Как правильно питаться девушке чтобы поправиться: Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта

Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта

Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур).  
Ужин: лосось с гарниром.

«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».

Мнение эксперта

Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится.
Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут.
Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22. 00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как правильно питаться чтобы набрать вес девушке. Как поправиться быстро девушке в домашних условиях

Многие люди, услышав фразу «Хочу поправиться!», смотрят на говорящего либо как на сумасшедшего, либо страшно ему завидуют. Оказывается, проблема недобора веса ничуть не легче, чем избыточное его количество – дискомфорта человеку доставляет ровно столько же, а правильно набрать вес не всегда удается. Зачастую худые люди комплексуют еще больше, чем полные – в конце концов, для желающих похудеть разработаны тысячи диет, создано множество сообществ, а вот как худому поправиться?

Изменение привычного рациона

Для всех является очевидным тот факт, что поправляются люди исключительно от еды (по крайней мере, без нее это сделать невозможно). Но если для похудения нужно просто перестать есть, то для обратного процесса мало будет просто начать есть все подряд. От чипсов с пивом появится только жир на боках и проблемы с желудком, а для здорового набора веса одинаково важными будут следующие пункты:

1. Что кушать, чтобы поправиться;
2. Сколько кушать;
3. Как часто.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией. Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой).

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

• Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
• Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:

Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

• На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
• Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
• На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
• Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
• На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
• Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:

Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:

Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

— тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

— недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

— нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета

— чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания

— нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела — это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный .

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора .

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи — достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений — это поможет быстрее набрать необходимую массу.

Шаги

Измените свои привычки в питании

Потребляйте на 500 калорий в день больше.
Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать — употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.



Увеличьте размер порций.
Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы «нагулять» аппетит.

• Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.

набираем массу быстро и правильно

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 5 минут2940

А нужно ли набирать массу

Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²

Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Топ-7 продуктов для правильного набора массы

Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?

1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион

Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

• Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
• Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
• Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
• Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
• Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
• Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки. 

Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

• 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
• сбалансированный состав;
• до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
• чистая клетчатка;
• быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Что делать, если девушка – эктоморф

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
26 августа 2019, 15:302019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Monica
| 10.12.2019 16:30

набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

7 привычек здорового питания для женщин, говорят диетологи

Большинство привычек здорового питания подходят всем — и мужчинам, и женщинам. И хотя каждому важно установить для себя более здоровые привычки в еде, чтобы они могли чувствовать себя лучше, также важно отдельно рассматривать пищевые привычки мужчин и женщин. Их потребности в питании, основанные на их различных гормонах и типах телосложения, важно учитывать, поэтому мы разработали несколько привычек здорового питания, которым должны следовать женщины.

Для этого мы попросили нескольких зарегистрированных диетологов взвесить, какие привычки здорового питания лучше всего подходят для женщин и почему женщины должны прислушиваться к ним. Вот лучшие привычки здорового питания, которым должны следовать женщины, от изменения образа жизни до продуктов, которые лучше всего подходят для их тела. А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Для женщин так важно сосредоточиться на контроле порций и осведомленности о порциях, а не зацикливаться на калориях», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг finally Full, finally Slim .Янг также является адъюнкт-профессором питания в Нью-Йоркском университете. «Наслаждайтесь сбалансированным питанием — ешьте богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов. В идеале, в соответствии с размером порции, 1/2 тарелки должна состоять из фруктов и овощей, а на четверть — полезного крахмала (коричневый рис, киноа, сладкий картофель. ), а другая 1/4 полезного белка (рыба, курица, бобы, яйца) ».

Наряду с правильным разделением тарелки Янг призывает женщин сосредоточиться на употреблении в пищу настоящих продуктов и отказаться от продуктов, подвергшихся ультрапереработке.

«Женщины должны придерживаться диеты, состоящей из цельных продуктов, включая растения, включая фрукты и овощи, необработанные цельные зерна, семена и орехи, с нежирными белками, такими как бобы и рыба», — говорит Янг. «И ограничьте ультра-обработанные продукты с добавлением сахара или очищенной белой муки и сведите к минимуму переработанное мясо. И ешьте то, что любите!»

Начните разделение блюд на порции с помощью наших 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Клетчатка — это часто игнорируемое, но жизненно важное питательное вещество для здоровья кишечника, контроля веса, снижения холестерина и регулирования уровня сахара в крови», — говорит Ханна Акерманн, доктор медицинских наук.«По определению, клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи. Потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, помогает вам чувствовать себя сытым после еды, поэтому вы обычно едите меньше в течение дня. Кроме того, поскольку клетчатка набухает в желудке , он поглощает и удаляет жир и калории, а также повышает метаболизм. Продукты, богатые клетчаткой, действительно могут помочь в борьбе с резистентностью к инсулину, замедляя скорость метаболизма сахара в кишечнике и уменьшая влияние сахара на кровь ».

Вот 20 различных способов съесть 28 граммов клетчатки в день.

Shutterstock

Керри Джонс, магистр здравоохранения, RDN, LDN и генеральный директор Milestones Pediatric & Maternal Nutrition, говорит, что важно употреблять продукты, богатые железом, во время менструации женщины, чтобы компенсировать потерю крови в течение этого периода.

