Как поднять тестостерон быстро в домашних условиях: Естественные способы как повысить тестостерон у мужчин быстро в домашних условиях

Топ 6 способов + рекомендации

Тестостерон является половым гормоном, который играет весомую роль в здоровье мужского организма. Гормон обеспечивает не только половое влечение у мужчин, но и поддерживает мышечную массу, плотность костей, а также участвует в образовании клеток крови.

Как правило, тестостерон снижается с наступлением старения, но такому исходу могут способствовать и другие факторы. Уровень тестостерона ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл) называется гипогонадизмом. В современном мире 40% мужчин в возрасте после 50 лет и 50% мужчин старше 80 лет страдают данным недугом. Но как же повысить уровень полового гормона? Топ самых эффективных методов повышения тестостерона у мужчин рассмотрим ниже.

Какой должен быть уровень тестостерона?

Тестостерон – это стероидный гормон, синтезирующийся из холестерина под влиянием лютеинизирующего гормона гипофиза. Обычной его формой служит комбинация с белком, которая имеет название ГСПГ (глобулин, связывающий гормоны). Высокий уровень ГСПГ свидетельствует о низком содержании «свободного» (активного тестостерона). Чтобы определить уровень «свободного» тестостерона, необходимо сдать анализ на общий тестостерон и ГСПГ, с помощью формулы рассчитать индекс «свободного» тестостерона: общий тестостерон / ГСПГ x 100.

В норме индекс свободного тестостерона (активного тестостерона) должен составлять от 15.0-50.0 пг/мл у мужчин.

Чтобы избежать возникновения гипогонадизма, специалисты рекомендуют проверять тестостерон дважды в год.

Симптомы низкого тестостерона у мужчин

Существует множество факторов, вызывающих понижение уровня тестостерона. Известно, что выработка тестостерона начинает идти на спад с 30 лет. К другим причинам снижения уровня гормона относят ожирение, воздействие стресса, дефицит микроэлементов, а также аномалии гипофиза или более серьезные патологии яичек, гипофиза, предстательной железы.

Заподозрить низкий уровень тестостерона у мужчин можно, если присутствуют такие симптомы, как:

• снижение полового влечения;
• эректильная дисфункция;
• дефицит костной и мышечной массы;
• хрупкость костей;
• перепады настроения;
• низкий уровень энергии;
• снижение растительности на теле;
• общее недомогание организма;
• повышенная потливость.

Способы повысить тестостерон в домашних условиях

Повысить тестостерон в домашних условиях за короткие строки можно с помощью 6 простых способов, представленных ниже:

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Доказано, что уровень тестостерона возрастает после физических упражнений, особенно если они заключаются в поднятии тяжестей. Благодаря интенсивным спортивным нагрузкам происходит улучшение микроциркуляции, что способствует активному связыванию тестостерона с андрогенами, как результат хорошо повышается выносливость и увеличивается мышечная масса. Занятия спортом помогают повысить либидо у мужчин естественным путем, поскольку происходит интенсивное сжигание жира, в котором содержатся женские гормоны. Кроме того, спорт стимулирует мозговые химические процессы, что обеспечивает поднятие настроения и прирост уверенности. Кардио тренировки в сочетании с силовыми помогут быстрее сбросить вес и избавиться от ожирения, что является еще одним пусковым механизмом для повышения тестостерона. Спортивные тренировки три раза в неделю на протяжении двух месяцев способны повысить уровень тестостерона у мужчин 60-ти лет до уровня 30-летних мужчин.

2. Поддерживайте сбалансированную диету

Сбалансированная диета состоит из большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, а также умеренного количества нежирных белков (курицы и рыбы). Поскольку для образования тестостерона необходим холестерин, в рацион питания нужно добавлять 10 % от нормы калорий насыщенных жиров (свинины или говядины, молочной продукции) и 30% ненасыщенных жиров (растительных масел). Важно помнить, что снижению уровня тестостерона способствует употребление рафинированных простых углеводов, которые содержатся в фастфуде. Также, на целых 25 процентов снижает тестостерон в крови потребление сахара (глюкозы). Падение тестостерона и ухудшение репродуктивной функции происходит при приеме алкогольных напитков. Поэтому все факторы, которые снижают уровень тестостерона в организме мужчины необходимо исключить. Поддержание сбалансированной диеты способствует снижению веса, а также минимизирует вероятность скачков глюкозы в крови.

3. Скиньте лишний вес

Из-за избытка брюшного жира при ожирении у мужчин наблюдается низкий уровень тестостерона. Большой процент жира стимулирует выработку фермента – ароматазы, который способствует трансформации тестостерона в эстрадиол, и тем самым снижает содержание свободного тестостерона у мужчин. Кроме того, при ожирении количество и качество мужской спермы значительно ухудшается, появляются сперматозоиды с патологическим генетическим материалом, что делает процесс оплодотворения яйцеклетки затруднительным. Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона в организме и улучшить качество жизни, людям с лишним весом настоятельно рекомендуют осуществить меры для его снижения.

4. Минимизируйте уровень стресса и кортизола

Воздействие хронического стресса на организм способствует постоянному высвобождению кортизола, который снижает уровень свободного тестостерона. В то же время существует мнение, что, контролируя кратковременные стрессовые ситуации можно достичь повышения мужского гормона, что связано с взаимодействием префронтальной коры (контроль чувств) и миндалины мозга (регуляция эмоций). И хоть избежать воздействия стресса очень сложно, можно стараться снизить его влияние с помощью медитаций, занятий любимым делом или дыхательных практик.

5. Высыпайтесь

Доказано, что сон напрямую связан с высвобождением тестостерона, поскольку во время сна вырабатывается большое количество этого полового гормона. Уровень мужского полового гормона снижается на 15 % при дефиците сна менее восьми часов в сутки. Качественный полноценный сон поможет не только повысить уровень тестостерона, но и улучшит общее состояние организма.

6. Принимайте витамин D и цинк

Регулярное употребление витамина D3 помогает повысить уровень тестостерона у мужчин без применения стероидов. Сам витамин D3 или холекальциферол является жирорастворимым витамином и синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже. В осенне-зимний период, когда наблюдается дефицит солнечных лучей специалисты рекомендуют использовать таблетированный витамин D3, суточная доза – 400-2000 МЕ. Еще одним природным активатором в выработке тестостерона выступает цинк. Употребление, богатых цинком продуктов, таких как красное мясо, бобы, орехи, цельные злаки, поможет повысить содержание тестостерона в крови. Стандартной дозировкой цинка для мужчин в день считается 11 мг.

Продукты питания для повышения тестостерона

Достичь повышения уровня тестостерона можно благодаря соблюдению правильного меню питания, которое содержит такие продукты:

1. Жирная рыба — имеет богатый состав питательных веществ (омега-3 жирных кислот, цинка, витамина D), что значительно улучшает мужское гормональное здоровья, повышает тестостерон.
2. Моллюски — содержат селен, омега-3 жирные кислоты, цинк. Доказано, что дефицит цинка вызывает гипогонадизм, поэтому употребление продуктов, богатых цинком играет важную роль в метаболизме тестостерона.
3. Темная листовая зелень — употребление в пищу шпината и листовой капусты поможет повысить показатель тестостерона, поскольку зелень содержит большое количество магния. Известно, что магний способствует уменьшению окислительного стресса, который пагубно влияет на уровень мужского полового гормона – тестостерона.
4. Авокадо — улучшает мужское здоровье, благодаря высокому содержанию магния и бора в своем составе. Микроэлемент бор влияет на метаболизм тестостерона в организме, способствует его повышению без химии.
5. Миндаль — благодаря высокому составу минерального цинка, миндаль помогает быстро поднять уровень тестостерона.
6. Ягоды, вишни и гранаты — помогут нормализовать гормональный фон и восстановить уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию флавоноидных антиоксидантов, которые ингибируют окислительный стресс.
7. Банан — имеет в своем составе бромелайн, который обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, повышает уровень тестостерона.
8. Лимон — имеет выраженные антиоксидантные свойства, также способствует снижению уровня кортизола, что обеспечивает стимуляцию секреции тестостерона.
9. Мед — натуральный источник бора, который не только повышает уровень тестостерона, но и наращивает мышечную массу, укрепляет костную ткань.
10. Какао-продукты — мужчинам, желающим повысить тестостерон, рекомендовано кушать темный шоколад с минимальным содержанием сахара. Какао-продукты состоят из флавоноидных антиоксидантов (кверцетина и апигенина), а также магния, которые обладают противовоспалительным действием и стимулируют синтез тестостерона в клетках Лейдига.
11. Овсяная каша — богатый источник витаминов группы В, а именно витамина В6, который путем ингибирования эстрогена, способен повышать уровень тестостерона в мужском организме.
12. Яйца — содержат множество питательных веществ, таких как минералы, белки, полезные жиры, селен. Селен увеличивает уровень тестостерона, путем влияния на экспрессию генов.
13. Чеснок — отличное народное средство, которое обеспечивает снижение уровня кортизола (гормона стресса). Известно, что кортизол уменьшает тестостерон, следовательно, ингибирование гормона стресса способствует повышению тестостерона.

При покупке добавки, поднимающей уровень тестостерона, важно обращать внимание на ряд факторов:

• ингредиенты — должны быть достоверно изученными и иметь доказательную базу;
• доза — в первую очередь должна быть эффективной и безопасной;
• качество — доверяйте проверенным известным компаниям, которые соответствуют всем медицинским и бизнес-стандартам;
• перед употреблением, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

К самым эффективным добавкам, повышающим уровень тестостерона, относят:

1. Добавки ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА, анаболический стероид) являет собой гормон, вырабатывающийся надпочечниками. Основной его задачей служит регулировка уровня эстрогена и тестостерона. Многие спортсмены используют ДГЭА для повышения уровня тестостерона.

2. Добавки цинка

Более 100 биохимических процессов в организме, обеспечивается благодаря такому важному минералу, как цинк. Доказано, что цинк улучшает сексуальное здоровье у мужчин и повышает уровень тестостерона. Мужчинам, страдающим репродуктивными нарушениями рекомендовано принимать 220 мг сульфата цинка два раза в день в течение 1–4 месяцев.

3. Добавки витамина D

Витамин D представляет собой витамин, синтезирующийся в коже под воздействием солнечных лучей и является жирорастворимым. Доказано, что в своей активной форме Витамин D стимулирует мужскую сексуальную функцию. Для увеличения уровня тестостерона рекомендовано принимать добавки с витамином D в дозе 400–2000 МЕ.

4. Добавки пажитника

Пажитник — травяной вариант, который эффективно повышает уровень тестостерона, благодаря высокому содержанию питательных веществ (белков, эфирных масел, калия, витаминов А, С и В и незаменимых аминокислот).

5. Добавки пальметто

Добавка Со-пальметто является разновидностью пальмы и широко востребована в лечении гиперплазии предстательной железы, выпадения волос, а также быстро восполняет уровень тестостерона. Повышение полового гормона тестостерона происходит благодаря ингибированию фермента 5-альфа-редуктазы (5α-R), который обеспечивает трансформацию тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ). Содержание антиоксидантов, таких как сереноа и астаксантин, также обеспечивает увеличение тестостерона.

6. Добавки имбиря

Имбирь обладает выраженными противовоспалительными свойствами и способен повышать уровень тестостерона. Исследования показали, что ежедневный прием имбиря на протяжении 3 месяцев способствует повышению тестостерона у мужчин на 17 %, увеличению количества сперматозоидов на 16% и удвоению лютеинизирующего гормона.

7. Добавки ашваганды

Популярным аюрведическим компонентов в повышении тестостерона у мужчин является трава ашваганды (Withania somnifera). Ашваганда помогает противостоять стрессу, снижает уровень кортизола, тем самым обеспечивает повышение выработки тестостерона. Кроме того, прием 600 мг экстракта ашваганды в течение 8 недель способен повысить уровень тестостерона на 15 %. Ашваганда увеличивает физическую активность и обеспечивает быстрое сжигание жира.

Какие должны быть тренировки для поднятия тестостерона

Чтобы тренировки были не только полезными, но и повышали уровень тестостерона нужно следовать таким правилам:

• Отдавайте предпочтение силовым упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц (жим лежа, приседания со штангой) — такие упражнения способствуют набору мышечной массы и приросту тестостерона.
• Делайте тренировки более интенсивными и объёмными — быстрый ритм тренировки, большое количество подходов к упражнениям поможет повысить уровень тестостерона.
• Не тренируйтесь до износа – лучше проводить короткие, но интенсивные тренировки, такой подход позволит вырабатывать тестостерон, не создавая стрессовой ситуации для организма.
• Повышайте сложность тренировок постепенно – сильные физические нагрузки могут навредить вашему организму и наоборот снизить уровень тестостерона.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки – это позволит усилить выработку тестостерона, благодаря максимальным нагрузкам за короткие промежутки времени.

Как поднять уровень тестостерона у мужчины дома: вся нужная информация здесь!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма
2. Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами
2.2. Все внимание на физические нагрузки
2.2.1. Силовая нагрузка
2.2.2. Элементы высокой интенсивности
3. Как подтягивания помогут достичь поставленные цели
3.1. Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике
3.2. Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель
3.2.1. 3 совета по увеличению числа подтягиваний
4. Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена
5. Советы как сделать тренинг еще эффективнее
6. Краткий вывод

Мужественность, развитая мускулатура, уверенность в себе. Многие приписывают эти качества мужскому гормону тестостерону, который с возрастом имеет свойство снижаться. Поэтому вопрос «как поднять уровень тестостерона у мужчины» очень волнует сильную половину человечества. Тем более, что снижение гормона зависит от многих факторов. И первую строчку в этом рейтинге занимают физические нагрузки.

Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма

Пик содержания андрогенов в крови приходится на подростковый период. К 30 годам его значение стабилизируется и примерно 10 лет остается в средних значениях. Но вот уже к 35-40 годам концентрация гормона начинает снижаться с периодичностью 2-3% ежегодно.

Примерная норма андрогена по годам представлена в следующей таблице:

Важно! Ближе к 60 норма гормона будет уже напрямую зависеть от состояния здоровья. В любом случае она будет раз в 5 ниже, чем в 30 лет.

Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Причин снижения тестостерона очень много. Каждая из них может в той или иной мере влиять на содержание гормона. И если по одиночке они не нанесут серьезный урон организму, то в комплексе представляют собой настоящую разрушительную силу. И в первую очередь обратить пристальное внимание следует на физическую активность мужчины с выделением упражнений, оказывающих непосредственное влияние на выработку мужского гормона.

Все внимание на физические нагрузки

О том, что движение – жизнь не знает только ленивый. Но современный образ жизни, связанный с постоянным сидением за компьютером и пассивным отдыхом перед телевизором может внести не очень приятные коррективы: недостаток физической нагрузки очень губителен для нормального гормонального фона. При этом для нормализации андрогена необходимо сочетать кардио элементы, силовую нагрузку и растяжку.

Силовая нагрузка

Даже если в вашей жизни присутствует силовой тренинг проведите небольшую ревизию, проверив объем нагрузки. Доказано, что силовые элементы повышают выработку тестостерона, в то время как тренировка на выносливость ее снижает. Поэтому лучше накиньте пару весов на штангу и сбросьте число повторов.

Важно! Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих большее число мышц, например, приседаниям, становой тяге и прочее. А чем медленнее вы будете их выполнять, тем заметнее будет эффект.

Элементы высокой интенсивности

Препятствует снижению тестостерона и короткий интенсивный тренинг. Хорошо если он будет сопровожден прерывистым голоданием, заключающимся в отказе от пищи в течение 16 часов.
Примером такого тренинга могут быть подтягивания на турнике. А если вы не знаете сколько должен уметь подтягиваться мужчина, то таблица для сдачи норм ГТО вам в помощь:

Ну, а с растяжкой все понятно. Она должна начинать и завершать любой комплекс упражнений, независимо от цели его выполнения.

Как подтягивания помогут достичь поставленные цели

Казалось бы, как могут поднять тестостерон подтягивания. Оказывается, само упражнения и элементы, базирующиеся на его основе, не только развивают мышцы, но и повышают андроген. Особое внимание необходимо уделить упражнениям, стимулирующим кровообращение в области малого таза.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике

Итак, все внимание на пятерку эффективных упражнений в висе на турнике, повышающих мужской гормон и укрепляющих мышцы живота.

1. Велосипед. Все мы знаем упражнение велосипед, лежа на спине. Оказывается, «куда-то ехать» можно и, вися на турнике. Для этого в висе поднимаем поочередно колени, имитируя кручение педалей. Как результат – нормализация уровня тестостерона за счет избавления от застойных явлений в малом тазу.
   

   Важно! Выполняйте упражнение до полного изнеможения, поднимая колени как можно выше.

2. Подъемы прямых ног в висе к турнику Это один из лучших элементов для проработки пресса в нижней его части. И как следствие, для нормализации уровня андрогена.
3. Подъемы в висе на перекладине согнутых в коленях ног. Упрощенный аналог предыдущего упражнения. Также можно дотянуться коленями до подбородка.
4. Развороты. Для выполнения необходимо из предыдущего элемента начать развороты корпуса в разные стороны.
5. Уголок. Аналог подъемов ног к турнику, но с максимальной задержкой в верхней точке.
   

   Важно! Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямой угол с телом.

   Хотите усложнить задачу? Начните в верхней точке чертить носками ног фигуры в воздухе. Надо знать! Если элементы кажутся сложными воспользуйтесь специальными ремнями. Они помогут удержаться на турнике, давая ощущение комфорта и позволяя по максимуму проработать каждый элемент.

Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель

Если выполнять вышеназванные элементы вам сложно, просто подтягивайтесь. Это тоже окажет хорошую службу для вашего организма.
Нормы ГТО по подтягиваниям по возрастам мы приводили чуть выше, сейчас же разберемся, а как дело обстоит на практике.
Так, важно отметить, что подтягивания подразумевают поднятие вверх собственного тела. Поэтому разумно будет предположить, что тучный мужчина подтянется гораздо меньше, чем спортсмен, лишенный лишних килограмм.
Чтобы повысить мужской гормон не нужно истязать себя каждодневными занятиями. Делайте это в своем темпе. Даже выполнение элемента раз в месяц даст отличный результат. Главное – следить за числом повторов. Т.е. если вы знаете, что в прошлый раз подтянулись три раза, в следующий раз это число не должно быть ниже.

3 совета по увеличению числа подтягиваний

Конечно, не снижать свой результат хорошо, но увеличивать его еще лучше. А сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Соблюдать меру. Занимайтесь в свое режиме, тем более если ваша цель не наращивание мышц, а регулирование концентрации андрогена в крови.
2. Развиваться. Не зацикливайтесь на одном виде подтягиваний – пробуйте разные хваты. Так, вы задействуете разные группы мышц и, соответственно, получите большее воздействие на тестостерон.
3. Следить за питанием. Чтобы мышцы работали, а значит и в норме вырабатывался половой гормон, нужно правильно питаться. А это меньше сахара, больше полезных жиров и белков.

Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена

Не только турник является помощником в поднятии мужского гормона. Сделать это можно и за счет освоения силовых элементов, среди которых особого внимания заслуживают:

1. Приседания со штангой. Это упражнение обеспечит приток крови к яичкам и, соответственно, увеличит тестостерон. Приседайте до чувства жжения в ногах. Понадобится всего один подход, в котором лучше сделать не менее 30 раз.
2. Статическая стойка в полуприседе. Еще один базовый элемент, улучшающий работу кровеносной системы. Просто задержитесь на некоторое время в приседе, и вы не только укрепите мышцы, предотвратите атрофию мышц, но и получите мощную систему кроветворения. А это значит, что кровь с нужным гормоном будет циркулировать быстро и даже не придется истязать себя приседами со штангой.
3. Планка. Отличное упражнение для сжигания жира в районе живота. А лишний жир – это эстроген, т.е. женский гормон. Чем больше его, тем меньше тестостерона и наоборот.
   

   Важно! Лучше делать планку перед сном. Так, жир будет сжигаться аж всю ночь в противовес полутора-двум часам от дневной или утренней планки.

4. Подъем штанги или гантелей. Со штангой можно не только приседать, но и поднимать ее. Кажется, что тяжело? Возьмите маловесные гантели. Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поспособствует поднятию андрогена.
5. Выпады. Упражнение можно делать как с отягощением, так и без него. Здесь отлично работают ягодицы, за счет чего кровь также бежит по венам, стимулируя к работе нужный нам гормон.
   

   Важно! Выполняйте силовые элементы не более трех раз в неделю. В противном случае концентрация тестостерона будет уменьшаться за счет перегруза.

   Помните, что главная цель силового тренинга не только наращивание мышц, но и создание в них стресса, что повышает андроген.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее

Чтобы тренинг был еще более эффективным желательно прислушаться к следующим советам:

1. Включайте в тренировочную программу спринты. Лучше бегать в свободные от основных упражнений дни и начинать от коротких дистанций, постоянно их увеличивая. После такого спринтерского забега секреция тестостерона становится реально повышенной.
2. Задействуйте базу. Чем больше мышц задействованы в ходе тренинга, тем лучше откликается андроген. Поэтому старайтесь, нагружать одновременно несколько групп мышц.
3. Не забывайте про собственный вес. И все-таки силовой тренинг больше направлен на наращивание мышц, поэтому упражнения с собственным весом должны быть взяты за основу. Так что турник вам в помощь, тем более, что подтягиваться можно и в домашних условиях.
4. Тренируйте крупные мышцы. Восполнить число включенных в тренинг мышц помогут наиболее крупные из них. Поэтому старайтесь как можно больше вовлекать спину и ноги.
5. Повышайте объем. Это можно сделать либо за счет увеличения веса, либо роста числа повторов. Так что берите за основу нормы ГОСТ по подтягиваниям и старайтесь не только достичь максимальной планки для своего возраста, но и увеличить ее.

Краткий вывод

Итак, подведя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что повысить андроген возможно не только с помощью биологических добавок, медицинских препаратов или соблюдения определенного рациона питания. Сделать это можно и вполне естественным путем. Просто занимайтесь спортом, осваивайте подтягивания, и тогда мужской гормон будет всегда в норме.

Хотите еще больше узнать об интересующей вас проблеме? Смотрите следующее видео:

Post Views:
21 738

8 способов естественного повышения уровня тестостерона: упражнения, диета, сон

8 способов естественного повышения уровня тестостерона: упражнения, диета, сон

питание

, Ph. D., CSCS,*D, CISSN, Питание — обновлено 30 августа 2022 г.

Тестостерон играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья, от сексуальной функции до риска заболевания. Узнайте, как такие действия, как поднятие тяжестей, могут помочь вам естественным образом повысить уровень тестостерона.

Тестостерон является основным мужским половым гормоном. Люди, которым при рождении приписан женский пол, также имеют его в небольшом количестве.

Это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники тоже производят небольшое количество.

В период полового созревания у людей, отнесенных к мужскому полу при рождении, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышечной массы, более глубокий голос и рост волос (1).

Наличие оптимального уровня также важно во взрослой жизни.

У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья и практически для всего остального, включая риск заболеваний, состав тела и сексуальную функцию (2, 3, 4, 5).

Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы (6, 7, 8).

Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (9, 10).

Вот восемь научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Не только это, но и может повысить уровень тестостерона.

Одно исследование, проведенное в 2015 году с участием мужчин с ожирением, показало, что повышенная физическая активность более полезна для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий (11).

Согласно одному обзору литературы, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок (12).

Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, кратковременно повышают уровень тестостерона (13).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также могут быть очень эффективными, хотя в определенной степени должны работать все типы упражнений (14, 15).

Резюме

Все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона, а также других гормонов (16).

Кроме того, постоянная диета или переедание могут нарушить уровень тестостерона (17, 18).

Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и может помочь в потере жира, что также может быть полезным (19).

Потребление большого количества полезных жиров также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может фактически снизить уровень тестостерона (20).

Таким образом, питательная, сбалансированная диета, основанная в основном на цельных продуктах, является оптимальной. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь вам оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.

Резюме

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола (21, 22).

Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают как качели: когда один поднимается, другой опускается (16).

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличить вес и отложить вредные жировые отложения вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона (23, 24).

Для оптимального здоровья и уровня гормонов постарайтесь контролировать уровень стресса. Быть активным, много спать каждую ночь и практиковать некоторые методы снятия стресса могут быть полезными.

Резюме

Хронический стресс может отрицательно сказаться на здоровье и снизить уровень тестостерона.

