Как научиться быстро делать мостик: из положения стоя и сидя

из положения стоя и сидя

https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Как научиться и сделать мостик в домашних условиях: из положения стоя и сидя

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. РИА Новости Спорт, 30.08.2022

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:136:3072:1864_1920x0_80_0_0_b9adad0122b2e9872511506b5099aa1a.jpg

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. МостикМостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки. Польза упражненияРегулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:Вред и противопоказанияМостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.Какие мышцы задействованыМостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:Как часто можно делатьЧастота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.Как научиться делать мостик в домашних условияхПри подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.РазминкаКаждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:Подводящие упражненияНачинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:Как правильно сделать мостикВсего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.Из положения лежаНовичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.Чтобы сделать мостик, нужно:Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.Из положения стояЧтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.Техника выполнения моста из положения стоя следующая:Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.Усложненные варианты гимнастического мостикаПосле освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c9a81f228b0cf6b2e1d5cc728572280d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Мостик
• Польза упражнения
• Вред и противопоказания
• Какие мышцы задействованы
• Как часто можно делать
• Как научиться делать мостик в домашних условиях
• Разминка
• Подводящие упражнения
• Как правильно сделать мостик
• Из положения лежа
• Из положения стоя
• Усложненные варианты гимнастического мостика

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.

Мостик

Мостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.

Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.

Польза упражнения

Регулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.

Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:

• Укрепление мышц спины, бедер, ягодиц, рук и ног.
• Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
• Естественное растяжение мышц и повышение гибкости тела.
• Коррекция осанки.
• Улучшение кровообращения и лимфотока.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Вред и противопоказания

Мостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:

• Во время беременности.
• При заболеваниях сердца.
• После травм позвоночника, при грыжах и протрузиях.
• При остеопорозе.
• В период восстановления после операции.
• При обострении хронических заболеваний.

Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

17 августа 2022, 10:00

Какие мышцы задействованы

Мостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:

• Ягодичные.
• Прямая мышца живота.
• Длинные и глубокие мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.

Как часто можно делать

Частота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.

Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.

Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.

Как научиться делать мостик в домашних условиях

При подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.

Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.

Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома

29 августа 2022, 19:00

Разминка

Каждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.

Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:

• Круговые вращения головой в положении стоя.
• Вращения по кругу кистями рук и махи руками.
• Скручивания в позвоночнике вправо и влево, наклоны в стороны.
• Прогибы в спине назад и наклоны вперед-назад.
• Упражнение «Кошечка».
• Приседания и махи ногами в стороны.
• Круговые вращения стопами.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Подводящие упражнения

Начинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:

• Поза кобры. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди, ноги вытяните и соедините их друг с другом. Оторвите грудь, а затем живот от пола, опустите плечи и вытяните позвоночник. Направьте взгляд вверх и постарайтесь соединить лопатки, но не разводите в стороны локти.
• Поза сфинкса. Лягте на живот как и в позе кобры. Вытяните ноги и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Отведите назад плечи, соединяя лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, но не закидывайте голову. Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.
• Поза лука. Лягте на коврик на живот и положите под бедра свернутое в несколько слоев одеяло. Согните ноги в коленях и подайте обе руки назад, обхватите ими лодыжки с внешней стороны. Теперь оторвите от пола грудную клетку и таз, одновременно напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вытяните тело и зафиксируйтесь в этой точке.
• «Супермен». Лягте на живот, выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию, а руки — вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.
• Обратная планка. Лягте на спину и упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и сделайте упор на них. Выпрямите спину, опирайтесь на пятки или всю стопу. Пальцы рук должны быть направлены в сторону поясницы. Вытяните тело в одну линию, смотрите вверх, оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.
• Пловец. Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем примите исходную позу. Повторите движения с левой рукой и правой ногой, сделайте упражнение 10-12 раз, стараясь не делать большую паузу между махами.
• Поза кошечки. Встаньте на колени, сделав упор на ладони. На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. Повторяйте движения, не напрягая шею. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5-6 раз в 3 подхода.
• Полумост на фитболе. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.
• Мост со скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5-10 секунд.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как правильно сделать мостик

Всего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.

