Как называются мышцы на руках: плюс самые эффективные упражнения для их накачки

Анатомия основных мышц | Fitneslife.ru

Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.

4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.

5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.

11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.

13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»

симптомы и лечение, диагностика и профилактика

Описание патологии. Патогенез

Синдром лестничных мышц обусловлен анатомией этого места. Узнав детали, вы сразу поймёте — кто виноват и что делать?

Лестничные мышцы расположены вертикально вдоль позвоночника. Своими верхними концами они прикрепляются к боковым сторонам позвонков, а нижними – к двум верхним рёбрам, которые находятся в самой верхней части грудной клетки в глубине за ключицей. Именно здесь — сверху и сзади ключицы, на границе шеи и грудной клетки, развивается синдром передней лестничной мышцы. Своим названием лестничные мышцы обязаны своеобразному расположению — уступами. Если бы человек лежал на спине, то мышцы выглядели бы, как ступени. Нижняя ступень – это задняя лестничная мышца, вторая – средняя, а самая верхняя ступень – передняя лестничная мышца. Именно так древнеримские анатомы увидели эти мышцы и дали им соответствующее название.

Между передней и средней лестничными мышцами расположены подключичная артерия и нервы, которые идут из позвоночника в руку. И, хотя, тут довольно узко, как в туннели, но, если мышцы здоровы, то нервам и артерии ничего не угрожает. Во-первых, потому что здоровые мышцы эластичные и мягкие, а во-вторых — и сами мышцы, и нервы с артерией покрыты плотной скользкой оболочкой — фасцией. Это обеспечивает им беспрепятственное скольжение относительно друг друга и предохраняет от любых зажимов при движениях головы и шеи. Однако при патологии всё меняется – передняя лестничная мышца спазмируется и тонус её резко возрастает. Это вызывает боль и, кроме того, натянутая, как струна, мышца может зажать нервы и артерию в узком туннели, о котором мы говорили выше.

Таким образом, при синдроме передней лестничной мышцы пациент ощутит на себе один из двух возможных вариантов развития этой патологии. Первый – относительно лёгкий. При нём возникает мышечно-тонический (миофасциальный) синдром. В мышце появляются триггерные точки, запускающие отражённую боль в зоне шеи, плеча, груди, лопатки и руки. Второй – более тяжёлый. Тут спазмированная мышца зажимает нерв или сосуд. В этом случае, кроме боли, возникает ещё и нервно-сосудистая патология или, как принято говорить в медицине – нейро-васкулярная. Кстати, синдром передней лестничной мышцы – это самая распространённая нейроваскулярная патология шеи. Его также называют скаленус-синдром или синдром Наффцигера.

Для справки: scalenus – лестничная (лат). Говард Кристиан Наффцигер американский нейрохирург, одним из первых описавший нейроваскулярную патологию, вызванную передней лестничной мышцей.

Симптомы синдрома

Как было сказано выше – симптомы синдрома передней лестничной мышцы могут быть либо чисто болевыми, из-за спазма мышцы, либо – к боли присоединяются ещё и нейроваскулярные нарушения, из-за зажима нервов и подключичной артерии.

Боль – это первый и самый изнуряющий симптом; она распространяется от плечевого сустава вниз по руке и может доходить до мизинца и безымянного пальца. Иногда боль переходит на грудную клетку или затылок. Усиление боли часто происходит ночью. Также боль усиливается при повороте головы, при отведении руки в сторону и при глубоком вдохе. Лестничные мышцы являются вспомогательными мышцами вдоха. При глубоком вдохе они сокращаются и тянут за собой верхние рёбра и грудную клетку вверх. Благодаря этому грудь вздымается и в лёгкие попадает больше воздуха. Вот почему синдром передней лестничной мышцы часто развивается, из-за её длительной перегрузки, у людей страдающих одышкой или какими-то заболеваниями дыхательной системы, например — простудными. Кстати, не только одышка или простуда могут вызвать перенапряжение мышцы. Существует, так называемый, гипервентиляционный синдром, когда на фоне психосоматических, тревожных или психовегетативных расстройств нарушается диафрагмальное дыхание. В этих случаях вспомогательные дыхательные мышцы, в первую очередь – лестничные, вынуждены полностью брать на себя выполнение дыхательных движений. Это является для них непомерной нагрузкой, причиной перенапряжения и отправной точкой развития синдрома передней лестничной мышцы.

Вторая группа симптомов синдрома передней лестничной мышцы проявляется ощущениями напряжения шейных мышц, тяжести, онемения и слабости в руке, вплоть до грубых парезов (неполных параличей) кисти и атрофии мышц. Правда, нужно отметить, что парезы и атрофия кисти встречаются крайне редко — только в очень запущенных случаях.

Третья группа – сосудистые симптомы синдрома передней лестничной мышцы: отечность руки, её синюшность, похолодание, ослабление пульса, вплоть до полного его исчезновения при подъеме руки вверх или наклоне и повороте головы. Кроме подключичной артерии, нередко страдают и лимфатические сосуды. Их зажим нарушает циркуляцию лимфы. Это приводит к застою и отёку, который проявляется припухлостью в надключичной ямке (псевдоопухоль Ковтуновича).

И четвёртая группа – вегетативно-трофические симптомы синдрома передней лестничной мышцы проявляются ломкостью ногтей и уменьшением волосяного покрова на руке. Однако проявление вегетативных симптомов, тоже, отмечается только на фоне длительных и далеко зашедших случаев, что, к счастью, случается нечасто. Современный человек, тем более живущий в крупном городе, крайне редко станет дотягивать обращение к врачу до такой стадии.

Что произойдет, если «запустить» синдром лестничной мышцы

Самое опасное осложнение синдрома передней лестничной мышцы – тромбоз в системе подключичной артерии. Для лучшего понимания нужно сказать, что от левой и правой подключичной артерии отходят позвоночные артерии, от которых, в свою очередь, начинаются артерии головного мозга. Тромбоз в этой системе является по-настоящему смертельно опасным осложнением синдрома передней лестничной мышцы и требует немедленного хирургического вмешательства.

Вторым серьёзным осложнением — является парез (неполный паралич) и атрофия мышц кисти.

Ещё одним ярким и неприятным осложнением является нарушение биомеханики шеи и тела в целом. Этот момент немного сложен для понимания неспециалиста, но сейчас мы разберёмся и в нём. Итак. При длительном напряжении лестничных мышц происходит их укорочение. Это усиливает шейный лордоз и смещает голову вперед. Чтобы компенсировать равновесие и центр тяжести, мышцы задней части шеи вынуждены напрягаться и, соответственно, перегружаться. В скором времени, из-за перегрузки, в задних мышцах шеи будут формироваться вторичные болевые триггерные точки, и развиваться миофасциальный синдром. Далее, при отсутствии лечения, усиление шейного лордоза приведёт к компенсаторному искривлению позвоночника в грудном и поясничном отделах, ведь он вынужден искать равновесие. Искривление позвоночника нарушает распределение осевых нагрузок на межпозвонковые диски и, таким образом, открывает дорогу к формированию протрузий и грыж дисков не только в шее, но и в любом другом компенсаторно перегруженном месте позвоночника.