Витамин D — это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья (25).

Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире страдают от его дефицита (26).

Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона (27, 28).

Кроме того, исследование 2017 года с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавки с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию (29).

Необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования дали противоречивые результаты (30, 31).

Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей или рассмотрите возможность приема добавки витамина D3 в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки быть полезными.

Хотя потенциальные преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.

В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови (32).

Согласно другому обзору, добавки цинка также могут быть полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона (33).

Предыдущие исследования показывают, что некоторые травяные добавки также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, в том числе пальметто, имбирь и ашваганда. Однако необходимы дополнительные исследования (34, 35, 36).

Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой распорядок дня, обязательно сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.

Резюме

Добавки цинка могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие травяные добавки, такие как пальметто, имбирь и ашваганда, также могут быть полезными, но необходимы дополнительные исследования.

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения (37).

Качество сна также может сильно влиять на уровень тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна может быть связано с более низким уровнем тестостерона (38).

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона на 10–15% (39).

Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов фактически был связан с более низким уровнем тестостерона (40).

Несмотря на то, что некоторые люди чувствуют себя хорошо, если спят меньше, в большинстве исследований рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь (41).

Резюме

Очень важно хорошо высыпаться, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и улучшать общее состояние здоровья.

Существует несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.

Во-первых, здоровая половая жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона (42).

Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может влиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика (43, 44).

Резюме

Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Связь между алкоголем и тестостероном сложна.

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона (45).

Уровень тестостерона может упасть уже через 30 минут после употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем может привести к снижению функции яичек и их атрофии (46).

Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровни тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с интенсивным употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя (45).

Резюме

Алкоголь и тестостерон имеют сложную взаимосвязь. Лучше ограничить потребление алкоголя, так как чрезмерное потребление может негативно сказаться на уровне тестостерона и здоровье яичек.

Уровень тестостерона у мужчин достигает пика в 19 лет и естественным образом начинает снижаться с возрастом. Они уменьшаются в среднем на 1-2% каждый год после 30 лет, хотя могут стабилизироваться в возрасте 40 лет и старше (47, 48).

Это снижение вызывает озабоченность, поскольку серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью (49, 50).

Здоровый уровень тестостерона, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон, также важен для людей, отнесенных к женскому полу при рождении.

Соблюдение питательной диеты и здорового образа жизни с использованием некоторых из приведенных выше советов может помочь оптимизировать уровень тестостерона, а также улучшить общее состояние здоровья.

Прочитайте статью на испанском языке.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 августа 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

30 августа 2022 г.

на

Руди Мауэр, Рэйчел Линк

Под редакцией

Эшли Уильямс

С медицинской точки зрения

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Копия, отредактированная

4 Delores Smith-Johnson.

20 мая 2016 г. D., CSCS,*D, CISSN, Питание — обновлено 30 августа 2022 г.

Читать дальше

• 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень тестостерона

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете задаться вопросом, может ли помочь ваша диета. Мы изучаем способы повышения уровня тестостерона, особенно с помощью пищи… многие процессы в организме, включая потерю жира и рост мышц. Наш диетолог объясняет, какие добавки, повышающие уровень тестостерона…

  ПОДРОБНЕЕ

• Повышают ли тренировки уровень тестостерона?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Определенные упражнения могут повысить уровень тестостерона, особенно у людей с пенисом. Но слишком высокий уровень тестостерона может быть вредным…

  ПОДРОБНЕЕ

• Могут ли добавки с тестостероном улучшить половое влечение?

  Получите подробную информацию о бустерах тестостерона или добавках, направленных на стимулирование выработки тестостерона, и о том, что они могут сделать для снижения либидо.

  ПОДРОБНЕЕ

• Увеличьте свое либидо с помощью этих 10 естественных советов

  Существует множество естественных способов повысить ваше либидо, например, употреблять афродизиаки и больше спать. Узнайте о других пищевых продуктах и ​​привычках образа жизни…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор тестостерона: работает ли этот бустер тестостерона?

  Медицинский обзор Джозефа Брито III, доктора медицины

  Testogen — это полностью натуральная пищевая добавка, которая, как утверждается, повышает уровень тестостерона.

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда следует сдать анализ на тестостерон

  Медицинское заключение Мэтта Кауарда, доктора медицинских наук, FACS

  Тест на тестостерон может быть выполнен, если у человека есть симптомы низкого или высокого уровня гормона. Узнайте, что означает анализ крови и для кого это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лечение низкого уровня тестостерона

  Медицинское заключение Джозефа Брито III, доктора медицины

  Снижение уровня тестостерона является естественным с возрастом. Узнайте, как определить, когда он слишком низкий, и что вы можете с этим поделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли низкий уровень тестостерона быть причиной тумана в голове?

  Медицинский обзор Кевина Мартинеса, доктора медицины.