Из положения лежа

Новичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.

Чтобы сделать мостик, нужно:

1. 1.

   Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять таз до максимального уровня.

2. 2.

   Теперь поставьте руки чуть выше головы, выпрямите их и сделайте упор на ладони.

3. 3.

   Прогнитесь в пояснице — толкайте живот вверх и формируйте арку.

4. 4.

   Аккуратно опуститесь на коврик — сначала положите на пол лопатки, а затем — ягодицы.

Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.

Из положения стоя

Чтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:

• Встаньте спиной к опоре на расстоянии в 2 шага.
• Отклонитесь назад, ладонями упритесь в стену так, чтобы пальцы «смотрели» вниз.
• Постепенно перемещайте ладони все ниже и ниже, увеличивая прогиб в пояснице.
• Плавно отклоняя корпус назад, постарайтесь опуститься как можно ниже.
• Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.

Техника выполнения моста из положения стоя следующая:

1. 1.

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх.

2. 2.

   Слегка согните ноги в коленях и начните плавно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

3. 3.

   Пружинящим движением приземлитесь на ладони.

4. 4.

   Выровняйте тело, чтобы равномерно распределить вес на стопы и ладони.

5. 5.

   Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, затем медленно и без рывков встаньте.

Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Усложненные варианты гимнастического мостика

После освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:

• Мост на локтях. Сначала встаньте в обычный мост из положения лежа или стоя. Постепенно передвигайте ладони к стопам, сгибая руки в локтях. Опуститесь на предплечья полностью так, чтобы локти образовали прямой угол, а бицепс был перпендикулярен поверхности пола.
• Переворот из мостика. Сделайте мост из положения стоя, а затем поднимите вверх одну ногу, сделав толчок пяткой. Сразу же оттолкнитесь от пола второй ногой и ладонями, выполнив переворот. Лучше всего приземлиться сразу же на носки, а на мягком мате можно сесть на колени.
• Мост с колен. Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Плавно отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. В конечной точке опуститесь на ладони и выровняйте тело, чтобы получилась арка.
• Мостик с подъемом ноги. Встаньте в классический мостик, зафиксируйте позу, а затем плавно приподнимите вверх одну ногу. Согните ее в колене и потянитесь им к потолку. Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.
• Мост на цыпочках. Примите позу арки, зафиксируйте ее и сделайте несколько дыхательных циклов. Плавно поднимитесь на носочки, подав таз как можно выше. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, а затем медленно опуститесь на полную стопу.

Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.

Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Статьи по теме:

10 идей для ведения здорового образа жизни в офисе

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

Как лучше всего научиться играть в бридж?

от Katie Coopersmith © 2017 для Great Bridge Links

Итак, вы наконец решили, что хотите научиться играть в бридж.

Во-первых, поздравляю! Многие люди тратят всю свою жизнь на то, чтобы понять, насколько великолепным может быть игровой бридж — иначе они никогда этого не осознают — так что вы уже в значительной степени опередили всех, просто поставив перед собой цель научиться играть!

Если ваша семья или друзья, играющие в бридж, убедили вас принять мантию, или преимущества бриджа для мозга или какая-то другая причина побудили вас изучить игру, вы собираетесь отправиться в одно из самых трудных и самых полезных путешествий. из вашей жизни.

Остается только один вопрос: как можно просто научиться играть в бридж? В перенасыщенном технологиями мире, в котором мы живем, кажется почти невозможным выбрать и придерживаться только одного метода. Тем не менее, важно найти один или два метода, которые действительно работают для вас, потому что все мы изучаем и обрабатываем информацию по-разному, поэтому поиск правильного способа изучения бриджа может серьезно повысить ваши шансы как на получение удовольствия от игры, так и на то, что вы станете в ней очень хороши.

В этой статье мы рассмотрим некоторые плюсы и минусы различных методов мостового обучения. Настройтесь, разберитесь и приготовьтесь к игре !

Брать частные уроки

Плюсы: Не брали частные уроки с восьми лет? Не бойся! Частные уроки бриджа могут стать прекрасным способом освоить азы игры с помощью понимающего учителя. На индивидуальном уроке не бывает глупых вопросов! Одним из самых больших плюсов индивидуальных уроков является то, что вы можете свободно спрашивать своего учителя буквально обо всем, что касается игрового процесса, жаргона бриджа, который вы не понимаете, социальных условностей бриджа и многого другого.

Минусы: Частные уроки могут быть дорогостоящими, и деньги, которые вы тратите, могут показаться потраченными впустую, если вы не увидите быстрого улучшения. Кроме того, частные уроки означают, что вы упускаете социальный аспект и новых друзей, доступных на групповых занятиях. Вы не встретите никого, кому вы могли бы спонтанно позвонить в будний вечер и попросить потренироваться вместе (если только вы не подружитесь со своим учителем!) Опыт учителя, а также использование социальных преимуществ бриджа, групповые уроки — это то, что вам нужно. Многие люди играют в бридж главным образом потому, что это позволяет им хорошо проводить время со сверстниками. Вы можете либо создать группу для занятий, в которую входят люди, с которыми вы уже дружите, либо присоединиться к группе, полной незнакомцев, и рискнуть завести друзей на всю жизнь. Многие местные бридж-клубы проводят групповые занятия. Вы можете найти бридж-клуб в вашем районе по одной из ссылок на странице клуба Great Bridge Links.

Минусы: Когда вы берете уроки бриджа в группе, вам может быть несколько сложнее добиться желаемого внимания от вашего учителя. Возможно, вы не сможете получить ответы на все свои вопросы, и вам может быть трудно сохранить группу счастливой, если уровни некоторых участников улучшаются быстрее, чем у других участников.

Самообучение с помощью книг/интернета

Плюсы: Плюсы и минусы самообучения (самообучения) на самом деле зависят от того, кто вы есть. Начинающим, интровертам и любопытным от природы людям, которым нравится обучать себя новым навыкам, вероятно, действительно понравится учиться с помощью книг или Интернета. Проверьте ссылки и информацию на странице Great Bridge Links Learn to Play, если вы думаете, что хотели бы научиться играть самостоятельно.

Минусы: Однако, если вы не соответствуете описанному выше типу личности, вы можете столкнуться с серьезной задачей научиться играть в бридж и в отчаянии бросить это занятие. Если вам не нравится обучать себя новым навыкам или вы легко разочаровываетесь, мы настоятельно рекомендуем вам , а не , попытаться научиться играть в бридж в одиночку!

Обучение с помощью компьютерного программного обеспечения

Плюсы: Роберт Хартман, генеральный директор Американской лиги контрактного бриджа (ACBL), сказал: «Нет никаких сомнений, что каждый может научиться» играть в бридж. ACBL, по его словам, предлагает «ряд программ… [которые] упрощают». Как оказалось, Хартман прав. ACBL предлагает новую программу Learn to Play Bridge, которая включает в себя учебное пособие по ходу игры; пятичасовой курс для начинающих «Изучай мост за день»; и множество бесплатных программ для персональных компьютеров. Все эти программы бесплатны или доступны по цене, и, что самое приятное, ими можно заниматься в свободное время, не выходя из собственного дома. Некоторые даже доступны в форме приложения!

Минусы: Одним из недостатков использования компьютерного программного обеспечения, которое также относится к методу обучения с помощью книг или Интернета, является то, что может быть трудно оставаться мотивированным, если у вас нет заранее заданного обучения или урока. расписание или учитель держать вас подотчетными. Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы составить расписание сеансов работы с программным обеспечением моста и отметить все пройденные уроки. Другим недостатком является то, что этот метод может быть сложным для тех, кто борется с компьютерными технологиями.