Миофасциальный синдром лестничной мышцы

Вот почему своевременное обращение к врачу, раннее выявление и правильное лечение позволяют избежать всех этих серьёзных осложнений синдрома передней лестничной мышцы.

Диагностика

Диагностика синдрома передней лестничной мышцы основывается на типичной клинической картине и всегда начинается с осмотра. Во время такого осмотра у большинства пациентов выявляется припухлость надключичной области. Это, так называемый, псевдотумор (псевдоопухоль) Ковтуновича. Он возникает из-за сдавливания передней лестничной мышцей лимфатических сосудов. Также во время осмотра обращаем внимание на кисть – она может быть отечна и немного синюшна. В запущенных случаях будут отмечаться более выраженные изменения, вплоть до трофических.

При пальпации передней лестничной мышцы, она будет резко напряжена и болезненна, к тому же это вызовет усиление боли в шее с возможным распространением в руку.

Неврологический осмотр – проверка чувствительности, рефлексов и т.д. — выявляет чувствительные, двигательные и вегетативные нарушения.

Проба на спазм. Её проводят для выявления миофасциального синдрома лестничных мышц. Нужно максимально повернуть голову в больную сторону и сильно прижать подбородок к ключице. Лестничные мышцы сократятся и триггерные точки в них активируются. В результате пациент почувствует усиление боли.

Проба Адсона: если на стороне синдрома передней лестничной мышцы поднять руку и сюда же наклонить голову, то там, где обычно проверяют пульс на запястье — пульса не будет.

Допплерография (УЗДГ) сосудов шеи также обладает определённой диагностической ценностью, особенно, принимая во внимание то, что от подключичной — отходит позвоночная артерия, питающая заднюю часть головного мозга. И вся эта сосудистая сеть может пострадать от сдавливания подключичной артерии, что в свою очередь, грозит нарушением мозгового кровообращения или тромбозом.

Электронейромиография (ЭНМГ) считается общепризнанным методом диагностики. Хотя, на начальных стадиях патологии её информативность недостаточно высока, а порой даже чревата ошибочными выводами.

Поэтому самым лучшим видом исследования на всех этапах синдрома передней лестничной мышцы является старое доброе мануальное мышечное тестирование.

Запишитесь на диагностику лестничных мышц

• Пройдите комплексную диагностику лестничных мышц. Проведём пальпацию, неврологический осмотр, пробу на спазм, пробу Адсона и мануальное мышечное тестирование: протестируем мышцы на наличие активных и латентных триггерных точек.
• Продолжительность диагностики — 30 минут. Это полноценное обследование, а не 2-х минутные «ощупывания» для галочки.
• Диагностику проводит лично доктор Власенко А.А., врач с 30-летним опытом, эксперт в области лечения миофасциального и корешкового синдромов.

Лечение синдрома лестничной мышцы

Эффективное лечение синдрома лестничной мышцы предусматривает чёткое понимание причины и механизма болезни, а также — комплексный подход к лечению.

Для лечения синдрома передней лестничной мышцы используются: медикаментозное лечение, физиотерапия, ЛФК, массаж, оперативные методы и мануальная терапия. Начинать, разумеется, следует с консервативных методов, среди которых ключевое место занимает мануальная терапия. Но, обо всём по порядку.

Мануальная терапия

Не стоит думать, что мануальная терапия синдрома лестничных мышц – это вправление позвонков или что-то в этом роде. Если вы так считали – вы глубоко заблуждались. Современная мягкая мануальная терапия – это комплекс методов направленных на устранение боли, нормализацию мышечного тонуса и восстановление полного объёма движений поражённого региона и всей опорно-двигательной системы в целом.

Все методы мануальной терапии синдрома лестничных мышц можно разделить на прямые и непрямые; активные и пассивные; мягкие и трастовые. Но, так или иначе, основную часть составляют, так называемые, нейромышечные методы, при выполнении которых воздействие происходит через мягкие ткани: мышцы, фасции и др.

При мануальной терапии синдрома лестничных мышц используют, в основном, именно нейромышечные методы. Они включают: постизометрическую релаксацию, реципрокное торможение, изотонические концентрические и эксцентрические сокращения, техники позиционного расслабления, стрейн-контрстрейн, миофасциальный релиз и др. А также прямые мануальные методы: ишемическую компрессию, давление на триггерные точки, акупрессуру, поперечное трение, мягкотканную мобилизацию, глубокий тканевой массаж и др.

Правильное и адекватное применение всех этих многочисленных мягких методов даёт потрясающий лечебный эффект при мануальной терапии синдрома лестничных мышц.

Преимущества лечения в клинике «Спина Здорова»

• Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.
• Высокая квалификация и большой практический опыт — 30 лет.
• Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.
• Эффект синергии.
• Гарантия честного отношения и честной цены.
• Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Иные методы лечения. Физиотерапия

Физиотерапия синдрома лестничной мышцы – это вспомогательный вид лечения. Чаще всего выбирают следующие процедуры:

Синусоидальные модулированные токи (СМТ) или – второе название – амплипульстерапия. Данная процедура отлично справляется с болью и спазмом мышц, одновременно восстанавливая их кровоснабжение и питание.

Электрофорез – классика физиотерапии. Менее мощный, но более мягкий способ лечения. Подойдёт там, где имеются противопоказания для СМТ-терапии.

Ультразвук (УЗТ) – является, по сути, микромассажем. Распространяясь вглубь ткани, ультразвук передаёт свои колебания этим тканям, улучшая тем самым их дренажные и трофические функции. Исчезают глубокие отёки, застой и воспаление, нормализуется кровообращение и питание ткани. За счёт этого снижается болевой синдром.

Магнитотерапия – увеличивает микроциркуляцию, благодаря чему происходит устранение застоя, отёков, воспаления и снижение болевого синдрома.

Оперативное лечение

Оперативное лечение синдрома лестничной мышцы применяют только в далеко зашедших случаях нейроваскулярной стадии синдрома, когда сдавливание нервов и подключичной артерии не удалось устранить иными способами. Как мы уже говорили выше — консервативное лечение не всегда способно решить проблему, и тогда единственным выходом становится операция.

В ходе оперативного лечения синдрома лестничной мышцы производят рассечение самой мышцы и соседних тканей, сдавливающих нерв и артерию. Для предупреждения рецидивов резекцию мышцы осуществляют на возможно большем участке.

Ещё раз обращаем внимание – вопрос об оперативном лечение синдрома лестничной мышцы целесообразно рассматривать только тогда, когда полностью исчерпаны все консервативные методы лечения.

Не запускайте свою болезнь! Своевременное обращение к врачу позволяет избежать операции!

Профилактика

Профилактика синдрома лестничной мышцы направлена на предотвращение обстоятельств, приводящих к возникновению синдрома. Какие же это обстоятельства?

Во-первых, синдром лестничной мышцы очень часто возникает, как одно из звеньев патологии межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника. Следовательно, своевременное обращение к врачу и устранение любой патологии позвоночника и дисков на ранних этапах, служит важнейшим профилактическим действием.

