Как научиться руки выворачивать: Как научиться выворачивать руки за спину

ВЫВОРАЧИВАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ. Самооборона и нападение без оружия

ВЫВОРАЧИВАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ. Самооборона и нападение без оружия

ВикиЧтение

Самооборона и нападение без оружия
Солоневич Иван

Содержание

ВЫВОРАЧИВАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ

Этот прием применим для целого ряда случаев (в том числе и защиты), когда вы, находясь чуть-чуть слева от противника, поймаете его руку на уровне груди или несколько выше. Здесь может быть неудачная попытка взять вас на захват на левое бедро спереди или попытка нанести чем-нибудь удар сверху, причем вы отразили этот удар предплечьем левой или правой руки и т. д. Словом, вы поймали ладонь или запястье левой руки противника своей правой рукой. Левой рукой захватываете снаружи и снизу локоть левой руки противника.

Тянете локоть вниз и влево, а ладонь отталкиваете назад-вверх, делая в то же время шаг правой ногой вперед. Получится положение, изображенное на рис. 27.

Если вы и дальше будете нажимать назад на ладонь противника, последствия будут те же, что и при предыдущем ключе. Если противник очень силен, вы можете усилить прием таким образом: левую руку пропускаете дальше так, чтобы ею захватить или ладонь противника, или запястье. При этом рука противника (между локтем и плечом) должна лежать на вашем бицепсе. Таким путем вы сможете применить для давления на руку противника силу обеих ваших рук.

Зашита:

1. Резко рвануться вправо, высвобождая свой локоть. Это не очень надежно, потому что даже в случае успеха даст противнику возможность применить ключевой захват.

2. Кросс правой рукой в челюсть или удар коленом левой ноги в низ живота. Если расстояние между противниками достаточное, то можно применить и удар носком ноги в низ живота.

Руки

Руки
Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера «по воскресеньям», до серьезного лифтера — все «качают» руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все

Руки вниз!

Руки вниз!
Инерция руки. Такая тема в шахматных СМИ почти не рассматривалась. Но на практике явление существует, и даже профессионалы несут заметные потери в обычных и экстремальных условиях шахматного боя.В одном из чемпионатов России Свидлер дал последний шах, имея на

Руки вниз!

Руки вниз!
Инерция руки. Такая тема в шахматных СМИ почти не рассматривалась. Но на практике явление существует, и даже профессионалы несут заметные потери в обычных и экстремальных условиях шахматного боя.В одном из чемпионатов России Свидлер дал последний шах, имея на

ЗАХВАТ РУКИ

ЗАХВАТ РУКИ
Захватываете левой рукой правую руку противника за локоть, запястье или предплечье. Поворачиваетесь правым боком, а затем и спиной к противнику. Свою правую руку перебрасываете через его захваченную руку и захватываете предплечье этой руки так, чтобы она

КАК ВЫРВАТЬ НОЖ ИЗ РУКИ

КАК ВЫРВАТЬ НОЖ ИЗ РУКИ
Приемы с выворачиванием руки в пястном суставе (там, где сгибается кисть руки) гораздо менее разнообразны. Мы здесь приведем только один.Предположим, что в правой руке противника находится нож, револьвер или вообще какой-нибудь предмет, который

Глава 3. Руки

Глава 3. Руки
В тайском боксе широко используются удары кулаками. Они практически ничем не отличаются от ударов в обычном боксе, за тем исключением, что наносятся, как правило, из стойки, в которой вес тела перенесен на заднюю (опорную) ногу, тогда как в обычном боксе

Мощные руки

Мощные руки
Как «накачать» большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового,

РУКИ

РУКИ
МЫШЦЫ РУКРазличаются три главные группы мышц верхних конечностей:Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).Трицепс: трехглавая мышца, которая

Руки

Руки
Большинство занимающихся любят налегать на упражнения для рук. Когда они представляют себе большие мышцы рук, они обычно воображают бицепсы, хотя большая часть объема приходится на трицепс. Мы пойдем другим путем и намного упростим вещи, подчеркнув, до какой степени

1. Положение руки

1. Положение руки
1. Цюань (кулак)Все пять пальцев крепко зажаты, положение кулака ровное, большой палец давит на указательный, кончиком достает средний палец (см. рис. 1).
2. Чжан (ладонь)Большой палец вытянут наружу или согнут, остальные пальцы руки вытянуты прямо и

Руки прочь!