Смотреть видео на Youtube

Плюсы: Не самый традиционный метод, не так ли? Однако в настоящее время почти любой навык можно освоить с помощью хорошего учебника на Youtube (или, что еще лучше, хорошей серии учебных пособий на Youtube…) — и существует множество видеороликов, предназначенных для обучения людей игре в бридж! Они короткие (обычно) и их легко потреблять из-за их небольшого формата. Во время просмотра легко делать заметки, и вы можете сделать паузу, чтобы сделать перерыв в любое время.

Минусы: Хотя иногда вы можете связаться с создателями видео на Youtube через веб-сайт, на самом деле они не ваши учителя, поэтому может быть сложно задавать вопросы и получать ответы. Точно так же, как мы говорили ранее о методах самообучения через Интернет и книги или с помощью компьютерного программного обеспечения, может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы используете этот метод.

Great Bridge Links работает над коллекцией ссылок на YouTube для обучения, практики и получения удовольствия от игры в бридж. Вы можете найти эту страницу здесь

Выбери свой яд и играй Играй Играй!

Нет ничего лучше для обучения игре, чем время за столом . Играйте в бридж столько, сколько сможете. Играйте с семьей, друзьями, детьми. Начните ночь домашнего моста в своем районе! Моя мама, чемпионка страны и учитель бриджа, начала играть в бридж за кухонным столом с большой компанией друзей. Всякий раз, когда кто-то был фиктивным, кто-то новый менялся и имел очередь. Она много играла в кухонный бридж, иногда целыми выходными, и много в клубный бридж.

Это было в 1970-х. В наши дни с онлайн-бридж-клубами и услугами, подходящими для игроков любого уровня, вы можете играть с друзьями или роботами круглосуточно и без выходных, и вам даже не нужно беспокоиться о поиске трех других игроков.

Независимо от того, какой метод вы выберете для изучения бриджа, всегда необходимо заниматься самостоятельно вне назначенного урока или времени обучения, если вы хотите улучшить! Читайте книги и журналы о бридже, слушайте подкасты о бридже и обсуждайте идеи своих друзей, играющих в бридж.

Если вы обнаружите, что выбранный вами метод вам не подходит, прелесть в том, что вы можете просто переключиться на другой метод без особых усилий! Как только вы начнете изучать бридж, мы можем почти гарантировать, что вы зацепитесь… и кто знает, однажды вы сможете его учить!

У Great Bridge Links есть отличная страница ресурсов Learn to Play. Вы найдете ссылки на веб-сайты, ссылки на программное обеспечение и многое другое. Кроме того, обязательно посетите наш блог Bridge Stories, чтобы повеселиться.

17 Упражнения Build-A-Bridge для учащихся всех возрастов

Хотите пробудить творческий потенциал своих учащихся и узнать о различных типах инженерных и архитектурных концепций? Погрузитесь глубже в элементы дизайна мостов, предлагая учащимся всех возрастов строить мосты из разных материалов. От бумаги до соломинок, от палочек до металла — ваши ученики узнают о силе и инженерном процессе с помощью этой удивительной коллекции STEAM-задач «построить мост».

1. Соломенные мосты

Построить мост из соломы легко и просто! Учащиеся могут создавать свои дизайнерские решения для мостов, используя всего несколько простых материалов, таких как пряжа, соломинки, скрепки и ножницы.

Узнать больше: Playdough to Plato

2. Самый прочный мост

Почему бы не развить концепцию соломенного моста немного дальше, добавив дизайнерскую задачу? Ученикам нужно будет построить самый прочный мост и измерить его прочность, добавляя по одной монетке на бумажную дорогу.

Подробнее: Гипотеза обучения

3. Бумажные мосты

Ищете введение в мосты? Попробуйте бумажные мосты! Спросите учащихся, что они знают об этих вездесущих сооружениях и о том, как они строятся. Затем попросите их построить плоский мост, используя лист бумаги и две книги, прежде чем анализировать свои выводы.

Дополнительная информация: Science Buddies

4. Палочки от эскимо

Это задание STEM идеально подходит для детей от 3 до 5 лет, которые только начинают узнавать о мостах и ​​их функционировании. Дайте учащимся палочки для рукоделия и попросите их сконструировать настил моста, чтобы помочь группе животных пересечь реку.

