Как правильно считать калорийность продуктов: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Блог Fitparade.ru | Как правильно считать калории? Все «подводные камни» процесса

Условно всю пищу можно разбить на 5 групп:

1) готовые продукты – хлеб, молоко, колбасы, фрукты и т.д.;

2) холодные блюда (2 и более компонента) – салаты, закуски;

3) увеличивающиеся в объеме при варке – крупы, макаронные изделия, бобовые;

4) уваривающиеся (ужаривающиеся) продукты– мясо, птица, рыба, ряд овощей и т.д.;

5) многокомпонентные горячие блюда.

Готовые продукты

В данном случае достаточно просто взять информацию из интернета или прочитать на упаковке. Но надо помнить:

• энергетическая ценность указывается на 100 граммов. Поэтому лучше смотреть реальный вес. Особенно часто ошибка встречается применительно к йогуртам, творожкам и прочим десертам. На глаз сложно оценить вес баночки:100 или 120 граммов?

• производители в качестве рекламного хода могут указать калорийность на какую-то часть изделия (единицу). Например, на один зефир.

Холодные блюда

Сначала каждый компонент взвешивается с записью результата. В настоящее время есть множество программ для подсчета калорий конечного изделия, в которые нужно внести только вес всех ингредиентов.

При желании можно определить калорийность готового блюда самостоятельно по методу вычисления средневзвешенных величин в математике.

Продукты, увеличивающиеся в объеме при варке

Следует знать важное правило: питательность в процессе термической обработки (жарки, варки, тушения, запекания и т.д.) не изменяется, а уменьшается только количество.

К группе разваривающихся продуктов относятся:

• все крупы;

• макаронные изделия;

• плоды бобовых культур.

Крупы значительно впитывают в себя жидкость (воду, молоко) – до 3-х раз! Калорийность готовой каши считается как средневзвешенная величина (вода — 0 ккал, молоко — 60 ккал). В итоге наблюдается снижение энергетической ценности приготовленного блюда по сравнению с крупой. Понятно, что каши получаются совсем не сильно калорийные, а гречку как гарнир можно использовать на постоянной основе. Но с сахаром и сливочным маслом энергетическая ценность каш вырастает.

По макаронным изделиям происходит увеличение объема в 2-3 раза (в 2,5 раза) в зависимости от сорта, степени твердости пшеницы, времени варки и т.д. При калорийности сухих макарон – 340 ккал в сваренных изделиях — 110-120 ккал. Это тоже совсем немного и вполне подходит для гарнира худеющим людям.

Бобовые культуры также, как и макароны, с учетом замачивания увеличиваются в 2-3 раза (в 2,5 раза). Т.е. при питательности 100 граммов сухого целого гороха 298 ккал в отварном горохе будет только 119 ккал.

Продукты, уменьшающиеся в объеме при термической обработке

К группе уваривающихся (ужаривающихся)продуктов относятся:

• мясо;

• птица;

• рыба;

• овощи.

Среднее уваривание в %: мясо-35-45%, птица – 30-35%, рыба – 15-20%. По овощам имеет место очень широкий разбег, зависящий также от фактора порезки: картофель – 5%, лук репчатый – 35%.

Приблизительно подобные значения наблюдаются по проценту ужаривания для мяса, птицы и рыбы. Однако по овощам он существенно увеличивается и составляет 35-50%.

Руководствуясь информацией об уварке (ужарке), можно рассчитать калорийность готового продукта. Например, если сырое мясо свинины (190 ккал) мы отварили (процент уварки – 40%), то в том же курсе вареного мяса уже будет 266 ккал.

Многокомпонентные горячие блюда

Практически все первые и вторые горячие блюда относятся к этой категории.

Сначала требуется узнать итоговую калорийность всех сырых (сухих) продуктов, которая не изменится при приготовлении пищи. Требуется установить вес каждого компонента, записать его, найти из удобного источника калорийность в 100 граммах и пересчитать на соответствующий объем, а затем все просуммировать.

Следующий шаг – определение массы готовой еды (без посуды), которую целесообразно предварительно взвесить.

Разделив суммарную калорийность продуктов к весу конечного блюда мы получим показатель на 100 граммов приготовленной пищи.

Необходимо обратить внимание на определенные нюансы при проведении расчетов. Например, связанные с расходом масла при жарке (сколько впитается, испарится и останется на сковороде). На такие вопросы всегда есть ответы.