Во-вторых – поскольку главным провоцирующим фактором развития синдрома служит длительное вынужденное положение головы и рук, что обычно бывает при сидячей работе, значит, необходимо делать регулярные перерывы. Имейте в виду, оптимальное время непрерывной работы – 45 минут, как школьный урок (плюс-минус 15 минут). Иными словами, старайтесь менять положение тела – неважно, как именно — вставать, разминаться, прохаживаться — главное делать краткосрочную смену положения. В общем, подойдите к этому вопросу творчески и действуйте по обстоятельствам.

В-третьих, очень часто синдром лестничной мышцы возникает на фоне спортивной перетренированности, поэтому людям, которые активно занимаются спортом необходимо об этом знать и быть внимательными к сигналам своего тела.

Вообще, это пожелание не только для любителей активной жизни, а для всех — не игнорируйте «язык тела», ведь многие проблемы возникают из-за пренебрежения к этим сигналам. Как показывает практика, почти все пациенты, которые обращаются к врачу с синдромом лестничной мышцы, описывают начало болезни одинаково: «Всё началось давно и поначалу сильно не беспокоило». Это классическое начало – постепенное и не очень болезненное. Именно так организм посылает нам сигналы, давая возможность всё быстро исправить. А мы заедаем сигналы анальгинами, думая, что «всё само рассосётся». Увы, это не так. С определённого момента болезнь понесётся, как стремительная лавина, и её будет очень трудно останавливать и устранять последствия. Поэтому, ещё раз обращаем ваше внимание — не пренебрегайте «сигналами тела», не запускайте себя и не доводите ситуацию до кризиса.

Причины развития, симптомы атрофии мышц, принципы и методы лечения

Симптомы и лечение атрофии мышц ног и рук

Атрофией мышц называют истончение их волокон и уменьшение общего мышечного объема. При этом мышечная ткань может заменяться соединительной тканью, которая не способна сокращаться. Именно так развивается атрофия мышц кисти, голени и других частей тела.

Причины развития атрофии мышц

Рассматриваемое патологическое состояние может развиться при воздействии различных провоцирующих факторов. Чаще всего атрофия мышц наблюдается у пожилых людей, что связано с естественными процессами старения: замедляется метаболизм (обмен веществ в мышечных тканях), снижается физическая нагрузка. Но есть и другие причины развития патологии:

• нарушение гормонального баланса организма – оно может развиться при патологиях поджелудочной и щитовидной железы, надпочечников и яичников;
• заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• патология соединительной ткани;
• поражения периферических нервов.

В некоторых случаях спровоцировать проблему могут наследственные заболевания – например, причиной спинальной атрофии мышц являются генетические изменения в структурах нервной системы, которые делают невозможными произвольные сокращения мышц. Такие заболевания проявляются проблемами с мышцами уже в раннем детстве. Нередко именно атрофия мышц является единственным выраженным признаком заболевания, что нужно учесть в диагностике.

Немаловажную роль в развитии атрофии мышц играют питание и образ жизни – недостаток витаминов и микроэлементов в организме, злоупотребление алкоголем со временем приводят к рассматриваемой патологии.

Симптомы атрофии мышц

Лечению атрофии мышц ног и рук должна предшествовать диагностика патологии. Врачи подчеркивают, что необходимо обращать внимание на такие признаки:

• быстро наступающая усталость;
• слабость в мышцах на фоне физической нагрузки;
• уменьшение объема мышц;
• трудности при выполнении физической работы.

Симптомы атрофии мышц никогда не появляются остро, они характеризуются постепенным нарастанием. Патология развивается постепенно, могут пройти годы, прежде чем она будет диагностирована. Но уменьшение объема пораженной мышцы может наблюдаться и на ранней стадии развития патологии.

Со временем атрофия мышц бедра приводит к невозможности долго и быстро ходить, подниматься по лестнице, может быть затруднен даже подъем с постели.

При атрофии сердечной мышцы пациент жалуется на неконтролируемое учащение или замедление сердцебиения, внезапные приливы жара к лицу, периодическое онемение пальцев верхних конечностей, одышку при физических нагрузках, а затем и в покое. Атрофические изменения в сердечной мышце считаются самыми опасными, так как при отсутствии адекватного лечения могут привести к летальному исходу.

Лечение атрофии мышц

Даже зная, какие заболевания сопровождаются атрофией мышц, врач должен назначить дополнительные методы обследования и только после постановки точного диагноза определит лечение. Часто после стабилизации общего состояния, остановки прогрессирования основной патологии либо переведения ее в состояние ремиссии исчезают и признаки атрофических изменений в мышечных тканях. При генетических заболеваниях полностью остановить прогрессирование описываемой патологии невозможно, но можно его замедлить.

Общие принципы лечения атрофии мышц подразумевают проведение:

• медикаментозного лечения;
• физиотерапевтических процедур;
• занятия спортом.

Лекарственная терапия назначается в индивидуальном порядке. Это могут быть обезболивающие, нестероидные противовоспалительные средства, которые будут актуальными при сильном болевом синдроме. Индивидуальный подход особенно важен при выборе лечения патологии у детей – например, при лечении атрофии мышц голени у ребенка.

Важное значение в лечении имеют лечебная гимнастика и массаж. Упражнения для восстановления мышц при атрофии разрабатывают в индивидуальном порядке. Сначала они выполняются под контролем специалиста, дальнейшие занятия могут проводиться самостоятельно в домашних условиях.

Грамотное лечение, соблюдение всех рекомендаций врачей препятствуют прогрессированию патологии, больной может жить полноценной жизнью еще долгое время.

Более подробно о патологии, а также о том, кто из специалистов выполняет массаж при атрофии мышц нижних конечностей, можно узнать на страницах нашего сайта Добробут. ком.

анатомия и правильная результативная тренировка

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ 

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

• передние, поверхностные, и
• задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

• плечевая;
• двуглавая;
• клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

• локтевая;
• трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

• брахиалис;
• клювовидная;
• лучевой сгибатель запястья;
• брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

1. Подъем железа стоя.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания от скамьи обратные.
3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

1. Подъем штанги обратным хватом.
2. Подъем гантелей хватом молоток.
3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

1. Отжимания узким хватом.
2. Отжимания широким хватом.
3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Мышцы кисти руки человека: анатомия и строение связок и сухожилий, суставы, мышцы поднимающие руку вверх

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

Виды суставов

Суставы – части строения человеческого скелета, которые объединяют кости, т.е. находятся в местах их пересечения. Без них невозможно было бы совершать движения, делать какие бы то ни было действия, т.к. кости имеют твердую структуру и сами по себе сгибаться не могут.

Существуют различные виды суставов руки, на которые их можно разделить, а именно плечевой, локтевой и кистевой, которые в свою очередь имеют каждый собственное строение и компоненты.

Первым в списке идет грудино-ключичный сустав. Входит в состав плечевого. Он служит для соединения верхних конечностей с грудной клеткой. Присутствует как у животных, так и у человека. Принимает участие в движении рук, особенно заметно при их поднятии и опускании.