  Хотя исследование еще не дало результатов, оно, похоже, показывает, что низкий уровень тестостерона может вызывать туман в мозгу или замедление когнитивных функций. Давайте обсудим детали…

  ПОДРОБНЕЕ

• Амбулаторные операции в тот же день могут стать будущим операций на бедре, колене и других операциях

  избегать пребывания в больнице на ночь

  ПОДРОБНЕЕ

7 продуктов, повышающих тестостерон также может вызывать низкий уровень тестостерона, включая прием некоторых лекарств, высокий уровень жира в организме и некоторые состояния здоровья (1, 2) .

Низкий уровень тестостерона, также называемый гипогонадизмом или низким тестостероном, возникает, когда уровень тестостерона падает ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл). Низкий уровень тестостерона можно лечить с помощью заместительной терапии тестостероном (3).

Очень часто встречается гипогонадизм. Фактически, около 40% мужчин старше 45 лет и 50% мужчин в возрасте 80 лет считаются гипогонадными (3).

Здоровый образ жизни, включая диету, важен для поддержания оптимального уровня тестостерона. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием ультраобработанных продуктов и низким содержанием питательных веществ могут снизить уровень тестостерона (4, 5, 6).

Если у вас низкий уровень тестостерона, следуйте рекомендациям врача. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность перехода на диету, богатую продуктами, которые содержат питательные вещества, важные для поддержания здорового уровня тестостерона.

Многие питательные вещества, включая витамин D, магний и цинк, важны для поддержания оптимального уровня тестостерона (7).

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию определенных продуктов на уровень тестостерона.

В этой статье рассматриваются 7 продуктов, богатых питательными веществами, которые могут способствовать здоровому уровню тестостерона.

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, богата питательными веществами, важными для гормонального здоровья, такими как витамин D, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как жареная пища, связаны со снижением уровня тестостерона у некоторых людей, исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров могут быть вредными для уровня тестостерона (5, 8).

Систематический обзор шести исследований показал, что диета с низким содержанием жиров была связана со снижением уровня тестостерона по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров (8).

Однако исследователи отметили, что для полного понимания этой взаимосвязи необходимы более качественные исследования (8).

Несмотря на это, добавление в рацион здоровых источников жира, таких как жирная рыба, положительно влияет на общее состояние здоровья, в том числе на гормональный фон.

Более того, жирная рыба является хорошим источником цинка, витамина D и белка — питательных веществ, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.

Например, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Это связано с тем, что витамин D необходим для мужского репродуктивного здоровья (9).).

Темная листовая зелень является отличным источником питательных микроэлементов, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.

Считается, что магний повышает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний уменьшает окислительный стресс. Окислительный стресс — это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме.

Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому введение питательных веществ, борющихся с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона (10, 11, 12).

Более раннее исследование с участием 399 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в крови, был более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого был более низкий уровень магния (10).

Кроме того, исследование тайваньских мужчин показало, что низкое потребление листовых зеленых овощей связано с более низким уровнем тестостерона (5).

Таким образом, употребление большего количества продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, капуста и листовая капуста, может способствовать здоровому уровню тестостерона.

Какао-продукты, такие как какао-порошок и какао-крупка, богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, оба из которых важны для тестостерона.

Флавоноиды — это растительные соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием в организме.

Исследования показывают, что некоторые флавоноиды, в том числе флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут способствовать увеличению выработки тестостерона клетками яичек, называемыми клетками Лейдига (13).

Когда вы покупаете какао-продукты, вы можете выбрать те, которые не содержат добавленного сахара или содержат только небольшое количество добавленного сахара. Рассмотрите какао-порошок, какао-крупку или темный шоколад с низким содержанием сахара из-за их впечатляющей пользы для здоровья.

Авокадо содержит полезные жиры, которые важны для гормонального здоровья. Кроме того, авокадо содержит магний и минерал под названием бор, которые, как показывают исследования, могут повышать уровень тестостерона (14).

Бор — это микроэлемент, который, по-видимому, влияет на метаболизм тестостерона в организме и может защищать от деградации тестостерона (15).

Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с высоким содержанием бора могут помочь повысить уровень тестостерона у некоторых людей, результаты исследований неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как добавки бора влияют на тестостерон (16).

Хотя в настоящее время не рекомендуется принимать добавки бора для повышения уровня тестостерона, добавление пищевых источников этого минерала, таких как авокадо, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Яичные желтки богаты здоровым жиром, белком и селеном, минералом, который действует как антиоксидант в организме.

Согласно некоторым исследованиям в пробирках и на животных, селен может способствовать увеличению выработки тестостерона путем активации определенных путей и экспрессии определенных генов (17, 18).

Кроме того, некоторые исследования на людях и животных показали, что уровень тестостерона выше у людей с оптимальным уровнем селена в крови (18).

Однако нам нужны дополнительные исследования, особенно на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы о влиянии селена на тестостерон.

Яйца очень питательны, поэтому рекомендуется добавить их в свой рацион, если они еще не включены в него, если только у вас нет аллергии на яйца. Помните, что цельные яйца намного питательнее, чем обычные яичные белки, так как желтки содержат большую часть микроэлементов.

