Разное

Как накачать верх грудных: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка


Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

  • Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.


Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

  • Делают слишком много изолированных упражнений.


Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

  • Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.


Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

  • Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.


Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

  • Не отслеживают свой прогресс.


Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.


Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.


Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

 

Что такое верхний отдел грудных мышц?


Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется


clavicular pectoralis.


Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.


Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»


Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.


Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

  • Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.


Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

  • Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.


К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

 

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

  • Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.


Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 


Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.


Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.


Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.


Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.


Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.


Вам следует соблюдать два основных правила:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста


«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

  • Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.


Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.


Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.


Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»


Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

 

Лучшие упражнения для развития верха груди


Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье,
  2. Жим гантелей на наклонной скамье,
  3. Жим штанги лежа обратным хватом.


Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
  3. Жим штанги лежа узким хватом,
  4. Отжимания на брусьях.


Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.


Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.


Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье


Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 


Можно ли делать жим в тренажере Смита?


Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.


Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 


Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?


Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.


Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»


Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?


В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.


Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.


С чего начать выполнение наклонного жима лежа?


Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.


Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.


Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

  • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
  • Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.


Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

  • Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.


Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.


Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

  • Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.


Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

  • Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.


Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.


Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»


Как правильно опускать штангу при жиме лежа?


Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.


Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!


Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.


Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.


Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?


Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

  1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
  2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
  3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
  4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.


Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.


Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.


Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).


Как правильно ставить штангу на стойки?


Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

 

Жим гантелей на наклонной скамье


Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

 

Жим штанги лежа обратным хватом



Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.


Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

 

Силовая тренировка груди в тренажерном зале


Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.


Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
  4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.


Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.


Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.


Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.


Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не успев завершить оставшуюся часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это относится не только к выполнению тех же упражнений, но и к изменению угла наклона, когда вы выполняете наклонную работу.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеупомянутые тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку мышцы груди реагируют на это.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же самая причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

Содержание

Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа. Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревноваться со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки.И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не рекламируют свои личные рекорды в жиме лежа или рисуют карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

.

Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной, которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы собираете эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

5000+ ОТЗЫВОВ

Amazon

Лучшие упражнения для груди для спортзала

Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.

При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

1. Жим лежа

Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Знаменитый комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом ровно на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Если вы поднимаете более тяжелый вес, мы, , настоятельно рекомендуем, , нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время сета.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные тренажеры

— отличный инструмент для силовых тренировок, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для закрепления.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

4. Полет гантелей

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо движению мухи.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа локти слегка согнутыми, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

1. Отжимания

Поскольку все лучшие упражнения для груди сосредоточены вокруг движения «толчок», неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю позицию для отжимания, ладони ровно, а руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом, поставив ступни на стул или стол, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

2. Напольный пресс

Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

5. Отжимания

Отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в трицепсах, отжимания также сильно сжигают грудь.

Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом, немного шире, чем ширина плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

Это упражнение лучше показано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

4. Ремешок Fly

Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей постоянны, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения на грудь для нокаутации дома не , а все идут без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы глубоко погрузились в лучшее домашнее тренажерное оборудование, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике, — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

Предоставлено Amazon

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это будет первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути заменяя 15 наборов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару.Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

Предоставлено Amazon

3. Набор лент сопротивления Whatafit

Большим преимуществом этих резистивных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес.Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon

4. Скамья с регулируемым весом Flybird

Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества. Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логический продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в тренажерном зале.В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon

Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы.Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

Как накачать мышцы груди

Да, нет волшебного пути, который можно было бы использовать для наращивания мышц груди — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать мышцы груди — это выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься на полу

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один или два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Измените угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно постоянно использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — это делать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в машине Смита с углом наклона и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

Существует множество передовых методик тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

  • Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
  • Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте два способа:

  • Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
  • Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо того, чтобы выполнять подход, вам следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до тех пор, пока снова не произойдет отказ.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

За короткий срок — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

  • День 1. Грудь — Трицепс
  • День 2. Спина — Бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь — плечи
  • День 5. Ступни
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

  • Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа на 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно вам не нравится.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
  • Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим лежа обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
  • Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.

7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два самых важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

Тренировка грудных мышц: общие ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

  • В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
  • Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
  • Выполняем упражнение с разных углов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно повлияет на рост.
  • Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
  • Первый — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

Полеты на тросе на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Это создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощную накачку, которая помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению указанные выше ошибки!

Интересный факт. Как сосредоточить внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их.Для этого выведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела — вы должны чувствовать, как происходит сокращение / растяжение.

Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые должны быть равномерно проработаны, чтобы сформировать размер вашей груди. Только тогда ваше обучение можно будет считать завершенным.