В его структуру этого входят:

• медиальный конец ключицы с его основной поверхностью,
• связка верхняя,
• связка передняя,
• связка реберно-ключичная,
• задняя связка,
• вогнутые дуги грудино-реберной поверхности.

Как лечить перелом пястной кости?

Узнайте, как снять спазм мышц шеи.

Следующим идет акромиально-ключичный сустав. Также входит в состав плечевого. Предназначен для соединения ключицы с лопаткой. Чтобы его задействовать, необходимо сильно размахивать руками.

Локтевой сустав состоит из трех составляющих: плечелоктевой, плечелучевой и проксимальный лучелоктевой суставы, которые соединены вместе, образуя единую структуру. Он может сгибаться и разгибаться, а также вращаться, однако, полный круг вращения, совершить все же не удастся.

В предплечье находятся проксимальный лучелоктевой (он также входит в состав локтевого сустава, образован соединением головки локтевой кости и локтевой вырезки лучевой кости) и дистальный лучелоктевой сустав. Они в совокупности образуют комбинированный сустав, движения которого могут совершаться только вокруг вертикальной оси.

Кистевой сустав состоит из множества мелких деталей, которые в совокупности помогают кисти совершать действия. Анатомия суставов кисти довольно непростая. Перейдем к названиям суставов кисти руки и их описанию.

Лучезапястный сустав, с которого начинается кисть, представляет собой сложную конструкцию треугольной формы. Движения здесь – сгибание или разгибание пальцев, а также кисти, непосредственно направляя ладонью, либо тыльной ее стороной наружу. Затем идут среднезапястный и межзапястные суставы. Первый функционально связан с лучезапястным, вторые находятся в центре кисти, ближе к пальцам.

Для обеспечения подвижности пальцев и развития мелкой моторики существуют различные мелкие суставы кисти, которые соединяют между собой кости ладони и пальцев.

Запястно-пястные суставы помогают двигаться нашим пальцам, они расположены как раз в тех местах, где происходит соединение пальцев и кисти. Эти суставы могут совершать небольшие движения, а именно отклонения в ту или другую сторону, когда двигаешь пальцем (согласитесь, радиус таких движений не очень велик).

Пястно-фаланговые суставы находятся по центру наших пальцев, помогают нам сгибать и разгибать их. Соединяют среднюю часть пальца, с той, которая присоединяется к кисти.

Самыми последними по списку идут межфаланговые суставы. Если посмотреть на палец человека, то они будут располагаться на соединении кончиков наших пальцев с их средней частью.

Все суставы кисти призваны ограничивать движения, дабы предотвратить повреждения и вывихи кисти.

Кроме того имеются сухожилия и связки кисти руки, они есть также в плече и предплечье. Связки нужны для того, чтобы поддерживать суставы, а сухожилия – чтобы прикреплять мышцы к костям.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Строение мышц руки человека

Руки человека обладают огромным количеством мышц. С их помощью человек может двигать руками, совершать действия, передаваемые импульсами мозга.

Мышцы рук принято классифицировать на мышцы плечевого пояса и свободной верхней конечности.

Первые делятся на:

• дельтовидную (поверхностная мышца плеча, имеющая треугольную форму),
• над- и подостную (располагается под дельтовидной),
• малую и большую круглые (располагаются в центре лопатки),
• подлопаточную.

Как лечить плечелопаточный периартроз?

Вторые можно разделить на:

• плечевую группу,
• группу предплечья.

Плечевую группу принято разделять на переднюю и заднюю. Передняя, в свою очередь, имеет плечевую, двуглавую, клювовидно-плечевую, а задняя – трехглавую и локтевую.

Мышцы предплечья включают плечевую (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

Мышцы кисти преимущественно располагаются на ладонной поверхности (мышцы ладони). Анатомия мышц кисти руки человека включает в себя латеральную, медиальную и среднюю группы. Первая отвечает за движения большого пальца, вторая – движения мизинца, и третья – за все оставшиеся пальцы кисти руки.

У многих возникает вопрос: «есть ли мышцы в пальцах рук?» Ответ на этот вопрос – нет. Пальцами человек двигает только с помощью сухожилий, управляемых мышцами предплечья.

Анатомия

Высокую подвижность суставу придает его шарообразная форма. Плечевая кость прикрепляется к плоскому участку сбоку лопатки – суставной впадине. Надежность данного сочленения обеспечивает хрящевая ткань, окружающая головку плечевой кости. Таким образом, вылет кости из сустава исключен. Фиксировать плечо помогают также связки, сухожилия и мышечные структуры.

Капсула сустава представляет собой плотное и объемное образование, прикрепленное к соединяющимся костям в области суставных поверхностей. Ее предназначение – защита сочленения от внешних повреждений. Капсула плечевого сустава отличается значительным размером, позволяющим совершать различные движения.

В суставную сумку вплетены волокна связок и сухожилий мышц, расположенных рядом с плечом. Все ткани плечевого пояса – сустав, хрящ, мышцы и связки — иннервируются нервами, подающими сигнал в головной мозг при различных повреждениях какой-либо структуры. Определить, что именно вызывает болезненность, можно по конкретному движению. Так, боль в плечевом суставе при поднятии руки свидетельствует о поражении надостной мышцы.

Мышцы, которые крепятся к плечевой кости, идут в разных направлениях и образуют так называемую вращательную манжету.

Она представляет собой функциональную группу, которая состоит из следующих мышц:

• дельтовидной, отвечающей за отведение плеча;
• подлопаточной, активно участвующей при вращении;
• надостной, предназначенной для подъема плеча;
• малой круглой, супинирующей плечо и отводящей его назад;
• подостной, вращающей плечо кнаружи.

От позвоночного столба отходят нервные волокна, передающие двигательные импульсы мышцам верхней конечности. При защемлении и сдавливании этих волокон тоже появляется боль.

Функции

Теперь перейдем к описанию, а также функциям каждой из мышц руки. Начнем с такой популярной мышцы как бицепс (двуглавая мышца плеча). Он располагается в верхней части руки, идет от плеча до локтя. Имеет две головки, откуда и получил свое название. Основной функцией бицепса является поднятие и сгибание руки в локтевом суставе.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) – еще одна знаменитая мышца, которая находится позади бицепса. Она полностью протягивается по задней части плечевой кости и имеет три головки, которые объединяются в одну мышцу. Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс – наоборот, осуществляет ее разгибание.

Следующей идет плечевая мышца (брахиалис). Она функционирует вместе с бицепсом и выполняет идентичные ему действия. Основное отличие в том, что бицепс находится сбоку, а брахиалис прикреплен прямо к кости руки. Брахирадиалис в свою очередь расположен на передней поверхности предплечья, в то время как брахиалис находится сбоку.

Также есть локтевая мышца. Она отвечает за разгибание локтя, а также препятствует защемлению локтевого сустава.

А как называются мышцы, поднимающие руку вверх? Здесь, в частности, задействуется так называемая дельтовидная мышца. Она образует наружный контур плеча, принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.

Что делать, если болят руки от плеча до кисти?

