Как правильно делать шраги с гантелями: Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Работа мышц и польза упражнения
2. Техника выполнения и вариации
3. Шраги стоя
4. Шраги на наклонной скамье
5. Шраги лежа
6. Шраги на брусьях
7. Варианты с использованием тренажеров
8. Важные технические моменты

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

• Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
• Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
• Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
• Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Как правильно делать шраги с гантелями

Упражнение шраги (Dumbbell Shrugs) является одним из базовых для спортсменов, которые занимаются фитнесом, единоборствами, кроссфитом, бодибилдингом. Оно выполняется с использованием отягощения, которое может быть представлено гантелями или штангой. Такой вид физической активности подходит и для мужчин, и для женщин.

Какие мышцы работают при шрагах с гантелями? Основная нагрузка приходится на трапеции. Их накачивание позволяет сделать фигуру красивой, пропорциональной. Кроме того, регулярное выполнение шрагов даёт возможность подготовить тело к приёму высоких нагрузок. В частности, речь идёт о становой тяге, взятии штанги на грудь и т. д.

Шраги со штангой и гантелями: в чём состоит отличие?

Отличие между выполнением упражнений с разными видами снарядов определяется двумя параметрами − амплитудой и хватом.

При работе с гантелями движение выполняется по линии корпуса. За счёт этого спортсмен может уделить больше внимания правильной нагрузке на мышечную группу. Это способствует быстрому наращиванию мускулов, увеличению выносливости и силы.

Если для выполнения упражнения используется штанга, амплитуда движений проходит перед или за корпусом. Делать такие движения сложнее, чем с гантелями. В процессе работы задействуются не только трапециевидные (хотя большая часть нагрузки приходится всё-таки на них), но и на дельтовидные мышцы, а также бицепсы.

Когда выполняются шраги с гантелями, захват носит супинированный характер. В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, поэтому на кисти и предплечья нагрузка невысока. Учитывая полную амплитуду движений, такая нагрузка даёт лучший эффект, чем при использовании штанги. В случае работы с массивным снарядом хват зависит от исходного положения.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Правильным решением станет выполнение этого упражнения под руководством тренера. Если же занятия организованы не в зале, а проводятся самостоятельно дома, следуйте таким рекомендациям:

• на начальном этапе используйте гантели небольшого веса, для повышения эффективности работы с трапециевидными мышцами можно взять специальные крюки или лямки для кистей рук;
• при выполнении упражнения стоя, следите за тем, чтобы спина была прямой, если тренировка проводится сидя, гантели должны располагаться так, чтобы не цепляться за скамью;
• подъём гантелей необходимо осуществлять на выдохе, перемещение снарядов должно происходить только за счёт движения плеча вверх;
• опускание снарядов проводится на вдохе, в нижней точке не допускается пауза.

Распространённые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены, − неполная амплитуда, прижимание подбородка к груди, что увеличивает нагрузку на шею, сгибание рук. Также следует понимать, что работать над увеличением трапециевидных мышц нужно не слишком часто. Оптимальный вариант − один раз в неделю.

Виды шрагов с гантелями

Классификация шрагов основана на специфике положения при выполнении упражнения:

• стоя;
• в наклоне;
• сидя;
• на скамье.

Первый вариант применяется на практике чаще всего. В процессе выполнения шрагов стоя можно использовать достаточно большое отягощение и работать в удобной амплитуде. Недостаток положения − возникновение осевой нагрузки на позвоночник и подключение мышц-стабилизаторов.

Шраги в наклоне позволяют глубже проработать заднюю часть трапеций. При этом технически правильно выполнить это упражнение достаточно сложно, требуется присутствие сертифицированного тренера.

Работа с гантелями сидя требует применения скамьи. Такой подход позволяет лучше нагрузить трапециевидные мышцы и исключить воздействие веса на позвоночник. Минусы упражнения − сложность выполнения из-за не очень удобного положения и необходимости контролировать амплитуду гантелей.

Занятия на наклонной скамье отличаются эффективностью, помогают улучшить осанку. Однако в этом случае возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Шраги со штангой

Упражнение с этим снарядом выполняется спортсменами реже. Возможные варианты − стоя со штангой спереди или сзади, а также лёжа на скамье. Что касается техники, то она может быть классической и терапевтической. В первом случае хват делается так, чтобы лучше накачать мышцы. Во втором − внимание уделено работе над состоянием разных участков трапеции. Это особенно актуально для людей, страдающих грудным остеохондрозом, протрузиями, кифозом.

Какие мышцы работают при шрагах со штангой? В этом случае задействуются не только трапеции. Внимание уделяется проработке ромбовидных, лопаточных, межрёберных и малых грудных мышц.