Руки прочь!
Украинскими историками футбола, базирующимися в Киеве, предпринимались попытки девальвировать, а то и вовсе похерить достижение сборной Харькова и харьковского футбола в целом. Способ был очень простой – свести всеукраинские соревнования к масштабу

Техника ЧИ САУ («липкие руки»)

Техника ЧИ САУ («липкие руки»)
Буквально ЧИ САУ означает «липкие руки» или «склеенные руки».Этот термин подразумевает контроль рук противника, что очень важно в реальном поединке. Техника ЧИ САУ представляет собой набор парных упражнений, которые, в первую очередь,

Руки — зацепы

Руки — зацепы
Меня могут спросить: «Предположим, что руки не важны в плавании и не являются главными движителями в воде. Какова же тогда их роль?»Не беспокойтесь, я не сторонник плавания без рук, но поскольку руки отвечают всего за 10 % эффективности плавания, то оставлю

Приемы армрестлинга

Армрестлинг можно увидеть чуть ли не в каждом третьем американском кинофильме. Штамп, укоренившийся в нашем сознании, незамысловат: два могучих мужика, сидя за столом, пытаются нагнуть руку соперника к свечке. Но на самом деле армспорт значительно более сложен: тут есть и тактика, и стратегия, и витиеватые правила. Сражаются спортсмены стоя, а не сидя, и никаких свечек нет – есть только желание победить.

Тим Скоренко

Собственно, кинематографические штампы не совсем ошибочны. После Второй мировой войны, на заре армрестлинга, все так и выглядело. Дальнобойщики собирались в барах, выпивали, а потом проверяли, кто сильнее. Армрестлинг — идеальное сражение для небольшого замкнутого помещения, он не требует сложного оборудования и обширного пространства. В 1952 году Билл Соберенс, американский журналист, организовал в калифорнийском городе Петалума первый чемпионат США по армспорту — бар Джиларди, где проходили соревнования, существует по сей день и гордится своей ролью колыбели армрестлинга.

Уже десять лет спустя соревнования в Петалуме перебрались из бара в спортивный комплекс и получили статус чемпионата мира (официальным названием его было World’s Wristwrestling Championship, то есть чемпионат по «сражению на запястьях»). С 1969 года начались телетрансляции чемпионата — армспорт стал полноценным видом силовых соревнований, обрел свою аудиторию поклонников; сегодня поднимается вопрос даже о его внесении в олимпийскую программу.

Правда, с точки зрения американских борцов, у олимпийского армрестлинга есть политические недостатки. Дело в том, что благодаря системе весовых категорий (о них мы поговорим позже) на одном чемпионате разыгрывается 18 (!) комплектов медалей. И почти все золото «утекает» в Россию, Украину и Казахстан — сильнейшие армрестлеры мира живут в СНГ. И это факт. В частности, нам рассказывал об армрестлинге, демонстрируя по ходу приемы и технику, Роман Филиппов, чемпион Европы и двукратный чемпион мира.

Закон есть закон

Правила армрестлинга достаточно просты — их изучение занимает несколько минут. Другое дело, что не нарушить их в пылу борьбы порой бывает достаточно трудно. На специальном армрестлинговом столе укреплено всего три элемента для каждого из борцов: подлокотник, подушка (на нее побеждающий склоняет руку побеждаемого) и ручка, за которую нужно держаться свободной от борьбы рукой.

