Разное

Как научиться подтягиваться до груди: Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

Содержание

Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

В отличие от киппинга, подтягивания до груди имеют значительно большую амплитуду и, соответственно, чем выше нужно подтянуться, тем больше усилий будет затрачено на выполнение движения.
Строгие, киппинг, баттерфляй… Чтобы успешно выполнять комплексы, нужно овладеть всеми тремя видами подтягиваний.  Также, чтобы преуспеть в соревнованиях, необходимо научиться выполнять это упражнение на фоне усталости и в сочетании с другими движениями.
Ниже несколько советов по улучшению подтягиваний до груди.

Работай над строгим вариантов подтягиваний

Основа- это наработка силы. Начни с работы над различными вариантами строгих подтягиваний: широким хватом, до подбородка, с весом, на канате и так далее. Развивай общую силу, это даст ряд преимуществ и, возможно, спасет от травм, которые  могут произойти во время быстрого выполнения подтягиваний.
Если ты еще новичок, масштабируй: делай подтягивания к кольцам или с ногами на коробке.

Учись контролировать киппинг

Эффективный киппинг- это то, что позволит тебе выполнять подтягивания до груди в большом объеме.
Посмотри видео Карла Паоли о прогрессии в киппинге.

Локти движутся за спину

Не заламывай шею (или другими словами, не закидывай голову назад в верхней точке движения), держи ее в нейтральном положении.

Больше работай над выносливостью (и тактикой)

Подтягивания до груди киппингом или баттерфляем обычно связаны с большим объемом и большими затратами энергии, как следствие. Включенные в меткон, они обычно идут вместе с тяжелоатлетическими движениями. Работа над общей выносливостью поможет тебе дольше не уставать, следовательно даст тебе возможность контролировать ситуацию во время выполнения упражнений.

Овладей прогрессией (для новичков)

Если ты новичок и подтягивания для груди пока за гранью возможного, начни с упрощенных версий подтягиваний, развивай общую силу и постарайся прочувствовать и понять движение. И обязательно посмотри видео ниже.

Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине ( Chest To Bar Pull-up) считается одним из базовых элементов в системе силового функционального тренинга. Оно очень похоже на обычные подтягивания, поскольку, чтобы выполнить упражнение, вы должны иметь хорошую силу в руках. Основная разница заключается в том, что движения нужно выполнять резко, а также с раскачкой. Таким образом, спортсмен может эффективно прокачать мышцы торса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

  1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
  2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
  3. Сделайте максимум повторений.

Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

Тренировочные комплексы

Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов для кроссфита, содержащих подтягивание груди к перекладине.

Название комплекса Вид упражнений Количество раундов
Creole 3 взятия штанги на грудь в сед

7 подтягиваний груди к перекладине

10 раундов
Fight gone body Берпи
Подтягивание груди к перекладине
Отжимания
Приседания
Сит-ап пресс
3 раунда по 1 минуте

Для увеличения силовых показателей в подтягиваниях вы должны работать над проработкой мышц спины. Выполняйте за одно занятие несколько упражнений с гирями и гантелями, например, выбросы гири двумя руками и жим гантелей лежа.Упражняясь регулярно, вы сможете эффективно прокачать огромное количество мышечных зон, а также увеличить силовые показатели и развить ловкость.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться до пояса

Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом. Некоторые спортсмены утверждают, что в некоторых случаях даже вышеуказанных слагаемых успеха недостаточно – иногда анатомия строения мешает развить успех (длинные руки, высокий рост, нестандартное расположение связок и прочее). Намного проще будет тем, у кого небольшой вес, средний рост и короткие руки.

Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.

Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза. В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.

После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.

Ежедневно тренируясь таким образом можно за месяц увеличить количество подтягиваний на 50%.

Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.

Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и при подтягивании до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».

Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса. Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».

Турникмены со стажем уверяют, что при начальном уровне подтягиваний в 10 раз за подход можно научиться подтягиваться до пояса за месяц. Но это потребует от вас усердия и трудолюбия.

Есть и другие способы как научиться подтягивать до пояса, но это самый действенный и быстрый.

Как научиться подтягиваться до груди

Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине ( Chest To Bar Pull-up) считается одним из базовых элементов в системе силового функционального тренинга. Оно очень похоже на обычные подтягивания, поскольку, чтобы выполнить упражнение, вы должны иметь хорошую силу в руках. Основная разница заключается в том, что движения нужно выполнять резко, а также с раскачкой. Таким образом, спортсмен может эффективно прокачать мышцы торса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

  1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
  2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
  3. Сделайте максимум повторений.

Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

Тренировочные комплексы

Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов для кроссфита, содержащих подтягивание груди к перекладине.

Название комплекса Вид упражнений Количество раундов
Creole 3 взятия штанги на грудь в сед

7 подтягиваний груди к перекладине

10 раундов
Fight gone body Берпи
Подтягивание груди к перекладине
Отжимания
Приседания
Сит-ап пресс
3 раунда по 1 минуте

Для увеличения силовых показателей в подтягиваниях вы должны работать над проработкой мышц спины. Выполняйте за одно занятие несколько упражнений с гирями и гантелями, например, выбросы гири двумя руками и жим гантелей лежа.Упражняясь регулярно, вы сможете эффективно прокачать огромное количество мышечных зон, а также увеличить силовые показатели и развить ловкость.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для
, конечно,
, это сложно — и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что должен уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг — встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, от этого не будет легче!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. «В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени, — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование?

Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет — это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете. Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », — говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее — лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Как выполнять подтягивания на одной руке

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лежать лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на полу на коленях сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ленту, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — ригидность от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения — такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге — вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным движущим силам в подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «упаковывать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Подтягивания грудины сделают вас взрывным и подготовят к наращиванию мышечной массы

Впервые я услышал о пользе подтягиваний за грудину для улучшения показателей мышечной массы от моего коллеги Милко Георгиева, главного тренера Болгарии по физической подготовке. Вот видео, которое я снял несколько лет назад, на котором он выполняет 9 мускулов в отличной форме.

До этого я читал статью Чарльза Поликуина, в которой упоминалось об этом упражнении. Сам Поликвин был вдохновлен великим Винсом Жиронда, если я правильно помню.Однако я так и не нашел исчерпывающего руководства по подтягиванию грудины, а тем более по его использованию для наращивания мускулов. Итак, эта статья — первая в серии, которая поможет вам в первый раз нарастить мышцы.

Выше вы можете посмотреть видео, которое я снял, демонстрируя базовое подтягивание грудины. Опять же, три ключа к движению — это использование спины, взрыв и отведение локтей назад, когда плечи достигают параллельности.

Что такое подтягивание грудины

Подтягивание грудины — это просто разновидность подтягивания, при которой вам нужно коснуться перекладины груди.Самое классное в этом виде подтягиваний то, что они научат и укрепят бороздки, что в конечном итоге приведет к мастерству в наращивании мышц.

Вот простой способ добиться успеха с подтягиваниями грудины. Не забывайте следить за своей формой. В гимнастических движениях качество важнее количества.

Как делать подтягивания за грудину
  • Начните с вытягивания широчайшей вниз. Тренажер для широчайшего опускания — ваша первая остановка, если вы не можете подтягиваться.Причина этой рекомендации в том, что это единственный тренажер, который научит вас правильной форме полного диапазона для подтягиваний и, в конечном итоге, подтягиваний грудины
  • Освойте подтягивание первым . Лучшее, что вы можете сделать, — это освоить базовое подтягивание: висеть прямо, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь важно научиться задействовать и использовать свою спину — широчайшие (мышцы подмышек, образующие V-образную форму туловища).
  • Руки наверху. В целях наращивания мускулов мы хотим, чтобы руки находились над перекладиной.У других вариантов есть свои достоинства, но сейчас лучше выбрать этот — руки сверху (пронированный хват).
  • Научитесь взорваться . Самым большим препятствием на пути к наращиванию мускулов является нехватка скорости. Подтягивания грудины выполняются максимально быстро. Быстро сожмите спину и подтянитесь вверх
  • Отвод назад . Как только ваши плечи пройдут параллельно, вам нужно задействовать другую группу мышц — среднюю часть спины и задние дельты — и отвести назад, а не просто вниз.
  • Комод к штанге . Наконец, вы хотите ударить или коснуться планкой груди: чем ниже, тем лучше.

Я снимаю эти фото и видео на заднем дворе средней школы возле спортзала. Я иду туда после того, как выхожу с работы, и, как ни удивительно, соседские дети совершенно не заинтересованы в использовании бесплатной подтягивающей планки. Жалость.

Между прочим — хотя на фотографиях и похоже на «гетто», этот район считается очень красивым.Фактически на фасаде школы есть «коммерческие» спонсируемые граффити.

Подтягивания грудины и подтягивания мышц

Хотя эти движения похожи, между этими упражнениями есть два основных различия. У обоих одинаковый паз. Однако подъем мышц завершается наклоном вперед и вращением рук вокруг перекладины так, чтобы вы оказались в нижней части положения отжима на вершине перекладины.

Другое отличие состоит в том, что, хотя подтягивание грудины можно делать относительно без импульса, немногие люди обладают силой, чтобы выполнять подтягивание мышц без горизонтального импульса.Это означает, что нижняя часть движения — это движение тела вперед.

Это создает поворот назад, который в сочетании с энергичным усилием позволит вам подтянуться за перекладиной, а не под ней. Выше фотография Маркуса (ссылка на видео) с пляжа Бонди, Австралия, устанавливающего рекорд по наращиванию мускулов и демонстрирующего движение тела вперед. Если вы просто подниметесь с мертвой точки, вы ударитесь только по груди и не сможете переместиться на перекладину.

Продвинутые подтягивания грудины

Здесь вы можете увидеть, как Мохамед Маккави выполняет продвинутую версию подтягивания грудины, когда он отклоняется назад, так что движение в конце становится чем-то вроде тяги. Фотография взята из книги Винса Жиронды Unleashing the Wild Physique, сокровищницы принципов продвинутых тренировок.

Makkawy наделен естественным V-образным телом. Обратите внимание на спортивное телосложение, чего не хватает в современном бодибилдинге.Вот пример (видео) действующего супер-чемпиона по бодибилдингу. Обратите внимание на огромный живот (вызванный чрезмерным использованием гормона роста, что приводит к увеличению внутренних органов). Без комментариев.

План действий
  • Поездим часто . Чем чаще вы будете тренировать подобное сложное движение, тем лучше.
  • Поезд свежий . Усталость и болезненность будут препятствовать вашей взрывоопасности. Не делайте силовых повторений или повторений до отказа.
  • Добавьте объем .Объем означает больше практики.
  • 3-5 повторений, 8-10 подходов . Это отличный протокол для тренировки взрывных движений, таких как подтягивание грудины или взрывные отжимания.
  • Комплексное обучение . Совместите с подтягиваниями с тяжелым весом. Просто выполните тренировку по подтягиванию с отягощением, а затем сделайте взрывные подтягивания грудины. Посмотрите, как эти плохие парни чувствуют себя сверхлегкими после тяжелых сетов.

Примечание: следующая статья научит вас специальному упражнению, которое поднимет силу и тренирует вращательную часть мышцы.

.

Подтягивания киппингом – техника в кроссфите


Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.


Мой сегодняшний комплекс:


4 раунда:


Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.



Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.


Поговорим о  

  • Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;


  • О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;


  • Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;


  • О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;


  • О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;


Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди


Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.


 


Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом


Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.


Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.


Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.


Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди


Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.


Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки



Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.


Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  


Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности


Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

  • Средний уровень подготовки


Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги(гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.


  • Соревновательный уровень


Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.


Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.


Текст: Максим Макаров

Выход на две руки узким прямым хватом

Если вы хотите научиться делать выход на две руки узким прямым хватом, то сначала нужно научиться подтягиваться  узким хватом. Подобные подтягивания сначала могут показаться сложными, но уже через несколько недель тренировок вы поймете, что они не сложнее чем подтягивания широким хватом. Они всего лишь  больше нагружают другие мышцы.

Для того чтоб научится делать выход на две руки подобным образом, вам нужно не просто научится подтягиваться, а научится подтягиваться узким хватом как можно выше. Если вы сможете научиться подтягиваться узким хватом до пояса, то это будет очень хорошо. Для того чтобы высоко подтягиваться вам не нужно раскачивать тело, но все же, во время подтягиваний, тело  желательно подавать немного вперед. Нужно качнуться вперед, но не раскачиваться. Между этими понятиями существует колоссальная разница. Вам нужно подтягиваться с помощью силы, но техника так же значит не мало. Подавайте тело немного вперед, и старайтесь подтянуться прямо до пояса, что не так просто.

Если смотреть на спортсменов, которые выполняют такие подтягивания и выходы, то, кажется что все это очень просто, а как только вы решаете так подтягиваться сами, то понимаете, что  для того, чтоб научится делать некоторые упражнения вам понадобиться не один месяц. Прежде чем научится подтягиваться до пояса,  вы научитесь подтягиваться до  груди, но  может получиться так, что грудь будет находиться далеко от перекладины что нормально, и далее вы будете подтягиваться до пояса, держа тело практически горизонтально. Кстати, если вы решили купить навесную перекладину или другое спортивное оборудование, то лучше покупать у проверенных производителей, например от компании «СпортМонтаж».

Если вы уже нормально научились подтягиваться узким хватом, то  вскоре вы поймете, что  сможете выйти на две руки. Некоторые спортсмены считают, что выход на две узким хватом  сложнее, чем выход на две широким, но эти выходы по сложности практически одинаковы. Все зависит от того, какие мышцы у вас больше развиты. Если вы  постоянно подтягивались широким хватом, то, ясное дело, подтягиваться и выходить узким хватом вам будет достаточно сложно.

Как сделать выход на две руки. Выход силой на две руки техника выполнения. Как научиться делать выход силы на две

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

  1. Вис на перекладине.
    Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
  2. Подтягивание.
    Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
  3. Передний упор.
    В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
  4. Отжимание от турника.
    Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

  • Подтягивания в гравитроне;
  • Подтягивания с резинкой;
  • Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

  • Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
  • Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

  • Подтягиваемся на турнике
  • С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
  • Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
  • Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

  • Подтягивания за голову
  • Подтягивания на одной руке
  • Упражнение офицерский стульчик
  • Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

  • Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
  • Меньше вероятность получить травму;
  • Больше естественных движений для мышц тела;
  • Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

  • Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
  • Мало упражнений для мышц ног;
  • Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
  • Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

П
ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

  • подтягивание с выведением ног вперед;
  • прокручивание рук на турнике;
  • выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

И книги помогают людям из разных
стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие
шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не
очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не
хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не
очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода
силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно
важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит
останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над
совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся
особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну
руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в
освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой
стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две,
оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна
раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить
несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить
ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не
выносить их сильно перед собой.

3 совета для
совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное
выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной
последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите
корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого,
все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над
перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью
опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс
и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот
комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и
сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение
раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый
выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь
осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше.
Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на
расстоянии 50-100см находится
стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит
гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но
при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным
хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают
перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания,
вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение
наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте
выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода
силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг
друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных
брусьях, опять же, используя ложный хват.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ:
,
,
? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Подтягивания от груди к перекладине для начинающих

В этой статье мы предложим руководство по прогрессу в подтягиваниях от груди к перекладине из 6 шагов для новичков. В недавних статьях обсуждались подтягивания от груди к перекладине, в которых подробно рассказывались о прорабатываемых мышцах, демонстрации упражнений и преимущества выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине и / или вариаций подъема ног (кип и баттерфляй). Приведенное ниже руководство проведет вас через все необходимые упражнения, которые нужно освоить, в хронологическом порядке от наименее сложных до наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди до штанги.

6 этапов подтягивания от груди к перекладине

Приведенные ниже прогрессии могут быть использованы тренерами, спортсменами среднего и продвинутого уровней, а также новичками в фитнесе для развития надлежащей силы верхней части тела, осознанности движений и навыков, необходимых для выполнения подтягиваний от груди к перекладине (строгое, сгибание, баттерфляй). Важно отметить, что это 6-ступенчатое руководство по прогрессу не включает базовую гипероптическую работу и / или развитие базовых навыков, таких как: Тяга тела, подтягивания с поддержкой, техника киппинга и т. д.Вы можете обратиться к приведенным ниже инструкциям по упражнениям, чтобы улучшить движения этих людей.

Приведенный ниже список предназначен исключительно для того, чтобы помочь тренерам и начинающим спортсменам осмыслить прогресс и предложить некоторые рекомендации относительно того, когда и как развивать движение, чтобы лучше освоить самые сложные варианты подтягиваний от груди к перекладине.

1. Строгое подтягивание

Строгое подтягивание — это базовое упражнение с собственным весом, на котором построены все другие формы подтягиваний. Выполняя строгое подтягивание, вы обеспечиваете надлежащее развитие мышц, силу, осознанность тела и необходимые навыки, необходимые для более сложных движений в прогрессии.Если вы не можете выполнять строгие подтягивания (допустим, по крайней мере, 10 строгих подтягиваний, как показано на видео ниже), рекомендуется потратить время на развитие необходимой силы и мышечной массы для более поздних тренировок, включая подтягивание с бинтом. подпрыгивания, подтягивания с прыжком и перевернутые строки в вашу программу.

2. Подтягивание Киппингом

Подтягивание с наклоном — это комбинация строгого подтягивания с опрокидыванием, необходимый навык, требующий от спортсмена взрывно использовать свои бедра и инерцию тела, чтобы помочь в движении подтягивания.Сгибание должно развиваться независимо от строгого подтягивания, чтобы обеспечить правильную осознанность тела и правильную структуру движений в плече и грудном отделе позвоночника. Как только это будет установлено, тренеры могут представить эти два компонента вместе, чтобы помочь лифтерам развить строгое подтягивание с подъемом вверх.

3. Подтягивание «бабочка»

Подтягивание «бабочка» аналогично подтягиванию с наклоном, однако в нем задействованы лифтеры, которые перемещаются круговыми движениями, чтобы обеспечить плавность и сберечь энергию, когда они опускаются из верхней точки положения подтягивания.Есть несколько ключевых отличий (например, положение локтей и положение тела при отталкивании от перекладины для повторения повторений), которые обсуждаются в видео ниже.

4. Подтягивание от груди к перекладине

Строгие подтягивания от груди к перекладине — это строгий вариант подтягивания, при котором человек подтягивает грудь к перекладине, а не останавливается, когда подбородок проходит. Этот увеличенный диапазон движений, охватывающий еще несколько дюймов в верхней части подтягивания, требует большей силы верхней части тела, чем стандартная версия строгого подтягивания.Это можно тренировать, используя те же методы (и время), что и при строгом подтягивании (бинты, прыжки и т.

5. Подтягивание от груди к перекладине

Подобно подтягиванию с наклоном, подтягивание от груди к перекладине требует индивидуального использования движения подъема, чтобы обеспечить импульс, чтобы поднять грудь вверх, чтобы встретить перекладину. Как только атлет сделает это, он / она может вернуться в положение виса, чтобы повторить предписанные повторения.

6.Подтягивание груди к перекладине с бабочкой

Это один из наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди к перекладине, который требует от атлета выполнения правильного подтягивания от груди к перекладине с включением опоры. В отличие от описанных выше последовательностей (от наклона груди к подтягиванию со штангой) человек не просто возвращается в положение висения после каждого повторения. Скорее, они должны повторять движение в конце каждого повторения в циклической, плавной и непрерывной манере. Это требует большой силы захвата, осознанности тела, координации и контроля средней линии.

Сделайте лучшее подтягивание (строгое и выпрямляющее)

Чтобы улучшить подтягивания, нужно не просто … подтягиваться. Ознакомьтесь со статьями ниже и узнайте, как улучшить подвижность, контроль средней линии и здоровье плеч, чтобы повысить эффективность подтягивания.

Рекомендуемое изображение: @ neha_agarwalla2 в Instagram

3 упражнения для подтягиваний от груди к перекладине

Тренер Мелисса Херли работает с участницей Invictus, Фафа, над ее качелями.

3 упражнения для подтягиваний от груди к перекладине
Автор Николь Крибс

Я работал с несколькими людьми, у которых были отличные подтягивания с наклоном, но которые изо всех сил пытались подтянуть грудь к перекладине для подтягиваний от груди к перекладине. Это похоже на то, с чем вы боролись? Если да, то читайте мои три основных упражнения, которые помогут вам выполнить подтягивания с перекладыванием груди на перекладину.

Сверло № 1: Сверло для отталкивания лент

Поместите ленту в верхнюю часть перекладины.Воспользуйтесь помощью, чтобы положить одну ногу на повязку и подтянуться так, чтобы грудь касалась перекладины. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем оттолкнитесь от перекладины. Я считаю полезным представить, что перекладина для подтягиваний представляет собой штангу, а вы отжимаете перекладину от груди.

Вы также можете использовать ящик, чтобы ступить на него и помочь вам подтянуть грудь к перекладине для подтягиваний.

Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

Добавьте это в свою тренировку два раза в неделю в качестве разминки.

Два-три подхода:
Упражнение на отталкивание лентой x 4-6 повторений
Отдых по мере необходимости

Упражнение № 2: Подтягивания от груди к перекладине строгим хватом вперед

Я не могу подчеркнуть важность развития силы для выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине. Если у вас еще нет строгих правил, я бы порекомендовал использовать браслет, который поможет вам подтянуть грудь к перекладине, или использовать партнера, который поможет вас заметить. Ниже вы найдете видео о том, как безопасно определить партнера по тренировкам.

Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

Добавьте это упражнение к дополнительным занятиям в начале или в конце тренировочного дня два раза в неделю.

Три подхода:
Подтягиваний от груди к перекладине строгим хватом x 5 повторений (при необходимости используйте помощь)
Отдых 60 секунд

Упражнение № 3: Крылья летучей мыши

Это абсолютно фантастическое упражнение, которое можно включить в вашу тренировку. Это упражнение по сути ставит вас в то же положение, в котором вы будете, когда ваша грудь касается перекладины в верхней части вашего подтягивания с подъемом. Развитие верхней части спины, а также помощь в обращении вспять вытянутых плеч, является решающим элементом в выполнении эффективных подтягиваний с наклоном и сохранении плеч.Выполняя «Крылья летучей мыши», не забывайте высоко тянуть гири, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вы могли изолировать ромбовидные кости.

Как мне включить это в свой обычный график тренировок?

Добавьте это в качестве завершающего упражнения два-три раза в неделю, как показано ниже.

Три подхода:
крыльев летучей мыши x 5 повторений @ 1515
Отдых по мере необходимости

Надеюсь, эти упражнения помогут вам выполнить подтягивания «грудь к перекладине» или повысить с их помощью вашу эффективность.

Также проверьте…

Единственные три причины, по которым вы все еще не можете делать подтягивания

В чем разница между киппингом и подтягиванием «бабочка»

Обратные снежные ангелы — Поставщики осанки

Подтягивания и от груди к перекладине | Зоар Фитнес

Библиотека Движения — это собрание ресурсов. Каждый том в библиотеке посвящен освоению определенного движения. Чтение этого тома позволит вам изучить, изучить и применить информацию.Определите проблемы с движением и получите ценные советы и рекомендации.

Почему Киппинг?

Руководство для спортсменов CrossFit

Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в рамках функциональной подготовки.

Это может быть кто-то, кто хочет улучшить GPP (общая физическая подготовленность), например выглядеть и чувствовать себя хорошо, или это может быть спортсмен, который участвует в спортивных состязаниях фитнеса.

В то время как другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

Жизнь не изолирована

При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Для спортсмена допустимо и даже поощряется подпрыгивание (использование контролируемого замаха) для облегчения движения. Это значительно передает стимул движения.Вместо того, чтобы быть тренировкой исключительно для верхней части тела, подтягивания превращаются в тренировку всего тела. Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 и более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима. Это увеличивает общий объем работы, и именно так мы измеряем физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единице выполнять больше работы, что является более функциональным и переносимым в реальную жизнь.

CrossFit — это спорт

Более того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель — как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.Споры о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д., Остаются в стороне, потому что речь идет о победе, а не о том, что безопасно. Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но признаком того, что он рассматривается, должно быть конкуренция против здоровья.

Эта статья представляет собой руководство о том, как научиться выполнять подтягивания с наклоном и подтягиваться до перекладины, как они появляются в фитнесе, и как стать более эффективным.И да, это также будет включать обучение строгой версии.

Подвижность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть три ключевые позиции, требующие мобильности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

1) Подвешивание : захват перекладины с сохранением ровного положения тела и безболезненным

2) Положение дуги : И гимнастический подъем, и подъем «бабочка» требуют твердой перевернутой буквы «С» с головы до пят. Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

3) Вверху : Прикладывание груди к перекладине представляет собой уникальную проблему в этом положении, поскольку требования к диапазону движения в локтевом суставе и втягивании лопатки намного выше.

Вот несколько упражнений на растяжку для улучшения вашего положения:
Растяжка для широчайших (вис / арка)
приподнятая поза кошки (вис / арка)
Т-образный спинной хребет и открыватель плеч (вис / арка)
растяжка для бицепса (сверху)
бицепс сидя Растяжка (верх)
Растяжка груди (верх)
Растяжка отжиманий (верх)
Растяжка локтей в кольцах (верх)

Требования к силе

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) 60-е годы Dead Hang [просмотреть демонстрацию]: Это в основном проверка силы хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60-е годы.

2) 2 строгих подтягивания : если вы хотите, чтобы безопасно и выполняли подтягивания с наклоном, мы рекомендуем сначала выполнить строгие вариации.

3) 2 Strict Chest-to-Bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивания, применяемая к Chest-to-Bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три упражнения строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.


Прочтите по теме: Хотите сделать свое первое строгое подтягивание?
Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой подтягиваний.

Требования к навыкам

-Если у вас нет , всех и требований к силе и , время, потраченное на обучение навыкам, будет намного менее продуктивным. Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, — это время.Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут». Вкладывай время.

Варианты Киппинга

Какой вариант киппинга мне подходит? »

Существует два разных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и, как следствие, это два разных навыка.

Принятие решения об изменении

Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации.Если у вас есть строгий вариант, рекомендую начинать с гимнастического кипа. После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой-бабочкой. Считайте, что гимнастика — это навык уровня I, а прыжок-бабочка — это навык уровня II.

Гимнастический Кип против Баттерфляй Кип | Какая разница?

«Баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, намного сложнее изучить технику, сохранить время и выдержать движение.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой его плеча в пространстве. В гимнастической опоре плечо перемещается по одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C». При упражнении «бабочка» плечо перемещается по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.Поскольку плечи никогда резко не меняют направление в разгибе-бабочке, он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.


Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]


Гимнастика Кип

(вариант 1 из 2)

Гимнастический Кип — первая из представленных вариаций.

Координаторы по гимнастике

1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео выше сбоку, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Прямые колени: Старайтесь держать колени относительно прямыми и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить спортсмену в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

4) Сохраняйте узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

5) Pivot Hard: Гимнастический разгиб требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

Гимнастический Кип | Ошибки движения

Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и не позволяют создать форму буквы «C» (полость и дуга):

Ошибка № 1) Слишком быстрое сгибание рук : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, прежде чем сгибать руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе сигнал держать руки прямыми и ждать, чтобы согнуть их. Как только ваше тело начнёт подниматься вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

Ошибка # 2) Вешание на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение бицепсов (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение приводит к тому, что спортсмен быстрее устает мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

Ошибка # 3) Поднятие коленей или ступней: Когда люди сильно тянут руками, чтобы набрать высоту при подтягивании, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

Ошибка # 4) Не отталкиваться от вершины : Как в обычных подтягиваниях, так и в подтягиваниях со штангой на груди, вы должны отталкиваться в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться от вершины повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс, а затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад назад в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы «C». (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

Бабочка Кип

(вариант 2 из 2)

Фокусные точки Butterfly Kip

1) Круги на плечах : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, а не полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкиваться в верхней части повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны подтянуть перекладину с по . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это становится более драматичным за счет движения ног.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о движении ноги при подтягивании или перекладывании груди на перекладину — это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

Чтобы помочь с выбором времени для Баттерфляй Кипа, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подмети ступни». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

4) Взгляд вперед и вверх: Куда вы смотрите во время подтягивания «бабочка» и от груди к перекладине, важно, потому что легко ударить подбородком, посмотреть в одну сторону или чрезмерно растянуться через шейный отдел позвоночника (шею). На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы отвести подбородок назад и вниз, чтобы он не мешал, вместо того, чтобы выгибать его.

Пытаетесь изучить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это, несомненно, мое любимое упражнение и разминка, объединенные в одно целое.

Кип Butterfly | Ошибки движения

Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «бабочка» — искривление формы буквы «О», так что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью вытягивает руку. штангу и откройте плечо.

Скорее, атлет тянет к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической скамье. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его напряжение теряется.

Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти только в том случае, если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания — гораздо более частое явление, чем вы, вероятно, думаете, в «бабочке».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в упражнении для гимнастики. Короткая пауза и смена направления (точки поворота) в гимнастической скамье дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете ножку-бабочку, и о вдохе, когда спускаетесь.

Ошибка № 3) Раздвинуть ноги (или) Большой сгиб в коленях:



Чин-над-перекладиной vs.От груди до перекладины

1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиванием от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически контактируете со штангой. Хотя для выполнения упражнения от груди к перекладине требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Частично это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство качания в подпорке «бабочка».

В видео «Бабочка от груди до перекладины» ниже вы увидите, как я бью по перекладине вместо того, чтобы тянуть ее через нее.По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги в своде и / или плохой подвижностью плеча над головой. В любом случае, вы поймете, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

Источник: CrossFit Inc.

Подтягивание подбородком над перекладиной
— Локти направлены вниз
— Предплечье вертикально)

Подтягивание груди к перекладине
— Локти направлены назад и вниз
— Предплечье под углом 45 градусов

Причина такой разницы в разнице в высоте тяг. Так как вы находитесь в положении от груди до перекладины намного выше, вам придется тянуться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании подбородок над перекладиной у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение, локти которого направлены к полу.

3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний. Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа-бабочки, который был бы устойчивым и предсказуемым. Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками.Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть. Спортсмены часто чувствуют, что они не смогут набрать высоту, необходимую для от груди к перекладине, если только он или она не потянет сильнее и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым. Терпение (т. Е. Тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Если тянуть больше с прямыми руками, вам будет намного легче выполнять повторения в упражнении Butterfly Kip.Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

Если вы опытны в подтягиваниях, но, кажется, не умеете «висеть» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движений в верхней части перекладины (так как в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, более распространено, чем вы думаете.У многих атлетов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими упражнениями на грудь. Это могло быть связано с рядом причин, например…

1) Подвижность : Вы не можете выразить силу тяги, потому что работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движений.

2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет лопаткам полностью втягиваться и выпирать грудь, чтобы поцеловать штангу.

3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой со световой лентой для помощи.

4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения в невесомости, уменьшив общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

5) Комбинация : Вам нужно поработать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

Большой палец или нет?

Фото: Том Элнер

«Стоит ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний? «
Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но пытаетесь их выполнить… да.
Если у вас меньше 20 в неразрывном наборе… скорее всего.
Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с отсутствием использования большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная. Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений со штангой.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете заявить о псевдо ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) легче без оборачивания большого пальца.По моему опыту, разница минимальна и зависит от личных предпочтений, связанных с личным высококвалифицированным опытом.

Мой совет : Оберните большой палец, пока не почувствуете себя уверенно в различных вариантах подтягивания, а затем поиграйте с ним.

Захваты или нет?

Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

Я рекомендую каждому спортсмену купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

Вот несколько соображений относительно того, следует ли носить захват в стиле гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

Фактор №1 | Объем движения

Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захвата (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой вы считаете, что есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал много разных брендов и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips своим спортсменам и друзьям.

Фактор 2 | Покрытие растягивающейся штанги

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто использование ручек на этих грифах затрудняет удержание грифов даже с мелом. Удаление захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные стержни без покрытия (например, стержни торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить рукоятки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко повредить вам руки.

Фактор № 3 | Прочность захвата

Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор №4 | Состояние ваших рук

Насколько ваши руки готовы к нагрузкам на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей — это не только ношение рукояток. Потратьте пять долларов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личные предпочтения

Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с захватами в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от них … требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть. Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений. Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, чтобы их можно было легко вращать или даже снимать после того, как они прошли тяжелый для гимнастики участок тренировки.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Распространенные ошибки движения

Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните объединять больше повторений.

Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика киппинга

У этого спортсмена нет особой одышки и нет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги. Его движения выглядят неорганизованными, и ритм быстро теряется, что вынуждает его упасть со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений упор и время ломаются. В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неаккуратные, неорганизованные или непоследовательные. Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения ягодиц и свода стопы, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять уровни скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок). Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.


Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.


Рецепт
Сверла : Scap. Подтягивания, удары ногами, активация широты, упражнения на ящик и т. Д.
Практика: Маленькие подходы за раз, установка без утомления, длительные периоды отдыха (например,грамм. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

Ошибка спортсмена Б: «Скорость» без силы

Как и спортсмен A, спортсмен B не чувствует сильной одышки между наборами подтягиваний. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

В этом случае атлету просто нужно стать сильнее, одновременно повышая силовую выносливость. Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, — все равно что брать 102 испанский язык перед тем, как брать 101 испанский… это глупо и настраивает вас на провал.Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

(Важное различие: если спортсмен очень тугой, он может не в состоянии выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена сжатая грудь и есть проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но лишь немногие спортсмены постоянно в течение нескольких месяцев или лет тратят время на улучшение одного навыка.

Просто делайте больше силовой работы в неутомимых условиях, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

Предписание: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

Не можете сделать первое подтягивание? Ознакомьтесь с программой подтягиваний , чтобы улучшить силу верхней части тела.

Ошибка спортсмена С: временная задержка дыхания

Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время упражнений на подтягивания, ваш ограничитель, скорее всего, связан с дыханием.

Многие атлеты не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладывании груди на перекладину и других гимнастических движениях.

Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции ».

Келли Старретт, CPT

Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседа без промедления, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает в создании среды, способствующей устойчивости и эффективности.

Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время вариации подтягивания:

1) Сила : Он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами.Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это случай, когда спортсмен борется с ошибками B и C из-за силы.)

2) Разрыв средней линии : При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений, подвешенных на перекладине, у спортсмена всегда должны быть «чистые» линии. То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.Это возвращает нас к полому и арочному положениям, буквам «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные кривые без петель. Если спортсмен «ломает» изгиб, сгибая колено, бедро, поясницу или голову, его тело будет воспринимать это положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение. Известно, что это влияет на подвижность спортсмена, что я объясняю в этой статье. Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы.Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии. (Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.) В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

3) Отсутствие осознания оптимального : Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеальной модели дыхания для вариантов подтягивания. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), задержка дыхания не может быть вставлена ​​в движение, пока они остаются устойчивыми.Чтобы выполнять много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение). Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе, чтобы поддерживать эффективное движение, доставлять кислород и субстрат и удалять отходы, такие как C02. Если спортсмен не может завершить полные циклы дыхания, он или она, вероятно, испытают четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

Также осознайте, что проблема может быть более систематической, чем мускульной.Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление взлетать до небес. Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема. Это могло быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому их пульс и артериальное давление повышаются. Это усиление симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться».«Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

.

Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Вы заходите в спортзал. На доске написано…

4 раунда на время:
-10 от груди до перекладины
-15/11 калорий на штурмовом велосипеде

Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
Раунд 2: «Я держу свой темп».
Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
Раунд 4: «Я чувствую себя задыхающимся, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».”

Звучит знакомо? Если это так, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди к перекладине, но когда он или она опускается со штанги, создается ощущение, что он или она только что выполнили 10 -повторная становая тяга.

Это ощущение — сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».”

Как описано со спортсменом C, во время подтягиваний и перекладывания груди на перекладину дыхание обычно намного быстрее, чем в других упражнениях, потому что скорость цикла движения намного выше. Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягиваний, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту. Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (быстрое дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

Установка этого ограничителя немного сложнее отчасти потому, что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

Способы тренировки Подтягивания, если проблема, если они быстро утомляют:
— Чаще добавляйте подтягивания для ваших традиционных Мет-противов (Протокол 1)
— В рамках интервалов утомления (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
— Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются (Протокол 4)
— До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

Основываясь на этих принципах, ZOAR разработала следующие протоколы, которые помогут вам преодолеть ограничение на подтягивания или от груди к перекладине:
Примечание: эти протоколы можно легко настроить для работы с любым гимнастическим движением (например.грамм. отжимания в стойке на руках, подтягивания мышц, пальцы ног к перекладине и т. д.)

Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык — это делать это. Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними. Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете выполнять упражнения от груди к перекладине, угадайте, что вам следует делать, когда подтягивания появляются в программе? … Сделай их! То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) — это путь труса.Чемпионы атакуют свои слабости. Когда Фрейзер изо всех сил пытался перевернуть свинью на CrossFit Games, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в движении. Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

Начните чаще программировать слабые места (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

AMRAP 10
-8 Двигатели 95/65 фунтов
-8/11 Тяга калорий
-8 Подтягивания от груди к перекладине
-8 Берпи с упором на перекладину

Протокол 2: «Интервалы усталости»

Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать с гранью между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная связь между этими двумя факторами.

Это редкий и невероятно полезный навык — уметь хорошо двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам преднамеренное воздействие и возможность флиртовать с этой линией.

Идея несложная … поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и требованиями учащенного дыхания, в которых вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

5 раундов
-12/10 калорий на штурмовом велосипеде (спринт)
… без отдыха, непосредственно в…
-12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
** Отдых 3:00 после каждого раунда **

Протокол 3: «Плотность застройки»

Описание : Самым продвинутым гимнастическим движением функционального фитнеса, которое часто проверяется, является Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только атлет функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине ( объем = 72) Изменение = +3 C2B / мин

Протокол 4: «Скачок давления»

Описание : Одна из тактик для того, чтобы научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, которые могут сопровождать его, — это намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull- UPS.Этого легко добиться, выполняя силовые движения, требующие высокого уровня жесткости и напряжения туловища, сразу в комплекс гимнастики.

Каждые 4 минуты, x 3 раунда
-6 Становая тяга 315/225 фунтов
-Макс. От груди к перекладине

Протокол 5: «Устранение усталости»

Описание : Часто продвинутый атлет вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена — сесть на гребца сразу после того, как он упал с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и приступить к следующему подходу.

3 раунда на время
-14 от груди до планки
-14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

Идеальная разминка

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы вашего тела гудеть, чтобы вы были готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

4 устойчивых круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенных мячей
-8/6 рядов калорий
-8 Берпи

B) Мобильность

Почему?
Займите фундаментальные позиции, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
Над головой: приподнятая поза кошки

C) Подготовка к перемещению

Почему?
Начните составлять воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпа
-5-10 Бит-кипов
-5-10 Активации широты
-5-10 Строгая полоса PU / C2B

D) Рабочие наборы / Met-Con

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Верхние вспомогательные упражнения

Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное растяжение)

Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
Строгий от груди к перекладине с Пауза наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
Тяжелая полоса строгого от груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

Общие тяговые движения (горизонтальные)

Тяга к груди (фантастический способ увеличить объем тяги и выносливость)
Тяга к груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
Тяга штанги в наклоне с наклоном вперед (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди грифом)
Тяга к груди (нейтральный хват)

Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

Тяга к кольцу с прямой рукой (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые мышцы)
Тяга на ширину с лентой (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
Тренажер для активации широты (отличное упражнение для любого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
Ski Erg Спринты (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые упражнения на бицепс (сгибание в локтевом суставе)

Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
Сгибания на бицепс с лентой (отлично подходят для конечной силы сгибания локтя)
Сгибания рук с гантелями на молоточках (удары по предплечью и бицепсу)

Прочность захвата

Dead Hang (несколько подвисов 60-90, отлично подходит не только для захвата, но и для плеч)
Plate Pinch (задействует большой палец больше, чем другие упражнения для захвата)
Фермерская переноска (или) переноска чемодана

TLDR | Вот сводка

Мобильность — Сила — Навык

Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верхняя тяга
Требования к силе: Висание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
Требования к навыкам: Овладейте вариациями Kipping: гимнастика и баттерфляй

Gymnastics Kip Фокусные точки
1) Плечи нарисуйте полукруги
2) Ступни напротив плеч
3) Прямые колени
4) Держите узкие линии
5) Сильно повернитесь

Гимнастические ошибки движений кип
1) Слишком быстрое сгибание рук
2) Подвешивание согнутыми локтями
3) Подъем коленей или ступней
4) Не отталкиваться от верха

Фокусные точки опоры-бабочки
1) Обводка плеч
2) Ступни напротив плеч
3) Движение ног
4) Взгляд вперед и вверх

Ошибки при движении опоры бабочки
1) Не тянуть через перекладину
2) Не дышать
3) Разводить ноги в стороны (или) Большой сгиб в коленях

Различия между подбородком и перекладиной
1) Значимость контакта со штангой
2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
3) Больше Рост требует больше терпения

Строгие подтягивания — это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, Twist Your Wrist

«Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»
Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика киппинга
Ошибка спортсмена В: «Скорость» без силы
Ошибка спортсмена С: временное задержка дыхания
Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Разминка для подтягиваний и от груди к перекладине

Thermo: повышают температуру тела для улучшения работоспособности
Подвижность: заявлен диапазон движений, необходимый для тренировки
Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность движения !


Также в библиотеке движений: Toes-to-bar


Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика

показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

Дистанционное обучение 1-на-1

Ваш план включает…

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки со своим тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ ко всему платному контенту ZOAR

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с снаряжением ZOAR

• Нет обязательств.Отменить в любое время.

• Актуальную информацию о ценах см. На этой странице.

Готовы пополнить ряды?

Напишите мне, чтобы начать следующую главу в вашем путешествии.

Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Узнайте, как выполнять строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания, как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны исказить свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

  • Подвесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
  • Затем напрягите пресс и примите полое положение.
  • Не пожимайте плечами.
  • Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
  • Опустите спину вниз под контролем и в полом положении.
  • Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

    «Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок вверх, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, а именно лат.


    Полое положение — руководство по форме

    • Идея здесь состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
    • Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
    • Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

      «Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, делая что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

      «Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».


      Дверной поручень Ultrasport

      Ультраспорт
      amazon.co.uk

      27,99 фунтов стерлингов

      MAGNOOS Matador | Премиум турникет

      МАГНУС
      амазонка.co.uk

      59,97 фунтов стерлингов

      Body Sculpture Body Gym

      Скульптура Тела
      very.co.uk

      16,99 фунтов стерлингов

      Дверной тренажерный зал Adidas

      адидас
      amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Как масштабировать подтягивания так, чтобы это мог делать кто угодно

      Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

      Dead Hang

      Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

      Gradyreese

      Отрицательные подтягивания

      «Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующий шаг — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете свешиваться со перекладины с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

      Как перейти от одного подтягивания к десяти

      Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

      Прогрессивная тренировка подтягиваний

      Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, — это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

      • Делайте это три раза в неделю.
      • На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
      • На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
      • Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

          «Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

          Альтернативные техники подтягиваний

          Когда вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

          Подтягивания от груди к перекладине

          Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не будет на одной линии со перекладиной .

          Подъемы мышц

          Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

          Подтягивания с отягощением

          Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантели между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

          Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Подтягивания с киппингом

          Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

          Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .


          Попробуйте эти упражнения на подтягивания

          Чувствуете уверенность, что сможете выполнить приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

          Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

          Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

          100 подтягиваний

          Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы гарантировать, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.


          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Дэниел Дэвис
          Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Поднимите свою первую бабочку прямо сейчас!

          Термин «подтягивание» имеет очень широкое значение в фитнесе, особенно в кроссфите.

          Что такое подтягивание?

          В самом базовом определении это движение описывается как «тянущее движение, которое начинается с того, что атлет свешивается на перекладине с вытянутыми руками и завершает движение, подтягиваясь вверх и поднимая подбородок над перекладиной».

          Распространенной разновидностью подтягивания является подтягивание, которое требует захвата нижней рукой / лежа на спине (руки обращены к вам).

          Различные варианты Pull Up

          В кроссфит-гимнастике также есть подтягивание вверх, подтягивание бабочки и от груди к перекладине.

          В терминологии кроссфита «обычное» подтягивание, основанное исключительно на силе верхней части тела, принято называть «строгим подтягиванием».

          Звучит немного неаккуратно?

          Эта диаграмма должна облегчить понимание:

          Киппинг Подтягивания

          Pull Up — это первая ступенька к более сложным и динамичным гимнастическим движениям в CrossFit.

          От спортсмена требуется пройти через дугу и впадину, когда он висит на перекладине, так как она использует упругий отскок, полученный при переходе от дуги к впадине, она затем вытягивает бедра, подтягивая себя вверх и к перекладине.

          Повторение завершено, когда подбородок находится над перекладиной.

          Киппинг Подтягивание

          Сверла Kipping Pull Up

          Pull Up — это все о том, как использовать физику и рычаги, которые помогают подтянуться.

          Он позволяет спортсменам с меньшей силой верхней части тела выполнять несколько повторений подтягиваний во время тренировки.

          Самые полезные упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы развить подтягивание с подъемом, это:

          • Полые камни: лежат на земле лицом вверх, руки сцеплены и тянутся над головой. Включите пресс, поднимая обе ноги и плечи от пола. Это пустотелый зацеп. Сохраняя это положение, убедитесь, что ваша поясница всегда соприкасается с землей.Чтобы перейти к полым камням, просто слегка потянитесь вверх, чтобы придать импульс движению, и начните раскачиваться, сохраняя при этом полое положение.
          • Арочная фиксация: лежа на земле лицом вниз, руки зафиксированы, вытянувшись над головой, задействуйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги и грудь от пола. В идеале с землей должен соприкасаться только живот.
          • Подвешивание пустотелых камней на своде: висит на перекладине в полом положении ногой за спину, задействуя мышцы лопатки, чтобы тянуть голову вперед и через плечи.Теперь вы находитесь в изогнутом положении, держите мышцы кора и спины задействованными и оставайтесь напряженными! В конце диапазона вашей дуги, поскольку вы не можете больше перемещать верхнюю часть тела над перекладиной, вы начнете ощущать тянущий эффект, тянущий вас назад. Это просто упругая реакция отскока, создаваемая вашими мышцами, используя ее, чтобы тянуть себя назад и в полое положение. Когда вы отодвигаетесь назад, продолжайте задействовать широчайшие, сосредотачиваясь на небольшом надавливании на перекладину.

          полый / арка

          Благодаря интуитивному характеру, спортсменам, обладающим достаточной силой, относительно легко научиться движениям.На самом деле мы рекомендуем вам сделать упор на укрепление верхней части тела (особенно плеч) и корпуса, а не на выполнение этих упражнений.

          Убедившись, что вы достаточно сильны и имеете достаточную подвижность плеч, вы экспоненциально уменьшите ваши шансы нанести себе вред, а также научите вас этому навыку в кратчайшие сроки.

          Техника подтягивания бабочка

          Подтягивание «бабочка» — определенно одно из самых увлекательных упражнений в кроссфите.

          Как и Pull Up, он требует достаточной строгой силы: мы всегда рекомендуем уметь выполнять строгие подтягивания, прежде чем переходить к баттерфляю, но это гораздо больше зависит от техники и координации.

          Этот вариант позволяет вам выполнить больше повторений за меньшее время. , и ключ на самом деле находится в спуске из верхней позиции подтягивания.

          Хотите стать участником CrossFit?

          Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

          В обычном Pull Up с подъемом вы отталкиваете себя назад и от перекладины, чтобы затем достичь большого и мощного свода в нижнем положении.

          С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует от спортсмена, по сути, подтягивать себя прямо в положение свода стопы, когда он опускается с предыдущего повторения.

          Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно научиться и понимать правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений вместе.

          Упражнения для подтягивания бабочки

          • Эксцентрическое подтягивание бабочки : не только упражнение, но и усиливающее движение для плеч. Это позволит вам понять, где ваше тело должно быть в пространстве при спуске. Из верхнего положения подтягивания (руки согнуты, подбородок над перекладиной, корпус в полой позиции) начните контролируемый спуск. При движении вниз используйте мышцы лопатки, чтобы подтянуться вперед, чтобы голова проходила через плечи и уже находилась «впереди» пространственной линии перекладины.Когда вы начнете принимать положение дуги, повторение будет завершено в нижней части подтягивания, когда ваши руки заблокированы.
          • Ритмическое упражнение / Подтягивания «бабочка на одной ноге»

          Подтягивание на одной ноге «бабочка»

          • Репсовая пирамида : убедитесь, что каждый подход начинается и заканчивается в пустом положении. Обычно используется числовая схема 1-2-3-4-5

          Техника подтягиваний от груди к перекладине (вариация бабочка)

          По сути, подтягивание от груди к перекладине — это просто более взрывное подтягивание.

          В строгом варианте более сильная и быстрая тяга позволит вам заставить грудь коснуться перекладины. В версиях с киппингом мы больше полагаемся на взрывную силу бедер.

          Для некоторых спортсменов ширина захвата также может быть решающим отличием от стандартного Pull Up.

          В целом, если у вас есть технически правильные подтягивания бабочки, плюс несколько повторений строгих подтягиваний, переход от груди к перекладине сводится к практике и пониманию необходимого правильного времени.

          Упражнения для подтягивания от груди к перекладине

          • Крепление от груди к перекладине : Это сложное, но важное упражнение, поскольку оно развивает силу, необходимую для достижения полного диапазона движений.
          • Ритмическое упражнение / Подтягивания на одной ноге «бабочка» : Точно так же, как и в «Баттерфляже», однако развивает координацию, необходимую для версии «грудь к перекладине».

          Максимальное количество подтягиваний за минуту

          1-минутных подтягиваний — обычная задача в кроссфите.В этом видео Жаклин Дальстрем бросает вызов тяжелой майке.

          Вкратце

          Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариациями подтягиваний и их использованием.

          Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как добиться успеха при изучении более сложных вариантов.

          Ключ к пониманию того, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.

          Для большинства это будет почти невозможным или просто трудным для понимания того, что именно вы должны делать.

          Но как только вы поймете паттерны движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволяют вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.

          Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на вашем фундаменте: подвижности и силе.

          Когда вы разовьете и то, и другое и соедините их с правильными упражнениями, вы избежите травм и неправильных движений, которые вам придется исправлять в дальнейшем, и, следовательно, путь к тому, чтобы стать ниндзя в гимнастике, будет намного проще.

          Если вы все еще не знаете, с чего начать, или чувствуете, что вам нужно больше поддержки и внимания к своим гимнастическим навыкам, вы всегда можете связаться с нами и присоединиться к нашей программе гимнастики.