Вот 3 лучших упражнения для наращивания груди

  1. Жим гантелей
  2. Жим лежа
  3. Отжимания от груди

TheArnoldFans — Chest

PUSH-UPS:
Это отличное упражнение для плеч и груди тыльная сторона рук (трицепс).Кроме того, это отличный способ увеличить размер плеч
. Отжимания знакомы практически всем, но большинство людей делают их неправильно. Вначале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу. Возможно, кто-то сказал, что вам нужно сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы.
Просто запомните следующее: Важно правильно выполнять упражнение; это имеет значение для всего.Вот почему мы сначала представим это базовое упражнение. Потому что, если вы начнете выполнять эти базовые упражнения от руки или без использования предмета без каких-либо проблем и без читерства, тогда вы перейдете в силовые тренировки без обмана. Прямо сейчас самое время поймать и исправить себя. Вы должны тренироваться только для себя. Если вы можете сделать только одно отжимание, но делаете это правильно, это нормально.Через неделю вы сможете сделать три, затем шесть и, наконец, десять отжиманий.
Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.

Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело.
Самое главное — не касаться пола животом или коленями, а отжиматься до тех пор, пока руки не будут прямо зафиксированы.

Делайте это равномерно, как поршень, вверх-вниз, вверх-вниз. И всегда делайте полные повторения.

Жим лежа
Это упражнение номер один для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц.Лягте на скамейку для упражнений, расставив ноги примерно на 18 дюймов для поддержки. Используя довольно широкий хват (как на фото) опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди на уровне соска, а затем протолкните ее вверх над головой. Локти зафиксируйте вверху. Глубоко вдохните на пути вниз, выдохните вверх. Используйте систему увеличения веса. ( прибавляйте немного веса в начале каждого подхода )

ЖИМ НА УКЛОНЕ С БАРБЕЛЬЮ
Наклонный жим со штангой строит верхнюю грудную клетку, концентрируясь на той области, где эта мышца соединяется с передней дельтовидной мышцей.Хотя жим лежа немного проникает в верхнюю грудную мышцу, наклонный жим атакует ее напрямую. Это придает «бронированный» вид верхней части грудной клетки и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица ).
Выполняйте жим под наклоном на скамье с наклоном 45 градусов со стойкой, чтобы снять вес с рук, когда они находятся в заблокированном положении. Смотрите бар своими глазами.Гриф должен заканчиваться на расстоянии двух-трех дюймов от подбородка, а не НЕ на груди.

Держите штангу немного шире плеч, примерно таким же хватом, что и при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова надавите вверх, напрягая грудные мышцы вверху. Сделайте глубокий вдох, опуская вес; выдохните, толкая его над головой.
Начните с меньшего веса и продолжайте увеличивать.Очевидно, что из-за угла вы не можете использовать такой же вес в наклонном жиме, как в жиме лежа.

ТЯГА С ГАНТИЙ
Это наилучшее возможное движение для расширения грудной клетки и грудной клетки. Он также растягивает грудную мышцу и широчайшую мышцу, помогает в развитии зубчатой ​​мышцы, сильно воздействует на структуру вашей кости и помогает повысить тонус брюшной полости.Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд считает, что пуловеры более эффективны, если вы лежите на ровной скамье, а не занимаетесь на ней продольно. Арнольд также лучше растянул гантели, чем штангу.
Лягте на скамью (как на фото) . Прижмите руки к внутренним пластинам на конце гантели и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Только верхняя часть спины должна соприкасаться со скамьей. Во время упражнения держите бедра низко. Опустите гантель, глубоко вдыхая, пока она не окажется на уровне головы, а затем выдохните, возвращая вес в исходное положение. Вдохните как можно глубже, втолкните весь воздух в легкие и держите грудь расширенной даже после выдоха. Другими словами, держите грудь высоко на протяжении всего движения этого упражнения.

DUMBBELL FLYS
Мухи растягивают грудную клетку и строят наружные грудные мышцы. Это одно из любимых упражнений Арнольда, и они наилучшим образом повлияли на грудные мышцы Арнольда, заставляя их расти широкими и низкими, с большой четкостью.

Лягте на скамейку спиной. Поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях (, таким образом, вы снимаете напряжение с живота, ).Начав с пары гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять давление с локтей, и опустите вес в стороны, насколько это возможно ( почти до пола, ), вдыхая как можно больше воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга.Вверху согните грудные мышцы и сильно надавите на вес.

Другой вариант — касание гантелей вверху, но это не то, что нам нужно в этой программе. Остановив гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно во внешних частях, которое их накачивает и способствует быстрому росту. Обязательно делайте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно дальше в каждом повторении.

