Как позавтракать перед соревнованиями по жиму: Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?

Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?

Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?

| |

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу.
Дата: 2017-02-05

Все статьи автора >

Посетите сайт автора этой статьи

Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.

Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 — 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

Креатин

5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом — вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык — придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Белки

Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков — передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг — эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

Аспирин

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Кофеин

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток.
Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Часть 2. Принимать не рекомендуется

Жиры

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.

Напитки в банках, называемые «энергетиками»

Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
2. Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
3. Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
4. Планирование тренировок в русском жиме
5. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

10 СОВЕТОВ при подготовке к первым соревнованиям по ПАУЭРЛИФТИНГУ | Hard Face

Пауэрлифтинг придает новый смысл словосочетанию «целенаправленный тренинг». Можно установить множество личных рекордов в зале, но всё меняется, как только вы впервые ступаете на соревновательный помост. Занятия пауэрлифтингом превратят вас из обычного физкультурника в спортсмена и помогут осознать, как много вы упускали, занимаясь без конкретной цели.

Преимущества пауэрлифтерского тренинга

В пауэрлифтинге всё, что вы делаете, должно быть направлено на решение определенной задачи; «меньше» означает «больше», а чепухе, которую продвигает мир фитнеса, здесь места нет. Цель — стать сильнее. Точка. Вы вынуждены тренироваться с умом и развивать в себе дисциплину. Целеустремленность в тренировках — слова, которые должны стать движущей силой в ваших занятиях пауэрлифтингом.

На чем следует сосредоточиться:

• Каждое следующее повторение должно выглядеть, как предыдущее. 
• Скорость при работе с большими весами — залог успеха.
• Уходя с тренировки, вы не должны ощущать себя изможденным.
• Становиться лучше на каждой тренировке.

На каждой тренировке вы совершенствуетесь по-разному, и это не всегда должно быть связано с увеличением килограммов на штанге. Часто вес, который две недели назад казался тяжелым, внезапно ощущается, как разминочный. Утомительные повторения, которые еще совсем недавно уничтожали вас, становятся взрывными, будто с пустым грифом.

Когда вы начнёте выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, сила обретёт новое значение. Экспериментируя с разными программами, вы можете столкнуться с тем, что веса на штанге будут то расти, то наоборот падать. Скорее всего, вы переживёте и взлеты, устанавливая новые личные рекорды, и падения, раз за разом пытаясь получить хоть какую-то отдачу от изматывающих тренировок. Без этого не обходится ни в одном виде спорта.

Стремление к силе рождает непреодолимое желание достигать большего, даже если потребуются многие месяцы труда, чтобы увидеть небольшую прибавку.

Вот несколько моментов, которые несомненно будут полезны тем, кто подумывает впервые выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

1. Не сгоняйте вес

Сгонка веса — главная ошибка новичка. Со стороны всегда заметно, если спортсмен готовится к соревнованиям — по тому, как меняется тренинг и как спортсмен выходит на пик формы. В этот период нагрузки, как правило, возрастают, но даже когда происходит их планомерное снижение, ваше тело тем более будет готово к соревнованиям, чем эти соревнования ближе.

Урезание приёма пищи или воды и сопутствующий этому стресс не добавляет вам преимуществ. Вы больше внимания уделяете контролю веса тела, чем тому весу, который поднимаете. Если всё же решитесь на сгонку веса, будьте готовы к последствиям. Как только масса вашего тела начнет снижаться, возникнет риск снижения силовых, особенно, в жиме лёжа. Не говоря уже об опасности получить травму.

2. Не ждите, пока станете более конкурентоспособным

Часто можно услышать нечто подобное: «Я хочу дождаться, когда смогу присесть N или собрать сумму N до того, как подать заявку на первые соревнования». Но если ждать слишком долго, этот момент может так никогда и не наступить.

Та сторона пауэрлифтинга, которая приносит наибольшее удовольствие — это постановка своих собственных целей и снятие личных рекордов. Если это ваши первые соревнования — это и есть ваш персональный рекорд. Неконкурентоспособность — всего лишь оправдание. Правда в том, что другим безразлично, сколько поднимаете вы, все они сосредоточены на достижении своих личных вершин, а не ваших. Иными словами, не следует переоценивать собственную важность в глазах других людей, просто приходите и поднимайте. Вы обнаружите воодушевляющую атмосферу взаимовыручки и поддержки, которая царит на большинстве соревнований по пауэрлифтингу.

3. Ставьте выполнимые задачи

Постановка выполнимых задач — ключевой момент, который часто требует внимания тренера или более опытного товарища по тренировкам, которому вы доверяете. Если вы жмете всего 110 кг, а ставите целью через восемь недель пожать на соревнованиях 140 кг… что ж, это будет горький, но хороший урок. Если вы новичок, ваш прогресс, скорее всего, будет значительнее, но все же не рекомендуется рассчитывать на более чем 5% прибавку. Если вы приседаете 200 кг, прибавка в 10% будет означать присед 220 кг. Чем скромнее ваши результаты, тем проще вам будет добавить 10% к результату.

4. Выходите на пик с умом

Большинству атлетов достаточно от пяти до восьми недель подготовки. Просто удостоверьтесь, что снижаете объем нагрузок по мере приближения к соревнованиям. В последние две-три недели нужно уменьшать количество подсобных упражнений вплоть до полной их отмены. Кроме того, очень важно успешно проходить все контрольные точки — запланированные к определенной дате веса.

На подготовке воздержитесь от вымученных, сопряженных с нарушением техники, повторений. Нет ничего хуже, чем на характере вытаскивать вес, который даже меньше, чем запланированный на соревнования первый подход. Это непременно заронит в вас сомнение, которое ни к чему хорошему в итоге не приведет. Из-за чего это может случиться? Причин несколько: слишком большой объем, завышенная процентовка, постановка невыполнимых задач или излишняя спешка в наращивании нагрузки.

Если у вас был плохой день, а на разминке вы ощущаете только вялость, которая не проходит, возможно, лучше перенести тренировку на следующий день. На подготовке «меньше» — это часто «лучше». Для тех, кто привык загонять себя до изнеможения, короткие тренировки, состоящие из одного-двух упражнений, могут стать настоящим испытанием.

5. Практикуйте команды

Нет ничего хуже, чем побить личный рекорд и, обернувшись, увидеть на табло три красных сигнала только потому, что вернул штангу на стойки, не дождавшись команды судьи. У каждого соревновательного движения есть перечень команд, которым необходимо следовать. Жим лежа должен быть с паузой, так что желательно почаще это практиковать. Пожать в зале 150 кг на раз — это не то же самое, что дождаться команды судьи перед тем, как выжать штангу.

Хорошим решением будет практиковать команды на каждой тренировке подготовительного цикла.

Дополнительный совет: начинайте тренироваться в соревновательном трико задолго до соревнований, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и не отвлекаться на мелочи в ответственный момент.

6. Будьте предусмотрительны и планируйте наперёд

Как минимум, странно наблюдать, когда спортсмен выходит на помост и выкладывается на первом подходе так, будто от этого зависит его жизнь. Такое оправданно только на завершающем подходе. Но еще хуже, если первый подход остается не поднятым.

Запомните, если вы не осилите первый подход, снизить вес вы уже не сможете. У вас будет еще две попытки, чтобы исправить ситуацию, но готовьтесь к тому, что это будет очень непросто. Большинство тренеров рекомендуют начинать выступление с весом, равным 88-92% от предполагаемого максимума, иначе говоря, начинайте с веса, который можете сделать на три-четыре повторения.

Уверенность в первом подходе очень важна и настраивает вас на успех. Во время взвешивания вас не раз спросят о ваших начальных весах, вы должны знать их, примерно, за неделю до соревнований. К тому же, если вы уже расписали второй и третий подходы — это означает, что у вас есть план. Планы порой меняются, но хуже совсем их не иметь.

7. Знайте правила федерации

У каждой федерации есть свой перечень правил, которые могут отличаться. Очень важно узнать их заранее, чтобы тренироваться соответствующим образом. Где-то разрешено отрывать пятки на жиме, где-то необходимо, чтобы вся стопа соприкасалась с помостом. Одни разрешают ремень на липучке, у других есть ограничения по ширине пояса. Есть много нюансов, с которыми вы должны ознакомиться до начала соревнований — и чем раньше, тем лучше.

8. Найдите выводящего

Очень важно, чтобы у вас был помощник. Соревнования богаты на различные события. Обычно есть несколько потоков выступающих, и важно знать, когда начать разогреваться. Если вы начнете разминку слишком рано, возникнет риск остыть до того, как подойдет ваша очередь выходить на помост. Начнете слишком поздно — и вам придется суетиться прямо перед выходом на помост.

Следует приступать к разминочным подходам, когда предыдущий поток начинает свой второй подход на помосте, не забывая учитывать количество спортсменов в вашем потоке. Наличие выводящего поможет быть в курсе всего происходящего, начиная со времени вашего подхода и заканчивая передачей секретариату данных о вашем следующем подходе. Всё, на чем вы должны быть сосредоточены — это поднятие штанги и ожидание вызова на очередной подход.

9. Возьмите с собой перекус и не перевозбуждайтесь

Приготовьтесь к тому, что день будет длинным. Соревнования часто длятся больше восьми часов. Плохо организованные соревнования могут длиться до 12 часов и более. Есть вероятность закончить присед в 11, а к жиму приступить только после «обеда».

Очень важно избегать обезвоживания и голода в течение всего дня. Иногда можно даже совершить полноценный прием пищи, хотя, обычно этого не делают. Лучшим вариантом будет калорийная, но при этом не объемная пища. Как вариант, можно позавтракать за три часа до начала, а в перерывах между упражнениями съесть один-два шоколадных батончика. Это сохранит энергию на должном уровне, но почти не наполнит желудок (соревнования — не лучшее время думать о здоровой еде).

Некоторым спортсменам хорошо помогает кофеин в том или ином виде, но остерегайтесь слишком мощных предтренировочных коктейлей. Помните, день будет длинным. Чем сильнее энергетик вас взбодрит, тем больше вероятность последующего за этим спада. Если соревнования длятся один-два часа — это одно, но если после приседа у вас будет откат из-за принятого энергетика и вам понадобится новая доза, чтобы восстановиться, вас ждет ужасный день. К тому моменту, когда придет время становой, вы будете выжаты, как лимон.

Еще один довод против приема энергетиков — особенно в начале соревнований — заключается в том, что вы пользуетесь стимуляторами, хотя вас должно бодрить само по себе пребывание там. Ключ к хорошим соревнованиям (и это относится не только к поднятию штанги) — в умении не растрачивать свою энергию попусту. Если вы начнете кричать на всю Ивановскую после удачного приседа и скакать, будто только что выиграли чемпионат мира, вы можете истратить ту энергию, которая понадобится для оставшихся двух движений и кучи предстоящих подходов. Сохраняйте сосредоточенность и уверенность в себе!

Успехов на помосте!

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — Пауэрлифтинг. Неделя до соревнований…

Пауэрлифтинг. Неделя до соревнований

Автор: Дмитрий Спиридонов

Главная задача пауэрлифтера, выступающего на соревнованиях, – показать максимальный результат на помосте. Каждый промах в подготовке выливается в недобранные килограммы во всех упражнениях. Как не промахнуться на самом финише? Мы задали один и тот же вопрос лучшим пауэрлифтерам мира: «Что нужно и чего нельзя делать в последнюю неделю до соревнований? Из чего состоит рацион пауэрлифтера накануне и в день выступления?»

Кимберли Уолфорд (США) – двукратная чемпионка мира по классическому пауэрлифтингу IPF
В течение одной недели до соревнований я посещаю тренажерный зал два раза. Делаю присед и жим с весами 50–60 % от максимума, а также растягиваюсь. Становую тягу прекращаю делать за две недели до старта. За один день до соревнований я ухожу в себя, стараюсь ни с кем не разговаривать, пакую чемодан. В день турнира предпочитаю кушать блины, картофельные оладьи, вафли, омлет.

Владимир Кравцов (Россия) – чемпион России, Европы и мира по жиму штанги лежа
За 5-6 дней до турнира я провожу последнюю тренировку со средними весами длительностью около 30 минут. Затем, вплоть до выхода на помост, из физических упражнений остается лишь ходьба. Потом, если образно, то я подзаряжаю свои аккумуляторы до предела! Состояние психики, связок, суставов, мышечный тонус и энергетические запасы – все это должно быть на пике к моменту соревнований. Главный принцип: не тратить, а копить. Все просто!

Евгений Бухтояров (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров
За неделю до старта я должен обеспечить себе полноценное питание, нормальный сон. Делаю легкие тренировки, которые больше похожи на разминку. За три дня обязательно принимаю успокоительные, рацион становится более постным, никаких тренировок. Накануне соревнований сплю целый день. В день турнира – сладкая вода или минералка плюс шоколад.

Алексей Никулин (Россия) – чемпион России по пауэрлифтингу
Что нельзя делать за неделю до соревнований? Ну, во-первых, нельзя делать тягу. В остальных упражнениях ставлю веса не более 40 % от максимума. Задача – прогреть тело и приобрести тонус и свежесть мышц. Если вес не гоняю, то принимаю изотоники и углеводные добавки. Если гоняю, то перехожу на белковую диету, оставляю только сложные углеводы и обычную воду. Так продолжается вплоть до взвешивания. После взвешивания принимаю «Регидрон», изотоник, добавки, содержащие углеводы, в т. ч. быстрые, с высоким глицемическим индексом.
В день соревнований ем овсянку на завтрак, крепкий чай с сахаром, развожу много изотоника. За час до выхода на помост принимаю предтренировочный комплекс. Если кто не знает, «Регидрон» выравнивает электролитический баланс в организме и предохраняет от судорог. Углеводные добавки предпочитаю «Vitargo Carbo Loader», гидроизолят «Hydrowhey» от Optimum Nutrition.

Юрий Белкин (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу
Стараюсь чаще питаться, больше спать и заниматься делами, которые никакого отношения к спорту не имеют. Спортпитом загружаюсь по максимуму. Протеин покупаю всегда разный: «Syntha-6» от BSN, «Gold Standard» от Optimum Nutrition, «Myo Fusion» от Gaspari. Обязательно пью витамины и минералы от Animal Pak, BCAA от ON, креатин моногидрат, милдронат. Все это выпиваю и в день соревнований. Предтренировочные комплексы никогда не употребляю, только перед тягой иногда, т. к. от них всегда получаешь быстрый откат, и наступает слабость.

Наталья Сальникова (Россия) – многократная чемпионка России и мира по пауэрлифтингу
За неделю до соревнований я живу так же, как и обычно. Единственное, что меняется – нагрузки на тренировках. Естественно, нельзя ходить на всякие развлекательные мероприятия, также стараюсь максимально оградить себя от лишних переживаний и стрессов, отказываюсь от прослушивания веселой музыки. Рацион питания у меня остается обычным, так как я вес никогда не гоняю, а, наоборот, поддерживаю, чтобы не упал. Перед взвешиванием, конечно, не кушаю, как и все. А вот после делаю маленький перекус, что-нибудь калорийное, например бананы, шоколад, но стараюсь желудок сильно не набивать – это будет мешать на помосте. Из спортпита выпиваю предтренировочный комплекс «N.O.-XPLODE» от BSN.

Оделл Мануэл (Австралия) – чемпион и рекордсмен Австралии, сумма – 1020 кг без экипировки (с наколенными бинтами)
За семь дней до соревнований я обязательно должен поднять все свои начальные веса (которые планирую заказывать на первые подходы во всех движениях). Это придает мне уверенности в себе и обеспечивает закачку крови в тех местах, где это необходимо.
День соревнований:
06:00. Завтрак плюс предтренировочный комплекс (на основе кофеина).
09:00. Сэндвич плюс протеиновый коктейль. До разминки остается примерно один час.
10:00. Во время разминки я пью коктейль, состоящий из декстрозы, аминокислот и креатина для поддержания работоспособности на высоком уровне.
12:00. Обычно после приседа я съедаю несколько бананов и сэндвичей, запиваю предтренировочным комплексом. После жима – еще один банан. После соревнований выпиваю протеиновый коктейль, ну а потом через час или два начинается безудержное поедание тонн еды на торжественном ужине!

Наталья Кузьмина (Казахстан) – чемпионка Казахстана и мира по пауэрлифтингу среди юниоров
За неделю снижаю нагрузку, можно сказать, вообще ничего не делаю. За три дня собираюсь в дорогу, потому что обычно я в пути на соревнования от полутора до двух дней. В день соревнований до взвешивания я ничего не ем, после – начинаю загрузку, обычно это быстрые углеводы, также выпиваю «N.O.-XPLODE» от BSN.

Ивайло Христов (Болгария) – чемпион Европы в экипировке, чемпион мира без экипировки
За неделю до турнира я поднимаю свои стартовые веса, за пять дней выполняю по два повторения в каждом движении с весами, которые составляют 70 % от начальных весов. За три дня до турнира – 60 % в приседаниях и жиме, тягу не делаю.

Кирилл Сарычев (Россия) – чемпион России и мира по жиму штанги лежа
За две недели до старта ем только натуральные продукты, стараюсь вообще не думать о штанге. В день соревнований закидываюсь «Магнеротом», чтобы калий восполнить, чтобы не было судорог. Пьешь много, в туалет ходишь часто, вот калий и выходит. Бананы, кстати, тоже хорошо помогают от судорог, но я не рискую, потому что они серьезно грузят желудок. Если выступаю с травмой, то колю обезболивающие. Если нет, то лучше без них, т. к. они «заливают» тело водой.

Михаил Федоров (Украина) – чемпион Украины и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров
За пару дней до соревнований ограничиваю соль, ем только сложные углеводы. Пью протеин, креатин, BCAA, убираю трибулус, колю АТФ.

Sportresearch лаборатория проблем силовой подготовки в спорте высших достижений, профессиональное оборудование для пауэрлифтинга, пауэрлифтинг, жимовая лавка, стойки для жима, стойки для приседаний со штангой, монолифт, сигнализация для пауэрлифтинга, силовое троеборье, жим лежа, Дмитрий Касатов, Александр Грачев, Владимир Кравцов, методики тренировок

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы

Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:

• рост;

• вес;

• пол;

• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок.
Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться.
Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий.
За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок.
После тренировки можно сделать небольшой перекус:

• Нежирный йогурт (кефир) и банан.

• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.

• Горсть орехов.

• Овощной салат и вареное яйцо.

• Нежирный творог с курагой.

Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;

• нежирное мясо;

• куриная грудка;

• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:

• рис;

• макароны из твёрдых сортов пшеницы;

• печёный картофель;

• гречку;

• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Что делать перед соревнованиями по бегу. Агапов А.В

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной или компьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.

Инструкция

Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.

Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.

Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.

Опытные тренеры и капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие , даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.

Хорошим способом настроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.

К каждой команде, каждому игроку необходимо найти свой подход, свои способы настроить их на победу. Искусство опытного наставника заключается еще и в том, чтобы быстро понять, что и как нужно говорить, чтобы команда даже думать не смела о проигрыше. Внимательно присмотритесь к членам команды, почувствуйте ее атмосферу, найдите нужные слова и интонации, и победа будет в ваших руках.

Видео по теме

Обратите внимание

Если вы выберете неправильный тон, перейдете на незаслуженные оскорбления, это не приблизит вашу команду к победе, так как большинство людей от такой агрессии обычно теряются и опускают руки.

Баскетбол – спортивная игра, которая развивает все группы мышц, аналитические способности, учит ловкости и умению действовать в команде. Победа в этой игре зависит не только от техники и опыта, но и от способности настроиться на желанный результат.

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

)
Дата:

2017-02-05
Просмотры:
25 341
Посетите сайт автора этой статьи
Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.
Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 — 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

5-10 г за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом — вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык — придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Обычно атлеты относятся к , как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков — передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию .

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг — эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток.
Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в и . 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

При подготовке к ответственным соревнованиям, спортсмен должен правильно спланировать свое питание. Для этого важно знать как организм аккумулирует энергию, какие продукты питания способствуют накоплению запаса сил спортсменов. Когда человеческому организму необходима энергия он превращает запасы топлива в глюкозу и отправляет ее в мышцы. Дальше при помощи кислорода происходит ее расщепление и превращение в аденазинтрифосфат. АТФ при расщеплении как раз и дает то тепло, которое заставляет мышцы сокращаться.

И так перейдем к продуктам питания которые более всего необходимо употреблять перед предстоящими соревнованиями. Все, что человек съел за последние 12 часов, как раз и будет залогом в успешной и качественной работы его организма. Если соревнования допустим проходят с самого утра, то лучше хорошо подкрепиться вечером на ужине, потому что все что вы съедите с утра не успеет переработаться организмом. Так же неплохо будет, если вы начнете подготавливаться к соревнованиям заранее, начнете употреблять продукты богатые углеводами за неделю до соревнований.

Очень полезно есть продукты содержащие большое количество углеводов: картофель, хлеб, рис. Жиры же употреблять перед соревнованиями не рекомендуется, так как они осложняют пищеварение.

Утром перед соревнованиями лучше не наедаться есть лучше маленькими порциями, но часто, не рекомендуется употребление продуктов новых для спортсмена. Лучше будет, если спортсмен протестирует свое меню перед обычными тренировками и тогда перед обычными соревнованиями навряд ли произойдет конфуз.

Из злаковых перед соревнованиями не рекомендуется употреблять зерновые хлопья, кусковый сахар. Сахар приостанавливает усвоение жидкости, а это очень опасно для спортсменов с избыточным весом, которые перед соревнованиями пытаются его отрегулировать. Для них это грозит обезвоживанием. Цельные злаки будут более приемлемы.

Что же касается молочных продуктов, то лучше выбрать творог. Молоко же не желательно, оно может плохо перевариваться.

Относительно фруктов будет лучше если спортсмен перед соревнованиями не будет употреблять сырые фрукты и овощи. Если уж и захочется съесть фрукты наиболее подходящий для этого вариант это киви или банан. А лучше термообработаные фрукты, компоты.

Перед соревнованиями необходимо ограничить себя в употреблении продуктов с большим содержанием соли: столовая соль, кисло- соленая капуста, картофель фри, соленая рыба, приправы, соленые огурцы, колбасы, сыры и многое другое.

Желательно конечно за несколько часов до соревнований вообще отказаться от приема пищи, так как не переваренная пища может спровоцировать тошноту, рвоту, боли в подреберье, вздутие.

Во время соревнований самыми оптимальными продуктами являются напитки в ограниченных количествах. Допустим банан, плитка шоколада, орехи очень благоприятно будут воздействовать на ваш организм в самых максимальных моментах физической нагрузки.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

эффективных диетических тактик на день встречи!

Сегодня день большого соревнования. Вы прошли одни из самых тяжелых тренировок в своей жизни. Вы выспались, даже немного вздремнули, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Вы принимали новейшие добавки, чтобы убедиться, что у вас есть естественное преимущество. Вы даже избегаете тех поздних ночей с мальчиками, чтобы убедиться, что ваше обучение не пострадает. Ваше снаряжение не могло не быть в лучшем рабочем состоянии.Вам только что подправили ту двухслойную джинсовую рубашку, как надо, и эти новые наколенники действительно изменили ситуацию в этом последнем тренировочном цикле. Все идеально или нет?

Вы выбегаете за дверь после того, как позавтракаете, и находитесь на встрече, имея достаточно времени, чтобы взвесить и послушать эти скучные собрания правил. Да, я знаю, в приседаниях нужно прервать параллель. Давай, продолжай шоу! Вы дважды проверили свое снаряжение, чтобы убедиться, что у вас есть все, от аммиачных колпачков до той самой важной бутылки с водой, которой смачивали швы на этой новой джинсовой рубашке.Когда вы думаете, что принесли на соревнование все, что вам когда-либо понадобится, в том числе ремешок для удачи, который вы когда-то играли в школьный футбол, вас внезапно поражает.

Заправляй свое тело

Вы забыли одну очень важную вещь — ТОПЛИВО. Не из тех, кто управляет вашей машиной, а из тех, которые помогут вам пройти все соревнования и сохранят вашу силу в течение всего дня. Вы забыли принести с собой правильные питательные вещества, которые потребуются вашему организму для оптимальной работы на соревнованиях.Нет проблем, вы говорите: «Я просто возьму что-нибудь на соревновании». Еда — это правильно? Неправильный! Эта серьезная ошибка только что заставила вас препятствовать вашим выступлениям в самый важный тренировочный день в году. Вся подготовка и тяжелая работа, бесконечные часы пота и слез могут быть полностью испорчены, если вы не спланируете свою тактику питания на день встречи. Не позволяйте этому случиться с вами!

В пауэрлифтинге питанию часто не уделяют должного внимания. Я знаю, что нам не обязательно иметь 3% жира в организме, как у бодибилдеров, которых мы так сильно ненавидим.Нам также не нужно обладать выносливостью, чтобы бегать или ездить на велосипеде милю за милей, как триатлет, но это не значит, что питание не играет жизненно важной роли в работе пауэрлифтера.

Вышеупомянутый сценарий может показаться нереальным, но я видел, как это происходило не только на государственных, но и на национальных и мировых соревнованиях! Я был свидетелем того, как один парень перебирал звено за звеном колбасы, наедался бесконечными полосками бекона, а затем запивал его сладким фруктовым пуншем менее чем за полчаса до разминки при приседаниях.

Потом я слышу, как он жалуется, что чувствует вздутие живота во время попыток приседать. Что еще вы ожидаете почувствовать после вдоха нескольких мелких сельскохозяйственных животных прямо перед разминкой.