Можно воспользоваться различными таблицами по энергетической ценности, но в отношении многокомпонентных блюд это будет не всегда точно и корректно.

Зная тонкости вычислений по всем группам продуктов и готовых блюд можно смело приступать к похудению на дефиците калорий.

Как считать калории?

Подсчет калорийности не так прост, как может показаться, но основы важно знать каждому.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

pixabay. com

Мы собрали популярные вопросы, связанные с подсчетом калорий, и постарались дать на них самые простые ответы.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.

Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нашему организму калории?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.

(Читайте также: Какая диета самая эффективная в плане похудения: мнение диетолога)

От чего зависит калорийность еды?

Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:

• 1 грамм белков содержит 4 ккал
• 1 грамм углеводов — 4 ккал
• 1 грамм жиров — 9 ккал

Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).

Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?

Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».

(Читайте также: Три самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита)

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.

Читайте также:

5 способов, как сделать процесс похудения эффективнее.

Рекомпозиция: как одновременно похудеть и набрать мышечную массу.

Как рассчитываются калории: наука, стоящая за

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Как ученые рассчитывают калории в ваших блюдах?
(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , при мониторинге своего веса многие люди подсчитывают калории в пище, чтобы отслеживать потребление энергии . Но что такое калории, почему они рассчитываются и как диетологи определяют, содержит ли батончик мюсли 100 или 300 калорий?

Что такое калория?

Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках продуктов питания, на самом деле являются килокалориями или килокалориями, согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) . На упаковке пищевых продуктов всегда указывается количество килокалорий, хотя написано просто «калории». Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус по Цельсию (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), говорит Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.

Все калории в нашей пище поступают из одного из трех макронутриентов: жиров , углеводов и белков , рассказал Дероча Live Science.

Связанный: Что, если вы съели только один вид пищи?

Подсчет калорий с помощью бомбового калориметра

В 1990 году правительство США приняло Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны указывать на этикетках пищевых продуктов. Это означает, что прежде чем любая упакованная еда в США попадет на полки, ученые-диетологи должны измерить ее макронутриенты и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый бомбовым калориметром.

Связанный: Аминокислоты к цинку: словарь терминов питания

Машина, называемая калориметром, может измерять энергию в пище. (Изображение предоставлено Getty)

Этот инструмент напрямую измеряет количество энергии, содержащейся в пище, говорит Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевой науки и питания человека в Университете штата Айова. Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают ее до тех пор, пока пища полностью не сгорит. Затем ученые фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.

Но бомбовые калориметры — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком 19-го века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.

Подсчет калорий по системе 4-9-4

Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий за счет тепла, а также при прохождении мочи и кала, ранее сообщал Live Science. Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах, а затем проверив экскременты, чтобы увидеть, сколько калорий было удалено. Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры — 9 калорий. калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.

Уилбур Этуотер был американским химиком (Изображение предоставлено Корнеллом). 5 x 9 = 45), тогда общая калорийность составит 40 + 45 = 85 калорий», — сообщил Макдональд Live Science в электронном письме.

Родственный: Что такое метаболизм?

Однако, несмотря на то, что ученые-пищевики с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Этуотера. Кроме того, FDA допускает 20-процентную погрешность для питательных веществ, перечисленных на этикетке продукта, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не являются невероятно точными.

Но даже если на этикетке калорий не было погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание пищеварительный процесс , а предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд. «У людей этого не происходит, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».

На данный момент количество калорий в вашем батончике мюсли или чашке рамена быстрого приготовления, скорее всего, было рассчитано с помощью классической системы Этуотера, но в будущем этот метод может устареть.

Почему люди считают калории?

Данные о калориях, указанные на упаковке пищевых продуктов, позволяют людям рассчитать свое личное потребление. По данным NHS, это может быть полезной информацией, чтобы люди не потребляли слишком много.

Приложения для смартфонов можно использовать для предоставления информации о среднем количестве калорий в определенных продуктах. (Изображение предоставлено Getty)

Некоторые продукты, такие как белки и жиры, вызывают чувство насыщения быстрее, чем такие продукты, как углеводы. Это может привести к тому, что кто-то будет потреблять меньше калорий на диете, богатой белком, чем на диете, богатой углеводами, несмотря на то, что он будет чувствовать себя одинаково сытым, по данным NHS. Количественно определяя энергию внутри пищи, потребитель может лучше узнать об энергии, которую он снабжает свое тело.