Узнайте, как делать блокаду плечевого сустава.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Правила их тренировки

Анатомия — не самое главное в спорте. Чтобы добиться результатов, стоит знать особенности проработки той или иной группы мышц. Здесь действуют следующие правила:

• Для проработки бицепса подходят упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Чтобы развить эту зону руки, нужно работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Подходящие упражнения — подтягивания (обратный хват), подъемы гантелей сидя и подъемы штанги (гантелей) стоя.
• Трицепс — крупная мышечная группа, которая занимает 70% основы руки. При нехватке объема атлеты рекомендуют в первую очередь работать над проработкой трицепса и только после этого приступать к бицепсам. Чтобы накачать эту группу, стоит включать в тренировочную программу базовые упражнения на разгибание рук со свободными весами. Что касается изоляции, то она менее эффективна. К предпочтительным упражнениям стоит отнести жим лежа (хват узкий), отжимания на брусьях (трицепсовый стиль), обратные отжимания на скамье.
• Предплечья. Несмотря на то, что эта группа мышц вносит минимальную лепту в объем руки, недооценивать ее важность не стоит. К примеру, брахиалис — основа бицепса, которая участвует в создании его формы. Этот участок хорошо развивается при подъеме штанги на бицепс обратным хватом. Брахирадиалис подключается при работе с гантелями (упражнение «молоток»). Что касается клювовидной мышцы, то она работает при разводке гантелей лежа или в процессе подъемов снаряда перед собой. Действенные упражнения для предплечья — подъемы Хаммера, паучьи сгибания, обратные и прямые (кистевые) подъемы штанги со скамейки (позиция на коленях).

Как работают мышцы

Сгибатели и разгибатели, работают, напрягаясь. Они перемещают все тело или отдельные его элементы, делая работу в динамике при беге, ходьбе или поднятии предметов. Работа статическая выполняется при сохранении той или иной позы, удерживании предмета.

Оба вида деятельности могут выполняться той же мускулатурой.

Сокращаясь, они подобно рычагам воздействуют на кости. Каждый сустав движется благодаря мышечной массе, крепящейся по сторонам. Какая мышца является сгибателем, а какая – разгибателем, зависит от ситуации.

Когда рука сгибается, сокращается 2-главая мышца плеча, а расслабляется – 3-главая. Как правило, разгибающие экстензоры расположены сзади, а сгибающие флексторы – перед суставом. Лишь в голеностопе и суставе колена они крепятся в обратном порядке.

Есть также абдукторы, находящиеся от сустава снаружи и отводящие ту или иную часть тела, и аддукторы, находящиеся кнутри и, наоборот, приводящие. Вращают мышцы, которые лежат поперечно или косо относительно вертикали (супинаторы – наружу, пронаторы – кнутри).

Каждое движение выполняется отдельной мышечной группой. Те из них, что движутся в едином направлении – синергисты, напротив – антагонисты. Все группы работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь в нужные моменты.

За пуск каждой мышечной разновидности отвечают сигналы нервов, идущие со скоростью в два десятка импульсов за секунду. В каждой из них – свое количество окончаний нервов. Например, в глазах их очень много, а в бедре – мало. Неравномерны и связи коры полушарий с мышечными группами. Размеры зон зависят не от массы ткани-адресата, а от сложности и тонкости итоговых перемещений.

Каждая мышца по одним нервам получает мозговые импульсы, по другим – регулировку питания.

Все это согласовано с регуляцией снабжения ее кровью. Тончайшее управление активностью мускулатуры осуществляется за счет регулировки развиваемого ею напряжения. При этом меняется либо количество волокон, работающих в мышце, либо частота подходящих к ним нервных импульсов. В итоге обеспечивается плавность и согласованность всех сокращений.

Еще один пример мышц антагонистов

Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.

От чего зависит качество движения?

Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:

1. Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
2. Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
3. Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.

Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.

Некоторые преимущества тренированных рук

1. Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки.
2. Физически вы будете сильней, и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также, это являются некоторым защитным фактором, так как у парня с большими «банками» навряд ли кто-нибудь захочет отжать телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
3. Для женщины сильные руки так же являются преимуществом, так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например, таскать сумки или держать на руках детей.

На этом я заканчиваю данную заметку полностью уверенным, что вы получили полезные знания, которые теперь повысят ваш уровень осознанности тренировок. Изучайте анатомию и других групп мышц, которые я обязательно рассмотрю в будущем. Что ничего не упустить – оформляйте подписку на блог и если что непонятно, всегда спрашивайте в комментариях ниже. На этом всё. До новых встреч, друзья.

P .S.
Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.
В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Работа мышц разгибателей и сгибателей

Все мы активно двигаемся: ходим, прогуливаемся, бегаем, прыгаем, поднимаемся и опускаемся. Без развитого мышечного аппарата все эти движения будут сильно затруднены. Главная часть работы ложится на мышцы сгибатели и разгибатели.

Это постоянно противоборствующие антагонисты. Их противодействие заложено в управляющих их деятельностью нервных центрах. Расположенные в мозге головы центры движения отдают сигналы. Они идут к мотонейронам, нервным клеткам, расположенным в мозге спины, и далее – по длиннейшим отросткам к нужным мышцам.

Центры, которые отсылают сигналы антагонистам, расположены в радикально иных состояниях. Когда управляющий сгибателями центр возбуждается, аналог, работающий с разгибателями, расслабляется.

Спастика – что это такое? Как и зачем с ней бороться?

Спастика или спастический синдром – это болезненные судороги, которые могут появляться после травм или инсультов. Это явление может играть и положительную, и отрицательную роль. Чтобы вернуться к нормальной жизни и снова комфортно передвигаться, нужно с самого начала реабилитации предпринять меры против усиления спастики.

В результате перенесенных инсультов или травм у пациентов могут наблюдаться судороги и спазмы мышц. Например, травма позвоночника может привести к судорогам в ногах, руках, шейном отделе. Обычно спазмы проявляют себя ночью, но нередко затрудняют жизнь и в дневное время. Эти непроизвольные сокращения мышц и называются спастикой или спастическим синдромом.

Что такое спастика простыми словами?

В нормальном состоянии механизм сокращения и расслабления мышц доведен до автоматизма. Все процессы работают безупречно благодаря слаженной работе конечностей, спинного мозга и головного мозга. Но инсульт или травма приводят к гибели клеток, которые отвечают за передачу сигналов двигательным нейронам спинного и головного мозга. В итоге тормозящие импульсы не доходят до адресата – координация нарушается.

Другими словами, мышцы ног или рук потеряли связь с мозгом, но при этом они продолжают накапливать энергию. Но эта энергия обязательно должна быть израсходована – это и происходит в виде болезненных судорог. Поскольку прямых команд от мозга мышцы не воспринимают, спазмы могут произойти в любую минуту.

Спастика: хорошо или плохо?

Механизмы формирования спастического синдрома до сих пор недостаточно изучены из-за своей сложности и многогранности. Спастика проявляется не у всех. И в ее наличии, и в ее отсутствии есть свои плюсы и минусы.

Спастика удерживает мышцы в тонусе и способствует их хорошему кровоснабжению. Многие врачи очень положительно оценивают спастику – это означает, что ноги или руки все еще можно восстановить, и человек снова сможет ходить. Даже несмотря на болевые ощущения, многие пациенты с радостью воспринимают, что их ноги (или руки) «работают», хоть и самопроизвольно. По крайней мере, на первом этапе реабилитации роль спастики является однозначно положительной. Но в дальнейшем усиление спастического синдрома приводит к серьезным сложностям в восстановлении.

Как не запустить спастику?

Если в первые недели реабилитации предпринять необходимые меры против усиления спастики, то можно снизить возможные негативные последствия. По крайней мере, удастся добиться такого состояния, чтобы комфортно передвигаться и жить нормальной жизнью. Для этого нужно:

• Сократить время в сидячем положении. Конечно, сидеть нужно обязательно, в том числе и для укрепления мышц спины. Вот только нельзя слишком много времени проводить в сидячем положении – это приводит к сокращению и стягиванию (а значит и к потере эластичности) паховых и брюшных мышц, сухожилий.
• 
  Лежать с валиком под грудью. Какое-то время пациент провел сидя, и теперь ему нужно лечь, подложив валик под грудную клетку. Подойдет и обычная подушка. Это нужно, чтобы растянуть мышцы после сокращения. Кроме того, полезно будет при этом положить небольшой груз на копчик (до 5-8 кг, подбирается индивидуально). Дополнительно можно подложить валик (или подушку) чуть выше колена.
• 
  Не лежать на боку с согнутыми ногами. По сути, тот же вред, что и у сидячего положения. Если для пациента эта поза удобна, то, конечно, нельзя от нее отказываться. Нужно ввести себе обязательное правило: каждый раз после этого нужно лежать на животе с подушкой или валиком под грудью.
• 
  Не накачивать мышцы вначале восстановления. На старте реабилитации хочется сделать как можно больше для ускорения восстановления. Но такой подход таит в себе серьезные риски. Из-за спастики мышцы и так забиты, а тренировка только усугубляет ситуацию. Путь тормозных импульсов к адресату становится еще более трудным из-за сильной забитости мышц.

Методы лечения

Полностью избавиться от спастического синдрома не удастся, но можно сделать так, чтобы судороги как можно меньше тревожили и не мешали в обычной жизни. Существует несколько направлений лечения:

• Лечебная физкультура (ЛФК). По сути, единственный действительно эффективный метод борьбы со спастикой, который дает устойчивый результат. Нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц: разминать пальцы ног, делать круговые вращения стопами, выпрямлять и сгибать ноги в сидячем положении, делать наклоны туловища, поочередно поднимать ноги, сгибать ног в коленях в положении на животе. Для ЛФК можно и нужно использовать различный вспомогательный инвентарь: мячи, скамейки, штурвалы для рук, различные тренажеры и другие полезные приспособления.
• 
  Хирургические процедуры. Существует временное решение, которое могут предложить хирурги – подрезание сухожилий. На некоторое время спастический синдром действительно пропадает, но затем возвращается и становится еще более сильным. Не спешите соглашаться на эту операцию, пока не взвесите все за и против.
• 
  Таблетки или уколы. Медицинские препараты способны утихомирить болезненные судороги. Но длительность действия лекарств обычно не превышает 2-3 часов, а после продолжительного приема препараты и вовсе станут неэффективны. К тому же из-за лекарств спастические проявления могут стать более сильными и интенсивными.

ЛФК и лежание на животе с подушкой под грудь – это самые простые и одновременно самые эффективные средства против усиления спастики. У такого лечения нет побочных эффектов и рисков. К тому же если человек с инвалидностью сам покупает технические средства реабилитации, то можно получить от государства компенсацию их стоимости через социальные службы. Подробную информацию вы можете уточнить у наших консультантов.

Какие мышцы рук?

Мышцы рук

Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами.

Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами. У него есть кость, называемая плечевой костью, которая прикрепляется к туловищу с помощью лопатки (лопатки).Сустав между лопаткой (лопаткой) и плечевой костью называется плечевым суставом. Лопатка соединяет руку с ключицей (ключицей). В руке происходят различные движения, такие как поднятие руки над головой, вращение руки, разгибание руки и движение руки к (приведение) и от средней линии (отведение). Эти движения запускаются мышцами плеча, руки и предплечья.

Мышцы руки связаны с плечом с одной стороны и с локтевым суставом с другой.Локтевой сустав состоит из двух костей: лучевой и локтевой.

Мышцы руки можно разделить на две группы:

Мышцы впереди руки (передний отдел): Эти мышцы в основном участвуют в сгибании руки в локтевых и плечевых суставах, которые помогает поднять руку. Эти мышцы снабжены нервом, который называется кожно-мышечным нервом. Их кровоснабжение осуществляется через мышечные ветви артерии, называемой плечевой артерией.Мышцы в переднем отделе руки:

• Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча — это основная мышца руки. Он берет начало от лопатки и прикрепляется к кости предплечья (называется лучевой). Таким образом, он может вызвать движения в плечевом и локтевом суставах. Термин «бицепс» происходит от того факта, что у этой мышцы в начале есть две головки: короткая и длинная. Две головы сливаются, образуя единую мышцу. Длинная головка двуглавой мышцы предрасположена к разрыву из-за травм.Разрыв вызывает характерную выпуклость на руке, называемую «знаком Папайя». Функции этой мышцы включают сгибание руки и супинацию предплечья или предплечья. Супинация — это движение предплечья, которое заставляет ладонь и предплечье смотреть вверх.
• Brachialis: Эта мышца расположена глубже двуглавой мышцы плеча. Мышца берет начало в нижней половине передней части плечевой кости и прикрепляется к внутренней кости предплечья, называемой локтевой костью. Эта мышца образует дно области под локтем, называемой локтевой ямкой.Благодаря своему положению, он в основном участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.
• Coracobrachialis: Это длинная и тонкая мышца, которая простирается от лопатки (клювовидный отросток лопатки) до стержня плечевой кости. Основная функция этой мышцы — сгибание руки. Он также участвует в приведении руки (движение руки к туловищу).

Мышца задней части руки (задний отдел): Задний отдел в основном снабжается артерией, называемой глубокой артерией плеча.Подача нервов в основном осуществляется через лучевой нерв. Мышца, находящаяся в этом отделе, называется трехглавой мышцей плеча. Эта мышца называется трицепсом, потому что у нее три головки: латеральная, длинная и медиальная. Длинная головка берет начало от лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки отходят от задней части плечевой кости. Головки соединяются и вставляются в локтевую кость (кость предплечья). Мышца помогает в разгибании руки (движение руки к спине) и предплечья (разгибание предплечья в локтевом суставе).Мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав.

Медицинское освидетельствование от 12.02.2021

Список литературы

Национальные институты здоровья. Мышцы верхней конечности. https: //training.seer.cancer.gov / anatomy / muscular / groups / upper.html #: ~: text = The% 20pectoralis% 20major% 2C% 20latissimus% 20dorsi, brachii% 2C% 20brachialis% 2C% 20and% 20brachioradialis.

Альшаммари С.М., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы рук. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/

Stone Mill ES — Физическое воспитание мышц

Мышцы

МЫШЦЫ НЕДЕЛИ

Quadriceps
Узнайте больше об этой мышце во время урока физкультуры на этой неделе!

7 неделя Трицепс

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча.Он называется трицепсом, потому что часть его названия «три» означает «три», а «белые грибы» — «головы». Следовательно, трицепс означает три головы.
Поднесите руку к голове и представьте, что собираетесь бросить мяч. Другой рукой сожмите тыльную сторону плеча. Это ваша трицепс. Теперь представьте, что бросаете мяч, и протяните руку от себя. Вы должны почувствовать, как работают трицепсы. Когда мышца трицепса сокращается, она разгибает предплечье в локтевом суставе.
Каким навыкам помогает трицепс?
Ответ: Отжимания, размахивание битой, подпрыгивание мяча и гандбол.

Неделя 6 Бицепс

Двуглавая мышца расположена на передней стороне плеча. Он называется бицепс, потому что часть его названия «би» означает «два», а «белые грибы» — «головы». Следовательно, бицепс означает две головы.
Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой сожмите переднюю часть плеча. Это ваша мышца двуглавой мышцы. Мышца двуглавой мышцы помогает поднимать тяжелые предметы.
Каким навыкам помогает двуглавая мышца?
Ответ: Подтягивания, объятия, ношение книг и ведение баскетбольного мяча.

Неделя 5 Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины расположена в пояснице.
«Latissiumus» означает «широкий», а «dorsi» означает «спина». Следовательно, latissimus dorsi означает широкую спину.
Поднимите одну руку высоко в небо перед собой. Другой рукой потянитесь по сторонам и почувствуйте свою спину ниже себя. Подмышечная ямка. Это верхняя часть широчайшей мышцы спины. Теперь опустите руку, и вы почувствуете, как она работает. Когда широчайшая мышца сокращается, она опускает руку в плечевом суставе.
Какие навыки развивает широчайшая мышца спины?
Ответ: Бросок мяча, подтягивания, плавание и прыжки с места.

4-я неделя Большая грудная мышца

Большая грудная мышца расположена в груди.
Это называется большая грудная мышца, потому что «грудная мышца» означает «грудная кость». где прикрепляется мышца, а «большая» означает «более крупная». Следовательно, большая грудная мышца означает большую мышцу груди.
Большая грудная мышца помогает выполнять отжимания.Если вы вытянете руку прямо перед собой и зажмете переднюю часть подмышечной впадины другой рукой, вы почувствуете большую работу грудной мышцы. Эта мышца вытягивает руку вперед в плечевом суставе.
Какие еще виды навыков развивает большая грудная мышца?
Ответ: Качайте битой или теннисной ракеткой, толкайте предметы и бросайте.

Неделя 3 Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца находится на передней стороне шеи. Он называется грудинно-ключично-сосцевидным отростком, потому что мышца прикреплена к трем костям: грудины (грудино), ключице (клеидо) и сосцевидному отростку черепа (сосцевидный отросток).
Грудино-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову из стороны в сторону. Если повернуть голову влево и нащупать правую сторону шеи, вы почувствуете, как выдается правая грудно-ключично-сосцевидная кость. Поверните голову вправо, и ваша левая грудинно-ключично-сосцевидная кость будет торчать.
Какие еще навыки помогает вам выполнять грудинно-ключично-сосцевидная мышца?
Ответ: Поворачивая голову, чтобы видеть предметы, и дышать во время плавания.

Неделя 2 дельтовидная

Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы «Дельта», потому что она похожа на эту букву.Эта буква — «D» для нас с вами!
Если сжать верхнюю часть рук, вы почувствуете свою дельтовидную мышцу. Теперь поднимите руку, и вы почувствуете, как она работает. Когда дельтовидная мышца сокращается, она поднимает руку в плечевом суставе.
Какие другие виды навыков помогают вам выполнять дельтовидная мышца, кроме поднятия руки и выполнения прыжков?
Ответ: Это помогает вам бросать руки перед собой при беге, прыжках, поднятии чего-либо руками, махании и объятиях!

Неделя 1 Трапеции

Трапециевидная мышца находится в задней части шеи и плеча.Он назван в честь формы четырехгранной трапеции.
Если сжать верхнюю часть плеча, вы почувствуете верхнюю часть трапециевидной мышцы. Поднимите плечо, и вы почувствуете, что это работает! Трапециевидная мышца приподнимает и отводит плечо.
Какие еще виды навыков выполняет трапециевидная мышца, помимо того, что помогает вам сидеть прямо за столом?
Ответ: Помогает поднять голову, взмахнуть битой, пожать плечами и обнять!

9.9A: Мышцы плечевой кости, действующие на предплечье

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Ключевые моменты
2. Ключевые термины
3. Верхняя часть руки
   1. Передний отсек
   2. Задний отсек
4. Предплечье
   1. Передний отсек
   2. Задний
5. КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Плечевая кость, которая воздействует в первую очередь на предплечье в сгибании и разгибании.

Цели обучения

• Диаграмма движений плечевых мышц, воздействующих на предплечье

Ключевые моменты

• Мышцы плеча и предплечья управляют движением предплечья.
• Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье и вместе с супинатором предплечья вращает его так, чтобы ладонь была обращена вверх.
• Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье.
• Круглый и квадратный пронатор контролируют пронацию или вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз.

Ключевые термины

• Пронатор Терес : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
• Супинатор : мышца заднего отдела предплечья, контролирующая супинацию.
• Pronator Quadraturs : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
• Brachioradialis : мышца заднего отдела предплечья, которая сгибает предплечье.
• Двуглавая мышца плеча : мышца переднего отдела плеча, которая сгибает предплечье.
• Triceps Brachii : мышца заднего отдела плеча, которая разгибает предплечье.

Плечевая кость — это длинная кость руки, которая проходит от плеча до локтя. Анатомически он взаимодействует с лопаткой, образуя плечевой сустав, а лучевую и локтевую части руки — локтевой сустав. Вращение предплечья контролируется двумя суставами: проксимальным лучевым суставом, находящимся непосредственно под локтем, и дистальным лучевым суставом, расположенным непосредственно перед запястьем.

Верхняя рука

В плече четыре мышцы, разделенные на переднюю и заднюю части.

Передний отсек

Поверхностные мышцы груди и плеча: Двуглавая мышца плеча расположена в переднем отделе плеча и сгибает и поддерживает предплечье в локте.

Три мышцы расположены в переднем отделе плеча.

• Двуглавая мышца плеча : Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца.Хотя большая часть мышечной массы расположена кпереди от плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.
  • Прикрепления: Обе головки берут начало от лопатки и прикрепляются через апоневроз двуглавой мышцы к фасции предплечья.
  • Действие: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Coracobrachialis : Coracobrachialis лежит в пределах двух головок двуглавой мышцы плеча.
  • Прикрепления: берет начало от лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
  • Действие: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Brachialis : Плечевая мышца находится в дистальной области двуглавой мышцы плеча.
  • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
  • Действие: Сгибание руки в локтевом суставе.

Задний отсек

Задний отдел плеча содержит только одну мышцу.

• Трицепс плеча : Трехглавая мышца плеча.
  • Насадки: длинная головка берет начало от лопатки, латеральная головка — от проксимального отдела плечевой кости, а медиальная головка — от дистального отдела плечевой кости. Все три соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости.
  • Действие: Разгибание руки в локтевом суставе.

Предплечье

Поверхностные мышцы заднего отдела предплечья: Анконий, расположенный в поверхностной области заднего отдела предплечья, перемещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.

Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Ниже рассматриваются только те, кто отвечает за движение предплечья; мышцы, отвечающие за движение кисти и запястья, будут рассмотрены в следующем разделе.

Передняя

Передний отдел предплечья разделен на поверхностную, промежуточную и глубокую области.

• Пронатор Терес : прямоугольная мышца, расположенная в поверхностной области переднего отдела.
  • Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
  • Действие: проникает в предплечье.
• Квадратный пронатор : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем в глубокой области переднего отдела.
  • Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
  • Действие: проникает в предплечье.

Задний

Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.

• Anconeus : Anconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
  • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
  • Действие: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
• Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья,
  • Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
  • Действие: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
  • Насадки: Супинатор имеет две головки: одна от плечевой кости, другая от локтевой кости.Вместе они прикрепляются к радиусу.
  • Действие: Поддерживает предплечье.

КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

• Разгибание (предплечье от плеча): производится трехглавой мышцей плеча и анконией предплечья.
• Сгибание (предплечье по направлению к плечу): создается плечевой, двуглавой и лучевой мышцами предплечья.
• Пронация (вращение предплечья ладонью вниз): производится квадратным пронатором и круглым пронатором предплечья.
• Супинация (вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх): Производится супинатором предплечья и двуглавой мышцы плеча.

Мышцы, двигающие руку

Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы. В предыдущем блоге мы рассмотрели, как изучать анатомию.Затем мы начали разбивать каждую часть тела, а в последнем блоге мы рассмотрели мышцы, которые двигают лопатки.

Здесь мы рассмотрим мышцы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов, которые двигают руку.

Плечевой шарнир

Плечевой сустав, обычно называемый плечевым суставом, состоит из прикрепления плечевой кости к лопатке. В этом шарнирном соединении происходит много действий.

Локтевые и лучезапястные суставы

Локтевой сустав состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Два основных действия в локтях — это сгибание и разгибание. Лучезапястный сустав состоит из дистальных концов лучевой и локтевой костей и запястных костей кисти.Два основных действия запястья — сгибание и разгибание.

Полезный способ изучить анатомию — это двигаться и имитировать действия мышц, которые вы изучаете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как она сокращается, производя связанное с ней движение или движения. То есть сократите мышцу, которую вы просматриваете, и выполните различные действия, на которые она способна.

Мышцы — Скелетные и мышечные системы — KS3 Biology Revision

Мышцы-антагонисты

Мышцы могут только тянуть, но не могут толкать.Это было бы проблемой, если бы суставом управляла всего одна мышца. Как только мышца сократилась и потянула за кость, это было бы все, без возможности вернуть кость обратно. Эта проблема решается парными мышцами, называемыми антагонистическими мышцами.

Например, в локтевом суставе есть две мышцы, которые перемещают предплечье вверх или вниз. Это бицепс на передней части плеча и трицепс на тыльной стороне плеча:

• , чтобы поднять предплечье, бицепс сокращается, а трицепс расслабляется
• , чтобы снова опустить предплечье, трицепс сокращается и бицепс расслабляется

Бицепс сокращает и поднимает предплечье при расслаблении трицепса

Трицепс сокращает и опускает предплечье при расслаблении бицепса

Другой пример пары антагонистических мышц можно найти в ваших ногах.Здесь ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе.

Спортсмены и спортсмены в действии используют свои мышцы

Мышцы оказывают давление на кости, когда они сокращаются. Это происходит, например, когда вы поднимаете или держите предмет, или когда вы двигаете частью своего тела. Если вы держите объект весом 10 Н, удерживая его в неподвижном состоянии и держа предплечье горизонтально, а предплечье вертикально, вы будете прикладывать к объекту направленную вверх силу в 10 Н. Для этого вы можете рассчитать силу, прилагаемую к двуглавой мышце, используя идею моментов.Подробнее о моментах см. Физика — Силы — Моменты. То, как мышцы и кости работают вместе для приложения сил, называется биомеханикой.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свою тренировку для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, CPT. , силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок.Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам на бежать на быстрее, на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы двигаться вперед быстрее, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваши трицепсы действуют как мышцы-синергисты, что означает, что они помогают другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он.«Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь».

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно те, которые фокусируют только на трицепс. Фактически, если вы новичок или просто хотите увеличить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и работать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация движений ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

Как тонизировать тыльную сторону рук

Слышали ли вы когда-нибудь о руках «до свидания»? Это когда трепещущий жир на тыльной стороне руки продолжает колыхаться даже после того, как вы остановились. Моя мама называла свои руки «хлопающей рыбой», а дряблые руки также известны как «руки обеденной леди», «бока перепела» и «крылья бинго». (Спасибо, Urban Dictionary.)

Как тонизировать тыльную сторону рук

Независимо от того, как мы их называем, жир на тыльной стороне рук может быть раздражающей причиной для отказа от футболок и майок.Из этой статьи вы узнаете, как повысить тонус тыльной стороны рук, и откроете для себя лучшую тренировку для повышения тонуса рук.

Какие мышцы на тыльной стороне рук?

Мышцы тыльной стороны рук называются трицепсами. В анатомии технический термин на самом деле — «трицепс плеча», что в переводе с латыни означает трехглавую мышцу. Хотя это, кажется, заставляет ваш трицепс походить на какого-то сказочного монстра, причина этого названия в том, что трицепс состоит из трех разных мышечных пучков на внешней, средней и внутренней стороне тыльной стороны рук.

Поскольку трицепс состоит из трех разных мышц, простого выполнения одного упражнения обычно недостаточно, чтобы привести в тонус тыльную сторону рук. Вместо этого вам нужно подойти к этому трехголовому монстру со всех возможных углов, используя различные упражнения и положения рук.

Лучшие упражнения для тыльной стороны рук

В видео «Быстрые и грязные советы» «Укрепите заднюю часть рук» я демонстрирую два упражнения с тренажером: разгибание на трицепс над головой и жим от груди узким хватом.Но есть много дополнительных упражнений, которые хорошо подходят для тыльной стороны рук, в том числе эти фантастические пять:

Отжимания узким хватом : Делайте отжимания в обычном положении или с коленями, но держите руки ближе друг к другу и следите за тем, чтобы локти касались грудной клетки, когда вы опускаетесь и толкаете себя обратно вверх.

Отжимания на трицепс : В большинстве тренажерных залов вы найдете тренажеры с тросом с прикрепленной к нему веревкой или перекладиной. Это идеально подходит для отжиманий на трицепс, когда вы начинаете с согнутых рук под углом 90 градусов, а затем разгибаете их, пока они не станут полностью прямыми.