Как накачаться в домашних условиях без железа: Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Содержание

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Первые шаги в силовых тренировках часто начинают с занятий дома.

Как правило, спортивный инвентарь в таких случаях ограничен, либо его нет совсем. При этом быстрый мышечный рост за минимальный промежуток времени хотят получить все.

О том, как накачаться в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Возможен ли прогресс без тренажеров

Новичкам, которые только приступают к силовым занятиям, будут приносить результат даже тренировки с весом собственного тела.

Для этого используются стандартные упражнения без тренажеров — приседания, отжимания, подтягивания и их разновидности.

Правда, прогресс будет недолгим – от 1 до 3 месяцев.

За этот промежуток времени организм адаптируется к однотипным нагрузкам и мышцы прекращают расти.

Как правило, за 3 месяца регулярных занятий новички прибавляют в среднем 3-6 кг мышечной массы.

Если достигнутый результат вас устроит, для его поддержания можно и дальше заниматься дома, не используя дополнительные отягощения.

Если же вы намерены прогрессировать в наборе массы, понадобится инвентарь – гантели, гири, а может, даже небольшая штанга с блинами. Иногда проще купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно усложнять нагрузку, меняя тренировочную программу.

Это касается и набора упражнений, и количества подходов, и повторений. Но главное условие для роста мышц – это стабильное увеличение тренировочных весов.

А вот обеспечить рост веса отягощений при занятиях дома для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки довольно проблематично. Поэтому большинство и занимается в тренажерном зале.

Программа домашних тренировок без инвентаря

Тренировка без тренажеров и свободного дополнительного веса может выглядеть по-разному. Но в ней обязательно используются базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Чтобы набирать мышечную массу, мужчинам-новичкам подойдет следующая программа тренировок без железа:

День 1

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной.

По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей.

О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечных групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится.

В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям:

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно

На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца

Это делают, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Используются усложненные варианты упражнений

К примеру, если в начале пути вы отжимались волной или с колен, то со временем можно переходить на отжимания от пола, а затем, на отжимания от пола с ногами на возвышенности.

Если вам стало легко приседать с собственным весом, попробуйте присед с выпрыгиванием, и так далее.

Вариантов много, их вы сможете найти в специальном разделе «Упражнения».

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой, и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале.

Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна.

Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела.

Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели! Удачи!

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
Заключение

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Вращения и наклоны головы.

Вращение плечевых суставов.

Вращение локтевых суставов и кистей.

Вращение и наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

Ускорения или спринты.
Челночный бег.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

Отжимания (классические).

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания с широкой постановкой.

Отжимания вертикальные (домиком).

Обратные отжимания.

Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

Приседания.

Приседания на одну ногу.

Выпады (можно делать на месте).

Запрыгивание на возвышенность.

Скручивания.

Подъем ног лежа.

Подъем таза в боковой планке.

Бег в планке.

Гиперэкстензия на полу.

А также читайте, варианты динамической планки →

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

Приседания.
Берпи (без отжиманий).
Приседания сумо.
Бег в планке.
Выпады.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания с колен.
Джампинг Джек.
Обратные отжимания.
Прыжки в планке.
Скручивания.
Гиперэкстензия.
Подъем ног лежа.

1. Приседания.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

А также читайте:
Тренировка с собственным весом →
Как тренироваться на улице →

Увеличивайте потребление железа без пищевых добавок

Когда дело касается здоровья, важен баланс. Сбалансированное питание имеет решающее значение, потому что пища обеспечивает нас основным источником витаминов и питательных веществ — столпов хорошего здоровья. Железо жизненно важно, поэтому мы обязаны уделить время тому, чтобы понять некоторые основы, когда речь идет о включении железа в наш рацион.

Что такое железо и зачем оно нам?

Железо является важным элементом; это означает, что нам всегда нужно определенное количество для оптимального функционирования. Наши тела обладают невероятной способностью жестко регулировать количество железа, которое у нас есть в любой момент, и большинство взрослых потребляют достаточное количество железа из продуктов, которые они регулярно едят.