Собственно, два основных правила налицо. Первое: никогда нельзя отрывать локоть от подлокотника. Второе: свободной от борьбы рукой всегда нужно касаться ручки. Причем не обязательно хвататься за нее всеми пальцами и сжимать ее до хруста в суставах. Кому как удобнее: некоторые армрестлеры, чтобы обеспечить большую свободу движений, нежно дотрагиваются до ручки одним пальцем.

Item 1 of 3

1 / 3

Методика стартового захвата: 1. Спортсмены касаются ладонями

Также есть несколько основных правил, описывающих захват и процесс борьбы. Например, нельзя помогать себе плечом (дельтовидные мышцы у армспортсменов развитые, большие, и некоторые нагибаются при сражении так, что подталкивают кисть руки плечом). Но в принципе, сама борьба достаточно вольна: можно даже оторвать обе ноги от пола и повиснуть на столе, если это поможет победить. Само сражение выглядит не так аккуратно и красиво, как в кино: соперники порой целиком уползают под стол, перегибаются через него, ложатся животом, обвивают ногами опоры. Все это разрешено, если локоть касается подлокотника, а свободная рука — ручки. Благодаря подобной свободе сражения выглядят крайне «несимметрично»: когда один сползает вниз, другой, наоборот, перегибается вперед.

Item 1 of 2

1 / 2

При разрыве захвата судья связывает руки соперников

Собственно, тактика некоторых недобросовестных спортсменов основана на том, чтобы вынудить соперника на фол, а два фола — это уже техническое поражение. Например, руку начинают не нагибать, а толкать от себя, таким образом сталкивая соперника с подлокотника. Или перед самой командой судьи «Go!» чуть-чуть дергают рукой в «чужую» сторону — это выглядит так, как будто противник совершил фальстарт. В подобных случаях все зависит исключительно от профессионализма судьи. Рефери на одном поединке двое — с каждой из сторон стола.

Интересно, что порой самое сложное в матче — это не сам поединок, а постановка стартового положения. Оно, в отличие от самого сражения, регулируется правилами очень строго. При захвате рук фаланги больших пальцев должны быть видны, торсы соперников находятся в симметричном положении, а центральную линию стола нельзя пересекать ничем, кроме «борцовой» руки. Поскольку от стартового положения зависит очень многое, армрестлеры порой очень долго ищут удобный для обоих вариант.

Кто-то пытается «воровать кисть», то есть едва заметно пригибать ее в сторону наклона соперника, чтобы выиграть пару миллиметров. Кто-то никак не может уцепиться за руку противника. Если копаются больше минуты, судья объявляет «судейский захват» и выставляет соперников сам. В таком случае он уже не командует «Ready!» («Готовность!»), а сразу приказывает: «Go!» («Вперед!») И начинается сражение.

Иногда захват разрывается в процессе борьбы — случайно или тактически, намеренно. По старым правилам, если во время разрыва рука одного из соперников была наклонена к подушке на угол более 45°, ему засчитывали поражение. Сегодня разорвать захват без потерь можно на любой стадии. После разрыва судья устанавливает новый захват и связывает его специальной лентой — теперь армрестлеры не смогут изменить положение рук, даже разжав пальцы. Некоторым борцам проще сражаться в связке, и они намеренно рвут захват, чтобы вынудить судью связать руки.

Тактика и стратегия

Вообще, все виды спорта, как бы просто они ни выглядели, можно назвать умными. Везде нужно думать, рассчитывать, работать не только руками, но и головой. Так и армрестлинг — это не просто передавливание на силу. Конечно, при значительной разнице между соперниками сильнейший может одним движением победить слабейшего. Но при этом армрестлер-технарь легко «положит» любого «качка»-непрофессионала, будь тот даже в два раза сильнее. Как же так получается?

Техника армрестлинга подразумевает три типа борьбы — верхом, в крюк и в трицепс. Первая разновидность наиболее эффективна именно при сражении с физически более сильным соперником. Борец при таком варианте не давит на всю руку, а как бы выворачивает кисть противника сверху вниз, захват соперника ослабляется, ему становится труднее сопротивляться — и остается только «дожать».