Подробнее: Как мы учимся

5. Зубочистки

Еще одна задача, связанная со строительством STEM, заключается в использовании зубочисток и жевательных резинок, чтобы построить самый прочный мост. Студенты могут дать волю своему воображению, чтобы построить самые уникальные формы мостов, убедившись, что они могут выдержать большой вес.

Узнайте больше: Hessun Academy

6. Мосты вокруг света

Зачем вообще строить мост? Погрузитесь глубже в этот вопрос, показав своим ученикам реальные примеры красивых мостов по всему миру. Затем предложите им создать собственный мост из строительных блоков, вдохновленный этими впечатляющими творениями.

Узнайте больше: фантастическое развлечение и обучение

7. Мост!

Мост! — это программа из Миннесоты, которая учит детей строить настоящий мост и разбираться в компонентах мостостроения. Предложите своим учащимся создать свои прототипы мостов из реальных материалов, одновременно изучая строительные технологии, применяемые при возведении мостов.

Подробнее: Департамент транспорта Миннесоты

8. Предметы повседневного обихода

Не хватает ресурсов? Не беспокойся! Вы можете легко построить мост, используя предметы домашнего обихода, такие как маркеры, картонные коробки для яиц и линейки. Ученикам наверняка понравится проектировать мост для перевозки их игрушечных машинок.

Узнайте больше: JDaniel4’s Mom

9. Создайте мост с плюшевым мишкой с помощью практических решений 

Попросите своих воспитанников создать своего собственного парового моста с плюшевым мишкой из палочек и бумажных стаканчиков! Затем попросите их нарисовать свою дизайнерскую идею на предоставленном рабочем листе. Это занятие является отличным межпредметным выбором для интеграции математики, искусства, словесности и мелкой моторики.

Узнать больше: Sweet Sounds of Kindergarten

10. Мосты из ватных палочек

Это занятие идеально подходит, если у вас есть материальные ограничения, потому что все, что вам нужно, это ватные палочки и горячий клей! Учащиеся узнают о различных типах мостов, включая арочные, балочные, подвесные, плоские и коробчатые стальные балки, прежде чем выбрать один из них для создания.

Узнать больше: STEAMsational

11. Span Challenge

Поднимите свой STEAM вызов на новый уровень, попросив своих детей построить самый длинный мост из палочек от эскимо! Студентам могут быть показаны настоящие мосты, а также их различные атрибуты. Поработав в командах над постройкой своих мостов, они могут провести замеры, чтобы определить победителей!

Подробнее: CMU

12. Задача по строительству подвесного моста

Создайте переработанный подвесной мост из рулонов туалетной бумаги, веревки и ленты! После показа учащимся видеороликов и реальных висячих мостов попросите их создать свои собственные, прежде чем добавлять тяжелый груз, чтобы проверить его прочность!

Узнать больше: Left Brain Craft Brain

13. Проверка работоспособности моста с помощью STEAM Challenge

Вовлеките учащихся в инженерный процесс с помощью этого задания по строительству подвесного моста! Студенты узнают о различных мостах и ​​о том, как они строятся, прежде чем применять свои знания для создания эскиза и создания собственного подвесного моста.

Узнайте больше: Учителя платят учителям

14. Pont Du Gard

Ищете простую задачу по наведению мостов? Затем используйте этот пример реального моста Pont Du Gard и создайте арки, используя кубики сахара. В этом проекте может быть много отказов мостов, но с правильными геометрическими формами и размерами вы сможете создать идеальные арочные мосты в кратчайшие сроки.

Узнать больше: Science Sparks

15. Радужный мост

Этот проект строительства Радужного моста — отличный выбор для празднования Дня Святого Патрика! Студенты создадут бумажный мост, чтобы помочь лепрекону пересечь радужный мост и добраться до горшочка с золотом!

Узнать больше: STEAM Powered Family

16.