Как качаться правильно: Как правильно качаться? Пошаговое руководство

Как правильно качаться? Пошаговое руководство

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей. Это, прежде всего, система, состоящая из грамотных тренировок, правильного питания и достаточного времени на восстановления мышц.

Добавьте сюда программы тренировок для разных целей, спортивные пищевые добавки и т.п.

Чтобы понять, как правильно качаться, нужно хотя бы вкратце ознакомиться с каждым из перечисленных выше пунктов. Этим мы и будем заниматься в сегодняшней статье.

Вначале теория, потом практика

Первым делом важно ознакомиться со строением человеческого тела.

Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Ведь нужно знать, как называются определенные мышцы, за что они отвечают, к чему крепятся и так далее.

Все это пригодится для составления программы тренировок, а также поможет избежать всевозможных травм.

Подходящим источником получения такой информации станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую можно здесь.

Используйте и другую литературу, стараясь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.

Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных. Это не лучший источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга, можно переходить непосредственно к занятиям.

Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тренером. Спрашивайте, что дает упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером. А лучше возьмите несколько персональных тренировок.

Не стесняйтесь спросить у опытных атлетов (а таких будет видно сразу), как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет полезная информация, проверенная практикой.

В тренажерный зал лучше ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении упражнений, страховать при потребности или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки заметны лучше.

Если же напарника не найдется, о помощи можно попросить любого из занимающихся в зале.

Постройте грамотные тренировки

Построение тренировочного процесса, который подойдет именно вам, играет ключевую роль.

Желание качаться — это еще не все. Если заниматься слишком часто или долго, прогресса можно так и не дождаться.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что если посещать тренажерный зал каждый день, проводя там по 3-4 часа времени, это принесет наилучший результат.

Но как показывает практика, хватает таких спортсменов ненадолго. И ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования, от таких занятий они не получают.

После полученных нагрузок мышцам требуется отдых. Поэтому самым подходящим вариантом будет тренироваться 2-3 раза в неделю, с продолжительностью одного занятия — 1-1,5 часа. Это будет обеспечивать стабильный рост результатов.

Группировка мышц на тренировках

Важным дополнением к построению программы будет правильная группировка мышц во время занятий.

Новички могут начинать с тренировок на все тело, когда за один раз прокачиваются основные мышечные группы. Но для дальнейших результатов нужно будет увеличивать объем нагрузок, а значит, уместить количество упражнений для всех мышц в одно занятие не получится.

Выход в такой ситуации — занятия по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прокачиваются 2 или 3 мышечные группы.

Например, в один день качаем бицепс и грудные мышцы, на другой — плечи и спину, а на третий — ноги и трицепсы.

С помощью такой схемы за одну тренировку мы прорабатываем меньшее количество мышц, но с лучшим качеством. И тратим на это примерно 60-90 минут.

Подробнее о сплит-тренировках читайте здесь.

Дайте мышцам время для восстановления

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. В тренажерном зале они подвергаются стрессу, что служит толчком для дальнейшего прогресса, не больше.

Сам же мышечный рост происходит в перерывах между занятиями.

Этому способствует правильное питание и достаточное время сна — 8-9 часов в сутки. Сюда же можно добавить массаж, сауну и другие способы отдыха.

Для полного восстановления организму нужно 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки к следующей приступают по истечению этого срока, не раньше.

Если вы чувствуете, что мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать себе больше времени для восстановления.

Следуй программе тренировок

В бодибилдинге большое разнообразие тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель.

Это может быть:

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• На рельеф
• Для начинающих и так далее

Определитесь с теми задачами, которые нужно решить в первую очередь. На основе этого выберите подходящий для себя готовый вариант. Либо попросите тренера составить для вас программу, после чего руководствуйтесь ею в своих занятиях.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты не будут впечатлять. Начиная заниматься бодибилдингом, будьте готовы также корректировать свой рацион.

Важно обеспечить организм достаточным количеством белка — главного «строителя» мышечных волокон.

К его источникам относятся яйца, мясо, рыба, а также молочные и кисломолочные продукты.

Углеводы играют не менее значимую роль. Чтобы выполнять упражнения, нужна энергия, а углеводы — это первоочередное «топливо» для нашего организма.

Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. А вот такие как рыбный жир, арахисовое, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла пойдут бодибилдеру только на пользу. К полезным жирам относят также орехи, авокадо и разные семена (лен, кунжут и прочее).

Если нужных макроэлементов из обычной пищи недостаточно, добавьте в рацион спортивное питание. Например, протеин.

О том, что такое спортпит, и зачем он нужен, узнаете статье «Что такое спортивное питание».

Заключение

Ответ на вопрос, как правильно качаться, невозможно описать в одной статье.

Изучайте больше проверенной информации, например, на нашем сайте. В каждой статье вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это поможет раскрыть тему в полной мере.

Главное здесь — это желание и целеустремленность, а результат не заставит себя долго ждать!

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации.

Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу,  когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю. Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс. За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Следующая страница

Советы по ударам в гольфе — полностью иллюстрированные — Perfect Golf Swing

Как замахиваться клюшкой для гольфа

— Perfect Golf Swing —

Этот раздел был разработан, чтобы дать игрокам в гольф иллюстрированные советы о том, как замахиваться клюшкой для гольфа, чтобы представить версию учебника «идеального удара в гольфе», по сути.

Он также предоставляет информацию о том, как игроки в гольф могут отклоняться от идеального свинга в гольф и вместо этого склоняться к ошибкам в свинге. Информация разбита на компоненты, из которых состоит замах в гольфе, и используются сравнительные иллюстрации, чтобы быстро выделить ключевые различия.

Используйте эти иллюстрированные руководства для быстрой, но подробной помощи в том, как улучшить свой удар в гольфе и его многочисленные компоненты.

Этап адресации и настройки замаха в гольфе включает в себя принятие правильного положения до фактического начала замаха. Есть много элементов, которые следует учитывать, и игнорирование ключевых областей в начале приведет к снежному кому проблем в будущем.

Среди прочего, клюшка должна располагаться за мячом ровно. Гольфист должен держать его руками, спускающимися прямо с плеч. Колени должны быть удобно согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед и выпрямлена. Если правая рука ниже левой, плечи будут подниматься вверх. Вес равномерно распределяется между двумя ступнями и ложится в основном на подушечки стоп.

Наконец, стержень клюшки слегка наклонен вперед, поверхность клюшки перпендикулярна мишени, а ножки параллельны мишени.

Перейти к:

Советы по настройке и адресу

Выносная часть замаха в гольфе начинается, как только клюшка начинает двигаться назад, и заканчивается, когда стержень клюшки становится параллельным земле. В течение этого короткого периода времени должно произойти несколько критических движений, чтобы направить качели в нужное русло.

В самом деле, клюшку следует отвести назад под прямым углом так, чтобы древко было направлено на цель, когда оно параллельно земле. В то же время, лицо клюшки должно быть слегка направлено вниз, а запястья не должны сгибаться на такой ранней стадии замаха.

Перейти к:

Советы по замахам на вынос

Часть замаха в гольфе начинается так же, как заканчивается замах. Он закончится сам по себе, когда будет достигнута вершина качания. Добираясь туда, несколько аспектов требуют пристального внимания.

Левая рука должна оставаться прямой, а левая пятка должна оставаться на земле, если гибкость не требует иного. Правое колено должно оставаться согнутым, а левое колено должно быть направлено к мячу. Бедра вращаются, но без соскальзывания назад. Пока голова остается в ящике, вес по-прежнему переносится на правую ногу. Весь этот процесс должен происходить в более медленном темпе, чем замах вниз, чтобы защитить твердый удар по мячу.

Перейти к:

Наконечники для замаха

Верх замаха в гольфе соответствует средней точке между адресной позицией и моментом удара. Он представляет собой положение, когда ваши руки находятся выше всего, и точку перехода между замахом назад и замахом вниз.

Левое запястье должно быть плоским в верхней части, а угол вашего позвоночника должен по-прежнему напоминать тот, что указан в адресе. Рукоятка клюшки должна быть направлена ​​в сторону цели и должна быть почти параллельна земле. Ваша спина должна быть обращена к цели, а ваши запястья должны быть полностью согнуты.

Перейти к:

Начало замаха Советы

Часть замаха в гольфе соответствует этапу, непосредственно следующему за верхом замаха, когда руки и клюшка опускаются навстречу удару по мячу.

Ваши бедра должны двигаться первыми, начиная разворачиваться, но они должны делать это без сильного соскальзывания вперед. Они должны обеспечивать плавный перенос веса на переднюю левую ногу, когда ваши плечи распрямляются в тандеме. Шарнир в ваших запястьях удерживается как можно дольше, а головка клюшки должна следовать траектории, позволяющей ей быть перпендикулярной мишени при ударе, следующем этапе. Весь этот процесс должен выполняться в заметно более быстром темпе, чем тот, который используется для поднятия клюшки.

Перейти к:

Советы по даунсвингу

Момент удара — это единственный момент времени, когда ваше тело — через клюшку для гольфа — фактически соприкасается с мячом или оказывает на него какое-либо влияние. Несмотря на долгий путь, который ему предшествовал, все еще есть ключевые элементы, на которых следует сосредоточиться, чтобы способствовать чистому удару по мячу, который должен быть прямым ударом.

Руки должны быть впереди мяча при ударе. Ваше левое колено должно сохранять некоторое сгибание, а изгиб позвоночника вперед должен точно соответствовать тому, который был установлен в адресе. Ваши глаза должны быть прикованы к мячу, а ваши бедра и руки должны быть обращены к мишени или на правильном пути. Удар утюгом должен производиться движением вниз, а удар деревом – после того, как клюшка достигнет нижней точки дуги замаха, когда головка клюшки поднимается.

Перейти к:

Наконечники ударного замаха

Последовательность отпускания и удлинения замаха в гольфе происходит после удара мячом. Он соответствует фазе, которая предшествует финальной позиции в гольфе, т. е. завершающей стадии.

Термин «выпрямление» происходит от того факта, что обе ваши руки должны быть полностью выпрямлены во время выпуска. Кроме того, угол вашего позвоночника должен быть идентичен углу удара, что означает, что вы должны сопротивляться желанию выпрямить свое тело. Ваши предплечья и кисти, которые начали «катиться» во время замаха вниз, завершат свое вращение, при этом нижняя рука на клюшке теперь будет вести верхнюю руку к цели.

Перейти к:

Советы по раскачиванию при отпускании

Несмотря на то, что ваше тело находится после контакта с мячом, положение вашего тела во время выполнения будет указывать на события, которые ему предшествовали. А сосредоточение внимания на достижении желаемой позиции выполнения поможет вам правильно выполнить предыдущие этапы свинга в гольфе.

Помимо всего прочего, ваши руки должны разжиматься естественным образом после того, как запястьям будет позволено расцепиться. Ваши руки и головка клюшки должны вращаться вокруг тела, а вес вашего тела перемещается к левой ноге. Наконец, ваши бедра должны быть обращены к цели, и вы должны сопротивляться желанию прекратить раскачиваться после того, как клюшка ударила по мячу. Вместо этого ищется полное завершение, гордое и высокое.

Перейти к:

Советы по игре в гольф

Как замахиваться клюшкой для гольфа

Perfect Golf Swing – Плейлист видео

Введите адрес электронной почты

Как замахнуться клюшкой для гольфа [Пошаговое руководство] – Golf Insider UK

В этой статье мы расскажем об основах игры клюшкой для гольфа. Как профессионал в гольфе, я имел удовольствие тренировать многих начинающих игроков. Ниже приведены мои лучшие советы по ударам в гольфе, которые помогут научиться махать клюшкой.

Содержание

• 1 Golf Grip & Setup
  • 1,1 Построить правильную Golf Grip
  • 1,2 Уточнение положения для гольфа
• 2 Выравнивание
• 3 Следующий
• 4.
• 9 Дополнительные советы построить отличный качели для гольфа
  • 9.1 Длина замаха в гольфе
  • 9.2 Хороший удар решит многие проблемы
  • 9.3 Почему я наношу мяч за мяч?
  • 9.4 Последний совет – получайте удовольствие!
• 10 Резюме

Захват и установка для гольфа

Самая важная часть обучения игре в гольф – это установка. Свинг в гольфе — это последовательность событий: от того, как вы держите клюшку и держите ее, зависит остальная часть вашего свинга.

Создайте правильную хватку для гольфа

Ниже приведено краткое пошаговое руководство, которое поможет вам добиться отличного хвата в гольфе. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с полной статьей о том, как научиться правильному хвату в гольфе. То, как вы держите клюшку, влияет на то, куда будет направлена ​​лицевая сторона клюшки по отношению к вашему замаху в гольфе, поэтому это очень важно для принятия решения о том, где закончатся ваши удары в гольф!

Когда вы впервые замахнетесь клюшкой для гольфа этой рукояткой, вы почувствуете себя странно и неудобно, но поверьте мне, это действительно поможет вам прогрессировать как игроку в гольф.

Начните с вытянутых пальцев, обратите внимание на угол запястья, чтобы помочь клюшке пройти через правильную часть руки и пальцев. Используйте это как контрольную точку в зеркале. Обратите внимание, как руки сидят вместе (внизу справа).

Существуют тонкие вариации хвата для гольфа, известные как перекрывающийся, блокирующий и десятипальцевый захват. Они относятся к тому, как ваша правая рука и левая рука связаны. Вы можете прочитать больше здесь, но вкратце убедитесь, что ваши руки близко друг к другу и в идеале перекрывают друг друга.

Это может показаться странным, но позволяет вашим рукам работать как единое целое во время замаха, а не бороться друг с другом.

Последний наконечник рукоятки для гольфа находится под давлением – как сильно вы должны держать клюшку для гольфа? Представьте, что ваша хватка для гольфа — это банан, который вы должны съесть после удара в гольф. Вы хотите держать его достаточно крепко, чтобы он не слетел, но слишком сильное давление может повредить его.

После того, как ваши руки будут в хорошем положении, пора переходить к овладению позицией в гольфе.

Совершенствуйте свою позу для игры в гольф

Следующий этап в размахивании клюшкой — научиться стоять. Игроки в гольф часто изо всех сил пытаются установить хороший контакт с мячом и время от времени получают удары в воздух. Как правило, это связано с плохой осанкой.

Многие игроки в гольф сгибают колени, но держат верхнюю часть тела слишком вертикально, что приводит к раскачиванию клюшки над мячом для гольфа. В то время как отличная поза в гольфе наклоняет верхнюю часть тела к земле, а это означает, что когда вы совершаете круговые движения вокруг тела, вам будет намного легче вернуть клюшку в центр мяча.

На видео ниже показан очень простой способ создать великолепную позу для игры в гольф. Для более подробного руководства по освоению позы и стойки в гольфе ознакомьтесь с этой статьей.

Ориентация

Новые игроки в гольф склонны много беспокоиться о том, куда они метят, удивительно, что они часто имеют отличную ориентацию просто благодаря естественному инстинкту.

На изображении ниже показано идеальное положение для удара в гольф любым железным или деревянным предметом. Правая линия показывает линию цели, вы должны использовать это руководство, чтобы направить лицо клюшки на цель.

Левая линия показывает, как ваше тело должно целиться параллельно линии цели. Отличный образ — изобразить эти две линии как железнодорожные пути при настройке. Ваш мяч и клюшка падают на правый бортик, а ваше тело стремится вниз по левому бортику.

Замах назад

Когда я тренирую новичка, я часто помогаю ему с хваткой и осанкой, а затем говорю: «Хорошо, замах». Они часто смотрят на меня в замешательстве, но я считаю, что это один из лучших способов начать замахиваться — привести в порядок свою хватку и осанку, а затем сильно ударить по мячу для гольфа. Как я уже сказал в начале статьи, ваша установка диктует остальную часть вашего удара в гольфе.

Следующий раздел дает вам немного больше информации о замахе в гольфе и замахе вниз, но ключевая жемчужина для замаха клюшкой для гольфа находится в конце статьи, и это очень простая мысль о замахе.

Замах требует поворота корпуса и шарнира запястий. На изображениях ниже показано, как это достигается. Если у вас правильная установка, вы обнаружите, что когда вы поворачиваете свое тело, запястье автоматически хочет сгибаться — как показано красными линиями ниже.

Если мы посмотрим вниз по линии цели (внизу), то увидим, что клюшка движется вокруг нашего тела по наклонной окружности (иногда называемой дугой или плоскостью поворота). Ваш замах проходит хорошо, если рукоятка клюшки направлена ​​на мяч для гольфа на полпути назад — мы называем это «нахождением в плоскости» (см. нижний левый рисунок ниже).

Небольшой совет: держите правый локоть близко к боку во время первой части замаха, это поможет вашим рукам вращаться и оставаться близко к телу. Чтобы получить более подробное руководство, ознакомьтесь с этим полным руководством по замаху назад.

К тому времени, когда вы достигнете верхней точки замаха, головка клюшки должна быть направлена ​​через ваше правое плечо. Правый локоть и рука находятся под клюшкой для гольфа, как показано на нижнем правом изображении.

Это положение не гарантирует, что вы каждый раз будете делать идеальный удар в гольф. Тем не менее, отсюда у вас будет отличная возможность расслабиться во время даунсвинга и вернуть клюшку обратно, чтобы ударить по мячу.

Упражнения в этих положениях для гольфа перед зеркалом или окном — отличный способ создать ощущение отличного замаха. Продолжайте практиковать их и медленно соединяйте их вместе, пока они не станут единым естественным движением.

Замах вниз

Если вы сделали хороший замах назад, весь замах вниз заключается в том, чтобы раскрутиться до сбалансированного финиша. В верхней точке замаха в гольфе вы должны почувствовать, как ваш вес немного смещается к передней ноге, прежде чем вы расслабитесь и повернетесь лицом к цели.

На изображении ниже вы можете увидеть замах Тигра в гольфе, руки и руки начинают падать вниз, прежде чем бедра и грудь поворачиваются к его цели.

Эта последовательность переноса веса и движения рук и тела – это то, с чем сталкиваются многие игроки в гольф во время игры в гольф.

Если руки слишком активны, а тело делает очень мало, вы выдохнетесь и будете рубить мяч поперек мяча — это обычное движение, с которым слайсерам приходится сталкиваться. В отличие от этого, если вы только размотаете свое тело, клюшка опустится слишком близко к вашему телу и потребует много усилий, чтобы вытянуться к мячу.

Как решить эту сложную задачу при ударе по мячу? Меньше думайте о механике и свяжите ее с движением, в котором вы уже хороши.

Представьте, что бросаете мяч, вы не останавливаетесь, когда отпускаете мяч, вы продолжаете раскручиваться после того, как мяч покинул вашу руку в полный финиш.

То же самое относится и к замаху в гольфе. Расслабьтесь в сбалансированной концовке и позвольте мячу мешать вам. Это может показаться слишком простым, но вы будете поражены тем, как эта простая мысль создает даунсвинг, который становится все лучше и лучше с каждой попыткой.

Если вам нужна более подробная информация, вот ссылка на освоение вашей последовательности даунстрика – она углубляется в последовательность даунсвинга.

Прохождение

Мяч для гольфа уже давно прошел эту точку в вашем ударе в гольфе, и все же, если вы посмотрите на любого хорошего игрока в гольф, вы увидите, что он демонстрирует отличную позицию для завершения.

Почему?

Ну, если вы можете закончить с балансом, вы, вероятно, были сбалансированы при ударе по мячу. Что значительно увеличивает ваши шансы попасть в центр клюшки.

Отличное завершение – это когда игрок в гольф полностью повернул свое тело к цели. Вы должны чувствовать равновесие, когда 90% веса приходится на переднюю ногу. Это хороший признак правильного переноса веса во время игры в гольф.

Отличный совет: бросьте себе вызов и удержите финиш до тех пор, пока мяч для гольфа не приземлится. Меня не волнует, пролетит ли ваш бросок 10 футов или 300 ярдов, посмотрите, сможете ли вы удерживать сбалансированный удар, пока ваш мяч не перестанет катиться.

10 замахов подряд, удерживая финиш до тех пор, пока мяч не перестанет катиться — попробуйте в следующий раз, когда вы попадете на поле для гольфа.

Как замахиваться клюшкой для гольфа. Волшебный совет

Как я упоминал ранее, тренируя начинающих игроков в гольф, мне нравится учить их настройке, а затем позволять им замахиваться одной простой мыслью. За последние 15 лет я обнаружил, что это лучший способ научиться играть в гольф.

Многие игроки в гольф пытаются помочь мячу для гольфа подняться в воздух, однако клюшки для гольфа имеют приподнятую поверхность и на самом деле предназначены для удара по мячу для гольфа (см. Тигр выше). По этой причине ваша ключевая мысль должна быть , чтобы почистить траву (или мат) под мячом для гольфа, когда вы замахиваетесь через .

Пока вы чистите траву под мячом для гольфа, мяч будет летать в воздухе — обещаю. Когда вы научитесь размахивать клюшкой для гольфа, этот образ действительно поможет вам сделать несколько отличных ударов в гольф.

Как замахиваться клюшкой для гольфа – Быстрая дрель

Возьмите 7-айрон и тройник для гольфа. Отправляйтесь в свой сад или на тренировочную площадку. Вдавите тройник в землю, оставив 1/2 дюйма торчащими из земли. Сделайте качели в гольфе, пытаясь выбить мишень из земли. Каждый раз, когда ваша клюшка перемещается слишком высоко над площадкой-ти, это отражает удар в гольф с верхним или нижним краем.

Как только вы пять раз подряд выбьете мишень из земли, нажмите на нее дальше вниз. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не сможете войти в контакт с мишенью и создать хороший дерн сразу после мишени. Это представляет собой действительно хорошо пробитый железный выстрел.

Как замахиваться клюшкой для гольфа – Айронс

Приведенный выше совет идеально подходит для всех ударов айрона, которые вы будете делать. По мере того, как клюшки увеличиваются на чердаке (вы переходите от айрона 6 к айрону 9), клюшки становятся короче, а это означает, что вам нужно будет стоять немного ближе к мячу для гольфа. Тем не менее, вы всегда должны чувствовать себя уравновешенным, с весом в центре ваших ног во время удара в гольфе.

Даже очень опытные игроки в гольф с трудом отбивают мяч длинными айронами (5,4 и 3 айрона). Не волнуйтесь, если вы сочтете это сложной задачей, многие игроки выбирают вуд или гибрид для фервея вместо длинных айронов.

Сосредоточьтесь на создании отличного удара в гольфе и хороших ударах по средним и коротким айронам. Ваши длинные айроны со временем станут более устойчивыми; с практикой.

Как замахиваться клюшкой для гольфа – Драйвер

Драйверы обычно бьют с мишени, и это единственная клюшка, где вам нужно замахнуться ровно или слегка ударить по мячу для гольфа, а не ударить его вниз. Это очень просто сделать. При настройке переместите мяч для гольфа так, чтобы он находился внутри передней стопы (см. ниже).

Это простое изменение означает, что клюшка будет автоматически подниматься вверх по мере приближения к мячу для гольфа. Также полезно чувствовать, как будто вы сбиваете мяч с ти, когда наносите удар водителю.

• Положение мяча с PW
• Положение мяча с айроном-7
• Положение мяча с водителем

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как бить водителя прямо и долго.

Дополнительные советы по созданию отличного свинга в гольфе

Гольф может быть очень техничным, постарайтесь разделить время тренировки на «техническую практику» и «тренировку навыков».

Во время технической практики вы можете сосредоточиться на позициях ударов в гольфе и совершенствовании своих движений. Каждую неделю старайтесь также включать в себя некоторую отработку навыков, когда вы гораздо меньше думаете о своей технике и просто пытаетесь попасть по мячу в цель. Если вы хотите узнать больше об этой идее, вы можете ознакомиться с этим руководством по трем типам практики игры в гольф.

Длина замаха в гольфе

Если вы понаблюдаете за профессионалами, то заметите, что они редко используют 100% своей потенциальной скорости замаха, они наносят большинство ударов со скоростью 70–80%. Это отличный способ повысить точность и последовательность.

Если ваш лучший удар айроном-7 проходит 150 ярдов, то вы будете гораздо более последовательным, выполняя плавный замах айроном-6 со 150 ярдов, а не полный удар айроном-7.

Мощный удар решит многие проблемы

Одна из сложностей в игре в гольф заключается в том, что вы не можете видеть, что делаете. Когда начинающие игроки в гольф наносят несколько ударов назад, они часто начинают сомневаться в каждом аспекте своего удара в гольфе.

Как забрать клюшку? Где мой правый локоть? Как я должен ударить по мячу?

Большинство неудачных бросков в гольфе происходят из-за того, что они не попали в центр лицевой стороны клюшки. Если вам трудно, попробуйте сделать несколько плавных замахов и просто сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошего контакта с мячом. Кроме того, попробуйте упомянутое выше упражнение для игры в гольф — я использую его на большинстве уроков гольфа для начинающих.

Вы быстро обнаружите, что 90% неудачных ударов исчезают, когда вы начинаете бить по центру клюшки для гольфа.

Почему я бью за мяч?

Игроки в гольф, которые бьют позади мяча, часто пытаются помочь мячу подняться в воздух во время игры в гольф. Как мы уже говорили ранее, хитрость заключается в том, чтобы наносить удары вниз и сквозь ваши железные выстрелы.

Удостоверьтесь, что вы переносите свой вес и выполняете балансировку, если начинаете бить за мячом для гольфа.

Последний совет – получайте удовольствие!

Размахивать куском металла вокруг себя, чтобы ударить по маленькому белому шарику, непросто. Я был профессиональным игроком в гольф в течение 15 лет, и у меня все еще есть несколько дней на поле для гольфа, где игра кажется почти невозможной.

Просто радуйтесь удачным броскам, смотрите, сколько хороших бросков вы можете сделать, и гораздо меньше беспокойтесь о неудачных.

Summary

У нас есть краткое руководство, которое поможет вам замахнуться клюшкой для гольфа. Надеюсь, оно оказалось вам полезным. Если у вас есть дополнительные вопросы, просто оставьте комментарий ниже, и я обновлю статью и свяжусь с вами.

Если вы ищете оборудование для гольфа, ознакомьтесь с этой статьей о лучших айронах для улучшения игры. Чтобы узнать больше о свинге в гольфе, посетите раздел длинных игр. Или, если вы освоили удары в гольф после этого обзора, ознакомьтесь с нашими окончательными руководствами по чипированию и подаче.