«Продукты, богатые железом, включают мясо и морепродукты», — говорит Джонс. «Вы также можете получать железо из растительных источников, таких как орехи, бобы, некоторые овощи и обогащенные злаки, но эти источники следует сочетать с пищей, богатой витамином С, чтобы увеличить количество железа, которое организм может усвоить.«

Вот 6 признаков дефицита железа, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

«Одна из лучших привычек в еде для женщин — прислушиваться к своему телу! Слишком долго нас учили полагаться на внешние инструменты, такие как планы питания, время дня, калорийность и система баллов. Это может вызвать недоверие и отключение из наших тел », — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук. «Лучше всего начать с того, чтобы позволить естественным сигналам голода указать путь при принятии решения, когда поесть. Довольно часто люди знают, каково это — стать суперхолодным и суперсытым, но борются с тонкостями посередине.«

Кимбер предлагает искать определенные сигналы голода, которые могут не казаться сигналами голода, которые могут включать ваше настроение, уровень энергии, головные боли (или даже плохую концентрацию), боли в животе и даже такие телесные сигналы, как слюноотделение и ощущение низкого уровня сахара в крови. .

«Распространенная ошибка, которую я вижу, — это недоедание днем ​​и перегрузка еды на вечер», — говорит Кимбер. «Гормоны голода усиливаются по вечерам, и это в сочетании с недостаточным количеством еды в течение дня из-за попыток контролировать себя или нахождения на работе и занятости может привести к тому, что позже вы почувствуете неконтролируемость.Это может заставить нас чувствовать себя более восприимчивыми к перееданию, быстрому перееданию, тягу к еде, что может повысить уровень стресса и привести к чувству вины и стыда или к ощущению, что нам нужно что-то компенсировать. Принятие пищи в соответствии с голодом и регулярный режим питания могут помочь сохранить тело счастливым! »

Shutterstock

«В каждой группе продуктов женщины должны потреблять разнообразное», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Это означает, что не всегда есть чернику в качестве фрукта, а иногда выбирают дыню, арбуз или драконий фрукт.Все они содержат разные питательные вещества, в которых нуждается организм. Легко застрять в продуктовой колее, если вы ухаживаете за детьми или стареющими родителями и у вас мало времени, но важно проявлять творческий подход и покупать разные продукты, чтобы организм получал все, что ему нужно ».

Вот 15 лучших замороженных фруктов и овощей, которые можно держать под рукой, чтобы легко перекусить.

Shutterstock

Джонс также упоминает, что для поддержания прочности костей важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, богатых кальцием и витамином D, а также регулярно заниматься спортом.Она предлагает упражнения, которые включают бег трусцой или ходьбу, а также силовые тренировки.

«Женщины подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому важно поддерживать прочность и здоровье своих костей», — говорит Джонс. Обязательно употребляйте продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, овощи (капуста, капуста, брокколи) и обогащенные продукты (некоторые апельсиновые соки и зерна), а также продукты с витамином D, такие как яичные желтки, жирная рыба ( форель, лосось, тунец), говяжья печень и обогащенные продукты (молочные продукты и некоторые виды растительного молока).«

Мелани Стил, доктор медицинских наук из Vancity Nutrition, предлагает несколько решений для тех, кто придерживается безмолочной диеты, но при этом хочет увеличить потребление кальция. «Для тех, кто не любит молочные продукты, хорошие источники включают тофу (если он приготовлен с сорбатом кальция — проверьте этикетку), белую военно-морскую фасоль, рыбу с костями (например, консервированный лосось), патоку и вареные листья зеленой капусты», — говорит Стил. .

Shutterstock

Женщины часто в течение дня сосредотачиваются на потребностях других, оставляя очень мало времени, чтобы сосредоточиться на себе.Бренда Браслоу, диетолог MyNetDiary, говорит, что важно сосредоточиться на личных целях и иметь план игры на день.

«Женщины часто оказываются занятыми заботой о других, и важно найти время, чтобы спланировать здоровую пищу и закуски, чтобы удовлетворить их собственные потребности», — говорит Браслоу. «Регулярное питание может помочь предотвратить чрезмерный голод и поддерживать уровень энергии в течение напряженного дня».

Для более простых приемов пищи заполните морозильную камеру несколькими полезными блюдами на ночь в будние дни, приготовьте несколько здоровых закусок или приготовьте несколько таких обедов с высоким содержанием белка, чтобы продержаться в течение дня.Нет времени готовить? Эти полезные рецепты без приготовления должны помочь!

Как правильно питаться согласно рекомендациям и идеям по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, вспоминая хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры.”- Аяна Хабтемариам , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6. Опишите свою пищу не только« здоровой »и« нездоровой ».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Обычно мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды. Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Уделять больше времени кухне очень важно, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах.Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое. А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здоровой жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам обнаружить наши настоящие предпочтения в еде. Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть у вас на языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда изменилась на вкус, когда вы на самом деле позволили себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такое древнее зерно, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Нам часто кажется, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где есть много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных «суперпродуктов».