Еще один личный фаворит — парень, который после приседаний снимает пару шоколадных батончиков и запивает их двумя литрами содовой. Кажется, он летит высоко, пока не пропустит 2-ю и 3-ю попытки жима. Позже я слышу, как он говорит своим кураторам, что он выдохся и не может понять, почему.Учитывая, что он потребил достаточно сахара, чтобы ввести белого медведя в диабетическую кому, я удивлен, что это единственное, что произошло. Еще есть парень, который избегает завтрака из-за нервного желудка.

До конца дня он может съесть пару кусочков фруктов, но его голод начинает проявляться в самый неподходящий момент. Его любимое время, чтобы съесть двойной бургер, картофель фри и ванильный молочный коктейль — примерно за 45 минут до его первой попытки становой тяги. Затем он жалуется, что у него болит живот, пытаясь перейти в правильную форму тяги.Я знаю, что эти сценарии звучат очень забавно, но я испытал это, тренируя некоторых своих спортсменов на соревнованиях.

Что мне тогда есть?

Цель этой статьи — помочь спортсмену-пауэрлифтеру спланировать, что следует и не следует делать в день соревнований в отношении питания и добавок. Давайте начнем с того, что лучше поесть в день соревнований. В день соревнований нервы могут быть на высоте, и вы не хотите отягощать себя продуктами, на переваривание которых уходит несколько часов.

Перед соревнованием

Завтрак будет очень важной едой, поэтому убедитесь, что вы начинаете свой день в правильном направлении. Вы хотите потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, но не хотите есть половину поголовья скота перед выполнением приседаний. Завтрак должен состояться примерно за 2 часа до разминки. Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно переварить пищу в день соревнований, сделайте это 3 часа.

Один совет: ешьте только до тех пор, пока вы не почувствуете легкое удовлетворение, а не до того момента, когда вам придется расстегивать джинсы, чтобы получить небольшую передышку.Помните, вы подпитываете свое тело для соревнований, а не пытаетесь заработать свои деньги в буфете Sizzler. На завтрак вы хотите съесть углеводы с низким гликемическим индексом, которые дадут вам необходимый источник энергии для начала дня. Мой личный фаворит — это миска овсяных хлопьев с нарезанным кубиками яблоком и корицей для вкуса. В качестве источника белка отлично подойдет нежирная говядина или небольшой омлет.

Лучше всего выпить стакан или два очищенной воды. Это поможет вам избежать обезвоживания перед началом разминки.Продукты, которых вы хотите избегать, должны включать жирное мясо, такое как колбаса, бекон, и углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как фруктовые соки и блины, задушенные сиропом. Это заставит кровь вытягиваться из ваших мышц и перемещаться в желудок, чтобы запустить процесс пищеварения. Это не то, что вам нужно в день встречи, особенно перед первой попыткой приседа.

Во время соревнований

Во время соревнований не рекомендуется употреблять большое количество еды, особенно неправильной.Это заставит вас чувствовать себя вялым и не в себе. Еще хуже то, что, если вы не едите правильные сочетания продуктов, вы можете вызвать резкий всплеск инсулина, который истощит вашу энергию в то время, когда она вам больше всего нужна. Во время соревнований следует употреблять небольшую пищу, которая легко усваивается организмом. Что касается источников углеводов, вам следует придерживаться тех, которые имеют низкий гликемический индекс. Это защитит вас от уровня сахара в крови от кошмара американских горок, который приведет к снижению вашей производительности.

Белки

Белок также важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови и для поддержания притока аминокислот в ваши напряженно работающие мышцы. Куриная грудка, рыба и нежирная говядина в небольших количествах подойдут. В таблицах 1A и 1B я обозначил, какие продукты следует употреблять и избегать в день соревнований. Это позволяет смешивать и сочетать на свой вкус. Это не единственный доступный вам выбор, но это даст вам начало. В таблице 2А я представил примерную диету одного из моих спортсменов, которую они успешно использовали в день соревнований.Помните, все относительно. Если вы атлет поменьше, вы можете есть меньше, если вы супертяжеловес, вам, возможно, придется увеличить количество питательной пищи.

Гидратация

Гидратация — еще один ключевой фактор в достижении оптимальной производительности в день встречи. Никогда не следует испытывать жажду, так как это показатель того, что вы уже обезвожены. Даже 2% -ное обезвоживание приведет к снижению производительности, поэтому убедитесь, что вы взяли с собой хотя бы галлон очищенной воды.Для тех, кто поправился утром с помощью сауны или другой техники похудения, гидратация будет играть еще более важную роль. Очень важно употреблять жидкий электролит после взвешивания для восполнения потерянных минералов. Электролитный дисбаланс может вызвать судороги, снизить вашу силу и подготовить вас к травмам. Электролиты улучшают абсорбцию жидкости и транспорт питательных веществ в работающие мышцы, поэтому их важность нельзя переоценить при снижении веса.Прием раствора полимера глюкозы между попытками и мероприятиями поможет пополнить запасы гликогена и предотвратить обезвоживание.

Дополнения

Что касается добавок, это может быть вашим козырем в вашей стратегии питания на тренировочный день. Тем, кто не может переварить слишком много твердой пищи во время соревнований, можно заменить протеиновый коктейль. Я рекомендую вам придерживаться изолята сывороточного протеина, потому что он быстро всасывается и легко действует на желудок. Порошки яичного белка или казеина могут вызвать вздутие живота у некоторых людей, поэтому избегайте их употребления в день соревнований.

Протеиновые батончики также могут помочь при застревании, но убедитесь, что в них мало сахара. Всем нравится какой-то тип приема меня для шоу, и самый популярный — это комбинация эфедрина / кофеина / аспирина в синтетической или травяной версиях. Убедитесь, что вы уточняете у своей организации конкретные правила приема добавок.

Один из ингредиентов, который принес пользу моим лифтерам, — это добавление L-тирозина в стек. Это аминокислота, которую мозг превращает в несколько стимулирующих нейротрансмиттеров.К ним относятся дофамин, адреналин и норэпинефрин. Исследования показали, что L-тирозин может повысить уровень энергии, улучшить умственную концентрацию и повысить работоспособность. Объединение этого с вашим ECA действительно может дать вам дополнительный толчок.

Креатин

Креатин — еще одна ценная добавка для тренировок. Поскольку это помогает пополнить ваши запасы АТФ, это поможет увеличить вашу общую производительность и поможет вам восстановиться к следующему событию. Мои лифтеры принимают подачу сразу после приседаний и жима лежа.Раствор полимера глюкозы, о котором я упоминал, будет полезен для поддержания гидратации и поддержания уровня глюкозы в крови, поддерживая вас в течение дня.

Просто убедитесь, что на этикетке написано «полимер глюкозы». Это молекула углеводов с более длинной цепью, поэтому они не дают вам разбиться, как жим лежа, о котором я упоминал ранее. Идеальный тип — это комбинация крахмала мальтодекстрина и амилопектина. Избегайте многих популярных сегодня спортивных напитков, поскольку многие из них содержат неправильные типы углеводов, которые могут снизить вашу работоспособность.Избегайте напитков, содержащих кукурузный сироп или сахарозу. Что касается добавок в день соревнований, не принимайте ничего, что вы не использовали на тренировках. Вы же не хотите, чтобы что-то расстроило ваш желудок или потрясло нервную систему прямо перед соревнованиями. Как всегда, в последнюю минуту ничего не меняйте.

Будущее пауэрлифтеров

В тысячелетие пауэрлифтеры стремятся улучшить свои показатели со многих новых сторон. Оптимальное спортивное питание для пауэрлифтера больше нельзя упускать из виду, пытаясь получить PR.Если в прошлом вы упускали из виду питание в пауэрлифтинге, сейчас самое время что-то изменить. Трехкратное питание в день больше не поможет. В пауэрлифтинге спортивное питание — это слабое звено, которое может существенно повлиять на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Мощная система питания поднимет пауэрлифтеров на новый уровень в их здоровье, восстановлении и производительности. Не будьте тем, кто забыл о своей тактике питания в день соревнований, потому что ваши конкуренты этого не сделают!

Пищевых продуктов

Белок

• Куриные грудки
• Рыба
• Постная говядина
• Яйца
• Протеиновые коктейли / батончики

Углеводы

• Овсяные хлопья
• Сладкий картофель
• Яблоки
• Ячмень
• Коричневый рис

Жиры

Продукты, которых следует избегать

Белок

• Колбаса
• Бекон
• Жирные куски говядины
• Свинина
• Мясные обеды

Углеводы

• Рогалики / белый хлеб
• Картофель белый
• Белый рис
• Крупы рафинированные
• Фруктовые соки / газированные напитки / универсальные «спортивные напитки»

Жиры

• Масло / маргарин
• Майонез
• Гидрогенизированные масла
• Трансжирные кислоты

Примечание: Старайтесь избегать всего, что содержит сахар!

Пример схемы питания и пищевых добавок

Обед 1

• 1 миска овсяных хлопьев
• 1 Яблоко
• 1 омлет (состоящий из 6 яичных белков и 2 желтков)
• 1 столовая ложка льняного масла
• 16 унций воды
• Витаминно-минеральный пакет
• 1 грамм витамина C

9:00

• Стек ЭКА + 3 грамма L-тирозина

9:30 (во время разминки и попыток приседаний)

• 8–16 унций раствора полимера глюкозы (после попыток продолжать принимать раствор по мере необходимости)

Прием пищи 2–11: 00 (после приседаний)

13:00 (разминки и попытки для жима лежа)

• 8–16 унций раствора полимера глюкозы (после попыток продолжать принимать раствор по мере необходимости)

Прием пищи с 15:00 до 14:00 (после жима лежа)

• 5 граммов креатина
• 5 граммов глутамина
• 50 грамм мальтодекстрина
• 25-50 грамм изолята сывороточного протеина

Прием пищи с 16:00 до 15:00 (длинный перерыв для соревнований по жиму лежа)

• 1 куриная грудка
• чашка коричневого риса
• 1 Яблоко
• 1 столовая ложка льняного масла

4:15

• Стек ЭКА + 3 грамма L-тирозина

17:00 (разминка для становой тяги и попыток)

• 8–16 унций раствора полимера глюкозы (после попыток продолжайте принимать раствор по мере необходимости)

Прием пищи 5–17: 45 (после попыток становой тяги)

• 5 граммов креатина
• 5 граммов глутамина
• 50 грамм мальтодекстрина
• 25-50 грамм изолята сывороточного протеина
• Витаминно-минеральный пакет
• 1 грамм витамина C

Прием пищи 6 (после встречи)

Здесь все, что угодно, но вот мой личный фаворит.

• Стейк на 16 унций
• Картофель печеный со сметаной
• Шоколадное молоко
• 1-2 кусочка чизкейка (Эй, вы это заслужили!)

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна какая-либо информация относительно этой статьи, не стесняйтесь писать мне на [email protected].

Power Rack Strength | Прочность | Что поесть в день встречи

Автор: Брайан Кэрролл

«Я никогда не участвовал в полных соревнованиях, и я не знаю, что есть, пить и как это делать»

Короче говоря, вам нужно убедиться, что вы едите и пьете достаточно.Вот краткий контрольный список

1. Завтрак важен
2. Выпейте и пейте что угодно в течение всего дня
3. BPJ’s — отличные закуски
4. Trail mix хорошо перекрывает макрос
5. Энергетические батончики
6. Избегайте чужой пищи
7. Gas-X и Immodium — хорошие идеи
8. Выпас так же важен, как и пить
9. Конфеты, мед и фруктовые закуски хороши для энергии
10. Много кофеина — пока вы к нему привыкли.

В день соревнований у каждого есть свои индивидуальные потребности и требования к питанию.Некоторые из нас едят много. Некоторым не нужно есть много, некоторые из нас едят очень чисто, некоторые совсем не едят. Не существует единственно-односторонней формулы, которая является ЕДИНСТВЕННЫМ способом для всех в день соревнований, но в разумных пределах большинство из них преуспеет с общим подходом, который я описываю ниже.

Нервы, аппетит и потребности каждого человека сильно различаются. У всех нас разные предпочтения в жизни, и на самом деле еда в день встречи ничем не отличается. Одно можно сказать точно — вам нужно достаточно.Ну чего хватит? Хороший вопрос, и я надеюсь, что вы сможете ответить на него, применив то, что я предлагаю ниже, и найдя свою золотую середину

.

У меня есть определенные вещи, которые я люблю есть, и вещи, которые я предлагаю также есть своим клиентам, но это будет в значительной степени зависеть от их потребностей и диеты, которой они следуют. Возьмите то, что, по вашему мнению, сработает, и попробуйте, но не пробуйте впервые в день встречи! Я просто даю вам отправную точку для того, что, как я видел, работает для многих.

Вот кое-что, что применимо ко всем: Никогда не экспериментируйте и ешьте новую еду или напитки в день встречи, потому что это делает Джо Блоу или вам становится любопытно.Плохой ход.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при еде, питье и подходах к обоим. Как и все остальное, подумайте сами и сделайте это по-своему:

1. Завтрак — ежу понятно, правда? Не совсем — попробуйте съесть что-нибудь, что вы обычно ели утром, даже если это немного — заставьте себя что-нибудь съесть. Пустой желудок, напряженный и долгий день, как правило, никуда не годятся, не говоря уже о физической работоспособности.
2. Выпейте напитки весь день, даже до того, как начнете согреваться первым делом: Pedialyte, Gatorade и вода — всегда хорошая смесь.Хороший способ сделать это — комбинация всех трех порошков Gatorade и Pedialyte и сделать его очень концентрированным. Если вы сидите, вы потягиваете напитки. Кроме того, всю ночь перед этим вы должны быть очень увлажненными, но это уже другая тема для другого дня. Я обязательно выпиваю Gatorade или 2 перед тем, как попасть под барную стойку, чтобы начать день.
3. Имейте под рукой бутерброды с арахисовым маслом и желе — быстро, легко и быстро, примерно за 3 секунды. Арахисовое масло и мед тоже хороши.Мне нравится натуральное арахисовое масло Trader Joe. Еще мне нравится мед местного сбора. В нем содержится много углеводов, жиров и белков. Опять же, в этот день мы не слишком беспокоимся о макросах, вам нужно оставаться сытым и заряженным весь день, поскольку некоторые встречи могут затянуться на очень долгий срок. Я начну есть их во время разминки приседаний.
4. Trail mix — орехи содержат жир для энергии, а фрукты и конфеты содержат простой сахар, который не только улучшает самочувствие, но и дает энергию. Я не люблю есть слишком много углеводов без жиров и белков, чтобы сбалансировать их.Это только я, но помните — мы не пытаемся нарастить мышцы здесь — мы поддерживаем энергию для выполнения. Еще я люблю есть трейл-микс во время длительной тренировки перед соревнованиями. Я съем это с бутербродами.
5. Мюсли, овсяные хлопья, хлопья или батончики из этих источников — ешьте их часто. Я предпочитаю брусья Power Crunch или Cliff. Это здорово, добавьте к ним арахисовое масло, мед или желе. Это быстрый перекус, который не слишком утяжелит ваш желудок, но даст вам энергию.Я люблю чередовать трейл-микс, BPJ’s и бары в течение всего дня.
6. Избегайте жирной пищи, которая обычно не входит в ваш рацион. НЕ нужно сидеть на унитазе весь день. Это довольно очевидно, но иногда в день встречи люди ничего не понимают и делают все по-другому. Думаешь, я вру? Обратите внимание на своих партнеров по тренировкам на следующем соревновании — это случается довольно часто, как и я. Принесите кулер, полный еды, к которой вы привыкли. Если вы привыкли к McDonald’s, оставайтесь в McDonald’s. Не решайтесь попробовать острый бургер с халапеньо!
7. Убедитесь, что вы принимаете газ икс и иммодиум, несмотря ни на что. Это палочка-выручалочка.Начните это накануне и продолжайте загружать. Особенно, если вы сокращали вес, а теперь снова набираете его, очень легко получить расстройство желудка, и это легко исправить.
8. Пастись весь день. Меня не волнует, если вы просто сгоняете его по одному маленькому кусочку за раз. У некоторых лифтеров настолько плохие нервы, что они не могут есть слишком много. Это не значит, что вы не пытаетесь есть. Некоторым это действительно сложно, но вы не можете дождаться еды или питья, пока действительно не проголодаетесь или захотите пить.Слишком поздно, и, вероятно, ваши результаты покажут ущерб.
9. Конфеты, натуральный мед (упомянутый выше) или фрукты. Бананы особенно полезны для снятия спазмов. «Ох уж эти сладости тебе вредны». Опять же, мы не стремимся к идеальному макро-дню, но фруктовые закуски — хороший выбор, и они помогут вам развлечься, если вам трудно есть. Еще раз, если вы посмотрите на заднюю часть батончика со сникерсом и некоторые из самых популярных протеиновых батончиков, вы можете не увидеть особой разницы, за исключением жира (некоторые из них содержат почти столько же сахара).И жир в этот день полезен, как и калории.
10. Кофеин может стать вашим лучшим другом в долгий день. Опять же, если вы не привыкли потреблять много кофеина, сейчас , а не время для экспериментов. Но, если вы используете его на тренировках, как следует, сегодня тот день, когда он вам понадобится больше всего. Я не предлагаю никому принимать «двойные предтренировочные дозы» , но сегодня будет подходящим днем, чтобы убедиться, что вы принимаете много кофеина в течение всего дня. Если вы ждете, чтобы рухнуть и упасть, значит, вы ждали слишком поздно.Не делай этого. Мне нравится принимать предтренировочную или кофеиновую порцию пораньше, а затем пить энергетические напитки весь день и оставаться на шаг впереди всех без сбоев.

Имейте в виду, что это всего лишь предложения, и то, что я видел, работает у многих спортсменов. Я не могу сказать вам, сколько есть, пить или принимать. Я могу только указать вам правильное направление — вы должны выяснить, сколько именно нужно. Потому что сколько это правильная сумма? Что ж, нужная вам сумма — это не так уж мало, но в то же время не так уж и много.Дайте мне знать, что вы думаете!

Если вы решите снизить вес, вы можете получить мою электронную книгу «Снижение веса» здесь.

Что есть во время соревнований по пауэрлифтингу? (6 правил)

На соревнованиях по пауэрлифтингу вы часто будете видеть, как некоторые пауэрлифтеры поедают гамбургеры и картофель фри, некоторые едят богатую питательными веществами еду, а некоторые съедают невероятное количество кислых козлят. Так какой же правильный выбор? Что вы на самом деле должны есть в день встречи?

Что есть во время соревнований по пауэрлифтингу? Во время соревнований по пауэрлифтингу мы должны потреблять в основном продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить энергией все 9 попыток.Кроме того, потребление белка должно быть ниже нормы, а потребление жиров и клетчатки должно быть сведено к минимуму, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств.

В этой статье мы обсудим, что есть накануне, утром и во время соревнований. Я также расскажу, как может измениться наш протокол питания, если мы будем худеть, и поделюсь советами, которые дали 5 опытных пауэрлифтеров.

После прочтения этой статьи вам следует ознакомиться с моими полными руководствами по адресу:

Что съесть за день до соревнований?

Наш план питания за день до соревнований зависит от того, будем ли мы комфортно прибавлять в весе, или нам нужно управлять уровнем еды и / или гидратации, чтобы достичь намеченного веса.

Режущий вес

Манипуляции с углеводами

Если мы худеем, но находимся в желаемой весовой категории накануне, мы можем немного увеличить потребление углеводов в течение дня, чтобы пополнить запасы гликогена, оставаясь при этом в пределах нашей массы тела.

Однако имейте в виду, что мы не хотим увеличивать их слишком сильно, потому что с каждым граммом углеводов мы также сохраняем 2–3 грамма воды, что может вызвать колебания массы тела.

С другой стороны, если мы все еще превышаем наш целевой вес за день до соревнований и нуждаемся в воде и / или манипуляциях с едой, мы хотим сохранить низкое потребление углеводов. Поступая таким образом, мы можем уменьшить количество воды, которая накапливается естественным образом при употреблении углеводов. На этом этапе мы не будем терять жир, чтобы набрать вес, мы будем пытаться набрать вес, минимизируя задержку воды.

Следует отметить, что потребление натрия обычно также ограничивают при снижении веса, чтобы еще больше уменьшить задержку воды.

Потребление белков и жиров

Если накануне мы находимся в пределах нашей весовой категории, мы можем немного снизить потребление жиров, поскольку потребление углеводов немного увеличится; это позволяет нам поддерживать изокалорийный баланс (поддерживая потребление калорий за счет замены углеводов жирами). Наше потребление белка может оставаться относительно постоянным.

Если накануне мы не находимся в своей весовой категории, мы можем увеличить потребление жиров, чтобы обеспечить нас энергией, в то время как потребление углеводов будет ниже.

Поскольку источники жира являются более калорийными питательными веществами, они, как правило, представляют собой продукты с меньшим объемом. Следовательно, в нашем желудке и пищеварительной системе будет меньше пищи, чем если бы мы потребляли больше углеводов. Это также поможет нам весить легче.

Прочтите мое полное руководство по программе Powerlifting Cutting Program: 7 правил, которым нужно следовать.

Масса без резки

Манипуляции с углеводами

Если мы комфортно в своей весовой категории, мы можем есть нормальную сбалансированную пищу (белки, углеводы и жиры) за день до соревнований.

Мы также можем увеличить потребление углеводов и немного снизить потребление жиров в течение последних 1-2 приемов пищи в день, чтобы пополнить запасы гликогена на следующий день. Эти углеводы могут быть более низким или умеренным ГИ, поскольку они нам не нужны для получения немедленной энергии; мы потребляем их больше, чтобы улучшить нашу производительность на следующий день.

Цель состоит в том, чтобы в день соревнований чувствовать себя хорошо, чтобы выступить с максимальной отдачей. Для этого нужно есть достаточно, но не есть до того, чтобы заболеть. Если накануне мы съедим слишком много в попытке получить углеводную нагрузку, мы можем почувствовать вялость и вздутие живота, когда просыпаемся, чтобы соревноваться.По этой причине мы должны есть до тех пор, пока не насытились, но не насытились.

Потребление белков и жиров

Белок может оставаться относительно постоянным накануне, так как он не повлияет на запасы углеводов или нашу работоспособность на следующий день.

Потребление жиров может быть немного снижено в течение дня, чтобы приспособиться к увеличению углеводов в последнем приеме пищи.

Хотя потребление углеводов необходимо, содержание жиров и белков за день до соревнований во многом зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего сработало для нас, исходя из нашего опыта.

Стоит ли есть, когда просыпаетесь (перед взвешиванием)?

Режущий вес

Если мы взвешиваемся утром в первую очередь, то нам следует подождать, пока мы не встанем на весы, чтобы съесть свой первый прием пищи. Мы не хотим рисковать потерять вес и быть неспособными соревноваться из-за увеличения массы из-за пищи в нашем желудке. После взвешивания у нас будет достаточно времени, чтобы начать заправку к соревнованиям.

Если мы проводим взвешивание во второй половине дня или вечером, нам нужно будет поесть перед взвешиванием, чтобы у нас было достаточно энергии для соревнований.В зависимости от того, насколько поздно происходит взвешивание, мы можем съесть 1-2 приема пищи или перекусить, прежде чем встать на весы.

Некоторые атлеты будут продолжать ограничивать углеводы и есть преимущественно жиры и белки до взвешивания. Другие предпочитают медленно вводить углеводы во второй прием пищи или перекус, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

В целом, лучшая стратегия — это та, которая позволяет нам работать с максимальной отдачей и которую у нас есть опыт реализации.

Масса без резки

Если мы взвешиваемся утром в первую очередь, мы можем захотеть иметь что-нибудь легкое, что дает нам энергию, но не является большим по объему.Это позволяет нам немного легче взвесить, что не обязательно, но может быть разницей между победой и поражением, если другой атлет свяжет вас по сумме.

Если мы проводим взвешивание позже в тот же день, мы можем запланировать 1-2 приема пищи и, возможно, перекус, в зависимости от того, в какое время мы соревнуемся. Мы должны по-прежнему уделять первоочередное внимание потреблению углеводов во время этих приемов пищи и закусок, но постепенно уменьшать потребление жиров по мере приближения к соревнованиям (немного больше жира утром, а перед соревнованиями — совсем немного).

Что есть после взвешивания?

Продукты питания

После взвешивания мы хотим съесть что-нибудь, что мы можем легко переваривать, богатое углеводами, с меньшим содержанием жира и клетчатки. Это может быть овес, спортивные напитки, нежирные хлопья или любые другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые мы тестировали перед тренировкой.

Эта еда должна дать нам энергию, но не должна быть слишком обильной или увеличивать риск желудочно-кишечных заболеваний. По этой причине мы хотим есть продукты, которые мы ели снова и снова, и которые, как мы знаем, хорошо перевариваем.

Гидратация

Хотя гидратация и восполнение запасов электролитов важны для всех атлетов, это абсолютно необходимо для атлетов, у которых наблюдается недостаток воды.

Если мы обезвожили себя, чтобы набрать вес, очень важно, чтобы мы регидратировались сразу после взвешивания.

Для регидратации мы должны потреблять половину воды и половину углеводов и жидкости с высоким содержанием натрия (спортивный напиток или педиалит). Несмотря на то, что потребление этих жидкостей важно, нам нужно поддерживать темп, чтобы не чувствовать сытости и вздутия живота.

Тем, у кого не было обводненности, во избежание обезвоживания следует в течение дня пить воду и / или спортивные напитки.

Если вам нужна стратегия сокращения воды для соревнований, ознакомьтесь с моим полным руководством по разделению воды для пауэрлифтеров.

Что есть во время соревнований по пауэрлифтингу?

Важно помнить, что спортивное питание — это не здоровое питание; Это означает, что оптимальные для конкуренции соотношения макроэлементов и варианты питания не будут оптимальными для повседневного питания, направленного на улучшение здоровья.

Во время соревнований мы хотим потреблять в основном углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки. Для спортсменов нет ничего необычного в том, что в день соревнований количество углеводов в граммах более чем в 2 раза превышает их массу тела.

Причина этого в том, что углеводы являются макроэлементами, которые наиболее эффективно метаболизируются организмом, и мы полагаемся на их быстрое расщепление для обеспечения энергией быстро сокращающихся мышечных волокон, используемых в высокоинтенсивных упражнениях, таких как подъем максимальной нагрузки. веса.

Чтобы потреблять углеводы в достаточном количестве, мы должны отдавать предпочтение источникам, которые, возможно, менее сытны, но более калорийны (жевательные конфеты, спортивные напитки, крендели, овсяные пакеты). Это не дает нам чувствовать себя чрезмерно сытым или вялым и вместо этого позволяет нам есть постоянно в течение дня.

Это может быть единственный раз, когда поедание кислых козлят — лучший вариант, чем есть овощи.

6 правил питания для пауэрлифтинга в день соревнований

Для стратегий питания, которые помогут нашей производительности, а не мешают ей, мы должны следовать этим 6 правилам:

1.Ешьте постоянно в течение дня

Мы должны приносить достаточно еды, чтобы постоянно есть в течение дня. Соревновательные дни могут быть длинными, если соревнуются много спортсменов, поэтому нам нужно иметь с собой достаточно еды, чтобы поддерживать наш уровень энергии в течение дня.

Чтобы есть постоянно в течение дня и не наедаться чрезмерно, мы должны отдавать предпочтение продуктам с более высоким содержанием углеводов и калорий, чтобы иметь постоянный запас энергии. Эти продукты, естественно, будут менее объемными и не позволят нам насытиться.

Все разные по тому, сколько и как часто они любят есть в течение дня, но я бы посоветовал есть хотя бы после взвешивания, между приседаниями и жимом, а также между жимом и становой тягой.

Если мы склонны нервничать в день встречи и поэтому испытываем трудности с приемом пищи или перевариванием пищи, нам следует сосредоточиться в первую очередь на потреблении жидких калорий. Жидкие калории перевариваются быстрее, поскольку их расщепление меньше, чем у продуктов в твердой форме. Это позволяет нам получать достаточно энергии, чтобы поддерживать нашу производительность, не беспокоясь о пищеварении

2.Получайте большую часть калорий из углеводов

Состав пищи в день соревнований важен для успеха, потому что мы должны потреблять питательные вещества, которые быстро перевариваются и дадут нам энергию в более быстром темпе, чтобы приложить максимальную силу к штанге.

Питательным веществом, обеспечивающим это, являются углеводы. Нам нужно отдавать предпочтение потреблению углеводов над всеми другими макроэлементами (белками и жирами), поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма во время максимальных попыток и во время восстановления между попытками.

Большинство спортсменов привыкли потреблять большое количество белка для наращивания и восстановления мышечной массы, но в день соревнований потребление белка должно быть ниже.

Хотя белок по-прежнему важен, наша производительность в день соревнований с меньшей вероятностью будет ограничена структурным повреждением тканей; вместо этого оно будет ограничено истощением субстрата. Следовательно, углеводы должны иметь приоритет при соревновании по пополнению наших запасов энергии.

3. Не вводить новые продукты питания

Важно придерживаться продуктов, которые, как мы знаем, хорошо перевариваются.Каждый атлет по-разному реагирует на определенные продукты, поэтому перед тренировкой следует есть только те продукты, которые, как им известно, им комфортно.

Мы должны попрактиковаться в употреблении повседневных продуктов перед тренировками, чтобы знать, как наш организм их переносит. Если мы обычно едим конфеты до / во время тренировок, мы можем чувствовать себя уверенно, зная, что это, вероятно, не повлияет на нашу производительность.

Однако, если мы никогда не употребляем конфеты, а решаем съесть 3 упаковки вишневых бластеров в течение дня, мы можем не чувствовать себя так хорошо к тому времени, когда начнется становая тяга.

4. Получите / оставайтесь гидратированными

Если мы сокращаем воду, чтобы набрать вес, нам нужно более энергично (но не слишком сильно) гидратироваться с нашим соотношением воды и электролита 1: 1.

Если мы не худеем, мы можем расслабиться в отношении гидратации, потягивая воду и спортивные напитки (для электролитов) в течение дня.

Обеспечение эугидратации важно, потому что обезвоживание на 1-2% может снизить производительность, а уменьшение на 2-10% может привести к спазмам и даже галлюцинациям.

5. Ограничение жиров и клетчатки

Жир и клетчатка отлично подходят для поддержания сытости и регулярности, но это не те результаты, которые принесут нам пользу во время соревнований.

Жир замедляет пищеварение, так как организму требуется больше времени, чтобы его расщепить, что может поддерживать нас в насыщении, когда мы хотим вместо этого чаще принимать пищу в течение дня. Это также не основной источник топлива для нашего тела во время подъема, так как он не дает нам быстрой энергии, необходимой для выполнения наших подъемов.

Клетчатка на самом деле не переваривается организмом, ее роль — обеспечивать объем. Хотя клетчатка важна для повседневной жизни, она, как правило, вызывает у атлетов вздутие живота, вялость и иногда тошноту во время соревнований.

Посмотрите мою статью, в которой я обсуждаю, сделает ли пауэрлифтинг толстым.

6. Развивайте свой рацион с кофеином

У каждого есть свои предпочтения относительно того, сколько кофеина они потребляют в день соревнований, которые они вырабатывают методом проб и ошибок.

Исследования показывают, что оптимальная доза кофеина для повышения работоспособности составляет от 3 до 6 миллиграммов на килограмм веса тела. Однако это может измениться в зависимости от нашей индивидуальной переносимости кофеина. Наша переносимость зависит от того, сколько и как часто мы обычно потребляем кофеин, особенно перед тренировкой.

Для тех, кто не употребляет кофеин регулярно, может быть более подходящей более низкая доза или отсутствие кофеина. Кофеин с большей вероятностью вызовет беспокойство, нервозность и желудочно-кишечные расстройства, если его употреблять в количествах, превышающих допустимые.

Потребление кофеина — это то, с чем лучше всего экспериментировать на менее важных соревнованиях. Лучше всего разрабатывать свой распорядок в условиях соревнований, потому что у нас, скорее всего, никогда не будет тренировок такой же продолжительности, для которых потребовалось бы несколько доз кофеина.

Выбор менее важного соревнования идеален, поэтому мы можем настроить протокол, чтобы он был более эффективным, если необходимо, для наиболее важных соревнований.

Советы лучших пауэрлифтеров

Мы связались с некоторыми ведущими пауэрлифтерами и спросили их, какой совет они могли бы дать по поводу питания во время соревнований. Вот что они сказали.

Рэя Стинн

«Я всегда рекомендую есть больше, чем вы думаете, что вам нужно в день соревнований, и есть во время соревнований, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы выдержать вашу последнюю становую тягу! Обычно я ем овсянку с белком, бананами и медом сразу после взвешивания, чтобы насытиться. Между подъемами я пью Gatorade и употребляю быстрые углеводы (например, бананы или спортивные гели). Я должен убедиться, что мой тренер знает, каков мой план приема пищи во время соревнований, чтобы они могли убедиться, что я ем как следует, на случай, если я забуду или не захочу есть ».

Рэя Стинн

Майк Тухшерер

«Выберите что-нибудь легкое поесть. Многие лифтеры нервничают в день соревнований и не очень голодны. Если вы выберете что-нибудь легкое для пережевывания и достаточно вкусное, это облегчит получение калорий. Я часто ем бутерброды с арахисовым маслом и желе. Более сильное похудание может иметь более сложные потребности, но это не имеет большого значения, если вы не можете его съесть физически. А начинающие пауэрлифтеры, вероятно, и так не сильно худеют, так что не усложняйте ».

Майк Тухшерер

Брайс Льюис

«Обычно я предлагаю спортсменам сначала сосредоточиться на регидратации, а затем на твердой пище, употребляя напитки с умеренным содержанием углеводов. Следуйте этому примеру с продуктами с высоким содержанием углеводов и белка, а также с высоким содержанием натрия. Я думаю, что важно стараться есть продукты, которые не вызывают расстройства желудка и поначалу содержат более сложные углеводы. На самом деле после этого все зависит от предпочтений спортсмена по поднятию тяжестей на полный, средний или пустой желудок, от того, сколько веса ему нужно срезать, если вообще, и от предпочтений в еде в отношении того, что именно он вкладывает в свое тело.Я думаю, что было бы неплохо принести больше, чем нужно, и принести с собой немного калорийных продуктов с низким весом, чтобы получить дополнительные калории, но не слишком сильно раздувать желудок ».

Брайс Льюис

Марк Моррис

«Соревнования по пауэрлифтингу, как правило, показывают худшее для питания большинства спортсменов. Правильное питание на соревнованиях требует опыта и подготовки. Спортсмены нередко полностью отклоняются от того, что они обычно едят, будь то блины и бекон после взвешивания или что-то, что они ограничили во время подготовки к тренировке.Что лучше всего есть во время соревнований по пауэрлифтингу? Ешьте продукты, которые вы обычно потребляете, но предпочитаете больше углеводов, чем белков и жиров (больше риса, овсянки, фруктов, цельного зерна и меньше мяса, орехового масла и т. Д.). Ваш желудок и работоспособность будут вам благодарны ».

Марк Моррис

Мэгги Морган

«В день соревнований уделяйте приоритетное внимание углеводам и максимально ограничивайте жиры и клетчатку. Это связано с тем, что жиры и клетчатка продлевают пищеварение и блокируют всасывание глюкозы, а это то, что вам нужно для быстрых приливов энергии при максимальных попытках.Придерживайтесь того, что вам нравится. Может возникнуть соблазн съесть все, что вы обычно не включаете в свой рацион, особенно при снижении веса. Но вы хотите, чтобы все, от того, как вы тренируетесь, до того, как вы питаетесь, постоянно от тренировки до соревнований. Сохраните пончики для посткомпенсации ».

Мэгги Морган

Стоит ли принимать добавки в день встречи?

• Перед тренировкой / кофеин
• Креатин
• Протеиновый порошок

Перед тренировкой / кофеин

Это добавки, которые мы хотим продолжать принимать в день соревнований, если мы принимали их постоянно на протяжении всего тренировочного цикла.Они помогают поддерживать нас в возбуждении и могут повысить уровень нашей силы на 3-4%.

Кофеину требуется примерно 40-60 минут с момента приема для достижения максимального эффекта, поэтому мы должны помнить об этом при выборе времени приема добавок во время соревнований.

Мы также должны помнить, что, поскольку соревнования по пауэрлифтингу могут длиться несколько часов, одна доза кофеина, скорее всего, не поможет нам пройти все соревнования. Следовательно, между соревновательными упражнениями могут потребоваться дополнительные дозы.

Некоторые спортсмены предпочитают принимать больше кофеина между каждым упражнением во время соревнований, а другие (включая меня) предпочитают приберечь следующую дозу кофеина для становой тяги.

Время и количество потребления очень индивидуальны, и поэтому нам нужно практиковаться на менее важных соревнованиях, чтобы определить наш лучший протокол. В конечном счете, лучший протокол — это тот, который позволяет нам стимулировать или «возбуждать», когда это необходимо, и не приводит к летаргии или эмоциональному отстранению.

Если мы используем предтренировочную добавку и участвуем в испытанных продуктах, таких как IPF, мы должны быть уверены, что она не содержит запрещенных веществ. Перед покупкой пищевых добавок ознакомьтесь с Запрещенным списком ВАДА.

Креатин

Прием креатина в день соревнований не повлияет на нашу производительность и не повлияет на них, поскольку он практически не оказывает никакого эффекта, если мы не загружались в течение как минимум 5-7 дней или дольше перед соревнованиями.

Если мы привыкли употреблять креатин перед тренировкой или он предварительно смешан с вашей предтренировочной добавкой, это не повредит.

Протеиновый порошок

Как мы обсуждали ранее, потребление белка в день соревнований будет менее важным, чем обычно; потому что структурное повреждение мускулов с меньшей вероятностью ограничит наши выступления на соревнованиях, что, безусловно, приведет к истощению энергии.

Однако, если мы знаем, что легко перевариваем протеиновый порошок и потребляем достаточно углеводов, чтобы поддерживать выработку энергии, нет никакого вреда в его потреблении.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что существуют руководящие принципы того, что нужно потреблять, чтобы улучшить нашу производительность во время соревнований, универсального подхода не существует, поскольку все мы по-разному реагируем на определенные продукты.Цель состоит в том, чтобы потреблять продукты, которые обеспечивают нас энергией в течение дня и не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, чтобы мы могли чувствовать себя лучше в день соревнований.

8 чемпионов мира IPF по классическому пауэрлифтингу делятся едой перед соревнованиями

Вы когда-нибудь задумывались, что едят лучшие спортсмены по пауэрлифтингу перед соревнованиями? Может быть, это только я, или, может быть, вы тоже задавались вопросом. После завершения чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2018 года мне стало любопытно, что ели некоторые чемпионы этого года, прежде чем перейти на помост.

В этой статье я обратился к нескольким спортсменам как в юниорских, так и в открытых весовых категориях, чтобы узнать, что они потребляют (d) перед соревнованиями. Все ответы кричащие? Да и нет, это ваша интерпретация. Ниже вы увидите большое количество расхождений между ответами каждого спортсмена, а также частички информации, которая может оказаться полезной для вас, когда вы собираетесь на следующее соревнование.

Примечание редактора. Эта статья носит чисто информативный характер и не предназначена для описания блюд, которые следует воспроизводить напрямую, поскольку каждый должен питаться в соответствии с потребностями и целями своего организма.Кроме того, эти спортсмены соревнуются на высшем уровне, поэтому, скорее всего, их выбор питания будет отличаться от нормы.

1. Тейлор Этвуд: открытый чемпион среди мужчин до 74 кг.

“1/2 стакана овса, 1 мерная ложка протеинового порошка, 3/4 стакана молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла. За всем этим последовали кегли с дикими ягодами (лучшие кегли, только не на меня) ».

2. LS McClain: открытый чемпион среди мужчин до 93 кг

«Хотя я не ем много перед встречей, обычно в течение дня перед встречей у меня есть следующие вещи.1/4 фунта вареных креветок с приправой каджун, 1/2 фунта домашнего бургера, 2 стакана вареной капусты, 8 горячих крылышек, 2 фруктовых ролла, 2 фрукта у ног и тонны воды ».

3. Джен Томпсон: Открытая чемпионка в категории 63 кг среди женщин.

Ночью перед взвешиванием еды.

«С таким количеством соревнований в наши дни, учитывая счет Уилкса, и любые ничьи в пауэрфтинге достаются самому легкому атлету; Я хочу весить как можно легче, не теряя при этом сил.На ночь перед взвешиванием я ищу что-нибудь устойчивое, но не тяжелое. Я не хочу есть что-либо, содержащее жир, на переработку которого у меня уйдет много времени, или слишком много натрия, который будет удерживать воду. Я также смотрю на объем и буквально на то, сколько на самом деле весит еда. Так что я предпочитаю очень простой куриный салат на гриле.

В салат входит: 16 гр. куриная грудка на гриле, салат месклан, козий сыр, сушеная клюква, семечки, огурец и бальзамический винегрет (я окунаю вилку в заправку сбоку, чтобы не съесть слишком много заправки)

Питание: 620 ккал, 27 г жиров (6 г насыщенных), 44 г углеводов, 50 г белка, 200 г натрия.

От этой еды я чувствую себя сытым, и я могу дойти до утра, взвешиваясь, не чувствуя чрезмерного голода ».

После взвешивания.

«Существует множество мнений о том, что вам следует есть после взвешивания. Я считаю, что вы должны есть то, что доставляет вам удовольствие.

Я люблю: овсянку Quaker Oats Brown Sugar & Maple, банан и напиток SSP Nutrition Post.

Они легко перевариваются и делают меня счастливым.”

4. Брайс Льюис: открытый чемпион среди мужчин до 105 кг.

«Рогалики со сливочным сыром и копченым лососем — это для меня основной продукт, но совсем не обязательный.

Питание перед соревнованиями сильно различается в зависимости от снижения веса, предпочтения ощущения сытости или опустошенности при подъеме тяжестей и, конечно же, пищевых предпочтений. Я действительно думаю, что пополнение запасов гликогена, не сильно меняя свои привычки перед лучшими тренировками, увидев признаки хорошей гидратации (относительно прозрачная моча) и употребление соленой пищи и / или жидкости с электролитами — это хороший выбор.

Белок не так важен, но немного может помочь. Углеводы имеют больший приоритет. Опять же, чем жестче меры по снижению веса, тем больше минут до подъема материала и точность питания имеет значение ».

5. Боника Браун: женщины, 84 кг + открытый чемпион

«Я такой простой. Честно говоря, я не считаю макросы.

Накануне вечером я люблю отведать курицу генерала Цо и приготовить на пару рис.Или стейк с картошкой фри, что так скучно и просто! »

[Смотрите, как Браун побивает все рекорды открытого мира на чемпионатах этого года!]

Посмотреть этот пост в Instagram

— — 16 июня 2018 г. — IPF Classic Worlds Калгари, Канада — — Я пошел на это соревнование со многими целями. Я понятия не имел, во что я попаду или могу ударить. Были маленькие и большие. Я перейду к делу, которое я преследовал по большому счету ……. Я смог установить все 4 мировых рекорда за один день.Первая женщина в истории IPF Classic, добившаяся успеха. Все PR в моей книге, так как я был с меньшей массой тела и размером в целом. Приседания 273 кг, жим 151,5 кг, становая тяга 247 кг 671,5 Всего. 527,40 оценка Уилкса. — — Когда дело доходит до соревнований, ВСЕГДА требуется команда людей. С обучением, за кулисами, на сцене и даже с толпой — я постараюсь поработать над отдельными постами, так что этот не будет таким длинным. Но сейчас я должен поблагодарить Ариана Хамеси @ariantank, Дэвида Гарсиа @mother_teresa_of_gains и Билла Маккарти @getthelift за то, что они были моими тренерами игрового дня.Кьеллу Баккелунду @kjelllbrell за то, что он был моим тренером. Promera Sports @promerasports за отличную поддержку и добавки. SDB Apparel @sbdapparel за вашу поддержку и отличное оборудование. Также лично благодарю моего спонсора Noble Vice @noble_vice_performance с их постоянной поддержкой. Но самое большое спасибо моей старой и новой семье и семье пауэрлифтеров. Без тебя меня бы здесь не было. — — Более подробные сообщения для подписки !!! — — #teampromera #TEAMCONCRET # 2018IPFclassicWorlds #TheIPF #IPF #rawpowerlifting #Rawpowerlifter #sbdapparel #sbdusa #NeverStopGrinding #powerliftingpic #onedayatatime #neverstopgrinding #howmuchdoyousquat #howmuchdoyoubench #howmuchdoyoudeadlift #trainingforthegold #bubblypower #bubblypowerlifter #powerlifter #powerlifting #USAPL #usapowerlifting #calgarycanada

Сообщение, опубликованное Боникой Браун (@bubblypowerlifter), , 17 июня 2018 г., 9:48 по тихоокеанскому времени

6.Даниэлла Мело: открытая чемпионка в категории до 84 кг,

«С тех пор, как я прекратил полив, я начал снижать уровень натрия через два дня. Я стараюсь поддерживать высокий уровень калорий и ем продукты с низким содержанием натрия, такие как арахисовое масло и фруктовый сок. После взвешивания я стараюсь вернуть весь натрий и ем чипсы из соли и уксуса и иногда пью соевый соус.

Это довольно мерзко, но это хороший способ пополнить запас натрия и набрать вес до нормального! »

7. Дженнифер Милликан: Открытая чемпионка среди женщин до 57 кг.

«Я довольно скучный и не особо люблю обедать перед встречей.Поскольку я обычно путешествую, многое из того, что я ем, зависит от того, что меня окружает. Обычно я стараюсь есть что-то, что, как я знаю, не беспокоит мой желудок и что я могу легко есть. Что-то с высоким содержанием натрия и углеводов. Я стараюсь ограничивать количество жиров для усвоения.

Кое-что из того, что я ел после утяжеления, — это лапша рамэн, суб-сэндвичи, чипсы и протеиновые коктейли с порошкообразным Gatorade — это самые обычные вещи, которые я обычно выбираю ».

8.Люк Ричардон: 1-е место 120 кг + юниоры

«Итак, обычная предтренировочная еда: курица и бекон длиной в стопу с сыром, салатом и сладким луковым соусом от Subway. Банан, 500 мл Lucozade Sport с добавлением мальтодекстрина с энергетическим напитком Monster или Rockstar ».

Завершение всего

Всегда будет разница между продуктами, которые спортсмены потребляют перед соревнованиями, и что лучше всего, так это то, что вы найдете формулу, которая соответствует потребностям вашего тела.Надеюсь, некоторая информация, представленная выше от лучших пауэрлифтеров мира, может быть вам полезна при подготовке к следующему соревнованию и наборе лучших результатов.

Изображение со страницы @ jenthompson132 в Instagram и фото с сайта @lvdjosh.

Comp Day Nutrition: пауэрлифтинг

Я борюсь с этим, и не борюсь с этим одновременно.

Я не ем перед взвешиванием, потому что я атлет 52 кг и обычно сижу на пару кг больше.Я никогда не делал ничего сумасшедшего, чтобы набрать вес ниже 52 кг (очень медленное срезание в начале, небольшая водная нагрузка, снижение веса пищи, отключение воды через 12 часов после взвешивания) и обычно превышаю то, что мне нужно. Я думаю, что на «Арнольде» я был 51,3.

После взвешивания я пью кофе, педиалит (с креатином) и воду, и все это я с удовольствием выпью. Я быстро испытываю жажду, поэтому к тому времени, как я провел без воды более 12 часов, меня это сильно раздражало.

После этого я обычно стараюсь съесть что-нибудь соленое и мясное.Я сделал крендели без пшеницы (мягкая-умеренная пшеница, не глютен, аллергия), картофельные чипсы с солью и уксусом, бутерброд с арахисовым маслом, посыпанный прямой солью и т. Д. Я также обычно ем домашнее овсяное печенье, хороший завтрак бары или что-то в этом роде со мной, в чем я покопаюсь. Я знаю, что это больше жира, чем считается идеальным для соревнований, но на самом деле я не понимаю, как удобно приносить продукты с низким содержанием углеводов ГИ и низким содержанием жира на соревнования, которые не являются местными. Я также очень люблю арахисовое масло и знаю, что могу без проблем съесть его, кешью или миндаль.

Я употребляю более быстрые углеводы, такие как мармеладные конфеты и рисовые криспи, в течение дня, продолжая при этом пить, кофеинат и достаточно хорошо питаться.

Моя основная проблема на самом деле заключается в том, что я перекупаю и перепаковываю продукты, не желая остаться без того, что мне может понадобиться / нужно (этот страх, вероятно, выше, потому что есть продукты, которые вызывают у меня законное заболевание, поэтому я не могу просто и легко что-нибудь схватить, если я не нахожусь в районе, где есть варианты). По окончании встречи я мало использую эти продукты, так как обычно я не ем готовые продукты, которые идут в упаковке, в течение моей повседневной жизни.Затем я чувствую, что должен их съесть / чувствую себя виноватым за то, что они потратят впустую. Я ел крендели, которые мне не нужны или которые мне особенно не нужны, вместо того, чтобы готовить настоящую еду, по крайней мере, 2-3 раза после моей последней встречи. Я действительно перекупил угощения после встречи, такие как чашки с арахисовым маслом из темного шоколада, и собирал их в течение 2 недель после возвращения домой. У меня есть рисовые криспи, к которым я почти не прикасался на встрече, все еще сижу в кухонном шкафу, и это очень соблазнительно каждый раз, когда у меня возникает малейшая тяга к сладкому.У меня есть целая посуда, полная остатков чирио (которые были бы более удобными с низким содержанием жиров, если бы я их использовал), которые я все время забываю использовать.

Я бы хотел, чтобы еда была ограничена только подходящими макросами, только с предметами и количествами, которые я собираюсь использовать. Но мне это до сих пор не удалось.

Что должны есть пауэрлифтеры в день соревнований?

Как диетолог, который работает преимущественно с пауэрлифтерами и другими силовыми атлетами, такими как спортсмены-силачи и тяжелоатлеты-олимпийцы, меня часто спрашивают о стратегиях питания в день соревнований.

Очевидно, что ваш план питания на день не будет иметь большого значения по сравнению со всей работой, которую вы проделали перед соревнованием. Тем не менее, это все равно может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема, когда это имеет значение.

Я знаю много участников, которые просто готовы принять участие в мероприятии и надеются на лучшее, веря, что они могут просто съесть ту еду, которая доступна на соревновании. И хотя это наверняка может сработать, на мой взгляд, это принесет в жертву возможность максимизировать производительность.

Цель — чувствовать себя хорошо в день соревнований

Поскольку оптимизация питания в день соревнований не имеет большого значения, первый шаг — просто сосредоточиться на том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. По сути, вы просто хотите чувствовать себя сильным.

В зависимости от размера соревнования, иногда это может быть довольно долгий день. Если вы не едите много в течение дня, к тому времени, когда начнется становая тяга, вы можете почувствовать голод. И это не поможет тебе почувствовать себя сильным.

Вы хотите съесть достаточно еды, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными, но не насытились. Чувство переизбытка будет иметь больше негативов, чем позитивов. Что ведет к следующему пункту.

Не навреди

Приоритет номер один — избегать любых действий, которые потенциально могут повредить вашей работе.

Разница между хорошей стратегией и оптимальной стратегией довольно мала. Но плохая стратегия может иметь недостатки, которые могут отрицательно сказаться на производительности.

Например, если вы делаете что-либо, что способствует расстройству желудочно-кишечного тракта, вам будет трудно справляться с фиксацией во время приседаний и становой тяги. Очевидно, это будет проблемой, которая может помешать вам набрать как можно больше очков.

В связи с этим моя первая рекомендация — не пробовать ничего нового.

Даже если определенная стратегия кажется идеальной в теории, я НЕ рекомендую пробовать ее в день соревнований.

С другой стороны, это та же самая причина, по которой я бы не рекомендовал просто есть пищу, доступную на соревнованиях, если она заметно отличается от того, что вы обычно едите.

Я настоятельно рекомендую придерживаться продуктов, которые вы едите регулярно. Вы должны делать упор на продукты, которые, как вы знаете, хорошо перевариваются и заставляют вас чувствовать себя хорошо, даже если они не совсем соответствуют некоторым пунктам, которые я собираюсь обсудить позже.

Какие продукты вам следует употреблять?

В идеале, вы хотите, чтобы большинство ваших продуктов в день соревнований составляло:

• Низкое / умеренное содержание жира
• Низкое содержание клетчатки
• Высокое содержание углеводов
• Низкое / умеренное содержание белка
• Легко усваивается

Это полностью не связано с принципами обычного питания.Речь идет не о «здоровом питании». Эти принципы предназначены исключительно для повышения производительности в день соревнований.

Продукты с высоким содержанием жиров перевариваются медленнее, поэтому лучше всего их ограничить. Это не будет проблемой для всех. Однако для некоторых людей это означает, что при приеме пищи с высоким содержанием жиров будет казаться, что они дольше сидят в животе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно связаны с повышенным газообразованием и вздутием живота, помимо других желудочно-кишечных симптомов. Чрезмерное потребление клетчатки может ухудшить работоспособность у некоторых людей.Как правило, хорошей идеей является небольшое сокращение потребления клетчатки в день приема пищи.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для нашего организма, особенно для взрывных работ. Хотя не все думают о пауэрлифтинге как о взрывном занятии, так как скорость штанги может быть низкой, все же лучше всего он питается углеводами.

Помимо обеспечения пополнения запасов гликогена в течение дня, источники углеводов с низким содержанием клетчатки легко усваиваются. Также вполне нормально иметь более высокое потребление сахара в день приема пищи, так как это соответствует цели легко усваиваемых источников углеводов.

Хотя большинство пауэрлифтеров обычно потребляют много белка, поскольку он важен для наращивания мышечной массы, в день соревнований это, очевидно, не имеет значения. Потребление белка не имеет большого значения. Цель состоит в том, чтобы просто сосредоточиться на легкоусвояемой пище, и более высокое потребление белка может или не может помешать достижению этой цели.

Еще одна вещь, о которой следует знать тем, кто склонен к симптомам СРК, которые могут повлиять на их подъем, — это то, что было бы неплохо сосредоточиться в основном на потреблении продуктов с низким содержанием FODMAP в день соревнований и за несколько дней до этого.Было показано, что это значительно снижает симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта у спортсменов, когда это важно на соревнованиях.

Тем не менее, по-прежнему важно придерживаться того, что вы знаете. Например, если вы редко едите продукты с высоким содержанием сахара, вероятно, не рекомендуется употреблять> 100 г сахара в день приема пищи.

Кофеин

Кофеин — это то, что прочно укоренилось в сообществе людей, занимающихся тяжелой атлетикой, и я думаю, что это здорово, поскольку оно эффективно. Но у него явно есть плюсы и минусы.

Одна из замечательных особенностей Meet-Day заключается в том, что это ваша возможность проявить максимальную эффективность. На самом деле не имеет значения, есть ли у вас кофеин в определенное время в день соревнований, который может нарушить ваш сон. Это важно во время тренировочного блока, так как сон важен, но в день соревнований это не имеет значения.

Многие люди просто догадываются, сколько кофеина им нужно выпить, и основывают его на своих чувствах. Но наличие стратегии может быть намного лучше.

Очевидно, что всем известно, что кофеин «возбуждает» вас, чтобы подняться, но на самом деле есть доказательства того, что употребление кофеина в дозе 5-7 мг / кг полезно для улучшения силовых показателей.И хотя я не говорю, что это УЛУЧШИТЕ ваш 1ПМ, это определенно может помочь.

Исследования с участием кофеина в более высоких дозах привели к улучшению результатов 1ПМ на 3-7%.

Для контекста, хотя 5-7 мг / кг — это много кофеина. Для атлета весом 100 кг это 500 мг, что эквивалентно примерно 5 стандартным чашкам кофе.

К сожалению, кофе не является надежным источником постоянного содержания кофеина. Например, исследование, измеряющее содержание кофеина в эспрессо в различных кафе на Золотом побережье, обнаружило колебания от 25 до 214 мг! Это безумный разрыв.

А поскольку 5 мг / кг — это ОЧЕНЬ много кофеина и технически верхний предел ненамного выше, вероятно, не стоит его превышать. Негативные последствия перехода, вероятно, перевесили бы небольшие положительные результаты.

По этой причине вам нужно надежно измерить потребление кофеина. На мой взгляд, лучший способ добиться этого — использовать такие добавки, как предтренировочные добавки, NoDoz или Revvies Energy Strips. Таким образом, вы ЗНАЕТЕ, сколько кофеина вы получаете, и имеете минимальный риск чрезмерного / недостаточного употребления.

Также, как всегда, придерживайтесь того, что, как вы знаете, работает для вас. Если вы сверхчувствительны к кофеину, страдаете от него желудочно-кишечными симптомами или редко имеете его вообще, повышать дозу до 5 мг / кг было бы глупо.

Честно говоря, даже я сам употребляю кофеин относительно регулярно, но лично я никогда не заходил так высоко даже на соревнованиях, просто из-за того, как мое тело реагирует на кофеин.

Хотя исследования показывают, что> 5 мг / кг, это всего лишь ориентир, к которому нужно стремиться.Если вы знаете, что ~ 3 мг / кг, вероятно, будет иметь негативные последствия для вас как человека, очевидно, ограничьте его более низкой точкой, а не слепо следуя цифрам, изложенным в исследовании.

Регидратация / восполнение, если вы сбросили вес

Даже на высшем уровне пауэрлифтинга я думаю, что многие снижения веса выполняются плохо, с точки зрения людей, использующих неэффективные стратегии для снижения веса, слишком большого снижения веса или вовсе не сокращающегося (что само по себе является недостатком на высшем уровне). уровень).Но помимо этого, я думаю, что люди часто не имеют четкого представления о том, как восстановить водный баланс и восполнить себя после взвешивания.

При этом я обычно не рекомендую снижать вес тем, кто собирается на первое соревнование.

Если у вас 24-часовое взвешивание, очевидно, что процесс начинается накануне вечером. У меня есть сообщение в блоге о снижении веса, которое охватывает весь процесс регидратации / восполнения, и я настоятельно рекомендую прочитать его.

Некоторые ключевые вещи:

1. Оптимальная регидратация / пополнение позволяет вернуться к максимальной производительности или максимально приближенной к максимальной производительности после взвешивания.
2. Повторный синтез гликогена является важной частью этого процесса, но его ограничение составляет примерно 1–1,85 г / кг / час. Следовательно, вы, вероятно, захотите потреблять 50 + г углеводов каждые два часа в течение первой части процесса.
3. Хранение воды, кажется, ограничено примерно 1 л в час, поэтому, вероятно, разумнее потреблять около 1 л в час.
4. Значительное превышение этих значений сразу после взвешивания не только бесполезно, но и потенциально может быть вредным из-за увеличения экскреции.Уменьшение этих значений означает, что вы не оптимизируете скорость восстановления.
5. Процесс регидратации, который я использую с клиентами для оптимизации регидратации / восполнения, включает 250 мл протеинового коктейля (30 г сывороточного протеина или его эквивалент) + 3 г креатина, 500 мл Gatorade / Powerade, 250 мл Hydralyte каждый час в течение первых нескольких часов. И лучше пить эти напитки медленно, чем быстро, так как более медленное потребление поможет улучшить абсорбцию.

Если у вас более короткое взвешивание, например, двухчасовое взвешивание, то я, скорее всего, просто использую этот процесс регидратации в течение первого часа, а затем буду есть / пить как обычно.

По мере того, как вы приближаетесь к фактическому поднятию тяжестей, акцент следует делать на регидратации / восполнении, а затем просто переходить ко всему остальному, о чем я говорю в этой статье.

Время еды

Я думаю, это разумно иметь в голове примерный план, когда вы планируете что-нибудь съесть. Но я настоятельно рекомендую чрезмерно подготовиться и съесть больше еды на случай, если вы проголодаетесь. Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок в нескольких соревнованиях.

Очевидно, что соревнование запланировано на —

Приседания

Скамья

Становая тяга

У вас есть 3 попытки для каждого подъема, и каждый полет займет определенное количество времени.Если вылетов несколько, между событиями будет больше времени.

Чтобы использовать конкретный пример, предположим, что есть два набора лифтеров — вы делаете приседания, затем второй этап — приседания, затем вы жмете и т. Д.

Если это начнется утром, скажем, в 10 часов утра, скорее всего, это продлится до 15 часов.

Если вы следуете довольно стандартному режиму приема пищи, вы, вероятно, будете есть хотя бы один плотный прием пищи за это время в обычный день без питания. Так что в основном я бы взял с собой несколько вариантов закусок, а также хотя бы один прием пищи.

Примерный план

Очевидно, вам следует выбирать только те продукты, которые у вас есть постоянно, но давайте выберем некоторые варианты в качестве примера. Для большинства людей мне нравится немного ограничивать варианты и есть больше одинаковых продуктов, предполагая, что они хорошо перевариваются.

В день вы можете упаковать что-то вроде 2 кусочков фруктов, 2 упаковки Powerades, 1 ванну перед тренировкой, 2 ванны йогурта, 2 батончика мюсли, несколько леденцов. В дополнение к этому вы можете добавить блюдо, состоящее из 2 стаканов вареного риса, 150-200 г нежирного мяса, ½-1 стакана овощей и любых других добавок для аромата.

Тогда день мог бы выглядеть так:

7-8 утра — завтракай как обычно

30-60 минут перед приседаниями — 150-200 мг кофеина после тренировки

Во время приседаний между попытками — 1x батончик мюсли, 1x фрукт + немного леденцов

Пост-приседания — 1x Powerade и 1x ванна йогурта + затем 150-200 мг кофеина

На всей скамейке — 1x батончик мюсли, 1x фрукт + несколько леденцов

После жима — съешьте, а затем выпейте 150-200 мг кофеина

В становой тяге — 1 йогурт +, возможно, немного леденцов

В течение дня просто пейте воду, чтобы утолить жажду.Старайтесь не пить слишком много, чтобы почувствовать вздутие живота, но важно избегать обезвоживания, поскольку это явно влияет на силу.

Очевидно для некоторых, кому может показаться слишком много / мало еды. Или это были бы не продукты, которые вы выбираете. Это все круто. Все зависит от того, чем вы лично предпочитаете заниматься. Вы также можете настроить на ходу, если вы голодны / сыты.

Это простая вещь, которая в основном требует проб и ошибок, но если вы ее добьетесь, она поможет вашему дню пройти более гладко и позволит вам полностью раскрыть свой потенциал.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Он давно увлекается всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу

Прежде всего, вам нужно зарегистрироваться на соревнования, чтобы начать подготовку. Если вам нужна помощь, как найти встречу, нажмите здесь.Просто сделай это. Шутки в сторону.

Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы сильны, чтобы провести первое соревнование, имейте в виду, что VAST большинство местных соревнований проводится новичками. Я могу на 100% гарантировать, что вы не будете единственным человеком, который будет проводить свою первую встречу. Это обычное явление для людей, но в действительности вы никогда не будете «достаточно сильны», чтобы провести первую встречу. Число будет постоянно меняться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не только это, но вы действительно замедляете свой прогресс в достижении «достаточно сильного», если НЕ участвуете в соревнованиях.Встречи похожи на добавление крайних сроков к вашим силовым целям. Они несут вам ответственность за то, чтобы подняться до надлежащих стандартов, и Заставляют вас видеть, действительно ли вы улучшились в стабильных условиях. Отсутствие каких-либо улучшений на соревнованиях часто может стать толчком для серьезных изменений в вашей стратегии, которые действительно продвигают вас к новым вершинам в пауэрлифтинге.

Опять же, найди встречу и зарегистрируйся.

Я рекомендую USAPL участникам соревнований, не употребляющих наркотики, в США. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам встречу USAPL.

