Как правильно мостик стоя делать видео: Как встать на мостик из положения стоя

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

вроде бы, простая стойка, но, люди продолжают совершать глупые ошибки.

Казалось бы, мостик – совсем простое упражнение, которое с легкостью могут выполнить даже дети. Но загвоздка в том, что многие делают его неправильно. А ведь техника выполнения влияет на гибкость позвоночника, крепость мышц спины и рук, да и в целом повышает выносливость. Так что лучше один раз разобраться в том, как правильно делать мостик, чем тратить годы на неправильное выполнение упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении мостика

Итак, существует несколько самых популярных ошибок:

• Согнутые колени. Стоя в мостике, нужно следить, чтобы ноги были максимально выпрямленными.
• Прогиб только в пояснице. Чтобы снизить давление на поясничный отдел, нужно прогибаться и в грудном отделе. Для этого тянитесь грудью вперед: это позволит распределить нагрузку на позвоночник так, чтобы он не пострадал.
• Взгляд в пол. Выполняя упражнение, смотрите в потолок, иначе в шее возникнет напряжение, чреватое болезненными ощущениями после тренировки.
• Согнутые руки. Во время выполнения мостика старайтесь максимально выпрямлять руки, это также необходимо для правильного распределения нагрузки.

Виды мостика и техники выполнения

Мостик можно сделать двумя способами – из положения лежа и из положения стоя. Первый вариант более простой, поэтому он больше подходит новичкам. Когда вы освоите простую версию упражнения, можете переходить к более сложной, ведь нет смысла оставаться на достигнутом, если есть куда двигаться.

Мостик из положения лежа

• Лягте на спину.
• Руки поднимите перед собой, словно упираетесь ладонью в стену. Потом плавно опустите руки рядом с головой, чтобы локти смотрели в потолок, а пальцы в сторону ног.
• Согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.
• На выдохе толкните тело вверх, выпрямив локти и колени.
• Удерживайте мостик так долго, как сможете, после плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

Если вы уже уверенно становитесь на мостик из положения лежа, пора переходить на новый уровень. Для начала потренируйтесь с подстраховкой – у стены. Вам помогут три упражнения:

• Прогибы у стены. Станьте на расстоянии 30-40 см от стены, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, вытягивая руки, пока не упретесь ладонями в стену. Удерживайте положение около 15 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте количество повторений и глубину прогиба.
• Мостик у стены. Если ваша стала спина достаточно гибкой, начинаем осваивать мостик. Сделайте прогиб с упором ладонями на стену, после чего начинайте «шагать» руками вниз. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы не потерять равновесие. Когда достигните пола, поставьте ладони пальцами в сторону ног и зафиксируйте положение. Первое время может быть сложно подниматься из мостика, поэтому просто лягте на пол, чтобы закончить упражнение.
• Мостик с поддержкой. Чтобы освоиться с мостиком без страховки, попросите более сильного напарника придержать вас за талию во время упражнения. Ощущение поддержки позволит преодолеть страх падения в момент, когда вы откидываетесь назад. После отработки техники вы научитесь делать мостик самостоятельно, выполняя привычные движения с полной уверенностью в своих силах.

Совет напоследок

Мостик требует гибкого позвоночника и крепкой спины. Поэтому рекомендуется регулярно выполнять упражнения, направленные на гибкость спинного отдела и укрепления кора. К ним относятся поза кошки, поза сфинкса, позы кобры, скручивания в асане «Собака мордой вниз». Регулярная зарядка или занятия йогой помогут забыть о болях в спине и дискомфорте в пояснице, так что мостик станет не единственным трюком, который вы без труда сможете выполнить в любой момент.

— Поделись, если понравилось!

Подпишитесь на новости Reutoff School

Другие статьи

31. 01.2023

Внешний вид

Каким должен быть внешний вид брейк данс танцора на тренировках и баттл сцене…

22.01.2023

Отношения детей

Отношения детей внутри группы

20.09.2022

Зарождение брейкинга в USA

Полная история брейкинга. Как зарождался, как развивался и к чему все это привело. Кто такие bboys и bgirls ?

14.01.2023

Как сохранять мотивацию своего ребенка?

К каким же методам мотивации прибегают родители? Ведь чтобы мотивировать ребенка…

Учебное пособие по мостику из стойки в стойку

Утраченное искусство наведения мостов 

Наведение мостов, без сомнения, является самым полезным движением, которое вы можете выполнять! Мостик «стойка-стойка» — это самый продвинутый вариант бриджа. Очень немногие люди способны выполнить мост из стойки в стойку. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор прогрессий, через которые я прошел, чтобы достичь своего первого моста из стойки в стойку. Прилагая настойчивые усилия, вы тоже можете стать одним из немногих людей, выполняющих это движение. Но во-первых, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества мостиков

• Мосты улучшают гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших
• Мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Мост сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мост может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Наведение мостов улучшит вашу осанку, что придаст уверенность и силу окружающим
• Мост удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если наведение мостов — это так здорово, то почему никто никогда этим не занимается?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше заботятся о размере своих бицепсов или состоянии своего пресса, чем о том, насколько они здоровы и функциональны. Кроме того, очень немногие люди на самом деле знают, насколько полезен бридж, и те, кто делает бридж регулярно. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре бридж часто считается королем упражнений. Ни одно другое упражнение не приближается к улучшению функциональности, как это делает наведение мостов. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу подтвердить преимущества регулярных мостов. Буквально на днях я занимался грэпплингом, и благодаря последовательному преодолению моста я смог без особых усилий маневрировать в сложных позициях.

Подготовка к мосту из стойки в стойку 

Упражнения и ключевые моменты заднего моста:

Базовый тазобедренный мост – прогибайте пятки как можно выше и держите пятки как можно выше прикладом

Бедренный мостик с захватом лодыжек – выгибайтесь назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мостик – Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Отжимания моста на спине — Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Ходьба по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх. Как только это будет выполнено, поработайте над тем, чтобы встать ближе к стене и сделать меньше шагов руками

Встать в мост – Толкайте бедра вперед, смотрите назад и попросите партнера заметить вашу нижнюю часть спины. Держи плечи крепкими

Подъемный мост к трибунам — Начните с того, что войдите в мост, держа руки на возвышении, например, на диване. Поднимитесь, мощно толкая плечи и выталкивая бедра вперед через пальцы ног

Мостик из стойки в стойку – Старайтесь оставаться максимально прогнутым. Чем более вы изогнуты, тем легче. Мощно оттолкнитесь от земли плечами и вытолкните бедра на носки.

Когда следует перейти к следующему варианту?

Как только вы с легкостью справитесь с текущим уровнем моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно практиковать бридж?

Я рекомендую выполнять какие-либо упражнения на форму или переходы каждый день. Сначала, если вы обнаружите, что парите, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться. После нескольких сеансов бридинга вы вообще не должны парить. При изучении нового навыка, такого как мост, важно практиковать его каждый божий день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному исполнению и технике, а не к большому количеству повторений. ПОМНИТЕ — качество превыше количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько удивительных медленных и контролируемых повторений, а не просто сделать 30 ужасных повторений.

Усовершенствованная тренировка мостика – не удивляйтесь, если почувствуете себя выше 10 секунд)

поднимитесь на мостик

15 отжиманий на мосту (удерживайте 14-е повторение в течение 15 секунд)

оттолкнитесь от себя на месте

20 отжиманий на мосту (удерживайте 19-е повторение в течение 20 секунд)

толчок себя до положения

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день. Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до/после тренировки. Важно, чтобы вы выполняли его хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мост из стойки в стойку, вы можете просто выполнять отжимания на мосту.

Как встать с моста (он же «Воскрешение мертвых») — Дэни Винкс Гибкость

Сгибание и растяжка — мосты для верхней части тела

18 мая

Автор Danielle Winkler (Dani Winks)

Способность встать с моста — общая цель как для акробатов, так и для продвинутых йогов — и это непростая задача, учитывая требуемую силу ягодичных мышц, бедер и кора! Но если вы можете это сделать, это прекрасная демонстрация активной гибкости, силы и контроля, плюс это похоже на то, что вы зомби, восставший из мертвых, что довольно круто в моей книге.

Примечание. Это продвинутый навык, над которым я бы посоветовал поработать с тренером, если вы еще не занимались какими-либо тренировками/классами по искривлению формы, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять глубокие прогибы.

Предварительные требования:

• Удобная ходьба руками по стене в мост (или опускание обратно в мост из положения стоя)

• Удобное удерживание «узкого» моста руками ближе к ногам, а плечи сложены на запястьях

4 Упражнения для подготовки к вставанию с моста

Прежде чем приступать к этим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, кондиционирование и все необходимые упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к глубокому мосту и прогибу. .

1. Верблюжьи скручивания с наклоном назад

Это отличное упражнение для развития силы бедер, ягодичных мышц и кора, необходимой для подъема верхней части тела обратно в исходное положение. Это также отличная подготовка, если вы тоже работаете над тем, чтобы вернуться из положения стоя! Беспроигрышный вариант!

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, приподняв бедра и скрестив руки перед грудью. вы начинаете прогибаться назад. Продолжайте толкать бедра вперед, открывая грудь к потолку (остановитесь, если почувствуете боль или «хруст» в пояснице). Отклонитесь назад, насколько вам удобно, не позволяя бедрам опускаться к ногам. Думайте об удлинении, достигая макушки головы и верхней части плеч назад, а не просто отклоняясь назад в нижней части спины

2. Используйте свой сильный корпус, чтобы помочь поднять туловище обратно в вертикальное положение (нейтральная спина). Это одно повторение. Повторите 5-10 повторений

Нужно упростить? Вместо того, чтобы скрещивать руки перед грудью, положите руки на заднюю часть бедер, чтобы выдержать часть веса прогиба назад (и помочь выдвинуть бедра вперед). Хотя, если вам нужна эта модификация, ваш корпус и спина могут быть недостаточно готовы и достаточно сильны, чтобы встать с моста, поэтому продолжайте работать над активной гибкостью спины, пока не сможете выполнять это упражнение без поддержки руками.

Хотите усложнить? Поднимите руки вверх над головой (см. ниже раздел «Верблюжья спина с прямыми руками»)

2. Верблюжья спина с прямыми руками и подъемы

Теперь давайте отрегулируем наши руки так, чтобы они были в аналогичном положении плеч. к нашему мосту: руки прямые и плечи повернуты наружу.

1. Встаньте на колени, приподняв бедра и повернувшись спиной к стене, носки на расстоянии около 1-2 футов от стены (потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное расстояние в зависимости от пропорций и гибкости вашего тела, так что почувствуйте свободно подстраивайтесь, пока вы выполняете это упражнение, чтобы найти лучшее место)

2. Поднимите обе руки над головой, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони были обращены друг к другу

3. Задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины, и задействуйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы начинаете прогнитесь назад, потянувшись руками к стене позади вас. Наша цель — использовать стену как «точку», до которой мы можем на мгновение дотянуться руками, прежде чем поднять туловище обратно в вертикальное положение. В конце концов, когда вы нарастите силу и гибкость, вам не понадобится стена для поддержки, и вы сможете вытянуть руки прямо над головой и прогнуться до пола. Но пока не бойтесь использовать стену!

   • Если вы не можете дотянуться до стены, отодвиньте ноги ближе к стене, чтобы начать. стены, чтобы вы могли дольше держать руки прямыми, прежде чем дотянуться до стены.

   • Если вы довольно гибкие, вы можете разместить блоки в нижней части стены и попытаться дотянуться до блоков. Или уровень выше этого будет касаться руками пола.

4. Как только вы сможете коснуться стены (или блоков, или пола), продолжайте напрягать мышцы кора и ягодиц, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Это одно повторение. Повторите 5-8 повторений

Хотите усложнить? Поднимите колени на блоках (носки/ступни могут оставаться на полу), чтобы ваше исходное положение было поднято выше (и вам нужно прогибаться глубже, чтобы дотянуться до пола).

3. Прогулка по стене

1. Лягте на спину, затылком к стене. Оттолкнитесь от моста возле стены (или пройдитесь по мосту немного ближе к стене), чтобы руки были всего в паре дюймов от стены для начала

2. Подняв одну руку, прижмите ее к стене чтобы начать поднимать туловище. Следуйте другой рукой

3. Медленно пройдитесь руками вверх по стене, опираясь на руки, если нужно. Вы также можете отрегулировать положение ног (ближе или подальше от стены), если чувствуете, что «застреваете» на полпути.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: пройдитесь руками обратно, когда доберетесь до вершины

5. Повторите 4-5 подъемов по стене

4. Мостовые камни

1. Начните с моста и пройдитесь ногами немного ближе к рукам. Вы не хотите быть в своем самом узком из возможных мостов, стремитесь к чему-то, что составляет примерно 75% от того, насколько узким вы можете стать, цель состоит в том, чтобы начать чувствовать небольшую «упругость» в вашем мосту, приближая руки. на ноги (без ущерба для силы/формы)

2. С чуть более узкого, чем обычно, моста начните перемещать вес вперед и назад, надавливая на стопы, чтобы переместить больший вес в руки, затем нажимая на руки, чтобы попытаться переместить больший вес в ваши руки. ступни

3. Если вам нравятся эти камни, попробуйте на мгновение приподняться на кончиках пальцев, покачиваясь к ногам, или на носочках, покачиваясь к рукам

4. Повторить 4-8 качается взад и вперед

Попробуй: встань на ноги

Если эти камни моста (упражнение № 4 выше) чувствуют себя сильными, вы можете попытаться получить достаточный импульс, чтобы подняться на ноги! Предостережение: иногда вы действительно выполняете пружину вверх с некоторой эластичностью/импульсом, поэтому я не рекомендую раскачиваться пальцами ног близко к стене на случай, если вы случайно сильно раскачаетесь и ударитесь туловищем о стену XD (не что я говорю из опыта…).

Советы, как сделать это проще

Хотя ни один из этих способов не является действительно хорошей правильной техникой бриджа (на самом деле, они обычно противоположны тому, что мы пытаемся сделать в красивом бридже), они могут облегчить раскачивание:

• Расставьте ноги шире, чем ширина бедер — вы можете полностью развести их до краев коврика колени вперед и сожмите ягодицы!

• Попробуйте раскачиваться руками на блоках для йоги, чтобы начать с небольшого подъема для начала

Если ничего не помогает… Притворяйтесь, пока не получится!

Теперь пришло время попробовать отжаться от более легкой версии нашего бриджа: столешницы. Это по-прежнему требует такого же вовлечения бедер и кора, как и при выполнении традиционного моста (где нам нужно больше прогиба назад и больше гибкости плеч), так что стоит попробовать сначала. Это также хитрая альтернатива, если вы не можете подняться с «правильного» моста и все равно выполняете свою работу!

1. Начните с положения «на трех ногах» на столе, поставив одну руку на пол и подняв одну руку.