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». — Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы« альтернативными »продуктами, потому что нам говорят, что они более здоровые — тесто для печенья из нута, всякая цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны «оздоровить» все, мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов — черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы, как правило, теряем эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбор нового рецепта раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диеты или ограничений ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавляю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». — Ребекка Скритчфилд, Р.Д.Н., автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я люблю добавлять замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Имейте надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства по поводу еды. И проявите гибкость в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и денежные ресурсы. Например, я пытаюсь установить 30-минутный таймер в пятницу вечером и иметь наготове блокнот.Я открываю свой холодильник и морозильник, бросаю заплесневелый материал в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут оказаться на последнем этапе (обычно путем обжаривания, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа), и измельчаю любые фрукты. заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.

Ешьте правильно, чтобы почувствовать себя более энергичным

Вы хотите чувствовать себя более энергичным? Еда, которую вы едите, может стать залогом того, что вы будете чувствовать себя веселее с каждым днем.

Вашему мозгу и телу необходимы все три макроэлемента — углеводы, жиры и белок — и получение нужного количества этих питательных веществ может дать вам энергию.Около половины калорий должны составлять углеводы, около 30% — жиры и около 20% — белок. Я знаю, что различные эксперты по питанию спорят об этих процентах, и вы можете обнаружить, что предпочитаете диету с меньшим содержанием жиров или углеводов, но, тем не менее, вам нужны все три макроэлемента.

Сбалансируйте каждое блюдо и закуску

Помните об этом балансе макроэлементов, планируя все свои приемы пищи и закуски. В идеале все они должны содержать некоторое количество белка, сложных углеводов и жиров.Еще лучше выбирать цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, а не продукты с высокой степенью переработки и продукты с добавлением сахара. Взаимодействие с другими людьми

Начните со здорового источника белка, добавьте фрукт или овощ (или несколько), цельное зерно и что-нибудь с небольшим содержанием жира. Например, завтрак может представлять собой ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом и бананом. Гренки и банан содержат сложные углеводы, необходимые для получения энергии, а также некоторое количество клетчатки, а арахисовое масло добавляет белок и немного полезных жиров.Другие варианты:

• Полдник: Простой греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
• Обед: Сэндвич с индейкой с сыром на цельнозерновом хлебе с салатом на стороне
• Ужин: Филе лосося с коричневым рисом и спаржей.

Видите узор? Каждый прием пищи или перекус содержат сложные углеводы, немного белка и немного жира, а также один или несколько фруктов или овощей.

Соблюдайте время приема пищи

Вы можете обнаружить, что прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам поддерживать более здоровую диету и чувствовать себя более энергичным, потому что вы не так сильно проголодаетесь.Найдите ежедневный режим питания, который вам подходит. Некоторые люди предпочитают три больших приема пищи в день, но, возможно, вам лучше подойдут три небольших приема пищи и два или три небольших перекуса.

И все ваши блюда не должны быть одинакового размера. Может быть, вы предпочитаете обильный завтрак и небольшой ужин, или, может быть, вам нравится небольшой завтрак, полдник, а также большой обед и ужин среднего размера. Но какой бы размер еды или режим питания вы ни выбрали, убедитесь, что вы ограничиваете свои ежедневные потребности в калориях.

Будьте осторожны с кофеином и алкоголем

Вы чувствуете, что вам нужно начинать каждый день с большой дозы кофеина? Судя по количеству кафе, мимо которых я проезжаю каждый день, я бы сказал, что это обычное дело. Но сколько кофеина можно? Вы должны отказаться от утренней чашки (или двух)?

Нисколько. Одна или две чашки кофе — это нормально, но если вы пьете больше, возможно, пришло время сократить дозу, особенно если кофеин вызывает у вас нервозность и раздражительность.Перейдите на зеленый чай, в котором кофеина меньше, чем в кофе, или пейте травяные чаи без кофеина днем ​​и вечером.

Следите за потреблением алкоголя, если вы регулярно пьете напитки для взрослых. Один стаканчик может быть нормальным, но даже немного слишком много алкоголя может помешать сну, и, конечно же, употребление большого количества алкоголя приведет к похмелью и тяжелому, сонному утру.

продуктов, которые нужно есть раз в неделю

Фасоль и чечевица

Джанин Ламонтань / E + через Getty Images

Фасоль и чечевица — универсальный и вкусный источник растительного белка, но, что самое главное, они полны железа .Дефицит железа чаще всего наблюдается у женщин в период менструации или беременных, а его недостаток может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и одышку. Если вы не можете найти сушеную фасоль, консервированные сорта недорогие и могут стать незаменимым помощником.

Красное мясо, птица

Миронов Владимир / Shutterstock

Если говорить о железе, то есть два типа железа: гемовое железо и негемовое железо. К последним относятся бобы и чечевица, поскольку большая часть негемового железа поступает из растительных источников, тогда как гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые изначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица.Ваше тело усваивает наибольшее количество железа из источников гема, и женщины должны стараться есть нежирное мясо не реже одного раза в неделю. А если вы вегетарианец, используйте негемовые источники и сочетайте их с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение.

Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака

p_saranya / Shutterstock

Обогащенные продукты чрезвычайно важны для женщин, и тем более для женщин, планирующих беременность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если у женщины было достаточно фолиевой кислоты в организме до и во время беременности, у ребенка меньше шансов иметь серьезный врожденный дефект мозга или позвоночника.CDC рекомендует женщинам ежедневно принимать 400 мкг (400 мкг) фолиевой кислоты. Женщины могут получить большую часть дневного зерна с миской обогащенных хлопьев на завтрак, сэндвичем на обед, приготовленным из двух ломтиков цельнозернового хлеба и цельнозерновой пасты на ужин.