Гантели на плоской скамье
Используя гантели, а не штанги, вы можете прорабатывать мышцы груди с большим диапазоном движений, а необходимость балансировать и координировать два отдельных веса заставляет мышцы справляться с новым и неожиданным сопротивлением.
Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на скамью. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над головой.Поверните гантели ладонями вперед. Опустите гантели к груди, концентрируясь на том, чтобы держать их полностью сбалансированными и контролируемыми. Опустите их как можно ниже, чувствуя полное растяжение грудных мышц. Верните вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой.

КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ С НАГНУТОМ ВПЕРЕД
Используя два шкива на уровне пола, возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед, вытягивая руки в обе стороны.Сведите руки друг к другу, позвольте перекреститься, и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сжимаются до максимума. Задержитесь на мгновение и согните для дополнительного сокращения, затем расслабьте и позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Руководство для профессионалов по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела.Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

11 лучших тренировок груди

1. Обычные отжимания

Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих . Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

Шагов:

  • Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
    • лицом к земле
    • ладони расположены сбоку от грудной клетки
    • локти прижаты, плечи крепкие
    • ноги вместе
    • пальцы в контакте с поверхностью
    • сердечник плотный
    • позвоночник прямой
  • На выдохе выполняйте отталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
  • Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею — на одном уровне.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если обычное отжимание сложно, можно начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для начинающих.

Шагов:

  • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
  • Выполните отжимание так же, как и обычное, и обратите внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания с отклонением от пола

Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

  • Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высокой плоскости, например, на стуле, столе или скамейке.
  • Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую подушку, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

  • Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
  • Во втором повторении переходите в отжимание вверх и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
  • Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
  • По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

  • Лягте на скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
  • Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
  • Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
  • Вернуться в исходное состояние.
  • Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере освоения постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди на наклонной скамье

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

  • Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
  • Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
  • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть отклонение от наклона, то есть и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

  • Встаньте на скамейку для наклона. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте во время подъема и вдыхайте во время опускания тяжестей.
  • Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания грудных мышц. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

  • Лягте на скамью, как в обычном положении для жима от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
  • Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
  • Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
  • Все время держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
  • Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

  • Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
  • Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
  • В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди дома без отягощений.

10. Наклонный сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

  • Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
  • Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
  • Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

  • Возьмитесь за перекладину каждой рукой.
  • Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми, а осанку — прямо.
  • Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
  • После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном темпе.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

  • Гантель — Гантель — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
  • Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
  • Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди упражнений поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите провести тренировки груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Посмотреть еще

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Сейчас 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу.Выходные пришли и ушли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Сложно в двух словах отдать должное грудным (или всего по одной статье ). Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры.Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Такие предприниматели, как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца находится у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

  • Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.
  • Приведение плеча: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
  • Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
  • И, что наиболее важно, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не позволяют нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным для , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и приподнимет грудь.

Strength: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых движениях толкания, метания и раскачивания. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют не менее важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно раздвигая их. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Создание груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь и подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, жим, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток заключается в том, что гантели могут толкать грудную клетку дальше и помогать вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вам нужно сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая при отжимании вверх и вдыхая при опускании.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, поскольку мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая сокращать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение на грудь, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и вниз, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть отличное руководство по обнулению на ромбовидных .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результаты?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток в результате физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Чем он отличается от силовых тренировок, так это тем, что с силой в качестве цели вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это означает с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это значит;

  • 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
  • 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
  • 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
  • 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы груди

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, поскольку все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые.

Однако самым важным является белок. Мы уже говорили о важности диеты для плотоядных животных для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум выше груди

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Очевидно, вы захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы вы могли получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных

Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, суперсеты — верный способ быстро туда добраться. Есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3 упражнений, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничего из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить объем грудных мышц, то вам следует выбирать методику полного утомления мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов.Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и который вас больше всего волновал, когда вы только начинали тренироваться. Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полной утомляемости грудной клетки или проработке полного диапазона движений.Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриной грудкой, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений.Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте грудные мышцы с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей лежа, затем 10 жимов штанги и затем 10 жимов с пола. держите груз легким для предупреждения.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию для дня груди.Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать кучу людей каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению. Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создав напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения.Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений. Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Тренировка

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом.В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода по полной программе со следующим диапазоном (-ами) повторений:

  • Сет # 1 — 15 повторений до отказа
  • Сет # 2 — 12 повторений до отказа
  • Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опциональный подход с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа может быть либо лучшим упражнением для увеличения общей массы, если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении.В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди.Поднимите штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — дополнительно

Добавление ленты увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении. Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.

Разводки гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе).Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку. Однако грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжимаются вместе, это упражнение может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения. Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди.Сделайте паузу в сжатом положении перед следующим повторением.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальную растяжку в верхней части груди, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав).Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены