Как определить тип мышечных волокон: Как определить тип мышечных волокон?

Как определить тип мышечных волокон?

Думаю, вы знаете, что тип тренинга той или иной группы мышц зависит от того, волокна какого типа в ней преобладают. Если да, то наверняка задумывались о том, как преобладающий тип мышечных волокон определить. Оказывается, к биопсии в данном случае прибегать вовсе даже не нужно – все намного проще. Правда, результат можно будет считать лишь приблизительным, но это лучше, чем ничего. 

Какие именно бывают мышечные волокна? Волокна типа I – медленносокращающиеся. Эти волокна отвечают за выносливость, то есть, позволяют выполнять работу на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Волокна типа II – быстросокращающиеся – отвечают за краткосрочную активность высокой интенсивности. Именно они позволяют поднимать груз значительного веса. Эти волокна делятся на два подтипа – IIa и IIb. Второй подтип отвечает за «взрывную» работу, первый – за регулярную работу высокой интенсивности. Если говорить проще, то чем больше у вас в той или иной группе мышц «быстрых» волокон, тем больший вес вы сможете с помощью этой группы поднять. Соответственно и тренировать мышцы с преобладанием «быстрых» волокон нужно с большим весом и малым количеством повторений в сете. С мышцами, в которых преобладают «медленные» волокна – наоборот. 

Ну, а теперь перейдем непосредственно к определению. Для начала нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в ИЗОЛИРУЮЩЕМ упражнении. А значит, метод, который изложен в этой статье, не очень-то и подойдет. Как же быть? Пытаться определить, выполняя последовательно подходы с увеличивающимся (уменьшающимся – если поставили для первого подхода такой вес, который не смогли одолеть ни разу) со значительным (5–7 минут) отдыхом между ними.

Если говорить об упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:

? для квадрицепса – жим ногами

? для бицепса бедра – сгибание ног (лучше всего стоя)

? для икр – подъемы на носки стоя в тренажере

? для спины – вертикальная тяга к поясу (обязательно использование лямок)

? для груди – жим гантелей лежа либо жим в тренажере «Хаммер»

? для бицепса – сгибание рук со штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)

? для трицепса – жим вниз на верхнем блоке с прямой либо изогнутой рукоятью

? для плеч – жим гантелей сидя

? для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье

Нашли приблизительный разовый максимум? Отдохните минут 10 и установите вес, равный 80 процентам от него. Сделайте с этим весом максимально возможное количество повторений и оцените результаты:

? если вы смогли осилить лишь 4–7 повторов, то в данной группе мышц у вас преобладают «быстрые» волокна;

? выполнили 10–12 повторений – у вас примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон;

? 15–20 повторений и больше – волокна преимущественно «медленные».

Да, это выяснение может занять много времени, но сделав его всего лишь раз, вы будете куда более точно знать, как вам тренироваться.

Похожее

Три типа мышечных волокон — характеристики и отличия. Как определить свой?

В теле любого человека присутствуют три типа мышечных волокон — медленные волокна красного цвета и быстрые волокна белого цвета (они, в свою очередь, подразделяются на два типа). Ключевой характеристикой каждого из них является поддерживаемый тип нагрузки — и предпочитаемый источник энергии.

Красные мышечные волокна (использующие в качестве энергии триглицериды) преимущественно встречаются в мускулатуре корпуса, а белые (работающие на гликогене) — в мускулатуре конечностей. Чем отличаются эти типы мышечных волокон и как определить свой тип?

// Типы мышечных волокон

Мышечные волокна — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. Они делятся на два вида — быстрые и медленные. Несмотря на то, что обычно волокна переплетены, у профессиональных атлетов один из типов доминирует.

Например, у бегунов-марафонцев и у пловцов наблюдается преимущественно медленный тип мышечных волокон, работающий на свободных жирных кислотах — тогда как у спринтеров и тяжелоатлетов превалирует быстрый тип, требующий гликогена.

По сути, соотношение типов волокон влияет на то, легко ли организм будет выдерживать определенные виды нагрузок — как взрывных силовых, так и монотонных анаэробных. Причем, в результате многолетнего выполнения определенных упражнений структура волокон способна меняться.

// Читать дальше:

Генетика и типы телосложения

В конечном итоге, соотношение типов мышечных волокон у конкретного человека определяется как его телосложением, так и регулярно практикуемой физической нагрузкой. У бегунов хорошо развиты красные мышечные волокна, тогда как у прыгунов и спринтеров — белые.

Эктоморфы, худые от природы, обычно не имеют проблем с лишним весом — но им сложно набрать мышцы. Эндоморфы и мезоморфы отличаются хорошими силовыми показателями, однако эндоморф склонен к набору лишнего веса. Кроме этого, мышечные волокна разных типов иначе утилизирую молочную кислоту.

// Читать дальше:

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым примером отличия типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Так как курица чаще всего стоит, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные мышечные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрый тип волокон.

Медленные (красные) волокна

Хотя сами по себе медленные волокна достаточно тонки и слабы, они могут поддерживать физическую нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако главную роль играет суммарная продолжительность нагрузки.

// Читать дальше:

Быстрые (белые) волокна

Для высокоинтенсивных взрывных нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате^². При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением энергетических запасов.

// Читать дальше:

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа^³.

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

// Читать дальше:

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

1. Muscles – Fast and slow twitch, source
2. Skeletal striated muscle, source
3. Speed and power training, source
4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Типы мышечных волокон

Описаны различные типы мышечных волокон, а также гистологические и гистохимические методы их классификации. Дана характеристика различных типов мышечных волокон, описаны их функции, а также расположение в скелетной мышце.

Типы мышечных волокон

Классификации мышечных волокон

В настоящее время общепринято считать, что у человека скелетные мышцы состоят из волокон различных типов. Существуют различные классификации типов мышечных волокон. Различают волокна: красные и белые, медленные и быстрые, тонические и фазические. В середине ХХ века для разделения мышечных волокон на разные типы использовались гистологические методы (А. В. Самсонова с соавт., 2012). Из скелетных мышц посредством биопсии извлекался кусочек мышечной ткани, быстро замораживался и разрезался на тонкие слои. Затем производилось исследование мышечной ткани под микроскопом. Первоначально критерием разделения мышечных волокон на медленные и быстрые являлось количество и расположение митохондрий. Затем предпочтение стали отдавать такому показателю как толщина Z-дисков. Было найдено, что у медленных волокон Z-диски существенно толще, чем у быстрых. В качестве еще одного критерия разделения мышечных волокон на типы использовалась толщина М-диска. При продольных срезах расслабленной скелетной мышцы видно, что медленные мышечные волокна содержат пять М-линий, имеющих одинаковую плотность. Промежуточные мышечные волокна – три линии средней плотности, ясно видимые и две линии, имеющие небольшую плотность. В быстрых мышечных волокнах имеются три линии средней плотности и две внешние, едва различимые.

В настоящее время чаще всего используется классификация M. Brook, K.Kaiser (1970), которая основывается на гистохимических методах.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Известно, что миофибриллы состоят из саркомеров, а те, в свою очередь – из толстых и тонких филаментов. Основу толстых филаментов составляет белок миозин, а основу тонких – белок актин.

Гистохимические методы основаны на определении активности фермента АТФ-азы миозина. Этот фермент расположен на головках молекул миозина. Фермент АТФ-аза осуществляет высвобождение энергии, необходимой для осуществления сокращения мышечного волокна. Степень активности АТФ-азы варьирует в широких пределах. Установлено, что степень активности АТФ-азы миозина связана с типом миозина, содержащемся в мышечном волокне. В медленных мышечных волокнах активность АТФ-азы низкая, а в быстрых – высокая. Именно высокая активность АТФ-азы миозина способствует высокой скорости сокращения мышечных волокон.

На основе классификации по активности АТФ-азы миозина различают мышечные волокна типа I, типа IIA и типа IIB.

Характеристики мышечных волокон

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются метаболизмом, что проявляется в активности ферментов и количестве митохондрий. Медленные мышечные волокна окружены большим числом крупных митохондрий с набором ферментов, катализирующих распад углеводов и жирных кислот. Поскольку этот процесс требует притока большого количества кислорода, вполне естественно, что сеть капилляров, окружающая медленные мышечные волокна более развита и снабжение кислородом, доставленным с током крови, в этих волокнах происходит более интенсивно. В этих волокнах крайне ограничен запас углеводов в виде гликогена и низка активность ферментов гликолиза (М.И. Калинский, В.А. Рогозкин, 1989).

Быстрые волокна типа IIA и IIB характеризуются высокой активностью АТФ-азы миозина, поэтому скорость их сокращения практически в два раза выше,  чем у медленных.   С высокой скоростью сокращения связан хорошо развитый саркоплазматический ретикулум, который характерен для быстрых мышечных волокон, так как он содержит ионы кальция, необходимые для сокращения мышечного волокна.

Волокна типа IIA имеют набор ферментов для полного окисления углеводов и жирных кислот, такой же, как и в медленных волокнах и к тому же они располагают ферментами гликолиза, то есть способностью расщеплять углеводы до молочной кислоты. Быстрые мышечные волокна типа IIB способны к коротким периодам сократительной активности. Они имеют набор ферментов гликолиза с высокой активностью и небольшое количество митохондрий с окислительными ферментами. Быстрые мышечные волокна типа IIA и IIB имеют большие запасы гликогена, который сразу используется в качестве источника энергии при сокращении скелетной мышцы (табл.1).

Таблица 1 Характеристики мышечных волокон различных типов

Функции мышечных волокон

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы низкой интенсивности. Они активны также при поддержании позы. Поэтому антигравитационные мышцы в основном состоят из медленных волокон типа I.

Основная функция мышечных волокон типа II – выполнение быстрых и сильных сокращений.

Расположение мышечных волокон различных типов в скелетных мышцах

Мышечные волокна объединены в пучки. Их покрывает перимизий. Пучок содержит мышечные волокна различных типов. В пучке мышечные волокна расположены в виде мозаики. Однако доказано, что внутри мышцы больше мышечных волокон типа I, а снаружи – мышечных волокон типа II.

Литература

1. Калинский М.И., Рогозкин В.А. Биохимия мышечной деятельности.- Киев: Здоровья, 1989.- 144 с.
2. Самсонова, А.В. Методы оценки композиции мышечных волокон в скелетных мышцах человека /А.В. Самсонова, И. Э. Барникова, М. А. Борисевич, А. В. Вахнин //Труды кафедры биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта. – Вып. 6.- СПб, 2012.- С. 18-27.
3. Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе.
4. Уилмор Дж. Х., Костилл Д. Л. Физиология спорта и двигательной активности. Киев: Олимпийская литература, 1997. 504 с.

