Как накачать мышцы в домашних условиях живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Тренированные боковые мышцы: почему это важно

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

• именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
• внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
• красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

• тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений, так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
• не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
• если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
• дорогу осилит идущий — не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки,  они непременно проявят себя, но – через несколько недель, будьте терпеливы!

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Как накачать мышцы дома

Я понимаю, что не у всех есть доступ или желание посещать традиционный тренажерный зал или фитнес-центр.

В таких случаях у вас может сложиться впечатление, что вы не сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью домашних тренировок.

Однако это неверно. Вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью правильного плана домашних тренировок.

В этой статье я объясню несколько советов, которые помогут вам создать лучший сценарий для естественного наращивания мышечной массы во время тренировок дома. Эти советы применимы к ежедневному плану тренировок, плану на неделю или даже стратегии на месяц.

Итак, давайте приступим к тренировкам в гостиной вместе!

Какой у вас уровень физической подготовки?

Я знаю, что некоторые из нас новички в тренировках, в то время как другие занимаются этим годами.

Независимо от того, на каком этапе вашего путешествия вы находитесь, я благодарю вас за то, что вы начали и/или продолжили его.

Если вы новичок в тренировках, то хорошо, что у вас здесь есть преимущество.

Проще говоря, ваши мышцы раньше так не работали, поэтому, скорее всего, не адаптировались. Это означает, что у них больше возможностей для роста по сравнению с теми, кто проработал 5 или даже 10 лет.

Когда вы тренируетесь с отягощением или сопротивлением, вы разрушаете свою мышечную ткань… и при правильном восстановлении и питании они снова становятся больше и сильнее.

Если вы продвинутый уровень, т.е. вы тренируетесь около 3-5 лет, это может потребовать немного больше усилий и времени. Заметные изменения могут быть немного более «сложными», потому что ваше тело уже выросло и адаптировалось к тренировкам, которые вы выполняли.

Несмотря ни на что, даже в спортзале у новичка обычно есть возможность быстрее увидеть изменения.

Но то, что часто упускают из виду, это то, что. .. независимо от вашего опыта, вы можете оптимизировать результаты, которые вы можете получить, когда вы тренируетесь дома.

Какое у вас оборудование?

В то время как у некоторых может быть полноценный тренажерный зал в их доме, есть те из нас, кто имеет очень минимальное оборудование.

Если у вас есть полный тренажерный зал, просто продолжайте заниматься своими делами и сосредоточьтесь на других аспектах статьи.

Вот… если ты такой как я, то у тебя дома мало чего есть.

В основном у меня есть самое необходимое, например, эспандеры, может быть, несколько избранных гантелей и велотренажер.

Хорошо, что браслеты относительно дешевы в Интернете или в местных магазинах спортивных товаров. Гантели и гири — отличные дополнения к арсеналу, которые вы также можете найти там.

Упражнения с собственным весом также можно использовать, но не бойтесь проявлять творческий подход, если вам нужно. Попробуйте разные веса, чтобы изменить количество повторений в каждом упражнении — делайте отжимания, чтобы накачать грудь с ребенком на спине, или держите его и делайте приседания, если это возможно!

Следите за тем, чтобы ваша форма и положение соответствовали упражнению, чтобы избежать травм — будьте в безопасности, но пробуйте новые вещи!

Я даже видел видео людей, использующих старые контейнеры для стирального порошка, наполненные водой или песком, для упражнений по поднятию тяжестей. Расскажите о творчестве!

Чтобы хорошо потренироваться, не нужно самое модное оборудование в мире (у каждого свой вес и пол)… достаточно крепкого тела и сильного духа! Пристегнитесь и приступайте прямо к делу!

Теперь, что касается того, какие тренировки следует выполнять, есть отличные ресурсы прямо здесь в Интернете…

В частности, в приложении 1st Phorm есть потрясающие домашние тренировки с оборудованием И без него.

Методы тренировок для достижения максимальных результатов

Предположим, вы ограничены в оборудовании и у вас нет дома полноценного тренажерного зала.

По моему опыту, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать результаты, не поднимая большой вес.

Мы должны найти способ увеличить интенсивность и активацию мышечных волокон.

Одно дело — тренироваться до отказа!

Что это значит? Это просто означает, что если вы выполняете упражнение с сопротивлением, вы делаете его до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Этот способ тренировки подходит для тренировок, в которых используются как толкающие, так и тянущие движения. Когда количество движений увеличивается, у мышц появляется возможность наращивать и расти.

Тренировки до отказа не всегда являются решением, особенно при поднятии тяжестей. Однако, когда вы дома с минимальными весами (например, с домашними гантелями), это отличный метод. Это заставляет вас задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнения.

Это приводит к большему разрушению максимально возможного количества мышечных волокон.

Если у вас нет большой нагрузки (тяжелого веса) на мышцу, то вам придется делать ставку на большее количество подходов или повторений, увеличивая объем от повторений, то есть количество раз, которое вы выполняете упражнение в течение сета. Отжимания только с весом тела требуют большего количества подходов, чтобы добиться такого же эффекта на грудь, как если бы они были с отягощением, но это стоит потраченного времени.

Возможно, вы уже слышали о «Время под напряжением».

Как сказано выше, тренировка до отказа будет продолжаться до тех пор, пока вы не сможете больше делать, так что именно здесь начинается время. Время под напряжением относится к общему времени, в течение которого ваши мышцы используются во время упражнения.

Еще одна вещь, которую я делаю, когда хочу усложнить свои домашние тренировки, — это Tempo Training. Я знаю… Я понятия не имел, что это такое, когда только начинал, но это легко добавить!

Например, если я собираюсь выполнять приседания с собственным весом, я могу делать каждое повторение в темпе 5-1-0. Это удлиняет время каждого подхода и позволяет телу полностью завершить каждое движение.

Это будет 5 секунд приседания, 1 секунда удержания положения или «паузы» внизу и быстрого вставания (без преднамеренной задержки). Этот метод также может увеличить то время под напряжением, о котором я упоминал выше.

Вы обязательно почувствуете жжение, если добавите их и будете тренироваться до отказа!

Еда для дома Результаты

Если вы похожи на меня, значит, вы любите поесть!

Хорошо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны есть регулярно!

Сосредоточение внимания на питании – важная часть любой цели в фитнесе, независимо от того, где вы тренируетесь. Просто знайте, хотя я и сказал, что вы должны есть регулярно, это не значит, что вы должны быть бездонной ямой.

В первую очередь сосредоточьтесь на оптимальном потреблении белка (мясо, рыба, птица, яйца, некоторые молочные продукты и протеиновые коктейли). Затем заполните остальное полезными жирами (орехи, масло, ореховое масло, семена) и углеводами (цельное зерно, фрукты, овощи, крахмал).

На самом деле, если ваша цель строго нарастить мышечную массу, то вам нужно иметь профицит калорий… То есть вы съедаете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. Тем не менее, я не даю вам разрешения набивать свое лицо тем, что лежит в кладовой.

Примечание: если вашей основной целью является сжигание жира, вам все равно нужно получать оптимальное количество белка для вашего тела. Вы просто приспосабливаетесь к дефициту калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем вы съедаете ежедневно.

Теперь я понимаю, что вы, возможно, не совсем понимаете, что я имею в виду, когда говорю такие вещи, как «профицит калорий» или «дефицит калорий», и раньше я был в той же лодке. Если вам нужна помощь в том, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории, приложение 1st Phorm позволяет вам отслеживать свое питание и тренировки, работая напрямую с консультантом, который поможет вам добиться желаемых результатов!

Я знаю, что могу быть виноват в этом сам, но полноценный отдых так важен для прогресса. Когда вы начнете улучшать свои тренировки, не забывайте, что сон является ключом к улучшению вашего психического состояния, а также физического состояния.

Как я уже говорил ранее в статье, вы хотите расщепить мышцы во время тренировок.

ОСТАТОЧНАЯ часть вашего прогресса, исправление сломанных мышц, происходит днем ​​и ночью ПОСЛЕ ваших тренировок.

Видите ли, когда вы сосредотачиваетесь на необходимом отдыхе, ваше тело может быстрее нарастить мышечную массу.

Помимо питания, о котором мы говорили выше, основным компонентом восстановления является сон. Для начала стоит сосредоточиться на 7-9 часах КАЧЕСТВЕННОГО сна каждую ночь, если это возможно. Один из стандартных советов — заведите ночной распорядок, который позволит разуму немного успокоиться, чтобы вы могли сразу заснуть.

Если вам нужна дополнительная информация о гигиене сна, прочтите этот блог, в котором она рассказывается более подробно! 7 советов для лучшего сна.

Что еще я могу сделать?

Вы тренировались до отказа, даже используя темп, чтобы усложнить тренировки. Ваше питание идет хорошо, но вы хотите знать, что еще вы можете сделать…

Здесь вы можете найти напиток для восстановления после тренировки. Это первое место, куда я иду, если кто-то хочет нарастить мышечную массу и интенсивно и целенаправленно тренируется с любым сопротивлением.

Во время этих тренировок тело делает две основные вещи:

1) Расщепляет мышцы

2) Истощает мышечный гликоген (топливо, используемое во время силовых тренировок) затем работайте над восстановлением сломанной мышцы. Так как же нам это сделать?

Я бы добавил порошок моногидрата декстрозы с высоким гликемическим индексом, который помогает восстановить гликоген (топливо для мышц).

Затем соедините его с низкотемпературным гидролизованным изолятом сывороточного протеина, который усваивается быстрее, чем источник цельного пищевого белка. После тренировок скорость решает! Эти двое помогают пополнить «топливо» и очень быстро начать исправлять ущерб, нанесенный вашим мышцам!

Вы можете найти идеальную комбинацию для этого в нашем наборе после тренировки! Сочетание Формулы-1 и Ignition после тренировки — один из лучших способов восстановиться и добиться результатов, когда речь идет о питании!

Я надеюсь, что эта статья даст вам новые идеи о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в выполнении домашних тренировок, просто отправьте электронное письмо по адресу [email protected] или позвоните по телефону 1-800-409-9732, чтобы поговорить с одним из них. наших сертифицированных персональных тренеров NASM здесь, в штаб-квартире!

Как накачать мышцы дома

Centr Team

Какой бы ни была причина – праздник, бюджет, не позволяющий абонемент в спортзал, эпидемия зомби – вы хотите знать просто: могу ли я еще нарастить мышечную массу дома?

Настоящий разговор: это сложнее, но не невозможно. Хотя ваша рутина и темпы ваших результатов могут быть медленнее, чем если бы у вас был полный доступ к оборудованию, вы все равно можете эффективно наращивать и поддерживать мышечную массу без полностью оборудованного тренажерного зала.

Мы здесь, чтобы дать вам 101 на использование того, что у вас есть (или нет), чтобы разорвать дома.

Для окончательной домашней программы наращивания мышечной массы не ищите ничего, кроме Centr Power at Home. Эта 13-недельная программа, разработанная Крисом Хемсвортом и Люком Зокки на основе тренировок, которые Крис использует для подготовки к ролям в кино, покажет вам, как набраться сил дома с ограниченным оборудованием. Начните зарабатывать уже сегодня с бесплатной пробной версии.

Основы наращивания мышечной массы

Прежде чем мы углубимся в особенности наращивания мышечной массы в домашних условиях, нам нужно пройтись по некоторым фундаментальным наукам, лежащим в основе набора мышечной массы.

Во время упражнений ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Когда вы отдыхаете после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные ткани, соединяя вместе поврежденные мышечные волокна. Результат? Более сильные, толстые и многочисленные мышечные волокна — гипертрофия АКА (причудливое слово для роста мышц).

Дело в том, что ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям, поэтому прогрессивная перегрузка необходима для постоянного роста.

А что такое прогрессивная перегрузка? Проще говоря, прогрессивная перегрузка увеличивает интенсивность ваших тренировок, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться и становиться сильнее.

Наиболее распространенный способ достижения прогрессивной перегрузки в силовых тренировках — увеличение веса, который вы поднимаете. Но если вы ограничены отсутствием оборудования, есть и другие способы бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать их дальнейший рост.

Как нарастить мышечную массу дома с помощью упражнений с собственным весом

Нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом (физкультура) – возможно ли это? Ответ — да, но вам нужно быть очень преданным и немного творческим, чтобы достичь прогрессивной перегрузки.

Самым большим препятствием при использовании только собственного веса для тренировки для роста мышц является то, что это просто не так эффективно, как поднятие тяжестей. Но это не значит, что это невозможно.

Прежде чем мы углубимся в тонкости набора мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом, напомним, что у вас может быть оборудование, даже не подозревая об этом. Мешок картошки, семейная бутылка жидкости для стирки, рюкзак с книгами — вы поняли. Возможно, вам придется пройти через некоторые пробы и ошибки, чтобы найти правильную замену или опорную точку и так далее, но это может быть частью веселья!

Но погодите, не все хотят размахивать мешком картошки по гостиной вместо гири. Итак, вот несколько советов, как сделать тренировки с собственным весом достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц.

1. Увеличьте количество повторений
Это довольно просто. Просто выполните больше повторений каждого из упражнений в программе с собственным весом.

Однако существует ограничение на количество повторений, которые вы должны выполнить, если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы (в отличие от повышения выносливости или общего улучшения физической формы). Хотя вокруг того, какой именно диапазон повторений является идеальным для гипертрофии, ведется много споров, он находится где-то между 4 и 40 повторениями.

Мы рекомендуем, когда вы достигнете точки, когда сможете выполнить 20 повторений в упражнении с собственным весом, добавить удержания, суперсеты или перейти к продвинутой версии этого упражнения.

2. Удерживайте позу дольше
Не хотите экспериментировать с множеством причудливых вариаций? Простое удержание может быть ключом к выполнению сложных упражнений с собственным весом.

Добавление задержек к упражнениям с собственным весом — отличный способ справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Попробуйте следующее: выполните стандартное количество повторений, но добавляйте задержку к каждому из них. Вы почувствуете ожог в мгновение ока.

3. Познакомьтесь с суперсетами
Что такое суперсеты? Выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Таким образом, вместо того, чтобы сделать перерыв, чтобы отдышаться и выпить немного воды между приседаниями в прыжке и удержанием доски, вы сразу переходите с воздуха на пол.

Когда дело доходит до достижения прогрессивной перегрузки с помощью упражнений только с собственным весом, полезны суперсеты, потому что они быстрее утомляют ваше тело. Это означает, что вам придется прилагать больше усилий, чтобы завершить свою рутину.

4. Используйте вариацию
В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вы можете обнаружить, что повторения стандартной версии упражнений с собственным весом — например, приседаний или выпадов — достаточно, чтобы измотать вас.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы (а если вы читаете это, то, вероятно, так оно и есть), то вам нужно будет добавить некоторые вариации к этим упражнениям с собственным весом, чтобы в конечном итоге достичь необходимой прогрессивной перегрузки.

В качестве примера возьмем не очень скромное отжимание. Если вы можете выполнить три подхода по 20 отжиманий с отличной техникой, пришло время ввести некоторые вариации, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Переход к отжиманиям на наклонной скамье — это простой способ увеличить сопротивление и интенсивность этого классического движения.

Посмотрите, как Люк демонстрирует, как выполнять наклонные отжимания.

Вы также можете поднять свои тренировки с собственным весом на новый уровень с помощью некоторых плиометрических вариаций классических упражнений. В плиометрической тренировке используется взрывная сила или прыжки для увеличения интенсивности упражнения. Нужно выполнить 50 приседаний с собственным весом, чтобы почувствовать жжение? Превратите этих младенцев в приседания с прыжком, и вы почувствуете, что устали гораздо быстрее.

Послушайте Бобби – вес тела увеличивается благодаря плиометрике.

Вы поняли. Для каждого упражнения с собственным весом существуют вариации, которые бросят вам вызов. Единственными ограничениями являются время и ваше воображение.

Рекомендуем прочитать : Эти ошибки закрались в ваши тренировки с собственным весом?

Нельзя обойти стороной тот факт, что наращивание мышечной массы дома без оборудования просто не так эффективно, как с помощью оборудования.

Возможно ли это? Абсолютно! Если вы новичок или атлет среднего уровня, вы можете добиться хороших результатов без оборудования. Но вполне вероятно, что вы в конечном итоге достигнете плато в наборе массы или у вас закончатся эффективные способы использования собственного веса для наращивания мышечной массы. В этот момент вы можете счесть выгодным инвестировать в набор тяжелых гантелей или эспандер, чтобы продолжать сокрушительные домашние тренировки. Говоря о эспандерах…

Как накачать мышцы дома с помощью эспандеров

Как провести эффективную тренировку для наращивания мышечной массы без дорогостоящего домашнего спортзала? Два слова: полосы сопротивления.

13-недельная программа Centr Power at Home сочетает в себе упражнения с резиновой лентой и гантелями для наращивания серьезной мышечной массы, силы и размера без необходимости в полном спортзале.