Железо играет важную роль в нашем организме. Одна из самых важных ролей, которую играет железо, заключается в том, что оно помогает транспортировать кислород по всему телу. Железо является важным компонентом гемоглобина и в клетках мышц, называемых миоглобином. Богатые железом клетки участвуют в транспортировке и переносе кислорода из легких в ткани по всему телу. Гемоглобин составляет около двух третей запасов железа в нашем организме. Если у нас недостаточно железа, мы не можем производить эти эритроциты, и количество кислорода, которое мы можем переносить по телу, снижается.

Когда наши запасы железа истощаются, может развиться анемия. Железодефицитная анемия может проявляться от легких до тяжелых симптомов и включать:

Усталость
Одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди
Бледная кожа
Головная боль, головокружение или предобморочное состояние
Холодные руки и ноги
Ломкие ногти
Раздражительность
Плохой аппетит

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к своей медицинской бригаде, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа. Простой анализ крови может сказать, есть ли у вас железодефицитная анемия.

Сколько железа мне нужно ежедневно потреблять?

Рекомендуемая диетическая норма или RDA для всех возрастных групп лиц мужского пола составляет 8 мг/день. Потребности женского тела меняются на протяжении всей жизни. Женщинам детородного возраста требуется 18 мг/день, так как они кровоточат в среднем один раз в месяц и испытывают потери железа во время менструального цикла. Беременным женщинам необходимо 27 мг/день. Женщинам в постменопаузе, которые пережили менопаузу и перестали ежемесячно кровоточить, требуется 8 мг/день. Существует верхний предел количества железа, которое человек должен потреблять, примерно 45 мг в день, когда у человека может возникнуть расстройство желудка.

Какие бывают виды железа?

Существует два типа железа: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо поступает из гемоглобина и миоглобина, легко усваивается организмом и в основном поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Негемовое железо содержится в основном в растительных продуктах, таких как орехи, фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Негемовое железо не так легко усваивается организмом, что мы более подробно рассмотрим ниже.

В дополнение к железу, естественным образом содержащемуся в пищевых продуктах, в некоторые пищевые продукты добавляют железо, так называемые «обогащенные пищевые продукты». Например, повседневные продукты, обогащенные железом, — это хлеб, макаронные изделия, крупы и некоторые виды муки.

Food First – отличные источники железа в рационе

Гемовое железо
Источник питания	Сумма	Железо (мг)
Говядина	3,5 унции	2,3
Баранина	3,5 унции	1,6
Цыпленок	3,5 унции	0,9
Турция	3,5 унции	1,1
Рыба (лосось)	3,5 унции	0,3
Негемовое железо
Источник питания	Сумма	Железо (мг)
Соевые бобы	1 чашка	8,8
Чечевица	1 чашка	6,6
Шпинат	1 чашка	6,4
Семена кунжута	¼ стакана	5,2
Фасоль гарбанзо	1 чашка	4,7
Оливки	½ стакана	2,2
Фасоль	1 чашка	4,3
Мангольд	1 чашка	4
Фасоль	1 чашка	4
Черная фасоль	1 чашка	3,6
Фасоль пинто	1 чашка	3,5
Семена тыквы	¼ стакана	2,8
Зеленый горошек	1 чашка	2
Брюссельская капуста	1 чашка	1,8
Спаржа	1 чашка	1,6
Свекла	1 чашка	1,3
Кале	1 чашка	1,1
Брокколи	1 чашка	1
Капуста	1 чашка	1
Продукты, обогащенные железом
Хлопья для завтрака	1 чашка	3,4
Хлеб	2 ломтика	2,2
Макаронные изделия	2 унции	0,6

Усилители всасывания негемового железа

Термин «биодоступность» описывает количество вещества, которое наш организм может усвоить при употреблении. Что касается железа, гемовые источники железа из пищевых продуктов усваиваются легче, в то время как негемовое железо усваивается нашим организмом труднее.

Было показано, что витамин С (аскорбиновая кислота) улучшает усвоение негемового железа из пищевых продуктов. Примерами продуктов с витамином С являются цитрусовые, клубника, сладкий перец, сладкий картофель, помидоры, киви и брокколи.
Другие органические кислоты, такие как лимонная кислота, молочная кислота и яблочная кислота, могут увеличивать абсорбцию негемового железа.
Мясо, птица и рыба содержат как гемовое, так и негемовое железо — потребление продуктов животного происхождения увеличивает количество всасываемого негемового железа. Как это происходит, не совсем понятно.
Когда дело доходит до приготовления таких продуктов, как шпинат, исследования показали, что приготовленный шпинат по сравнению с сырым содержит большее количество биодоступного железа.
Было также доказано, что приготовление пищи на чугунной сковороде улучшает усвоение железа, поскольку небольшое количество железа из сковороды попадает в нашу пищу и становится для нас биодоступным.