С уважением, А.В.Самсонова

Определение типов мышечных волокон в мышцах глаза белой крысы на фоне экспериментального гипотиреоза Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

УДК 616.441-003.64:611.846.1 © О.В. Чучков, В.В. Валиуллин, Н.Е. Сабельников, 2010

О.В. Чучков1, В.В. Валиуллин1, Н.Е. Сабельников2

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦАХ ГЛАЗА БЕЛОЙ КРЫСЫ НА ФОНЕ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ГИПОТИРЕОЗА

1ГОУ ВПО «Казанский государственный медицинский университет Росздрава» 2ГОУ ВПО «Ижевская государственная медицинская академия Росздрава»

В ходе проведенного исследования установлено, что у интактных крыс изученные мышцы характеризуются соотношением оксидативных и оксидативно-гликолитических волокон как 3/1-4/1 при практически полном отсутствии гликолити-ческих мышечных волокон. Во всех изученных мышцах на фоне экспериментального гипотиреоза наблюдается увеличение доли гликолитических волокон типа А, также отмечается уменьшение оксидативных и увеличение числа оксидативно-гликолитических волокон. Уменьшение уровня тиреоидных гормонов вызывает общую ответную реакцию, направленную на адаптацию исчерченной мышечной ткани к изменившимся условиям метаболизма — увеличение доли промежуточных, оксидативно-гликолитических волокон.

Ключевые слова: наружные мышцы глаза, мышечные волокна, гипотиреоз.

O.V. Chuchkov, V.V. Valiullin, N.E. Sabelnickov

DEFINITION OF TYPES OF MUSCULAR FIBRES IN EXTRA-OCULAR MUSCLES OF A WHITE RAT ON THE BACKGROUND OF EXPERIMENTAL HYPOTHYROIDISM

During research it was established, that at intact rats the studied muscles were characterized by a parity oxidative (type C) and oxidative-glycolitic (type B) fibres as 3/1-4/1, at practically full absence glycolitic muscular fibres (type A). In all studied muscles on the background of experimental hypothyroidism there were observed the increase in a share glycolitic fibres of type A, and reduction of oxidative and increase in number of oxidative-glycolitic fibres also was marked. Reduction of level thyroid hormones caused the general response directed on adaptation of a muscular tissue to changed conditions of a metabolism — increase of a share oxidative-glycolitic fibres (typeB).

Key words: extra-ocular muscles, muscular fibres, hypothyroidism.

Проблема гормональной регуляции функционирования различных органов и тканей остается одной из самых актуальных в медицине и биологии. Ряд исследований посвящен влиянию некоторых гормонов на различные структурно-функциональные параметры скелетных мышц [7, 8]. Знание механизмов гормональной регуляции функционирования скелетных мышц позволит раскрыть патогенез целой группы мышечных заболеваний, связанных с эндокринопатиями [10, 11]. В рамках этой проблемы несомненный интерес представляют вопросы возможной роли йодсодержащих гормонов щитовидной железы в такой регуляции.

Актуальность проблемы обусловлена в первую очередь высокой частотой встречаемости различных видов патологий, связанных с дисфункциями щитовидной железы. Например, известно, что субклинический гипотиреоз часто проявляется у детей на фоне синдрома Дауна и, примерно в половине случаев, сопровождается врожденной патологией миокарда. Возникает вопрос, стоит ли идти на риск в отношении сердечной деятельности при длительной терапии L-тироксина в целях коррекции субклинического гипотиреоза [12]. Также хорошо известно существование двух видов мышечной патологии прямо связанных с уровнем тиреоидных гормонов в организме — это гипо- и гипертиреоидные миопатии. Частота миопатии при гипотиреозе распределяется от 30% до 80% [13].

Цель работы: установить особенности распределения различных типов мышечных волокон наружных мышц глаза в условиях экспериментального гипотиреоза.

Материал и методы исследования. Объектом исследования служили дорсальная прямая (m. rectus dorsalis oculi), дорсальная косая (m. obliqus dorsalis oculi) и латеральная прямая (m. rectus lateralis oculi) мышцы глаза белой беспородной крысы [1]. Выбор мышц объясняется их различной иннервацией (за счет III, IV и VI пар черепных нервов, соответственно). Мышцы исследованы у интактных и экспериментальных животных в репродуктивном периоде постнатального онтогенеза (4-5-й месяц жизни) по периодизации В.И. Махинько и В.Н. Никитина [2]. Возраст животного определялся по весу, согласно данным П.П. Гамбарян и Н.М. Дукель-ской [1]. Выбор возрастной группы животного объясняется тем, что система «двигательное окончание — мышечное волокно» в репродуктивном периоде онтогенеза находится в стадии стабилизации гистохимических и морфометрических параметров, характеризующих конкретную скелетную мышцу [5].

Экспериментальный гипотиреоз моделировался по методике А. Е. Соханенковой [6]. Гипофункцию щитовидной железы у мышей и крыс вызывали ежедневным подкожным введением в течение 7 дней раствора мерказолила в дозе 50 мг/кг (раствор мерказолила получали растворением активного вещества таблеток мерка-золила производства ООО Фармацевтическая компания «Здоровье», Украина). Эксперимент выполнен в соот-

ветствии с «Правилами проведения работ с использованием экспериментальных животных», утвержденными приказом МЗ СССР № 755 от 12.08.77. Предварительно наркотизированные животные выводились из эксперимента на 3-и, 5-е, 7-е и 14-е сутки. Контрольную группу составили интактные крысы того же возраста.

Для определения морфологических изменений в щитовидной железе использовалось подкрашивание зафиксированных в формалине препаратов тиоуксусной кислотой по методике Г.М. Николаева и В.В. Шилкина [3]. На площади среза подсчитывалось процентное соотношение крупных (свыше 150 мкм), средних (75150 мкм) и малых (25-75 мкм) фолликулов с последующим определением ф-критерия Фишера. Изменение соотношений между размерами фолликулов (мозаичность строения щитовидной железы) отражает функционально-морфологическую активность железы — структурную неупорядоченность в норме, повышенную при микрофолликулярном и сниженную при склеротическом зобе [9]. Определение распределения типов мышечных волокон (МВ) в наружных мышцах глаза осуществлялось по активности сукцинатдегидрогеназы (СДГ) методом с нитросиним тетразолием [4]. Статистический анализ проводился определением ф-критерия Фишера.

Результаты исследования и их обсуждение. Щитовидная железа интактной белой крысы в пубертатный период постнатального онтогенеза серо-розового цвета, размеры каждой доли достигают от 2×2,5 мм до 2×3 мм. На срезе четко различимы фолликулы, окруженные прослойками соединительной ткани. Можно видеть кровеносные сосуды. Фолликулы имеют различную величину и заполненный, либо свободный просвет. Можно наблюдать крупные, средние и малые фолликулы. Фолликулы почти правильной округлой или овальной формы. В центральной части доли железы преимущественно расположены малые и средние фолликулы. Крупные и средние фолликулы чаще имеют частично или полностью свободный просвет. Часть средних и, практически все, малые фолликулы характеризуются заполненным просветом.

Щитовидная железа белой крысы на фоне гипотиреоза к 5-14-м суткам эксперимента становится коричневато-красного цвета, доли увеличиваются в размерах, достигая 3×5 мм. На срезе доли щитовидной железы значительно выражена соединительная ткань, в которой определяются расширенные кровеносные сосуды (особенно к 7-14-м суткам эксперимента). Процентное соотношение фолликулов разной величины в различные сроки эксперимента приведено в таблице 1. На 3-5-е сутки эксперимента в железе встречаются крупные фолликулы. К 7-14-м суткам крупные фолликулы исчезают. На всех сроках эксперимента наблюдаются фолликулы как с заполненным, так и частично свободным просветом. Форма фолликулов щитовидной железы на фоне гипотиреоза отличается полигональностью, особенно, начиная с 5-х суток эксперимента. Округлость формы более характерна для малых фолликулов.

Таблица 1

Процентное соотношение разных по размерам фолликулов щитовидной железы в норме и при гипотиреозе

Статус железы Фолликулы

(сутки эксперимента) крупные средние малые

норма 0 6,17 38,27 55,56

3 5,46 18,18* 76,36*

гипотиреоз 5 6,06 27,27 66,67

7 0*х 32,81 67,19

14 0* 26,32* 73,68*

Примечание: * — достоверные изменения в сравнении с контрольными данными; х — достоверные изменения в сравнении с предыдущим сроком эксперимента; р<0,05

Таким образом, в ходе проведенного эксперимента наблюдались достоверные изменения морфо-функционального статуса щитовидной железы. На фоне гипотиреоза отмечались увеличение числа малых и средних фолликулов уже на 3-и сутки эксперимента, что можно объяснить реакцией организма на введение мерказолила и снижения уровня йодсодержащих гормонов в крови. В последующие сроки эксперимента железа увеличивалась в размерах, число малых фолликулов достоверно выросло к 14-м суткам на фоне исчезновения крупных и снижении числа средних фолликулов. Сосуды железы были расширены, что также может свидетельствовать о функциональном статусе органа в данном эксперименте.

Результаты определения активности СДГ в изученных наружных мышцах глаза белой крысы интактной и экспериментальной групп животных представлены в таблице 2.

Таблица 2

Процентное соотношение типов мышечных волокон (по активности СДГ)

Мышца Тип МВ

Статус (сутки эксперимента) А-тип В-тип С-тип

дорсальная прямая норма 0 0,55 21,49 77,96

гипотиреоз 3 4,27* 43,59* 52,14*

5 7,60*х 37,72*х 54,68*

7 0,51х 43,54* 55,95*

14 2,37*х 45,65* 51,98*

норма 0 0,72 19,47 79,81

3 0,53 33,42* 66,05*

дорсальная косая гипотиреоз 5 2,79*х 29,56* 67,65*

7 3,73* 29,82* 66,45*

14 3,84* 26,84* 69,32*

норма 0 0,20 15,42 84,39

3 5,90* 42,13* 51,97*

латеральная прямая гипотиреоз 5 3,28* 37,97* 58,75*х

7 3,14* 35,70* 61,16*

14 5,62* 28,12*х 66,26*

Примечание: * — достоверные изменения в сравнении с контрольными данными;

х — достоверные изменения в сравнении с предыдущим сроком эксперимента; р<0,01

А-тип — светлые, гликолитические волокна. С-тип — темные, оксидативные волокна. В-тип — промежуточные, оксидативно-гликолитические волокна. Общей особенностью наружных мышц глаза интактной крысы в пубертатный период онтогенеза является преобладание МВ с высокой активностью СДГ. Гликолитические волокна встречаются редко, их расположение отличается неупорядоченностью. Среди оксидативных и оксида-тивно-гликолитических волокон наблюдается большое число переходных форм — от МВ с высокой активностью фермента и насыщенной окраской конечного продукта реакции до МВ слабоокрашенных, отличающихся, тем не менее, от типичных гликолитических выраженностью активности СДГ. Гликолитические волокна типа А в наружных мышцах глаза отличаются от других типов наименьшей ферментативной активностью, однако характеризуются некоторым окрашиванием волокна.

Дорсальная прямая мышца глаза. Волокна расположены в мышце достаточно упорядоченно. Во внутренней части мышцы преимущественно можно обнаружить волокна типа В, реже встречаются оксидативные МВ, типа С. Встречаются одиночные светлые волокна типа А, гликолитические. Диаметр волокон В- и А-типа визуально превосходит диаметр волокон типа С. Последние расположены в виде двух слоев, преимущественно по периферической части мышцы, в виде полукольца, охватывая внутреннюю часть. Более наружный слой состоит из волокон сравнительно малого диаметра, с несколько меньшей активностью фермента, чем следующий слой, состоящий из более крупных волокон, имеющих высокую активность СДГ.

На 3-и сутки эксперимента гистотопография волокон на срезе мышцы не отличается от контрольной. В центральной части расположены визуально более толстые МВ промежуточного, реже гликолитического типа, перемежающиеся отдельными оксидативными МВ. В мышце наблюдается заметное увеличение числа светлоокрашенных МВ. Изолированные волокна промежуточного и гликолитические типа встречаются и в наружном слое мышцы, представленного преимущественно оксидативными МВ меньшего диаметра.

К 5-м суткам значительно увеличивается число светлоокрашенных с визуально большим диаметром волокон типа А, расположенных в центральной части мышцы. Промежуточные волокна чаще наблюдаются в центральной части среза, реже их можно видеть по периферии, среди оксидативных волокон. Темноокрашенные волокна типа С в центральной части встречаются редко.

На 7-е сутки центральная часть среза характеризуется МВ с более светлым окрашиванием продукта гистохимической реакции, по периферии расположены темноокрашенные волокна. Гликолитические МВ на данном этапе эксперимента в мышце практически не определяются. Оксидативно-гликолитические волокна помимо центральной части встречаются изолированно среди оксидативных волокон по периферии среза.

На 14-е сутки по всей площади среза встречаются гликолитические МВ типа А, визуально малого диаметра, сопоставимого с диаметром оксидативных волокон. В центральной части мышцы преобладают промежуточные волокна типа В, среди которых наблюдаются темноокрашенные волокна типа С. Оксидативные МВ преобладают в периферических частях мышцы.

Дорсальная косая мышца глаза. В мышце можно различить внешний слой волокон, представленный МВ меньшего диаметра и с меньшей интенсивностью окрашивания. В периферической наружной части мышцы преимущественно расположены волокна типа С. Внутренняя часть мышцы представлена более крупными по диаметру волокнами, с большей интенсивностью окрашивания продукта реакции. В этой части встречаются волокна двух — С- и В-типов. Оксидативно-гликолитические волокна имеют несколько больший диаметр. Среди оксидативных волокон встречаются МВ с большей или меньшей активностью СДГ. Гликолитические волокна в дорсальной косой мышце встречаются редко.

К 3-им суткам эксперимента в центральной части расположены оксидативно-гликолитические и оксида-тивные волокна большего диаметра. Диаметр МВ промежуточного типа несколько превосходит диаметр окси-дативных. По периферии расположены темноокрашенные МВ сравнительно малого диаметра. В мышце можно видеть одиночные гликолитические волокна.

На 5-е сутки гликолитические волокна встречаются в различных частях среза и характеризуются сравнительно несколько большим диаметром. Оксидативно-гликолитические волокна распределены в большей степени в центральной части мышцы, по периферии расположены оксидативные волокна.

К 7-м суткам гликолитические МВ образуют 3-4 пучка ближе к центральной части мышцы по 4-5 волокон. В центральной части среза расположены оксидативно-гликолитические волокна, перемежающиеся оксида-тивными МВ. Волокна центральной части характеризуются сравнительно большим диаметром. По периферии мышцы наблюдаются темноокрашенные волокна меньшего диаметра, встречаются единичные промежуточные МВ.

На 14-е сутки светлоокрашенные волокна типа А встречаются без определенной закономерности, иногда образуют скопления по 3-4 волокна. Центральную часть мышцы образуют преимущественно промежуточные МВ, между которыми определяются темноокрашенные волокна типа С. В наружных слоях мышцы расположены оксидативные волокна с визуально меньшим диаметром.

Латеральная прямая мышца глаза. Расположение и распределение МВ в данной мышце соответствует компартиментам пучков 2-го порядка. По наружному краю мышцы расположены волокна малого диаметра с очень высокой активностью фермента (волокна С-типа). Ближе к внутренней части мышцы расположены волокна с визуально большим диаметром. Во внутренних компартиментах мышцы встречаются окислительные и промежуточные типы МВ. Диаметр волокон В-типа, как правило, несколько превосходит диаметр волокон С-типа. Гликолитические волокна не характерны для данной мышцы. Единичные волокна А-типа можно видеть во внутренней части мышцы среди оксидативно-гликолитических и оксидативных МВ.

На 3-и сутки эксперимента по всей площади среза определяются одиночно расположенные светлоокрашенные волокна типа А, которые отличаются некоторым голубоватым окрашиванием. Визуально по диаметру они уступают оксидативно-гликолитическим волокнам. Промежуточные МВ расположены, преимущественно, в центральной части мышцы, реже встречаются в наружных слоях среза. В центральной части реже встречаются оксидативные МВ, превосходящие по диаметру волокна периферической части, где темноокрашенные волокна преобладают.

На 5-е сутки гликолитические волокна типа А изолировано встречаются преимущественно в центральной части. Центральная часть образована сравнительно более толстыми МВ, относящимися к промежуточному или оксидативному типу. По периферии преобладают оксидативные волокна с визуально меньшим диаметром.

К 7-м суткам по всей площади среза встречаются изолированно расположенные светлоокрашенные волокна типа А. Центральная часть мышцы представлена преимущественно более крупными промежуточными волокнами типа В, среди которых наблюдаются темноокрашенные оксидативные волокна. Реже промежуточные волокна можно видеть среди оксидативных МВ малого диаметра по периферии мышцы.

На 14-е сутки гликолитические волокна можно видеть по всей площади среза. Диаметр их сравнительно мал. В центральной части мышцы расположены оксидативно-гликолитические волокна, имеющие визуально больший диаметр. Среди них и по периферии мышцы расположены оксидативные МВ.

Таким образом, у интактных крыс изученные мышцы являются оксидативными, мышцы характеризуются соотношением оксидативных и оксидативно-гликолитических волокон как 3/1-4/1 при практически полном отсутствии гликолитических МВ. Как видно из таблицы 2, во всех изученных мышцах на фоне экспериментального гипотиреоза наблюдаются выраженные изменения во всех изученных мышцах. Особое внимание привлекает достоверное увеличение доли гликолитических волокон типа А, особенно, к 14-м суткам эксперимента. Исключение составляет дорсальная прямая мышца глаза на 7-е сутки эксперимента. Во всех изученных мышцах на протяжении эксперимента также отмечается уменьшение оксидативных и увеличение числа оксидатив-но-гликолитических волокон. Можно сделать заключение о том, что изменение гормонального статуса в сторону уменьшения уровня тиреоидных гормонов вызывает общую ответную реакцию организма, направленную, в частности, на адаптацию исчерченной мышечной ткани к изменившимся условиям метаболизма. Такой адаптацией для исчерченных мышц является увеличение доли промежуточных, оксидативно-гликолитических волокон.

ЛИТЕРАТУРА

1. Гамбарян П.П., Дукельская Н.М. Крыса. — М.: Советская наука, 1955. — 246 с.

2. Махинько В.И., Никитин В.Н. Константы роста и функциональные периоды развития в постнаталь-ной жизни белых крыс. Молекулярные и физиологические механизмы возрастного развития. — Киев: Наукова Думка, 1975. — С. 308-326.

3. Николаев Г.М., Шилкин В.В. Опыт определения активности ацетилхолинэстеразы в структурах периферической нервной системы // Проблемы морфогенеза периф. нервов // Сб. научных трудов ЯГМИ. — Ярославль, 1983. — С. 64-72.

4. Пирс А. Гистохимия. — М.: И. Л., 1962. — 963 с.

5. Сабельников Н.Е. Преобразования системы «двигательное окончание — мышечное волокно» скелетных мышц различного происхождения в постнатальном онтогенезе: автореф. дис. … д-ра мед. наук. — Саранск, 2006. — 38 с.

6. Соханенкова А.Е. Особенности фармакологического и токсического действия антиаритмических препаратов при тиреотоксикозе и гипофункции щитовидной железы: автореф. дис. . канд. мед. наук. — М., 2009. -24 с.

7. Студитский А.Н., Сээне Т.П., Умнова М.М. Изменение ультраструктуры скелетных мышечных волокон крыс при введении дексаметазона // Докл. АН СССР. — 1987. — Т. 293, № 1. — С. 222-224.

8. Сээне Т.П. Обновление сократительных белков в скелетных мышцах при их активности // Успехи соврем. биологии. — 1990. — Т. 110, вып. 2(5). — С. 290-305.

9. Хмельницкий О.К., Третьякова М.С. Морфометрическое исследование щитовидной железы. -СПб.: СПбМАПО, 1997. — 16 с.

10. Kingston W.J. Endocrine myopathies // Semin. Neurol. — 1983. — Vol. 3, № 3. — P. 258-264.

11. Seiitsu Ono, Kiyohara Inayc, Tom Mannen. Myopathology of hypothyroid myopathy. Some new observations // J. of the Neurological Sc. — 1987. — Vol. 77. — P. 237-248.

12. Toscano E., Pacileo G., Limongelli G. [et al.]. Subclinical hypothyroidism and Down’s syndrome; studies on myocardial structure and function // Arch. Dis. Child. — 2003. — № 88(11). — P. 1005-1008.

13. Vasconcellos L.F., Peixoto M.C., de Oliveira T.N. [et al.]. Hoffman’s syndrome: pseudohypertrophic myopathy as initial manifestation of hypothyroidism // Arq. Neuropsiquiatr. — 2003. — № 61(3B). -Р. 851-854.

Чучков Олег Викторович, соискатель кафедры гистологии, цитологии и эмбриологии ГОУ ВПО «Казанский государственный медицинский университет Росздрава», Россия, 420012, г. Казань, Бутлерова, 49, тел. (8432) 36-06-52

Валиуллин Виктор Владимирович, доктор биологических наук, профессор кафедры гистологии, цитологии и эмбриологии ГОУ ВПО «Казанский государственный медицинский университет Росздрава», 420012, Россия, г. Казань, Бутлерова, 49, тел. (8432) 36-06-52

Сабельников Николай Евгеньевич, доктор медицинских наук, доцент кафедры анатомии человека ГОУ ВПО «Ижевская государственная медицинская академия Росздрава», Россия, 426034, Ижевск, ул. Коммунаров, 281, тел. (3412) 52-62-01

Типы мышечных волокон I Как их тренировать?

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

ГМВ vs ОМВ

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления h4PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

ГМВ (белые)

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

ОМВ (красные)

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.

Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

Окислительные волокна

Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

каких у вас больше? – блог FITBAR.RU

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме спортсмена предопределяет его тренировочный потенциал в бодибилдинге и других видах спортивной активности. Специалисты считают, что людям, у которых преобладает доля медленных мышечных волокон, подходит спорт, основанный на аэробной нагрузке, например: бег и плавание на средние/длинные дистанции, лыжи, велоспорт. Атлеты, в мышцах которых больше быстрых волокон, могут добиться успеха в видах физической активности, предполагающей наличие взрывной силы, например : бодибилдинг, бег на короткие дистанции, бокс, пауэрлифтинг.

При этом известно, что людям с большинством медленных волокон в мышцах лучше не заниматься силовыми видами спорта — взрывная энергия может быть дана только спортсменам с преобладанием быстрых мышечных волокон. Но как узнать, какие из волокон превалируют  в ваших мышцах ? Существует специальный тест, разработанный в 1994 году учеными из США, позволяющий это определить. Он основывается на задействовании максимального для спортсмена веса, который вы можете узнать прямо сейчас . 

Как определить максимальный вес

Максимальным называют наиболее крупный вес, который спортсмен способен поднять единоразово. Чтобы определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, достаточно знать показатель макс.веса для трицепса, грудных мышц, ног, и бицепса. Это можно сделать, выполнив жим лёжа и ногами, а также подъём штанги с упором на бицепс, записывая значение после выполнения каждого из упражнений отдельно:

1. Выполните разминку, разогревающую мышцы, в течении 10 — 15 минут,

2. Убедитесь, что рядом есть человек, способный подстраховать вас в работе с большим весом.

3. Выберите вес, с которым обычно способны выполнить от 2 до 4 повторений и попытайтесь его поднять.

4. Если вам удалось поднять вес хотя бы 1 раз, повысьте его на 5-10% . Теперь  постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока не найдёте тот, с которым не можете сделать ни одного повтора. Не забывайте отдыхать между подъёмами, минимум по 3 минуты.

5. Тот вес, который вы сумели поднять последним, и будет максимальным. Запишите его, и можете переходить к тесту на определение соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах.

Тест на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Прежде чем проходить тест, позволяющий определить как соотносятся быстрые и медленные мышечные волокна, передохните после теста на  максимальный вес ровно 15 мин.

1. Возьмите вес, который соответствует массе в 80% от вашего максимального

2. Сделайте с этим весом максимально — возможное количество повторов, и запишите результат.

3. Для каждого из упражнений: жим лежа, жим ногами, поднятие штанги на бицепс выполните тест отдельно, записывая количество выполненных повторений.

4. Проанализируйте свои результаты для каждой группы мышц, чтобы выяснить соотношение между быстрыми и медленными мышечными волокнами: 

— смогли выполнить от 10 до 12 повторений? Значит в этой группе мышц у вас преобладают медленные волокна.

— сумели сделать 9 повторов? Вы представитель типа людей, у которых медленных и быстрых волокон в мышцах поровну.

— выполнили от 7 до 8 повторений? Тогда вы относитесь к спортсменам с преобладанием быстрых мышечных волокон.

Пройдя этот простой тест, вы можете уделять больше внимания виду спорта, для которого имеете высокий потенциал, основываясь на преобладании типа волокон в ваших мышцах. При этом, сможете сэкономить своё время, не распыляясь на занятия, в которых будет сложно добиться успеха.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Типы мышц: тренировки

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием «Типы мышечных волокон». Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с первой частью заметки, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

Количество повторений до отказа 1-3. Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина). Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6. Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I — это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

• для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
• волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
• если Ваша цель — сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
• если Ваша цель — увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
• чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II);
• количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
• силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4) минутами отдыха;
• продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
• тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM);
3. отдых 3-5 минут;
4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
5. если количество повторений укладывается в диапазон от 4 до 7, то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
6. если количество повторений составляет 10, то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15, то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, следовательно, Ваш бицепс тормозной :), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

Идем далее.

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться составлять программу тренировок.

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

• бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
• камбаловидная состоит на 70%, а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.). Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
• передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
• дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
• бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
• широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
• пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
• трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

• волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула);
• время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
• если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха), то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
• в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно).

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Собственно, мы уже посвятили достаточное количество времени типам мышечных волокон, теперь давайте разберем, какие схемы тренинга нужно использовать, исходя из своего типа телосложения. Итак, думаю, Вы в курсе самой комментируемой заметки проекта, касающейся типов телосложения, расположена она здесь [Типы телосложения].

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10%) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80%, то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений в подходе является 4-8.

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12, эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга.

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема — сплит:

• тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
• тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
• тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты).

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Медленные и быстрые тренировки

Слышали ли вы о быстрых и медленных мышечных волокнах? Это два типа мышц, которые отвечают за все ваши успехи в тренажерном зале. И в зависимости от того, как вы тренируетесь — и даже от вашей собственной генетики — вы можете доминировать либо медленно, либо быстро. Но как узнать? Пройдите наш тест, чтобы узнать, какой тип мышечных волокон у вас больше. Кроме того, узнайте, как лучше всего тренироваться для вашего типа, чтобы быстрее и лучше наращивать мышцы.

Сила мышц — это все в вашей голове? >>>

Slow-Twitch vs.Быстро сокращающиеся волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип I») генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но они могут поддерживать активность дольше. Клетки в этих мышцах превосходно очищают отходы и используют кислород в качестве топлива, а внутри мышц имеется высокая плотность капилляров, которые помогают доставлять кровь к мышцам. Во время марафона вы в основном используете медленно сокращающиеся волокна.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип II») генерируют гораздо больше мощности и силы, но они утомляются намного быстрее и требуют больше времени для восстановления.Также существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIa и тип IIb. Тип IIa дает больше выносливости, но дает немного меньше силы; Тип IIb создает наибольшую силу, но дает меньше выносливости.

Играя в футбол, вы в основном используете быстро сокращающиеся волокна (типа IIa и IIb). Однако олимпийская тяжелая атлетика нацелена именно на мышечные волокна типа IIb.

Во время тренировки вы активируете свои волокна типа I раньше, чем волокна типа II (если вы не спортсмен олимпийского уровня — эти ребята могут сразу перейти к своим волокнам типа II).И хотя вы можете до некоторой степени изменить состав своих мышечных волокон, остальное определяется вашей генетикой.

4 способа полностью взорвать ваши ловушки >>>

Тест мышечных волокон

В большом силовом упражнении, таком как жим лежа или приседания на спине, нагружайте штангу до 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ ). Например, если ваш максимум одного повторения в жиме лежа составляет 200 фунтов, тогда используйте 160 фунтов. Затем делайте столько повторений, пока не потерпите неудачу или ваша техника не станет действительно плохой.

• Менее 7 повторений: быстро сокращающиеся доминантные
• 7–9 повторений: сбалансированные между медленными и быстро сокращающимися волокнами
• Более 9 повторений: медленно сокращающиеся доминантные

Поднимите скамью >>>

Тренировка с медленными сокращениями

Если вы доминируете с медленными сокращениями, у вас есть большое преимущество в более продолжительных занятиях. Во время тренировок с отягощениями сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения под напряжением.

Используйте большее количество повторений — восемь или больше — и сосредоточьтесь на более медленном темпе (т.е. две секунды вверх и две секунды вниз) с вашими силовыми упражнениями. Кроме того, используйте более короткие периоды отдыха (например, 30 секунд) и каждые несколько недель тренируйтесь до отказа, посчитайте, сколько повторений вы можете сделать, и попытайтесь сделать это в следующий раз.

Однако, если вы думаете, что медленные тренировки сделают вас похожим на тощего марафонца, подумайте еще раз. Эти парни бегают часами в день, а вы — нет.

Наконец, время от времени тренируйте быстро сокращающиеся мышцы с малым числом повторений, чтобы увеличить свою максимальную силу.Кроме того, добавьте несколько силовых упражнений и выполняйте несколько интервалов высокой интенсивности с объемом работы менее 15 секунд.

Вся правда о кардио и мышцах >>>

Fast-Twitch Training

Если вы быстро сокращаетесь, вы преуспеваете в занятиях с быстрыми всплесками мощности, скорости и силы. На тренировках вы хорошо реагируете на взрывные упражнения.

При создании тренировки добавьте быстрые движения, такие как прыжки на ящик, удары набивным мячом и махи гирями.Затем добавьте более тяжелые силовые упражнения, такие как силовые чистки, жимы и приседания с прыжком; во время силовых тренировок поднимайте очень тяжелые (90% или более от вашего 1ПМ) и поднимайте их как можно быстрее.

И, наконец, периодически тренируйте свои медленно сокращающиеся мышцы с помощью подходов с большим количеством повторений или медленных эксцентрических движений. Кроме того, используйте длинные пробежки, походы или велосипедные прогулки для кардио, чтобы улучшить свою аэробную систему.

Torch Fat без беговой дорожки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Fast-Twitch Vs.Типы медленно сокращающихся мышечных волокон + советы по тренировкам

Хотите развить выносливость? А что насчет власти? Нужно ли разбивать мечты о том, чтобы стать звездным бомбардиром или марафонцем, если соотношение сокращений не идеальное? Не обязательно. Типы мышечных волокон, задействованные в различных программах тренировок, могут влиять на спортивные результаты.

В этой статье мы подробно исследуем два типа мышечных волокон и обсудим, как тренировать каждый тип в соответствии с спортивными целями.

Что такое мышечные волокна?

Скелетные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон .И, как и сами мышцы, не все мышечные волокна одинаковы. Существует два типа волокон скелетных мышц, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся, и каждый из них выполняет разные функции, которые важно понимать, когда дело доходит до программирования движений и упражнений.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к усталости и ориентированы на постоянные, более мелкие движения и контроль осанки. Они содержат больше митохондрий и миоглобина и обладают аэробной природой по сравнению с быстро сокращающимися волокнами.Медленно сокращающиеся волокна также иногда называют типом I или красными волокнами из-за их кровоснабжения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую и более мощную силу, но на меньшую продолжительность и быстро утомляются. Они более анаэробны с меньшим кровоснабжением, поэтому их иногда называют белыми волокнами или типом II. Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Скелетные мышцы содержат волокна обоих типов, но их соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировку.

Типы мышечных волокон с медленным сокращением и с быстрым сокращением

Два типа волокон скелетных мышц: , медленные, (тип I) и , быстро сокращающиеся, (тип II). Медленно сокращающиеся мышечные волокна поддерживают упражнения на выносливость на длинные дистанции, такие как марафонский бег, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, такие как спринт или поднятие тяжестей.

Сравнительная таблица типов мышечных волокон

Медленное сокращение, тип I

Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина.Хотя они меньше, чем быстросокращающиеся волокна, они окружены большим количеством капилляров (1,2). Эта комбинация поддерживает аэробный метаболизм и устойчивость к усталости , что особенно важно при длительных субмаксимальных (аэробных) нагрузках.

Волокна типа I создают меньшее усилие и на медленнее создают максимальное напряжение (более низкая активность миозин-АТФазы) по сравнению с волокнами типа II. Но они способны поддерживать более длительные сокращения , что имеет ключевое значение для стабилизации и контроля позы (1,2).

Помните:

• Мелкие мышечные волокна
• Низкое, медленное усилие
• Утомляемость медленнее, чем быстро сокращающийся, тип II
• Долгосрочные схватки
• Поддерживает сопротивление усталости для аэробных нагрузок, стабилизации и контроля осанки

Fast-Twitch, тип II

Быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II подразделяются на тип IIx и тип IIa.

Как правило, они имеют более низкие концентрации митохондрий, миоглобина и капилляров по сравнению с нашими медленно сокращающимися волокнами, что означает, что они на быстрее утомляются (1,2).

Эти волокна большего размера также производят большее и быстрое усилие , что является важным фактором для силовых нагрузок (1,2).

Тип IIX (также известный как Тип IIB ) волокна производят наибольшую силу , но невероятно неэффективны из-за их высокой активности миозиновой АТФазы, низкой окислительной способности и сильной зависимости от анаэробного метаболизма (1,2 ).

Волокна типа IIA , также известные как промежуточных мышечных волокон, представляют собой смесь типа I и типа IIx со сравнимым натяжением. способны использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы , эти волокна обладают более высокой окислительной способностью и утомляются медленнее, чем тип IIx (1,2).

Помните:

• Крупные мышечные волокна
• Большая и быстрая сила
• Усталость быстрее, чем у медленных I типа
• Два типа: Тип II x и Тип II a
  • Тип IIx обеспечивает наибольшую силу, но неэффективен (очень быстро устает)
  • Тип IIa представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа IIx (утомляемость медленнее, чем у типа IIx)
• Краткосрочные сокращения
• Поддерживает работу с электропитанием

Какой у вас тип мышечных волокон?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные типы, вам интересно, что вы за тип? Какие мышцы есть у ваших рук, бицепсов, ног, груди и рук?

Вы и ваши мышцы не состоят из одного типа мышечных волокон. Все из ваших мышц представляют собой смесь быстро сокращающихся и медленно сокращающихся типов мышечных волокон (1).

Будет ли у вас больше типа I или типа II, зависит от вашего уровня активности и возраста .

Уровень активности

Люди, не занимающиеся спортом, имеют баланс типов волокон примерно 50/50.

Когда вы начнете смотреть на высококвалифицированных, успешных спортсменов, могут начаться некоторые различия.

Силовые атлеты имеют более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленных волокон (например, у марафонцев / бегунов на длинные дистанции 70-80% типа I) (2).

Конечно, тип мышечных волокон — не единственный фактор успеха спортсмена! Есть много других переменных, которые переводят спортсмена от хорошего к отличному .

Возраст

Возраст также является фактором для наших мышечных волокон.

Старение вызывает потерю на безжировой мышечной массы , с уменьшением на наших быстро сокращающихся волокон , особенно типа IIx, но также наблюдается увеличение на наших медленных волокон (2-4).

Напомним, что быстросокращающиеся волокна больше по размеру, чем медленно сокращающиеся, и являются метаболически эффективными волокнами. Таким образом, потеря мышечной массы может способствовать возрастным метаболическим дисфункциям , изменениям состава тела , даже увеличению риска падений (2-5).

Тренировки сопротивления могут бороться с этим упадком .

Тренировка мышечных волокон типа I и типа II

Вы можете изменять типы волокон с помощью упражнений.

Мышечные волокна типа I можно развить с помощью тренировок на выносливость , например, с низким сопротивлением, частым повторением или длительными тренировками с низкой интенсивностью. (Как видно на этапах 1 и 2 OPT ™)

Мышечные волокна типа II можно развить с помощью силовых тренировок .

Тренировка с отягощениями увеличивает размер мышечных волокон как I, так и II типа. Более сильный рост (т.е. гипертрофия) происходит в волокнах типа II и увеличивает количество актиновых и миозиновых филаментов. Это приводит к повышенной способности генерировать силу (2).

Быстросокращающиеся волокна могут также задействовать медленно сокращающиеся волокна : тренировки на выносливость с высокоинтенсивными интервалами могут быть эффективными для улучшения аэробной силы (2,6).

Сужение во время тренировочных программ (уменьшение объема и интенсивности), может также улучшить силу и мощность волокон типа IIA без снижения производительности типа I (9).

В одном исследовании изучались изменения мышечных волокон при подготовке бегунов-любителей к марафону. После 13 недель увеличения пробега и трехнедельного цикла снижения не только улучшились функции волокон типа I и типа IIa, но и во время цикла уменьшения длины волокна типа IIa продолжили значительно улучшаться (9).

Если вы заинтересованы в обучении спортсменов, в том, чтобы стать тренером по силовой и физической подготовке или получить подготовку в качестве специалиста по повышению производительности, свяжитесь с нами!

3 спортивных блога, которые стоит посетить

Список литературы

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I и Sutton B (редакторы).(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6 ^th ed). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.

2. Пауэрс С.К. и Хоули Е.Т. (2012). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности, (8 ^th Edition). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
3. Акасаки Ю., Оучи Н., Изумия Ю., Бернардо Б., ЛеБрассер Н. и Уолш К. (2013). Гликолитическое восстановление быстро сокращающихся мышечных волокон противодействует неблагоприятным возрастным изменениям в составе тела и обмене веществ.Ячейка старения 13: 80-91. DOI: 10.1111 / acel.12153
4. Наричи М.В., Маффулли Н. (2010). Саркопения: характеристики, механизмы и функциональное значение. Британский медицинский бюллетень 95: 139-159. DOI: 10.1093 / bmb / ldq008
5. Стюарт Калифорния, член парламента Маккарри, Марино А, Южный Массачусетс, Хауэлл МЭА, Лейн А.С., Рэмси М.В. и Стоун М.Х. (2013) Доля медленно сокращающихся волокон в скелетных мышцах коррелирует с реакцией на инсулин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 98: 5, 2027-2036. DOI: http: // dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Ванхатало А., Пул, округ Колумбия, ДиМенна Ф.Дж., Бейли С.Дж. и Джонс А.М. (2011). Рекрутмент мышечных волокон и медленный компонент поглощения O2: постоянная скорость работы или спринтерские упражнения. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 300 : 3, 700-707. DOI: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. McGill E, Montel I. (Редакторы). (2019). Основы спортивной подготовки NASM (2-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishing.
8. Barh R (редактор). (2012). Руководство МОК по спортивным травмам. Чичестер, Западный Сассекс: Wiley-Blackwell / Jophn Wiley & Sons Ltd.
9. Трапп С., Харбер М., Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Минчев К. и Уитсетт Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонских тренировках. Журнал прикладной физиологии, 101: 3, 721-727. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

рев. 7 / 18-1 / 15

Классификация типов волокон скелетных мышц человека | Физиотерапия

Скелетные мышцы человека состоят из разнородного набора типов мышечных волокон. ^1–3 Этот диапазон типов мышечных волокон обеспечивает широкий спектр возможностей, которые демонстрируют мышцы человека. Кроме того, мышечные волокна могут адаптироваться к меняющимся требованиям, изменяя размер или состав волокон. Эта пластичность служит физиологической основой для многочисленных физиотерапевтических вмешательств, направленных на увеличение силы или выносливости пациента. Изменения в составе типов волокон также могут быть частично ответственны за некоторые нарушения и инвалидность, наблюдаемые у пациентов, потерявших физическую форму из-за длительного бездействия, иммобилизации конечностей или денервации мышц. ² За последние несколько десятилетий количество доступных методов классификации мышечных волокон увеличилось, что привело к появлению нескольких систем классификации. Цель этого обновления — предоставить базовые знания, необходимые для чтения и интерпретации исследований скелетных мышц человека.

Типы мышечных волокон можно описать с помощью гистохимических, биохимических, морфологических или физиологических характеристик; однако классификации мышечных волокон по разным методикам не всегда совпадают. ¹ Следовательно, мышечные волокна, которые могут быть сгруппированы вместе с помощью одного метода классификации, могут быть отнесены к разным категориям с использованием другого метода классификации. Для понимания методов классификации мышечных волокон необходимо базовое понимание структуры и физиологии мышц.

073″> Тип мышечного волокна

Первоначально целые мышцы классифицировались как быстрые или медленные в зависимости от скорости сокращения. ³ Это разделение также соответствовало морфологическим различиям: быстрые мышцы выглядели белыми у некоторых видов, особенно птиц, а медленные — красными. Покраснение является результатом большого количества миоглобина и высокого содержания капилляров. ³ Повышенное содержание миоглобина и капилляров в красных мышцах способствует большей окислительной способности красных мышц по сравнению с белыми мышцами. Гистологический анализ показывает, что существует корреляция между активностью миозиновой АТФазы и скоростью укорачивания мышц. ⁶ Этот гистохимический анализ привел к первоначальному разделению мышечных волокон на тип I (медленный) и тип II (быстрый). В настоящее время типирование мышечных волокон осуществляется тремя различными методами: гистохимическим окрашиванием на миозин-АТФазу, идентификацией изоформ тяжелой цепи миозина и биохимической идентификацией метаболических ферментов.

078″> Идентификация тяжелой цепи миозина

Идентификация различных изоформ тяжелой цепи миозина также позволяет классифицировать волокна по типу (Рис. 2). ¹ Различные волокна на основе миозин-АТФазы соответствуют различным изоформам тяжелой цепи миозина. ^1,8 Это неудивительно, потому что тяжелые цепи миозина содержат сайт, который служит АТФазой.Тот факт, что каждое мышечное волокно может содержать более одной изоформы тяжелой цепи миозина, объясняет существование типов волокон миозин-АТФазы, отличных от чистых волокон типа I, типа IIA и типа IIB. Хотя геном человека содержит по крайней мере 10 генов тяжелых цепей миозина, только 3 из них экспрессируются в мышцах конечностей взрослого человека. ¹ Изоформы тяжелой цепи миозина могут быть идентифицированы с помощью иммуногистохимического анализа с использованием антител к антимиозину или с помощью электрофоретического разделения додецилсульфат натрия и полиакриламидного геля (SDS-PAGE). ⁵

Три изоформы миозина, которые были первоначально идентифицированы, были MHCI, MHCIIa и MHCIIb, и они соответствовали изоформам, идентифицированным окрашиванием миозиновой АТФазой как типы I, IIA и IIB, соответственно. ^1,3,5 Смешанные волокна человека почти всегда содержат изоформы тяжелой цепи миозина, которые являются «соседями» (т.е. MHCI и MHCIIa или MHCIIa и MHCIIb). ² Следовательно, волокна гистохимической миозин-АТФазы типа IC, IIC и IIAC коэкспрессируют гены MHCI и MHCIIa в разной степени, тогда как волокна типа IIAB коэкспрессируют гены MHCIIa и MHCIIb. ¹ Из-за своей количественной природы идентификация изоформ тяжелой цепи миозина с помощью электрофоретического разделения отдельных волокон (метод SDS-PAGE), вероятно, представляет собой лучший метод типирования мышечных волокон. Электрофоретическое разделение позволяет определять относительные концентрации различных изоформ тяжелой цепи миозина в смешанном волокне. ^5,8

Один момент, касающийся изоформ тяжелой цепи миозина человека и идентификации типа волокна, может сбить с толку кого-то, кто пытается читать исследовательскую литературу в этой области.У мелких млекопитающих присутствует четвертая изоформа тяжелой цепи миозина, MHCIIx или MHCIId, которая имеет промежуточную скорость сокращения между изоформой MHCIIa и MHCIIb. ⁹ Основываясь на нескольких типах доказательств, вплоть до уровня анализа ДНК, то, что первоначально было идентифицировано у людей как MHCIIb, фактически гомологично MHCIIx / d мелких млекопитающих. ^2,5,9 В результате то, что у людей называется MHCIIb, на самом деле является MHCIIx / d, и люди не экспрессируют самую быструю изоформу тяжелой цепи миозина (MHCIIb). ⁵ Поскольку номенклатура типов волокон гистохимической миозин-АТФазы была разработана с использованием мышц человека, волокна типа IIB, которые, как мы теперь знаем, соответствуют изоформе тяжелой цепи миозина MHCIIx / d, вряд ли будут переименованы в тип IIX. ¹ Следовательно, в зависимости от автора, гистохимические волокна человека типа IIB на основе миозин-АТФазы могут быть связаны либо с изоформами MHCIIb, либо с MHCIIx / d. Важно помнить, что в мышцах конечностей человека присутствуют только 3 изоформы тяжелой цепи миозина (от самой медленной до самой быстрой): MHCI, MHCIIa и MHCIIx / d (ранее ошибочно определялись как MHCIIb). ¹ Люди не экспрессируют самую быструю изоформу тяжелой цепи миозина, MHCIIb. ⁹ В оставшейся части статьи мы будем ассоциировать MHCIIx / d у людей с гистохимическим волокном типа IIB на основе миозин-АТФазы.

084″> Световые цепи миозина

Легкие цепи молекулы миозина также существуют в различных изоформах, медленных и быстрых, которые влияют на сократительные свойства мышечного волокна. ^3,11 Мышечные волокна, гомогенные для изоформы тяжелой цепи миозина (т.е. чистое волокно), могут быть гетерогенными в отношении изоформ легкой цепи миозина, хотя в целом быстрых изоформ тяжелой цепи связываются с быстрой изоформ тяжелой цепи миозина. изоформ легкой цепи миозина и медленных изоформ тяжелой цепи миозина ассоциированы с медленными изоформами легкой цепи миозина . ^2,5,12 Имеются убедительные доказательства того, что дополнительные белки в мышечных волокнах экспрессируются вместе, так что различные «быстрые» белки экспрессируются друг с другом, а различные «медленные» белки экспрессируются друг с другом, что предполагает «волокно. специфическая для типа программа экспрессии генов ». ^2,11,12

088″> Моторная единица / пластичность мышечного волокна

Независимо от схемы классификации, используемой для группировки мышечных волокон, есть неопровержимые доказательства того, что мышечные волокна — и, следовательно, двигательные единицы — не только изменяются в размере в ответ на требования, но также могут преобразовываться из одного типа в другой. ^2,18,19 Эта пластичность сократительных и метаболических свойств в ответ на стимулы (например, тренировка и реабилитация) позволяет адаптироваться к различным функциональным требованиям. ² Преобразования волокон между типом IIB и типом IIA являются наиболее распространенными, но преобразования типа I в тип II возможны в случаях тяжелого нарушения кондиционирования или повреждения спинного мозга (SCI). ^2,20

Существует меньше доказательств преобразования волокон типа II в волокна типа I при тренировках или реабилитации, потому что только исследования, в которых используются денервированные мышцы, которые хронически активируются с помощью электростимуляции, последовательно демонстрируют, что такое преобразование возможно. ²¹

Изменения типов мышечных волокон также ответственны за некоторую потерю функции, связанную с нарушением кондиционирования. ² Эксперименты на животных, включающие подвешивание задних конечностей, которое разгружает мышцы задних конечностей, и наблюдения за людьми и крысами после воздействия микрогравитации во время космического полета продемонстрировали переход от медленных к быстрым типам мышечных волокон. ² Кроме того, многочисленные исследования на животных и людях с ТСМ продемонстрировали переход от медленных к быстрым волокнам. ^2,20 Было показано, что у людей ослабление тренированности (то есть уменьшение использования мышц по сравнению с ранее высоким уровнем активности) приводит к такому же медленному превращению в быстрое со сдвигом от MHCIIa к MHCIIx / d и, возможно, от MHCI к MHCIIa . ² Также наблюдается снижение уровня ферментов, связанных с аэробно-окислительным метаболизмом. ² Таким образом, уменьшение использования скелетных мышц может привести к преобразованию типов мышечных волокон из медленного в быстрое направление.

Интересно, что некоторая потеря работоспособности мышц (например, снижение выработки силы) из-за старения, по-видимому, происходит не только из-за преобразования мышечных волокон из одного типа в другой, но в основном из-за избирательной атрофии определенных групп населения. типов мышечных волокон. ^22,23 С возрастом происходит прогрессирующая потеря мышечной массы и максимального потребления кислорода, что приводит к снижению работоспособности мышц и, предположительно, к некоторой потере функции (например, снижению способности выполнять повседневную деятельность), наблюдаемой в пожилые люди. ^1,22,23

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, в первую очередь связана с уменьшением общего количества волокон как типа I, так и типа II и, во-вторых, из-за преимущественной атрофии волокон типа II. ^22,24 Атрофия волокон типа II приводит к увеличению доли мышечной массы медленного типа в старых мышцах, о чем свидетельствует более медленное время сокращения и расслабления в старых мышцах. ^25,26 Кроме того, потеря альфа-мотонейронов с возрастом приводит к некоторой реиннервации «покинутых» мышечных волокон соседними двигательными единицами, которые могут быть другого типа. ^22,27 Это может способствовать преобразованию типа волокна, поскольку повторно иннервируемые мышечные волокна приобретают свойства новой «родительской» двигательной единицы. ^3,22 Недавние данные о старых мышцах предполагают, что может происходить преобразование типа волокна, потому что у пожилых людей наблюдается гораздо большая коэкспрессия тяжелой цепи миозина по сравнению с молодыми людьми. ²⁸ Было обнаружено, что более старые мышцы имеют больший процент волокон, которые коэкспрессируют MHCI и MHCIIa (28,5%) по сравнению с более молодыми мышцами (5–10%). ²⁸

К счастью, физиотерапевтические вмешательства могут повлиять на типы мышечных волокон, что приведет к улучшению работы мышц. В контексте этого обновления физиотерапевтические вмешательства можно в общих чертах разделить на те, которые предназначены для повышения устойчивости пациента к усталости, и те, которые предназначены для увеличения выработки силы пациентом.В течение некоторого времени было известно, что тренировки, которые предъявляют высокие метаболические требования к мышцам (тренировка на выносливость), увеличивают окислительную способность всех типов мышечных волокон, в основном за счет увеличения количества митохондрий, аэробных / окислительных ферментов и капилляризации тренированная мышца. ^29,30 Использование системы классификации, основанной на метаболических ферментах, может привести к переходу от FG к FOG мышечным волокнам без обязательного преобразования изоформ тяжелой цепи миозина. ²

Состав тяжелой цепи миозина в мышечном волокне может измениться при тренировке на выносливость. ¹⁹ Внутри волокон типа II происходит преобразование из IIB в IIA, при этом экспрессируется больше MHCIIa за счет MHCIIx / d. ^2,19 Следовательно, процентное содержание чистых волокон типа IIB уменьшается, а процентное содержание волокон типа IIAB и чистого типа IIA увеличивается. Отсутствуют доказательства того, что волокна типа II переходят в тип I при тренировке на выносливость, ¹⁹ , хотя, похоже, наблюдается увеличение популяции волокон смешанного типа I и IIA. ² Исследователи обнаружили, что волокна типа I у людей становятся быстрее при упражнениях на выносливость и медленнее при нарушении кондиционирования. ^31,32 Это изменение скорости сокращения происходит не из-за преобразования типов волокон, а скорее из-за изменений изоформ легкой цепи миозина из медленных изоформ в быстрые и из быстрых изоформ в медленные, соответственно. ^31,32 Поскольку это изменение скорости мышечного сокращения не происходит за счет изменения миозиновой АТФазы, его нельзя обнаружить с помощью гистохимического типирования волокон. ² Переход от медленных к быстрым изоформ легкой цепи миозина позволяет медленным волокнам сокращаться со скоростью, достаточно быстрой для данного упражнения (например, бега, езды на велосипеде), сохраняя при этом эффективные свойства использования энергии. ³⁰ Таким образом, адаптация мышечных волокон к упражнениям на выносливость зависит от типа волокон, хотя окислительная способность всех волокон увеличивается. Волокна типа I могут становиться быстрее за счет преобразования легкой цепи миозина, тогда как волокна типа II превращаются в более медленные, более окислительные типы.

Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (например, тренировка с высокой нагрузкой и малым количеством повторений) приводит к изменениям типа волокон, аналогичным тем, которые наблюдаются при тренировках на выносливость, хотя гипертрофия мышц также играет важную роль в увеличении силы. ³³ Первоначальное увеличение выработки силы с помощью программ высокоинтенсивных тренировок с отягощениями в значительной степени опосредовано нервными факторами, а не видимой гипертрофией мышечных волокон у взрослых без патологии или нарушений. ³⁴ Даже в этом случае изменения в мышечных белках, таких как тяжелые цепи миозина, действительно начинаются после нескольких тренировок, но видимая гипертрофия мышечных волокон не проявляется до тех пор, пока тренировка не будет проводиться в течение более длительного периода времени (> 8 недель). ³³

Большинство исследователей обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями достаточной продолжительности (> 8 недель) вызывают увеличение состава MHCIIa и соответствующее уменьшение состава MHCIIx / d. ^35–37 Во многих исследованиях высокоинтенсивных тренировок с отягощениями исследователи также сообщали о сопутствующем увеличении состава MHCI, ³⁷ , хотя некоторые исследователи не сообщают об изменениях в составе MHCI. ^38,39 И тренировки на выносливость, и тренировки с отягощениями приводят к аналогичному снижению коэкспрессии тяжелых цепей миозина, так что присутствует большее количество «чистых» волокон. ⁴⁰ Хотя тенденции преобразования типов волокон аналогичны для тренировок на выносливость и силовых тренировок, различия в физиологических изменениях, которые происходят с каждым типом упражнений, также важны. Тренировка на выносливость увеличивает окислительную способность мышц, тогда как тренировка для увеличения выработки силы достаточной интенсивности и продолжительности способствует гипертрофии мышечных волокон за счет увеличения объема сократительных белков в волокнах.

Знание различий между типами волокон скелетных мышц человека позволяет клиницистам более полно понять морфологические и физиологические основы эффективности физиотерапевтических вмешательств, таких как тренировки на выносливость и тренировки с отягощениями.Кроме того, эти знания также предлагают некоторое объяснение изменений в мышцах, которые происходят с возрастом, нарушением условий, иммобилизацией и денервацией мышц. Такие знания полезны для оптимального проектирования программ реабилитации, направленных на снижение морфологии и физиологии мышц.

Тренировка в соответствии с типом мышечных волокон

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Время чтения: 4 минуты 7 секунд

Чтобы создать программу, которая отвечает потребностям наших клиентов и помогает им в достижении своих целей, нам необходимо иметь глубокие знания о мышечной ткани — вплоть до волокон, образующих каждое мышечное веретено.

Мышечные волокна типа I и типа II

Медленно сокращающиеся мышечные волокна используются преимущественно во время аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции. Эти волокна сокращаются медленно и обладают очень высокой аэробной способностью. В результате они производят АТФ посредством аэробного гликолиза. Эти волокна часто называют типом I. Волокна типа I в большей степени зависят от окислительного фосфорилирования, чем от гликолиза для производства АТФ. Они обладают высокой устойчивостью к усталости и высокой окислительной способностью.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются в основном во время анаэробных упражнений. Когда мышца подвергается большой нагрузке или высокой нагрузке, эти волокна берут на себя управление. Такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, зависят от быстро сокращающихся мышечных волокон из-за высокого уровня интенсивности и более коротких периодов работы. Эти волокна сокращаются быстрее, что позволяет им производить большее количество силы, мощности и силы, но они быстрее устают.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна включают волокна типа IIa и типа IIb.Волокна типа IIa имеют быструю скорость укорачивания и передают энергию от аэробных и анаэробных источников. Тип IIb имеет более высокую скорость сокращения и больший анаэробный потенциал. Эти волокна имеют большое количество гликолитических ферментов, низкую устойчивость к усталости и низкую окислительную способность по сравнению с типом IIa.

Тренировка в соответствии с типом мышечных волокон

Если основная цель клиента — улучшить мышечную выносливость, вы должны разработать программу, ориентированную на мышечные волокна I типа.Чтобы воздействовать на мышечные волокна I типа, вам нужно тренироваться с меньшей интенсивностью, но выполнять больше повторений. В каждом упражнении постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 или более повторений. Интенсивность тренировки должна быть индивидуальной в зависимости от уровня физической подготовки, но всегда от 55% до 65% от 1ПМ, чтобы стимулировать мышечные волокна типа I. Тренировки с более низкой или более высокой интенсивностью не активируют мышечные волокна типа I, вместо этого более высокие интенсивности задействуют мышечные волокна типа II.

Если основной упор делается на увеличение силы, диапазон повторения будет ниже, а интенсивность — на мышечные волокна II типа.Целью каждого упражнения, касающегося силовой тренировки, является выполнение 6 или менее повторений и 2-6 подходов. Интенсивность тренировки для каждого подхода должна составлять 85% или выше для достижения наилучших результатов.

Чтобы больше сосредоточиться на силе, стремитесь выполнить 1-2 повторения с 3-5 рабочими подходами с 85% до 95% от 1ПМ. Поскольку тренировка силы включает в себя взрывные движения, двигательные единицы не успевают соответствующим образом активироваться. Это приводит к нарушению гормональной адаптации, которая обычно происходит во время тренировки с гипертрофией.Это ограничивает рост мышц, но увеличивает выработку силы.

Тренировка на гипертрофию наиболее эффективна, когда интенсивность упражнений составляет от 60% до 85% от 1ПМ. Стремление выполнить 6-12 повторений по 3-6 подходов в упражнении с такой интенсивностью задействует больше мышечных волокон. Привлекая больше мышечных волокон, вы наносите больше повреждений тканям, что, в свою очередь, улучшает их рост. Более тяжелые веса активируют мышечные волокна типа IIb из-за принципа размера. В соответствии с принципом размера двигательные единицы мышцы задействуются в порядке порога и скорости работы.Чтобы задействовать большинство двигательных единиц, они должны быть активированы по порядку, что и делает тренировка с гипертрофией.

Можно ли изменить тип мышечных волокон тренировкой?

Различные виды деятельности приводят к отдельным мышечным сокращениям. Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это именно то, о чем говорится в названии, они сокращаются медленно. Эти волокна чаще всего активны во время тренировок на выносливость. Это связано с тем, что спортсмены на выносливость обычно тренируются с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью.Аэробные тренировки имеют свои преимущества, в том числе помогают митохондриям повышать эффективность энергии. Митохондрии отвечают за производство молекул АТФ для получения энергии с использованием кислорода в качестве топлива.

Если ваш клиент выполняет упражнение с низкой или средней интенсивностью, вы потребляете больше кислорода, чем если бы он выполнял упражнение с большим весом или с высокой интенсивностью. Чем больше кислорода вы перекачиваете в мышечные клетки и их митохондрии во время аэробных тренировок, тем быстрее и лучше они вырабатывают энергию.Это приводит к оптимальной производительности для ваших клиентов, которым необходимо специально тренировать медленно сокращающиеся волокна.

Тренировка с отягощениями с более высокой интенсивностью задействует различные типы мышечных волокон по сравнению с тренировками с большим количеством повторений и тренировками с меньшей интенсивностью. Упражнения с отягощениями с тяжелыми весами создают более быстрые импульсные сигналы, которые проходят через двигательные нейроны. Это то, что заставляет мышцы вашего клиента сокращаться быстрее.

Например: спринтеры создают больше мышечного напряжения и сопротивления за счет взрывных коротких движений.Это приводит к тренировкам с преобладанием быстрых сокращений.

Имеет значение, какую группу мышц вы тренируете?

Тип используемых волокон определяется не группой мышц, на которую нацелена ваша клиентка. Если вы увеличиваете вес в упражнении для жима лежа, вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем если вы снижаете вес, создавая меньшую интенсивность. Быстро сокращающиеся волокна имеют большую площадь поперечного сечения, чем медленные, независимо от группы мышц.

В результате этого медленные мышечные волокна не так эффективны в производстве силы и росте или размере мышц. Это намекает на: работает ли сочетание кардио и силовых тренировок друг против друга? Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества, но изменения в мышцах, вызванные тренировками с отягощениями, могут быть в противоположном направлении по сравнению с аэробными тренировками, и наоборот.

Применение того, что вы знаете

В конце концов, цель клиента подскажет вам, какой тип обучения вам следует использовать.Тип тренировки, который вы используете, должен быть нацелен на мышечные волокна, ответственные за получение желаемых адаптаций и результатов клиента. Чтобы воздействовать на определенные мышечные волокна, вы должны учитывать интенсивность тренировки, диапазон повторений, рабочие подходы и интервалы отдыха.

Если вы обнаружите, что большая часть тренировок ваших клиентов связана с гипертрофией и тренировками по бодибилдингу, обязательно изучите курс ISSA Bodybuilding Specialist. Этот курс охватывает стратегии тренировок, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить вас как фитнес-специалиста к работе с бодибилдерами, что приведет их к правильной предписанной интенсивности тренировок.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Ронни Никастро

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. «Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. Pub Med, DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181

0.

Хэтфилд, Фредерик К.«Анатомия и физиология мышц». Фитнес: полное руководство, издание 8.6.6, Международная ассоциация спортивных наук, 2013 г.

Mangine, Gerald T. et al. «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Физиологические отчеты 3.8 (2015): e12472. ЧВК. Интернет. 18 декабря 2017 г.

Комментариев?

Типы мышечных волокон Типы телосложения

Количество и тип мышечных волокон (быстрые или медленные) в вашем теле были определены во 2 триместре беременности вашей матери.Каждое из ваших мышечных волокон состоит из 75 процентов воды, 20 процентов белка, 5 процентов фосфатов, кальция, магния, натрия, калия, хлорида, жиров, углеводов и аминокислот. У вас 430 произвольных мышц, что составляет от 40 до 50 процентов веса вашего тела. Скелетная мышца — это самая большая ткань в вашем теле.

У вас есть два основных типа мышечных волокон. Ваши постуральные мышцы относятся к типу I, выносливости, красного цвета и считаются медленно сокращающимися мышцами. Эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении в течение всего дня.Волокна типа I задействуются первыми во время вашей силовой и скоростной работы и способны к меньшей силе, но могут помочь вам выполнять больше повторений (повторений) и работать дольше и медленнее, чем волокна типа II. Волокна типа I используют кислород, что означает, что они аэробны по своей природе. Они меньше по размеру и содержат меньше гликогена, чем волокна типа II, но в них высокое содержание миоглобина. Они содержат капилляры и обеспечивают выносливость при работе на большие расстояния. Некоторые исследования показывают, что у женщин больше волокон типа I, но другие исследования не показали очевидной разницы в распределении волокон между мужчинами и женщинами.

Тип II, быстро сокращающиеся волокна задействуются для быстрых и мощных движений. Есть два подкласса волокон типа II. Волокна типа II а-промежуточного типа обладают некоторой окислительной способностью. Они используют комбинацию аэробной и гликогенной систем. Они набираются после волокон типа I. Волокна а-промежуточного типа II быстро сокращаются с умеренным содержанием миоглобина, плотностью капилляров, производством силы и выносливостью. Если вы выполнили 8 тяжелых повторений. в жиме лежа — первые несколько повторений. используются в основном волокна типа I.Следующие вспомогательные а-промежуточные волокна типа II. И, наконец, когда вы делали это последнее повторение, использовались неокислительные волокна типа II-b.

Волокна типа II-b не являются окислительными (не аэробными). Они сильнее и обладают большей силой, но быстро утомляются. Волокна типа II-b анаэробны, с высоким содержанием гликогена и высокой скоростью сокращений. У них мало капилляров и низкая выносливость, но большая выходная мощность. Вашим мышцам необходимы гликоген, АТФ и иннервация, чтобы стать активными. Стимул к двигательной единице сокращает ваши мышцы по принципу «все или ничего».Мышечное волокно будет сокращаться полностью или совсем не сокращаться. Один двигательный нейрон может иннервировать 1000 мышечных волокон в икре, в то время как другой двигательный нейрон может активировать только 10 мышечных волокон вокруг глаза.

Мышцы занимают меньше места, чем жир. Один фунт жира увеличивает на 18 процентов больше, чем фунт мышц. Жир занимает 1,1 литра на фунт, в то время как мышцам требуется всего 0,9 литра на фунт. Исследования показывают, что женщины, которые тренируются с отягощениями, компенсируют увеличение окружности за счет потери жира. То есть, если они не увеличивают свои жировые запасы, поглощая лишние калории.Мужчины сильнее женщин, потому что у них больше мышечных волокон. Женщины составляют всего 68–71 процентов площади поперечного сечения мужчин. Однако женщины могут увеличивать свою силу в той же пропорции, что и мужчины. Считается, что в нижней части тела женщины могут сравниться с мужчинами по силе, если сравнивать фунт за фунтом. Однако в верхней части тела, даже если сравнивать фунт за фунтом женщин и мужчин, женщины лишь на 70 процентов сильнее мужчин. Вероятно, это связано с тем, что женщины, как правило, реже используют верхнюю часть тела, чем мужчины, для повседневной деятельности, требующей грубой силы, такой как поднятие тяжелых ящиков, копание, перемещение тяжелой мебели и т. Д.

Две женщины могут получить разные результаты при выполнении одной и той же программы силовых тренировок. Типы телосложения играют важную роль в развитии женщин. Мезоморфный тип телосложения — это человек с хорошо развитыми и выраженными мышцами туловища и конечностей. Эти женщины шире в плечах и бедрах и уже в талии. У них высокое соотношение мышечной массы и жира, и они могут выглядеть подтянутыми даже без упражнений. Мезоморфы, тренирующиеся с отягощениями, замечают резкое увеличение силы и мышечной массы.

Эндоморфный тип тела более округлый, мягкий и грушевидный.Ягодичные и четырехглавые мышцы (бедра и бедра) покрыты большим количеством жира. Их мускулы нечетко очерчены, и у них более высокое соотношение жира и мускулов на туловище и конечностях. Упражнения помогают с потерей жира, но делают это медленно, особенно в области бедер и бедер. Силовые тренировки должны быть сосредоточены на развитии верхней части тела, чтобы сбалансировать большие пропорции бедер.

Эктоморфный тип телосложения: длинное и прямоугольное, с плоской грудью, тонкими бедрами, без определенной талии. У этих женщин слабое развитие мышц туловища и конечностей при относительно небольшой массе тела.Силовые тренировки должны быть более интенсивными, поскольку этому типу телосложения сложно удерживать мышцы. Одно из самых замечательных изобретений последнего десятилетия в области силовых тренировок — PowerBlock. А когда вы путешествуете, вы не сможете превзойти SportCord по удобству и универсальности.

Типы волокон скелетных мышц

Медленно и быстро сокращающиеся волокна скелетных мышц можно охарактеризовать по их метаболическим процессам и соответствующим физиологическим характеристикам.

ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ

К концу этого раздела вы сможете:

• Различать типы волокон скелетных мышц

Основные выводы

Ключевые моменты

• Окислительные волокна полагаются на аэробное дыхание для подпитки мышечных сокращений и включают медленно сокращающиеся волокна, которые характеризуются как мышцы с большой продолжительностью сокращения, связанной с выносливостью.
• Гликолитические волокна зависят от гликолиза, чтобы подпитывать мышечные сокращения, и включают в себя быстро сокращающиеся волокна, которые характеризуются быстрыми сокращениями мышц и непродолжительностью.
• Пропорция быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц у индивидуума частично носит генетический характер. Тем не менее, концентрированные упражнения, при которых один тип мышечных волокон отдается предпочтению другому, могут улучшить способность человека выполнять связанные с ним физические нагрузки.

Глоссарий

быстро сокращающиеся : волокна типа II, которые характеризуются быстрыми сокращениями мышц и непродолжительностью.

медленные : волокна типа I, характеризующиеся как мышцы с большой продолжительностью сокращения, связанной с выносливостью.

гликолитический : относящийся к гликолизу или производящий его, который представляет собой метаболический путь, преобразующий глюкозу в пируват.

Волокна скелетных мышц можно охарактеризовать по их метаболическим процессам и соответствующим физиологическим характеристикам.

Сигнальные пути, регулирующие фенотип скелетных мышечных волокон.
Сигнальные пути, индуцированные физической нагрузкой, в скелетных мышцах, которые определяют особые характеристики медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Окислительные волокна полагаются на аэробное дыхание для подпитки мышечных сокращений и состоят из медленно сокращающихся (Тип I) волокон, которые характеризуются как мышцы с большой продолжительностью сокращения, связанной с выносливостью. Медленно сокращающиеся волокна используются для поддержания осанки. Обычно они находятся в красных мышцах, что указывает на высокую концентрацию миоглобина, обеспечивающую им постоянный приток кислорода. Красные мышцы используют окислительное фосфорилирование для получения АТФ. Окислительное фосфорилирование происходит в красных мышцах, поскольку для этого процесса требуется много кислорода, а красные мышцы содержат большое количество миоглобина.Этот процесс медленнее, чем гликолиз, но гораздо более эффективен, поэтому медленно сокращающиеся мышцы не утомляются быстро. Кроме того, медленно сокращающиеся волокна содержат меньше саркоплазматического ретикулума, что способствует более медленному высвобождению кальция и более медленному регулированию сокращения мышц.

Гликолитические волокна зависят от гликолиза для подпитки мышечных сокращений и состоят из быстро сокращающихся (Тип II) волокон, которые характеризуются быстрыми сокращениями мышц и непродолжительностью. Быстро сокращающиеся волокна являются составными частями белых мышц и содержат меньше миоглобина из-за того, что они в первую очередь полагаются на гликолиз (анаэробное дыхание) для подпитки мышечных сокращений.Хотя гликолиз происходит очень быстро, он также неэффективен для производства АТФ. Гликолиз в качестве побочного продукта производит молочную кислоту, что приводит к усталости. Использование цикла гликогена — причина того, что быстро сокращающиеся мышцы быстро утомляются.

Есть некоторые свидетельства того, что соотношение быстросокращающихся и медленно сокращающихся мускулов у индивидуума частично имеет генетическую природу. То есть мы рождаемся с уникальной пропорцией таких мышц, которая подходит нам для определенных видов физической активности. Однако это не без дискуссий.Тем не менее, концентрированные упражнения, в которых один тип мышечных волокон отдается предпочтению другому, могут привести к гипертрофии мышц (увеличению в размерах), улучшая способность человека выполнять соответствующие физические нагрузки.

типов мышечных волокон: быстрое или медленное сокращение

Если вы смотрите спортивные передачи по телевизору, в какой-то момент вы, вероятно, слышали, как комментатор говорил о спортсмене, обладающем взрывными или мощными мышцами. Например, профессиональный футболист Джей Джей Ватт получил много внимания из-за своей программы подготовки в межсезонье, которая включает в себя переворачивание покрышки большого грузовика.Спортивный комментатор недавно обсуждал методы тренировок Ватта и упомянул, что Ватт работал над своими быстро сокращающимися мышечными волокнами, чтобы стать более взрывным. Поначалу это звучит странно — быстро сокращающиеся мышечные волокна? Так ли это на самом деле, и можно ли выполнять определенные упражнения, ориентированные на один тип мышечных волокон?

Короче говоря, да и да.

Да, в организме есть разные типы мышечных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, как они производят энергию.Да, различные мышечные волокна можно тренировать с помощью специальных упражнений, направленных на то, чтобы сосредоточиться на том, как они создают энергию или генерируют силу. Хотя было идентифицировано множество типов мышечных волокон, включая тип I, тип IC, тип IIC, тип IIAC, тип IIA и тип IIX, они обычно классифицируются как медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся (см. Таблицу). .

6 фактов, которые нужно знать о мышечных волокнах с медленным сокращением или типом I:

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат митохондрии, органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), который является химическим веществом, которое на самом деле способствует сокращению мышц и считается аэробным.
2. Медленно сокращающиеся волокна также называют красными волокнами, потому что они содержат больше миоглобина, переносящего кровь, что создает более темный вид.
3. Поскольку они могут быть собственным источником энергии, медленно сокращающиеся волокна могут выдерживать силу в течение длительного периода времени, но они не могут создавать значительную силу.
4. Медленно сокращающиеся волокна имеют низкий порог активации, то есть они задействуются первыми при сокращении мышцы. Если они не могут генерировать силу, необходимую для определенной активности, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.
5. Тонические мышцы, отвечающие за поддержание осанки, имеют более высокую плотность медленно сокращающихся волокон.
6. Тренировка на выносливость в устойчивом состоянии может помочь увеличить плотность митохондрий, что повышает эффективность того, как организм использует кислород для производства АТФ.

Как видите, у медленно сокращающихся волокон есть определенные характеристики того, как они функционируют, а это означает, что их можно тренировать, чтобы они были более аэробно эффективными с помощью правильной программы упражнений.

Методы тренировки медленно сокращающихся волокон:

• Упражнения, предусматривающие длительные изометрические сокращения с минимальным или отсутствующим движением суставов, удерживают медленно сокращающиеся мышечные волокна в напряжении в течение длительного периода времени.Это может помочь улучшить их способность использовать кислород для производства энергии. Примеры включают переднюю планку, боковую планку и балансировку на одной ноге.
• Упражнения с отягощениями с использованием более легких весов с более медленными темпами движений и большим количеством повторений (т.е. более 15) могут задействовать медленно сокращающиеся волокна, чтобы использовать аэробный метаболизм для подпитки активности.
• Круговая тренировка, которая включает в себя чередование одного упражнения с другим с минимальным отдыхом или без отдыха при использовании более легких весов, может быть эффективным способом бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.
• Упражнения с собственным весом для большего количества повторений могут быть эффективным способом бросить вызов аэробному метаболизму, который помогает повысить эффективность медленно сокращающихся волокон.
• При работе только с собственным весом или с меньшим сопротивлением используйте более короткие интервалы отдыха примерно 30 секунд между подходами, чтобы стимулировать медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм для подпитки тренировки.

8 фактов о быстросокращающихся мышечных волокнах или мышечных волокнах типа II:

1. Быстро сокращающиеся волокна можно далее разделить на (1) быстро сокращающиеся IIa — быстрые окислительные гликолитические, поскольку они используют кислород для преобразования гликогена в АТФ, и (2) быстро сокращающиеся волокна типа IIb — быстрые гликолитические средства, которые зависят от АТФ хранится в мышечной клетке для выработки энергии.
2. Быстросокращающиеся волокна имеют высокий порог и будут задействованы или активированы только тогда, когда требуемая сила больше, чем могут удовлетворить медленно сокращающиеся волокна.
3. Более крупным быстросокращающимся волокнам требуется меньше времени для достижения пика силы, и они могут генерировать большее количество силы, чем медленно сокращающиеся волокна.
4. Быстро сокращающиеся волокна могут генерировать больше силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленными волокнами.
5. Фазические мышцы, ответственные за движение в теле, содержат более высокую плотность быстро сокращающихся волокон.
6. Силовые и силовые тренировки могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных для определенного движения.
7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и определение конкретной мышцы.
8. Быстро сокращающиеся волокна называются «белыми волокнами», потому что они не содержат много крови, что придает им более светлый вид, чем медленно сокращающиеся волокна.

Как видите, характеристики быстро сокращающихся волокон больше подходят для взрывных, силовых и силовых видов спорта, таких как футбол.Поэтому, когда диктор говорит о пользе тренировочной программы для определенного типа мышечных волокон, они говорят с наукой точно.

Если вы хотите задействовать больше быстро сокращающихся волокон, чтобы помочь себе повысить уровень силы или стать более взрывным, вот несколько эффективных приемов.

Методы задействования быстро сокращающихся волокон:

• Тренировка с отягощениями с тяжелым весом стимулирует мышечные двигательные единицы, чтобы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем большее количество быстро сокращающихся волокон будет задействовано.
• Выполнение взрывных силовых движений, будь то штанга, гиря, набивной мяч или просто вес собственного тела, задействует большее количество быстро сокращающихся волокон.
• Быстро сокращающиеся волокна быстро утомляются, поэтому сосредоточьтесь на использовании тяжелых весов или взрывных движений только для ограниченного числа повторений (например, от двух до шести) для максимальной эффективности.
• Поскольку они быстро истощают энергию, быстросокращающиеся волокна требуют более длительных периодов отдыха, чтобы позволить двигательным единицам восстановиться и заменить израсходованный АТФ.Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения давайте отдыхать не менее 60–90 секунд.

Понимание того, как физиология тела адаптируется к упражнениям, может помочь вам разработать более эффективные программы упражнений для ваших конкретных потребностей. Генетика определяет, сколько у вас мышечных волокон каждого типа; однако, чтобы определить, являетесь ли вы доминантным с быстрым или медленным сокращением, потребуется инвазивная биопсия мышцы. Следовательно, если вы обнаружите, что вам нравится больше заниматься упражнениями на выносливость и что они относительно легки для вас, вероятно, у вас больше медленных волокон.И наоборот, если вы действительно не любите длительные пробежки, но любите заниматься спортом, основанным на коротких сериях взрывных движений, или если вам нравятся силовые тренировки, потому что они относительно легкие, у вас, вероятно, преобладают быстрые волокна. Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировки для ваших мышечных волокон, может помочь вам добиться максимальной эффективности и получить удовольствие от тренировки.

.