Как пресс качать на стуле: Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Опубликовано: 20.11.2021

Время на чтение: 10 мин

29983

Обыкновенный стул может стать отличным подспорьем в борьбе за плоский живот. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на пресс сидя на стуле, которые можно выполнять, не вставая из-за стола. Такие тренировки не только делают живот рельефным, но также улучшают баланс и координацию движений.

Для тренировки вам понадобится устойчивый стул со спинкой, на которую можно опереться. При выполнении упражнений часто необходимо удерживать равновесие, что увеличивает расход калорий и способствует похудению, в том числе в зоне живота.

Другие тренировки на пресс (без инвентаря):

• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Тренировка для похудения живота стоя (без прыжков и скручиваний)
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

1.

Скручивания колено-локоть на стуле

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

2. Повороты с удержанием ног на весу

Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

3. Боковые наклоны сидя

Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

4. Подтягивания колен к груди

Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Ножницы на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

6. Боковые скручивания колено-локоть

Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Повороты в стороны на стуле

Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

8. Вертикальные ножницы на стуле

Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Мах ногой с касанием рукой

Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Велосипед на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

Непростое упражнение, поэтому пропустите его, если вам тяжело выполнять такой велосипед на стуле для пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний локтем колена всего.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнений на стуле
• 3 Техника выполнения упражнений для пресса
  • 3. 1 Вакуум
  • 3.2 Поочерёдный подъём коленей к груди
  • 3.3 Одновременный подъём коленей
  • 3.4 Подъём коленей с поворотом корпуса
  • 3.5 Касание руками ног
  • 3.6 Подтягивание колена к локтю

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

«>

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

Функционально подходят: отжимания от стула — PFP media

Связано с:

15 июля 2012 г. 00:00

Исследования показали, что у тяжелоатлетов-любителей дисбаланс между верхней и нижней трапецией больше, чем у населения в целом. Таким образом, работа с нижними трапециевидными мышцами важна для этой популяции, чтобы предотвратить травмы, а также правильно тренировать лопаточные мышцы. Отжимания от стула помогают сделать именно это.

Выполнение:
Поместите руки на подлокотники стула и парите над ним, не касаясь его спинки. Обе стопы должны стоять на полу. Локти остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения.

Оказавшись в исходном положении, надавите руками вниз и поднимите заднюю часть тела вверх, толкая лопатки вниз. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Ноги остаются на земле все время. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Применение:
Укрепление нижней части трапециевидной мышцы важно для тяжелоатлетов и любителей тяжелой атлетики. Из-за плохой осанки, работы за компьютером и мышечного дисбаланса верхняя часть трапециевидной мышцы часто доминирует над нижней при движении плеча, что может привести к неправильному плечелопаточному ритму и способствовать боли и дисфункции плеча. Вы можете даже заметить, что лопатка клиента может казаться более приподнятой с одной стороны, когда вы наблюдаете за статичной позой сзади.

Дополнительные примечания:
Это упражнение можно выполнять на краю горизонтальной скамьи в тренажерном зале; однако будьте осторожны и убедитесь, что скамья надежно закреплена и не выскользнет из-под клиента во время выполнения упражнения. У некоторых клиентов этот вариант может вызывать дискомфорт в запястье, потому что он требует полного разгибания. Если это так, они могут вместо этого попробовать кулачную версию. Просто имейте в виду, что это более нестабильный и продвинутый способ выполнения упражнения, и его следует использовать только в том случае, если вы уверены в способности клиента выполнить упражнение безопасно.

Брайан Шифф, PT, OCS, CSCS, является лицензированным физиотерапевтом, уважаемым автором и профессионалом в области фитнеса. В настоящее время он работает руководителем Центра спортивных достижений в Роли, Северная Каролина. Брайан выступает на нескольких национальных профессиональных конференциях и семинарах по предотвращению травм, реабилитации и спортивным тренировкам. Для получения дополнительной актуальной информации о тренировках подпишитесь на его ежемесячную рассылку «Обучение и спортивная медицина» по телефону www.BrianSchiff.com .

Предприниматель: я так разорен, что мне, возможно, придется покинуть отрасль
Следующий

Функциональная пригодность: скольжение седалищного нерва Предыдущий

Тренировка на стуле: как устроиться на стуле с помощью мебели

Главная задача домашних тренировок — это вызов творчеству. Мы должны использовать нашу изобретательность, чтобы превратить наши столовые, спальни и гостиные в функциональные тренажерные залы, что может быть непросто. Что может удвоиться как гантель? Подойдет ли этот журнальный столик для хорошего жима лежа? Выдержит ли эта дверная рама мой вес? Это все хорошие вопросы, на которые моя страховка — и 9Команда юристов 0039 GQ — очень не хочет, чтобы я отвечал. Но не бойтесь, у меня есть идеальное решение для вас.

Так что, хотите ли вы, чтобы ваши квадрицепсы были хороши для тренировки ног, или вы хотите, чтобы ваши дельты лопнули, не ищите ничего, кроме своего стула. Он, в буквальном смысле, прикрывает вашу спину. Ну, больше о твоей задней стороне, если мы переходим к техническим аспектам.

Но, я слышу, ты спрашиваешь, какой стул я использую? Офисный стул на колесиках вызовет проблемы, поэтому в идеале вам нужен стул с четырьмя крепкими ножками и спинкой. Я чувствую, что мы можем назвать это стандартным стулом.

Ниже приведены некоторые из моих упражнений, которые я делаю дома, используя лучший друг моих ягодиц. Начнем с верхней части тела, так как это любимое всеми упражнение:

Упражнения для верхней части тела

Упражнение 1: Отжимания (наклон) ноги на полу, поэтому, если смотреть сбоку, ваше тело будет примерно на 30 градусов приподнято над полом. Опуститесь вниз, как будто вы пытаетесь согнуть сиденье руками. Ваше лицо будет близко к спинке стула.

Упражнение второе: отжимание (наклон)

На этот раз ноги твердо стоят на сиденье стула, руки должны быть на полу, как при обычном отжимании. Опуститесь вниз, чтобы ваше лицо было близко к полу. Если ваши руки расставлены на ширине плеч или немного шире, вы действительно можете раскрыть грудные мышцы.

Упражнение третье: Отжимания между стульями

Хорошо, для этого вам понадобятся три стула или вы можете заменить один стул на свой диван! Два стула нужно поставить друг напротив друга, шире ширины плеч. Ваши руки ложатся на оба стула, а ноги отводятся назад на диван — так что, по сути, это стандартное отжимание, но с приподнятым положением. Опуститесь между стульями и снова поднимитесь. Это действительно изолирует грудные мышцы, и вы получите потрясающую накачку.

Упражнение четвертое: подъем широчайших

Удерживая спинку стула сбоку от тела, медленно поднимите руку от себя в сторону, пока она не станет параллельной полу. Затем опуститесь обратно вниз. Стоит посмотреть, устраивает ли вас вес вашего стула, прежде чем поднимать его — лучше не брать с собой антикварные стулья.

Упражнение пятое: отжимания на трицепс

Положив руки на сиденье стула и вытянув ноги перед собой, опуститесь так, чтобы ягодицы почти касались пола. Главное использовать только руки. Они должны начинаться прямо, затем сгибаться и снова выпрямляться. Чем ближе ваша спина и ягодицы к краю стула, тем больше вы следите за тем, чтобы не перегружать плечи.

Упражнения для нижней части тела

Хотите поработать и с ногами? Я знаю, что они привыкли просто сидеть на стуле, но пришло время им испытать шок.

Упражнение 1: Приседания

В зависимости от веса стула держите его обеими руками за спинку с любой стороны. Расставив ноги чуть шире плеч, а носки на десять и два, медленно опуститесь вниз и быстрым толчком вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе: болгарский сплит-присед

Это сосредоточится на том персике. Держа тело в вертикальном положении и поставив одну ногу позади себя на стуле, медленно опуститесь в выпад, пока бедро не окажется в горизонтальном положении, а колено не окажется на одной линии со ступней. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. После повторений на одной ноге поменяйте сторону. Затем это будет классифицироваться как набор.

Упражнение третье: Шаги вверх

Шаг вверх звучит легко, но это наверняка заставит кровь биться быстрее. Начните с вертикального положения тела и одной ногой на стуле. Используя силу этой ноги, просто поднимитесь. Старайтесь держать другую ногу прямо и, чтобы получить максимальную отдачу от этого, не ставьте обе ноги на стул, когда вы встали на ноги — вы будете держать мышцы ног в напряжении.