          C2B Подтягивания: руководство по подтягиванию от груди к перекладине

          Руководство по подтягиванию от груди к перекладине

          Одно из самых страшных упражнений в кроссфите — подтягивание от груди к перекладине, также известное как подтягивание C2B.

          Особенно, если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться. В подтягивании C2B нет ничего загадочного, но есть техника.Как только вы поймете, как ваше тело должно двигаться, вы сможете начать делать их правильно и избежать травм.

          Есть ли разница между подтягиванием и подтягиванием C2B? Да. Подтягивание, также известное как подтягивание, — это когда вы держитесь за перекладину и подтягиваетесь вверх. Вы доходите до того, что кладете подбородок на перекладину. C2B похож на подтягивание, только вы подтягиваетесь выше, так что ваша грудь касается перекладины.

          Как выполнять подтягивание C2B

          C2B — это не просто выгибание спины, чтобы поднять грудь высоко, чтобы коснуться перекладины.Это подтягивание таким образом, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, одновременно отводя локти назад, как если бы вы выполняли кольцевую тягу.

          Читайте также: Лучшие настенные брусья для подтягивания для повышения силы верхней части тела

          Выполняя движение, вы хотите убедиться, что вы держите туловище (живот и ягодицы) плотно; плечи сильные; ваша голова в нейтральном положении; и ваши ноги вместе.

          Когда вы подтягиваетесь, вы хотите сохранить это положение, одновременно отводя локти назад и разгибая плечи.

          Ваш C2B начинает ухудшаться, как только вы начинаете выгибать спину; запрокидывая голову назад и позволяя ступням двигаться в разные стороны. Работая над формой, начинайте медленно и не торопитесь.

          Связанный:
          Топ-6 лучших турник для подтягиваний на открытом воздухе

          C2B Pull Up Видео

          Как подготовиться к подтягиванию C2B

          Если вы никогда не делали C2B, есть упражнения, которые помогут вам прогрессировать.

          Вот некоторые из них:

          • Положение плеча — Вы хотите убедиться, что ваша лопатка (лопатки) находится в сильном положении.Это означает, что они должны возвращаться и опускаться. Как только вы осознаете, как следует расположить свое тело, вы можете переходить к следующему этапу.
          • Тяга к кольцу — Это хорошее гимнастическое движение для начинающих, которое помогает укрепить верхнюю часть тела. С кольцами ваше внимание будет сосредоточено на лопатке и плечах. Если вы новичок, выполняйте тягу ногами дальше от точки привязки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете приближать ноги к точке привязки, чтобы усложнить задачу.Гимнастические кольца также могут стать отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, чтобы улучшить подвижность плеч.
          • Перевернутые ряды — Для этого вам понадобится кузнечный станок. Низко поставив штангу (примерно на расстоянии вытянутой руки от пола), положите на нее руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Штанга должна быть прямо над грудью. Ваше тело может быть прямым или вы можете держать колени согнутыми. Туловище должно быть крепким и крепким. От пола продолжайте подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины.
          • Работа с бинтами — Используя эспандеры для помощи, попытайтесь выполнить C2B, как если бы у вас их не было. Здесь вы хотите иметь в виду все, что вы читали ранее, до формы.

          По теме: Как построить собственный домашний тренажерный зал CrossFit после освоения CrossFit Box

          Если вы не достигли того уровня, на котором, по вашему мнению, должны быть, не расстраивайтесь. Все требует практики. И, как и многие другие упражнения, достойные кроссфита, это будет непросто. C2B не так просты, как некоторые думают.И те же самые люди признают, что требовалась практика, чтобы добраться туда, где они есть.

          После того, как вы отработаете все вышеперечисленное и овладеете им, вы можете начать выполнять подтягивания C2B без посторонней помощи.

          Подтягивания Киппингом

          Существуют способы, которыми подтягивание C2B может быть более эффективным, например подтягивание Киппингом. Для тех, кто не занимается кроссфитом, этот тип подтягивания кажется читом. Он в основном использует импульс, чтобы помочь вам быстрее достичь сундука до штанги. Однако в кроссфите более быстрое считается эффективным.

          Подтягивание с наклоном требует, чтобы у вас уже была сила, необходимая для выполнения подтягиваний. Это очень важно, поскольку неправильная техника во время подтягивания киппингом может привести к травме. Наличие силы для регулярных подтягиваний позволяет вам делать Киппинг. Поэтому рекомендуется не рассматривать Киппинг как способ достижения C2B, а использовать эту технику для более быстрого достижения C2B после того, как вы освоите подтягивания. Чтобы узнать больше о подтягиваниях Киппинга, посетите этот ресурс.

          Чемпион CrossFit Games 2014 года Камиль Леблан-Базине

          Как сделать C2B более сложным

          Если вы освоили C2B и хотите сделать его более сложным, попробуйте добавить веса.Вы можете надеть жилет с утяжелением и посмотреть, как это работает. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, помня, что ступни должны быть вместе.

          Читайте также: какие жилеты с отягощениями лучше всего подходят для кроссфита?

          Как спортсмены, мы стремимся стать лучше в любом виде спорта, который выбираем. Мы выталкиваем себя за пределы зоны комфорта и ломаем преграды. Работайте над подтягиваниями C2B.

          Изо всех сил пытаетесь связать грудь и подтягивания со штангой вместе?

          17 ноя. Вы изо всех сил пытаетесь связать грудь вместе с подтягиваниями со штангой?

          Достаточно ли вы тянете грудь, чтобы удерживать перекладину, но не можете касаться без огромной дуги?

          Можете ли вы поставить один сундук на перекладину, но упасть до полной остановки, а затем вам придется перезапускать весь кип, чтобы получить следующее повторение?

          Подтягивание груди к перекладине — чрезвычайно сложное движение, требующее большой силы и подвижности.

          Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять подтягивания C2B во время MetCons, вот 3 отличных упражнения от эксперта по гимнастике Памелы Ганьон, которые помогут вам соединить эти грудные клетки в подтягивания со штангой вместе.

          №1. Упражнение для запоминания подтягиваний от груди к перекладине

          Целью этого упражнения является медленное наращивание мышечной памяти. Убедитесь, что вы попали в каждую позицию; пустота, выгибание, тяга, тяга. Подражайте моей скорости и сбрасывайтесь после каждого повторения.

          # 2 Get A Meaty Overgrip

          Если вы не держите ладони над перекладиной в «мясистом» хвате, тогда ваши локти будут опущены, когда вы будете тянуть.Сцепление очень важно. Подумайте о своем сильном хвате с олимпийскими подъемниками — сгибает пальцы для полного захвата! То же самое.

          № 3. Посмотрите на свое строгое подтягивание C2B и Kipping (ссылка на статью о подтягивании Kipping)

          Если вы изо всех сил пытаетесь связать подтягивания C2B вместе, и 2 упражнения, описанные выше, не помогают, вам, возможно, придется проверить свою строгую грудь, чтобы подтягиваться со штангой и подтягивания с наклоном. Часто я вижу, как спортсмены спешат прогрессировать, чтобы продвигаться вперед слишком быстро.Это всегда приведет к снижению производительности или травмам. Будьте предельно честны с собой: вы действительно освоили строгие подтягивания C2B или вы просто качаетесь и бросаетесь на перекладину?

          Вы не заложили фундамент для развития навыка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены