Как подтянуться 10 раз на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня я объясню, почему это так, как это улучшить, а затем дам вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение (помимо подтягиваний), с которым вы долго мучались? Хватит искать — вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку и мастеру, для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

#1: Вес вашего тела

Первая причина связана с весом вашего тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вы вынуждены поднимать вес своего тела. Весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, вас заставляли использовать 225 фунтов, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может сделать, скажем, 5 подтягиваний подряд, он, скорее всего, сможет сделать:

• 5 в первом подходе
• 3 во втором подходе, а затем
• 2 в последнем подходе

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

1. Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. И было показано, что это довольно сильно нагружает организм.
2. Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения упражнения.

#2: Подтягивания — это не просто упражнение для спины

Кроме того, большинство людей не осознают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными с помощью подтягиваний или даже подтягиваний, но все еще борются с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтягиваться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

Упражнение 1: Перевернутые тяги

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

Упражнение 2: Негативные подтягивания с поддержкой

Тем не менее, нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:

• Используйте скамью или ящик, чтобы помочь себе подняться в верхнюю часть подтягивания
• Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Затем опускайте тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых сложных местах, где вы наиболее слабы.

  В шаге 3 этой статьи я объясню, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

  Прогресс, когда вы сможете подтянуться от 5 до 7 раз подряд

  Для начала воспользуемся философией тренировок подтягиваний, популяризированной Павлом Цацулиным, бывшим тренером советского спецназа.

  Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

  #1: Делайте подходы от 2 до 5 повторений

  Чтобы применить его, вы будете делать подходы из 2-5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

  Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.

  #2: Используйте эспандеры

  Второе, что вам нужно сделать, это купить себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

  Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

  Подожди, Джереми, а если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать негативные подтягивания, которые я показывал ранее. НО независимо от того, покупаете ли вы полосы у меня или где-то еще, они на 100% стоят ваших вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также хороши для:

  • Ваша мобильность И
  • Оптимизация кривых сопротивления для различных упражнений

  И поверьте мне, я знаю, как пугающе может показаться установка и выполнение этого упражнения. Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.

  «Добавить» сложность, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд

  Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете полностью пробить 10, вы просто будете использовать то же самое как и группа 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору.

  Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживают вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

  Мышца 1: ядро ​​

  Результаты исследования, проведенного Хьюитом и его коллегами в 2018 году, помогают выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

  Для многих из вас это может стать сюрпризом, но больше всего активировалась мышца, даже больше, чем спина и бицепс, — это кор.

  Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

  Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Настройтесь так, как если бы вы делали обычную планку, но двигайте руками выше к голове. Напрягите ягодицы и медленно покачивайте тело вперед и назад.

  Давайте будем настоящими. Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Мышца 2: нижние трапеции

  Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется этим исследованием из Журнала силы и физической подготовки. Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

  Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

  Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

  Для этого мы используем упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете:

  • Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе, корпус расслаблен, локти сомкнуты.
  • Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи приблизились к ушам.
  • Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.
  • Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, опуститесь и повторите.

  Хорошо, вот план игры.

  Сначала вы начнете с основных упражнений для спины в зависимости от вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

  0-4 подтягивания

  Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

  Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (до 5 секунд опускания в каждом повторении)0003

  Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  5-7 Подтягивания

  Подтягивания: Подходы по 2-5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)

  Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

  Перевернутые Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений

  Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  8-9 подтягиваний Подтягивания: подходов по 2-5 повторений с 2 ​​повторениями до отказа (всего 20-30 повторений)

  подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений 8-12 повторений

  Планка с длинными рычагами: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

  Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

  Как включить программу подтягиваний в свою тренировку

  на данный момент выглядит. Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

  При использовании этого плана вы также захотите перепроверять максимальное количество подтягиваний каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы.

  Затем, как только вы сделаете больше 10 подтягиваний подряд, вы сможете перейти на совершенно новый уровень, добавив вес, чтобы продолжать максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышц.

  Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и учебными пособиями, просто зайдите на сайт buildwithscience.com/pullupPDF, и я отправлю ее вам прямо сейчас.

  Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и обучающими материалами — просто нажмите кнопку ниже, и я отправлю ее вам прямо сейчас:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки подтягивания в формате PDF:

  ↓

  Загрузите бесплатную копию тренировки подтягивания в формате PDF здесь!

  Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными и точно так же, как бесчисленное множество других испытали на себе мои прошлые статьи о подтягиваниях (например, четырехступенчатая прогрессия подтягивания и научно обоснованные советы к увеличению количества подтягиваний), вы будете поражены тем, насколько быстро ваши подтягивания увеличиваются. В этом истинная сила науки.

  И если вы хотите применить этот научно обоснованный подход к остальным тренировкам, чтобы добиться более быстрого прогресса и построить тело, которым вы гордитесь, пройдите мой аналитический тест, чтобы найти лучшую пошаговую программу для вас. и ваше тело:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  И еще кое-что, ребята. Вы будете делать довольно много подтягиваний в кратчайшие сроки, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что вы делаете их с правильной техникой. Вы можете сделать это, прочитав эту предыдущую статью, посвященную наиболее распространенным ошибкам при подтягивании.

  Большое спасибо за прочтение, увидимся в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!) Какая разница?

  Подтягивания и подтягивания — два широко используемых упражнения с собственным весом, используемые для укрепления мышц верхней части тела.

  Оба упражнения включают в себя захват висящего горизонтального перекладины руками и подтягивание себя как можно выше, с конечной точкой, когда верхняя часть груди достигает высоты перекладины.

  Техническая разница между двумя упражнениями заключается в хвате.

  При подтягивании руки находятся в пронированном положении, ладонями от себя. Между тем, подтягиваясь, вы держите руки в супинированном положении ладонями к себе.

  При подтягиваниях руки обычно расставлены шире, чем при подтягиваниях, для которых требуется более узкий хват.

  Это изменение хвата приводит к несколько разной активации мышц и сложности двух упражнений.

  В следующей статье рассказывается о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями, в том числе об используемых техниках, работе мышц, модификациях и о том, как включить их в свою программу.

  Короткий ответ — нет. Оба упражнения предлагают относительно равную нагрузку и являются отличным выбором для укрепления мышц верхней части тела.

  Тем не менее, один может быть лучшим выбором для вас в зависимости от ваших целей, а другой может чувствовать себя легче в зависимости от вашей текущей силовой программы, пропорций тела и характера работы мышц.

  Исследования мышечной активации, сравнивающие подтягивания и подтягивания, показывают, что при подтягиваниях работают те же мышцы, что и при подтягиваниях, хотя с большим упором на бицепсы и грудные мышцы и немного меньшим упором на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы (2, 3).

  Проще говоря, подтягивания задействуют мышцы рук и груди, а подтягивания — мышцы спины и плеч.

  Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

  Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для развития силы верхней части спины, наращивания мышечной массы и общей физической подготовки.

  Единственное оборудование, которое вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, которая реально может представлять собой любой прямой предмет, висящий горизонтально, достаточно тонкий, чтобы его можно было ухватить руками, и достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

  Как выполнять подтягивания

  Чтобы выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от себя пронированным хватом.
  2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и опуская их к копчику.
  3. Сойдите с ящика или платформы, которые вы использовали, чтобы дотянуться до перекладины, или оторвите ноги от земли, чтобы повиснуть на перекладине.
  4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой, задействовав корпус.
  5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Визуализируйте, как ваши локти опускаются вниз и внутрь по бокам туловища. Старайтесь держать локти и плечи на одной линии со штангой.
  6. Поднимитесь как можно выше. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины, и работайте над тем, чтобы опустить верхнюю часть груди к нижней части перекладины.
  7. На протяжении всей амплитуды движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания ног для получения импульса или округления верхней части спины и плеч.
  8. Контролируемо опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  9. Повторите желаемое количество повторений.

  Мышцы, задействованные во время подтягивания

  Подтягивания задействуют большинство основных мышц спины и верхней части тела (1).

  Основные мышцы, работающие в подтягивании, включают в себя:

  • Latissimus Dorsi
  • Средний трапециал
  • Нижний трапециальный erector spinae
  • наружная косая мышца

  Учитывая, что во время подтягиваний работает широкий спектр мышц, это отличный способ укрепить верхнюю часть тела в целом.

  Со временем подтягивания приведут к значительному увеличению мышц верхней части спины и рук.

  Кроме того, подтягивания укрепляют корпус и стабилизаторы плеч.

  Резюме

  Подтягивания выполняются путем подъема тела с перекладины пронированным хватом. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины.

  Подтягивания аналогичны подтягиваниям в том, что вы держитесь за прямую горизонтальную перекладину и висите на ней, а тело подтягиваете к перекладине, в идеале до уровня груди.

  Основное отличие — вариант хвата. В подтягиваниях используется супинированный хват, то есть ваши ладони обращены к вам.

  Этот супинированный хват для подтягивания также обычно уже, чем подтягивающий хват, и с его помощью вам легче расчистить грудь до перекладины по сравнению с пронированным хватом.

  Как выполнять подтягивания

  Подтягивания начинаются с захвата перекладины ладонями, обращенными к вам, обычно немного уже ширины плеч.

  Для подтягивания:

  1. Повисните на перекладине супинированным хватом.
  2. Задействуйте корпус и ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их перед собой, если вы можете адекватно контролировать замах.
  3. Втяните плечи на место, сводя лопатки вместе и опуская их в противоположном направлении, как шраги.
  4. Поднимите грудь к перекладине, потянув локти вниз, согнув их в локтях и активно напрягая широчайшие, подчеркивая движение лопаток вниз.
  5. Поднимитесь как можно выше, не пожимая плечами и не поднимая подбородок к перекладине.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений.

  Мышцы, работающие во время подтягиваний

  В общем, подтягивания укрепляют мышцы и силу верхней части спины и бицепсов, а также стабилизируют силу кора и плеч.

  Резюме

  Упражнение подтягивания включает в себя подтягивание тела к перекладине с помощью супинированного хвата. Подтягивания тренируют мышцы верхней части спины, груди и рук, уделяя особое внимание бицепсам.

  Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для развития силы верхней части тела и стабилизации.

  Исследования показывают, что при любом упражнении в этих областях происходят существенные улучшения (4).

  Как правило, подтягивания немного легче, чем подтягивания, а это означает, что вы можете сделать больше повторений, используя подтягивающий хват, чем подтягивающий хват.

  Это, вероятно, связано с повышенной активацией бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени опираются на широчайшие мышцы спины и не позволяют так сильно задействовать бицепс.

  Кроме того, подтягивания дают меньше механических преимуществ, чем подтягивания, из-за более широкого хвата. Это приводит к большему сокращению мышц, необходимому для данного диапазона движения.

  Если ваша цель конкретно проработать широчайшие мышцы спины, чтобы сделать спину шире, то подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом из-за упора на эту мышцу.

  Если вы больше сосредоточены на бицепсах, подумайте о подтягиваниях вместо подтягиваний.

  Наконец, если вы имеете дело с болью в локте, запястье или плече, вы можете обнаружить, что один вариант вызывает боль, а другой нет. В этом случае выберите безболезненный вариант.

  Подтягивания и подтягивания подходят для всех здоровых людей.

  В целом, подтягивания и подтягивания являются хорошими кандидатами для силовых упражнений для верхней части тела. Подумайте о циклическом выполнении каждого варианта в течение тренировки или включите оба упражнения в одну тренировку.

  Краткий обзор

  Подтягивания и подтягивания имеют схожие преимущества, но задействуют немного разные мышцы. Включите оба варианта в свою тренировку для максимальной эффективности.

  Хотя подтягивания и подтягивания кажутся простыми, это упражнения с собственным весом среднего уровня, к которым большинству людей необходимо привыкнуть.

  Следующие модификации могут быть использованы для перехода от новичка к продвинутому тренирующемуся с собственным весом.

  Начните с первой модификации и продвигайтесь вниз по списку, пока не найдете уровень модификации, позволяющий выполнять упражнение со средней сложностью.

  Разница между модификациями подтягивания и подтягивания такая же, как и для обычных вариантов — подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным.

  Подтягивания и подтягивания с поддержкой

  Подтягивания и подтягивания с поддержкой используют внешнее сопротивление, чтобы компенсировать вес вашего тела, что позволяет вам выполнять любое упражнение, используя меньший вес, чем ваш полный вес тела.

  Первый стандартный способ поддержки — использование толстых резиновых эспандеров, которые петляют вокруг грифа и позволяют расположить ноги внутри эспандера.

  Эластичность ленты подталкивает ваши ноги вверх, что снимает часть нагрузки с рук. Обязательно держите корпус и ноги задействованными, иначе лента подбросит ваши ноги вверх и может привести к травме.

  Начните с самой толстой ленты, а затем переходите к следующей более легкой по мере увеличения силы.

  Вторым распространенным вариантом помощи является подтягивающий тренажер. В этой машине есть подушка для ваших коленей, которая выдвигается вверх, чтобы помочь вам, а также специальный весовой стек для выбора величины вспомогательного веса.

  Подтягивающие тренажеры полезны, потому что они обеспечивают точную помощь.

  Однако варианты с лентой используют более реалистичное положение тела, которое лучше переносится на стандартные подтягивания или подтягивания с собственным весом.

  Если у вас есть доступ к резиновым лентам, они обычно являются лучшим вариантом для подтягиваний и подтягиваний с поддержкой.

  Вис на перекладине

  Вис на перекладине с использованием хвата подтягивания или подбородочного хвата — хороший способ развить силу хвата и предплечья, необходимую для полного упражнения.

  Начните с захвата перекладины выбранным вами вариантом хвата. Поднимите ноги, чтобы приостановить себя, и удерживайте свое тело как можно дольше.

  Когда вы висите, старайтесь, чтобы корпус и плечи были задействованы, напрягая область живота и сводя лопатки вниз и вместе.

  Начните с нескольких секунд и доведите до зависания на 30 и более секунд.

  Обратите внимание, что вы можете использовать ленты и вспомогательные тренажеры, чтобы помочь себе висеть на перекладине, если это слишком сложно с полным весом вашего тела.

  Подтягивания лопаток

  Подтягивания лопаток — это разновидность подтягиваний для развития стабилизирующей силы в плечах для перехода к полноценным подтягиваниям.

  Чтобы выполнить подтягивание лопатки, начните с висения на перекладине пронированным хватом.

  Поднимите плечи, полностью расслабившись. Затем задействуйте плечи, сводя лопатки вместе и выполняя обратное пожимание плечами, чтобы втянуть плечи обратно в суставную впадину и слегка приподнять тело.

  Это упражнение лучше всего выполнять хватом для подтягиваний, но его можно использовать как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

  Выполняйте 3 подхода по 5 подтягиваний лопаток не реже двух раз в неделю, чтобы набрать силу для выполнения полных упражнений и в качестве разминки перед тренировкой.

  Негативные подтягивания и подтягивания

  В негативных (или эксцентрических) подтягиваниях и подтягиваниях вы начинаете с верхней точки перекладины, которая будет верхней точкой подтягивания или подтягивания, затем опускаете тело как можно медленнее.

  Вы можете либо запрыгнуть на верхнюю позицию, либо использовать табурет или другую платформу, чтобы добраться до вершины перекладины.

  Ключ с эксцентрическими подтягиваниями старается опускаться как можно медленнее и оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

  Вы можете выполнять негативные подтягивания как отдельное упражнение по мере продвижения к полноценным подтягиваниям.

  Даже если вы можете выполнить несколько обычных подтягиваний или подтягиваний, негативный вариант — это хороший способ накопить больше тренировок, когда вы слишком устали, чтобы выполнить полное упражнение.

  Например, выполните 4 полных подтягивания до изнеможения, а затем сделайте 6 отрицательных подтягиваний, чтобы сделать подход из 10 повторений.

  Подтягивания и подтягивания с отягощением

  Как только вы сможете выполнять подходы из 10 или более полных подтягиваний, вам может быть полезно добавить внешний вес, чтобы продолжить увеличение силы и мышечной массы.

  Вы можете использовать погружной пояс с цепью и карабином, чтобы прикрепить к телу груз, например диск или гирю, для дополнительного сопротивления.

  Начните с добавления 5 фунтов (около 2,2 кг) к поясу и доведите до 10 подходов, прежде чем увеличить вес до 10 фунтов (около 4,5 кг).

  Использование силового пояса позволяет использовать подтягивания и подтягивания в качестве продвинутых упражнений для верхней части тела и поддерживать достаточную сложность для наращивания силы и мышц.

  Резюме

  Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариантов прогрессии для увеличения или уменьшения сложности.