Питание волейболистов: Питайся правильно | Волейбол для детей

Питайся правильно | Волейбол для детей

При занятиях спортом особенно важно соблюдать режим питания.

Рассказывают, что один итальянский революционер прожил 72 дня не принимая пищи. А вот без воды человек может жить не более 5—6 дней. Животные более выносливы. Так, жираф может обходиться без воды полгода, а египетский тушканчик, обитатель пустынь, даже три года.

Почему же человек не может жить без воды? В организме человека содержится 65% воды, даже в костях ее 22%. Потеря всего 10% воды уже вызывает обморочное состояние, а при большей потере — смерть. Вода необходима для жизни организма человека. Однако перенасыщение водой также вредно. Лишняя жидкость переполняет ткани, вызывает усиленную работу аппарата кровообращения, почек — это может стать причиной появления слабости, апатии, повышенной потливости.

Один фронтовик, бывший спортсмен, рассказывал, что его артиллерийской части приходилось совершать большие и трудные переходы. Особенно тяжело было в знойные дни. По бездорожью они на себе тащили пушки, изматывались физически, мучила жажда. И вот привал у водоема и колодца. Те, кто не знал о законах водного режима, пили так много, что тут же, обессилев, падали и выходили из строя. Те же, кто умеренно употреблял влагу, оставались в строю.

Нечто подобное случается и с некоторыми спортсменами. Они не ограничивают себя в воде до, во время и особенно после интенсивных тренировок и соревнований.

Помните, суточная потребность человека в воде составляет в среднем 2000—2500 мл, или 40 мл на один килограмм веса. Эту дозу воды человек получает вместе с пищей (суп, компот, чай, молоко, фрукты и т. д.). Поэтому для утоления жажды нет нужды пить воду стаканами. Достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой, а если уж выпить, то не более полстакана, причем маленькими глотками.

Важен и режим питания. Рациональное питание обеспечивает организм спортсмена необходимыми источниками энергии, помогает быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок. Нарушение же физиологических и гигиенических норм питания неблагоприятно отражается на деятельности и состоянии организма. Работоспособность в этом случае снижается, ухудшаются и результаты в спорте.

Участвуя в соревнованиях, волейболисты проявляют высокую двигательную активность в непрерывно изменяющейся обстановке, они находятся в условиях сильного эмоционального возбуждения. Нервная система спортсменов испытывает большую нагрузку и, естественно, истощается. Это следует учитывать в рационе питания.

Средняя калорийность пищи должна составлять для 10-летних волейболистов 69 больших калорий в сутки, для 16-летних — всего 50.

Пищевой рацион должен быть прежде всего богат белками. Они необходимы для построения тканей и органов, частично служат и источниками энергии. Другими веществами белки заменить невозможно. А польза от них неоценима — они повышают возбудимость нервной системы, положительно влияют на быстроту реакции.

Волейболисты в возрасте 14 — 17 лет должны потреблять белков 110 г в сутки. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Это значит, что юному волейболисту в сутки нужно 200—250 г мяса, 100—200 г рыбы, 1 — 2 яйца, молоко, творог, сыр.

Необходимы волейболисту также жиры и углеводы. Суточное потребление углеводов должно составлять 370—430 г. Они содержатся в овощах и фруктах, в глюкозе и сахаре. Кстати, больше 150 г сахара в сутки не рекомендуется. Суточное потребление жиров не должно превышать 110 г для ребят 14 —17 лет и 80 г для 10-летних. Из жиров наиболее легко и полно усваивается сливочное масло. Желательно, чтобы около 15% всех потребляемых жиров составляли растительные масла, в которых содержатся вещества, участвующие в жировом обмене организма.

Неоценимую пользу приносят витамины. При выполнении интенсивной работы на тренировках и соревнованиях потребность в витаминах особенно возрастает.

За 4—5 дней до соревнований следует увеличить дозу принимаемых витаминов, а непосредственно перед игрой принять около 100 мг аскорбиновой кислоты (витамин С). Наиболее богаты витамином С ягоды и фрукты. Витамины группы В (В1, В2) и РР в большом количестве содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, а витамин А — в молоке, масле, а также в некоторых овощах.

Следует помнить, что даже калорийное питание не окажет действенной пользы, если оно не будет регулярным. Пищу следует принимать в одно и то же время суток и регулировать ее дозу. На завтрак надо потреблять пищу, в которой содержится 30—35% суточной калорийности, на обед — 40 — 45%, в полдник — 5%, на ужин — 25—30%.

Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок.

Перед тренировкой и особенно непосредственно перед игрой наедаться не рекомендуется, так как при наполненном желудке затрудняется дыхание, спортсмен лишается необходимой легкости. Пищу лучше всего принимать за 2—2,5 часа до тренировки и не менее чем за 3 часа до игры. Лучше, если это будут быстро перевариваемые продукты: крепкий бульон, рубленое говяжье или куриное мясо, различные витаминизированные компоты, белый хлеб.

К трудноперевариваемым продуктам относятся жирное жареное мясо, свиное сало, бобовые, капуста и ржаной хлеб. Они долго задерживаются в желудке.

Несоблюдение режима питания и питья неблагоприятно отражается на спортивных результатах. Как правило, тот, кто занимается спортом, не переедает.

Соблюдение предложенных рекомендаций поможет вам, ребята, всегда быть в хорошей спортивной форме.

ЧТО ЕСТЬ, КАК И КОГДА

23.11.2017

Правильный рацион питания для спортсмена имеет едва ли не ключевое значение во время соревнований. Показать свой лучший результат невозможно ни без достаточного количества энергии, ни с набитым тяжелой пищей желудком.

Правильный рацион и режим питания пляжного волейболиста диктуется особой спецификой данного вида спорта, поскольку волейбол на песке — это игра, требующая энергии, быстроты, силы и точности, когда игроки во время игры совершают большой объем темповой работы: совершают много рывков на короткие дистанции, быстро приходят в движение и останавливаются, часто прыгают и меняют направление движения.

Высокий темп игровых действий во время матча приводит к интенсивному потовыделению и, как следствие, к дисбалансу электролитов в организме: натрия, калия, а так же кальция и железа. И именно поэтому, первой задачей спортсмена во время соревнований является потребность к восстановлению их надлежащего уровня. ☝

Сделать это возможно с помощью сбалансированной диеты и спортивных напитков, которые помогают сохранить объем крови, способствуют терморегуляции, обеспечивают экзогенную энергию и улучшают показатели во время длительной нагрузки. Спортивные напитки имеют особенное значение во время турнирных игр, когда предоставляются только краткие перерывы, что исключает потребление твердой пищи.

Тем не менее, надо признать, что идея получения 100% — надлежащего питания во время волейбольного турнира, который длится целый день, сомнительна, поскольку игра может начаться рано утром, длиться до вечера и включать пять или более матчей, а время следующего матча не всегда известно. Поэтому очень важно, чтобы у игрока была в наличии необходимая в таких случаях легкая закуска, которую можно употребить в коротких перерывах между матчами:

спортивные напитки;

100 %-е фруктовые соки;

свежие и сухие фрукты;

овсяные плитки с сухофруктами, орехами;

хлопья;

энергетические плитки;

йогурты;

крекеры;

маложирные сэндвичи.

Разумеется, это не означает, что вы должны употреблять что-либо из вышеперечисленного (и тем более, все!) исключительно с целью наесться, а лишь для того чтобы восстановить свой энергетический потенциал. Съешьте ровно столько, сколько вам нужно для того, чтобы ощутить прилив энергии – ведь это все быстрые углеводы, которые так называются именно из-за высокой скорости расщепления и поступления в кровь.

И не забывайте, что уникальных рецептов нет – все очень индивидуально и зависит от метаболизма спортсмена и если ваш напарник выпивает в перерывах между матчами два литра воды и съедает полкило фруктов, это вовсе не означает, что вам нужно поступать также!

Будьте здоровы, правильно питайтесь и играйте в пляжный волейбол — по нашему мнению, самый лучший активный отдых на песке!

← Вернуться к списку

Дружественные продукты для волейболистов

В течение всего времени, которое вы тратите на тренировки, чтобы добиться хороших результатов на волейбольной площадке, вы не должны упускать из виду один из ключей к максимальному раскрытию своего потенциала: правильное питание. Вот краткое руководство по подпитке вашего тела для успеха.

Одним из преимуществ моей работы по редактированию и написанию историй о волейболе является то, что я общаюсь со многими умными людьми, которые хорошо разбираются в своей области знаний. В случае с Шоном Доланом этот опыт — еда. Или, точнее, питание.

Шон имеет докторскую степень и другие звания — RD, CSSD — и ее официальная работа — спортивный диетолог в Олимпийском комитете США. Однако, вероятно, лучший способ описать то, что она делает, таков: она помогает спортсменам, в том числе мужчинам и женщинам, играющим в национальных волейбольных командах США, есть и пить таким образом, чтобы они могли достичь более высокого уровня производительности, когда они на волейбольной площадке.

2 способа улучшить питание

Недавно я позвонил ей, чтобы спросить, на чем, по ее мнению, юные спортсмены должны сосредоточиться, когда они в общих чертах думают о том, как улучшить свое питание. Она подчеркнула два:
 

• Сбалансируйте питательные вещества в каждом перекусе, чтобы получать качественные углеводы и белки. Другими словами, предпочитайте бутерброд с арахисовым маслом на пшеничном хлебе крекерам или конфетам. (Более подробная информация ниже в разделе о закусках для восстановления.)

 

• Отдайте предпочтение заправке топливом, когда это важно. Слишком часто игроки пропускают перекус перед тренировкой, а потом отправляются на десерт с друзьями. Совет Шона: пропустите десерт и съешьте здоровую закуску в нужное время, чтобы у вас была энергия, чтобы сыграть в свой лучший волейбол. Дело не в том, что Шон против веселья. Если у кого-то день рождения, иди насладись десертом, говорит она. Но приберегите угощения для особых случаев, а не делайте их центром внимания с друзьями.

 
«Вы можете планировать время для общения не только с едой», — говорит она. «Есть много хороших вещей, которые вы можете сделать со своими друзьями, которые не связаны с едой».

Улучшение спортивных результатов

Два с половиной года редактирования колонки Шона дали мне место в первом ряду в действительно хорошем классе по питанию, и есть много вещей, о которых стоит рассказать. Большинство волейболистов понимают, что диета связана с лучшими спортивными результатами, но вот некоторые особенности, которые я узнал от Шона и которые, я думаю, вам пригодятся:
 

• Перекусите после тренировки. Пара часов тренировки или напряженный матч требуют дозаправки. В течение 30 минут после того, как вы покинете корт, обязательно съешьте немного еды, чтобы вернуть часть сожженных углеводов в мышцы. Хороший выбор включает в себя фрукт, обезжиренный йогурт, крендельки, бутерброд с арахисовым маслом, сыр, морковь, индейку, завернутую в лепешку или кусок хлеба. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное шоколадное молоко также являются хорошим выбором.

 

• Выпейте спортивный напиток вместо воды, если вы в последнее время не ели. Мы все знаем, что увлажнение важно, и мы также знаем, что вода отлично утоляет жажду. Но спортивный напиток может быть лучшим вариантом, если вы усердно тренируетесь и прошло более двух часов с тех пор, как вы перекусывали. Спортивные напитки содержат углеводы, которые помогут вам поддерживать уровень энергии. Шон рекомендует напитки, содержащие от 10 до 15 граммов углеводов на каждые восемь унций жидкости.

 

• Углеводы важны. В последние годы углеводы сильно пострадали, но, как говорит Шон, они «не враги, какими их изображали» — и они необходимы спортсменам. В отличие от человека, который целыми днями сидит перед компьютером, волейболисту, который регулярно тренируется и участвует в соревнованиях, необходимы углеводы для оптимального сокращения мышц. Так что, если вы собираетесь тренироваться два или три часа, вам будет полезно получить дополнительную чашку хлопьев (но тех, в которых сахар не указан ни первым, ни вторым ингредиентом) на завтрак, яблоком с бутербродом во время обеда. обед вместе со спортивным напитком или закуской во время тренировки. Другие варианты обеда и ужина: кусок курицы с коричневым рисом, сладкий картофель, овощи, даже умеренная порция цельнозерновой пасты с красным соусом.

 

• Смузи – полезно и быстро. У большинства волейболистов плотный график: школа, учеба, тренировки и матчи занимают большую часть их дня. Если вы можете приготовить питательную и вкусную еду менее чем за пять минут, это хорошо. Вот вкусный, рекомендованный Шоном:
  • 1 стакан замороженной клубники
  • ¾ стакана простого нежирного йогурта
  • ½ стакана 100-процентного апельсинового сока
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени.

 

• Получайте достаточное количество витамина D. Большинство волейболистов, кажется, имеют общее представление о том, почему для спортсменов важно получать правильное количество основных питательных веществ, таких как углеводы, белок и полезный жир. Однако часто упускают из виду витамин D, который помогает иммунной системе бороться с простудой и гриппом, повышая способность организма справляться с воспалением, а также уменьшая мышечную боль или слабость. Большая часть нашего витамина D поступает от солнечного света — хорошо проводить несколько минут на солнце каждый день, просто не переусердствуйте — но то, что вы едите, тоже помогает. Обогащенное молоко, яичные желтки, жирная рыба (лосось, тунец, сардины) и вяленые грибы — это лишь некоторые из продуктов, повышающих уровень витамина D.

 

• Суперпродукты — это хорошо, а не волшебно. Существует много-много суперпродуктов, а также множество продуктов, которые не обязательно подпадают под категорию «супер», но питательны и полезны для вашего здоровья и спортивных результатов. Моя точка зрения: не чувствуйте необходимости впихивать все мыслимые суперпродукты в один прием пищи или закуску. Скорее смешивайте их как можно чаще, но не зацикливайтесь на них. Некоторые из любимых продуктов Шона для волейболистов включают сладкий картофель, капусту, грецкие орехи, свеклу, вишню, кокос, киноа, лосось, греческий йогурт и нежирный творог.

 

• Жир не является синонимом слова «плохой». Волейболистам, которые интенсивно тренируются, нужен жир. Во-первых, жир является вашим основным источником топлива, когда вы отдыхаете после тренировки, тренировки или матча. Кроме того, жир содержит питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье. У жира есть еще одно преимущество — он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. Это означает, что вы менее склонны выбирать нездоровые закуски, чтобы отогнать муки голода. Ключевым моментом, конечно же, является потребление в основном хороших жиров, например: авокадо, оливок или оливкового масла, орехов, семян и зародышей пшеницы, а также ограничение таких продуктов, как гамбургеры, десертная выпечка, пицца и жареная пища, до особых случаев.

Советы по здоровому питанию для волейболистов

Перейти к содержанию

Все мы слышали метафору «ты то, что ты ешь», но как это относится к волейболистам? Как спортсмен, то, что вы едите, влияет на вашу производительность, вашу энергию и ваше общее настроение. Ежедневный выбор продуктов питания становится топливом, которое либо увеличивает выносливость на корте и улучшает вашу игру, либо может истощать энергию, приводить к низкой производительности и негативно влиять на ваше настроение и настроение команды.

Если вы когда-либо пропускали прием пищи, вы, вероятно, замечали снижение энергии и чувствовали себя вялыми. Если у вас была ночь, когда вы ели нездоровую пищу, вы, вероятно, чувствовали себя не лучшим образом на следующий день или даже были ворчливыми. Во многих отношениях то, что и как вы едите, зависит от того, кто вы есть.

Вот почему. Между едой, спортивными результатами и психическим здоровьем существует глубокая взаимосвязь, известная как «мозг в вашем кишечнике». Исследования показывают, что кишечник вырабатывает необходимые питательные вещества, которые нужны вашему телу во время упражнений для поддержания работоспособности и эффективного восстановления.

Так как же сохранить кишечник здоровым и счастливым, а производительность на пике? Хотя получение правильного количества углеводов, белков и жиров абсолютно важно, я обнаружил, что спортсмены лучше реагируют на более интуитивный, устойчивый стиль.

Вот несколько идей здорового питания, подпадающих под этот сбалансированный подход.

Для предматчевых игр:

По возможности ешьте продукты в их наиболее естественном виде (т. е. не в упаковке). Упакованные продукты лишены питательных веществ, в то время как натуральные продукты с большей вероятностью всасываются в кишечник. В дни больших турниров мне нравится этот богатый углеводами завтрак:

• Овсянка с ягодами или бананом
• Ломтик цельнозернового тоста или бублик с ореховым маслом и медом в качестве натурального подсластителя
• Добавьте сваренное вкрутую яйцо (яйца), чтобы сделать этот завтрак полноценным и сытным

* Бублики могут показаться полезными углеводами, но большинство из них были чрезмерно обработаны и имеют небольшую пищевую ценность. Выбирайте богатые семенами рогалики или все, что содержит полезные для сердца жиры и клетчатку, такие как рожь, пумперникель и цельнозерновая пшеница.

Ешьте более плотный завтрак не менее чем за 2 часа до начала игры, а если у вас нет 2 часов, пропустите овсянку и попробуйте что-нибудь из этого:

• Греческий йогурт с орехами/семечками
• Два яйца вкрутую
• Целиком пшеничные тосты и ореховое масло

Времени не хватает? Возьмите орехово-фруктовый батончик! Ищите варианты, содержащие менее 7 г сахара и менее 5 ингредиентов.

Для послематчевых приемов пищи:

Именно здесь белок имеет значение, потому что он помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после физического и умственного напряжения игры в течение всего дня. Для оптимального восстановления попробуйте эту богатую белком пищу:

• Миска с рисом или киноа с нежирной курицей, рыбой или фасолью
• Добавьте зелень, например, шпинат или салат ромэн
• Добавьте сверху различные разноцветные овощи и хумус (дополнительный белок!)
• Выберите соус, чтобы объединить все это вместе например, сальса с кусочками, соус песто или легкая заправка для салата

Для закусок используйте тот же подход. Отдавайте предпочтение цельным, свежим продуктам, и если они из упаковки, обратите внимание на количество сахара и ингредиентов – чем меньше, тем лучше! Ищете другие идеи для здоровых закусок? Попробуйте эти!

В общем, взвешенный и осознанный подход к подпитке вашего тела = уравновешенный, сильный спортсмен.