Хотите, чтобы тренировки проходили под контролем сертифицированного специалиста? Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.

© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д. 8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Как сделать шраги с гантелями для больших и широких плеч

Если вы хотите накачать большие плечи и широкую спину, тренировка трапеций должна быть центральной в ваших тренировках. Трапециевидные мышцы простираются от середины спины и шеи до плеч, и лучший способ нацелить их — научиться делать шраги с гантелями.

«Много времени парни говорят о желании иметь большие плечи, и когда мы говорим об этом, мы говорим о работе дельт. Но это не единственная часть ваших плеч, которую вы хотите тренировать. Если вы хотите получить хороший 3D-вид, вам также нужно потратить некоторое время на тренировку своих трапеций в соответствии с 9.0006 Men’s Health US Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль.

Если вы хотите последовать совету Сэмюэля и тренировать трапеции, включите шраги в свою следующую тренировку. Но прежде чем вы броситесь за набором гантелей, позвольте нам рассказать вам, как делать шраги с гантелями, а также объяснить, какие мышцы вы будете работать и как перейти от основного шрага с вариациями.

Мышцы, задействованные в шраге

Прежде чем мы отработаем вашу технику шрага с гантелями, давайте пройдемся по мышцам, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении. Для тех из вас, кто любит пропускать день ног, вам повезло.

• Трапециевидная мышца: основная мышца, задействованная при пожатии гантелей. Сосредоточьтесь на выжимании трапеций вверх и назад, чтобы плечи не округлялись.
• Ромбовидные мышцы: Когда вы расправляете трапеции, ромбовидные мышцы активируются и помогают лопаткам скользить вверх.
• Предплечья и хват: Ваши предплечья и хват будут усердно работать, чтобы удерживать гантели на протяжении всего сета. Если вы сосредоточены на силе хвата, шраги — отличный выбор упражнений.

Преимущества шрагов с гантелями

Шраги с гантелями и создание более сильных трапеций улучшают производительность и улучшают становую тягу, переносы, жим над головой, тяги и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что шраги с гантелями могут быть полезны для облегчения боли в шее. Шраги легко выполнять, поэтому, если вы новичок и у вас есть набор гантелей, вы даже можете попробовать это, не выходя из дома.

Шраги с гантелями требуют хорошей техники, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, а также защитить плечи от травм.

По словам Сэмюэля, «Брат, наука (или, по крайней мере, часть из них) утверждает, что вы должны смотреть на землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, делая это, вы прорабатываете трапеции в более полном диапазоне движения. Но не поддавайтесь на это.

Вот правильный способ сделать это, без науки.

Как делать шраги с гантелями

1. Начните, поставив ноги под бедра, стоя прямо, гантели по бокам и ладони обращены внутрь (нейтральный хват).
2. Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Начните движение, подняв плечи вверх, при этом грудная клетка остается открытой, а подбородок на месте. Избегайте округления плеч и выпячивания подбородка вперед.
4. Поднимите плечи до конца диапазона движения, это очень индивидуально, поэтому важно работать в пределах своих возможностей.
5. Сожмите трапеции в верхней части движения на один такт, а затем медленно верните движение в обратном направлении. Это гарантирует, что повторения контролируются, и максимизирует эксцентрическую (нисходящую) часть повторения.

Сколько повторений и какой вес лучше?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу сета в идеале вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом. .

Варианты шрагов

Шраги со штангой

Шраги со штангой имеют одно основное отличие: ваш хват будет пронированным (ладони обращены от вас), а не нейтральным. Однако это не означает, что вы не можете держать грудь открытой и выполнять повторения в хорошей форме. Начните с становой тяги штанги так, чтобы вы стояли прямо со штангой перед собой. Представьте, что вы ломаете штангу, сводя лопатки назад перед завершением повторения. Поднимите плечи вверх, держа голову прямо. Сожмите ловушки и поверните движение обратно вниз, медленно и под контролем, чтобы предотвратить тряску.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом предпочтительнее шрагов со штангой из-за того, что рукоятки расположены по бокам, что обеспечивает нейтральный хват. Также полезно иметь возможность распределять вес равномерно по всему телу, чтобы поощрять стоять прямо, а не наклоняться вперед. Начните с становой тяги трэп-грифа так, чтобы вы стояли прямо. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать трапеции в верхней точке движения. Задержитесь на бит, а затем наоборот.

Шраги одной рукой

Очень похоже на шраги с гантелями, шраги одной рукой работают только с одной стороны. Это немного больше бросает вызов вашему кору, чтобы вы сопротивлялись наклонам в сторону. Начните с гантели сбоку, держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового наклона. Поднимите одно плечо вверх, сохраняя неподвижность всего туловища. Медленно опустите гантель обратно на бок.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для 9 лет0006 Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Шраги с гантелями: классическое и эффективное упражнение для развития ловушек и плеч

17 августа 2022 г.

Обновлено: 17 августа 2022 г.

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития сильных плеч и верхней части трапециевидных мышц.

Есть много способов накачать трапециевидные мышцы, то есть мышцы, выступающие вверх вокруг плеч и шеи, с помощью упражнений для спины, но шраги с гантелями просты и эффективны.

Особенно для людей, которые проводят много времени в сгорбленном положении, укрепление мышц шеи и плеч с помощью шрагов с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, шраги не очень техничны, поэтому их можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете упростить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

• Что такое шраги с гантелями
• Какие мышцы работают при шрагах с гантелями
  • Нужны ли большие трапеции
• Как правильно делать шраги с гантелями
  • Распространенные ошибки при шрагах с гантелями
• Чем полезны шраги с гантелями
• Сколько повторений шрагов с гантелями я должен сделать?
• Другие упражнения для развития сильных ловушек и плеч

Что такое шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней части трапеций. Как следует из названия, это базовое движение, которое требует, чтобы вы подняли плечи к ушам, удерживая пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения шраги с гантелями — это классическое упражнение с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела — верхних трапециевидных мышц. Это отличное упражнение для увеличения объема спины, шеи и плеч. 9. Они простираются от боков шеи до начала плеч и помогают контролировать движение лопаток, верхней части спины и шеи.

Во-вторых, другими мышцами, помогающими движению, являются средняя трапециевидная мышца , расположенная в верхней части спины, и мышца, поднимающая лопатку , расположенная между верхней частью плеча и задней частью шеи.

Выпрямитель позвоночника , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительных движений, помогая стабилизировать шраги с гантелями.

Нужны ли большие ловушки?

Мышечные трапеции приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту часть тела, так как движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

Кроме того, прочные трапеции помогают поддерживать правильную осанку и стабилизируют шею и верхнюю часть спины.

Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя шраги с гантелями, если вы хотите укрепить верхние трапеции; есть много составных движений, таких как становая тяга, взятие на грудь, тяга и жим, которые также ориентированы на эту область.

Если вашей целью является эстетика и вы хотите построить большие трапеции, шраги с гантелями — отличное простое упражнение на гипертрофию.

Как правильно делать шраги с гантелями

Узнайте, как правильно делать шраги с гантелями:

1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, возьмите по паре гантелей с каждой стороны, ладони смотрят друг на друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
3. Напрягите корпус и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямо. Сила должна исходить от ваших трапеций, поэтому убедитесь, что вы выполняете шраги достаточно медленно, чтобы чувствовать сопротивление.
4. Держите плечи высоко на секунду, а затем контролируемо опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
5. Повторить движение.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов с гантелями

Легко выполнить шраги с гантелями неправильно, не полностью напрягая мышцы или используя слишком большой вес. Убедитесь, что ваши движения контролируются, и что вы сокращаете трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы дать трапециевидным мышцам соответствующие стимулы для роста.

Никогда не вращайте плечом, когда делаете шраги с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

Еще одна распространенная ошибка шрагов с гантелями — попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

Для достижения наилучших результатов в гипертрофии задержите шраги в верхней точке движения на секунду или две. Убедитесь, что в любой части упражнения нет импульса.

Чем полезны шраги с гантелями

Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, шраги с гантелями — отличное упражнение для стабилизации шеи и других упражнений для верхней части тела.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, шраги с гантелями также могут помочь вам устранить дисбаланс плеч.

Шраги также частично улучшают хват и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

В отличие от шрагов со штангой, которые позволяют поднимать более тяжелые веса, шраги с гантелями обеспечивают больший диапазон движения трапеций вверх.

Сколько повторений шрагов с гантелями я должен сделать?

Количество выполненных вами повторений полностью зависит от ваших целей.

Как правило, поскольку во время этого упражнения вы не проводите много времени в напряжении, безопасно стремиться к количеству подходов от 10 до 20 повторений.

Начните с нижнего предела этого диапазона и увеличивайте количество повторений до 20, если ваша цель — гипертрофия. Для силы остановитесь на 8-12 повторениях с более тяжелым весом.

Если вы выполняете шраги с гантелями, чтобы облегчить боль в шее — делайте это только в том случае, если это безопасно для вас — используйте как можно более легкие веса.

Другие упражнения для развития сильных трапециевидных мышц и плеч

Другие упражнения для развития плеч и трапециевидных мышц включают:

• Тяги гантелей
• Становая тяга
• Жим над головой
• Фермер

Получайте удовольствие от тренировок!

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.