Как принимать креатин моногидрат до еды или после: Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• 
  С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• 
  Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

← Соревновательный бодибилдинг. Правила. Обязательные позы в соревновательном бодибилдинге.
 | 
Фитнес в Новокузнецке →

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.  

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).  

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 

Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 

Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы). 

Когда? 

Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.  

Как долго? 

Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Когда лучше всего принимать креатин?

Оптимальное время приема креатина может варьироваться в дни тренировок и дней отдыха. Принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь, до или после, может быть более полезным.

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности тренировок. Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до и после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, приняв половину перед тренировкой, а другую половину после.

Итого:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19 дней).).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется снизить суточную поддерживающую дозу до 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).

Краткое описание:

Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.

Практический результат

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но вопрос о том, когда лучше всего ее принимать, обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни упражнений.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

The Zone » Добавки » Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Креатин – одна из самых популярных добавок для тех, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышечную массу. Но многие посетители тренажерного зала задаются вопросом, когда на самом деле лучше всего принимать креатин, поэтому давайте узнаем факты.

Креатин — это повышающая работоспособность (эргогенная) добавка, которая повышает физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. ^{1 ​​} Он участвует в высвобождении энергии в наших клетках для оптимальной работы мышц. Хотя он широко используется для повышения производительности, также было показано, что он помогает восстановить мышцы после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что спортсмены, принимающие креатин в течение нескольких месяцев, прибавляют в весе на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов) больше, чем те, кто этого не делает. ²

Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки. Также полезно включать его в восстановительный коктейль или послетренировочный прием пищи, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

• Что такое креатин?
• Зачем принимать креатин?
• Прием креатина перед тренировкой
• Прием креатина после тренировки
• Принимайте креатин всякий раз, когда
• Лучший способ принимать креатин
• Часто задаваемые вопросы

Позвольте нашему диетологу объяснить, как принимать креатин здесь…

Что такое креатин?

Большая часть креатина в нашем организме содержится в скелетных мышцах. Он играет решающую роль в высвобождении энергии из клеточных запасов для использования, а также помогает восстановить один из основных источников клеточной энергии в организме — аденозинтрифосфат (АТФ). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в нашем рационе, а остальное вырабатывается печенью и почками. ³ При низком уровне креатина производительность может снизиться. ⁴ По этой причине лучше всего принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Резюме: Креатин — это молекула, содержащаяся в мышцах, которая способствует высвобождению энергии для использования во время анаэробных упражнений.

Зачем принимать креатин?

Креатин может помочь повысить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. ³ Как правило, креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощь. Обычная диета обеспечивает 1-2 г креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что составляет около 60-80% от максимального количества креатина, которое могут хранить мышцы. ³ Вот почему полезно дополнять креатин креатином (моногидратом креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина, повышающих производительность, включают:0172

Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить пользу от использования креатина:

• Спорт с максимальными усилиями, такой как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), Легкая атлетика
• Виды спорта с постоянным движением/бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбол
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства6

Резюме: Доказано, что креатин является эффективной добавкой для занятий спортом и тренировок.

Прием креатина перед тренировкой

Поскольку получить весь креатин из естественной диеты сложно, добавки — отличный способ увеличить запасы мышечной массы. Лучший способ максимизировать эти запасы (если вы впервые принимаете добавки) — принимать креатин (около 5 г или 0,3 г на кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

После того, как вы оптимизировали запасы креатина, ежедневной дозы 3–10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. ³ Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимизировать их запасы перед тренировкой. ³

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимизации запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших моментов приема креатина является его прием после тренировки. Это может помочь в мышечном восстановлении, пополняя то, что было использовано во время тренировки, и помогает оптимизировать мышечные запасы и подготовить их к следующей тренировке.

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению накопления гликогена в мышцах после тренировки при приеме с углеводами (в большей степени, чем с одними углеводами). Гликоген — это накопленная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что повышает производительность и снижает утомляемость. Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает количество внутриклеточной жидкости, благодаря чему мышцы выглядят более полными. ³

Прием креатина в дни отдыха

Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать его высокий уровень в мышцах. Поскольку нам нужно пополнять запасы креатина, прием его даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Как и в фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, может быть полезным. ⁴

Резюме: Лучшее время для приема креатина – перед тренировкой, но регулярный прием может быть лучшим способом достижения оптимальных результатов.

Принимайте креатин в любое время

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказано, что он безопасен. Наращивание и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема низкой дозы (например, 3 грамма) может помочь здоровью мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина.

Итак, лучшее время для приема креатина — это то время, когда это лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Не было исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина.

Лучший способ принимать креатин

— это наиболее распространенная форма добавок креатина. Поскольку это помогает повысить производительность в краткосрочной перспективе, принимайте креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. Совет Myprotein Creapure: смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и/или белков, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Это делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут максимально увеличить запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья.

Резюме: Лучше всего принимать креатин в сочетании с углеводами и белком после тренировки или в день отдыха, или непосредственно перед тренировкой отдельно.

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, обнаруженная в организме, которая высвобождает энергию из клеток для использования и помогает восстановить клеточную форму энергии (АТФ).

Когда следует принимать креатин?

Есть преимущества приема креатина до и после тренировки. Однако, если вы впервые принимаете креатин, стремитесь к четырем дозам в течение дня в течение 5-7 дней.

Как принимать креатин перед тренировкой?

Так как он помогает в краткосрочной перспективе, вы должны принимать креатин за 30 минут до тренировки.

Как принимать креатин после тренировки?

После тренировки лучше всего принимать креатин в сочетании с источниками углеводов и белков, чтобы максимизировать сохранение мышц.

Каковы преимущества креатиновой добавки?

Добавка креатина помогает максимизировать насыщение клеток креатином, способствуя повышению анаэробного порога, повышению работоспособности и производительности во время максимальных усилий и спринтов. Ознакомьтесь с нашими лучшими креатиновыми добавками здесь.

Возьмите домой Сообщение

Итак, теперь вы знаете, что лучшее время для приема креатина — это то время, которое лучше всего подходит вам и вашему режиму дня.