Золотое правило подготовки к соревнованиям

Если бы я мог свести всю подготовку к соревнованиям в одно практическое правило, это было бы следующее: не пробуйте что-то новое в день соревнований . Это ОСОБЕННО верно, если это ваша первая встреча. Вы уже будете нервничать и переживете массу ошеломляющих переживаний и эмоций. Нет абсолютно никаких причин усложнять что-либо из этого, пробуя новую программу разминки, впервые сокращая водный вес, используя новое оборудование, меняя технику в последнюю минуту или употребляя какие-то сверхсекретные продукты, улучшающие производительность. что вы обычно никогда не едите.

Во всяком случае, вы должны постараться сделать условия соревнований максимально похожими на ваши тренировки, насколько это возможно для человека. Если вы в чем-то сомневаетесь, запомните это предложение, и вы, вероятно, сделаете правильный выбор.

Перед встречей…

Вот что нужно сделать и подумать, прежде чем вы попадете на соревнования.

Привести в порядок правила

В федерациях

, как правило, действуют одни и те же правила, но вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ проваливать упражнения, если вы совершенно не осведомлены о специфике своей федерации или если вы не знаете общих правил пауэрлифтинга.Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о правилах пауэрлифтинга, чтобы убедиться, что вы знаете правила для всех трех упражнений.

Оборудование, которое нужно принести

Конечно, вы захотите взять с собой все свое обычное тренировочное оборудование, включая: пояс, наколенники или наколенники, бинты на запястья, обувь для каждого упражнения и мел (иногда на встречах нет высококачественного мела) . Кроме того, вам понадобится простая футболка без ненормативной лексики (требуется для приседаний и жима), майка, носки по колено (необходимы для становой тяги), не поддерживающее белье без ног (да, серьезно) и я ‘ Также рекомендую взять с собой бутылочку детской присыпки для становой тяги.Детская присыпка снижает трение о ноги, что поможет вам немного увеличить вес.

По-прежнему лучшее место для приобретения пауэрлифтингового снаряжения.

Помните, что в каждой федерации действуют разные правила относительно того, какое снаряжение разрешено, а какое нет. Если у вас есть вопросы о том, является ли ваше снаряжение законным, я настоятельно рекомендую проверить правила вашей федерации напрямую, но вы также можете ознакомиться с нашей обширной коллекцией статей, охватывающей все правила: снаряжение и правила.

Идентификация, документы, деньги

Почти все федерации требуют, чтобы вы также приобрели членство до участия в одном из их соревнований. Иногда вам разрешается сделать это на самом мероприятии, но чаще всего вам придется приобрести членство еще до того, как вам будет разрешено зарегистрироваться на мероприятие. Вам понадобится подтверждение членства, а также какое-то удостоверение личности с фотографией при регистрации на встречу. Либо принесите распечатанную копию вашего членства, либо убедитесь, что у вас есть полный доступ к нему на своем телефоне.

Одна из моих старых членских карточек USAPL. Ключевая личная информация, очевидно, удалена.

Еда, напитки и добавки

Помните, золотое правило подготовки к соревнованиям — максимально приближать занятия к обычным тренировкам. Это НЕ время, чтобы съесть кучу новых продуктов и начать употреблять странные энергетические напитки, которых вы никогда раньше не ели. НЕ будьте таким человеком. Я не хочу быть слишком графичным, но вы вполне можете обнаружить, что проводите больше времени в туалете, чем на платформе, если проигнорируете этот совет.

Если вы худеете, советы по питанию — совсем другое дело и выходят за рамки этой статьи, но я писал об этом в другом месте. Тем не менее, , вы НЕ должны снижать вес на первых соревнованиях . Ваша первая встреча — не время, чтобы вводить такую ​​огромную переменную. Тем не менее, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы добиться большего успеха в день встречи с вашим питанием.

Во-первых, если вы делаете предтренировку, возьмите свое обычное количество, когда вы начинаете разминку перед приседаниями (или в соответствии с вашим распорядком).В некоторых небольших федерациях соревнования могут длиться весь день, но этого больше не происходит, если вы соревнуетесь в более авторитетных федерациях, таких как USAPL / IPF или USPA / IPL. Если вы работаете в меньшем объеме, возможно, вы захотите повторить предтренировочную тренировку еще раз перед становой тягой, если прошло более 4 часов.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на блюдах с высоким содержанием углеводов и натрия, с низким содержанием жира и только умеренным количеством белка. Вы захотите ограничить содержание белков и жиров, потому что оба макроэлемента насыщают вас и имеют тенденцию снижать скорость пищеварения.Вы хотите, чтобы пища с высоким содержанием углеводов и натрия быстро переваривалась, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнований. Если бы меня заставили дать конкретные рекомендации, я бы сказал, что ешьте 100-150 г углеводов, 15-25 г белка и менее 10 г жира каждые 2-3 часа во время соревнований. . Люди обычно едят рисовые чипсы, рогалики, хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Не стесняйтесь щедро солить.

Как я уже сказал, большинство соревнований больше не длятся весь день, поэтому вам действительно нужно съесть только одну твердую пищу после взвешивания, а затем вы можете просто перекусить, пока не закончится соревнование.Меньше всего вам захочется наедаться тоннами еды и четыре или пять часов чувствовать себя ужасно. В этом нет необходимости. Будете ли вы есть несколько раз во время трехчасовой тренировки? Нет, не станет. Нет необходимости делать это на соревнованиях.

Что касается напитков, не усложняйте. Убедитесь, что у вас много воды, и выпейте Gatorade, Pedialyte, кокосовую воду или какой-нибудь напиток с высоким содержанием электролитов. Содержание и количество того, что вы пьете, гораздо важнее, если вы худеете, но, опять же, я уже писал об этом в другом месте.Если вы не худеете, просто возьмите немного порошка Gatorade и немного воды, и все будет в порядке.

Перед началом соревнований…

Ниже приводится список того, что вам нужно или вы хотите сделать, когда приедете на соревнования.

Прибытие

Как я уже упоминал ранее, когда вы впервые приедете на место проведения, убедитесь, что вы прошли регистрацию. Вам понадобится удостоверение личности с фотографией и подтверждение членства. Обычно здесь вы получаете карту попытки.

Проверка оборудования

Вам также нужно будет проверить свое оборудование, чтобы убедиться, что все в порядке.Обычно это занимает всего пару минут. Чаще всего проверка оборудования происходит сразу после регистрации. Если вы не уверены, просто спросите, и они укажут вам правильное направление.

Высота стойки

Следующим шагом будет определение высоты стойки для приседаний и жима. Когда вы приезжаете на соревнования, вы обычно видите группу атлетов, окружающих соревновательную стойку. Просто подойдите к нему, встаньте в очередь и, когда настанет ваша очередь, выясните, на какой высоте вы хотите установить стойку для приседаний.Обязательно запишите правильную высоту стойки на карточке попытки, которую вы получили во время регистрации. Через некоторое время, когда у всех определена высота стойки для приседаний, они обычно переключаются на скамью, и вы также вычисляете высоту стойки для скамьи. Иногда некоторые соревнования делают это ПОСЛЕ приседаний. Когда вы определите свою высоту приседания, просто спросите, будут ли они в следующий раз делать высоту скамьи. Весь смысл всего этого в том, чтобы убедиться, что у всех установлена ​​правильная высота стойки, когда они делают попытки во время соревнований.Это просто обеспечивает более плавную и быструю работу.

По сути, просто найдите эту штуку и убедитесь, что вы выбрали правильные настройки для ВАС.

Открывашки

После того, как вы определили высоту стоек, вам нужно будет определить свои сошники. Теперь, если вы не знаете, как отбирать попытки на соревнованиях по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему. Предполагая, что вы знаете свои первые шаги, убедитесь, что вы перевели их в килограммы и запишите их в карточке попытки.Оттуда отправьте свою карту попытки на секретарский стол. Они введут ваши числа за вас, и это обеспечит правильный порядок после начала встречи. Некоторые федерации или соревнования требуют, чтобы вы отправляли свои заявки заранее. Если вы в чем-то не уверены или запутались, просто попросите о помощи. Уверяю вас, все более опытные лифтеры и сотрудники соревнований будут рады убедиться, что вы все делаете правильно.

Инструктаж по правилам

Последнее, что происходит перед началом соревнований, — это брифинг по правилам.Всегда полезно присутствовать на этой встрече, чтобы быть на 100% уверенным, что вы знаете все правила для каждого упражнения. Вам будет разрешено задавать вопросы, и вы должны уходить с встречи с абсолютной ясностью в отношении того, что является законным, а что нет для каждого подъема. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете пропустить их, но не делайте этого на первой встрече. Напоминания помогут успокоить ваши нервы как минимум.

во время встречи

Как видно из заголовка, это все предложения, которые помогут вам, когда встреча действительно начнется.

Время разминки

Один из наиболее сложных логистических аспектов соревнований на соревнованиях — это время для разминки. Следует учитывать ряд факторов. Во-первых, вам нужно знать, каким рейсом вы летите.

Если вы летите первым, вы можете просто использовать время начала соревнований в качестве меры. Если вы обычно тратите 30 минут на разминку перед приседаниями, начните разминку примерно через 30 минут после начала соревнований. Помните, что вам нужно будет делить бар с другими людьми в задней комнате.Вы не можете иметь бар только для себя. Это может немного усложнить вашу обычную разминку. В конце концов, это не такая уж большая проблема, но вы должны знать об этом.

Это типичная комната для разминки: множество людей делят несколько баров. Предоставлено: Адам Пайн

. Если вы летите вторым или третьим рейсом, все может быть сложно с точки зрения времени. Для соревнований среднего размера с участием 50 атлетов или около того я обычно рекомендую начинать разминку после того, как первый полет завершит все свои первые упражнения.Однако, если соревнование ОГРОМНОЕ или очень маленькое, вам придется приспосабливаться. У Брайса Льюиса есть ОТЛИЧНАЯ электронная таблица, которая поможет вам со всем этим, и я очень рекомендую ее, если вы беспокоитесь о времени разминки.

Выбор попытки

Подробнее о выборе попыток читайте в нашей статье по этой теме. Кроме того, если у вас нет тренера или хендлера, попробуйте попросить кого-нибудь снимать ваши попытки. Таким образом, вы можете получить объективную информацию о скорости полосы на видео, а не просто полагаться на то, «насколько она тяжелая».

Общий образ мышления

Из десятков и десятков встреч, на которых я был, я видел, что у людей действительно идеальные дни всего несколько раз. Вы столкнетесь с некоторыми невзгодами. Вы, вероятно, пропустите лифт. Если вы будете задерживаться на этом до конца соревнований, это может испортить вам настроение, ваш следующий подъем и даже весь ваш опыт. Судьи плохо объявляют, соревнования проходят в плохих условиях (очень жарко / холодно), и происходят вещи, которые вы просто не можете контролировать. Сосредоточьтесь на себе и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать дальше.Оставайтесь в моменте и не позволяйте ни одной ошибке сбить вас с толку.

И последний совет: как можно больше расслабляйтесь между подъемами. Хотя встречи длятся не так долго, как раньше, в большинстве случаев можно ожидать, что вы будете там от четырех до шести часов. Если вы все время находитесь на краю своего сиденья, возбуждены и беспокоитесь, вы сгорите. Я видел это бесчисленное количество раз. Между подъемами расслабьтесь, будьте счастливы и получайте удовольствие.

Как только начинается конкретный подъемник, вы хотите все время быть сосредоточенным на бритве.Не бездельничайте между попытками. Сосредоточьтесь на том, что будет дальше. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, выполните идеальное повторение. Но как только эта третья попытка будет завершена, вернитесь к расслаблению и восстановлению своей эмоциональной и умственной энергии.

Контрольный список для подготовки к встрече

• Обновить правила для:
  a) Оборудование
  b) Техническое исполнение каждого подъема
• Что взять с собой:
  i) Оформление документов: свидетельство о членстве, ID фотографии
  ii) Все юридическое учебное оборудование: наколенники / наколенники, запястья, пояс, мел, обувь
  iii) Одежда для знакомств: носки до колен, хлопок t -Рубашка, нижнее белье без ног, детская присыпка и майка
  iv) Еда: продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием натрия и низким содержанием жира, которые вы уже едите в повседневной жизни
  v) Напиток: кувшин для воды и напиток с электролитом, например Gatorade порошок
  vi) Добавки: перед тренировкой, если вы его примете
• На соревнованиях:
  i) Регистрация
  ii) Проверка снаряжения
  iii) Получите высоту стойки для приседаний / скамьи
  iv) Сдавайте открывающие позиции к секретарскому столу
  v) Посетите краткий обзор правил
• Во время соревнований:
  i) Правильно рассчитайте время разминки
  ii) Следуйте своему плану попытки! Снимите свои попытки
  iii) Расслабьтесь, повеселитесь между подъемниками; Сосредоточьтесь между попытками

Надеюсь, ты убьешь его на следующей встрече!

.