафиксированы в одном месте: плотно прижаты к сиденью, поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и приятное место для создания лучшего угла или прогиба, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.

Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.

About Me

Dashy

Как прокачать пресс в тренажерном зале: 10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

Как прокачать пресс в тренажерном зале: 10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

1.

2. Косые скручивания к прямой ноге

3. Подъем корпуса с гантелью

4. Твисты с гантелью сидя

5. Складка с гантелью

6. «Складной нож»

7. Подъемы с гантелью над головой

8. Ножницы с гантелью над головой

9. Складка с подъемом одной ноги

10. Подъем корпуса в боковой планке

Тренировка пресса в зале.

Анатомия мышц пресса

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Рекомендации по тренировкам и пример комплекса

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Заключение

9 способов увеличить мышечный пампинг во время тренировок

Получите ваш сон

Будьте внимательны к углеводам

Употребляйте добавки, повышающие уровень оксида азота

Rep Out

Постоянное напряжение

Использование методов расширения набора

Без отдыха для злых

Примите креатин

Растяжка

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере

Установка сиденья слишком низко

Двигайте ягодицами

Добавить комментарий Отменить ответ