Подсчет калорий во время тренировки

Устройства, которые отслеживают упражнения, такие как беговая дорожка или фитнес-трекер, обычно отображают «живые» данные о том, сколько калорий сжигается человеком за тренировку. Эти устройства отображают не общее количество калорий, сожженных организмом за это время, а оценку количества, сожженного исключительно из-за физической нагрузки. Для подсчета сожженных калорий эти устройства включают в свои алгоритмы личные факты, согласно статье, опубликованной в0005 Журнал параллельных и распределенных вычислений (открывается в новой вкладке) в 2018 г. Сюда входят возраст, пол, рост и вес.

На основе этой информации интеллектуальные устройства могут оценить BMR человека (основной уровень метаболизма). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя и при выполнении ежедневных биологических функций, согласно Энциклопедии познания и поведения животных (открывается в новой вкладке).

Дополнительные ресурсы

• Изучите калорийность различных продуктов: Harvard Health Publishing (открывается в новой вкладке)
• Проверьте количество калорий в более чем 150 000 различных блюд и напитков: средство проверки калорий NHS (открывается в новой вкладке)
• Ознакомьтесь с основами, инструментами и приложениями калориметрии: Калориметрия (2014 г.) (открывается в новой вкладке)

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Как правильно считать калории

Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.

Однако, если вас не волнует информация о калорийности чего-либо, тогда не стесняйтесь просто пройти мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать эту монументальную тайну, к которой я, скорее всего, буду возвращаться в течение долгих раз, я рекомендую остаться. Хорошо, что я совершенно не предвзят или что-то в этом роде.

Я не могу сказать вам, сколько вопросов/комментариев/электронных писем/звонков с умеренной паникой о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) указывают, что моя информация о питании неверна, и что реальная статистика выше. Это не так, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам всем.

Готов? Хорошо. Есть такое волшебное понятие, называемое «чистый углевод», которое часто используется людьми на таких диетах, как Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом оно и заканчивается. Я, с другой стороны, сделал еще один шаг вперед с последующей «чистой калорийностью». ”

Во-первых, немного интересной/дурацкой предыстории биологии и состава калорий. Четыре основные классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем их рассматривать). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда есть несоответствие, и я всегда уважаю продукт калорий, который я получил после того, как подключил свою формулу.

Давайте потренируемся! Это пищевая этикетка от Regular Better ‘n Peanut Butter.

Работает? Грамм белка х 4 (16) + грамм углеводов х 4 (52) + грамм жира х 9(18) = 86 калорий! Иногда на самом деле калорий меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует. Это очень респектабельно со стороны компании и счастливая случайность для нас, потребителей!

Однако не всегда так работает. Вот этикетка для Fiber One Original.

Давайте попробуем еще раз: граммы белка x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20-процентное расхождение в маркировке пищевых продуктов, но это гораздо больше, чем 20%. Что дает?

Вернемся к биологии. Существует множество различных видов углеводных молекул, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории на грамм, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является таким низкокалорийным продуктом, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то разрушить, оно не может получить от этого никакой энергии. Калории, которые ваше тело фактически поглощает, называются чистыми калориями.

Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда. Клетчатка «проносится» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не расщепляет клетчатку, она выходит с другого конца. Ваше тело также не поглощает калории из клетчатки.

Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает этого. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело фактически усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот, моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий!

Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло позицию по этому вопросу. (Для справки, вот статья Hungry Girl на эту тему.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, такие как Fiber One, делают именно это.

А теперь первое применение вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдержите свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы белка x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общего количества углеводов – граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке). Вау. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что точно такая же порция того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

Теперь вы можете начать применять это в своей повседневной жизни! Помните, что нельзя есть слишком много клетчатки, так как это очень тяжело для вашего желудочно-кишечного тракта (и дает вам много газа; удовольствие для всех!), и делайте это, как и все остальное, в умеренных количествах.

Не буду врать… это все равно довольно весело. Ты как Шерлок с этикеткой о пищевой ценности. (Я же говорил вам, что твид будет потрясающе смотреться с вашими глазами!) Давайте еще раз взглянем на этикетку с арахисовым маслом!

Грамм белка x 4 (16) + грамм жира x 9 (18) + грамм общего количества углеводов – грамм клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. это 39калорий столовая ложка. Идите и проповедуйте, кузнечики.

Надеюсь, это прояснит ситуацию! Это метод, который я использую при расчете информации о пищевой ценности для всех моих рецептов.