Ингибиторы всасывания железа

Молочные продукты и кальций: Также важно отметить, что молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием, замедляют всасывание железа. Итак, если вы пытаетесь повысить уровень железа, избегайте употребления молочных продуктов одновременно с продуктами, богатыми железом.
Антикислоты — чрезмерное потребление может снизить кислотность в желудке, тем самым снижая способность всасывания железа.

Некоторые из наших любимых продуктов, богатых железом, включают шпинат, бобовые, морепродукты и киноа.

Если вы ищете способ включить шпинат в свой рацион, попробуйте начать свой день с нашего омлета со шпинатом и сыром. Это быстрое и легкое блюдо обязательно даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня. В качестве забавного летнего варианта обязательно попробуйте наши фаршированные помидоры из киноа. Помидоры, богатые витамином С, который, как известно, помогает увеличить усвоение негемового железа из растительной пищи.

Тем, кто хочет перекусить чуть позже в течение дня, мы рекомендуем попробовать наш знаменитый Matelote de Poissons – французское рагу из морепродуктов. Чтобы приготовить превосходный салат из железа, обязательно попробуйте наш салат из черной и белой фасоли.

Красное мясо также является хорошо известным источником железа, но важно ограничить потребление красного мяса, так как многие исследования связывают его с более высокими показателями рака. Американский институт исследования рака рекомендует потреблять не более 12–18 унций вареного красного мяса в неделю. Для сравнения, 3 унции — это порция размером примерно с ладонь взрослого человека, что позволяет съедать 4–6 порций красного мяса в неделю.

Подходит ли вам добавка?

Решение о приеме препаратов железа должно приниматься вместе с лечащим врачом. Нет необходимости в добавках железа без подтвержденного лабораторного результата, указывающего на низкий уровень железа. Добавки железа могут иметь негативные последствия, если у человека нет дефицита железа, а именно, если вы проходите лечение от рака, некоторые схемы химиотерапии могут вызвать перегрузку железом, поэтому человек должен следить за количеством железа, которое он потребляет в форме добавок. Многие поставщики рекомендуют поливитамины без железа.

Есть ли побочные эффекты от приема препаратов железа?

Да! Люди могут испытывать побочные эффекты от приема добавок железа. Некоторые распространенные из них, на которые следует обратить внимание, — это расстройство желудка, тошнота, рвота, диарея и даже запор. Железо также может влиять на некоторые лекарства, такие как антибиотики и те, которые используются для лечения остеопороза (тяжелой потери костной массы) и гипотиреоза.

Мы рекомендуем в первую очередь удовлетворять ежедневные потребности в железе за счет цельных пищевых продуктов. Если вы испытываете признаки и симптомы дефицита железа, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки железа.

Расписание домашних тренировок на неделю

Последние пару недель я очень усердно работал, чтобы составить целую неделю фитнес-программ. Эта неделя расписания домашних тренировок начнется завтра. Но его можно выполнять в любую неделю, если вам захочется немного структурировать свои домашние тренировки.

В течение недели вам предлагается сочетание силовых тренировок, кардиотренировок, упражнений с низкой ударной нагрузкой и прыжков. Вы можете выполнять ежедневные разнообразные сбалансированные задания для своего тела. Или вы можете выбрать тренировки, которые лучше всего подходят для вашего тела и оборудования, которое у вас есть под рукой. Даже если вам не интересно каждый день программирования, я думаю, что каждый найдет что-то для себя в течение недели.

Эта страница будет обновляться в течение недели со ссылками и встроенными видео по мере публикации тренировок. Сохраните его для справки (или закрепите изображение вверху страницы). Также не забудьте подписаться на мой канал на YouTube. Вы можете включить уведомления, чтобы получать электронное письмо каждый раз, когда публикуется новое видео.

Ежедневные тренировки будут публиковаться в 5:00 (EST) каждый день.

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела с финишером Табата

Эта более длинная (34 минуты) тренировка верхней части тела разбита на два силовых круга и завершающий табата с собственным весом. Если вы хотите сосредоточиться на цепях с отягощениями и сделать тренировку малоэффективной, вы всегда можете пропустить финишер табата в конце.

Что вам понадобится: Пара гирь среднего и легкого веса (если возможно, имейте под рукой набор для сброса на случай, если что-то станет слишком тяжелым).

Вот это было очень сложно для меня, особенно работа с бицепсами. Мы будем сочетать полнодиапазонные упражнения с пульсацией, чтобы вы могли тренироваться с меньшим весом, чем ожидалось.

Если эта тренировка вам не подходит, выберите тренировку верхней части тела на этой странице и сделайте ее в понедельник!

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела с финишером Табата

Та же структура, что и в понедельник, но с акцентом на другую группу мышц! Это еще одна более длинная тренировка (36 минут), разделенная на два силовых круга и завершающий табата с собственным весом. Опять же, если вы хотите, чтобы вещи были малоэффективными, вы можете пропустить табату. Во время кругов прыжков нет, так как мы сосредоточены на том, чтобы бросить себе вызов с весом.

Что вам понадобится: Набор тяжелых весов (я использую 20-фунтовые гантели) и дополнительная петля с эспандером.

Мои ягодицы чувствовали это на следующий день! В первом круге мы будем использовать один вес, а во втором круге мы увеличим нагрузку и будем использовать оба. Вы можете сделать все это, используя только один тяжелый вес, если хотите или вам нужно его изменить.

Если эта тренировка вам не подходит, выберите тренировку нижней части тела на этой странице и сделайте ее во вторник!

Среда: хорошее самочувствие, подвижность и растяжка

После двух дней силовых тренировок просмотрите это 22-минутное видео о подвижности и растяжке. Мобильность так важна для предотвращения травм и хорошего самочувствия (во время тренировок и в повседневной жизни).

Это прекрасно делать в дни легкости/восстановления, когда вы просто хотите немного подвигаться. Это также можно делать в качестве заминки после тренировки. Частично его можно использовать в качестве разминки, но я не рекомендую статическую растяжку перед тренировкой. (Оставьте это на потом, когда ваше тело согреется!)

Что вам понадобится: Ничего! В какой-то момент вы могли бы использовать стул/стену для поддержки баланса, но это не обязательно.

Четверг: ВИИТ-тренировка с собственным весом (Всего тела)

В четверг мы избавляемся от оборудования и серьезно занимаемся интервальной тренировкой с собственным весом. Эта тренировка длится чуть менее 25 минут и разбита на три цикла HIIT.

Что вам понадобится: Ничего.

Если у вас есть соседи снизу и вы не можете прыгать, выберите на этой странице более подходящую тренировку для всего тела.

Пятница: Цепь общей силы тела

После тренировки HIIT в четверг мы собираемся отказаться от прыжков и нацелить все тело на силовую цепь в пятницу. Однако не путайте низкое воздействие с легким! В этой 25-минутной тренировке мы выполним цикл из шести упражнений четыре раза.

Что вам понадобится: Набор средних отягощений (я использую 10-фунтовые гантели) и тяжелого веса (я использую 20-фунтовые гири, но гантели тоже подойдут!).

МНЕ ПОНРАВИЛОСЬ эта тренировка. Так сложно, без прыжков и шума для моего соседа снизу.

Если эта тренировка вам не подходит, выберите другую тренировку для всего тела на этой странице и сделайте ее вместо этого в пятницу.

Суббота: Урок веселой лепки и слайдов

Очень рада, что вы все попробуете это!! Думайте, что класс лепки встречает мегаформер без мегаформера. Этот 50-минутный домашний фитнес-класс для всего тела сочетает в себе упражнения на слайдере с легкими весами и упражнениями с собственным весом. Низкое воздействие, но серьезное испытание. Он плавно перетекает от одного упражнения к другому, и некоторые его части будут выполняться в такт музыке. Веселая тренировка на выходные!

Что вам понадобится: ползунок (кухонные полотенца подходят для твердых пород дерева, бумажные тарелки подходят для ковра) и набор легких гантелей (1-5 фунтов; я использую набор из 2-х).

About Me

Dashy