Как принимать протеин с креатином: Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употреблять

Содержание

Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употреблять

Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит время экспериментов с разными видами спортивных добавок. Такие «содружества» повышают и улучшают физические данные человека, повышают выносливость организма. Можно ли пить креатин с протеином вместе – это один из самых распространенных вопросов в этой тематике. Чтобы найти верный ответ, нужно просто тщательно рассмотреть присутствие каждой добавки в суточном рационе.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

увеличение силовых показателей на тренировках;
повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
увеличение объема чистой мышечной массы;
насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?

Как работает протеин?

Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.

После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.

При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок. Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами. К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.

Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:

повышает силовые данные;
увеличивает мышечные габариты;
придает рельефности телу;
позволяет контролировать жировую прослойку;
снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?

Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.

Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:

протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.

Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.

Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Учитывая то, что протеин является транспортной системой для креатина, правильно будет принимать их одновременно!

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок.

Лучшие креатины

Лучшие протеины

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

Узнать, как правильно принимать предтреник с максимальной отдачей, можно по ссылке.

ТОПовые пампилки

То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!

Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

ТОПовые БЦАА

ТОПовые витамины

ТОПовые жирные кислоты

Хотите получать 100% результат от спортивного питания? Тогда советуем узнать, как принимать спортивные добавки, здесь.

Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас. Если вы хотите найти для себя качественный креатин, о советуем посмотреть здесь.

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

— вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;

— растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Протеин с креатином | stalevar.com.ua

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

КРЕАТИН

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

ПРОТЕИН

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;

отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;

вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;

обе добавки вместе лучше усваиваются.

СХЕМА ПРИЕМА

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

ВЫВОД

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

+38 (095) 874-48-84

Киевстар:

+38 (096) 834-48-84

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;

креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;

несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;

активизируют и ускоряют процессы метаболизма;

насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;

укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;

снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;

быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;

снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.

Протеин — через полчаса после приема аминокислот.

Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.

Через полчаса – протеин.

Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать креатин — до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

повышенная выработка гормона роста;

ускоренное заживление тканей;

усиление сперматогенеза;

забота о костной ткани, сухожилиях;

усиленная выработка нуклеиновых кислот;

подавление процессов разрушения мышечной ткани;

расщепление, высвобождение энергии;

увеличение силы и мышечной массы;

помогает при сушке тела, похудении;

выведение из организма молочной кислоты;

улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Протеин и креатин

Протеин + креатин

Вы решили начать принимать в комплексе протеин с креатином? Но Вы не знаете, в каких пропорциях лучше сочетать данный комплекс для эффектного достижения поставленной цели? Давайте попробуем разобраться, что же даст Вам такой комплексный продукт, какие результаты с помощью его приема Вы сможете добиться, а также что же такое креатин и протеин.

На самом деле и креатин, и протеин являются наиболее эффективными и действенными препаратами спортивного питания. Данные пищевые добавки очень популярны кругах профессиональных спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта.

Прием креатина способствует быстрому процессу восстановления мышц после изнурительного спортивного тренинга. А протеин помогает спортсмену быстро и эффективно увеличить мышечную массу.

В составе креатина содержится азот, который принимает активное участие в процессе энергообмена. В основном креатин принимают по трем известным схемам:

Первым образом спортсмен насыщает свой организм креатином (другими словами способствует насыщению креатина в мышечной массе). Далее необходимо стараться поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в организме. Спортсмены утверждают, что достижение фазы «загрузки» наступает в среднем в течение недели с начала приема препарата. По данной схеме продукт спортивного питания употребляют по 20 грамм креатина в течение недели. Далее производители рекомендуют спортсменам сделать перерыв в приеме препарата на два, три месяца.

Вторая схема рассчитана на то, что дневная норма приема такой спортивной добавки исключает фазу загрузки, и составляет прием креатина по 3-5 грамма в сутки.

Третья схема чередует в себе прием препарата в течение недели, потом следует неделя отдыха от употребления креатина.

Протеин в свою очередь является отличным источником, который способствует эффективному росту мышечной массы. Но для того, чтобы данный эффект был реально достигнут спортсмен должен при выборе данной специализированной пищевой добавки учитывать, когда именно он будет протеин:

По окончанию спортивного тренинга, так как именно в это время происходит белковый синтез. Так же стоит отметить, что протеин является отличным анаболиком.

Производители специализированного спортивного питания также рекомендуют принимать протеин в количестве 20 грамм непосредственно перед спортивной тренировкой. Такой прием поспособствует продолжительности тренировки. Спортсмен заряжается новой взрывной энергией, которая поможет увеличить количество подъема веса, а также продлит тренинг в два раза.

Почему спортсмены советуют принимать эти два продукта спортивного питания в комплексе?

Спортсмены утверждают, что им не составит труда приготовить данный протеино-креатиновый коктейль. Для его приготовления необходимо смешать 1 чайную ложку креатина с уже приготовленным протеиновым коктейлем.

Такой комплекс идеально подходит для новичков (спортсмен гарантированно не забудет о том, что он забыл приготовить и выпить креатин).

Креатин лучше усваивается, если его принимать в комплексе с протеином и это является самым главным преимуществом такого комплекса. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта спортсмен должен принимать комплекс за час до спортивной тренировки и по окончанию спортивного тренинга. 5г креатина:30 г протеина:3 чайные ложки сахара:250 мл молока. Сахар спортсмены добавляют в коктейль, так как он очень хорошо усваивается с инсулином, а это в свою очередь обеспечивает быстрый синтез и быстрое усвоение креатина. Молоко является дополнительным источником белка.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает своим клиентам высококачественную и эффективную продукцию. Выбрать и заказать креатин и протеин (а также различные продукты спортивного питания) Вы сможете из широкого ассортимента представленной продукции известных производителей.

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Поделиться в социальных сетях

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией либо-либо. Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, — ключ к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом встречается в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что повышает ваши общие спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать вес, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

Статьи по теме

Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Совет

Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.

Что нужно учитывать

Прием креатина увеличивает задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавление креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему телу, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, с ограничением жидкости или с низким потреблением кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Можно ли принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

Иногда ваш набор добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнения, которые вы делаете каждый день. Вы неизбежно обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе вместе, как и по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются одной из форм пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчете макросов, и ваше тело видит их так же, как и любой другой белок, который вы едите. Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневное потребление не рекомендовано. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии. Когда вы занимаетесь краткосрочными и высокоинтенсивными видами деятельности, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы и взяли их на себя. Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.

Выбор времени приема креатиновых добавок — это скорее вопрос долгой игры. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. Обычным пользователям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Легко, правда? Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут «загрузить» креатин 20-25 граммами в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммов в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется в качестве источника структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокой интенсивностью.

Итак, в принципе, не имеет значения, берете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его.Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам получить протеиновые макросы, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления со временем.

Можно ли смешивать и принимать креатин и белок вместе?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Креатин и белок — две самые популярные добавки на рынке — возможно, вы даже принимаете и то, и другое — но как насчет смеси креатина с белком ?

Это вопрос, на который вам нужны ответы, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить свое телосложение.Сегодня мы собираемся предоставить всю информацию, необходимую для добавления креатина и протеиновых коктейлей в свой рацион.

Креатин и белок: общие цели и механизмы?

Основная причина, по которой вы собираетесь принимать протеин и креатин, — это восстановление и увеличение мышечной массы.

Перекрывающиеся цели в этой комбинации креатина и сывороточного протеина являются ключевыми. Именно здесь вам нужно искать лучшие результаты при смешивании креатина с сывороткой.

Лейцин и увеличение мышечной массы

Лейцин является одной из важнейших аминокислот и звездой добавки BCAA.

Потребление лейцина — одна из основных причин, по которой нам нужен белок в нашем рационе. Это важная часть процесса наращивания мышц.

Прелесть этого в том, что эффективная протеиновая добавка, такая как сыворотка или смесь растений, должна обеспечивать около 6 граммов лейцина. Эта высокая концентрация эффективна для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления.

Креатин тоже отлично подходит для этого процесса. Он снижает окисление лейцина, который поддерживает поддержание мышечной массы, а длительный прием добавок улучшает синтез мышечного белка.

Общий эффект заключается в том, что комбинация протеина и креатина предотвращает потерю мышечной массы в краткосрочной перспективе и способствует увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе . Очевидно, есть причина, по которой они составляют основу любого стека добавок для бодибилдинга.

The Point of Whey: почему креатин помогает

Также важно понять, почему многие люди используют сыворотку, а не казеин для своих протеиновых коктейлей: это быстро.

Смысл коктейля из сывороточного протеина — обеспечить организм быстро усваиваемыми белками, когда они ему больше всего нужны.В краткосрочной перспективе это дает некоторые умеренные преимущества.

Креатин помогает улучшить регидратацию клеток и восстановление запасов энергии после тренировки. Это может быть полезно независимо от сыворотки, но в сочетании они дают отличный восстановительный напиток после тренировки.

Если вы хотите быстро ускорить восстановление и почувствовать себя лучше после тренировки, смешивание сыворотки и креатина может стать для вас преимуществом.

Синергия: почему сочетание креатина и сыворотки ускоряет восстановление

Есть также данные, свидетельствующие о том, что совместное употребление сыворотки и креатина имеет некоторые положительные эффекты.

Совместное употребление сывороточного протеина и креатина дает очевидные преимущества всего за 6 недель. Увеличение мышечной ткани и выполнение упражнений были значительно выше, чем при приеме плацебо. Ясно, что вы не хотите быть группой плацебо!

Исследования по-прежнему показывают, что выполнение упражнений и другие факторы имеют огромное значение. Совместное употребление сыворотки и креатина даст вам лучший шанс нарастить мышцы, но это бесполезно без эффективных упражнений.

Часто задаваемые вопросы о смешивании креатина и сыворотки

Могу ли я добавить креатин в протеиновый коктейль?

Да — и вам, вероятно, следует .

Это отличный способ надежно и примерно в одно и то же время ежедневно принимать креатин.

Добавление креатина в протеиновый коктейль также поддержит синергизм между ними, о чем мы упоминали выше.

Когда принимать креатин и сывороточный протеин?

Лучшее время для сочетания креатина и сыворотки — после тренировки. Послетренировочный коктейль, содержащий протеин и креатин, предотвращает разрушение мышц, помогает пополнить запасы энергии и способствует восстановлению.

Креатин помогает улучшить регидратацию и восстановить энергетический баланс, а белок запускает процессы восстановления.Вы также должны получать углеводы, например, циклическую декстрозу, для ускорения восстановления.

Как следует принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

К счастью, сыворотка и креатин довольно растворимы. Креатин — особенно в микронизированной форме — легко всасывается в большинстве жидкостей.

Сыворотка сложнее смешивать, поэтому обязательно используйте хорошее соотношение жидкости и порошка. Лучшее количество креатина составляет около 3 г, но вы можете принимать его с завтраком и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Просто смешайте одну или две мерные ложки сыворотки с 3 г креатина в молоке, воде или других жидкостях и выпейте .

Если вы принимаете таблетки креатина, их также можно сочетать с сывороткой. Это просто — принять таблетку в обычном режиме и запить ее протеиновым коктейлем, а не водой.

Заключительные примечания: Результаты комбинации протеина и креатина

Совместное употребление сыворотки и креатина не имеет большого значения для ваших тренировок или результатов. Эта комбинация дает некоторые скромные преимущества, но они относительно дешевы и эффективны независимо друг от друга.

Сочетание этих двух вещей дает себе небольшое преимущество, которое может иметь решающее значение, когда это имеет значение.

Протеиновые коктейли и креатин полезны. Сочетание их — хорошая привычка, если вы забывчивы, но это также может способствовать максимальному восстановлению после тяжелой обезвоживающей тренировки.

Стоит ли принимать сывороточный протеин с креатином?
— Naked Nutrition

Если вы новичок в приеме креатина, вам может быть интересно, как вывести его на следующий уровень.Возможно, вы слышали о сочетании креатина с протеиновым порошком для большего эффекта.

И сыворотка, и креатин являются безопасными и эффективными добавками для повышения производительности в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим, является ли сочетание креатина и сыворотки разумной идеей для повседневной жизни.

Преимущества креатина

Креатин — одна из самых проверенных и проверенных добавок. Международный журнал спортивного питания называет его «самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировки.«Нужно ли говорить больше?

Узнайте о конкретных преимуществах креатина, подтвержденных научными исследованиями:

Лучшая результативность в спринте, силовых упражнениях и поднятии тяжестей
Увеличение мышечной массы и синтеза гликогена
Повышенный анаэробный порог
Более быстрое восстановление
Профилактика травм

Креатин — это молекула на основе азота, которая технически не является белком. Креатин работает, помогая вашему телу преобразовывать энергию мышц в пригодную для использования форму.

Креатин не только эффективен, но и вполне безопасен. Не было обнаружено никаких побочных эффектов при краткосрочном или долгосрочном применении креатина.

Преимущества сывороточного протеина травяного откорма

Сывороточный протеин, как и креатин, занимает лидирующие позиции в мире пищевых добавок. Сыворотка является одним из основных белков коровьего молока наряду с казеином. Оба протеина обеспечивают высококачественное питание, но сывороточный протеин усваивается быстрее. Сывороточный протеин травяного откорма не содержит гормонов, таких как rBGH или rBST.

Сывороточный протеин считается одним из самых высококачественных белков, поскольку он предлагает идеальный баланс аминокислот. Из 20 аминокислот, которые служат строительными блоками белка, 9 незаменимы для получения с пищей или добавками. Профиль незаменимых аминокислот сывороточного протеина дает ему наивысший балл в системе ранжирования биодоступности аминокислот, используемой учеными и исследователями.

Лейцин — важная аминокислота для синтеза мышечного белка.И хорошие новости: сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любая другая протеиновая добавка на рынке.

Исследования показали все эти преимущества у тех, кто употреблял сывороточный протеин:

Повышенный синтез мышечного белка
Улучшение восстановления мышц и синтеза гликогена
Улучшенный ответ иммунной системы

Сывороточный протеин также является фаворитом поклонников из-за его вкусовых качеств — он имеет мягкий вкус и легко смешивается с жидкостями для приготовления коктейлей, смузи, протеиновых шариков и всего, что подходит вашим вкусовым рецепторам.

Следует ли смешивать креатин и сыворотку для улучшения работоспособности?

Сочетание креатина и сыворотки может помочь вам получить еще большую отдачу от этих добавок. Некоторые исследования показали, что совместное использование этих двух порошков было полезным.

Рассмотрим подробнее:

Исследование с участием 12 мужчин показало, что те, кто принимал 50 граммов белка и 47 граммов углеводов вместе с креатином, могли лучше удерживать креатин в своей мышечной ткани, чем те, кто принимал только креатин с небольшим количеством углеводов.Объяснение этому, вероятно, заключается в том, что достаточное количество питательных веществ, таких как белок и углеводы, заставляет организм выделять гормон, называемый инсулином, который помогает креатину дольше оставаться в мышечной ткани.

Другое исследование, в котором участвовал 51 мужчина, сравнило напиток, содержащий креатин и белок, с напитком, содержащим только углеводы. Хотя они не увидели различий в мышечной массе или силе после 10 недель тренировок с отягощениями, они обнаружили, что группа, тестирующая креатин и белок, улучшила их анаэробную силу.

Международное общество спортивного питания предполагает, что совместный прием креатина и протеина, вероятно, полезен, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения данных.

Безопасно ли смешивать креатин и сыворотку?

Смешивать эти две добавки безопасно. Оба ингредиента в целом считаются безопасными, если вы покупаете качественные продукты из надежных источников. Кроме того, исследования показали, что сочетание креатина с сывороткой не вызывает побочных эффектов.

Какой белок выбрать, если вы веган?

Людям, выращивающим растения, сывороточный протеин не подходит, но, к счастью, у вас под рукой есть множество других вариантов высококачественного протеина.

Веганы могут употреблять гороховый и рисовый протеин. Оба варианта содержат много протеина на порцию — фактически столько же, сколько и сывороточный протеин.

Полезен ли совместный прием креатина и веганского протеина? Наверное! Как и сывороточный белок, веганский белок также стимулирует высвобождение инсулина, что может объяснить улучшение удержания креатина в мышцах.

Как смешать креатин с белком

Выбор времени для протеина и креатина — горячая тема для дискуссий.

С белком вы можете максимизировать синтез мышц, равномерно распределяя потребление белка в течение дня (примерно каждые 3-4 часа), в том числе перед сном.

Полезно принимать протеин как до, так и после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что вы можете выбрать любое время, которое вы лучше всего переносите: до или после тренировки.

Что касается креатина, то все еще не принято решение о том, какое время является идеальным. Хотя некоторые источники предлагают до, а некоторые — после, основной консенсус заключается в том, что любое время — хорошо, если вы его получаете.

Несмотря на противоречивые данные, лучший подход — принимать креатин и сыворотку всякий раз, когда вы их лучше всего переносите.

Если вы предпочитаете более пустой желудок во время высокоинтенсивных упражнений, то послетренировочные добавки вам лучше подойдут.

В качестве альтернативы вы можете предпочесть заранее заправиться топливом. Одновременный прием обоих ингредиентов может упростить процесс, поскольку креатин и сыворотку можно легко добавить в один и тот же напиток.

Итог

Если вы скиммер и хотите быструю версию, вот она: прием креатина и протеина может помочь спортсменам высокой интенсивности повысить их силу, производительность и восстановление.

На основании текущих исследований есть веские основания полагать, что их объединение полезно, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.Совместное употребление сыворотки и креатина также может помочь вам упростить свой распорядок дня с логистической точки зрения.

Справочник спортсмена по белку и креатину

Добавки — это эффективное дополнение к здоровой, питательной диете и отличный способ помочь вам в достижении ваших диетических, тренировочных и телесных целей.

Баланс калорий и соотношение макроэлементов будут составлять примерно 75-80% успеха ваших конкретных целей, увеличения мышечной массы или потери жира. Помните об этом, чтобы правильно расставить приоритеты.

СОВЕТ. При измерении потери жира (или набора мышечной массы) с течением времени взвешивайте себя утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить. Измеряйте свой вес 2–3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись о вашем прогрессе.

Две из наиболее широко используемых и полезных добавок для спортсменов — это протеин и креатин.

БЕЛК

Слово «белок» происходит от греческого «протос», что означает «первый».

Белки — это основные строительные блоки человеческого организма. Все ткани и органы содержат белки. Кроме того, белки также выполняют жизненно важные сигнальные функции в нервной системе.

Аминокислотный триптофан, входящий в состав белков мяса курицы или индейки, необходим для выработки серотонина, который является важным нейротрансмиттером, и мелатонина, регулирующего цикл сна.

Альбумин — это резервный белок, который регулирует распределение питательных веществ и поддерживает кровяное давление в капиллярах.Низкий уровень альбумина может сигнализировать о заболевании печени или проблемах с переработкой питательных веществ. Во время обезвоживания типичен высокий уровень альбумина.

Трансферрин — это транспортный белок для железа. Он связан с повышающим иммунитет лактоферрином, который содержится в добавках сывороточного протеина с более низкой степенью переработки (концентрат).

Улучшите свое здоровье и работоспособность сейчас

АМИНОКИСЛОТ И ПЕПТИДЫ

Человеческое тело состоит примерно из трех триллионов молекул белков.Они состоят из аминокислот. Отдельные аминокислоты образуют более длинные цепи — пептиды. Из двадцати аминокислот, которые можно найти в организме человека, девять незаменимы.

Организм не может производить их из других аминокислот, и мы должны получать их непосредственно с пищей. (фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин) BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, которые часто используются спортсменами, также относятся к этой категории.

Аминокислоты в тканях человека связаны друг с другом в различных комбинациях.Эта комбинация уникальна для каждого органа и закодирована в последовательности ДНК. Из-за этого наша внешность и физические возможности зависят от генов. Определенные дефекты здоровья и заболевания также могут быть вызваны отсутствием гена, кодирующего определенные белки.

Отдельные аминокислоты участвуют в механизме наращивания мышечной массы, нервной передачи сигналов и могут использоваться в качестве источника энергии. Однако их легко получить из различных тканей животных, и они зависят от синергетического эффекта.Поэтому их не следует использовать для замены полноценного белка.

Оптимизируйте свое питание

СКОЛЬКО НАМ НУЖНО?

Рекомендуемая суточная доза для поддержания хорошего здоровья составляет 0,8 г белка в день, что составляет 64 г белка для человека весом 80 кг. Его можно найти в филе куриной грудки (150 г) с рисом, стакане молока и стакане творога.

Женщине 60 кг необходимо 48 г белка, которые она получает из 100 г порции лосося, одной печеной картошки и шоколадного молочного коктейля.Достаточное потребление белка имеет решающее значение для детей, которые все еще находятся в стадии развития. То же самое относится и к взрослым, у которых физически или умственно сложная работа (например, профессиональные спортсмены).

ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Силовым атлетам нужно больше белка для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировки. Исследования доказали, что более высокое потребление белка оказывает огромное положительное влияние на развитие силы и мышечной массы. Рекомендуемая доза составляет 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела.Аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани и улучшают восстановление, особенно глутамин.

Спортсменам на выносливость также необходимо восстанавливать мышечную ткань. Несколько исследований доказали положительный эффект между повышенным потреблением белка и скоростью восстановления. Белковые напитки в сочетании с BCAA и быстро усваивающимися углеводами могут пригодиться для достижения этих целей.

Поработайте с диетологом, чтобы определить точное количество, которое вам понадобится для достижения ваших личных целей.

Улучшите свой рацион

СЛИШКОМ ОПАСНЫ БЕЛКИ?

Не рекомендуется принимать 3 и более грамма протеина на 1 кг массы тела. Вы рискуете нарушить пищеварение, а также вызвать проблемы с почками и печенью.

Слишком много белка вызывает ацидоз организма, который может усиливаться даже интенсивными тренировками. Это снижает Ph, что отрицательно сказывается на спортивных результатах. Кислая среда в мышцах вызывает усталость и накопление шлаков. Такие добавки, как бета-аланин или карнозин, помогают избавиться от отходов.

БЕЛК ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Диеты, богатые белком, также более эффективны для утоления голода, чем, например, диета с преобладанием углеводов.

Первый будет поддерживать низкий уровень инсулина и устранять тягу к сладкому, которая обычно возникает после употребления сладких закусок. Более того, переработка белков требует больше энергии, чем переработка углеводов, что увеличивает общие затраты энергии.

Измените свое тело

ПОЧЕМУ WHEY?

Сывороточный протеин наиболее усваивается организмом человека.

Он содержит весь спектр аминокислот, а в случае концентратов сыворотки (WPC) и некоторых изолятов (WPI) он содержит дополнительные вещества, которые поддерживают здоровье и иммунитет.Однако они отфильтровываются во время более точной обработки, например гидролиза.

КАК ВЫБРАТЬ?

Стремитесь к максимально возможному количеству белка в одной порции и с низким содержанием сахара и жира.
Убедитесь, что он содержит все 20 аминокислот, необходимых для человеческого организма, и не менее 5-6 граммов BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) в одной порции. Спортсмены обычно добавляют дополнительные BCAA в свой протеиновый напиток, особенно до или после тренировки.
Предпочитайте продукты с полным списком ингредиентов, включая количество.
Продукты, подслащенные сукралозой, обычно имеют хороший вкус и не оставляют горького привкуса.

ПОЛУЧИ СЫВОРОТК

Концентрат сывороточного протеина WPI

Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, выберите концентрат сыворотки. Вы можете смешать его с водой после тренировки или добавить в свои любимые хлопья и йогурт.

Содержит 35-80 г белка на 100 г.
Повышенное содержание жиров и углеводов.
Содержит лактозу.
Биоактивные вещества, такие как иммуноглобулин и лактоферрин, повышают иммунитет.

ИЗОЛИТ БЕЛКА СЫВОРОТКИ WPI

Подходит для тех, кто хочет улучшить свои показатели. Примите после тренировки, смешав с водой для более быстрого впитывания.

Содержит не менее 90 граммов белка на 100 г.
Проходит дополнительную фильтрацию, которая сводит к минимуму содержание углеводов и жиров, но также отфильтровывает некоторые биоактивные вещества (в зависимости от степени обработки).
Более быстрое поглощение, чем WPC.
Цена выше, чем WPC, но содержит белок более высокого качества.

ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТКИ БЕЛКА WPH

Содержит 90 г или более белка на 100 г.
Белки предварительно перевариваются в пептиды, которые могут быть встроены непосредственно в мышцы.
Быстрое усвоение и мгновенное поступление аминокислот делает его идеальным протеином после тренировки.
Используется профессиональными спортсменами.
Смешать с водой (молоко замедляет всасывание).
Цена выше и вкус не всегда приятен.
Убедитесь, что гидролат сыворотки содержит не менее 90 процентов белка. Если нет, то, скорее всего, это концентрат или изолят с добавлением гидролизата.

КОРПУС НА НОЧЬ

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеин. В отличие от сыворотки, которая составляет 20 процентов, казеин не растворяется в воде, поэтому его абсорбция в организме занимает больше времени, до 7 часов. Это делает его идеальным ночным белком, поставляющим аминокислоты, пока мы спим. Две наиболее распространенные формы — мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Казеинат кальция лучше растворяется и содержит больше минералов. Содержание BCAA ниже и благодаря более высокой степени обработки, он сохраняет меньше исходных характеристик.

СОЕВЫЙ БЕЛК

Подходит для веганов, вегетарианцев или людей, страдающих непереносимостью лактозы. Он быстро впитывается и содержит весь спектр аминокислот. Количество отдельных аминокислот отличается от сывороточного.Например, соя является хорошим источником аргинина, который улучшает кровоток и снабжение мышц питательными веществами.

ГОВЯЖИЙ БЕЛК

Говяжий белок получают из тканей домашнего скота. Он содержит все аминокислоты и популярен среди людей, соблюдающих палеодиету.

ЯИЧНЫЙ БЕЛК

Яичный белок был популярен до появления сыворотки. Он содержит яичный альбумин, который важен для регуляции капиллярного давления.

КОМПЛЕКСНЫЕ БЕЛКИ

Комплексные белки сочетают в себе преимущества быстро и медленно усваиваемых белков. Их можно принимать после тренировки или перед сном, поэтому они подходят для людей, которые не хотят тратить деньги на два разных протеина. . Идеально, если они будут содержать четыре и более компонентов, включая концентрат или изолят сыворотки и казеин.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер для создания формул для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт создавался с особым упором на лучшие ингредиенты.Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
Ингредиенты, которые были неоспоримо безопасны.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Тем временем Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«Некоторые исследования показали, что креатин во время тренировки и / или конкуренции либо не имеет никакого эффекта или снижает частоту костно-мышечной травмы, обезвоживания и / или мышечные судороги.»

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение того, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном счете, мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин, несомненно, безопасно. Мы можем воспроизвести, как эта история стала такой запутанной, или вы можете доверять 1000+ опубликованных исследований , подтверждающих безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

Больше мощности и мощи
Больше мышц
Лучшая аэробная способность
Общее увлажнение тела
Сухая масса
Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

Здоровье мозга
Восстановление и уменьшение повреждений мышц
Мышечная выносливость
Борьба с депрессией

Но один вопрос всплывал постоянно: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и в ограниченных случаях синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени была применена ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, включая креатин. Поскольку креатин может быть настолько эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимать его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента — чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в выходные дни в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

С точки зрения статистики (вероятность того, что наблюдаемое было случайным, менее 5%, означает «значимое» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по времени (и дозировке креатина)

Учитывая, сколько исследований было проведено в отношении креатина, удивительно, как мало было сделано в отношении фактического времени.