Ягоды, вишня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от повреждений и увеличить выработку тестостерона (13).

Более раннее исследование на крысах показало, что добавка гранатового сока помогает защитить от индуцированного окислительного стресса, повышает уровень тестостерона и помогает защитить клетки Лейдига (вырабатывающие тестостерон) от повреждений (19).

Однако нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать вывод о том, могут ли гранаты или их сок влиять на уровень тестостерона.

Гранаты, ягоды и вишни могут защитить от вызванного ожирением воспаления, которое может снизить уровень тестостерона (20, 21).

Таким образом, потребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как эти фрукты, может способствовать общему здоровью, в том числе гормональному здоровью.

Моллюски, такие как устрицы и моллюски, являются отличными источниками цинка, селена и омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Из-за его важной роли в репродуктивном здоровье дефицит цинка может вызывать гипогонадизм (22).

Более того, высокие дозы добавок цинка эффективны для лечения гипогонадизма у некоторых мужчин. Тем не менее, добавки цинка в настоящее время не рекомендуются в качестве универсального средства для лечения гипогонадизма (23).

Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важных для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как цинк, селен и жиры омега-3, может поддерживать гормональное здоровье.

Оздоровительные изменения диеты могут помочь при низком уровне тестостерона, но они не являются лекарством от гипогонадизма. Врач должен подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона, посредством медицинского осмотра и анализа крови.

Если у вас диагностирован низкий тестостерон, вам могут быть назначены заменители тестостерона, такие как (3):

• таблетки или пилюли
• кожные пластыри
• гель для местного применения
• инъекции

риск серьезных побочных эффектов, поэтому обязательно обсудите их со своим врачом.

Кроме того, рассмотрите возможность корректировки диеты для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня тестостерона.

Такие факторы, как масса тела и определенный образ жизни, также могут влиять на уровень тестостерона.

Например, у мужчин с ожирением чаще развивается гипогонадизм, чем у мужчин с умеренным весом (24).

Таким образом, поддержание здорового веса имеет решающее значение для гормонального здоровья.

Повышение физической активности, отказ от курения, если вы курите, и сокращение употребления алкоголя и наркотиков также могут помочь мужчинам с низким уровнем тестостерона улучшить свой уровень тестостерона (25, 26, 27).

В этом разделе рассматриваются факторы, которые могут влиять на уровень тестостерона, и симптомы, которые могут возникнуть при низком уровне тестостерона.

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Симптомы низкого уровня тестостерона включают (3, 28, 29):

• снижение спонтанной эрекции
• снижение полового влечения
• уменьшение размера яичек
• снижение костной и мышечной массы
• потеря волос на теле слабость
• 0 усталость
• обильное потоотделение

Имейте в виду, что симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, неспецифичны и совпадают с симптомами других потенциально серьезных заболеваний.

Не следует самостоятельно диагностировать низкий уровень тестостерона. Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, поговорите с врачом для надлежащего тестирования.

Может ли употребление алкоголя и наркотиков влиять на уровень тестостерона?

Да. Исследования показывают, что вредное употребление алкоголя и наркотиков может повлиять на уровень половых гормонов, в том числе на снижение уровня тестостерона (27).

Фактически злоупотребление алкоголем и наркотиками признано потенциально обратимой причиной гипогонадизма (27).

Если вы в настоящее время боретесь с употреблением психоактивных веществ, знайте, что есть способы получить помощь. Посетите веб-сайт Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами для получения дополнительной информации о лечении и поддержке.

Безопасны ли добавки, повышающие уровень тестостерона?

Не рекомендуется использовать добавки, рекламируемые как «бустеры тестостерона».

Это связано с тем, что многие из этих добавок содержат такие ингредиенты, как травы, которые потенциально могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие опасные побочные эффекты.

Например, легочная эмболия и повышенный уровень печеночных ферментов — это лишь некоторые осложнения, связанные с использованием пищевых добавок для повышения уровня тестостерона (30, 31).

Кроме того, исследование, в котором оценивалось 50 добавок «T booster», показало, что более 10% добавок содержат ингредиенты, которые могут негативно влиять на уровень тестостерона (31).

Исследование также показало, что многие добавки содержат излишне большое количество определенных питательных веществ, таких как цинк и B3 (31).

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, избегайте добавок, продаваемых как «бустеры тестостерона». Вместо этого поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы получить рекомендации по безопасному и научно обоснованному лечению.

Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут влиять на уровень тестостерона.

Добавление продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, такими как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддержать гормональное здоровье.

Однако, если у вас низкий уровень тестостерона или вы подозреваете, что испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, важно проконсультироваться с врачом, чтобы получить рекомендации по правильному тестированию и лечению.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Симптомы низкого уровня тестостерона, включая усталость, потерю мышечной массы и снижение полового влечения, совпадают с симптомами других, потенциально серьезных заболеваний.

Если вы испытываете эти симптомы, важно обратиться к врачу, чтобы пройти соответствующее обследование, чтобы определить, связаны ли ваши симптомы с низким уровнем тестостерона или с чем-то еще.