Эспандеры — отличный альтернативный инструмент для силовых тренировок, поскольку они просты в использовании. Как и канатные тренажёры, они позволяют изолировать мышцы. Как и со свободными весами, вы можете варьировать сопротивление, с которым вы работаете. Но, в отличие от гирь и тросов, ленты — это дешевый портативный предмет, который вы можете бросить в сумку и буквально выполнять тренировку в любое время и в любом месте.

Преимущества эспандеров
Возможно, они не сравнимы со штангой, но у эспандеров есть классный трюк для наращивания мышечной массы. При выполнении упражнения резинки оказывают постоянное напряжение на ваши мышцы во всем диапазоне движений — сверху вниз при каждом движении. Это вызывает большую активацию мышц и создает микроразрывы, необходимые для восстановления и наращивания мышц.

Как правильно выбрать эспандер
Вы хотите выбрать эспандер, который бросает вам вызов в диапазоне повторений, в котором вы работаете, но при этом позволяет выполнять упражнение с контролем и хорошей техникой. Итак, на что вы обращаете внимание при покупке групп?

• Эластичные ленты с длинными петлями (иногда называемые силовыми лентами, лентами для силовых тренировок или лентами для подтягиваний) — лучший выбор для тренировок, направленных на наращивание мышечной массы.

• Короткие резинки (или с небольшой петлей) предназначены для ношения выше колен для проработки бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

• Чем толще лента, тем она прочнее и тем большее сопротивление она обеспечивает. Полосы часто имеют цветовую кодировку: более светлые цвета (например, желтый) обеспечивают светостойкость, а более темные цвета (например, черный) — наибольшую устойчивость. Однако эти цвета могут зависеть от бренда, поэтому перед покупкой читайте описание.

Не забывайте о принципе прогрессивной перегрузки : как и с весами, вам нужно будет увеличивать сопротивление, с которым вы тренируетесь, чтобы ваше тело адаптировалось и становилось сильнее. Так что вполне вероятно, что по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши ленты больше не бросают вам вызов, вам нужно будет инвестировать в более тяжелые/сильные ленты.

Примечание: Широкие плоские ленты, известные как терапевтические ленты, лучше использовать для растяжки, восстановления и реабилитации, чем для силовых тренировок.

Как пользоваться эспандерами
Тренировки Luke Zocchi для мышц сопротивления на Centr представляют собой комплекс движений, позволяющих накачать мышцы, используя только эспандеры — от подъемов на бицепс до толчков бедрами. Эти краткие советы помогут вам получить больше от каждой сессии.

1. Замедлите опускание (эксцентрическое) движение, чтобы максимизировать мышечный разрыв и ускорить рост. Например, при выполнении сгибаний на бицепс с лентой подъем ленты на плечи должен занимать 1 секунду, а опускание обратно — 3 секунды. Это сладкое место для получения прибыли!

2. Количество диапазонов ограничено? Если вы находите упражнение слишком легким, дальнейшее растяжение ленты создаст большее сопротивление без необходимости искать более толстую ленту.

3. Для эспандеров часто требуются точки крепления – безопасные и прочные места, куда можно прикрепить эспандеры. Всегда следите за тем, чтобы точка крепления была зафиксирована, так как летающая мебель может привести к травме. Не отпускайте ленту резко, так как резина, движущаяся с большой скоростью, также может причинить вред.

Три упражнения с эспандером для наращивания мышечной массы

Тяга в наклоне
Это упражнение развивает силу и четкость средней и верхней части спины, а также тренирует плечи и руки.

V-образные приседания с фиксацией
V-образные приседания нагружают мышцы живота под разными углами для развития силы кора. Добавляя сопротивление, вы заставляете свой пресс работать усерднее для еще большего сжигания.

Становая тяга с лентами
Это основное упражнение усиливает нижнюю часть тела и подъемную силу за счет работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и нижней части спины.

Как накачать мышцы дома с гантелями

Если у вас дома есть приличный набор гантелей, вы можете выполнять вариации практически всех основных и изолированных подъемов, а также множество упражнений на тренажерах. Примерьте следующие варианты размеров:

Модификации с гантелями для упражнений в разведениях
Продолжайте выполнять разведения с гантелями и используйте стул, подушки или фитбол, чтобы воспроизвести наклон или сидячее положение. Вы также можете закрепить две ленты с легким сопротивлением вокруг столба и (стоя спиной к столбу) идти вперед до тех пор, пока у вас не будет достаточного сопротивления для выполнения разведения с лентой.