Борьба в крюк эффективна при сражении с более слабым соперником — в таком случае борец закрепляет захват, притягивая руку противника к себе, а потом работает предплечьем и плечом — на силу. Борьба в трицепс используется редко, поскольку она довольно травмоопасна: при такой методике борец давит на руку соперника практически неподвижной, «зажатой» рукой, используя в основном трицепс.

Кстати, несколько слов о травмоопасности — она в армрестлинге достаточно высока. Чаще всего растягиваются и рвутся связки, бывают вывихи. Но случаются и переломы, причем в случае с плечевой костью они сложные, скрученные.

До конца 80-х годов армспорт не имел в СССР официального статуса – боролись разве что для тренировки или развлечения. Но в 1989 году Федерация гиревого спорта и силовых шоу-программ СССР совместно с НПО «Инспорт» организовали Международный турнир по армрестлингу СССР – США – Канада. Против профессиональных заокеанских армрестлеров выступали лучшие представители советской тяжёлой атлетики – и проигрывали показательные поединки один за другим, поскольку техники катастрофически не хватало. Единственным советским спортсменом, который свой поединок выиграл, стал супертяжеловес Султан Рахманов – при собственном весе в 150 килограмм он не имел конкурентов по силе. 
Провальное выступление наших спортсменов стало стимулом. С этого момента в Союзе, а затем и в России начали образовываться клубы армрестлинга, появились тренеры, профессиональные спортсмены, и в считанные годы страна вышла на лидирующие позиции в этом виде спорта.

Армрестлеры редко сражаются, используя сугубо одну методику. Результат обычно приносит резкая смена стратегии — например, сначала работать верхом, а потом резко, когда соперник не ожидает, перейти на крюк, или наоборот. Именно искусное сочетание различных тактик, а не тупая сила решает исход поединка на чемпионатах высокого уровня.

Интересно, что тактические элементы продумываются еще до начала сражения, и подготовка поединка играет порой не меньшую роль в победе, чем сама борьба. Один из тактических элементов — смазка магнезией, солью магния, для подсушивания рук. Некоторые армрестлеры намеренно смазывают только кончики пальцев, оставляя тыльную сторону руки потной — благодаря этому захват соперника будет «сползать», что играет на борца при борьбе верхом.

Наконец, очень важны ноги. Казалось бы, в армрестлинге работает только верхняя половина тела — но не так все просто. Например, ногой можно упереться в стойку стола со стороны соперника (правда, если он попросит, борец обязан ногу убрать), тем самым усиливая рычаг — в данном случае им служит весь торс. А можно обвить ногами стойки со своей стороны, жестко закрепившись на столе. В общем, разнообразие решений достаточно велико — у каждого своя тактика.

В России и мире

Как и в боксе, в армрестлинге длительное время существовала конкуренция между федерациями. Некогда их было целых три, до последнего времени функционировали две: историческая, основанная еще в Петалуме WWC Inc. (World Wristwrestling Championships Incorporated), и WAF (World Armwrestling Federation).

Вторая ранее считалась любительской, но престиж ее чемпионатов рос, и два года назад WAF окончательно «перетянула одеяло» на себя, оставшись единственной мировой федерацией и организатором чемпионатов мира по армспорту. На последнем чемпионате, который проходил в Бразилии, было разыграно 120 (!) комплектов медалей. Не стоит удивляться этой цифре: категорий борцов-армрестлеров, выступающих на чемпионате, очень много.

Две основные группы — это женщины и мужчины категории Senior (18 лет и выше), среди них разыгрываются вполне обоснованные 36 комплектов. 11 весовых категорий у мужчин, 7 — у женщин, причем в каждой категории отдельно разыгрываются медали в борьбе на правой и на левой руке.

Остальные 84 комплекта разыгрываются между юниорами, инвалидами (среди последних также есть юниоры и взрослые), категориями Masters (от 40 лет и выше) и Grand Masters (от 50 лет и выше), причем участники последних двух групп могут сражаться и в основной группе Senior. Если вы перемножите все это на два (левая и правая рука), потом еще на два (женский и мужской армрестлинг), да еще учтете, что в каждой группе есть несколько весовых категорий, может показаться, что комплектов медалей даже не хватает.

Кстати, о борьбе на разных руках. В принципе, спортсмены стараются гармонично развивать обе руки, но у левши все равно есть небольшое преимущество в борьбе на левой, а у правши — на правой. Поэтому в российском чемпионате сражаются по системе двоеборья — сначала на одной руке, затем на другой. Если счет по победам равный, тогда победитель выявляется по массе: более легкий борец — естественно, в пределах своей весовой категории — объявляется выигравшим бой. В мировых же чемпионатах медали за борьбу на левой и на правой руках вручаются отдельно, и это автоматически удваивает количество комплектов.

Учебное пособие

: скручивание туловища | Your House Fitness

Что такое скручивание туловища

Скручивание туловища — это динамическое движение, которое помогает активировать корпус и подготовить его к движению. Наличие сильного кора жизненно важно для многих повседневных движений и упражнений, поэтому важно разогреть слои мышц перед занятием. Чтобы узнать, как сделать поворот туловища, см. наше описание ниже.

Обучающее видео по упражнению «Скручивание туловища»

Как выполнять скручивание туловища

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Руки согнуты в стороны под углом 90 градусов.

3. Вращайте туловище и плечи из стороны в сторону.

4. Смотрите в направлении и поворачивайте ноги при поворотах.

5. Держите голову прямо, дышите комфортно и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.

Поворот туловища Форма

При выполнении поворота туловища двигайтесь медленно и подконтрольно. Убедитесь, что вы начинаете с ног на ширине плеч, а руки согнуты в 90-градусов. Когда вы поворачиваетесь на правую сторону, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь на левый бок, ваша правая пятка отрывается от земли.

Повороты туловища Преимущества

Это отличное динамическое движение, которое можно добавить перед любой силовой тренировкой. Поскольку мы используем наши основные мышцы с каждым движением, то есть приседанием, становой тягой, скамейкой, жимом над головой и т. д., нам нужно сосредоточиться на том, как эффективно задействовать наши основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в фиксации и создании внутрибрюшного давления для защиты нашего позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемах.

Torso Twist Muscles Worked

• Internal Obliques

• External Obliques

• Rectus Abdominis

• Transverse Abdominis

• Quadratus Lumborum

• Spinal Erectors

• Multifidus

• Сгибатели бедра

• Мышцы тазового дна

Почему полезны повороты туловища

Повороты туловища улучшают способность тела выполнять сгибание, разгибание и движения в нескольких плоскостях. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а значит, улучшит все движения тела, баланс и стабильность.

Вариации поворотов туловища

Регрессия: Вращения туловища сидя

Этот вариант является отличным вариантом для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табуретку и вращать туловищем из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов в этом упражнении. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в скручивание.

Прогрессия: Вращения туловища с лентой сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Привяжите или прикрепите тонкую резиновую ленту к столбу, столбу или дверной ручке. Стремитесь, чтобы лента была на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря. Вытяните руки, держите ленту на уровне груди. Поверните ленту полностью в сторону, держите бедра прямо, вернитесь в центральное положение и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороны.

Тренажер для скручивания туловища

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Поместите колени в тренажер и держитесь за ручки. Начните выполнять скручивание туловища, используя контролируемое движение. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Скручивание туловища из положения стоя 

Скручивание туловища из положения стоя – это вариант, изображенный и описанный выше. Вы также можете добавить к упражнению медицинский мяч в качестве прогрессии. Держите медицинский мяч, вытянув руки перед собой. В этой последовательности ваши ноги останутся на месте, а верхняя часть тела будет двигаться в каждую сторону.

Растяжка со скручиванием туловища 

Растяжка со скручиванием туловища выполняется, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах. Медленно начинайте скручивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и загляните за оставшееся плечо. Повторите движение.

Тренажер для скручивания туловища Преимущества 

Тренажер для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также повысить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища сочетает в себе два упражнения: обратный выпад и поворот туловища. Выполните обратный выпад, шагнув одной ногой назад и приняв положение выпада. Как только вы окажетесь в обратном выпаде, выполните скручивание туловища, вытянув руки прямо перед собой, а затем повернув туловище в сторону, размахивая руками в ту же сторону. Вы можете усовершенствовать это упражнение, удерживая набивной мяч во время выполнения движения.

Скручивание туловища с тросом

Скручивание туловища с тросом использует тросовый тренажер. Держитесь обеими руками за ручку станка и отойдите от станка, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны. Ваше тело будет сбоку от машины, а ваши руки будут указывать на машину. Начните скручивать туловище и перенесите руки через переднюю часть тела, когда вы поворачиваетесь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забудьте сменить сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и выпрямив туловище. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, поворачивая туловище и выводя левое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы держите одну гантель обеими руками. Ваши руки будут вытянуты прямо перед грудью, а гантель будет удерживаться вертикально. Начните скручивать туловище в одну сторону, перемещая руки в одну сторону от тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны тела. Продолжайте чередовать стороны.

Общие названия для поворота туловища

Подпишитесь на Wellness Vault

One Good Thing: Biceps Twist

Amazon и One Medical объединились. Получите первый год членства за 199 долларов 144 долларов .

Узнать больше

Нажав здесь, вы попадете на страницу «Где здравоохранение работает круглосуточно и без выходных».

Узнать больше

Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/
Блог/
Здоровая жизнь/

21 сентября 2011 г.

Марсика Хинер

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеч, в частности на двуглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу. Это придаст тонус и изгибы вашим плечам и поможет вам нести тяжелые коробки, детей и сумки с продуктами.

Шаг 1:

Встаньте прямо и вытяните нижнюю часть спины. Держите по гире в каждой руке и дайте рукам свисать по бокам ладонями внутрь. Посмотрите вперед и прижмите подбородок к шее. Слегка расслабьте колени.

Шаг 2:

Держите руки близко к бокам и согните локти. При этом поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед, и поднимите вес вверх. Задержитесь, затем медленно опустите, удерживая верхнюю часть рук неподвижно и прижимая их к туловищу. Повторить.

Делайте:

• Выберите вес, достаточный для нагрузки на целевые мышцы, но не настолько тяжелый, чтобы суставы чувствовали напряжение.
• Начните с гантелей весом от 3 до 8 фунтов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как один комплекс упражнений будет выполняться легче.
• Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Движение должно казаться сложным к тому времени, когда вы сделаете несколько последних повторений в каждом подходе.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте до трех подходов.
• Отдохните от 1 до 2 минут перед выполнением следующего подхода.
• Делайте это упражнение два-три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

Не делайте:

• Слишком сильно держите гири. Вместо этого держите гантели свободно.
• Не обращайте внимания на нагрузку на суставы. Если вы чувствуете стресс или напряжение, попробуйте поднимать по одной гантели за раз или используйте немного меньший вес.
• Позвольте своим плечам сгорбиться рядом с ушами. Опустите лопатки вниз по спине и прижмите их к грудной клетке.

Мартика Хинер, доктор философии, диетолог и физиолог, а также отмеченный наградами автор медицинских статей, ведет еженедельную колонку на Health.MSN.com . Она работает научным сотрудником в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке и является соавтором книг «Кросс-тренинг для чайников » и « Бережливая мамочка ». Следите за доктором Мартика в Facebook и Twitter.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

сгибание рук на бицепс

бицепс твист

одна хорошая вещь

тренировка сопротивляемости

силовая тренировка

Мартика Хинер

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — трансформировать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.