Бананы

bbostjan / E + via Getty Images

У бананов есть много чего интересного, и они — такой универсальный фрукт, который можно держать под рукой. Они являются отличным источником калия, который является жизненно важным минералом и электролитом в организме, который помогает регулировать сигналы, которые сердце использует для регулярных сокращений, а мышцы — для сокращения.Кто бы мог подумать, что что-то, что просто добавлено в простые рецепты смузи, и хлеб содержит такой важный минерал?

Лосось

gbh007 / iStock / Getty Images Plus

Рыбий жир, содержащийся в лососе, богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 не только полезны для сердца и полезны для вашего мозга, но и являются одним из лучших источников витамина D, способствующего укреплению костей. У женщин с возрастом гораздо выше вероятность развития остеопороза, что может привести к переломам костей — так что запасание лучших продуктов с витамином D может иметь большое значение.

Черника

izhairguns / E + via Getty Images

Черника полна антиоксидантов, которые, как считается, помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме и улучшают общее состояние здоровья. Маленькие драгоценные камни также богаты клетчаткой, они от природы сладкие, полезны для сердца и легко включаются в свой рацион. Положите их в рот, купите замороженными, чтобы приготовить смузи, или запеките их в кексы и булочки.

Яйца

Olivia / E + via Getty Images

Недооцененным, но важным питательным веществом, содержащимся в яйцах, является холин, который жизненно важен для функционирования всех клеток.Исследования показали, что потребление холина также может снизить риск рака груди у женщин. Есть 101 вкусный способ приготовить яйцо, так что это несложно. По данным Национального института здоровья, женщины должны потреблять не менее 425 миллиграммов холина в день, а в самом яйце содержится 147.

Брюссельская капуста

Лара Хата / E + via Getty Images

Брюссельская капуста — маленькие хрустящие шарики зелени, богатой питательными веществами, такими как витамин А, витамин С, калий и фолиевая кислота, которые могут быть одними из тех витаминов, которые вам не хватает.Также продолжаются исследования, которые показывают, что брюссельская капуста содержит фитохимические вещества, которые могут иметь потенциал для предотвращения рака, включая возможность того, что питательные вещества в крестоцветных овощах могут бороться с избытком эстрогена, который приводит к раку груди у многих женщин. Если брюссельская капуста кажется вам горькой, попробуйте приготовить или обжарить ее в оливковом масле, чесноке, соли, перце и небольшом количестве свежего лимонного сока. Также не забывайте покупать их, когда продукция сезонная.

Корица

JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

Корица содержит коричный альдегид, который помогает бороться с вирусами, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и даже помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и другие неврологические расстройства.Добавьте палочку в чашку чая или кофе или посыпьте овсянку корицей.

Чеснок

Милан Красула / iStock / Getty Images Plus

Хотя чесночное дыхание может показаться неприятным, резкий запах того стоит. Чеснок обладает противовоспалительным действием, а его антиоксиданты и антибактериальные свойства могут даже действовать как очищающее средство для вашей кожи. В дополнение к добавлению чеснока в свой рацион, вот самые воспалительные продукты, которых следует избегать.

Листовая зелень

yulkapopkova / E + via Getty Images

Чем темнее зеленый цвет, тем больше в нем питательных веществ.Листовая зелень — отличный источник витаминов A, C и K; несколько витаминов группы В; и калий. Помимо содержания витаминов, они содержат клетчатку и низкокалорийны. Они также предоставляют женщинам фолиевую кислоту и железо, и их не следует вводить еженедельно. Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог-диетолог и автор книги «Накорми живот: Руководство по здоровому питанию для беременных мам», предлагает сочетать продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный сладкий перец, апельсины или клубника, чтобы улучшить абсорбция железа.Листовая зелень — один из тех продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Авокадо

coldsnowstorm / E + viva Getty Images

Как будто вам нужен повод съесть авокадо, они просто полны полезных жиров, содержат много пищевых волокон и являются отличным источником фолиевой кислоты. А если вы ищете естественные способы заботы о своем теле, мононенасыщенные жиры в авокадо помогают питать ваши волосы, кожу и ногти.

Помидоры

Wako Megumi / iStock / Getty Images Plus

Добавьте их в рецепты вкусных сэндвичей, приготовьте классический соус для пасты или нарежьте их и ешьте как есть — у помидоров безграничные возможности и множество полезных для здоровья блюд. вам питательные вещества.Яркие сочные фрукты богаты витамином А, который отлично подходит для вашей кожи, помогает бороться с прыщами и поддерживать гладкий цвет лица, а также они содержат ликопин, антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему.

Орехи

Юлия Судницкая / Shutterstock

Арахис, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются источниками питания. Они богаты витаминами, минералами и полезными жирами, полезными для здоровья: от предотвращения набора веса и предотвращения проблем с сердцем до защиты вашего мозга.Грецкие орехи особенно полезны для женщин, поскольку они предотвращают и даже помогают улучшить здоровье пациентов с раком груди. Если вы не любите перекусывать сырыми орехами, попробуйте включить в свой еженедельный рацион полностью натуральное ореховое масло.

Овсянка

Alena Haurylik / Shutterstock

Овсянка, богатая витаминами и минералами, такими как магний и цинк, является одним из самых питательных цельнозерновых продуктов, которые вы можете есть еженедельно, если не ежедневно.Согласно источнику питания из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые уменьшают разрушительные эффекты хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Овсянка может быть самым простым завтраком, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в кексы, тесто для блинов и домашние буханки хлеба.

Сладкий картофель

LauriPatterson / E + via Getty Images

Если вы хотите получить богатый питательными веществами и сытный овощ, не ищите ничего, кроме сладкого картофеля.Одна чашка приготовленного вареного сладкого картофеля содержит 8 граммов клетчатки и 2000 мкг витамина А в форме бета-каротина, который необходим для роста клеток кожи и глаз. Это также один из лучших продуктов для укрепления иммунной системы. Попробуйте добавлять сладкий картофель хотя бы один или два раза в неделю, если не больше.

Инжир

GMVozd / E + через Getty Images

И свежий, и сушеный инжир полны калия, и это простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Сушеный инжир, вероятно, легче найти в продуктовом магазине, он содержит около 260 граммов калия и 3 грамма клетчатки в порции на четвертую чашку.Кроме того, они от природы сладкие и приятно жевательные, и отлично подходят для кексов, хлеба и в качестве начинки к йогурту.

Йогурт

Mizina / iStock / Getty Images Plus

12 здоровых привычек подходящей девушки

Превратите здоровый выбор в здоровые привычки, которые останутся на всю жизнь!

Пытаетесь привести себя в форму? Первое, что вам нужно сделать, это изменить свое мышление. Это может быть легче сказать, чем сделать, но важно помнить, что возможно .Со временем ваш выбор здорового образа жизни превратится в здоровые привычки. Вы можете начать работать над этим мышлением сегодня, применив эти 12 здоровых привычек подходящей девушки к своему распорядку дня.

Мы не говорим о временной диете и плане физических упражнений; это постоянное изменение образа жизни. Когда вы начнете рассматривать это как путешествие на всю жизнь, вы начнете думать об этом как о привычках, которые сохранятся на всю жизнь. Подумайте о самой подходящей женщине, которую вы знаете. Есть ли у нее какие-то шаблоны или вещи, которые она регулярно практикует? Я полагаю, она полностью знает! Вы можете стать самой здоровой версией себя, став самой подтянутой девушкой и выработав свои собственные привычки уже сегодня!

12 здоровых привычек подтянутой девушки

1.Она ест здоровую пищу (большую часть времени . )

Соблюдение чистой диеты — основная цель здоровой девушки изо дня в день. Это означает, что нужно есть много нежирного белка, свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. С учетом сказанного, время от времени баловать себя — вполне приемлемо.

Например, если вы придерживаетесь своего плана здорового питания в течение 2+ недель, вы должны позволить себе съесть желаемый кусок торта, не испытывая при этом никакого чувства вины.Время от времени позволяя себе небольшие награды, вы не почувствуете себя обделенным. Что еще более важно, это поможет вам не сбиться с пути!

Итак, как правильно питаться? Ознакомьтесь с этими полезными статьями:

2. Она пьет много воды в течение дня.

Сохранение гидратации — главный приоритет для любой спортивной девушки. В среднем человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Если вы занимаетесь тренировкой, вам может потребоваться еще больше!

Один из способов похудеть — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом.Благодаря воде вы почувствуете сытость и в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Вода также поддерживает вашу пищеварительную систему в активном состоянии, улучшает метаболизм и сохраняет энергию в теле!

Если вам сложно пить достаточно воды каждый день, прочитайте 12 простых способов увеличить ежедневное потребление воды .

3. Она никогда не пропускает завтрак.

Спортивные девушки знают, что завтрак — самая важная еда дня! Выбор здоровой пищи по утрам увеличит ваши шансы на принятие более здоровых решений в течение всего дня.Если вы пропустите завтрак, в середине дня вы будете склонны к чему-то быстрому и нездоровому.

Настройтесь на успех и съешьте полноценный завтрак, богатый белками. Попробуйте эти 6 восхитительных домашних завтраков . Это идеальный вариант для таких занятых девушек, как вы!

4. Она отдает предпочтение сну.

Спортивные девушки делают то, что должны, и спят как можно больше каждую ночь. Чаще всего сон — это последнее, о чем вы думаете, когда пытаетесь привести в тонус и похудеть.Но на самом деле это один из самых недооцененных факторов образа жизни подтянутой девушки.

Сон — это основное время для восстановления вашего тела, когда происходит большая часть вашего роста. Ваши мышцы заживают, а ваши запасы энергии пополняются, так что на следующий день вы можете быть в лучшей форме! Вы должны стремиться к твердым 8 часов каждую ночь. Может показаться, что этого трудно достичь, но это одна из самых важных здоровых привычек хорошей девушки.

Подумайте, сколько времени вы каждый день проводите за телефоном, компьютером и телевизором.Сколько времени вы тратите на приготовление еды утром и вечером? Если бы вы могли тратить меньше времени на электронику и сократить время приготовления на приготовление еды, вы могли бы немного больше спать каждую ночь! Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен подняться в вашем списке приоритетов.

Связано: 6 привычек перед сном для прекрасного сна

5. Она готовит еду каждую неделю.

Любая спортивная девушка скажет вам, что приготовление еды может сэкономить вам невероятное количество времени.Более того, это также помогает вам придерживаться своего плана здорового питания! Выберите день для приготовления еды (мне нравится воскресенье) и выделите час или два, чтобы приготовить и предварительно упаковать еду на предстоящую неделю.

Потратив время на приготовление еды в выходные, вы сэкономите драгоценное время в эти загруженные будние дни. Кроме того, приготовление еды в холодильнике убережет вас от нездорового выбора. Хватай, разогревай и ешь!

Узнайте, Как правильно приготовить пищу для вашего плана похудания .

6. Она не пьет калорий.

Спортивные девушки предпочитают есть свои калории, а не пить их. Ароматизированный кофе, фруктовые соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много калорий. Они также не обладают какой-либо пищевой ценностью. Эти напитки могут привести к быстрому набору веса, но вам не обязательно пить воду, чтобы быть здоровой девушкой.

Вода должна быть вашим основным источником гидратации, но черный кофе и зеленый чай могут действительно ускорить потерю веса.Попробуйте выпить черный кофе перед тренировкой или зеленый чай для полуденного затишья. Они могут дать вам столь необходимый заряд энергии, чтобы пережить остаток дня. Кроме того, было показано, что они ненадолго увеличивают ваш метаболизм!

7. Она находит творческие способы стать активной.

Помимо обычных тренировок, подтянутые девушки стараются изо всех сил — буквально . Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, она поднимается по лестнице. Она не тратит время на поиски ближайшего места для парковки; она припаркуется подальше, чтобы сжечь больше калорий.Даже когда она разогревает заранее приготовленную еду, она делает приседания на кухне!

Проявите творческий подход к своим упражнениям! Эти вещи могут не сжигать много жира сами по себе, но они могут привести к значительным результатам, если связать их вместе.

8. Она не сравнивает себя с другими.

Каждая подтянутая девушка узнала, что она уникальна по-своему. Я буду честен; от этой привычки трудно избавиться. Нужно много времени, чтобы понять, что другие женщины , а не ваши конкуренты.Когда дело доходит до здорового образа жизни, важны только ВЫ.

Вы должны понимать, что у всех нас разные типы телосложения, формы и рост. У всех нас не будет «щели в бедрах» или абсолютно плоского живота, и это , хорошо, . Сосредоточьтесь на своем здоровье, и я обещаю, что вы будете счастливее и увереннее, чем когда-либо прежде!

Да, могут быть вещи, которые она может сделать, но я гарантирую вам, что есть вещи, которые вы можете делать, а она — нет.Работайте над тем, что вы можете делать и бегите с этим!

9. У нее утренний распорядок.

Fit Girls посвящают себя утреннему ритуалу. Утро — важная часть каждого дня. Это новый старт, и принятие правильных решений в начале дня настроит вас на успех в течение всего дня. Хотя распорядок дня может быть разным, он есть у каждой подходящей девушки.

Вы должны начать с тренировки, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день.Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сделать все, что вы обещали! Выпей немного воды. Сварите кофе, пока вы занимаетесь быстрой тренировкой или растяжкой. Пока вы разогреваете свой завтрак, подумайте о том, чего вы хотите достичь сегодня (и запишите это, чтобы закрепить это в своей голове). Все это настроит вас на гладкий и успешный день.

Попробуйте выполнить 7-дневную утреннюю тренировку и нашу программу утренней йоги , чтобы почувствовать себя потрясающе

Это может показаться проблемой (особенно если вы не жаворонок), но — в конечном итоге — такой выбор превратится в привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

10. Она заранее планирует тренировки.

Если она не может тренироваться утром, она выделяет хотя бы 15 минут каждый день, чтобы заниматься позже. Планирование тренировок гарантирует, что у вас никогда не закончится время.

Имейте в виду, что вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы вспотеть. Упражнения с собственным весом тонизируют мышцы и не менее эффективно сжигают жир. Вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, в парке, перед телевизором или в своей комнате в общежитии … просто убедитесь, что вы запланировали это, и — продолжение !

Попробуйте тренировку веса тела занятой женщины .

11. Она ищет в меню «ключевые слова».

Она старается есть домашнюю еду как можно чаще, но быть хорошей девушкой также означает верить в равновесие. Если это не запланированный читмил, все равно есть способы питаться здоровой пищей в ресторане.

В наши дни нам очень повезло: в большинстве ресторанов предлагают здоровые блюда. У многих даже рядом со всем указано количество калорий! И, если в ресторане, в котором вы находитесь, тоже нет, не бойтесь! Ищите такие слова, как на гриле, на гриле или на пару .Ешьте нежирное мясо и свежие овощи. Не просите приправы к таким продуктам, как стейк или курица, а просто добавляйте к столу соль и перец.

12. Она слушает свое тело.

Каждая спортивная девушка знает разницу между усталостью и истощением . Будут дни, когда вы будете чувствовать себя измотанным. Если ваше тело болит, а мышцы сильно болят, можно взять день отдыха.

Слишком сильные толчки тела могут привести к болезни или травмам, которые надолго не позволят вам участвовать в тренировке.Что касается диеты: если вы все время чувствуете голод, возможно, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Готовые девушки не бойтесь правильно питать свое тело здоровой пищей!

————————————————————————————————————————————————— ——————–

Следуйте этим 12 здоровым привычкам спортивной девушки, и вы увидите результаты в течение нескольких недель. Здоровый выбор превратится в здоровые привычки, если вы будете оставаться последовательными!

Какой из этих советов вам больше всего нравится? У вас есть какие-нибудь советы для подходящих девушек, которыми вы хотите поделиться? Давайте послушаем их в комментариях!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получить все самые свежие советы и рекомендации по фитнесу!

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохим временем, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо похудания. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к потере веса может быть контрпродуктивным.

«С тех пор потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор наук, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета _{может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум 120–130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.}

2

Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь в борьбе с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3

Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок обладает лучшей способностью обеспечивать чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриная грудка или рыба. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4

Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта это также может помочь сохранить регулярность дефекации».

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что повысит чувство сытости и поможет регулировать уровень сахара в крови.

5

Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6

Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7

Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и убедитесь, получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8

Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получить еще больше желаемых материалов о женском дне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как вылизать девушку

Поедание киски, облизывание, спуск на кого-то, поедание кого-то вне дома, как бы вы ни называли оральный секс, это может быть очень приятно для женщин и людей с вагинами.При кунилингусе акцент делается на клиторе, который является источником огромного удовольствия (гораздо большего, чем само влагалище через проникновение). Так что, если вы когда-нибудь задумывались, как на самом деле кого-то вылизать, вот пошаговое руководство по поеданию киски, любезно предоставленное секс-блогом How To Make Me Come. С советами экспертов по методу Кивина, который, как утверждается, вызывает оргазм в течение трех минут, а также о том, как использовать рот и руки одновременно.

Поедание киски — Как съесть девушку на улице

Шаг 1 — Поцелуй свой путь вниз

Пройдите к югу от границы.Вы можете направить этот путь легкими поцелуями от шеи до области таза. Вы у вульвы / влагалища! Ты сделал это! Вау, что за поездка.

Попадание в глаза — это нормально. Это интенсивный ход, но в зависимости от того, на кого вы идете, он может быть очень жутким или очень горячим. Вы чувствуете это.

Прежде чем морщиться, попробуйте чувственные поцелуи вверх и вниз по их внутренней стороне бедер. Это не совсем необходимо, но я просто говорю, что им, вероятно, не понравится или .

Шаг первый по поеданию киски: сосредоточьтесь на клиторе

Kritsada Seekham / EyeEm

Шаг 2 — Найдите клитор

Теперь иди туда.Не ходи вокруг него на цыпочках — войди и найди этот клитор. Если вы не знаете, что это такое, это то, что похоже на боб на вершине вертикального сэндвича с ростбифом.

Прежде чем что-либо делать, нужно знать, что клитор сверхчувствителен и имеет больше нервных окончаний, чем пенис. Ага, это невероятно. И это источник оргазма для большинства женщин и людей с вагиной.

Этот боб — не просто боб. Это гребаный волшебный боб. Если вы знаете, что делаете (что вы должны иметь хорошее или лучшее представление к концу прочтения этого), вы можете заставить кого-то содрогнуться от удовольствия, как будто из него изгоняют демона.Начните этот экзорцизм прямо с диджеинга (потирая пальцами клитор), а затем вставьте лицо между их бедер.

Шаг 3 — Облизывайте вокруг клитора

Начните с облизывания вокруг клитора, а не просто идите туда прямо в яблочко. Вы должны предварительно разогреть духовку, прежде чем вставлять индейку! После того, как вы их достаточно дразните, и они начнут рвутся из-за этого, языком лизните волшебный боб.

Облизывайте его вверх, вниз и вокруг, но сосредотачивайтесь на давлении языка на клитор.Начните с легкости и увеличивайте давление и скорость, если реакция и звуки их тела указывают на «да». Вы также можете поиграть с формой своего языка на клиторе и перемешать ее. Некоторым людям нравится широкий плоский язык, другим — более заостренный кончик. Это действительно личное предпочтение.

Адене Санчес

Вы также можете попробовать метод Кивина, если чувствуете себя действительно храбрым. Он утверждает, что доводит женщин и людей с вульвой до оргазма за считанные минуты… Верите вы в это или нет, попробовать весело! Поэтому вместо того, чтобы заниматься оральным сексом между ног вашего партнера, подойдите к нему сбоку и лизните вверх и вниз.

Шаг 4. Спросите, нравится ли им это

Серьезно, спросите, нравится ли им это. Это не только добавляет хорошее вступление к грязным разговорам, но и не все вульвы одинаковы. Вульвы бывают всех форм, размеров, цветов, марок, моделей и т. Д., Поэтому вы столкнетесь с некоторыми разными предпочтениями.

Одному человеку может быть лучше давить или выговаривать языком.Они могут предпочесть медленный или жесткий, круговой, вверх и вниз. Если вы уже проходите это с честью (в этом случае, браво, приятель, браво), спросите, как им это нравится, в любом случае на 100 процентов.

Шаг 5 — Вовлеките другие части

Точно так же, как некоторые парни и люди с пенисами любят играть с их яйцами во время минета, вы должны стимулировать другие части вульвы, пока вы лакаете их, как собака питьевая вода.

Проведите пальцами по их бедрам, возьмите их за бедра или потянитесь за их груди и помассируйте этих детей, потому что им тоже нужна любовь.Есть множество вариантов.

Используйте пальцы, если они дали восторженное согласие. Медленно введите палец во влагалище и дождитесь его реакции, чтобы увидеть, нормально ли он себя чувствует (или спросите!). Для начала медленно двигайте его внутрь и наружу, сгибая палец к животу, чтобы попасть в точку G. Слегка помассируйте его, и если им понравится и они согласятся, вы сможете действовать усерднее и быстрее.

При этом не забывайте не пренебрегать клитором.

Источник изображения

Шаг 6 — Включите его

Продолжайте переключать его (если только им это явно не нравится и они не хотят, чтобы вы прекращали).Клитор очень чувствителен, и если вы слишком долго играете с ним, вы ничего не добьетесь. Поцелуй этот волшебный боб.

Шаг 7 — Попробуйте использовать секс-игрушки

Использование секс-игрушки во время падения на кого-то может дать вам золотой билет в cums-ville. Если они не против (ВСЕГДА, ВСЕГДА ПРОВЕРЯЙТЕ), вы можете использовать пулю, палочку-вибратор или клиторный вибратор для его клитора, пока трогаете его.

Меган Мэдден / Refinery29 для Getty Images

Шаг 8 — Попробуйте метод Кивина

Метод Кивина — это техника орального секса, часто рекламируемая как «трюк с куннилингусом», который, очевидно, помогает женщинам и людям с вульвой достичь оргазма всего за три минуты.Мы знаем, это чертовски сомнительно. Когда дело доходит до секса, мы не придерживаемся какого-либо правила «один размер подходит всем». Все такие разные, так что, черт возьми, метод Кивина не может работать для всех. Но пока вы это знаете и относитесь к этому со всем скептицизмом в мире, вы можете просто получать удовольствие, пробуя это.

Так как же работает метод Кивина? В основном вы подходите к этому со стороны. Да, вместо того, чтобы находиться между ног вашего партнера, станьте рядом с ним. Поднимите клитор и удерживайте его, взмахнув указательным и большим пальцами по обе стороны от него.Затем вместо того, чтобы лизать вверх и вниз, двигайтесь из стороны в сторону по клитору или капюшону клитора (в зависимости от того, насколько они чувствительны и что им нравится).

Шаг 9 — * Если * они испытывают оргазм

ЕСЛИ они испытывают оргазм (потому что не все будут, и это нормально!), Обязательно продолжайте делать то, что вы делаете, когда они приближаются. Вы можете сказать, что они собираются прийти, потому что они либо скажут: «Я собираюсь кууууум», либо их дыхание учащается, и они могут схватить вас за волосы. Но что бы вы ни делали, не останавливайтесь, пока они не оседлают эту волну.

Не расстраивайтесь, если они не испытывают оргазма — это не конечная цель секса и не определяет, испытывал ли кто-то удовольствие или наслаждался сексуальным опытом.

Шаг 9 — Дай пять

Дай пять друг другу! Поесть кого-то вне дома не будет полным без пятерки!

Как настоящие люди любят, когда их разъедают …

На случай, если вам понадобятся дальнейшие инструкции, замечательные люди Reddit объяснили, как действительно хорошо кого-то вылизать.Помните, что все тела разные, и им нравится, когда их стимулируют по-разному. Но эти крупицы информации очень полезны.

1. «Если они начинают кусать половые губы или тянуть их ртом. Это больно, пожалуйста, перестань делать заметки из порно». [via]
2. «Клиторальный каждый раз с периодическим перебиранием. Когда кто-то пытается вставить свой язык туда, кажется, что кто-то протирает в меня картофельное пюре (я действительно не знаю, как еще это описать). меня прочь.»[via]
3. » Рот остается снаружи, пальцы могут входить внутрь. «[via]
4. » Мне нравится стимуляция клитора, но я также очень люблю стимуляцию влагалища, поэтому язык во влагалище — это здорово. Мне также нравится, когда мой партнер нежится с моей вагиной. Чувствует себя потрясающе ». [Via]
5. « Я могу испытывать оргазм от проникновения в целом, но проникновение языком на самом деле не похоже ни на что, кроме влажности. Хотя перебирать пальцами при стимуляции клитора — это здорово ». [Via]
6. « Рот должен быть снаружи, один или два пальца внутрь.»[via]
7. » Я предпочитаю проникновение, хотя я не могу от этого оргазма, но мне также очень нравится оральный секс, поскольку это единственный способ для меня в большинстве случаев достичь оргазма.
   Иногда мне становится плохо, если это длится слишком долго ». [Via]
8. « Что всегда работает для меня, так это стимуляция точки G, передней / передней стенки влагалищного канала, двумя пальцами на дюйм. Либо двигайте рукой согнутыми пальцами, либо пальцами (например, подойдите сюда) и оральную (или другую) стимуляцию клитора. Установите ритм и не меняйте его, когда она становится более возбужденной, если она специально не просит.»[via]

Ищете свой следующий любимый подкаст? Слушайте альбом Cosmopolitan All The Way With … в Apple Podcasts, Spotify, Acast и во всех обычных приложениях для подкастов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.